Базовые упражнения со штангой

Упражнения для мужчин

Упражнения со штангой для мужчин – это не только способ похудеть, но и подкачать мышцы, приобрести красивый рельефный стан. Основные упражнения для представителей сильного пола мы рассмотрим ниже:

Жим штанги узким захватом. Этот вид нагрузки направлен на прокачивание грудных мышц и рук. Опуститесь на поверхность пола или скамьи, подогните ноги. Обхватите штангу пальцами сверху на небольшом расстоянии и снимите ее со стойки. Сделайте вдох и подымите вверх штангу, выравнивая руки. После двухсекундной паузы медленно опускайте ее к груди, выдыхая. Выполните 15 повторений в 2 подхода.

Жим штанги за голову лежа (французский жим лежа). Данное упражнение направлено на укрепление мышц плечевого пояса. Лягте на лавку, максимально прижимая плечи и спину к ее поверхности. Голова чуть висит в воздухе. Возьмитесь за штангу сверху и, делая вдох, снимите ее со стойки. Выпрямляя руки, подымите утяжеление вверх. Затем поднесите гриф до уровня макушки головы, но не касайтесь ее. В конечной позиции сделайте задержку на две секунды и на выдохе возвращайтесь в прежнее положение. Выполните 20 раз в 2 захода.

Жим штанги за голову стоя. Это упражнение воздействует на мышцы груди, плеч и рук. Возьмите штангу руками сверху на расстоянии, аналогичному ширине плеч. Выровняйте спину, ноги разведите и снимите ее со стойки, подымая вверх, так чтобы запястья были четко над плечами. Затем опустите утяжеление за голову до основания шеи. Возвращайтесь в первоначальное положение. Осуществите 20 повторений в 2 захода.

Приседание сумо со штангой. Это упражнение отлично проработает ягодичные мышцы и ноги, поэтому оно способно избавить от жировых накоплений в этих областях. Разместите штангу на лопатках. Ноги разведите на расстояние больше ширины плеч, носки – под 45°. Сгибая ноги в коленях, присядьте до образования прямого угла. Крестец направлен назад, спину сохраняйте ровной и прогнутой в пояснице. Сделайте 10-12 раз в несколько повторений.

Становая тяга. Это упражнение универсально, так как при его выполнении прорабатываются мышцы основных проблемных зон. Результат не заставит себя ждать при правильной технике выполнения. Подойдите к стойке со штангой, гриф должен быть выше колена. Выровняйтесь, ноги разведите шире и сделайте захват запястьями. Снимите штангу с опоры и начинайте опускать верхнюю часть тела вниз до образования параллели относительно пола. Штанга в это время проходит максимально близко к ногам. Задержитесь на две секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Приседание со скрещенными руками. Этот вид нагрузки задействует мышцы рук, плеч, спины, бедер и пресса. Приблизитесь к опоре и установите утяжеление на уровень плеч, заведите их под гриф и зафиксируйте его сверху, скрещивая руки так, чтобы локти устремились в пол. Выровняйтесь, снимая штангу с опоры. На выдохе присядьте, сгибая ноги в коленях. Упираясь ступнями об пол, возвращайтесь в первоначальную позицию. Выполните по 15 раз в 2-3 захода.

Тяга штанги к подбородку. Воздействует на мышцы плечевого пояса и способствует формированию красивой осанки. Возьмитесь за штангу руками сверху на небольшом расстоянии и выровняйтесь. Сгибая руки и отводя локти в бок, направляйте гриф к подбородку. Выдержав пару секунд, вернитесь в исходное положение. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а гриф скользил при подъеме вдоль туловища. Осуществите по 10-15 повторений в 2 захода.

Выпады со штангой. Благодаря этому упражнению, подтянутся задняя поверхность бедра и ягодицы. Разместите гриф за головой на уровне плеч. Выровняйтесь и выставите одну ногу вперед. Сгибая ее в колене, сделайте выпад. Задержавшись на две-три секунды, возвращайтесь в прежнее положение. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Наклоны корпуса со штангой. Снимите гриф со стойки, обхватив его руками сверху на расстоянии дальше плеч, и установите у основания шеи. Станьте прямо, немного разведите ноги. На вдохе наклоняйтесь верхней частью корпуса вперед под прямым углом. После секундной задержки возвращайтесь в прежнюю позицию. Это занятие укрепляет спину, подтягивает бедра и ягодицы. Выполняйте по 20 повторений.

