Укрепляй позвоночник — эти упражнения мне посоветовал остеопат, спина не беспокоит больше

Упражнения для укрепления позвоночника

Это полноценный комплекс, в котором собраны самые эффективные упражнения, укрепляющие позвоночник. Эта гимнастика для позвоночника помогает проработать каждый его отдел. Уделив упражнениям 10 минут в день, ты забудешь о боли в спине.

Укрепление мышц поясницы
Исходное положение — лежа на спине, руки в стороны, ладонями вниз. Из этого положения медленно и плавно разверни левое бедро до упора вправо. При этом не отрывай от пола верхнюю часть тела. Задержись в таком положении на 2–3 секунды, вернись в исходное положение. Повтори то же самое в другую сторону другой ногой. Начинать нужно с 1 подхода по 8 раз в каждую сторону. Можно постепенно увеличивать количество повторений.
Это упражнение просто находка для тех, кто мается болями в пояснице. Оно хорошо укрепляет продольные мышцы спины.

Читайте также  Спина плечи в один день

Укрепление боковых мышц спины
В этом же положении выполни второе упражнение
Важно следить за тем, чтобы во время выполнения ноги не отрывались от пола. Итак, ноги вместе, носки на себя, руки в стороны, ладонями вниз

Не отрывая от пола голову и плечи, перемещаем обе ноги влево, скользя по полу. Задержись в этом положении на пару секунд, вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону. Как и с предыдущим упражнением, выполни 1 подход по 8 раз в каждую сторону.
Упражнение помогает проработать боковые мышцы живота и поясницы. Оно просто невероятно эффективное!

Укрепление грудного отдела
Ляг на спину, ноги врозь, стопы на ширине плеч, руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья. Из такого положения сделай максимальный наклон телом влево, не отрывая туловище от пола. Ты должен хорошенько потянуться, но таз и ноги не должны двигаться. Количество повторений то же самое. Отлично помогает проработать грудной отдел!

Укрепление косых мышц живота
Ляг на левый бок, левая рука вытянута перед собой ладонью вниз. Правая рука вверху и касается ладонью пола. Прямую правую руку и правую ногу тяни друг к другу, приподнимая их одновременно. Голова приподнята, смотри перед собой. Задержись в таком положении на 2–3 секунды, вернись в исходное положение. Повтори 8 раз в каждую сторону.
Помогает хорошо проработать косые мышцы живота, что очень важно для здорового позвоночника.

Растяжка поясничных мышц
Ляг на пол, руки вдоль туловища. Сгибай ноги, аккуратно подтягивая стопы к ягодицам как можно ближе. Задержись в этом положении и вернись в исходное. Повтори 12 раз.

Укрепление всей спины
Стоя с прямой спиной, смотри перед собой. Медленно сделай небольшой наклон с прямой спиной, опусти руки вниз и согни колени. Задержись в наклоне 2–3 секунды, плавно вернись в исходное положение. Повтори 8 раз.

Улучшение гибкости позвоночника
Это асана йоги. Она помогает укрепить спину и улучшить гибкость позвоночника. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты. Подними верхнюю часть туловища, прогибая спину, опираясь на предплечья, смотри вперед

Задержись в этом положении, а после осторожно вытянись назад, чтобы увидеть потолок. Вернись в исходное положение, повтори 10 раз.

А в этом видео чудесный мужчина покажет еще 10 волшебных упражнений для позвоночника.

Здоровый позвоночник — залог здоровья всего организма. А упражнения — отличный способ выровнять позвоночник и держать его в тонусе. Гимнастика вернет тебе подвижность и позволит забыть, что такое боль в спине.

Екатерина Ходюк
Главное хобби Екатерины Ходюк — литература. А еще она любит смотреть хорошее кино, наслаждаться осенью, гладить котов и слушать группу «Сплин». Увлекается японской культурой, мышлением и образом жизни японцев, мечтает побывать в этой стране. Катя стремится прожить насыщенную, полную впечатлений и путешествий жизнь. Любимая книга девушки — «Невыносимая легкость бытия» Милана Кундеры.

С чего начать

Перед началом любых упражнений на укрепление спины необходимо сделать лёгкую зарядку, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к силовым нагрузкам.

