Комплекс упражнений с гирями

Все рубрики

  • Беременность, роды, материнство
  • Бизнес, Экономика, Финансы
  • Детские видеоуроки

    • Аэробика для детей
    • Воспитание музыкой
    • Развитие интеллекта
    • Развитие ребенка
  • Другие (видео уроки)

    • Авто
    • Актерское мастерство
    • Видеосъемка
    • Государственные процедуры
    • Охота
    • Первая медицинская помощь
    • Рыбалка
    • Уроки вождения
    • Уроки выживания
    • Уход за домашними животными
    • Флористика
    • Фокусы и трюки
    • Фотосъемка
  • Здоровье и медицина

    • Диеты
    • Йога
    • Массаж
    • Методы оздоровления
  • Компьютеры и софт

    • 1C программы
    • Android
    • Apple Mac OS
    • CD DVD программы
    • Microsoft Office
    • Unix
    • Web Дизайн
    • Антивирусные системы
    • Видеомонтаж

      • Adobe Premiere Pro
      • After effects
      • Camtasia Studio
      • Corel VideoStudio
      • Expression Encoder
      • Kdenlive
      • Pinnacle studio
      • Sony Vegas
      • Ulead Media Studio
      • VirtualDub
    • Графика

      • 3D Max
      • Adobe Illustrator
      • Adobe Indesign
      • Corel Draw
      • Corel PaintShop
      • Expression Studio
      • GIMP
      • Google Picasa
      • Maya
      • ZBrush
      • Видео уроки Flash
      • Фотошоп
    • Игры

      Обучение

    • Инженерные программы

      • ArchiCAD
      • Artlantis Studio
      • AutoCAD обучение
      • Solidworks
      • Компас 3d
    • Обучение Windows
    • Офисные программы
    • Программирование

      • Java
      • MATLAB
      • MySQL уроки
      • Pascal
      • PHP уроки
      • Уроки C
      • Уроки Delphi
      • Уроки HTML и CSS
    • Работа со звуком
    • Сети
  • Кулинария

    • Вторые блюда
    • Выпечка, десерты
    • Напитки, коктейли
    • Первые блюда
    • Салаты
  • Музыка

    • Бас-гитара
    • Гитара
    • Губная гармошка
    • Диджеинг
    • Другое
    • Пианино
    • Синтезатор
    • Скрипка
    • Ударные инструменты
    • Уроки вокала
  • Обустройство дома, ремонт и строительство

    • Дизайн интерьера
    • Пчеловодство
    • Сад и огород
    • Строительство и ремонт
  • Обучение иностранным языкам

    • Английский язык
    • Испанский язык
    • Французский язык
  • Партнерские программы

    Тизерная реклама

  • Психология

    • Детская
    • Общая
    • Семейная
    • Социальная
    • Эзотерика и саморазвитие
  • Рукоделие

    • Бисероплетение
    • Вышивание
    • Вязание крючком
    • Вязание спицами
    • Карвинг
    • Мыловарение
    • Оригами
    • Полимерная глина
    • Рисование
    • Сделай сам
    • Упаковка подарков
    • Уроки декора
    • Цветы из ткани и лент
    • Шитье и крой
  • Спорт

    • Бильярд
    • Бодибилдинг
    • Бокс
    • Другие
    • Карты
    • Настольный теннис
    • Плавание
    • Покер
    • Самооборона
    • Фитнес и аэробика
    • Футбол
    • Экстрим
  • Танцы

    • Бальные танцы
    • Бачата
    • Другие
    • Клубные танцы
    • Сальса
    • Стриппластика
    • Танго
    • Танец живота
    • Тектоник
    • Хип-хоп танцы
  • Твой стиль

    • Он и она: отношения и любовь
    • Правила этикета
    • Стиль и мода
  • Уход за собой

    • Макияж
    • Маникюр и педикюр
    • Маски для тела
    • Плетение косичек
    • Стрижки и прически

