Набор упражнений с гантелями для грудных мышц для мужчин

Оглавление

Эффективные советы для создания огромных мышц груди в домашних условиях

Ниже можно найти несколько хороших полезных советов и упражнений. Все они рекомендованы и проверены людьми в домашних условиях и гарантируют достижения своей цели.

Упражнения для накачки груди

Таким образом, если необходимо качать мышцы груди, нужно приучать своё тело к постоянным нагрузкам. Это достигается путём выполнения различных упражнений по сопротивлению, которые нацелены на все мышцы в области грудной клетки.

  1. Отжимания. При этом можно варьировать угол и ширину руки, чтобы одновременно фокусировать больший вес на грудной клетке и развивать разные мышцы груди. Для дополнительной задачи можно использовать взвешенный рюкзак или жилет для дополнительного сопротивления.
  2. Всевозможные жимы штанги. Стандартный жим лёжа существует в основных вариантах: плоский, наклонный. При этом каждый направлен на определённую область груди. Кроме того, каждый штанговый пресс может быть выполнен либо с нормальным, широким, либо с узким хватом, что влияет на нагрузку грудных мышц.
  3. Жимы на брусьях.

Максимальная интенсивность

Тело человека — чрезвычайно интеллектуальная и эффективная система. Следовательно, оно любит тратить ресурсы и энергию на все участки тела одинаково. Вся энергия уходит в наиболее важные ключевые функции тела. Если же нужно мужчине накачивать грудь, энергию нужно направлять. Говоря простыми словами, чтобы накачивать грудь, мышцы грудной клетки должны быть загружены до предела. И единственный способ достичь этого предела — это максимальная интенсивность. Достичь поставленной цели легче, используя следующие советы в помощь:

  • прослушивание любимой музыки. Хорошие мелодии, которые нравятся, могут помочь подготовиться к тренировке в тренажерном зале.
  • своевременный отдых среди тренировок. Для мужчины цель упражнений — стимулировать увеличение мышц, и не более того. Для достижения этого необходимо вашему телу достаточное время для отдыха и восстановления. Постоянная нагрузка на грудь без достаточного отдыха в итоге приведёт к перетренированности и ослаблению всего тела.

Рацион

Все эффективные упражнения для накачивания мышц груди будут бесполезны, если неправильно питаться. Помимо стимуляции и отдыха, организму нужно качественное питание для создания жёсткой и упругой мышцы. Ниже приводятся основные элементы, которые содержат строительные блоки, необходимые для накачивания упругих мышц груди.

Часто забываемый момент для бодибилдинга — это правильное время приёма пищи, которое может быть действительно более важным, чем выбор макроэлементов. После интенсивной и тяжёлой нагрузки мышцы груди истощены и требуют питательных веществ

Крайне важно как можно быстрее получить эти питательные вещества в систему, чтобы облегчить процесс роста и восстановления мышц

Основные составляющие элементы питания для увеличения мышц груди

  • Три основных макроэлемента, которые использует организм, — это углеводы, жир и белок. Белки, безусловно, являются наиболее важными элементами для накачивания мышц в домашних условиях, поскольку они активируют синтез белка. Потребности каждого человека в питании различны, но традиционная мудрость бодибилдинга говорит, что тело потребляет около грамма белка на полкилограмма веса тела в день. Эта количество даёт организму строительные вещества, необходимые для восстановления и развития мышечной ткани. Качественными источниками мышечного белка являются:
    • постная говядина;
    • курица;
    • рыба;
    • фасоль;
    • молочные продукты (молоко, сыр, яйца, йогурт);
    • орешки;
    • протеиновый порошок.
  • Углеводы. Эти макроэлементы наиболее ответственны за снабжение организма энергией. Чтобы правильно подпитывать интенсивную тренировку грудной клетки, необходимы углеводы. Углеводы содержатся в таких продуктах, как овсянка, коричневый рис, сладкий картофель и некоторые фрукты и овощи.
  • Жиры. Омега 3 жиры являются ключом к наращиванию мышц в груди, потере веса и здоровой работе сердца. Рыба, оливковое масло, авокадо и орехи являются оптимальными источниками этого необходимого питательного вещества.

