Правильное выполнение упражнений

Оглавление

Нужен ли инвентарь для аэробики

Вспомните, с чего начиналась мода на аэробный тренинг. Правильно, с обыкновенного бега трусцой. Сейчас в некоторых спортзалах появилось суперсовременное оборудование: механические «лестницы», велотренажеры, гребные тренажеры. Делают ли они занятия аэробикой более результативными? Увы, нет. По-прежнему, все зависит от вас, точнее, от вашей воли превозмогать нехватку воздуха и свинцовую тяжесть в ногах. Так что, отсутствие «умных» аэробных машин — не помеха. Того же результата можно добиться со скакалкой в руках.

Как выполнять упражнения? Результат тренировок в огромной степени зависит от правильного выполнения упражнений. Фраза прозвучала для вас пустым звуком, хотя для атлета с опытом в ней скрыт вселенский смысл. Итак, попробуем вам ее разъяснить. Все упражнения задуманы так, чтобы заставить «рабочую» мышцу сократиться на все сто! Что это означает? А вот что. Если вы поднимаете легкий вес, в мышце сокращается мало мышечных волокон. Возьмете вес побольше, и волокон сократится больше.

Правило спорта таково: чем больше волокон сокращается в мышце, тем быстрее ее рост. Упражнения задуманы так, чтобы сократился максимум мышечных волокон. Если вы отступите от правильной формы выполнения упражнений, волокон сократится меньше. Значит, меньше будет отдача от упражнения! Запомнили? Повторяем: если вы нарушаете «механику» упражнения, ваша «целевая» мышца поневоле трудится вполсилы. В итоге мышца, которую вы надеетесь развить, не ответит ни ростом силы, ни вожделенным изменением формы!

Прежде чем выполнять то или иное упражнение, ознакомьтесь с его теоретическим описание. И никогда не копируйте слепо кого-то другого. А вдруг он выполняет упражнение не верно? Обманчивая простота упражнения — камень преткновения для поверхностных натур. А именно такими являются 99% посетителей тренажерных залов. Им кажется, что достаточно одного взгляда, чтобы «ухватить» суть того или иного движения. В итоге они громоздят одну методическую ошибку на другую и ходят в зал годами, почти не меняя внешнего вида.

Хват

То, как вы держите штангу, гантель или рукоять тренажера, на атлетическом жаргоне называется «хватом». От того, используется ли широкий или узкий хват, до некоторой степени зависит распределение нагрузки на мышцы. Однако эти различия не очень существенны. Выберите такой хват, который вам удобнее. Держать перекладину штанги или рукоять тренажера нужно крепко, но без перенапряжения. Вцепившись в них мертвой хваткой, вы потратите лишние силы, которые пригодились бы для выполнения самого упражнения.

Стиль

Запомните: никаких рывков! Очень распространенная ошибка — рывок на старте, отправляющий вес по инерции сразу в промежуточное положение. В таком движении нужные мышцы практически не участвуют, то есть, не получают должной нагрузки. Поднимать вес надо медленно, постепенно увеличивая усилие. Если вес без рывка не поддается, значит, он для вас слишком велик.

Знайте: для результата гораздо важнее четкая техника, чем тяжесть веса!

Скорость

Ключевое слово здесь – «медленно». И при поднятии веса, и при возвращении к исходному положению движения должны выполняться медленно, под полным ментальным контролем. Только так вы сможете нагрузить именно те мышцы, которые вам нужны. Выполняя упражнение рывками, вы переносите значительную часть усилия с мышц на суставы, связки и сухожилия. Это не только замедляет прогресс, но и увеличивает риск травматизма. На «пике» упражнения следует на секунду остановиться и дополнительно напрячь мышцы, затем медленно опустить вес, препятствуя его свободному падению. Такая техника дает максимальный эффект.

Дыхание

Здесь правило простое: подъем делается на выдохе, а опускание — на вдохе. Постарайтесь дышать размеренно, в ритме своих движений. Никогда не задерживайте дыхания! Задержка приводит к недостаточному поступлению кислорода в кровь. В сочетании с напряжением мышц это может вызвать головокружение и даже обморок. Так что, если не хотите потерять сознание со штангой над головой, дышите равномерно.

