Упражнения с гантелями для эффективных занятий в домашних условиях

Оглавление

Как накачать идеальный бицепс Комплекс упражнений на бицепс

Одной из самых «показательных» мышц сформированной фигуры является бицепс. Прежде всего, что есть бицепс? Это небольшая двуглавая мышца, прикреплённая к лучевой кости и к лопатке. Она отвечает за поднимание и сгибание руки и поворачивает кисть.

Чтобы основательно прокачать бицепс, нужно активное движение локтевого и плечевого суставов. Начать формировать свой бицепс можно ещё в детстве, подтягиваясь на перекладине.

Помимо прочей пользы от подтягивания, бицепс обретает хорошую растяжку и отлично развивается в ширину, что является залогом аккуратной округлой формы. Но тут же стоит добавить, что массу подтягиванием не набрать.

Для этого существуют другие сбалансированные комплексы тренировок.

Совет!

Если Ваш бицепс далёк от совершенства, и Вы только сейчас прониклись идеей сделать его идеальным, примите во внимание следующее:

Не упирайтесь в количество тренировок, важнее качество! Бицепс — это та мышца, подход к которой должен быть особым. Она маленькая и на повышенные неоправданные нагрузки отвечает прекращением роста и болезненностью суставов. Начинайте с малого: из описанных ниже упражнений выберите любые 2. Для каждого делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Качайте бицепсы 1 раз в неделю, этого достаточно! Вес берите серьёзный, но целесообразный, иначе это отразится на технике, а она в формировании бицепса играет важнейшую роль.

Увеличивайте до 3-4 подходов по 15 повторений, но каждые 5-6 недель снижайте вес отягощений и число подходов – это даст бицепсу «передышку», восстановит его и стимулирует рост мышцы.

Упражнение на подъём штанги стоя. Результативно для набора массы бицепса, так как прокачивает все мышцы, сгибающие руку, делая усиление на головку бицепса.

Упражнение на подъём гантели стоя. Подъём попеременный, но повторения выполняются сначала на одну руку, потом на другую. Если качать «трудный» вес, есть возможность быстро добиться значительного прироста массы бицепса.

Обопритесь свободной рукой на нечто устойчивое. Рука с гантелью возле бедра. Ладонь к себе. При подъёме гантели вверх, одновременно разворачиваете кисть. Доведите разворота в верхней точке большим пальцем кнаружи. Супинация, то есть полный поворот кисти и предплечья из состояния «ладонь вниз» в состояние «ладонь вверх», завершена. Напряжённо опускайте руку в обратном порядке.

Упражнения на наклонной скамье. Подъём «молот». Стоит задача сохранять нейтральный, то есть ладонью книзу, хват. Нагружается боковая головка бицепса.

Наклон скамьи не превышает 60°. Гантели в нейтральном хвате поднимаете до уровня плеч. В верхней точке усилить напряжение бицепсов. Затем медленно и напряжённо опустите гантели. Не допускать отклонения корпуса назад!

Упражнение на скамье Скотта. Хорошо тем, что положение кисти поменять невозможно. Работает короткая головка бицепса.

Внимание!

Руку с гантелью опустите на плоскую сторону скамьи ладонью вверх. Начинайте сгибать локоть, подводя гантель к плечу. В верхней точке максимально напрягите бицепс. Медленно разогните руку.

Упражнение на концентрированный подъём. Отличное изолирующее упражнение. Работает короткая головка бицепса.

Сев на край скамьи, ноги расставьте чуть шире плеч. Рука с гантелью опирается на внутреннюю сторону бедра возле колена. Полностью разогнута. Начинайте сгибать локоть, поднимая гантель до упора. В верхней точке напрягите бицепс и возвращайте руку в стартовую позицию.

Хорошо развитый рельефный бицепс — есть результат упорных тренировок, требующих много усилий и желания. Но цель оправдывает средства, идеальный бицепс — залог уверенности в красоте Ваших рук!