Эффективный комплекс со штангой для мужчин находится в этом видео.

Упражнения со штангой – это прекрасный способ похудеть, укрепить мышцы и выработать выносливость тела. Однако нужно быть предельно осторожными, соблюдать технику безопасности, рекомендации врача и тренера, чтобы этот вид занятий принес пользу Вашему здоровью и стройность Вашей фигуре.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

( голосов, в среднем: из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Самые эффективные упражнения со штангой дома путь к росту мышц

Когда целью является рост мышц, то гантели проигрывают штанге по эффективности. Большой вес, возможность наращивания интенсивности — это основные условия для развития мускулатуры.

Упражнения со штангой дома выбирают серьезно настроенные спортсмены, которые основательно подготовились — приобрели стойку, скамью, пояс, чтобы сделать тренировки безопаснее и разнообразнее. Почему штанга? Потому что она повышает результативность базовых упражнений — тех самых, которые отвечают за выработку тестостерона.

Как набрать мышечную массу?

Мужской гормон, наряду с гормоном роста, способствует набору мышечной массы. Исследования показали, что выработке данных веществ больше всего способствуют приседания, подъем штанги с толчком вверх и становая тяга. Рывок со штангой считается сложным маневром для новичков, которых заботит увеличение мышечной массы. Потому вместо него следует выполнять другие базовые упражнения.

Следующие упражнения со штангой дома обязательно должны включаться в программу для роста мышечной массы:

Становая тяга тренирует множество мышц (75 % всего тела), нагружает сердце и легкие, но считается травмоопасной — техника всегда приоритетнее рабочего веса

Важно при опускании штанги ниже колен сохранять прямой спину и отводить бедра назад. Статическое напряжение по всей задней поверхности ног и ягодиц — признак верного выполнения.
Приседания для развития квадрицепсов, ягодичных мышц, бицепсов бедра и голени

Многосуставное упражнение с большим весом блинов хорошо тренирует плечи и пресс. Техника в выполнении упражнения для ног со штангой стоит на первом месте, так как есть вероятность травмировать поясницу. Приседания «в колени» — наиболее грубая ошибка новичков, которые вместо выравнивания спины и отведения бедер назад  нагружают суставы.
Жим лежа со штангой эффективно тренирует весь массив грудных мышц, а также вовлекает в работу трицепсы и плечи. К занятиям с большими весами стоит переходить только после освоения отжиманий, чтобы прочувствовать напряжение грудных мышц. Жим вполне можно выполнять без стойки на полу, а штангу с блинами приподнимать на опоры (книги, стулья). Меняя хват с широкого на узкий, можно получить действенный вариант упражнения на трицепс со штангой — стараться разводить локти как можно шире.
Тяга штанги к поясу превосходит по эффективности работу с блочным тренажером и использование гантелей, поскольку позволяет задействовать мышцы спины, нагрузить плечи, грудь, мышцы рук и даже ноги. Согнутые колени, легкий прогиб в пояснице, ровная спина и отведенные назад плечи — условия правильной техники выполнения и наращивания массы. Отрабатывать упражнения со штангой дома лучше со средним весом, чтобы избежать травм.
Армейский жим штанги предполагает вертикальный подъем веса в положении стоя. Максимальная нагрузка приходится на плечи, одновременно усилия прилагают мышцы спины и пресса. Опускать штангу нужно на грудь, а при вертикальном толчке держать нейтральное положение позвоночника (не сгибать и не прогибать).

Перечисленные базовые упражнения со штангой дома обязательно должны быть в программе новичка. Конечно, их можно дополнить локальными нагрузками — французским жимом, подъемом на бицепс, разгибаниями рук со штангой, шрагами, чтобы составить полноценную программу для тренировок 2-3 раза в неделю.

Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека

Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком…. Психология

Психология

В наше время все больше и больше людей меняют пол, чтобы соответствовать своей природе и чувствовать себя естественно. Более того, есть еще андрогинны…

Женские вопросы

Внимание!

Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл…

Волосы

Секс – почти такая же базовая потребность, как и приём пищи. По крайней мере, начав им заниматься, вы уже не остановитесь. Даже если вы придерживаетес…

Сексуальность

Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с…

Брак

Никто не любит то, как лишний жир выглядит на человеческом теле, поэтому эти советы могут вам помочь….

Снижение веса

Упражнения для женщин

Каждая женщина мечтает иметь идеальную подтянутую фигуру, но не всегда фитнес или аэробика радуют результатом. Что же делать? Подключайте штангу.

Бытует мнение, что это совсем не женское дело, и ее использование увеличит мышцы, из-за чего силуэт будет выглядеть некрасиво. Но это не так. Подобного рода занятия ускоряют метаболизм, благодаря чему процесс жиросжигания происходит быстрее, и в кратчайшие сроки Вы сможете отметить снижение веса. Упражнения со штангой помогут Вам проработать мышцы плечевого пояса, груди, ягодиц и спины.

Основные упражнения для женщин, которые помогут похудеть:

Жим штанги лежа. Опуститесь на скамью и примите горизонтальное положение. Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол. Возьмитесь двумя руками за штангу на расстоянии полметра друг от друга, сведите лопатки и, допуская небольшой прогиб в пояснице, выставьте грудь вперед. Снимите штангу со стойки, и со вдохом опустите ее вниз, слегка касаясь груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и, выравнивая руки, подымите штангу вверх. Выдыхайте в крайней позиции. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Французский жим штанги. Лягте на опору, обхватите пальцами штангу так, чтобы она точно была над плечами, и снимите ее с опоры. Сгибая локти под прямым углом, опустите утяжеление на уровень лба. Локти при этом направлены вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Шраги со штангой. Возьмитесь за штангу руками сверху и станьте ровно. Выровняйте спину, расправьте плечи и подымайте их вверх, стремясь коснуться ушей. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите от 15 до 20 раз в несколько заходов.

Становая тяга. Разместите штангу рядом с собой и станьте ровно. Ноги расставьте на ширину плеч, а носки разверните на 45°. Сгибая колени, присядьте с ровной спиной, и возьмитесь руками за штангу. Делая вдох, оторвите ее от пола. Подымите корпус вверх с выдохом. При этом утяжеление максимально приближено к ногам. Повторите от 10 до 12 раз.

Приседания со штангой. Возьмите гриф или штангу и разместите ее за головой на плечах, руками возьмитесь чуть дальше. Выровняйте корпус, лопатки сведите, расставьте ноги шире, носки разведите немного в стороны. Присядьте, сгибая ноги в коленях так, чтобы линия бедер была параллельна полу. После небольшой паузы примите исходное положение. Повторите упражнение 10 или 12 раз в 1-2 захода.

Выпады со штангой. Разместите штангу на плечах, корпус выровняйте. Широко шагая вперед одной ногой, присядьте, сгибая ее под ровным углом. Колено второй ноги должно зависнуть над поверхностью. Делая упор на переднюю ногу, подымитесь в исходное положение. Выполните по 10 повторений на каждую конечность в несколько заходов.

Подъем таза со штангой. Для этого упражнения Вам понадобится скамья, высотой около 40 см. Сядьте на лавку и расположите штангу на бедрах, обхватите ее руками сверху. Опуститесь лопатками на опору, согните ноги в коленях и опустите таз. Задержитесь на несколько секунд и выталкивайте бедра вверх, так чтобы они были параллельно полу. Повторите 10 раз в 2 захода.

Сгибание рук со штангой. Возьмите штангу прямыми руками сверху на расстоянии, равном ширине плеч, и выровняйте корпус. Ноги разведите на той же ширине. Подымите утяжеление до уровня плеч и плавно опустите. Повторите от 10 до 15 раз в 2 захода.

Тяга штанги, стоя в наклоне. Расположите штангу рядом и, опуская верхнюю часть корпуса, возьмитесь за нее ладонями сверху на ширине плеч. Ноги расставьте примерно на тоже расстояние и немножко согните в коленях. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Оторвите утяжеление от пола. Сгибая руки, подымите его к уровню груди. Локти должны быть направлены к потолку. Выдержав пару секунд, опустите штангу, выравнивая руки. Повторите от 10 до 12 раз в несколько заходов.