Как накачать грудь отжиманиями

Способы выполнения упражнения

Способов, как вы понимаете, существует несколько. Для начала наращивания «грудных банок» можно отжиматься обычно, со временем, когда мышцы груди окрепнут, можно начать экспериментировать с отжиманиями, слегка и очень постепенно усложняя их. Например, шире разводить руки в процессе отжиманий, так будет прокачиваться средняя часть груди, или прислоняя руки к телу, прокачивая верхнюю часть груди, переднюю часть плеча и свой трицепс.

Режим тренировок

Не забывайте, что довольно важной составляющей успеха является режим тренировок – не стоит изнурять себя многочасовыми и каждодневными тренировками. Не стоит полагать, что так вам удастся добиться лучшего результата в кротчайшие строки

Такой подход не просто не верен, он чрезвычайно вреден. Помните, что во время физических нагрузок мышцы получают огромное количество микротравм, которые естественно, должны зажить, а мышцы за это время –восстановиться, то есть вашим мышцам требуется отдых после нагрузок. Но и отдыхом злоупотреблять не стоит, между тренировками в среднем отдых должен длиться не более трёх-пяти дней.

Упражнения для грудных мышц с гантелями

Данный тип тренировок условно можно разделить на 2 группы:

  • жим гантелей вверх;
  • разведение гантелей в стороны.

Количество же таких упражнений достаточно для проведения качественных и эффективных тренировок.

Жим гантелей вверх

Для осуществления жима лежа необходимо (рис. 1):

  • лечь на спину и удерживать 2 гантели на уровне груди вдоль тела, при этом ладони должны быть обращены вперед;
  • поднять гантели вверх, после чего опустить их медленно вниз;
  • при подъеме делается выдох, а при опускании — вдох.

Жим лежа нейтральным хватом выполняется аналогично предыдущему упражнению, только в этом случае ладони должны быть обращены друг к другу.

Жим лежа на наклонной скамье выполняется следующим образом (рис. 2):

  • исходное положение — лежа на скамье с углом наклона 45-60°, гантели необходимо держать возле груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях;
  • сделать вдох и выпрямить руки вверх;
  • сделать выдох и опустить руки вниз.

Данное упражнение задействует передние части дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы и трицепсы, хотя и в меньшей степени.

Разведение гантелей в стороны

Данный комплекс упражнений выполняется следующим образом (рис. 3): лягте на горизонтальную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу. Затем опустите гантели в стороны по широкой дуге настолько, насколько сможете. При этом должно ощущаться сильное потягивание грудных мышц.

От начала и до конца упражнения ладони должны быть обращены строго друг к другу. Слегка согните руки, чтобы снизить нагрузку на локти. Зафиксируйте положение, когда гантели окажутся на уровне скамьи. После этого поднимите руки по широкой дуге. Вернувшись в исходное положение, напрягите грудные мышцы, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю их часть.

Еще одним эффективным упражнением с гантелями для развития грудных мышц выступает пуловер. Оно обычно выполняется в качестве вспомогательного упражнения, которым завершается тренировочный процесс. Оно способствует развитию широчайших мышц спины, грудных мышц, немного пресса и трицепса.

Перед началом упражнения нужно правильно выбрать вес. Он не должен быть слишком большим, потому что в этом случае можно получить травму спины или плечевых суставов. Выбирать вес нужно из того, что мужчина должен без особого напряжения держать его на вытянутых руках за спиной.

Выполнять пуловер можно с гантелью: лежа на скамье поперек или вдоль нее. Большей эффективности можно достичь, если на скамью лечь поперек. При этом на скамье должны быть только плечи, а ноги ставятся на пол так, чтобы было удобно выполнять тренировку.

Порядок выполнения пуловера следующий (рис. 4):

  • лягте на скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью;
  • сделав вдох, опустите гантель за голову максимально низко, немного сгибая локти;
  • выпрямляя руки, верните их в исходное положение по той же траектории;
  • по окончании упражнения сделайте выдох.

https://youtube.com/watch?v=7D9i1JMiU34

x

https://www.youtube.com/watch?v=7D9i1JMiU34

Это далеко не весь список упражнений, которые можно выполнять с гантелями для развития грудных мышц. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела. По мере выполнения тренировок рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Количество подходов и повторов движений носит рекомендованный характер. Каждый мужчина определяет их самостоятельно, в зависимости от уровня его физической подготовки.