Результаты Чемпионата Мира IFBB прошедшего в Турции

С 10 по 13 декабря 2010 года в Турции прошёл Чемпионат Мира по бодибилдингу и фитнесу, среди ветеранов и юниоров по версии IFBB.

Как ускорить обмен веществ для быстрого роста мышц?

Инструкция которая позволит вам ускорить метаболизм и поможет наращивать желанную мышечную массу.

Упражнение: французский жим сидя

Упражнение для формирования и детализации трицепса

Построение идеального тела в домашних условиях: часть 2 — для продвинутых

Во второй части вы найдете описание программы домашних тренировок для продвинутых бодибилдеров, а в заключение, мы расскажем вам о питании культуриста и представим вашему вниманию диету, предназначенную для роста мышц и одновременного проявления рельефа.

Комплекс упражнений на бицепс

Питание

Качественное выполнение программ тренировок с гантелями и соблюдение режима — это только половина дела. По-настоящему красивое и сильное тело необходимо из чего-то строить. Строительный материал организм получает из продуктов питания. Существует множество диет, работающих на увеличение веса и мышечной массы. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящую из них, требуется соблюдение ключевых принципов питания:

Частый прием пищи (важно есть около 6 раз в день с перерывом между приемами не более чем в три часа);
Соблюдать суточную норму белков жирков и углеводов для набора массы (около 3 грамм белков, 6 грамм углеводов и 1 грамма жира на килограмм веса);
Соблюдать соотношение простых и сложных углеводов (30% простых из сладостей, фруктов и меда и 70 % сложных из круп, хлеба, овощей);
Потреблять большое количество чистой воды (около 3 литров воды в сутки).

Основной комплекс

Силовой комплекс может проводиться как с применением утяжелителей, так и используя вес собственного тела.

Начнем тренировку с упражнений без гантелей, делая упор на отжиманиях:

  1. Упираемся ладонями и носками в коврик. При этом подтягиваем живот и держим спину и ягодицы на одной линии. Сгибая локти, опускаем туловище к полу, не прикасаясь животом к нему. Возвращаемся в положение планки. Потребуется до 15 повторов.
  1. Садимся на пол и сгибаем колени. Руки расположены сзади туловища в упоре в пол. Напрягая мышцы и разводя локти в стороны, опускаем туловище вниз и возвращаемся назад.
  1. Выполняем обратные приседания, уперевшись кистями в сиденье дивана. Ноги в это время согнуты в коленях.

Учитывая, что вес верхних конечностей недостаточный для эффективной нагрузки, придется выполнять большинство упражнений с применением утяжелителей. Для этих целей идеально подходят гантели, но можно воспользоваться и бутылками, наполненными водой.

Разведение рук из положения лежа

Ложимся на пол или скамью, подняв руки вверх. Опускаем их на выдохе к полу и поднимаем снова вверх. Усложняем упражнение, добавив после подъема заведение сомкнутых рук над головой.

Боковая планка

Это упражнение поможет проработать руки и косые мышцы пресса. Упираемся в предплечье и ступню с одной стороны, зафиксировав корпус на весу. Вторую конечность поднимаем вверх и опускаем к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Выталкивание утяжелителей

Берем гантели, развернув кисти от себя, приведя их к плечам и прижав верхнюю часть к туловищу. Выталкиваем бутылки вверх, одновременно разворачивая запястья.

Притягивание к поясу

В положении стоя слегка наклоняемся и сгибаем колени. Подтягиваем снаряды к поясу, немного в это время прогибая позвоночник. Локти не отводим по сторонам, а заводим за спину.

Заведение за голову

Берем оба снаряда в сомкнутые руки, которые подняты над головой. Сгибаем локти и заводим гантель за спину. Стараемся не разводить руки в стороны. Потребуется до 12 повторов в три подхода.

Приведение к плечам

Сидя на стуле или стоя, прижимаем предплечья к туловищу и располагаем  руки с гантелями перед собой. На выдохе притягиваем снаряды к плечам, напрягая бицепс.