Итак, простые физические упражнения для разогрева перед тренировкой:

  1. Встаньте прямо, руки на пояс, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте несколько глубоких вдохов носом, и медленно выдыхайте ртом. «Настройте» своё дыхание, чтобы оно было ровным.
  3. Наклоните голову вправо, влево, вперёд, назад.
  4. Делайте круговые вращательные движения головой по часовой стрелке и против часовой стрелки.
  5. Сложите руки в замок и потяните как можно выше вверх, постойте в таком положении 10 секунд. Затем вытяните вперёд и постойте так ещё 5 секунд.
  6. Поставьте руки на пояс, делайте наклоны корпусом вправо, влево.
  7. Потянитесь вниз, пытаясь достать пальцами до пола, постойте в таком положении 10 секунд.
  8. Сделайте несколько шагов на месте, высоко поднимая колени.

Теперь вы готовы делать упражнения для укрепления спины. Наиболее эффективные из них:

  • планка,
  • гиперэкстензия,
  • «велосипед»,
  • «ножницы»,
  • упражнения на фитболе,
  • подтягивания на перекладине,
  • упражнения с гантелями,
  • бег,
  • поднимание штанги.

Эти упражнения воздействуют не только на спину, но и на другие мышцы, укрепляют пресс, тренируют ноги.

Рассмотрим подробнее каждый вид. Упражнения «велосипед» и «ножницы» знакомы всем с детства. Это достаточно простые упражнения, представляющие собой движения ногами лёжа на спине. В первом случае необходимо поднять ноги, согнув их в коленях и совершать движения ногами, как будто вы крутите педали.

«Ножницы» – это движения для тренировки пресса, ног и спины. Лёжа на спине, поднимите ноги. Чем ближе к полу будут находиться ваши ноги, тем больше будет нагрузка на пресс и спину. Скрещивайте ноги и снова максимально широко разводите их, как будто режете бумагу. Повторяйте движения не менее 10 раз.

Одним из лучших упражнений на укрепление спины считается планка. При внешней простоте это достаточно трудное упражнение, при выполнении которого задействованы все мышцы. Планка помогает укрепить не только спину, но и пресс, руки, ноги. Для того чтобы сделать это простое, не требующее движений упражнение, лягте на коврик, сожмите руки в кулаки, опираясь на предплечья и пальцы ног, выпрямите тело, как бы зависнув над полом. В таком положении необходимо простоять как можно дольше, сколько выдержите. Для начала достаточно 1–2 минуты.

Если планка – это универсальное упражнение для всех групп мышц, то гиперэкстензия – это максимальная нагрузка на спину, преимущественно на поясничный отдел. Чаще всего для этого упражнения используют специальный тренажёр, так называемый римский стул, но можно выполнять тренировки и дома, без тренажёров. Плюсы этого метода тренировок в том, что он рекомендован людям с нулевым уровнем подготовки, слабыми мышцами. При гиперэкстензии низкий риск травмирования позвоночника. Существует два вида тренажёров для гиперэкстензии: в первом скамья находится под углом 90 градусов, во втором – 45 градусов. Чтобы выполнять тренировки дома, можно использовать обычную скамейку или стул

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, важно правильно лечь. Следите за тем, чтобы ваш живот не упирался в край скамьи, лежать должны ноги и бёдра, а верхняя половина тела свешиваться

Ещё один интересный и полезный способ укрепить спину – заниматься на фитболе. Можно лечь на него животом, спиной, сесть, делать зарядку сидя на мяче, поставить его к опоре или раскачивать – вариантов масса. Такие занятия помогают разгрузить уставшую спину, мягко тонизировать мышцы.

Подтягивания на перекладине – эффективный способ укрепить не только руки, но и спину. Во время подтягиваний работают все мышцы, тело испытывает большие нагрузки. Старайтесь каждый раз увеличивать число подтягиваний, делайте это постепенно, не геройствуйте.

Гантели помогают развивать мускулатуру не только рук, но и верхнего отдела спины. Возьмите гантели в руки, сведите руки возле груди, разводите в стороны. Повторяйте столько раз, сколько сможете без напряжения. Постепенно увеличивайте число движений. Женщинам такое упражнение помогает подтянуть мышцы груди.

Поднимание штанги – это силовая тренировка, за которую не стоит браться неподготовленному человеку. Если у вас возникают боли в спине или есть заболевания позвоночника, от таких упражнений стоит отказаться или проконсультироваться с тренером. Здоровому человеку можно поднимать штангу после предварительного разогрева мышц.