      • Детские прически
      • Женские прически
      • Мужские прически
    • Уход за волосами
    • Уход за лицом
    • Уход за телом
    • Эпиляция
  • Школа (видео уроки)

    • Алгебра

      • 7 класс

        • Линейная функция
        • Математический язык. Математическая модель
        • Многочлены. Арифметические операции над многочленами
        • Одночлены. Арифметические операции над одночленами
        • Разложение многочленов на множители
        • Система двух линейных уравнений с двумя переменными
        • Степень с натуральным показателем и её свойства
    • Обществознание

      • 6 класс

        • Добродетели
        • Родина
        • Семья
        • Труд
        • Человек
        • Школа

Развитие силовой выносливости

Для выработки силовой выносливости в гиревом спорте занимающимся необходимо: повышать функциональные возможности организма, увеличивать силу

различных групп мышц, улучшать координацию движений, повышать выносливость к динамическим усилиям, развивать физическую работоспособность. Так как в гиревом спорте упражнения выполняются с большим напряжением и в течение длительного времени, то для поддержания высокой работоспособности в этот период как раз и необходима соответствующая силовая выносливость. Работоспособность в этом случае характеризуется способностью выполнять большой объем тренировочной нагрузки в течение одного занятия или в процессе всей подготовки к соревнованиям.

Развивать силовую выносливость рекомендуется в такой последовательности: вначале силовые упражнения с гирями, затем упражнения со штангой и в заключительной части тренировки — кроссовый бег и прыжки. Для тренировки силовой выносливости очень часто применяется метод повышения интенсивности, который предполагает выполнение упражнений с гноями в более быстром темпе. Повышенный темп выполнения упражнений обеспечивает организму занимающегося более!высокую нагрузку, которая в свою очередь повьплает работоспособность и тем самым позволяет увеличить уровень выносливости выполнения упоажнений в условиях нормального режима работы. Однако, данный метод можно рекомендовать в большей степени для более опытных атлетов.

Практика тренировки гиревиков показывает, что наибольший тренировочный эффект приобретается при определенном уровне утомления, который достигается за счет более длительной по времени работы с гирями меньшего веса. В этом случае тренировка проводится на уровне 60—70 процентов от максимума, но с изменением веса гирь — от большего к меньшему.

15-ти минутная тренировка для похудения

Эта программа тренировок с гирей разработана специально, чтобы сэкономить время и сжечь жир в организме. Это уже готовый план занятий дома окажет серьезные нагрузки на пресс, что позволит за несколько тренировок увидеть кубики, если у вас не большой процент подкожного жира.

Хотите избавиться от последней пары лишних килограммов вокруг своей талии? Всего лишь одно приспособление, а для него существует целая куча упражнений, которые вы можете сделать, включая тренировки для похудения и силовые тренировочные циклы с небольшим числом повторений. Они хороши для развития разгибающей силы бедра, что полезно для создания мышц без риска получить травму.

Этот комплекс включает упражнения с гирей для похудения для мужчин, что каждый мог за короткий срок уменьшить процент подкожного жира и получить рельефные мышцы. Вы работаете в трех направлениях: улучшаете технику движения, сжигаете калории и избавляетесь от жира. И это занимает всего 15 минут, поэтому вы можете позаниматься во время обеденного перерыва.

Как заниматься по этой схеме

Немного поговорим о том, как правильно тренироваться с гантелями или гирей по этой программе, чтобы эффект был ощутимым. Выполняйте эти 6 упражнений, придерживаясь рекомендаций по повторениям без отдыха, пока не закончите весь комплекс. Затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один круг. Эта жиросжигающая тренировка с гирей будет максимально эффективна, если выполнять полных три круга за одно занятие. Когда вы станете сильнее, можете добавить дополнительный круг.

1. Махи

  • Повторения: 10
  • Отдых: 0 сек

Возьмите гирю двумя руками и выкиньте ее назад между ног, качнувшись в бедрах минимально согнув колени. Мощно вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, используйте силу тяги бедер, а не рук, чтобы поднять вес.