Подъем через стороны

Стоим ровно с опущенными вдоль корпуса руками. Поднимаем через стороны гантели вверх до уровня плеч и возвращаем назад.

Притягивание к груди

Упираемся в скамью коленом и кистью. Вторую конечность опускаем с утяжелителем вниз. Притягиваем гантель к груди. На вдохе опускаем. Из этого положения можно отводить согнутую руку вверх, что поможет подтянуть и грудь.

Для формирования собственной программы будет достаточно выбрать на каждое занятие пять упражнений от обвисших рук. Каждое повторить придется по 10-20 раз в три подхода. Для каждого занятия необходимо брать разные упражнения, что позволит проработать различные группы мышц и сформировать отличную фигуру.

Ожидать первых видимых результатов можно только через пару недель регулярных полноценных тренировок. Поэтому не стоит прекращать выполнение комплекса, обнаружив отсутствие изменений через 2-3 занятия.

Тренировка рук

Упражнения с гантелями наиболее благоприятно сказываются именно на мышцах верхних конечностей и позволяют накачаться в домашних условиях. Несколько месяцев регулярных правильных тренировок формируют выразительный мышечный рельеф.

Подъем на бицепс

Накачанный бицепс – двуглавая мышца плеча — предмет гордости не только мужчин, женщин также красят подтянутые руки

Качая бицепс важно не переусердствовать с гантелями большого веса, эти мышцы эффективнее растут под воздействием упражнений с небольшим весом, которые много раз повторяются

Упражнение подъем на бицепс выполняется в двух вариантах — сидя на стуле или стоя. Выполняя подъемы стоя, вначале следует занять правильную стойку – ноги прочно стоят на полу, колени свободные и немного согнуты, спина прямая. Локти необходимо держать близко к телу, ладони развернуть по направлению к телу. Совершайте подъемы без резких рывков. Сгибая локти, следите за тем, чтобы плечи оставались при этом неподвижными. В завершающей позиции руки разворачиваются к лицу. На пике напряжения необходимо задержаться на одну секунду и максимально сократить мышцу. Сохраняя напряжение опускайте руки вниз. Следите за дыханием, выдох происходит в точке максимального напряжения.

Поднимать руки можно одновременно или по очереди. Еще одна вариация — сразу повернуть кисти рук ладонями вверх и поднимать их в таком положении.

Выполняя упражнение сидя, используйте скамью или стул. В данном случае, зафиксировав мышцы спины, оперевшись на спинку стула или стену, бицепс получает большую нагрузку.

Разгибание руки из-за головы

Данное упражнение тренирует трицепс, которому необходимо уделять не меньшее внимание, чем бицепсу, а вместе эти мышцы формируют накачанные руки. Слабый трицепс делает руки непривлекательными, это те самые «крылья», которые не эстетично болтаются при движении рук

Жим из-за головы выполняется стоя или сидя на скамье, можно работать одной рукой, фиксируя второй неподвижность корпуса или двумя руками одновременно, работая с одной гантелей большого веса. Сконцентрируйтесь на работе трицепса, мышцы спины и груди в упражнении не должны участвовать, чтобы вся нагрузка приходилась на треглавую мышцу руки. При сгибании и разгибании рук, гантели опускаются за голову, а локти остаются неподвижными для предотвращения травм.

Подъем гантелей хватом «молот»

Одно из любимых упражнений бодибилдеров, продолжающее работу над мышцами рук.  Отличается от обычных подъемов тем, что руки изначально поворачиваются ладонями к бедрам и поднимаются в такой же позиции, без поворота вверх. В остальном техника выполнения абсолютно схожая. Вариации упражнения: одновременное или поочередное сгибание рук, стоя или сидя

Обратите внимание на нюансы выполнения:

  • локти неподвижны и прижаты к телу;
  • работают только мышцы рук, не включайте мышцы спины и пресса;
  • много повторений с небольшим весом;
  • работайте медленно и сосредоточьтесь на дыхании;
  • плавно, без рывков и лишних движений;
  • не расслабляйте полностью мышцы в нижней точке.