Регулярно выполняя упражнения для укрепления мышц спины, вы защитите себя от искривления позвоночника, станете сильнее и крепче.

Причины проблем с позвоночником

Трудно переоценить значение здоровья позвоночника для каждого из нас. Это стержень опорно-двигательной системы.

Позвоночник обеспечивает стройную осанку, красивую походку, а главное, защищает спинной мозг, следовательно, работу всех органов человека.

Еще Гиппократ говорил, что все болезни начинаются от спины. И в этом великий грек был прав!

Факторы, способствующие развитию проблем с позвоночником, разнообразны: неправильная поза при занятиях в школе и дома и неудобная обувь, многочасовые «бдения» за компьютером и большие нагрузки на хребет при физической работе, неправильное питание (много соленого и жирного) и неудобная кровать и т.д., и т.д.

Читайте также  Упражнения с сэндбэгом

А результат один – боли и ограничения подвижности.  Но мы знаем, что позвоночник поддерживают и защищают мышцы спины.

Так что сильные и надежные мышцы спины – ваша гарантия подвижности на долгие годы, если хотите, ваша гарантия счастливой старости.

Комплекс гимнастических упражнений Ю.В. Попова

Доктор Юрий Васильевич Попов, физиотерапевт, доктор биологических наук, долгое время (более 40 лет) изучал проблемы со здоровьем, действие народной медицины, старение как неизбежный процесс нашей жизни. И пришёл к выводу, что умираем мы вовсе не от старости, а от болезней. Ни один человек ещё не умер здоровым. Причина старения, согласно Ю.В. Попову — «вертикальный образ жизни». Вывод его был таков, что все болезни связаны с неправильным положением позвоночника.

Доктор Ю.В. Попов разработал свою систему вытягивания и выравнивания позвоночного столба, т. к. считал, что так называемые изгибы позвоночника — это его дефекты, развивающиеся от сидячего образа жизни.

Основой системы доктора стал «Тренажёрный комплекс Попова», включающий «Тренажёр Попова» и «Комплекс упражнений Попова».

На таком тренажёре можно успешно заниматься самостоятельно

Действие тренажёра основано на вытягивании позвоночника по всей длине за счёт того, что пациент на нём находится вниз головой и на него действует его же собственный вес.

Видео: гимнастика доктора Попова от остеохондроза

Ниже приведены примеры упражнений, входящие в занятия, разработанные доктором Поповым. Требования при выполнении те же, что описаны выше для других комплексов, как то:

  • заниматься на ровной твёрдой поверхности;
  • не задерживать дыхание;
  • при выполнении каждого упражнения сосредоточиться на тех отделах позвоночника, на которые делается упор;
  • не делать резких движений;
  • во время занятия стараться напрягать все мышцы тела.

Таблица: примеры упражнений для различных отделов позвоночника из комплекса Ю.В. Попова

ОтделыпозвоночникаУпражнения
ШейныйИ.п. — лежим на спине, руки вытянем свободно вдоль туловища. Аккуратно выполняем вращения (не повороты!) головы попеременно вправо и влево до упора. Сосредоточимся на позвоночнике и шее. При появлении хруста в шее уменьшаем усилие при вращении.
ГруднойИ.п. — ляжем на спину, ноги согнём в коленях. Таз приподнимем над полом, руки поднимем вверх. Одной рукой обхватим кулак второй руки. Поворачиваемся в разные стороны, и опираемся при этом по очереди на плечи. Руки держим!
Пояснично-крестцовыйИ.п. — лежим на полу, руки вытянем вверх так, чтобы они составляли с туловищем прямую линию. Таз по возможности поднимаем повыше. Напряжём тело, особенно поясницу, и как бы бросим его вниз (не резко!) так, чтобы оно замерло над поверхностью на расстоянии 1–2 см. Затем подбросим ягодицы вверх и т. д.
Весь позвоночник (от шеи до крестца)И.п. — сидим на полу. Ноги согнём в коленях. Прямыми руками упираемся сзади в пол (чтобы придать себе устойчивость). И начинаем двигать тазом так, как описано выше.

Валентин Дикуль и его система восстановления работоспособности позвоночника

Главная заслуга В.И. Дикуля, пожалуй, в том, что, получив в юности компрессионный перелом позвоночника, с инвалидностью 1 группы он смог победить недуг ценой неустанных тренировок и огромной силы воли. В центрах Дикуля (в Москве их несколько) лечат не только недуги опорно-двигательного аппарата, но и тяжелейшие травмы практически со стопроцентным успехом. Дикуль разработал множество упражнений для разных отделов позвоночника, а также воздействующих на такие заболевания, как различные искривления, грыжи межпозвонковых дисков и прочие патологии разной степени тяжести, остеохондрозы и др.