2. Толчок

  • Повторения: 5 на каждую сторону
  • Отдых: 0 сек

Качните гирей между ног и выдвиньте бедра вперед. Как только снаряд достигнет уровня живота, оттяните локоть назад, поднимите руку, чтобы поймать гирю в положении стоя, затем снова опустите руку, чтобы повторить упражнение.

3. Жим гири

  • Повторения: 5 на каждую сторону
  • Отдых: 0 сек

Начните в положении стоя с гирей на высоте плеч и вашем локтем, направленным в вашу сторону для опоры. Поднимите вес прямо над головой, это наиболее эффективный путь, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

4. Рывок

  • Повторения: 5 на каждую сторону
  • Отдых: 0 сек

Опустите гантель между ног, затем выдвиньте бедра вперед для размаха. Когда гиря достигнет высоты грудной клетки, согните локоть назад, поверните руку с гирей и поднимите ее над головой.

5. Мельница

  • Повторения: 5 на каждую сторону
  • Отдых: 0 сек

Поставьте ноги на ширину плеч и поднимите гирю над головой. Ваш вес должен быть немного смещен в сторону, когда вы держите гирю. Глядя на нее опустите торс, пока ваша рука не коснется пола.

6. Тяга в планке

  • Повторения: 10 на каждую сторону
  • Отдых: 2 мин

Встаньте в планку так, чтобы ваше тело было прямым от головы до ног, поместите гирю на одну сторону. Протащите ее одной рукой под своим торсом на другую сторону тела. Поменяйте стороны и повторите.

Как правильно питаться при необходимости увеличения силовых нагрузок

Чтобы понять, какой обмен веществ у мужчины и какое количество калорий является его дневной нормой, нужно обратиться к спортивному диетологу. Искусственно созданный дефицит калорий, правильный рацион, подразумевающий похудение, основан на следующем:

  • Усиленное употребление белка. Примерно по 4г на килограмм веса мужчины.
  • Низкий уровень употребления углеводов в дни, когда тренировок нет и средний, когда намечены силовые занятия.
  • Высокий процент жирных кислот, ненасыщенного типа.
  • Абсолютное исключение простых углеводов.
  • Совсем без углеводов после 18.00.

Если следовать этим правилам, то организм будет вынужден сжигать собственные запасы жира. При регулярном чередовании объемов поступающих углеводов, картина будет такой: организм получит нужное количество энергии в дни занятий, но при этом нет надобности употреблять углеводы в те дни, когда нагрузок нет.

Самое опасное, что может случиться и чего обязательно нужно избегать во время похудения – это замедления в процессе обмена веществ. Именно с этой проблемой столкнуться те, кто пытается похудеть только с помощью диеты или выбирает универсальные методы тренировки. Организм с легкостью запасает простые углеводы, превращая их в жир, поэтому таких продуктов нужно избегать во что бы то ни стало. Если вечером не употреблять углеводы, то во время сна организму придется израсходовать весь дневной запас гликогена. А утром, когда нужно будет уделить время тренировке, он будет вынужден использовать запас жира в качестве источника энергии, поскольку гликогена, являющегося самым доступным источником энергии, останется очень мало.

С чего стоит начать работу и какие правила необходимо соблюдать во время тренировок

Поскольку в качестве метода похудения выбираются упражнения с гирей, то, в первую очередь, понадобится сам груз. И здесь необходимо тщательно подобрать правильный спортивный снаряд, чтобы не навредить себе и не сорвать мышцы. Особенно внимательно к этому пункту следует отнестись новичкам, которые еще не сталкивались с подобным родом тренировок. Для мужчин, начинающих работу с грузом, вполне подойдут легкие гири, вес которых не превышает 5 или 7 килограммов. Но и слишком маленькая масса не принесет должного эффекта. Вес надо подбирать так, чтобы во время работы чувствовалась нагрузка на мышечные ткани и сухожилия.