Выполняя подъемы хватом «молот» в зале, используйте специальные приспособления – систему блоков или скамью Скотта.

Разгибание рук назад в наклоне

Бодибилдеры продолжают проработку трицепса разгибанием рук в наклоне. Примите правильное положение: ноги на ширине плеч, колени присогнуты, живот втянут, локти прижаты к телу, спина прямая. Наклонитесь вперед, руки поверните ладонями к себе. Выполняйте сгибание и разгибание рук без рывков, отводите руку назад до полного распрямления.

Упражнение выполняется двумя руками одновременно или по очереди, уперев вторую руку на колено.

Сгибание рук в приседе

В силовых тренировках для детальной проработки двуглавой мышцы не обойтись без сгибания рук в приседе. В исходном положении – приседе – руки устанавливаются локтями на бедра, ладонями вверх

При сгибании локтей и подъеме рук вся внимание должно быть направлено на напряжение бицепса в верхней точке движения

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук одно из лучших упражнений с гантелями в домашней обстановке. В данном случае, из-за постановки рук на небольшом расстоянии друг от друга, мышцы плечевого пояса и груди практически не задействуются, и вся нагрузка приходится на трицепсы.

Отжимание выполняется исходя из позы «упор лежа», возьмите гантели в руки, расположите их рядом, стопы поставьте вместе. Сгибая и разгибая локти силой мышц опускайте и поднимайте тело. Выполняйте движения энергично, сохраняя тело напряженным и в ровном положении: спину не округляйте, ягодицы не выпячивайте.

Занимаемся с гантелями дома правильно

Накачаться гантелями, то есть нарастить мышечную массу и создать рельеф занимаясь с инвентарем разного веса, задача не из простых, особенно без контроля специалиста, но достижимая при соблюдении определенных правил.

Перед тем, как начать делать упражнения с гантелями в домашних условиях, стоит позаботиться о своем здоровье и получить разрешение лечащего врача. Некоторые хронические заболевания или состояния после перенесенных заболеваний исключают занятия спортом в любом виде

Уделите внимание своему рациону и качеству сна.  Обзаведитесь инвентарем необходимого веса и спортивной обувью, освободите по одному часу три – четыре раза в неделю и приступайте

Для тренировок дома мужчинам отлично подходят упражнения с гантелями на все группы мышц, которые дают нагрузку одновременно мышцам рук и ног, плечевого пояса, торса и пресса. Таких упражнений очень много, начинайте с более простых, по мере возрастания физической силы усложняйте комплекс и увеличивайте вес. В любом случае, не стоит повторять один и тот же комплекс дольше 2 – 3 месяцев. Количество повторов и подходов увеличивайте каждую неделю.

Все группы мышц тренируют следующие упражнения:

  • румынская тяга и румынская тяга на одной ноге;
  • русские махи;
  • тяга к подбородку;
  • приседания и выпады;
  • гиперэкстензия;
  • жим лежа;
  • махи в наклоне.

Тренировка с гантелями в домашних условиях длится не менее 50 минут – часа с обязательными разминкой и заминкой, оберегающих мышцы и связки от травм. Чтобы увеличить выносливость, улучшить физическую форму и натренировать сердечно-сосудистую систему достаточно выполнять общеразвивающий комплекс упражнений. Если ваша цель – накачанные прорисованные мышцы, придется потрудится больше. Основная проблема домашних тренировок – ограниченность веса гантелей, если вы не обзавелись специальным набором или разборными гантелями.

Как накачаться с гантелями: чтобы рост мышечной массы прогрессировал, необходимо увеличивать нагрузку и надолго не оставаться на одном уровне. Необходимо чередовать тренировки, уделяя каждой группе мышц одно занятие и давать время мышцам на восстановление.

Как правильно качаться с гантелями: постепенно увеличивайте весы блинов. Если выполнять упражнение стало легко – пришло время увеличить вес.