Гимнастика по методу Валентина Дикуля отлично избавляет от болезней опорно-двигательного аппарата

По замыслу автора, упражнения выполняются регулярно, 3 раза в неделю, и каждое занятие проходит в той же последовательности, что и все предыдущие. Это необходимо для того, чтобы «разбудить» мышцы. Так как период восстановления нервных импульсов в позвоночнике довольно длительный, мышечные волокна за это время атрофируются и человек остаётся инвалидом, прикованным к креслу.

Дыхание должно оставаться ровным и спокойным, доводить себя до изнеможения упражнениями не стоит. Кстати, это относится практически ко всем методикам, разработанным для восстановления позвоночника и облегчения боли в спине. Упражнение выполняется вдумчиво, необходимо почувствовать каждую мышцу своего тела, мысленно представлять, как она сокращается и растягивается.

Например, рекомендации Дикуля для облегчения боли в спине:

  • ложимся на живот, подбородком касаемся пола, руки вытягиваем вперёд. Прогнём спину и поднимем вверх прямые конечности по возможности выше. Задержимся так ненадолго. Не спеша опустим руки и ноги. При каждом повторе надо увеличивать продолжительность задержки. Сделать десять раз. В дальнейшем число повторений не меняется;
  • ложимся на спину, обхватываем себя руками за плечи крест-накрест. Поворачиваем туловище в разные стороны поочерёдно, приподнимая левое или правое плечо. Делаем 8 подходов (вправо-влево);
  • встаём, ноги ставим на ширину плеч, руки кладём на пояс. Медленно наклоняемся вперёд, ненадолго задерживаемся и выпрямляемся. Делаем восемь раз.

И в пояснице:

ложимся на спину, руки — в стороны. Поочерёдно поворачиваем бёдра по сторонам, а тело остаётся на месте. Ненадолго фиксируемся на каждой стороне.

Видео: упражнения Дикуля для избавления от болей в спине

Эти упражнения разработаны для облегчения сильной боли в пояснице, и выполняются при обострениях состояния.

Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях

Упражнение №1

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, позвоночник остается прямым. Делаем медленный вдох и стараемся максимально поднять грудную клетку вверх (грудная клетка должна подниматься вместе с вдохом). Длительность одного вдоха – 5 сек. Потом медленно выдыхаем, и грудная клетка возвращается в начальное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение №2

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, позвоночник остается прямым. Делаем медленный вдох и тянемся руками вверх (тянитесь так, как будто бы хотите дотронуться до неба, вы должны максимально растянуть позвоночник). Длительность одного растягивания вверх – 5сек. Потом медленно выдыхаем, и возвращаемся в начальное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение №3

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, позвоночник остается прямым. Теперь делаем глубокие вращения плечами (во время вращения плечи двигаются: максимально назад, максимально вверх, максимально вперед, максимально вниз и опять заново). Вы должны делать именно вращения, а не движения назад, вверх, вперед, вниз. Делаем 5 вращений вперед, 5 назад (3 подхода). То есть у вас должно получиться 15 вращений вперед, 15 назад.

Упражнение №4

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, позвоночник остается прямым. Разводим руки в стороны и начинаем поочередно максимально выворачивать плечевые суставы. Повторить 10 раз каждым плечом.

Упражнение №5

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, позвоночник остается прямым. Поднимаем руки на уровень грудной клетки и начинаем вращать тазом (тазом нужно вращать так, что бы грудная клетка оставалась неподвижной). Делаем 5 вращений вправо, 5 влево (3 подхода). То есть у вас должно получиться 15 вращений вправо, 15 влево.

Упражнение №6

Сядьте на стул, расправьте плечи и опустите вниз, позвоночник остается идеально прямым, подбородок должен быть строго параллельно полу. Начинаем делать медленные повороты головой вправо и влево. Длительность 1 поворота – 5 сек. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Упражнение №7

Сядьте на стул, расправьте плечи и опустите вниз, позвоночник остается идеально прямым. Делаем медленные наклоны головой вверх и вниз. Длительность 1 наклона – 5 сек.  Повторить 10 раз в каждом направлении.