Поднятия штанги над головой. Возьмите штангу в руки, обхватив ее пальцами так, чтобы запястья были сверху. Выравнивая корпус и сгибая руки в локтях, прижмите ее у основания шеи. Делая вдох, подымайте утяжеление вверх. Следите за тем, чтобы кисти были над плечами, а спина оставалась ровной. На выдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение также можно выполнять сидя. Повторите 10-12 раз в 1 или 2 захода.

Эффективный комплекс упражнений со штангой для женщин, которые желают похудеть и подтянуть мышцы тела, находится в этом видео.

Плюсы базовых упражнений для роста мышц

Главным плюсом базовых упражнений является одновременный рост мышц и сжигание жира. Причиной является то, что базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время силовой тренировки активно используется гликоген, а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.

При регулярных тренировках с использованием базовых упражнений метаболизм постепенно увеличивается, приводя к повышению аппетита — что, опять же, необходимо для набора мышечной массы, так как без дополнительных калорий мышцы просто не будут расти. Особенно важную роль это играет для худых от природы эктоморфов, испытывающих проблемы с набором веса.

Создание спортивного телосложения

Технически правильное выполнение базовых упражнений положительно сказываются на симметричности развития мускулатуры. В результате тренировок по базовой программе формируется не просто перекачанное, но мощное и спортивное телосложение. Кроме этого, базовые упражнения положительно влияют на связь мозга с мышцами.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Правила безопасности при выполнении

Чтобы избежать травматизма или других непредвиденных ситуаций, соблюдайте данные правила во время проведения тренировки:

Начните свои занятия с небольшого веса, выполняйте плавно, без резких рывков, дабы не получить растяжение связок.
Увеличивайте нагрузку постепенно.
Уделяйте предельное внимание технике выполнения упражнения, тогда оно принесет максимальную пользу и минимизирует травматизм.
В качестве разогрева проведите кардионагрузку и только потом переходите к интенсивным занятиям.
Между подходами делайте небольшой перерыв. В это время лучше походить, а не лежать/сидеть, чтобы быстрее восстановился сердечный ритм.
Если упражнения с маленьким весом Вам уже даются легко, можно увеличить нагрузку.
Организуйте свои тренировки таким образом, чтобы их количество за неделю составляло 3-4 раза
Желательно, чтобы занятия проходили через день – это оптимально для нагрузки и отдыха. Если мышцы смогут полноценно восстанавливаться после занятий, они быстрее придут в тонус.
Если во время выполнения упражнения Вы чувствуете боль, откажитесь от него и найдите ему альтернативу.
Избегайте резких движений и поворотов. Они приводят к тому, что нагрузка на мышцы и суставы увеличивается, и повышается вероятность получить травму во время занятий.
Не выпрямляйте до конца конечности. Большинство людей считают, что прямые ноги/руки во время упражнений с нагрузкой повышают эффективность. Однако это не так, ведь в этом случае нагрузку получают не мышцы, а суставы, что не идет последним на пользу.
Занятия следует проводить в удобной для Вас одежде, которая не будет стеснять движения

Не забудьте также про спортивную обувь, так как это очень важно – она не даст Вам, например, поскользнуться и убережет Ваши суставы. Снимите украшения, часы и другие мелочи, дабы они не разбились и навредили Вашему здоровью во время тренировки.
Первые занятия лучше всего начинать под руководством инструктора или тренера, если есть такая возможность

Он покажет правильную технику выполнения упражнений и будет следить за Вашей безопасностью.
Если Вы собрались проводить занятие со штангой (жимы, приседания), попросите своего тренера или другого человека подстраховать Вас.
Использование замков безопасности при выполнении упражнений со штангой должно быть обязательно.
Не беритесь за блины, грифы, гантели, если у Вас вспотели руки, потому что они могут выскользнуть и травмировать Вас.
Удостоверьтесь в том, что у Вас нет противопоказаний к занятиям. Для этого следует посетить Вашего лечащего врача.