Занятия с 2-х кг гантелями отличаются по технике выполнения от упражнений с большим весом, например, 5-ти кг. В первом случае, особенно, если такой вес уже стал недостаточным, упражнения выполняют максимально медленно, с повторами 21 раз на подход, до 4 подходов

С большим весом упражнения выполняют меньшее количество раз – до 6 или 8, уделяя все внимание технике выполнения и совершая до 3 подходов

Комплекс упражнений для похудения с гантелями

Итак, вы обзавелись нужным инвентарём и готовить приступать к практике. Любым упражнениям должна предшествовать разминка.

Вам необходимо хорошенько потянуть и разогреть мышцы, чтобы усилить приток крови к ним.


Подберите для себя эффективные уражнения

Так будет легче воспринимать нагрузку, она будет идти на пользу и вы не сорвёте мышцы или связки.

Для разминки подойдут самые простые упражнения: наклоны головой, корпусом, махи вперёд, в стороны, руками и ногами.

Если есть возможность заниматься на свежем воздухе, это просто замечательно.

Помните, что в ходе разминки исключается интенсивная нагрузка.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения и подтянутой груди

Упражнение первое:

  1. Возьмите одну гантель.
  2. Расположите ноги на ширине плеч. Выпрямите позвоночник.
  3. Крепко ухватитесь двумя руками за гриф гантели.
  4. Вытяните руки таким образом, чтобы они были параллельны полу.
  5. Без спешки, прислушиваясь к своим ощущениями, начинайте разгибать руки в локтевых суставах. Вы должны как бы тянуться ими к груди.
  6. Ваша задача — выполнять хотя бы 12 повторений и 2 подхода.


Эти простые упражнения помогут вам подтянуть мышцы груди

Упражнение второе:

  1. Теперь возьмите обе гантели.
  2. Ноги и спина в той же позиции.
  3. Обе руки вытяните перед собой чётко на уровне груди. Они должны находиться в параллельной с полом плоскости.
  4. Теперь медленно разведите руки, не сгибая их в локтях.
  5. Вернитесь в изначальное положение. Сделайте 12 повторений и 2 подхода.

Упражнение третье:

  1. Вам понадобится подушка и две гантели.
  2. Поудобней устройтесь лёжа на спине. Согните ноги в коленных суставах, однако ступни должны оставаться на полу.
  3. Поднимите гантели над собой. Локти не сгибайте.
  4. Разведите локти, опуская руки.
  5. Ваш план: минимум 12 повторений и 2 подхода.


Не забывайте о необходимости разминки перед тренировкой

Упражнение для упругости бёдер

  1. Приготовьте две гантели с небольшим весом.
  2. Исходная позиция: ноги строго на ширине плеч.
  3. Спину держите прямой.
  4. Сгибая колени, дойдите до положения полуприседания.
  5. Зафиксируйте позу на 3 секунды.
  6. Снова вернитесь к начальному положению.
  7. Сделайте 15 повторений и 2 подхода.

Создаём стройные ноги

Упражнение первое:

  1. Возьмите две гантели.
  2. Расставьте ноги на ширину плеч.
  3. Руки вытяните вдоль туловища.
  4. Медленно приседайте. Спина должна оставаться ровной.
  5. Ненадолго задержитесь в нижней точке приседания и только после этого вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 15-20 повторений по 2 подхода.


Существует множество упражнений, которые помогут вам сделать ноги стройнее

Упражнение второе:

  1. Ноги вместе, спина ровная.
  2. Вытяните над головой гантели.
  3. Сделайте выпад правой ногой. Левую согните в колене, но не касайтесь пола.
  4. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение как минимум 15 раз.
  5. Вам необходимо сделать 2 подхода.


Главное — это системный подход к тренировкам

Упражнение для похудения рук с гантелями — видео

  1. Вам понадобятся две гантели.
  2. Опустите руки вдоль туловища. Спину держите прямой, а ноги расставьте на ширине плеч.
  3. Сведите лопатки, прижимая локти к корпусу.
  4. Поднимайте гантели к плечам, сгибая локти.
  5. Делайте подъёмы попеременно: сначала правая, затем левая рука.
  6. Сделайте 15 повторений и 2 подхода.


