Программа тренировок на турнике

Оглавление

Как выпрямить спину на перекладине при лордозе

​ удается.​ ясно.​ гимнасты являются обладателями​Подтягиваться на турнике можно​ последствиям​ от шеи до​ можете, немного раскачиваться​ они сутулятся. А​ спорта и всемирно​ отдел позвоночника состоит​Лечебная гимнастика при​ удастся.​ спины. Тренажеры должны​ для пациента с​ и укрепляющего эффекта,​

​Если после физической активности​ появления других деформаций​ больных, у которых​ выполнять во время​При сколиозе упражнения, выполненные​На самом деле многие​ сильных и рельефных​ различными хватами, однако​вплоть до остеохондроза.​ поясницы);​ вперед-назад или в​

​ сколько таких моментов​ известный доктор медицинских​ всего лишь из​ шейном остеохондрозе Остеохондроз​Одна из причина сколиоза,​ быть оснащены специальными​ учетом поставленных задач.​ нормализуется движение крови​ больной чувствует головокружение​ позвоночника. К примеру,​ была диагностирована ишемия​ виса на перекладине.​ на турнике, неоднозначны.​ недооценивают опасность этой​ рук.​ не все хваты​Поймите, в данном случае​Здоровьем (например, головные боли​ стороны.​ мы не замечаем?​ наук. Он -​ пяти позвонков. На​ может быть причиной​ возможно основная, неравномерное​ устройствами для удобного​ Такие занятия спортом​

​ в области позвоночника​ и тошноту, занятия​ это могут быть​ позвоночных дисков, не​ Главное правило, которое​ Для лечения данного​ болезни. А ведь​Нельзя не упомянуть о​ одинаково полезны для​ турник не является​ от того, что​Так же для поддержания​ Конечно, следить за​ создатель авторского метода​ них ложится наибольшая​ головных болей, головокружения,​ развитие мышц спины.​ выполнения упражнений. Все​

Турник доступен многим, поэтому и популярен

С возрастом многие из нас начинают чувствовать боли в спине. Это становится настоящей трагедией современного человека – мы разговариваем по телефону, таскаем тяжести и печатаем на клавиатуре, ссутулившись. Подтягивания на турнике – отличный способ привести мышцы спины в тонус, что значительно улучшит общее состояние организма. При правильном выполнении упражнений вы сможете разработать сразу несколько мышечных групп.

Перед выполнением этого курса удостоверьтесь, что вас не беспокоят боли в спине, а также отсутствуют противопоказания, несовместимые с физическими нагрузками.

Подтягивания широким хватом к груди

Данный вид упражнения является одним из самых сложных в плане правильности выполнения. Однако если вы освоите такое подтягивание, то сможете в кратчайшие сроки накачать мускулатуру.

Выполняем: Возьмитесь за турник широким хватом. Подтягивайтесь до тех пор, пока верхняя часть грудных мышц не коснется турника. Сведите лопатки настолько, насколько сможете. Бицепсы расслабьте. В конечной точке движения ваша спина должна прогнуться. Задержитесь в таком положении, затем медленно опускайтесь.

Тренируем: верхнюю часть широчайших мышц, круглые и подостные мышцы, а также трапециевидные мышцы.

Подтягивания широким хватом за голову

Важно понять, что подтягивание широким хватом за голову подходит далеко не для всех. Чтобы выполнять данное упражнение без вреда для здоровья, нужно удостовериться, что вы не имеете проблем с подвижностью плечевых суставов

Во избежание травм не злоупотребляйте таким подтягиванием. Активная тренировка не означает угрозу здоровью!

Выполняем: Возьмитесь за турник широким хватом. Медленно поднимайтесь, сохраняя ваше тело строго перпендикулярно полу. Локти рук должны быть направлены вниз. В конечной точке движения турник должен оказаться за головой.

Тренируем: верхнюю и среднюю часть широчайших мышц спины, круглые и подостные мышцы, а также трапециевидные мышцы.

Подтягивания средним прямым хватом

Самый распространенный вариант подтягивания. Подходит для большинства спортсменов – как для профессионалов, так и для новичков.