Элементарная геометрия

В рамках элементарной геометрии понятие кривой не получает отчётливой формулировки. Например, в «Началах» Евклида она определялась как «длина без ширины», также иногда её определяли как «границу фигуры».

По существу в элементарной геометрии изучение кривых сводится к рассмотрению примеров (прямая, отрезок, ломаная, окружность и др.).
Не располагая общими методами, элементарная геометрия довольно глубоко проникла в изучение свойств конкретных кривых (конические сечения, некоторые алгебраические кривые высших порядков и некоторые трансцендентные кривые), применяя в каждом случае специальные приёмы.

Почему штанга

Когда приходит время начать серьезно тренироваться, штанга становится очень эффективным другом и помощником.

Конечно, это не единственное эффективное упражнение для наращивания мышц тела. Но если есть необходимость приобрести действительно мощный силовой потенциал, придется потягать тяжелое железо. Для постоянного развития должен быть выбор из грифов и блинов разного веса.

Штанга одновременно заставляет напрягаться мускулы, суставы и работать как единое целое. Это взаимодействие позволяет гораздо эффективнее наращивать силу по сравнению с традиционными упражнениями.

Есть простое правило: чем больше вес на грифе, тем качественнее происходит улучшение. Неплохо, не правда ли?

Также хорошо известно то, что чем человек сильнее, тем лучше для него. Сила элементарно позволяет прожить более длинную жизнь, а также снижает риск появления диабета.

Определение в топологии

Отображение отрезка

Чаще всего кривая определяется как непрерывное отображение из отрезка в топологическое пространство:

γa,b→X{\displaystyle \gamma \colon \to X}

При этом, кривые могут быть различными, даже если их образы совпадают.
Такие кривые называют параметризованными кривыми или, если a,b=,1{\displaystyle =}, путями.

Отношение эквивалентности

Иногда кривая определяется с точностью до репараметризации, то есть с точностью до минимального отношения эквивалентности такого что параметрические кривые

γ1a1,b1→X{\displaystyle \gamma _{1}\colon \to X} и γ2a2,b2→X{\displaystyle \gamma _{2}\colon \to X}

эквивалентны, если существует непрерывная монотонная функция (иногда неубывающая) h{\displaystyle h} из отрезка a1,b1{\displaystyle } на отрезок a2,b2{\displaystyle }, такая что

γ1≡γ2∘h.{\displaystyle \gamma _{1}\equiv \gamma _{2}\circ h.}

Определяемые этим отношением классы эквивалентности называются непараметризованными кривыми или просто кривыми.

Комментарий

Приведённое определение во многом позволяет передать наше интуитивное представление о кривой как о чём-то, «нарисованном без отрыва карандаша». Однако это определение является слишком слабым, поскольку ему удовлетворяют многие фигуры, которые трудно считать кривыми.

Например, возможно построить такое непрерывное отображение отрезка в плоскость, что его образ заполняет квадрат (см. кривая Пеано). Более того, согласно теореме Мазуркевича, любое компактное связное и локально связное топологическое пространство является непрерывным образом отрезка. Таким образом, не только квадрат, но и куб любого числа измерений и даже гильбертов кирпич являются непрерывными образами отрезка.

Вышеизложенное показывает, что кривая не может быть определена как непрерывный образ отрезка, если на отображение не наложить дополнительных ограничений.

Кривая Жордана

Кривая Жордана на плоскости с положительной мерой Лебега.

Кривой Жордана или простой кривой называется образ непрерывного инъективного отображения (вложения) окружности или отрезка в пространство.
В случае окружности кривая называется замкнутой кривой Жордана, а в случае отрезка — жордановой дугой.

Известная теорема Жордана утверждает, что любая замкнутая кривая Жордана на плоскости делит её на «внутреннюю» и «внешнюю» часть.

Кривая Жордана является довольно сложным объектом, например, возможно построить плоскую кривую Жордана с ненулевой мерой Лебега, этот пример аналогичен кривой Пеано был построен Осгудом.
.

Обобщённые кривые

Более общее определение кривой для случая плоскости было дано Кантором в 1870-e годы:

Канторовой кривой называется компактное связное подмножество плоскости такое, что его дополнение всюду плотно.