Не забывайте о технике выполнения упражнений

Упражнения для похудения живота с гантелями

  1. Устройтесь лёжа на спине.
  2. Вытяните ноги, сведите их вместе.
  3. Руки расположите вдоль туловища.
  4. Теперь одновременно отрывайте ноги от пола и плечи.
  5. Руки с гантелями держите ровно перед собой.
  6. Для начала вам хватит 12 повторений и 2 подходов.

Выше перечислены базовые нагрузки, с которых необходимо начинать новичку.

Постепенно вы будете изучать новые упражнения и совершенствовать свою технику.

Также не забывайте о необходимости постепенно увеличивать рабочие веса. Как только почувствуете, что тело слишком привыкло к нагрузке, меняйте блины.

Выполнение этих упражнений при правильном питании и регулярных тренировках гарантирует эффект уже в первые 30 дней.

Программа тренировок на всё тело с гантелями

Чтобы создать идеальное тело, совсем не обязательно посещать элитный фитнес-центр с дорогостоящим оборудованием. Все, что вам нужно — это гантели и желание действовать!

Абонемент в крутой фитнес-центр порой стоит приличную сумму, но отнюдь не является гарантией того, что вы добьетесь идеальных результатов. Многие даже не предполагают, что некоторые цели вполне достижимы вне стен тренажерного зала. Дома, на улице или на даче — вы можете заниматься везде, благодаря универсальному оборудованию, а именно гантелям!

Тренировка с гантелями в домашних условиях

Наша цель — минимум оборудования и максимум результата в формировании мышечной массы. С помощью этой программы вы сможете проработать все тело и создать базу для дальнейшего развития. Даже если вы уже используете в своем тренинге тренажеры или штангу, эта тренировка с гантелями способна шокировать ваши мышцы.

Выполняйте эту тренировку с гантелями трижды в неделю и не добавляйте дополнительные упражнения. Если вам нужно кардио – добавляйте эти блоки по утрам или после тренировки с отягощениями. Программа рассчитана на длительный период времени, пока у вас наблюдается прирост силы и мышц. Не забывайте про разминку перед тренировкой, растяжки после и в дни отдыха.

Прогрессия

Соблюдайте технику выполнения упражнений и доводите подход до конца. Если ваш уровень подготовки вырос, смело увеличивайте вес. 

Мышечный отказ

Самое Важное!

Не тренируйтесь до . Тренируйтесь до той точки, где, как вы считаете, произойдет мышечный отказ, если вы попытаетесь выполнить еще одно повторение.

Питание

Принцип наращивания массы прост: вы должны есть больше, чем требуется для поддержания веса вашего тела, чтобы сформировать мышечную массу. Если вы не будете этого делать, вы можете увеличить силу, но нарастить мышцы будет очень трудно. Подробнее о питании для набора массы вы можете прочесть здесь.

Как тренироваться с гантелями женщинам? Выполняйте эту тренировку с гантелями в диапазоне 10-15 повторений.

Домашние тренировки с гантелями – это то, что может заменить вам тренажерный зал и гору оборудования. Разумеется, для проработки мелких мышечных групп и большего рельефа вам потребуется  и ввести дополнительный инвентарь. Тем не менее, гантели и желание действовать – тот самый минимум, который позволит вам создать фундамент для дальнейших побед!

Отличная статья! Спасибо!

11

Фитнес-Эксперт

Евгений Аввакумов

Мастер спорта WPC по пауэрлифтингуСеребряный призер Кубка Владимира по Бодибилдингу

Сертифицированный мастер тренер

Подробнее

Специализация:

Бодибилдинг Набор мышечной массы Снижение веса

Красота и здоровье

Гантели не только способствуют повышению тонуса всего организма, но и улучшают подвижность суставов, а также воздействуют на выносливость всего организма. Достаточным будет 2 часа в неделю занятий с гантелями, чтобы достигнуть заметного результата.