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях

Самыми доступными упражнениями, которые не требуют посещения тренажерного зала и приобретения гантелей и штанги, являются отжимания, жимы и сведение-разведение гантелей лежа. Выполняя различные их виды, или изменяя расстояние между руками при упоре, можно обеспечить равномерное развитие всех частей большой грудной мышцы.

Как правильно отжиматься

Перед тем как начинать качать мускулы, необходимо выполнить их разогрев. Для этой цели подходит выполнение простых отжиманий от пола. Исходное положение (и.п.) — руки упираются в пол на расстоянии немного больше, чем ширина плеч, туловище выпрямлено, ноги на носках. Медленно сгибая руки, опускаться вниз до образования угла в 90° в локтевом сгибе. Подъем производится резко, насколько возможно. Повторов в этом случае выполняют около 20, после перерыва в 1-1,5 минуты делают еще 2-3 подхода.

Тем, кто задается вопросом, как накачать грудь более эффективно, подойдет упражнение на отжимание, когда ноги находятся выше головы. В этом положении значительно повышается нагрузка на нужные мускулы. Для выполнения упражнения нужно принять и.п., упираясь носками ног в устойчивое возвышение (ступенька, скамья, прочный стул). Руки находятся на полу, как в первом случае. Техника выполнения упражнения такая же: медленное сгибание и резкое выпрямление рук. Выполняется 10-20 повторов и 3-4 подхода. Боль или жжение в области грудной клетки свидетельствует о работе мышц.

Вариантом этого упражнения можно считать отжимание с растяжением. Качать мускулы в этом случае надо, упираясь и руками и ногами в любые устойчивые возвышения. Основным требованием к выполнению является удерживание спины в прямом положении. Выполнять 10-20 повторов в 3-4 подхода.

x

Усложнить и разнообразить отжимания можно, выполняя это упражнение с упором одной руки на набивной мяч, отрывая руки от пола во время движения вверх, с хлопком, или на одной руке, заведя другую за спину.

Упражнения с гантелями

Качать грудные мышцы с помощью гантелей можно разными способами:

  • выполняя жим лежа (прямо и с наклоном вверх или вниз);
  • разводя и сводя над грудью руки с гантелями;
  • производя тягу снаряда из-за головы.

Жим лежа поможет как подкачать дома мускулы, так и разделить рельеф правой и левой половины мужской грудной клетки. Вес подбирают так, чтобы при подъеме рук не требовалось прогибаться в пояснице или приподнимать таз. Эти части тела должны быть прижаты к скамье во время выполнения упражнения

Важно следить за тем, чтобы обе руки поднимались и опускались одинаково и строго в вертикальном направлении

x

И.п. лежа на скамье, ноги согнуты и стоят на полу. Гантели перед началом упражнения находятся на бедрах, их по очереди поднимают так, чтобы кисти находились примерно над плечевыми суставами, локти почти выпрямлены, ладони обращены друг к другу, запястья прямые. Медленно сгибать руки, отводя локти в стороны, до достижения гантелями положения чуть выше груди. Вернуться в и.п. Выполнять 8-12 повторов, 3-4 подхода. Между подходами рекомендуется вставать со скамьи, особенно при выполнении жимов с наклоном скамьи «головой вниз».

И.п. для разведения-сведения рук напоминает таковое для жима, локти немного согнуты. Руки медленно разводят в стороны, выполняя движение только в плечевых суставах и следя за фиксацией локтя. Опускать руки в стороны следует до тех пор, пока гантели не будут находиться почти на уровне груди. Затем следует плавно вернуться в и.п. Сделать по 8-12 повторов в 3 подхода.

Варианты выполнения упражнения тоже предполагают изменение наклона скамьи в положение вверх и вниз головой. От этого изменяется нагрузка на верхние и нижние части грудных мышц.

При выполнении тяги гантель держат 2-мя руками над грудью. И.п. — руки выпрямлены почти полностью, ладони вверх, запястья выпрямлены и зафиксированы. По дуге гантель опускают за голову, пока плечи не окажутся на одной горизонтали с туловищем. Вернуться в и.п., выполнить 8-10 повторов. Сделать 3 подхода. Это упражнение помогает как подкачать грудные мышцы, так и нагрузить дельтовидные, трицепсы и спину.

x

Особой рекомендацией может стать максимальный вдох при движении гантели вниз. Это способствует расширению грудной клетки и контролирует дыхание. Выдох медленный во время подъема снаряда.