Упражнение №8

Сядьте на стул, расправьте плечи и опустите вниз, сожмите сзади лопатки, позвоночник остается идеально прямым. Делаем медленные перекаты головой по лопаткам (то есть ваша голова должна как бы перекатываться по сведенным сзади лопаткам). Сделать 10 перекатов в каждую сторону.

Упражнение №9

Данное упражнение называется «лодочка». Вам нужно лечь на живот, немного поднять руки и ноги, и в таком положении начать раскачиваться на животе. Сделайте 5 – 7 раскачиваний и опустите руки и ноги на пол. Отдохните 2 – 3 секунды и повторите упражнение. Нужно сделать 4 подхода по 5 – 7 раскачиваний.

Упражнение №10

Встаньте на четвереньки, прогните спину, ладони должны быть строго расположены на ширине плеч, руки вытянуты. Начинаем сводить лопатки к центру (руки не остаются неподвижны). Свели лопатки – вернулись в исходное положение, свели лопатки – вернулись в исходное положение, и так повторить 15 раз.

Упражнение №11

Примите такое исходное положение, как нарисовано на картинке 1. Делаем поворот направо, и смотрим на левую пятку, делаем поворот налево – смотрим на правую пятку. Повторите 10 раз в каждую сторону.

Упражнение №12

Данное упражнение называется «кошка». Встаньте на четвереньки, прогните спину, ладони должны быть строго расположены на ширине плеч, руки вытянуты. Делаем вдох и выдох (на выдохе начинаем прогибаться «картинка 2»). Нужно стараться максимально прогнуться в грудном отделе. Повторите 15 раз.

Упражнение №13

Встаньте на четвереньки, прогните спину, ладони должны быть строго расположены на ширине плеч, руки вытянуты. Делам вдох, прогибаемся, сгибаем правую ногу в колене и отводим назад. Делаем выдох, округляем спину и подтягиваем колено ко лбу (при этом, нельзя касаться пола). Тоже самое проделать с левой ногой. Повторить 10 – 12 раз на каждую ногу.

После всех упражнений нужно повисеть на турнике. Висеть нужно 2 – 3 минуты (2 – 3 подхода по 60 сек). Если не можете провисеть 60 секунд, то можете сделать 4 – 6 подходов по 30 секунд (главное, что бы общее время было: 2 – 3 минуты).

Данный комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях займет у вас всего 20 минут. Для максимальной эффективности старайтесь выполнять данные упражнения ежедневно (думаю, что 20 минут в день, для своего здоровья, найдется у каждого).

1. Здоровый образ жизни
2. Как тренировать сердце?
3. Народные средства для укрепления сердечной мышцы
4. Народные средства для повышения потенции у мужчин

Профилактика болезней

Наряду с выполнением упражнений для укрепления мышц позвоночника желательно следовать полезным советам, чтобы наверняка избежать их травмирования. Выработайте привычку всегда держать спину ровно, это хорошо поддержит мышечный тонус.

Правильная осанка

Если вы много работаете сидя, старайтесь через каждый час делайте перерывы. Сделайте мини гимнастику для позвоночника: поприседайте, поделайте наклоны, если возможно, немного пройдитесь. Не обращайте внимания, если на Вас будут косо посматривать, задумайтесь, что Вам важнее: мнение коллег или здоровая спина?

Если приходится долго стоять в относительной неподвижности, то для снижения нагрузки на позвоночник поставьте одну ногу на невысокую ступеньку или какую-то подставку и поочередно меняйте ноги. При поднятии тяжелых предметов слегка подгибайте в коленях ноги, спина остается прямая. Таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.

Упражнения для беременных

В период беременности из-за растущего живота увеличивается прогиб в поясничном отделе, а также возникает сутулость в грудном отделе позвоночника. Однако вышеописанные упражнения для укрепления спины в домашних условиях женщинам в положении не подойдут. Как укрепить позвоночник в этом случае?

Для беременных предлагаются простые упражнения для спины, которые можно делать дома, их всего два:

  1. Лицом вниз лечь бедрами на стул, живот при этом свисает (другой человек должен удерживать женщину за пятки, слегка их опустив). Начать опускание верхней части туловища примерно на 45 градусов, сначала опираясь руками о пол, потом без опоры. Затем подняться несколько выше параллели с полом. При подъеме делать сильный выдох «ха», это снизит внутрибрюшное давление.
  2. Приседать, придерживаясь за неподвижную опору, широко расставив ноги носками наружу. При вставании делать выдох «ха».