Концентрация

Полностью концентрируйтесь на каждом повторении. Представляйте себе, как работают ваши мышцы. Ощутите, как они преодолевают сопротивление «железа». Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Старое доброе правило гласит: оставьте все свои проблемы за дверями спортзала!

Особенности тренировки дома

Характерная черта подавляющего большинства домашних тренировок для мышц – ограниченное количество используемого инвентаря. Это является сдерживающим фактором для увеличения количества выполняемых элементов, а также не позволяет постоянно наращивать нагрузку.

Ведь мало кто может себе позволить оборудовать в одной из комнат полноценный тренажёрный зал. Поскольку для этого необходимы финансовые затраты и наличие свободного помещения.

Для того чтобы приступить к домашним тренировкам для мышц нет необходимости совершать покупку многофункционального дорогого тренажёра. Как правило, чем выше цена снаряда, тем меньше от него пользы на практике. Дешевле присмотреться к самым необходимым снарядам.

Представительницам прекрасного пола понадобятся разборные гантели и скакалка. Мужчин минимальный набор может не удовлетворить, поскольку понадобятся ещё перекладины и брусья или скамья для жима лежа.

В идеальном варианте домашний спортивный уголок хорошо оснастить штангой с комплектов блинов и стойками для приседаний. Но подобную покупку можно отложить до лучших времён, а для начала тренировок будет достаточно гантелей и скамьи.

Спортивные снаряды – это одно, но наличие сильной мотивации изменить себя – это совсем другое дело. Занимаясь в зале, в окружении других людей, невольно начинаешь себя сравнивать с ними, равняться на других, стараться достичь впечатляющих результатов и т.д.

Дома же, наедине с собой, отсутствие серьёзной мотивационной составляющей может привести к нерегулярности занятий и как следствие, отсрочит приближение желаемого эффекта. Только при наличии сильного желания достичь поставленной цели можно переходить на домашний режим тренировок.

Программа тренировок

Данная программа позволяет каждый день прорабатывать одну группу мышц.

Понедельник

В понедельник — упражнения для верхней части тела:

  1.  Отжимания от пола.
  2.  Жим штанги лежа. Упражнение задействует трицепс, когда гриф взят узким хватом.
  3.  Разгибание рук с гантелями в наклоне.

Каждое упражнение делать в 2 захода по 12 раз.

Вторник

Проработка мышц спины и бицепса:

  1.  Подтягивания. В качестве облегченного варианта подойдет тяга верхнего блока. Упражнение должно выполняться к груди. Оптимальный вес для новичков — 5–10 кг.
  2.  Тяга горизонтального блока. Ноги должны стоять на уровне плеч. Тягу нужно делать к поясу.
  3.  Подъем гантелей или штанги. Для девушек подойдет небольшой вес.

Упражнения выполняются в 3 захода по 13 раз.

Среда

Комплекс для рук и шеи:

  1.  Круговые вращения головой. Все упражнения, связанные с шеей, выполняются аккуратно, чтобы не защемить нервы и не травмировать позвонки. Упражнение является разминочным. Выполнять его следует в течение 2 минут.
  2.  Наклоны головы с отягощением. Можно использовать силу собственных рук в качестве дополнительной нагрузки. Для этого их нужно сцепить в замок и приставить к затылку. Руки будут слегка давить на затылок в то время, как голова будет подниматься в исходное положение. Вместо рук можно использовать легкий диск от штанги. В этом случае упражнение выполняется в положении лежа на скамье.
  3.  Сгибание рук с гантелями.
  4.  Молотковые сгибания рук с утяжелителем.

Сделать 3 подхода по 14 раз.