Далее следует придерживаться нескольких простых принципов работы с гирей:

Если есть возможность, лучше всего проводить тренировки там, где не получится что-нибудь ненароком повредить или сломать. В первую очередь это относится к домашним занятиям, где можно переусердствовать и, в последствии, ремонтировать пол или менять мебель. Хороший вариант — упражняться на свежем воздухе. Это поможет также стабильно насыщать организм и мышцы кислородом

Но, все равно, осторожность и бдительность не помешают.
В промежутках между подходами крайне нежелательно расслаблять организм, поскольку это существенно повлияет на следующие этапы. Слишком большой отдых не даст полноценно продолжить работу, поэтому заменой скамейке или дивану могут стать легкие упражнения или просто ходьба.
Бытует мнение, что зеркало помогает следить за правильностью действий при занятиях

К сожалению, в случае с гирями зеркала могут принести больше вреда чем пользы. Отвлекаясь на собственное отражение, можно отвлечься и получить травму.
Вместо ежедневных занятий для правильного похудения предпочтительнее составлять график, которому необходимо четко следовать. С таким подходом проще ставить небольшие цели и постепенно их достигать, а также давать телу отдых и время на восстановление после нагрузок.
В противовес предыдущему пункту стоит упомянуть, что не стоит заниматься, если нет настроения или сил, поскольку требуемого результата достичь, определенно, не удастся. Благоразумнее будет перенести тренировку на другой день.

Не стоит также забывать про удобную одежду, не стесняющую движений, и обувь на плоской подошве. Для мужчин спользование перчаток нежелательно, поскольку они искажают мышечные ощущения и могут отрицательно сказаться на тренировках. В списке обязательных предметов должна быть также бутылка воды. Организм теряет большое количество жидкости и ее требуется восполнять. Пить следует маленькими глотками.

Программа для начинающих 3 занятия в неделю с циклом в 1 неделю

Схема тренировки для первой недели

  • Лечь на горизонтальную скамью, жать штангу из этого положения. 4 по 6 раз.
  • Лечь на наклонную скамью, жать штангу из этого положения. 3 по 10 раз.
  • Жим с гантелями. 3 по 10 раз.
  • Жим штанги при узком хвате. 4 по 12 раз.
  • Жим лежа, по французскому методу. Руки разгибаются вверх. 4 по 10 раз.
  • Тяга с гантелями за головой. 4 по 10 раз.

Схема тренировки для второй недели

  • Становая тяга. 4 по 10 раз.
  • Подтягивание при широком хвате. 3 по 8 раз.
  • Наклоны с тягой штанги к поясу, с обратным хватом. 3 по 8 раз.
  • В позиции стоя сгибать руки со штангой. 3 по 12 раз.
  • В позиции стоя сгибать руки с гантелями. 4 по 10 раз.
  • Скамья Скотта, подъем EZ-штанги на бицепс. 3 по 8 раз.
  • Гиперэкстензия. 3 по 12 раз.

Схема тренировки для третьей недели

  • Штанга на плечах, медленные приседания. 4 по 10 раз.
  • Ножной жим. 3 по 10 раз.
  • Подъем плечей с гантелями, руки опущены. 4 по 8 раз.
  • Жим с гантелями над головой. Можно стоять или сидеть. 4 по 10 раз.
  • Разведение рук стоя, с гантелями. 3 по 10 раз.
  • Разведение рук чрез стороны, с гантелями и в наклоне. 3 по 10 раз.

Но данная программа составлена без учета индивидуальных особенностей организма. Поэтому новичкам рекомендуется обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который подкорректирует схему, после чего тренировка станет оптимальной.

Программы, нужные для сушки

Если были выбраны программы, способствующие сушке мышц, то нужно изменить базовые упражнения. Но нельзя изменять дни, в которые проводятся занятия, а также стили тренгов. Следует придерживаться выбранного ранее направления: силового, объемного или с высокой интенсивностью нагрузок. Но количество подходов, общих сетов и нагрузок, включая и время для отдыха, должно быть строгим, как прописано в программах. Физические усилия будут результативны только в комплексе с правильным питанием.