Такие не требующие тренажеров упражнения можно выполнять в домашних условиях. Регулярные занятия помогут за несколько месяцев приобрести красивый рельеф мужской груди.

Как укрепить грудные мышцы женщине

Сегодня мы развеем некоторые мифы о тренировке грудных мышц и дадим несколько советов, которые помогут вам преодолеть ваши опасения.

Миф №1 Упражнения для груди делает ее меньше

Этот миф появился из-за того, что многие соревнующиеся женщины бодибилдеры имеют плоскую грудь, которую мы обычно не привыкли считать женственной. Плоской грудь делают не мышцы, а экстремальные диеты.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену, когда в их организме уровень жира намного меньше того, который считается для женщины здоровым. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому когда жир уходит из организма, вместе с этим уменьшается и грудь. Если не брать в расчет тех, у кого стоят имплантаты, то большинству из соревнующихся женщин бодибилдеров просто не хватает жира, который бы заполнил чашечки бюстгальтера.

«Девушки, не стоит бояться работы с тяжелыми весами»

До тех пор, пока вы будете поддерживать здоровый уровень жира в организме, у вас не будет подобных проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщине необходимо иметь как минимум 10-13% жира. Меньшее количество несет в себе риски для здоровья.

Миф №2 Упражнения для груди делать ее твердой

Этот миф заставляет меня смеяться. Якобы, выполняя жим лежа, грудь из мягкой превращается в твердую, как камень.

На самом деле, упражнения укрепляют мышцы, которые находятся под жировой тканью, формирующей грудь. Если вы не придерживаетесь слишком строгой диеты, ваша жировая масса будет оставаться на прежнем уровне. Увеличенные мышцы помогут груди выглядеть полнее, что положительно скажется на вашем декольте!

Миф №3 Чтобы накачать грудь, достаточно просто отжиматься

Большинство женщин, не раздумывая, включают отжимания в свою тренировочную программу, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой мышечной группой, грудь нужно тренировать с помощью различных упражнений и обязательно выполнять их с отягощением.

Старайтесь комбинировать такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны, сведение рук в кроссовере и отжимания.

Как только вы достигаете определенного уровня силы, отжимания перестают быть эффективным инструментом укрепления груди. В этом случае нужно использовать отягощение, например класть грузовой диск на спину.

Также можете выполнять их в конце тренировки, в качестве заключительного упражнения.

Что нужно знать о тренировке груди девушек?

Теперь, когда мы разобрались с мифами, давайте поговорим о том, как необходимо тренировать грудь:

  • Использовать легкие веса, чтобы «прийти в тонус» – неплохая идея, однако помните, что мышцы лучше всего откликаются на тяжелую нагрузку. Если вы будете поднимать легкий вес в большом количестве повторений, то не добьетесь серьезных результатов, а лишь сожжете калории.
  • Вы не наберете мышечную массу, если не будете придерживаться высококалорийной диеты. Выполняя тяжелые упражнения на обычной или жиросжигающей диете, вы улучшите физическую форму и силовые показатели, но ваши мышцы не увеличатся в размере.
  • В жиме лежа на горизонтальной и наклонной скамье выполняйте 8-10 повторений. Для разведения гантелей в стороны используйте диапазон из 10-12 повторений.
  • Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах. Большее или меньшее количество может не привести к нужному результату.
  • При выполнении многосуставных упражнений, таких как жим лежа, между подходами отдыхайте 1 минуту. Старайтесь выполнять их в начале тренировки.
  • При выполнении разведения гантелей, между подходами отдыхайте 45 секунд. Поскольку в отжиманиях вы работаете с весом собственного тела, между подходами нужно отдыхать только 30 секунд.

Частота тренировок — сколько раз в неделю?

В зависимости от того сплита, которого вы сейчас придерживаетесь, можете выполнять тренировку груди 2-3 раза в неделю. Включите между этими тренировками 1 день для отдыха.

Если вы используете сплит «верх/низ», то тренируйте грудь вместе с верхней частью тела.