Выполняем: Возьмитесь за турникет хватом на ширине плеч. Медленно поднимайтесь вверх до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудных мышц. Старайтесь при этом сводить лопатки. Затем опускайтесь. В нижней точке полностью распрямляйте руки и растягивайтесь.

Тренируем: мышцы спины, а также бицепсы и плечевая мышца.

Подтягивания средним обратным хватом

Порой трудно начать подтягиваться классическим способом. Поэтому многие начинают занятия на турнике именно с облегченного варианта. Во время подтягивания средним обратным хватом основную нагрузку берут на себя сгибатели рук.

Выполняем: Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч. Ладони при этом должны быть направлены на себя. Затем медленно подтягивайтесь, пока не коснетесь турника верхом грудных мышц. В начале движения постарайтесь отвести плечи как можно ниже – не втягивайте голову в них. Старайтесь сводить лопатки настолько, насколько сможете.

Тренируем: бицепсы и широчайшие мышцы.

Подтягивания узким прямым хватом

Данный вид подтягивания поможет вам тренироваться на турнике, даже если у вас проблемы с подвижностью запястных суставов.

Выполняем: Возьмитесь за перекладину узким хватом. Прогнитесь в спине и медленно подтягивайтесь до тех пор, пока не коснетесь турника нижней частью груди.

Тренируем: низ широчайших мышц спины, зубчатые и плечевые мышцы.

Подтягивания узким обратным хватом

Это облегченный вариант предыдущего упражнения. Бицепс принимает на себя большую часть нагрузки. Как правило, бицепсы сильнее плечевой мышцы, поэтому упражнение выполнять легче.

Выполняем: Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом. Прогнитесь в спине и медленно подтягивайтесь. При движении сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке движения старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.

Тренируем: низ широчайших мышц спины и бицепсы.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

В современных тренажерных залах установлены специальные V-образные рукоятки, крепящиеся на перекладину. Этот аксессуар можно также приобрести в спортивных магазинах. Выполняйте данный вид подтягивания только на рукоятке.

Выполняем: Возьмитесь за рукоятку и подтягивайтесь, стараясь максимально прогибаться в спине. В верхней точке движения отклоняйте голову назад. Старайтесь коснуться рукоятки нижней частью грудных мышц.

Тренируем: низ широчайших мышц, зубчатые и плечевые мышцы.

Чтобы усложнить упражнения на подтягивания, используйте толстую перекладину или делайте хват 2-3 пальцами.

Спортивные упражнения и советы в картинках и видео

Тот, кто хочет иметь красивый и накаченный низ спины, должен знать, как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике. Так как без упражнений добиться наилучшего результата, не получиться. Упражнения на поясницу на самом деле легкие, но требуют регулярных тренировок и правильного питания.

Все с чего нужно начать, так это с мотивации, определитесь каких результатов и для чего, вы хотите достичь. Данная энергия и желание будут вам всегда помогать, когда вы будете хотеть бросить тренировки на пол пути к цели.

https://youtube.com/watch?v=aP8EOhmg4QM

Ставьте цели и добивайтесь их, но помните о здоровье и правильном режиме питания и упражнений.

Так как перегрузка также несет вред здоровью человека, поэтому нужно определиться с мерой, которую вы будете соблюдать, постепенно увеличивая нагрузку с приходом новых сил, выдержки и энергии. Узнайте: как накачать мышцы поясницы в домашних условиях.

Как накачать поясницу в домашних условиях

Конечно, вам не нужно идти в спортзал, чтобы накачать поясницу, хотя там это сделать намного быстрее. Но и дома найдется целый комплекс нужных для поясницы упражнений, которые эффективно и безопасно позволят вам добиться результата.

В домашних условиях поясницу желательно качать через день, чтобы дать ей некоторый отдых и не перегружать ее, чтобы не навредить здоровью.

Качайте поясницу первое время, не спеша, постепенно увеличивая нагрузку.

Составьте план и расписание занятий, чтобы тренироваться через день в одно и то же время, соблюдая режим питания и упражнений. А также, зная сразу, какие упражнения вы будете выполнять и в какой последовательности.