Четверг

Проработка бедер и ягодиц:

  1.  Приседание со штангой. Ноги поставить шире плеч. Спина во время выполнения ровная и чуть-чуть наклонена.
  2.  Приседания с вытянутыми руками. Для большего эффекта можно взять гантели по 3 кг. Сделать 20 приседаний.
  3.  Жим ногами — 13 раз. Для усиления работы мышц ноги желательно ставить уже.
  4.  Приседания с использованием тренажера Смита. Выполнить 2 подхода по 12 раз.
  5.  Выпады — 17 раз на каждую ногу.

Данный комплекс не подходит для ежедневного выполнения.

Пятница

Упражнения для плеч и икр:

  1. Ходьба по лестнице с утяжелением — 4 минуты.
  2.  Приседания. Упор делается на носки — 28 раз. Выполнять следует медленно. Здесь важны не количество, а правильная техника.
  3.  Подъем на носки, в положение стоя — от 15 до 25 раз.
  4.  Тяга штанги (до подбородка). Локти в верхней точке должны быть развернуты в стороны. Выполнять 5 раз.
  5.  Поднятие гантелей перед собой — 3 подхода по 8 раз.
  6.  Разведение рук с утяжелением. Девушкам подойдут гантели весом до 5 кг. Повторить 10 раз.

Суббота

Кардионагрузки нужно выполнять минимум 1 раз в неделю. Такие тренировки не только улучшают работу сердца, но и способствует снижению веса. Кардиоупражнения повышают выносливость, их также можно выполнять в качестве разминки перед силовыми тренировками.

Субботняя программа подходит для домашнего выполнения:

  1.  «Берпи». Необходимо встать, присесть, встать в планку и отжаться. Затем вернуться в исходную позицию. Выполнить 15 повторений.
  2.  Бег в планке. Исходная позиция — планка. Для этого нужно упереться руками в пол под прямым углом. Плечи расположить под локтевыми суставами. Подтянуть корпус вверх, колено — к груди. Вернуться в исходную позицию. Оптимальная продолжительность упражнения — 2 минуты.
  3.  Выпады вперед с выпрыгиванием вверх. Колено не должно касаться пола. Прыжок делать как можно выше. Выпрыгивания повторить 28 раз.
  4.  Прыжки с разведением ног — прорабатываются ягодичные мышцы, бедра и пресс. Длительность выполнения — 1 минута.
  5.  Планка на локтях с подъемом ноги вверх. Поясницу нужно держать прямой, выполнять в течение 1 минуты.

Воскресенье

Комплексная тренировка:

  1. Приседания со штангой. Присесть так, чтобы таз находился ниже колен. Чем ниже выполняется приседание, тем больше эффекта от выполнения упражнения. Сделать 2 захода по 6 раз.
  2. Подтягивания. Упражнение выполняется в медленном темпе, без резких движений. Для облегченного варианта подходит горизонтальный вис. Сложность задания зависит от высоты перекладины. Выполнить 2 раза по 10 повторений.
  3.  Тяга к груди в верхнем блоке. Чем шире хват, тем больше работают спинные мышцы. Сделать 17 раз в 4 захода.
  4.  Жим ногами. Выполнять упражнение следует с максимальной амплитудой движений. Повторить 13 раз в 2 захода.
  5.  Выпады вперед с гантелями. Ноги должны быть широко расставлены, носок одной из них повернуть внутрь для поддержания равновесия. Выполнить 17 раз.

Для того, чтобы тренировки оказались действенными, между упражнениями нужно делать 2-минутные перерывы для восстановления пульса.

Как правильно тренироваться дома

Что бы тренировки дома давали результат, придерживайтесь основных правил это систематичность и регулярность занятий. Отсутствие системы снижает эффективность самого результативного упражнения в разы. Придётся строго выдерживать выбранный график занятий и отказаться от вредных привычек, отвлекающих от достижения главной цели. Только оставив всё ненужное, можно продвигаться вперёд.

У каждой тренировки должно быть организующее и мобилизующее начало – разминка, продолжительность которой не менее 10 минут и зависит от предстоящей нагрузки. Это своеобразный настрой на эффективное достижение результата, а также необходимый подготовительный этап для мышечных волокон, предостерегающий от получения разрывов, растяжений и иных травм.