Давайте будем честными: эти тренировки не увеличат вашу грудь на целый размер или больше. Однако если вы не будете их выполнять, то упустите шанс естественным способом придать ей дополнительную красоту.

Упражнения для грудных мышц мужчинам

Для того чтобы добиться хороших результатов, необходимо разработать тренировочный комплекс для этой группы мышц с учетом текущего состояния организма и регулярно его редактировать. Если целью является стремление нарастить мышечную массу в районе груди, но это ваш первый опыт подобных тренировок, то силовая нагрузка для этой части тела не должна быть чаще двух раз в неделю, а отдых между занятиями должен быть не менее двух дней.

Тренируя трехглавую мышцу плеча с помощью различных упражнений, в том числе и упражнений для развития грудных мышц,распределите эти нагрузки на разные дни. Дело в том, что напрягая любую из этих мышц, вы, волей-неволей затрагиваете и остальные. А значит, их тренировка в любом случае осуществляется. Заниматься, не учитывая таких особенностей – значит давать мышцам чрезмерную нагрузку. Количество подходов и самих упражнений подбирается строго индивидуально, в зависимости от состояния здоровья.

Одними из самых популярных упражнений для грудных мышц у мужчин являются всевозможные жимы и отжимания. Выполняются жимы как с ровной, так и с наклонной плоскости. Причем скамьи могут иметь градуированный механизм с несколькими положениями наклонной фиксации. Заниматься на подобной скамье можно как в положении, когда голова находится ниже уровня тела, так и наоборот.

Великолепным упражнением для мышц груди станут занятия на брусьях, при условии, что они достаточно широко расставлены (примерно на семьдесят сантиметров).

Но только ли мужчинам стоит уделять внимание грудным мышцам? Такая необходимость есть и у представительниц слабого пола. Ни одна из них не откажется иметь красивую, подтянутую и упругую грудь – предмет гордости каждой женщины

Поскольку молочные железы женщин состоят из жировых тканей, которые нельзя ни натренировать, ни подтянуть, то как им улучшить форму груди? Внимание следует обратить на грудные мышцы: упражнения именно для них и способны создать заветные очертания в области декольте.

Есть несколько специализированных упражнений для грудных мышц женщинам, направленных не на увеличение массы, а на поддержание хорошей формы женской груди. Конечно, тренировки не сотворят чудо и не прибавят груди пару размеров, и не сделают ее юной, если уже осуществлялось грудное вскармливание или вступили в силу возрастные изменения. Упражнения для грудных мышц женщинам призваны улучшить ситуацию и придать дополнительный тонус мышцам и коже груди.

Идеальная женская грудь

Какая, же грудь считается идеальной? Единый стандарт, идеал груди, вкусы различных экспертов, а также ценителей красоты  груди отличались всегда, даже в глубокой древности. Например, великий ученый древности  —  Платон возносил на пик совершенства   шаровидную форму груди, эпикурейцы  считали идеалом форму груди в виде пирамиды или квадрата.

Современные ученые нашли общий эталон для правильной формы и объема женской груди. Прототипами стали классические скульптуры, живые модели, благодаря изучению которых были установлены среднестатистические параметры красивой женской груди. Эталоном служит грудь молодой девушки 17-18 лет ростом около 162 см во время ее зрелости и расцвета.

Как вещества попадают в грудное молоко

Когда женщина принимает лекарство или ест пищу, они расщепляются в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), а затем уже молекулы этих веществ всасываются в кровь.  Вместе с кровью молекулы попадают в капилляры грудной ткани, где они проникают в молоко через клетки, выстилающие альвеолы. Этот процесс называется диффузия.

Попадёт  то или иное вещество в молоко, и в каком количестве, зависит от многих факторов. В первые дни после родов между лактоцитами  (клетками, которые выстилают альвеолы и блокируют или пропускают разные вещества) есть промежутки. Поэтому в первые дни после родов вещества могут проникать в молоко более свободно. Спустя несколько дней лактоцитные промежутки закрываются. С этого момента разным веществам сложнее проникнуть через барьер между кровью и молоком (гематомолочный барьер).