В ходе сушки прорабатывается все тело. Поэтому на каждый отдельный день будет разработан индивидуальный план рациона. Он может быть либо высокоуглеводным, либо вообще исключать продукты с углеводами. Это нужно для провокации соответствующего гормонального ответа организма и результативности комплексной проработке всех групп мышц.

Важно, чтобы интенсивность занятий была максимальной. Программа должна предусматривать меньшее время на отдых, но увеличенное число подходов

Во время сушки прироста массы мышц не наблюдается, главное – сохранение имеющегося объема и сжигание жира.

13 упражнений с гирями, которые отлично качают все мышцы

2. Махи гирей одной рукой

Упражнение похоже на первое, только в этом случае гирю держит одна рука. Делайте махи, и в моменты, когда гиря оказывается между ног, перехватывайте снаряд другой рукой.

Количество повторений: 12—20 раз.

3. Тяги с гирями к животу

Поставьте ноги на ширину плеч, прогнитесь в пояснице и немного согните колени. В каждой руке у вас должно быть по гире. Держите их прямо над ступнями и поднимайте к животу. Главное — не сгибайте спину.

Количество повторений: 12—20 раз.

Это упражнение похоже на дриблинг между ног в баскетболе. Возьмите гирю в левую руку и встаньте в начальную позицию — ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, прогнитесь в пояснице. Гирю нужно провести за левую ногу, перехватить правой рукой и вернуть в положение между ног. Затем сделать то же самое с другой стороны. Такое непрерывное движение будет похоже на восьмёрку.

Количество повторений: 10—15 раз.

Усложнённая версия стандартного приседания. Встаньте прямо, возьмите гирю двумя руками и держите её напротив груди так, чтобы локти касались туловища. Затем выполняйте обычные приседания с гирей (о том, как это сделать, мы уже писали в этом материале).

Количество повторений: 10—15 раз.

Важно!

Возьмите гирю двумя руками, опустите между ног и сделайте приседание. При распрямлении тела поднимите её на уровень груди. Плечи при этом должны тоже подниматься вверх. Выполняя это упражнение, вы качаете не только ноги, но и руки.

Количество повторений: 10—15 раз.

Сядьте на пол, возьмите гирю двумя руками и держите её на уровне груди. Поднимите согнутые ноги и отклонитесь назад на 45 градусов. Поворачивайте торс влево и вправо вместе с гирей. Ноги при этом касаться пола не должны.

Количество повторений: 10—15 раз.

Ложитесь на пол, согните ноги и возьмите в руки по гире. Упражнение очень простое: поднимайте гири над собой, а затем опускайте их к своей груди. Не забывайте следить за дыханием.

Количество повторений: 8—12 раз.

Возьмите гирю двумя руками, встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Держите снаряд между ног. Наклонитесь вперёд, выгибаясь в пояснице и согнув колени, а затем распрямите тело и вернитесь в начальную позицию

Важно делать это упражнение не при помощи рук, а задействуя таз и спину

Количество повторений: 10—15 раз.

10. Жим стоя с двумя гирями

Возьмите две гири за рукоятки так, чтобы снаряды находились с внешней стороны ладони. Поднимайте гири над головой. Стойте прямо и ни в коем случае не пытайтесь держать гири так, чтобы их вес приходился на пальцы. Это может быть травмоопасно.

Количество повторений: 10—15 раз.

Усложнённая версия классического упражнения. Встаньте в упор лёжа, положив руки на рукоятки гирь. Затем согните руки и опустите тело как при обычном отжимании.

Количество повторений: 6—12 раз.

12. Тяга с гирями в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, руками оперевшись на рукоятки снарядов. Затем тяните одну гирю к своей груди так, чтобы локоть касался туловища, опустите её обратно. Поменяйте руки. Так вы тренируете не только бицепсы и трицепсы, но и мышцы спины и пресса.

Количество повторений: 12—20 раз.

Возьмите гирю одной рукой и держите её между ног. Прогнитесь в пояснице, спину держите прямо. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях.