Общая продолжительность тренинга составляет примерно час, а темп подбирается таким образом, чтобы была возможность выполнить весь комплекс упражнений для домашних тренировок за отведённое время. Длительность пауз между сетами зависит от конечной цели тренировки. Если это развитие выносливости или борьба с лишним весом, то достаточно будет тридцатисекундного перерыва. При увеличении мышечной массы допустимо увеличить перерыв до 2 минут. В любом случае посторонние дела будут отвлекать и сбивать с темпа и ритма, поэтому о них на время тренировки следует забыть.

У любого дела есть начало и конец, в том числе и у домашних тренировок. Поэтому каждое занятие завершается заминкой, предназначение которой заключается в постепенном переходе систем организма, особенно сердечно-сосудистой, к нормальному состоянию. Обычно выполняют элементы на растяжку или бег в спокойном темпе в течение последних 10 минут тренировки. Заминка позволит быстрее восстановится мышцам после интенсивной нагрузки!

Утро начинается с кофе, а тренировка с разминки

Разминать мышцы и суставы очень важно. Лишь предварительно разогрев, вы убережете их от растяжений и травм

Этот процесс рекомендуется делать сверху вниз, начиная от шеи и заканчивая ступнями.

После того, как вы разогрели ладони, поместите их на шейно-лицевую область, не забыв уделить внимание ушам. Затем выполните разминку плеч, выполняя круговые движения вперед и назад

Чтобы активизировать руки необходимо принять позу пингвина, расположив их параллельно полу и делать вращательные движения локтями, а затем сжатыми кистями. После переходите к «оживлению» вашего тела: повороты корпуса в противоположные стороны при неподвижной нижней части, голова при этом смотрит вперед. Постарайтесь сделать не менее 20 повторов. Далее идут круговые движения корпусом при фиксированных ногах, по 10 в каждую сторону. Чтобы стимулировать стопы необходимо перекатывающими движениями перемещаться с носка на пятку. Затем пяточку следует оторвать от пола и пружинить на носочках вверх-вниз.

Сбрасываем вес с помощью гимнастики

Совокупность несложных заданий для всего тела в домашних условиях включает в себя упражнения для похудения на основные мышцы:

  • попа как орех. Можно начать с красивого оформления ваших ягодиц. Нижние конечности расположите за линией плеч и согните под прямым углом в коленях. Удерживайте эту позу так долго, как сможете;
  • приседания. Необходимо выполнить не менее 75 раз, разбив на 3 подхода. Колени при этом должны находиться под стопами;
  • ножницы. Лежа на спине, вытяните ноги вертикально полу, а руки разместите под нижней частью спины. Имитируя движения режущего инструмента, не менее 10 раз скрещивайте нижние конечности;
  • прыжки. Сидя на корточках 20 раз подпрыгивайте на максимально возможную для вас высоту;
  • полуплие. В позиции стоя расставьте ноги чуть дальше уровня плеч, слегка развернув при этом носки в разные стороны, и начинайте медленно приседать не менее 20 раз. Если это упражнение окажется для вас тяжелым, разбейте его на 2 подхода;
  • стройные ножки. Стоя на коленях, выставьте руки вперед и присаживайтесь на каждую ягодицу не менее 30 раз. Для сохранения равновесия выполняйте наклоны корпуса в необходимом направлении;
  • махи ногами. Лежа на боку, согните ногу, находящуюся внизу, а другой конечностью совершайте подъем вверх. Требуется сделать не менее 20 махов каждой ногой;
  • скручивания. Примите позицию лежа на спине и согните ноги в коленях, заведя при этом руки к затылку. Локтем необходимо максимально приблизиться к противоположному колену около 20 раз;
  • плоский живот. Расположите ваше тело горизонтально полу, а руки поместите под затылок. Начинайте подтягивать колени к груди, одновременно отрывая голову и плечи от паркета. Затем вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение 40 раз;
  • пресс. Лежа на спине, расставьте руки по сторонам ладонями вниз, ноги согните в коленях, и поочередно положите одну ступню на колено другой ноги; Поднимайтесь, подтягивая противоположный локоть к противоположной ноге. Затем поменяйте положение. Желательное количество повторений: 12;
  • нижний пресс. Лежа на спине, вытяните ноги под углом 45 и удерживайте в этом положении максимально допустимое для вас время. Сделайте 10 подходов;
  • полумостик. Находясь в горизонтальном положении, согните ноги в коленях и уприте их в пол, а руки расположите вдоль корпуса. 30 раз необходимо подымать таз;
  • ласточка на полу. Лежа на животе, одновременно подымайте конечности на максимально возможную для вас высоту, стараясь при этом тянуться в противоположные направления. Выполнить не менее 30 раз;
  • здоровая спина. Лягте на живот, вытянув руки и ноги вверх. 20 раз отрывайте от пола то бедра, то грудь, словно вы пытаетесь дотянуться ими до потолка;
  • отжимания. Стоя в планке, опустите на пол колени и выполняйте отжимания не менее 10 раз;
  • отжимания наоборот. Вам понадобится стул: встаньте к нему спиной, сядьте на краешек, а руки расположите по бокам. Ноги должны быть согнуты под прямым углом. Из этой позиции необходимо 15 раз медленно подымать корпус вверх, оставляя локти неподвижными;
  • сильные руки. В позиции стоя расположите руки горизонтально полу и удерживайте их максимально долго в этом состоянии;