Благодаря процессу диффузии в молозиво и зрелое молоко поступают различные полезные составляющие, например, антитела.  В женском молоке самая высокая концентрация антител бывает в начале и в конце лактации. Очень важные антитела – секреторные иммунноглобулины А(SIgA) – синтезируются и хранятся в груди. Помимо SIgA в молоке есть около 50 антибактериальных факторов, многие из которых попадают туда из материнской крови. Антитела и антибактериальные факторы – одно из важнейших преимуществ грудного вскармливания. Все женщины передают своим малышам антитела во время беременности и родов, но грудное вскармливание помогает матери ещё дольше защищать малыша от болезней.

Многие считают, что если мама съест газообразующую пищу, например, капусту, малыша тоже будет пучить. Правда ли это?  Нет. Организм устроен иначе – сами газы не проникают в кровь из ЖКТ, а значит не попадают и в молоко.

Однако в процессе переваривания пищи некоторые белки из еды попадают в кровь, а затем в молоко. Некоторые малыши реагируют на определённые виды белка: у них пучит животик, они беспокоятся.  Если мама заметила, что после употребления какой-то определенной пищи у малыша возникает такая реакция, можно попробовать временно исключить этот конкретный продукт из питания.

Тут особенно важно заметить, что у большинства детей причина беспокойства и газообразования кроется в чём-то другом.  Аллергические реакции на отдельные вещества в материнском молоке проявляются в виде раздражений на коже, респираторных проблем и проблем ЖКТ. Если в семье кто-то страдает аллергией на определенные продукты, маме стоит воздержаться от них на период грудного вскармливания

А в остальном, кормящая мать может есть всё, что пожелает и может быть уверена, что большинство детей никак не реагируют на то, что едят из мамы.

Лекарства, которые принимает кормящая мать, также могут проникнуть через лактоцитарный барьер из крови в альвеолы. Концентрация медикамента в крови матери влияет на количество лекарства, которое попадет в молоко. Если в крови высокая концентрация лекарства, в молоко, где концентрация его ниже, в процессе диффузии, попадет больше лекарства. В процессе диффузии концентрация веществ поддерживается на одном уровне по обе стороны барьера. Поэтому, по мере того, как концентрация определённого вещества будет снижаться в крови матери, частицы этого же вещества, которые попали в молоко, будут возвращаться в кровь, и его концентрация в молоке также снизится.

Время максимальной концентрации лекарства в крови есть в любом фармакологическом справочнике. Практически, это значит, что кормления можно спланировать так, чтобы не кормить в то время, когда концентрация лекарства в крови самая высокая. Так же ситуация обстоит, например, и с алкоголем. Уровень алкоголя в молоке снизится тогда же, когда и в крови. У женщины весом 54 килограмма количество алкоголя, которое содержится в одном бокале вина или пива, исчезнет из крови в течение 2-3 часов. Через то же самое время алкоголя не останется в молоке.

На степень попадания лекарства в молоко матери также влияет молекулярный вес (фактически величина молекулы) вещества, из которого состоит лекарство, cвязывание с белками и жирорастворимость. Вещества с малым молекулярным весом легче проникают в молоко. Вещества с молекулярным весом меньше 200 легко проникают в молоко. Если большая часть препарата связывается с белками, лекарство не может проникнуть в молоко, так как лекарство “приклеено” к белку, и в плазме нет свободных молекул лекарства, которые могли бы легко проникнуть в молоко, если бы они не были связаны с белками.  В молоке содержится больше жиров, чем в плазме, поэтому жирорастворимые препараты могут концентрироваться в молочных жирах.

Еще комплексы упражнений для подтяжки груди дома

Комплекс 1

  1. Как будто отжимая полотенце после стирки, скручивают его с силой в толстый канат до отказа. Повторить 20-40 раз.
  2. Сесть за стол, поставить перед собой сжатые кулаки на расстоянии 30 см один от другого. Медленно, считая до пяти, с усилием опираются на них. Повторить 50 раз.
  3. Подтягивание на руках. Ложатся на живот, хорошо выпрямляются, упираясь только пальцами ног. Разогнув руки в локтях, приподнимают тело. Ягодицы не напрягают. Постепенно увеличивают число отжиманий. Каждый раз, окончив упражнение, делают несколько глубоких вдохов.

Нужно избегать делать упражнения, при выполнении которых руки совершают широкие резкие движения типа «ножницы», «мельница».