Важный пример канторовой кривой доставляет ковёр Серпинского.
Какова бы ни была канторова кривая L{\displaystyle L}, она может быть вложена в ковёр Серпинского, то есть в ковре Серпинского содержится подмножество L′{\displaystyle L’}, гомеоморфное L{\displaystyle L}.
Таким образом ковёр Серпинского является универсальной плоской канторовой кривой.

Впоследствии это определение было обобщено Урысоном:

Кривой Урысона называется связное компактное топологическое пространство C{\displaystyle C} топологической размерности 1.

Ковёр Серпинского удовлетворяет этому определению, так что всякая канторова кривая является также и кривой Урысона.
Обратно, если плоский связный компакт является кривой Урысона, то он будет канторовой кривой.

Алгебраические кривые

Основная статья: Алгебраическая кривая

Алгебраические кривые изучаются в алгебраической геометрии. Плоская алгебраическая кривая — это множество точек с координатами x, y, задаваемое множество решений уравнения f(x, y) = 0, где f — многочлен от двух переменных с коэффициентами в поле F

В алгебраической геометрии обычно принимают во внимание не только точки, координаты которых принадлежат F, но и точки с координатами в алгебраическом замыкании F. Если C — плоская алгебраическая кривая, такая что коэффициенты определяющего её многочлена лежат в поле F, она назывется кривой, определённой над F

Точки кривой, определённой над F, все координаты которых принадлежат G, называются рациональными над G (или просто G-точками). Пример: кривая x2 + y2 + 1 = 0, определённая над действительными числами, имеет точки, однако ни одна из них не является действительной точкой.

Алгебраические кривые можно определить и в пространствах большей размерности; они определяются как множество решений системы полиномиальных уравнений.

Любая плоская кривая может быть дополнена до кривой на проективной плоскости. Если плоская кривая определяется многочленом f(x, y) полной степени d, то многочлен

zd⋅f(xz,yz){\displaystyle z^{d}\cdot f(x/z,y/z)}

после раскрытия скобок упрощается до однородного многочлена f(x, y, z) степени d. Значения x, y, z, такие что f(x, y, z) = 0 — однородные координаты пополнения плоской кривой, при этом точки исходной кривой — это точки, для которых z не равно нулю. Пример: кривая Ферма xn + yn = zn в аффинной форме принимает вид xn + yn = 1. Процесс перехода от аффинной кривой к проективной можно обобщить и на более высокие размерности.

Часто встречающиеся примеры плоских кривых — коники (кривые второго порядка) и эллиптические кривые, имеющие важные приложения в криптографии. В качестве примеров алгебраических кривых, задаваемых уравнениями более высоких степеней, можно указать следующие:

  • Кривые четвёртого порядка: лемниската Бернулли и овал Кассини.
  • Кривые шестого порядка: астроида и нефроида.
  • Кривая, определяемая уравнением произвольной чётной степени: (многофокусная) лемниската.

Определение в анализе

В математическом анализе часто используется определение гладкой кривой. Определим сначала плоскую кривую (то есть кривую в R2{\displaystyle \mathbb {R} ^{2}}). Пусть x(t){\displaystyle x(t)} и y(t){\displaystyle y(t)} — функции на отрезке a,b{\displaystyle }, непрерывно дифференцируемые на этом отрезке, и такие, что (x′(t))2+(y′(t))2{\displaystyle (x'(t))^{2}+(y'(t))^{2}} ни для какого t не равно нулю. Тогда отображение γa,b→R2,t↦(x(t),y(t)){\displaystyle \gamma :\to \mathbb {R} ^{2},t\mapsto (x(t),y(t))} задаёт кривую, которая является гладкой; непараметризованная кривая называется гладкой, если она допускает такую параметризацию. Длину гладкой кривой можно вычислить по формуле

L(γ)=∫ab(x′(t))2+(y′(t))2dt.{\displaystyle {\text{L}}(\gamma )=\int _{a}^{b}{\sqrt {(x'(t))^{2}+(y'(t))^{2}}}\,dt.}

Это определение можно обобщить на отображения в другие пространства, а также на отображения другого класса гладкости, см. ниже.