По окончании комплекса необходимо выполнить растяжку. Сидя на полу, максимально разведите нижние конечности и начинайте медленно тянуться корпусом влево и вправо. Затем ложитесь на пол и постарайтесь вытягиваться конечностями в разные стороны: левая рука к правой ноге и наоборот.

Готовый план упражнения для ног для начинающих и продвинутых

Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать для тренировок или адаптировать под свои возможности. Тренировка предполагает 4 раунда: кардио-упражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног без отягощений, упражнения для ног на полу.

Между кругами и раундами 30-60 секунд отдыха. Отдых между упражнениями не предполагается (только в кардио-раунде), но вы можете делать остановки по требованию на 10-15 секунд.

План упражнений для начинающих: вариант 1

  • Раунд 1 (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжки в планке с разведением ног, Удар ногой вперед назад, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
  • Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады вперед, Становая тяга, Боковой выпад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
  • Раунд 3 (2 круга): Приседания на носочках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в сторону стоя на коленях, Приведение бедра лежа на боку, Ракушка, Подъемы ног в мостике, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для начинающих: вариант 2

  • Раунд 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в планке с разведением ног, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
  • Раунд 2 (2 круга): Сумо-приседание с гантелью, Выпад на месте, Подъемы ног с гантелью, Выпады назад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
  • Раунд 3 (2 круга): Становая тяга на одной ноге, Подъем со стула, Подъем ноги вперед Попеременный подъем на носочки (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги лежа на боку, Боковой подъем ноги на четвереньках, Разведение ног в мостике, Мах ногой, Ножницы (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 1

  • Раунд 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в выпадах (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых)
  • Раунд 2 (2 круга): Приседание с подъемом на носки, Выпады вперед, Становая тяга, Выпад назад в низком приседе (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
  • Раунд 3 (2 круга): Диагональные выпады, Отведение ноги назад, Ходьба выпадами вперед, Приседания с поднятой ногой (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги для внутренней части бедра, Отведение ног в сторону лежа на спине, Разведение ног лежа на животе, Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 2

  • Раунд 1 (3 круга): Сумо-приседание с выпрыгиванием, Удар ногой вперед назад, Прыжок в широкий присед, Прыжок звездой (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых).
  • Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады назад, Сумо-приседание с гантелью, Подъемы ног с гантелью (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
  • Раунд 3 (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, Мах ногой, Ножницы, Разведение ног лежа на животе (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

Базовые упражнения для занятий фитнесом для начинающих — рекомендации

Занятия ради удовольствия, а не на износ

Планируя свои домашние тренировки, учитывай следующие рекомендации:

минимальное количество занятий в неделю при их средней продолжительности 40 — 90 минут — 3 раза в неделю;
если ты не можешь уделить тренировкам более 30 минут, у тебя есть два варианта: заниматься каждый день или разбить 40 — 90 -минутную тренировку и заниматься утром и вечером;
сколько бы ни длились твои занятия, никогда не отказывайся от разминки и растяжки: чем продолжительнее тренировка, тем больше времени нужно уделить на разогрев и расслабление тела;
в первую очередь, займись прессом: так у тебя будет меньше соблазна «отодвинуть» упражнения для похудения на потом;
во время занятий старайся проработать все основные группы мышц, повышенное внимание уделяя проблемным зонам;
как говорится в известной рекламе, «не дай себе засохнуть»: пей больше жидкости;
подбери для занятий удобную одежду;
подготовь коврик, гантели (если хочешь нарастить мышечную массу);
выбери для занятий хорошую музыку;

И обязательно делай перерывы между подходами. Твоим девизом должны стать слова: «Занятия ради удовольствия, а не на износ!»

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означают 5 подходов по 10-12 повторений. 

Упражнения на грудь и трицепс

1. Отжимания (3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

2. Разведение рук с гантелями (4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

3. Жим гантелей от груди (4 x 10-12)

4. Отжимания на трицепс (3 x 10-12)

5. Жим на трицепс (5 x 10-12)

6. Отведение рук на трицепс (4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

1. Тяга гантелей (5 x 10-12)

2. Становая тяга (5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

4. Сгибание рук на бицепс (5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

5. Сгибание рук на бицепс хват молотком (5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям:

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

1. Жим гантелей для плеч (4 x 10-12)

2. Подъемы рук перед собой (4 x 10-12)

3. Разведение рук в стороны (4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 x 10-12)

Упражнения на ноги и ягодицы

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпад на месте (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Выпады назад (4 x 10-12 на каждую ногу)

4. Мах ногой с гантелью (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Боковой выпад (4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпады вперед (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Сумо-приседание (5 x 10-12)

4. Болгарские выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Мостик на одной ноге (5 x 10-12)

6. Диагональные выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

Упражнения на пресс

В зависимости от времени, которое отведено у вас на упражнения на пресс, вы можете выполнить только 1 раунд или изменить количество повторений. 

Раунд 1:

1. Скручивание (3 x 12-15)

2. Планка на локтях (3 x 40-60 секунд)

3. Велосипед (3 x 12-15 на каждую сторону)

4. Пловец (3 x 12-15 на каждую сторону)

5. Двойные скручивания (3 x 12-15)

6. Касание плеч в планке (3 x 10-12 на каждую сторону)

Раунд 2:

1. Подъем ног (3 x 12-15)

2. Паук (3 x 8-10 на каждую сторону)

3. Лодочка (3 x 10-12)

4. Супермен  (3 x 15-17)

5. Русский поворот (3 x 12-15 на каждую сторону)

6. Боковая планка (2 x 10-12 на каждую сторону)

7. Ножницы (3 x 12-15 на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC.

Комплекс лучших упражнений для похудения

Упражнение №1

Чтобы воздействовать на мышцы ног, вам помогут особые приседания.

Исходное положение – ноги на ширине плеч и развернуты друг от друга, руки в стороны или на поясе. Делаем глубокое приседание и через 5 секунд возвращаемся в исходное положение. Повторяем 20 раз.

Такие приседания называются плие. Очень эффективны для внутренней поверхности бедра.

Упражнение №2

Делаем выпады ногами вперед. Каждой ногой нужно выполнить по 10 выпадов.

Данное упражнение хорошо прорабатывает переднюю поверхность бедра.

Упражнение №3

Чудесное упражнение, которое делает ножки стройными – стенка.

Подходим близко к стенке и начинаем опускаться, как бы садясь на стул. Опускаемся до того момента, как бедра станут параллельны пола и задерживаемся в таком положении как минимум на минуту. Чем дольше вы будете стоять минут в день, тем быстрее ножки станут стройными!

Если вы не можете стоять минуту, пробуйте стоять полминуты, постепенно увеличивая время нагрузки.