Выполняя это упражнение, важно понимать, что движение должно получаться естественным и плавным. Начните делать махи с гирей, работая нижней частью тела: поднимите её сначала на уровень груди, затем над головой, а после опустите гирю до уровня коленей. 

Начните делать махи с гирей, работая нижней частью тела: поднимите её сначала на уровень груди, затем над головой, а после опустите гирю до уровня коленей. 

Количество повторений: 6—12 раз.

Комплекс упражнений с гирей

Специально для людей, у которых не хватает времени на серьезные занятия спортом, существует комплекс упражнений, позволяющий развивать большинство основных групп мышц. Перед началом самостоятельного занятия настоятельно рекомендуется провести общую разминку.

Кроме гири нам понадобится либо деревянный, либо металлический брусок от 40 до 60 см. Это может быть либо отрезанный кусок от черенка лопаты, либо кусок арматуры. Стандартные веса гирь: 16, 24 и 32 кг, но существуют и другие.

Есть также гири-матрешки, вес которых можно самостоятельно менять. Вес гири нужно подбирать в соответствии со своей физической подготовкой.

Итак, начнем рассказывать про комплекс.

Упражнение первое

Тяга гири к подбородку. Гиря берется за ручку двумя руками. Распрямившись во весь рост нужно совершать тянущие движения руками к подбородку. При движении вверх делается вдох, при опускании делается выдох.

Упражнение второе

Жим гири. Поочередно поднимаем гирю одной рукой от плеча вверх. Выдох осуществляется при поднятии, а вдох при опускании.

Упражнение третье

Французский жим с гирей. В этом упражнении понадобится использование бруска, который мы проденем сквозь ручку гири (получим прямую ручку). То есть выполняется обычный французский жим, но вместо штанги используется гиря с бруском. При отжимании делается выдох, вдох на обратной части амплитуды.

Упражнение четвертое

Тяга гири в наклоне. Нужно взять гирю за ручку в одну руку, выставить одну ногу перед собой и упереться в пол обеими ногами. Свободной рукой нужно упереться в колено выставленной ноги.

Рука с гирей должна совершать тянущие движения локтем к бедру и обратно в свободный вис. Голова приподнята. При опускании делается вдох, при поднятии выдох.

Упражнение пятое

Поднятие гири на бицепс (упражнение для рук). Опять же потребуется брусок, который нужно будет продеть через «ушко» гири. Можно сказать, что мы получаем аналогию штанги с прямым грифом. Подробную технику выполнения подъема штанги на бицепс мы уже описывали в другой статье.

Упражнение шестое

Наклоны с гирей в сторону — упражнение для развития косых мышц спины. Очень простое упражнение. Нужно встать с гирей в одной руке, выпрямиться и начать делать наклоны торсом в противоположную от гири сторону. Свободной рукой для удобства можно придерживаться за голову.

Упражнение седьмое

Упражнение очень простое, это обычные наклоны вперед со слегка согнутыми в коленях ногами с маленьким отличительным нюансом (наличием гири и ее использованием) — нужно схватиться за гирю обеими руками и запрокинуть ее за спину так, как показано на фото:

Упражнение восьмое

Приседания с гирей на плечах. Гиря закидывается за спину, так же как и в предыдущем упражнении. Ноги ставятся на ширине плеч. Прогнутая спина и взгляд перед собой. Далее все идет так же, как и при обычных приседаниях.

Упражнение девятое

Развитие икроножных мышц. Для этого гиря берется двумя руками в свободном висе перед собой, либо за спиной, как и в предыдущих двух упражнениях. Рабочее движение осуществляется носками — поднимаемся на носках, опускаемся на носках.

Упражнение десятое

Развитие трапециевидных мышц. Для этого хватаемся за гирю, держим ее в свободном висе и начинаем тянуть ее мышцами трапеций. Таким образом, это упражнение напоминает о шрагах со штангой, однако это упражнение можно делать поочередно с каждой стороны.