Определение в дифференциальной геометрии

Основная статья: Дифференциальная геометрия кривых

Если X{\displaystyle X} — гладкое многообразие, можно определить гладкую кривую на X{\displaystyle X} как гладкое отображение γa,b→X{\displaystyle \gamma \colon \to X}, дифференциал которого нигде не обращается в нуль. Если многообразия X{\displaystyle X} равен k{\displaystyle k}, то Ck{\displaystyle C_{k}}-кривая вводится как кривая, для которой γ{\displaystyle \gamma } — k{\displaystyle k} раз непрерывно дифференцируемое отображение. Если X{\displaystyle X} — аналитическое многообразие (например, евклидово пространство) и γ{\displaystyle \gamma } — аналитическое отображение, кривую называют аналитической.

Гладкие кривые γ1I→X{\displaystyle \gamma _{1}\colon I\to X} и γ2J→X{\displaystyle \gamma _{2}\colon J\to X} называются эквивалентными, если существует диффеоморфизм pI→J{\displaystyle p\colon I\to J} (замена параметра), такой что γ1=γ2∘p{\displaystyle \gamma _{1}=\gamma _{2}\circ p}. Классы эквивалентности по этому отношению называют непараметризованными гладкими кривыми.

Комплекс упражнений 13 Программа тренировок со штангой

Данный скорректированный комплекс должен стать программой ваших занятий ещё на полтора-два месяца. После этого проявятся определенные способности вашего индивидуального развития: одни мышцы будут расти стабильно, другие – отставать.

1. Приседания со штангой на плечах: сначала подход-разминка, потом два рабочих подхода по 8 — 10 повторений. Обозначим условно такую схему подходов так:

lt — разминка;

wt — рабочий подход.

Сразу после каждого из подходов выполняется упражнение 2.

2. Исходное положение – лежа на скамье или поперек неё, гантель в поднятых вертикально руках. Опускание рук с гантелью назад за голову на глубоком вдохе; на выдохе руки возвращаются в исходное положение.

Вес гантели должен быть таким, чтобы вы могли сделать 14 – 16 повторений. Это упражнение называется «пуловер».

Вместе с упражнением №1 оно составляет суперсет и предназначено для увеличения объема легких и грудной клетки.

3. Исходное положение – стоя, носок левой ноги на бруске, правая нога приподнята, отягощение в левой руке. Подъемы на носки. 1 – lt 2 x 8 – 10 – wt.

4. Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье, штанга над грудью на стойке. Жим штанги. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt.

Совет!

5. Исходное положение – стоя в наклоне, одна рука лежит на опоре, другая с гантелью свободно висит. Тяга гантели к поясу. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt каждой рукой.

6. Исходное положение – сидя на стуле со спинкой или наклонной доске с небольшим наклоном (5 – 10 градусов от вертикали). Жим штанги вверх до положения над головой. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt.

7. Исходное положение – лежа, штанга в поднятых вертикально руках. Французский жим то есть выпрямление рук при неподвижных локтях. 1 – lt, 2 x 8 – 10 – wt.

До сих пор предложенные комплексы предназначались для юношей независимо от типа их физической конституции, то есть без учета толщины костяка и наличия того или иного количество жировых отложений. После двухмесячных занятий по приведенному выше комплексу необходимо скорректировать в соответствии с вашим типом телосложения.

Если вы относитесь к эндоморфному типу и имеете излишки веса и жировых отложений, то необходимо увеличить число повторений в каждом из упражнений до 12 – 15 (во втором – до 16 – 20). Кроме того, следует добавить два упражнения на пресс:

  1. Подъемы ног в положении лежа на горизонтальной скамье или на полу;
  2. Подъемы туловища из положения лежа, ноги в коленях согнуты примерно под углом 90 градусов и закреплены. Оба упражнения выполняются в трех подходах до усталости, причем первое – в начале комплекса, а второе по его завершении.

Наконец, если у вас достаточно пропорциональное сложение, нет излишков жира (мезоморфный тип), то вам следует во всех упражнениях делать три рабочих подхода при несколько меньшем количестве повторений – 7 – 9 (естественно, и вес отягощений должен стать побольше – в соответствии с этим числом повторений).