Упражнение №4

Берем скакалку (можно и без нее) и делаем 100 прыжков.

С каждым днем количество прыжков нужно увеличивать на 50.

Прыжки хорошо убирают жировую прослойку со всего тела, поэтому это одно из самых важных упражнений!

Упражнение №5

Чтобы похудеть в руках, нужно выполнять лучшее упражнение – классические отжимания. Принимаем упор лежа и выполняем как минимум 10-15 отжиманий. С каждым разом количество отжиманий нужно увеличивать на несколько раз.

Упражнение №6

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начинаем вращение руками вдоль оси, как будто вы ухватились пальцами за бутылку и начинаете откручивать ее и закручивать. Выполняем это упражнение в течение 3 минут.

Упражнение №7

Для этого упражнения нужно обязательно использовать какой-нибудь груз. Ложимся на пол, ноги вместе, руки в стороны, в них находится груз по 1-1,5 кг.

На счет три соединяем вытянутые руки перед собой, а затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 20 раз.

Упражнение №8

В состав комплекса упражнений для похудения также входит упражнение «Мельница».

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Корпус наклоняем вперед, одной рукой касаемся пола, а другая вытянутая находится сзади, и имитируем движение крыльев мельницы в течение 3 минут.

Упражнение №9

Чтобы сформировать красивую талию, очень эффективным окажется обруч. Для достижения максимального эффекта крутите обруч каждый день по 30 минут, не пропуская ни дня. Уже через пару неделю вы заметите улучшения! О хулахупе у нас есть даже несколько статей, поэтому прочитайте их обязательно, воспользовавшись поиском в верхнем правом углу портала. 

Упражнение №10

Возможно это упражнение для похудения живота покажется глупым, но оно вполне эффективно. В течение дня постоянно напрягайте пресс и втягивайте живот. Старайтесь делать это упражнение, не когда вспомните, а постоянно, на протяжении многих дней.

Многие заметили видимые улучшения уже после недели выполнения такого упражнения. А если еще каждый день крутить обруч по полчаса, результат вы увидите гораздо быстрее! Это уже проверено! 🙂

Упражнение №11

Замечательный комплекс упражнений для быстрого похудения включил в себя также упражнения для ленивых или, так скажем, сильно занятых 🙂

Чтобы похудеть в лице, поможет очень позитивное упражнение – трубочка. Его можно выполнять в любом положении тела. Вытяните губы вперед трубочкой максимально сильно, задержитесь в таком положении на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 таких повторов.

Упражнение №12

Также для похудения лица хорошо помогает упражнение с напевом.

В течение 5 минут вы должны медленно напевать все гласные буквы алфавита, то есть: а-а-а-а-а-а-а-а, о-о-о-о-о-о, у-у-у-у-у-у, ю-ю-ю-ю-ю-ю-ю-ю и так далее.

Это упражнение считается самым эффективным и, наверное, самым простым, поэтому, если у вас есть огромное желание похудеть, можете выполнять его намного больше, чем 5 минут.

Выполняйте все 12 упражнений через день, уделяя им всего лишь около часа, и вы вскоре заметите, как преобразуется ваше тело в лучшую сторону!

Удачи вам, дорогие читатели!

Необходимый инвентарь

Чтобы похудение было эффективным с первых занятий, новички должны подготовиться к ним, подобрав соответствующий спортивный инвентарь. Без него невозможна проработка всех проблемных участков. Начать нужно с приобретения удобной одежды из натуральных, дышащих материалов.

Инвентарь:

  • скакалка;
  • ручные эргометры, эспандеры (для похудения рук и плеч);
  • гантели — для девушек достаточно 2-килограммовых, для парней — 5;
  • лента-амортизатор;
  • хулахуп (с ним упражнения для похудения живота и боков будут эффективнее в несколько раз);
  • штанга;
  • валик для выполнения упражнений, предназначенных для похудения спины;
  • бодибар.