Комплекс 2

  1. Сесть по-турецки, спина прямая, руки согнуты, локти прижаты к туловищу, пальцы — на плечах, лопатки сведены друг к другу. Поднимают плечи вверх, потом отводят их далеко назад, вниз и вперед. Повторяют 4 раза. Потом 4 — вниз, назад, вверх, вперед. Повторяют 5 раз.
  2. Встать прямо. Складывают перед собой ладони (локти на уровне груди, пальцы вверх). Давят ладонями друг на друга в течение 10 секунд. Повторяют 5 раз.
  3. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Левую руку кладут на бедро, правой описывают большой круг, начиная с движения вперед. Делают 3 круга вперед, затем 3 круга назад. То же упражнение другой рукой.
  4. Встать прямо, ноги соединить вместе. Руками делают движения как при плавании стилем брасс.
  5. Руки под мышками. Делают локтями круговые движения большой амплитуды в направлении вперед-назад. Повторить К) раз.
  6. Руки на уровне плеч. В каждой руке — груз тяжестью в 1 кг. Медленно поднимают и опускают руки. В начале занятия упражнение делают 5 раз, а затем доводят число повторений до 15.
  7. Наклоняются вперед под углом в 90° и делают руками взмахи в стороны.
  8. Ложатся на живот. Поднимают вытянутые, слегка разведенные в стороны руки и верхнюю часть туловища.
  9. Вытянутые вперед руки сжимают в кулаки, перекрещивают их (делают «ножницы»).
  10. Встают на расстоянии 50 см от стены, вытягивают руки вперед и начинают кулаками давить на стену.
  11. Ложатся на пол животом вниз, выпрямляются, кисти рук кладут на плечи. Затем постепенно приподнимают, как гусеница, верхнюю часть туловища и держат ее в таком положении несколько минут. Опускают на пол. Повторить 10-15 раз с интервалом.

Комплекс 3

  1. Соединяют ладони на уровне груди, сильно стискивают их (4 раза по 20 секунд).
  2. Кладут руки на затылок, тянут локти друг к другу. Повторить 20 раз.
  3. Кладут руки на затылок, тянут локти назад. Повторить 20 раз.
  4. Кисти рук — к плечам. Делают локтями круговые движения вперед-назад. Повторить 20 раз.
  5. Вытягивают прямые руки ладонями вперед, делают перекрестные движения. Повторить 40 раз.

Комплекс 4

Клаудиа Шиффер, поддерживая свою грудь в идеальном состоянии, упорно тренируется. Трижды в день она делает специальную гимнастику с гантелями весом 1,5 кг.

  1. Лежа на спине, сгибают руки в локтях с гантелями. Выдох — гантели поднимают и выпрямляют руки так, чтобы гантели встретились над грудью. Возвращают руки в исходное положение. Повторяют 10 раз.
  2. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Немного поднимают гантели, потом разводят их в стороны и опускают на пол. Возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз.

Комплекс 5

  1. Стойка на носках, руки вверх, кисти сцеплены в замок. На счет 1-2 — полуприсед на полной стопе, 3-4 — исходное положение. Повторить 8 раз в медленном темпе.
  2. Встать лицом к подоконнику на расстоянии шага, руки на подоконнике. На счет 1-2 руки сгибают, грудью касаются подоконника, 3-4 — исходное положение. Выполнить в медленном темпе с прямым туловищем 8-12 раз.
  3. Стойка — ноги врозь. На счет 1-2 — полуприсед на правой ноге, обхватив руками плечи (обнимают себя за плечи, растягивая мышцы спины). На счет 3-4 переносят тяжесть тела на левую ногу, руки в сторону кистью вверх, растягивают мышцы спины. Повторить в медленном темпе с напряжением мышц 16 раз.
  4. Встают между двумя стульями, развернутыми сиденьями друг к другу, на расстоянии 50-60 см. Принимают упор лежа, опираясь ладонями на сиденья. На счет 1-2 сгибают руки, локти в сторону, 3-4 — руки выпрямляют. Выполняют с прямым напряженным туловищем от 4 раз и более.
  5. Ложатся на живот, руки за голову. На счет 1-2 прогибаются, поднимают плечи и ноги вверх, задерживаются на 3-4 секунды и опускают руки и ноги вниз.
    Чтобы получить хороший результат, необходимо при выполнении упражнений делать 3 подхода с интервалом по 30-45 секунд.

Добавить комментарий