Это весь комплекс упражнений. Желательно соблюдать все в той последовательности, в которой мы вам показали. Количество повторений в каждом упражнении должно быть примерно 8-12 раз. Для трапеций повторения можно увеличить до 15-20 раз.
Количество подходов к каждому упражнению зависит от вашей физической подготовленности.

Если вы только начали заниматься и не готовы к длительным нагрузкам, то 1-2 подходов для начала вполне хватит. В дальнейшем можно будет увеличивать количество подходов.

Эти упражнения можно делать на перерывах прямо на рабочем месте. Особенно благоприятно влияет данный комплекс на людей с сидячей работой. Благодаря подобным регулярным физическим нагрузкам вы сможете повысить свой жизненный тонус, увеличить работоспособность, улучшить обмен веществ и физическую форму в целом. Самое главное, иметь желание и добиваться своей цели.

Программа упражнений с гирей списком:

Занимайтесь спортом и укрепляйте свое здоровье! Успехов вам в этом!
Статья о комплексе упражнений с гирями была написана на основе следующего видео:

Трейси Рейфкинд от первого лица

— В 41 год я начала испытывать симптомы потенциально серьёзных проблем со здоровьем и, скажем по-простому, оказалась не готова умереть молодой. В январе 2005, со стартовой точки в 114 кг, начался мой путь похудения. Я настроилась на то, что должна сбросить 50 кг, и смогу это сделать. Но то, что дело зайдёт гораздо дальше, и не предполагала.

Первая вещь, с которой я начала — перестала делать то, что делало меня толстой. Я знала, что именно было моей причиной и, думаю, вы сами знаете про свою. Тяжело? Но это так лишь в том случае, если вы думаете что это тяжело. Измените своё отношение!

Что касается питания — пришлось взять всю ситуацию под свой контроль и готовить всю еду самостоятельно. С питанием вне дома было покончено. Физические нагрузки начались с пеших прогулок 6 раз в неделю, чтобы обеспечить минимальную привычку к движению на начальном этапе. Через 3 месяца подключились гири.

Я замужем за соревнующимся атлетом и тренером Марком Рейфкиндом, и именно он научил меня новым упражнениям и тренировкам с гирями, которые сейчас стали мейнстримом. В нашем спортивном зале, расположенном в гараже, Марк показал мне базовое, фундаментальное движение — свинг. И сказал: “Делай по паре сетов из 10 повторений”. Так начались мои тренировки с гирей.

Я знала, что мне необходим какой-либо вид нагрузки с отягощением, чтобы создать мышечный каркас для худеющего тела. Я занималась одна в гараже и чтобы развлечь себя практиковала разные комбинации и схемы построения тренировок из свингов с гирей. Постепенно я встала на путь превращения из “бывшей толстой девушки, просто пытающейся похудеть” в “королеву гиревых свингов”. Я делала сотни и сотни свингов и набирала спортивную форму. Атлетичное, сильное тело проявлялось на моих глазах и это происходило благодаря свингам с гирей.

Уже через год с небольшим, в апреле 2006 года, я прошла сертификацию на тренера (Russian Kettlebell Certification). Я стояла напротив группы из 50 мужчин с опытом военной и полицейской подготовки, занимающихся лифтингом и боевыми искусствами, и рассказывала свою историю похудения на 55 килограмм и о том, как я использовала гири в качестве главной основы моих тренировок. Мне было 42 года, я весила 59 килограмм (при 17% жира) и выглядела так, как если бы я никогда не имела лишнего веса. Никто не мог поверить, что я весила 114 кг.

Я рассказываю свою историю, чтобы вы поверили в себя и раскрыли свой потенциал. Это никогда не поздно, вы никогда не слишком толстая и никогда не слишком “не в форме” для того, чтобы начать действовать и добиться результатов. Можно начать и всё исправить с любой точки вашей жизни. Мы можем это!