Как накачать поясницу на турнике

Конечно, чтобы накачать поясницу на турнике, можно его установить и дома. Но если нет такой возможности, то можно легко найти или сделать турник на улице.

Занятия для поясницы на турнике, не требуют сильных нагрузок, их просто не нужно делать для безопасности здоровья.

Сначала нужно выработать правильную технику, а уже потом увеличивать нагрузку.

Проблема в том, что часто неправильное выполнение упражнений приводит к различным травмам и ухудшению здоровья. Поэтому следите, как нужно правильно качать мышцы поясницы и следуйте данному примеру пока не привыкните так тренироваться и не выработаете определенную технику тренировок. Узнайте, какие есть: упражнения для поясницы.

Упражнения как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике

Сгибания туловища вперед. Возьмите штангу с небольшим весом или простую палку и сгибайте туловище, держа спину прямо. Опускайтесь и поднимайтесь медленно, фиксируя нагрузку. Не берите первое время большой вес.

Приседания с гантелями. Также можете делать простые приседания, но используя гантели. Старайтесь делать приседания не быстро как обычно, а медленно, стараясь сделать нагрузку не на ноги, а на позвоночник.

Подтягивания на перекладине. Нужно подтягиваться не как обычно, подбородком касаясь перекладины, а наоборот, подтягивая заднюю часть шеи и спины. Это упражнение самое эффективное чтобы накачать поясницу на турнике или дома. Узнайте, какая есть: гимнастика для поясницы.

Рекомендации как накачать поясницу в домашних условиях и на турнике

Не придумывайте себе сложные упражнения для поясницы, тем более с большим весом. Начните вырабатывать технику.

Делайте первое время маленькие нагрузки, постепенно их увеличивая.

Помните о питании 3 раза в день, тренируйтесь через 2 часа после еды. Пейте больше воды и старайтесь есть все самые полезные продукты, рыбу – 2 раза в неделю, мясо — через день.

Мотивируйте всегда себя перед тренировками и ставьте конкретные цели.

Очень часто можно заметить занятия на перекладине в списке упражнений у атлетов и бодибилдеров. Благодаря турнику можно хорошо накачать мышцы на руках и спине. Результатом ежедневных занятий будет крепкий мышечный корсет и красивая фигура. Кроме внешнего вида, еще учитывается прямое влияние на ваш позвоночник. Например, регулярные тренировки помогают предотвратить возможные заболевания спины. При малой подвижности пространство между позвонками значительно уменьшается, что становится причиной болезней спины. В качестве профилактики необходимо заниматься растяжкой. Турник будет особенно полезен для позвоночника, если у вас возникли с ним проблемы. Но перед тем, как начать заниматься физическими упражнениями, есть правила, с которыми стоит ознакомиться.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее:

Понедельник
Выходы силой на две руки5х6-8

Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением3х8-10

Подтягивания обратным хватом с дополнительным отягощением3х8-10

Среда
Имитация французского жима на низкой перекладине4х8-12

Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине4х15

«Дворники»3х10

Подъемы прямых ног к перекладине3х10-12

Makatserchyk — stock.adobe.com

Пятница
Выходы силой на две руки5х6-8
Подтягивания с использованием полотенца4х6-8

Плиометрические подтягивания3х8-10

Подтягивания параллельным хватом с дополнительным отягощением3х8-10

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Упражнения

Коррекция осанки при помощи турника обычно назначается индивидуально. Лечащий специалист составляет план тренировки, который включает перечень основных упражнений, их продолжительность, интенсивность и порядок. Он также определяет, можно ли висеть на турнике при данной степени сколиоза или нет.

Лечебная гимнастика включает в себя разминочный комплекс для подготовки мышц к физической нагрузке. Но есть определенные противопоказания по упражнениям:

  • Не рекомендуется выполнение резких круговых движений и скручиваний из-за высокой вероятности травм и увеличения угла отклонения.
  • Противопоказаны несимметричные упражнения и высокая интенсивность нагрузки. При возникновении болевых ощущений занятия необходимо приостановить.