Наиболее эффективные тренажёры (гребной и эллиптический) для начинающих в борьбе с лишними килограммами

Тренажёры:

  • гребной;
  • гироскопический;
  • эллипсоид (идеален для начинающих);
  • беговая дорожка;
  • велотренажёр;
  • райдер;
  • степпер;
  • силовая станция;
  • Гакк-тренажёр (в зале).

Для похудения каждой проблемной части тела требуется свой спортивный инвентарь, без которого начинающим трудно организовать эффективные тренировки. Если необходима общая коррекция фигуры с проработкой всех зон, желательно иметь максимальный набор этих средств для домашних тренировок, включая один из тренажёров.

Видео с разминкой перед тренировкой

Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео, которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.

Видео для разминки на русском языке

1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут

2. Разминка перед тренировкой на 7 минут

3. Разминка перед тренировкой на 8 минут

Видео для разминки на английском языке

1. 5 Minute Total Body Warm Up Workout

2. 5 minute Quick Warm Up Cardio Workout

3. 10 Minute Pre-workout Warm Up 

Где бы вы не занимались: дома, на улице или в спортзале, обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат.

Виды растяжек

Те, кто регулярно посещает наши занятия, наверняка помнит, как мы делали упражнения для растяжки ног. Тогда мы уже обсуждали такие виды тренировок, как динамическая и статическая. Напомню: динамическая – это активная смена позиций с максимальной растяжкой. Статическая же –это наоборот, фиксация одного положения для достижения ее максимального уровня. Тогда мы остановились именно на этом варианте занятий, так как он максимально подходит для начинающих. Сегодня мы также проведем именно статическую тренировку, однако считаю необходимым ознакомить Вас с другими альтернативами.

Итак, помимо динамической и статической, существует еще баллистическая, предполагающая жесткие рывки в максимальном положении.

Выполнять статические и баллистические упражнения можно в активной и пассивной форме. Что это значит? Пассивная – это, как правило, при помощи партнера. Таким образом в кратчайшие сроки возможно добиться максимального результата. Активная, соответственно – выполнение тренинга самостоятельно.
Большинство упражнений, которые мы будем делать сегодня, Вы сможете сделать самостоятельно, то есть активно, в домашних условиях. Рекомендую заниматься таким образом ежедневно, а для начинающих – 2-3 раза в день. Бодибилдерам – обязательно заканчивать упражнениями на растяжку любую тренировку, можно даже делать их между подходами, отдыхая от нагрузки.

Цапля

Работаем с внутренним и внешним равновесием и балансом. В цигун это упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге».

Упражнение лучше делать без обуви.

Это упражнение очень хорошо развивает координацию, баланс, ловкость. Согласно восточной медицины — упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма.

Поскольку по подошвам стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, когда вы стоите на одной ноге, они получают максимальную проработку.

Упражнение улучшает кровоток в нижних конечностях, предотвращает варикоз.

При регулярной практике этого упражнения перестают мерзнуть ноги и руки.

Кстати, это упражнение используется в комплексе упражнений для определения реального биологического возраста.

  1. Если вы можете выполнять его 30 секунд и более — ваш биологический возраст 20 лет.
  2. 20 сек. – биологический возраст 40 лет.
  3. 15 сек. – биологический возраст 50 лет.
  4. Менее 10 сек. – биологический возраст 60 лет и старше.

В данном тесте имеется в виду выполнение упражнения с открытыми глазами, но мы с вами пойдем дальше 🙂

Выполняется упражнение очень просто. Вы встаете на одну ногу, другую поднимаете так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше.

Если не получается, просто поднимите на максимально возможную высоту. Носок тяните на себя.

Рука, одноименная понятой ноге, вытягивается вперед, но не разгибается до конца. Ладонь округлена. Вторая рука опущена вниз. Ладонь округлена и смотрит в землю. Как будто вы опираетесь на два шарика или мячика.

Как только приняли позу, постойте минуту с открытыми глазами. Успокойтесь, расслабьтесь, установите равновесие. Теперь закрывайте глаза (!) и старайтесь сохранять баланс, столько сколько сможете. По окончании — поднимитесь 3-5 раз на носок.

Добавить комментарий