Перевод: Мария Ларина, girevichka.ru

Четверг, 31.10.2013

Как применять упражнения с гирями для похудения

Для занятий следует подготовить:

  1. Магнезию. Она нужна для предотвращения лишнего потоотделения из ладоней, что будет дополнительно подстраховывать человека от выскальзывания гирь из рук. Кроме того, магнезия будет защищать ладони от стираний и потертостей. Ее можно приобрести в любом спортивном магазине. Цена ее не очень высока.
  2. Подходящую одежду, которая не будет мешать на тренировках. Она должна быть свободной и удобной.
  3. Воду. Ее всегда нужно иметь под рукой на тренировках, поскольку при физических нагрузках тело теряет много жидкости, которую нужно все время пополнять.Как правило, заниматься нужно по три-пять раз в неделю. Если же вы дополнительно имеете другие физические нагрузки, то достаточно будет двух занятий в неделю. Длительность тренировки должна составлять от получаса (для новичков) до одного часа. Этого будет вполне достаточно для нормальной работы мышц и похудения.

Эффективная программа для сброса веса должна включать в себя все самые основные виды упражнений с утяжеленными тренажерами.

Они имеют такие названия: «мельница», «свинг», «приседания», «становая тяга» и другие.

В качестве разминочных упражнений лучше всего применять прыжки на скакалке, бег или гимнастику.

«Вращение».Оно очень простое и носит больше разминочный характер. Делается в такой последовательности:

  • стать ровно и убедиться, что вокруг вас свободное пространство;
  • выпрямить спину, ноги поставить на ширину плеч;
  • взять гирю обеими руками и начать вращать ее по своей оси (она должна быть не выше пояса);
  • вращать ее сначала в одну сторону, затем в другую.

Повторять по пять раз в каждую сторону, после чего сделать перерыв и снова повторить.

«Тяга в наклон». Выполняется таким образом:

  • положить гирю в левую руку;
  • ноги поставить на ширину плеч и немного согнуть в коленях;
  • спину чуть-чуть наклонить вперед (но не сутулиться);
  • подтянуть гирю к боку, затем возвратить ее в исходное положение;
  • проделать то же с другой рукой.

Повторять по десять раз каждой рукой.

«Приседания»:

  • поставить гирю между ног;
  • спину выпрямить, а ноги немного согнуть в коленях;
  • не делая наклона, взять гирю обеими руками;
  • встать вместе с ней, при этом все еще сохраняя спину ровной;
  • после этого медленно опустить гирю обратно.

Свинг» или упражнение «Махи»:

  • ноги поставить на ширину плеч, гирю удерживать двумя руками;
  • медленно присесть с ней, отводя колени в стороны;
  • гирю проводить между ног, постепенно опуская вниз;
  • после этого встать и одновременно поднять гирю до уровня плеч.

Выполнять упражнение в два подхода по десять раз.

Упражнение «Мельница»:

  • стать ровно, ноги поставить на ширину плеч;
  • гирю поднять над собой и держать на прямой руке;
  • не опуская ее, потянуться другой рукой к противоположной ноге;
  • затем возвращаться в исходное положение и повторять все сначала, только уже держа гирю в другой руке.

Повторять по пять раз каждой рукой, делая короткие перерывы.

После изучения всех упражнений, вам, наверное, интересно, как их совместить в одну тренировку на похудение.

Вариант 1

1. Объединить все упражнения в круговую тренировку

Трастер с гирей х 30 сек. на каждую руку

Подъем гири на грудь х 30 сек. на каждую руку

Выпад с жимом над головой х 30 сек. на каждую руку

Отдых 30-60 сек, повторить 2-4 круга.

В зависимости от уровня вашей подготовки, вы можете менять применяемые упражнения с гирей.

Вариант 2

Увеличивайте время выполнения упражнений. Например если вы начинали с 30 секунд махов гири, попробуйте увеличить время выполнения до 45 секунд, или даже 60 сек. Сделайте таких несколько подходов.

Как часто применять упражнения с гирей для похудения

Старайтесь придерживаться плана 3-5 раз в неделю. Прислушивайтесь к своему телу, если вам необходим отдых, то не пренебрегайте им.

Программы тренировок

Добавить комментарий