Данный скорректированный комплекс должен стать программой ваших занятий ещё на полтора-два месяца. После этого проявятся определенные способности вашего индивидуального развития: одни мышцы будут расти стабильно, другие – отставать.

Поэтому появится необходимость изменения характера тренировок, чтобы обеспечить сбалансированный рост всех мышечных групп.

Приседания со штангой на плечах

Встаньте между стоек для приседаний и подсядьте под штангу; положите гриф наверх трапециевидной мышцы. Выпрямитесь, снимите штангу со стоек и отойдите назад.

Удерживая спину абсолютно прямой (как и голову, взгляд направлен вперед), начинайте опускаться в присед. Когда бедра окажутся параллельны полу, остановитесь.

Не опуская головы не округляя спины, медленно вернитесь в исходную позицию.

Замечание: Подъем не должен начинаться с непроизвольного движения тазом.

Жим штанги лежа

Примите положение лежа на горизонтальной скамье под стойкой для штанги. Возьмитесь за её гриф хватом шире плеч. Снимите штангу со стойки и выжмите на прямые руки.

Сильно вдохнув, медленно опустите штангу на нижнюю часть груди.Выдохните и начинайте возвратное движение.

Замечание: Не помогайте себе при подъеме, выгибая поясницу. Не прижимайте локти к туловищу. Чем шире хват грифа, тем больше нагрузка на грудные мышцы.

Особенности спортивной диеты

  • -Потребление большого количества жидкости.
  • -Потребление большого количества белка.
  • -Потребление большого числа калорий, независимо от того, сбрасывается вес или набирается.
  • -Особый упор на углеводы.
  • -Расписанный по часам и минутам режим приема пищи.
  • -Использование пищевых добавок: мультивитаминов, минералов, белковых коктейлей и т .д.

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

10-ти минутный разогрев перед тренировкой

Разминка не менее важная часть тренировки, поэтому никогда не забывайте о ней.

Мягкий ролик: 2 Минуты

Для ускорения восстановления и помощи в предотвращении ранений и болезненности, используйте мягкий ролик

Это очень важно для опытных бодибилдеров, даже больше чем для начинающих. Но тем не мене, это отличная привычка

Обратите особое внимание на такие части тела как минимум по тридцать секунд:

  1. Ягодицы;
  2. Квадрицепс;
  3. Верхняя часть спины;
  4. Верхняя часть спины

Подвижность: 8 Минут

Эти упражнения помогут развить мышцы и подготовить тело к тяжелой работе

  1. Глубокий присяд

Сядьте в очень глубоком присяд, руки вытянуты вперед и находятся над грифом, перекладиной или чем – то похожим, за что можно легко схватиться при необходимости. Сделайте пять глубоких вдохов.

  1. Мертвый жук

Лягте на спину, бедра подняты, ноги согнуты в коленях. Не сгибая локти, положите правую руку за голову. Левую ногу опустите и выпрямите. Вернитесь в стартовое положение и повторите с другой стороной. Сделайте по пять подходов на сторону.

https://youtube.com/watch?v=rvkVdD2u_yA

  1. Работа бедер и ягодиц

Встаньте на четвереньки. Положите лодыжку одной ноги на внутреннюю часть коленки другой и сядьте как можно дальше назад, держа руки прямыми. Данное упражнение поможет растянуть ягодицы и почувствовать себя немного йогом в позе голубя. Сделайте по восемь подходов на каждую сторону.

  1. Движения предплечьями по стене

Встаньте лицом к стене, прижмите к ней предплечья, руки поднимите вверх в виде буквы “W”. Двигайте руки вверх по стене до тех пор, пока они не станут прямыми. Опустите их и отталкивайтесь от стены плечами. Повторите по восемь раз на сторону.

  1. Походка спайдермена с высоким поднимание бедра над головой

Сделайте большой шаг вперед и упритесь в пол обоими руками перед собой. Не меняя положения рук, вытяните обе ноги. Затем согните колени и поверните туловище. Одну руку поднимите вверх, вторая упирается в пол возле ноги. Таким образом, получается буква «Т». Вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз на одну сторону.

Добавить комментарий