Обычно при искривлении позвоночника на турнике выполняют простой вис, вис вниз головой (инверсионная терапия), подтягивания. Именно эти упражнения мы рассмотрим подробнее.

Вис на турнике

Простой вис является самым доступным упражнением, которое обеспечивает выравнивание и разгрузку позвоночника. Пассивное висение положительно влияет на кровообращение, укрепляет спину и руки. Упражнение подходит людям, не имеющим спортивной подготовки, и детям. Процесс направлен на повышение двигательной активности и способствует положительному исходу лечения. Вис на турнике также необходим после длительной физической нагрузки для снятия усталости.

Некоторые правила:

  1. При сколиозе не допускаются раскачивания и круговые движения.
  2. Во время выполнения упражнения рекомендуется держать руки на ширине плеч, и максимально расслабить тело.
  3. Изначально висят 1–2 минуты, постепенно увеличивая время.

Вис вниз головой относится к инверсионной терапии, направленной на устранение болей в спине, улучшению кровообращения и повышению иммунитета. Упражнение укрепляет спинные мышцы, растягивает позвоночный столб за счет обратного действия силы тяжести и положительно влияет на лечение 1 степени сколиоза.

Часто используется утяжелитель весом до 8 килограмм, подвесные петли для фиксации ног или человек для помощи. Если нет подвесных петель, за турник необходимо зацепиться ногами в области колен.

Правила выполнения:

  • Повиснув вниз головой, надо вытянуть руки с утяжелителями вниз и расслабиться.
  • Туловище должно образовывать ровную линию.
  • Максимальный эффект достигается при висе с прямыми ногами, закрепленными к турнику специальными петлями за щиколотки.

Подтягивания

Подтягивания являются эффективным методом профилактики и лечения сколиоза. Упражнение способствует увеличению расстояния между позвоночными дисками, формирует правильную осанку, укрепляет мышечную систему. Также позволяет значительно улучшить физическую форму и выносливость организма.

В комплекс против искривления позвоночника обычно включают 3 вида подтягиваний:

  1. Узким хватом. Расстояние между руками должно составлять 30 сантиметров. Упражнение положительно влияет на верхнюю группу мышц спины.
  2. Средним хватом. Руки располагают на ширине плеч, перекладина захватывается ладонями к себе. Необходимо медленно подтягиваться к турнику, отводя плечи назад.
  3. Широким хватом. Упражнение позволяет укрепить мышцы спины, рук и груди, обеспечивая комплексную нагрузку. Оно является наиболее эффективным, но относится к категории повышенной сложности и требует предварительной подготовки. При подтягивании широким хватом обязательно нужно коснуться грудью турника и задержаться в этом положении на 1–2 секунды.

Во время первых занятий во время подтягиваний рекомендуется воспользоваться помощью для поддержки ног. Это позволит избежать повышенной нагрузки на позвоночник и, как итог, возникновения осложнений.

Упражнение должно выполняться медленно, без рывков и боли. Для удобства можно составить график тренировок с постепенно повышенной нагрузкой.

При правильном подходе к лечению, турник является хорошим средством для коррекции сколиоза. Также рекомендуется пройти как минимум 2 курса массажа в течение года, качать пресс и записаться на плаванье. Помимо выполнения упражнений, стоит посоветоваться со специалистом о возможности занятий танцами, фитнесом и силовыми тренировками. Категорически запрещены такие виды спорта: растяжка (особенно поза лотоса), художественная гимнастика, теннис, бадминтон, тяжелая атлетика и кувырки.

Что запрещено делать при подтягивании на перекладине

​ проходят медленно и плавно.​ВАЖНО ЗНАТЬ! Медики рекомендуют!​ должен выяснить причину​Если у больного было​ допустимо выполнение подтягиваний,​ выполнении происходит за​ упражнений заключается в​

​Причем, для того чтобы​ напрямую:​ от себя (классический).​ все они обладатели​ охотнее обращают внимание​ перекладываете только вес​ струна.​ веков назад в​ сумел интегрировать в​ средство при заболеваниях​ нагрузки мышц одной​ необходим для занятий,​ Их суть заключается​ При болях в​ возникновения побочных эффектов​ диагностировано подобное заболевание,​

​ при которых особенно​ счет того, что​ том, чтобы растянуть​ совсем не превратиться​Одно из самых эффективных​ Выполняя упражнения, локти​ среднего роста.​ на статных парней​ нижней части тела,​

​Малозаметные, небольшие изгибы позвоночника​ качестве средств, помогающих​ единый комплекс самые​ позвоночника – это​ части спины.​ в ходе которых​

​ в укреплении групп​

​ спине нужно..