Для людей, у которых есть проблемы со спиной, занятия с гантелями могут стать отличным  способом, который поможет забыть о болях в спине навсегда, к тому же занятия с гантелями являются отличным профилактическим средством против рака позвоночника. Упражнения с гантелями являются отличным спортивным тренажёром для женщин среднего и зрелого возраста, помогающим предотвратить появление остеопороза и плотности костей.

Для женщин, которые недовольны формой своей груди, домашние упражнения с гантелями могут стать отличным способом по ее усовершенствованию. Зачастую женщины, которые кормили ребенка грудью, особенно длительное время, страдают тем, что грудь не возвращается в былую форму, так как за время беременности она увеличивается в объемах, поэтому грудные мышцы и кожа груди растягивается.

С течением времени грудная железа приобретает прежний размер, а вот мышцы и кожа – нет, что и приводит к отвисанию груди. Упражнения с гантелями – отличный способ, позволяющий укрепить грудные мышцы и вернуть груди былую упругость, не прибегая к различным пластическим операциям.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Занимался этим комплексом в течении 2 месяцев. Данный комплекс упражнений — это план тренировок в домашних условиях.

Программа тренировок и детальный комплекс упражнений с гантелями, для мужчин и для девушек у которых отстает верх тела.

Совет!

Можно выполнять и в зале, и в домашних условиях! Второе упражнение выполняется в стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок

Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику

Схема упражнений с гантелями для мужчин и женщин

Как правило, рекомендуется выполнять от трех до пяти подходов каждого упражнения, осуществляя 6 – 10 повторений. Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки. Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Предлагается два упражнения.

Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед. Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения.

На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе — выжимайте в начальную позицию. Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно.

Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений. Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст.

Но их вполне достаточно для построения крепкого тела. По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей.

Внимание!

Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

Билл, задумайтесь о приобретении абонемента в зал или как минимум покупке нового инвентаря (с возможностью увеличивать рабочие веса). Если нет возможности, тогда нужно выдумывать…

Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельтовидных мышц

Веса максимальные , если брать больше будет потеря в правильности выполнения упражнений. Работаю с гантелями. Потом скидываешь лишние блины с гантелей и пошел: бицепс, дельты, молоток, еще скидываешь немного вес и: подъем гантели перед собой, разведение в наклоне, изолирующее на трицепс.

Упражнения для тренировки верней части грудных мышц и передних дельт

Если мышцы после тренировок не болят ( с максимальным количеством веса гантелей ), значит они привыкли к данному весу, организм приспособился к подъему гантелей и прочей физической нагрузки. Мышцы болят у начинающих, которые работаю с гантелями и прочими вещами дня 2-3. После это проходит.

Я вмешался, без разговоров нанес предводителю удар локтем в голову. Это тренировочный комплекс станет для вас фундаментом, на котором вы сможете построить свои следующие тренировки, более сложные.

На нем я тоже остановлюсь, расскажу что нужно употреблять в пищу, чтобы получить от тренировок с гантелями максимального эффекта.

Суперсеты и группировка упражнений

Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал? Существует ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома, для начинающих? Это бесплатная попытка поделится информацией с теми кто не хочет обращаться ко мне за помощью как профессионалу, но очень хочет получить программу!

Утверждается что можно накачать мышцы и похудеть уже за 3-6 месяцев, даже если у вас не было прогресса за несколько лет тренировок по другим программам. Бесплатная программа состоит из трех видео: День первый «Грудь и Бицепс», день второй «Спина и Трицепс» и день третий «Дельты и Ноги», вскоре вы увидите реальные результаты!

Перед Вами программа упражнений с гантелями различного веса и скамьей с регулируемым углом наклона. Затем вернитесь в исходное положение. Согласен с мыслями, изложенными в статье и хочу добавить свою. Знаете, когда был еще маленьким, мы с папой делали упражнения с гантелями. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.

Упражнения для дома с гантелями для мужчин

Добавить комментарий