Делать 10-15 раз по 2-3 подхода. Стул (или другая опора) должен быть мягким и чем он выше, тем большую амплитуду можно достичь, а значит, мускулатура бедер и спины будет укрепляться прогрессивнее.

Образ жизни

Избыточный вес в сочетании со слаборазвитыми мышцами живота – ещё одна из причин появления боли в спине, поскольку нагрузка на межпозвоночные диски становится неравномерной. Поэтому при наличии значительных жировых скоплений в области живота всеми силами постарайтесь нормализовать массу тела и регулярно укреплять мышцы спины.

Эмоции несут отпечаток на наше тело, это известный факт. Зажимы мышц грудного отдела позвоночника и шеи напрямую связаны с постоянным стрессом. К сожалению, это характерная черта современного городского ритма жизни. Чтобы снизить или вовсе избегать неприятных эмоций, старайтесь:

Применяя на практике эти простые рекомендации для укрепления мышц спины и позвоночника, вы наверняка сумеете сохранить красивую осанку и здоровье спины.

ВИДЕО ПО ТЕМЕ

38869 просмотров, 469 лайков

139750 просмотров, 2154 лайка

188045 просмотров, 9240 лайков

35321 просмотр, 479 лайков

Гимнастика для укрепления мышц спины в домашних условиях

Наиболее острая необходимость в укреплении мышц спины появляется при наличии таких заболеваний, как сколиоз или остеохондроз, а также позвоночные грыжи. Укрепленные мышцы «держат» позвоночник, не позволяя заболеванию портить жизнь человека.

Упражнения данного характера рекомендованы также при сидячей работе и неактивном образе жизни — для профилактики появления дегенеративных изменений в позвоночнике. Главное — делать все правильно!

  • Укрепление мышц спины — общие правила
  • Видео упражнений для укрепления мышечного корсета
  • 13 упражнений для мышц спины

Упражнения для позвоночника — дополнение к комплексу перед сном.

Эти упражнения можно делать перед описанными выше упражнениями. Их можно делать и отдельно, в любое время.

Упражнение для позвоночника — ходим сидя на ягодицах.

Это упражнение предназначено для нижнего отдела позвоночника.

Сядьте на пол, втянув прямые ноги вперед. Руки вытяните перед собой и сложите перед грудью, положив одну руку на другую (или в таком положении, как на фотографии).

Передвиньте правую ягодицу вперед, затем передвиньте левую ягодицу — как будто ходите на ягодицах. Старайтесь при этом минимально использовать мышцы ног.

Сделайте 8 таких шагов вперед. Затем, переместите левую ягодицу назад, а затем — правую. Сделайте 8 таких шагов назад.

Повторите упражнение от трех до пяти раз (по 8 шагов вперед и по столько же шагов — назад).

Упражнение для позвоночника — закидываем ноги за голову.

В йоге это упражнение называется «плуг». Если выполнить его так, как показано на фотографии, не получается, то не стоит пытаться сделать это во что бы то ни стало.

Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги вертикально вверх. Начните опускать ноги за голову, медленно поднимая спину, позвонок за позвонком. Стремитесь коснуться носками ног пола, не сгибая ноги в коленях.

Задержитесь в этом положении на комфортное время (вначале ограничьтесь временем от 10-ти до 30-ти секунд). Затем, также медленно, поднимите ноги вверх, опуская спину на пол. Продолжите движение, опуская ноги в исходное положение.

После этого упражнения, всегда обязательно выполняется прогиб позвоночника назад — следующее упражнение.

Упражнение для позвоночника — прогиб назад.

Это упражнение необходимо выполнять каждый раз, когда выполняется предыдущее.

Перевернитесь на живот и обопритесь ладонями о пол на уровне плеч. Поднимите голову, затем начните медленно, позвонок за позвонком, поднимать верхнюю часть спины, распрямляя руки. Голова при этом запрокидывается назад. постарайтесь не отрывать от пола ноги и бедра.

Задержитесь в этом положении ровно столько же времени, сколько Вы находились в положении «плуга» (предыдущее упражнение).

Затем, также медленно, опустите верхнюю часть тела на пол. Сначала опускается живот, затем — грудь, и лишь затем — голова.

Добавить комментарий