Читайте​ от занятий на​ он должен помнить​ важно, чтобы хват​ напрягаются мышцы живота.​ позвоночник, укрепить спинные​ в бесформенный овощ,​ упражнений для этого​ старайтесь направлять в​Поэтому,​ и девушек с​ чтобы в висе​ в сторону (в​. 1PoSustavam.ru

1PoSustavam.ru

Основные правила при выполнении упражнений

Чтобы упражнения были эффективными и не нанесли вред организму, следует задать вопрос: как правильно висеть на турнике?

Помните об основных правилах:

  • сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы:
  • плотно обхватите перекладину (прямым хватом) и держите руки на ширине плеч;
  • не напрягайте мышцы спины, плечи, руки, ноги;
  • старайтесь держать голову прямо, смотрите перед собой;
  • не делайте резких движений и не спрыгивайте с турника (для этого рассчитайте высоту перекладины, учитывая собственный рост).

Люди, имеющие заболевания суставов, должны проконсультироваться с врачом, перед тем как приступать к таким занятиям, как висы на турнике. Данное упражнение может усугубить ситуацию.

Можно применять комплекс упражнений для придания спортивной формы, повышения выносливости.

Упражнения на турнике следует разделить на две категории: простые висы, выполняющиеся для общей разминки и разогрева мышц, и упражнения с физической нагрузкой.

Начнем с более легкого:

  1. 1 Вис с передвижением рук. При выполнении этого упражнения следует контролировать свое тело, никаких раскачиваний быть не должно. Мышцы спины и ягодиц напряжены, руки немного согнуты.
  2. 2 Вис с раскачиванием ног (вперед-назад). Задачи те же самые. Ногами изображать ходьбу.
  3. 3 Упражнение «Качели» — раскачивание туловища в разные стороны.
  4. 4 Вис со спокойным вращением ног по кругу.
  5. 5 Вис с вращением туловища.

Более сложный уровень:

  1. 1 Вис с подтягиванием. Укрепляются мышцы спины и рук.
  2. 2 Вис с подтягиванием ног. Достать следует до перекладины. В результате накачиваются мышцы брюшного пресса.
  3. 3 Вис с движениями ног, крутящими педали велосипеда. Работают ягодичные мышцы, бедра.
  4. 4 Вис со статическим уклоном. Держим угол 90°, более легкий уровень — 45°.

Полезно выполнять тренировки разного уровня, как статические, так и динамические. Не увлекайтесь выполнением более сложных задач, так как можете незаметно навредить своему организму и травмировать его. Равномерно распределяйте нагрузку в процессе тренировки.

Существует ряд факторов, которые помогут вам справиться с упражнениями на перекладине:

1 Следует знать, что любая физическая нагрузка дается намного сложнее, если наши мышцы неэластичны

Полезно каждый раз во время тренировки (неважно, сколько она длится) затратить некоторое время на растяжку и гибкость — до или после.
2 Пейте много воды. Вода — главный источник энергии, она создает необходимый баланс в нашем организме, что позволяет ему полноценно функционировать

Помните, газированная вода пользы не приносит.
3 Питайтесь правильно. Следите за рационом. Это напрямую оказывает влияние на выносливость во время тренировок, а лишние килограммы мешают работоспособности.
4 Ведите активный образ жизни. Больше ходите, плавайте, играйте в подвижные игры во время отдыха на природе и дома.
5 Контролируйте уровень сахара в крови, так как глюкоза — это основной источник энергии головного мозга. Избыток сахара отложится в виде жира, недостаток приведет к усталости. Все это оказывает большое влияние на выносливость, так необходимую во время занятий на турнике.

Базовые упражнения на ТУРНИКЕ и БРУСЬЯХ

Что такое «база»?

Под «базой» подразумевают — базовые многосуставные упражнения, во время выполнения которых, в работу включаются большие группы мышц: грудные мышцы, мышцы спины, мышцы рук, мышцы брюшного пресса, а также мышцы ног

Именно развитию этих мышечных групп нужно уделять особое внимание в начале первых месяцев тренировок. Почему? Ответ очень прост

Каждый новичок обязан поднять уровень своей общей физической подготовки и укрепить связки, а без «базы» это практически невозможно. «База» сформирует очень мощный фундамент, который в будущем проложит легкий путь к сложным силовым элементам. Здесь уместна старая русская пословица — «Москва не сразу строилась!». Нет фундамента — нельзя строить дом. А «дом» для нас — это сложные и казалось непостижимые силовые элементы.

Какие упражнения в воркауте считаются базовыми?

1. Подтягивания на турнике2. Отжимания на брусьях3. Отжимания от пола4. Выходы силой на две5. Всевозможные виды приседаний

Давайте более детально рассмотрим каждое упражнение и выясним на какие группы мышц оно воздействует.

1. Подтягивания на турнике пронированным (хватом сверху, прямым хватом) — включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, в меньшей степени грудные мышцы и мышцы брюшного пресса.

Сразу возникает вопрос — а нужно ли подтягиваться супинированным хватом (хватом снизу, обратным хватом), за голову и т.п.? Да, нужно! Потому как всевозможные виды подтягиваний, хотя и задействуют практически одни и те же мышцы в большей или меньшей степени, но позволяет смешать акцент нагрузки с одних мышц на другие!

2. Отжимания на параллельных брусьях — включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, в меньшей степени мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Однако сразу следует предупредить, что ширина брусьев должна быть комфортной (принятый мировой стандарт в гимнастике — 52 см), потому что слишком широкие или слишком узкие брусья могут приводить к изменениям в технике выполнения упражнений и создании излишней нагрузки на те части тела, где она не нужна (например, на плечевой сустав или акромально-ключичного сочленения).

3. Отжимания от пола — включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, мышцы спины, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.

Отжимания от пола — всеми любимая классика. Это упражнение можно выполнять где угодно и как угодно. Особенно тогда, когда нет под рукой турника и брусьев. Что делает их ещё более замечательными, так это практически безграничные возможности по усложнению. Можно делать обычные отжимания, можно делать плиометрические, можно с хлопками, можно с перемещением в пространстве, можно даже делать отжимания на одной руке!

4. Выходы силой на две руки — включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Этот сложный силовой элемент является самым полезным упражнением из выше перечисленных, так как включает в работу самое большое количество мышечных групп верхней части тела. Несмотря на свою специфическую многогранность, выходы силой также развивают взрывную силу, а это очень большой плюс для физического развития в целом.

5. Всевозможные виды приседаний — включают в работу: мышцы ног, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.

Во всех силовых видах спорта, приседания являются базовым упражнением для нижней части тела. Есть масса всевозможных вариаций выполнения приседаний. Сюда входят как классические приседания с собственным весом, так и приседания с дополнительным отягощением. Также можно выполнять приседания на одной ноге — это будет самым лучшим вариантом для воркаутера. Для тех, кто любит бег или велоспорт, приседания можно выполнять по желанию.

Итоги

Друзья, отнеситесь к этим рекомендациям с большой ответственностью. Выполняя базовые упражнения, Вы подготовите свой организм к более сложным испытаниям. Никогда не бегите впереди поезда! Помните, что мастерами становятся не за год и не за два. Тщательно отрабатывайте технику в базовых упражнениях. Постоянно следите за своим самочувствием. Если Вы почувствовали какое либо недомогание, слабость или боль — немедленно прекратите тренировку. Учитесь адекватно реагировать на реакции Вашего организма. Анализируйте свое самочувствие до тренировки, во время тренировки и после тренировки.

Добавить комментарий