Тренировки для похудения в домашних условиях

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира — это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть будет питаться в прежнем режиме — результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота, это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни — похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки — кардио. Начинать следует минут с 5-10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер — можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка — нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете — немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача — потратить максимум энергии.

Задача — избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база — это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин — дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот — сделайте 15-20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так — вес выбран правильно.

Перерыв между подходами — 30-45 секунд

При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Третий день

  • Делайте скручивание на полу пятнадцать раз. Затем переходите к гиперэкстензии, которую выполняйте десять раз. Повторять четыре раза.
  • Делайте жим ногами в тренажере пятнадцать раз, затем классический жим штанги в горизонтальном положении столько же раз. Делать два подхода.
  • Выполняйте тягу с верхнего блока узким хватом десять раз. Затем переходите к наклонам со штангой на плечах, выполняйте их двенадцать раз. Повторять алгоритм три раза.
  • Проводите зашагивания на лавку с гантелями десять раз. Потом в лежачем положении делаете разводы двадцать раз. Повторять три раза.

После третьего дня вы снова возвращаетесь к первому. Вы можете менять распорядок дней, но не состав упражнений. В случае, если приведенная здесь программа является для вас непосильной, рекомендуется снизить количество упражнений и увеличить количество подходов. В том же случае, если и тогда выполнить программу вы не можете, просто снизьте количество выполнений упражнений. С течением времени вы будете становиться всё более тренированным и уже тогда сможете увеличить их до приведенных здесь чисел.

Силовые тренировки для похудения в домашних условиях

Краткий обзор программы и сама программа для женщин:

  • количество тренировок в неделю – 3 тренировки
  • длительность тренировки – 60 минут (без разминки)
  • отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
  • все тело прорабатывается за одну тренировку, но разными схемами
  • упражнения нельзя менять местами (все выполнять в строгом порядке)
  • тренировки выполняются строго через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) в одно и то же время
  • данные схемы нужно чередовать (например: понедельник – схема 1 / среда – схема 2 / пятница – схема 1 и т.д. … или так: вторник – схема 1 / четверг – схема 2 / суббота – схема 1 и т.д.)
  • по данной программе можно тренироваться – 12 недель

Схема №1

№1. Разминка – 5 минут

№2. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 4*20

№3. Приседания в «плие» с гантелью – 4*20

№4. Выпады с гантелями – 2*20

№5. Отжимания от пола средним хватом – 4*15

№6. Тяга гантелей в наклоне – 4*15

№7. Подъем ног в висе на турнике (или обратные скручивания) – 4*максимум

№8. Скакалка (или кардио тренажер) – 20 минут

Схема №2

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания с гантелями (акцент на ягодицы) – 4*20

№3. Сгибание ног лежа с гантелью – 4*20

№4. Разгибание бедра лёжа на полу – 2*25

№5. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов … если нет наклонной скамьи, то выполняйте тогда жим гантелей на горизонтальной скамьи) – 4*15

№6. Тяга гантели одной рукой в наклоне – 4*15

№7. Скручивания лежа – 4*максимум

№8. Скакалка (или кардио тренажер) – 20 минут

Краткий обзор программы и сама программа для мужчин:

  • количество тренировок в неделю – 3 тренировки
  • длительность тренировки – 60 минут (без разминки)
  • отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
  • тело разбито на три части, и каждая часть прорабатывается в отдельный день, один раз в неделю
  • упражнения нельзя менять местами (все выполнять в строгом порядке)
  • тренировки выполняются строго через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) в одно и то же время
  • по данной программе можно тренироваться – 12 недель

Понедельник (или Вторник):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 1*20/1*15/5*10

№3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 5*12

№4. Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*20/1*15/5*10

№5. Отжимания на брусьях (или отжимания от скамьи на трицепс) – 1*20/5*12

№6. Скакалка (или кардио тренажер) – 20 минут

Среда (или Четверг):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания с гантелями – 1*20/1*15/5*12

№3. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 1*20/1*15/5*12

№4. Выпады с гантелями – 2*15

№5. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

№6. Скручивания лежа – 4*максимум

№7. Скакалка (или кардио тренажер) – 20 минут

Пятница (или Суббота):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/5*8

№3. Тяга гантелей в наклоне – 5*12

№4. Тяга гантелей в наклоне на задние дельты – 1*20/1*15/5*10

№5. Подтягивания на турнике обратным хватом на бицепс – 1*15/5*10

№6. Скакалка (или кардио тренажер) – 20 минут

Особенности мужского организма

Исследования американских ученых показали, что в сутки мужчины потребляют внушительное количество калорий. И если, ко всему прочему, преобладает малоподвижный образ жизни, неизрасходованная энергия превращается в жир, а вес заметно увеличивается. Когда юноша начинает полнеть, излишек жира быстро распределяется в организме в подмышечных впадинах, груди, на лице, а большая часть оседает в области живота: образовывается так называемый треугольник.

Но самое проблемное время – зрелый возраст. После 35-40 лет мужчины предрасположены к полноте благодаря снижению в организме уровня мужского полового гормона – тестостерона, который после указанного временного периода начинает вырабатываться с гораздо меньшей интенсивностью. Природа предполагает, что к 40 годам «самец» уже позаботился о появлении детей.

Когда уровень тестостерона падает, человек начинает набирать вес, потому-что повышается количество женских гормонов, которые заботливо укутывают организм слоем жира. Как похудеть мужчине в этом возрасте, этот вопрос особенно остро стоит. Сбросить килограммы, появившиеся таким образом, зачастую, очень непросто – тут требуется комплексный подход с упором на спорт.

Что нужно исключить из рациона для похудения

В рационе не должно быть фастфуда, кондитерских и мучных изделий, жидких калорий (соки, сладкие газированные напитки и пр.) и, особенно, пива. Желательно избегать продуктов с гликемическим индексом выше 60 (быстроусвояемыми углеводами) и следующих продуктов:

  • насыщенных жиров, которые легко откладываются в жировой ткани: животных жиров, маргарина, сливочного, пальмового и кокосового масел;
  • сладких фруктов: бананов, фиников, смородины, винограда;
  • малополезных каш: манной, пшеничной, рисовой (белый рис), кукурузной.

Откажитесь от жареных на масле блюд, заменив их продуктами, приготовленными без масла на гриле, электрогриле, на пару, в духовке. Не начинайте свой день с холодных напитков, кофе, фруктов, сырых овощей, которые раздражают слизистую желудка, и йогурта, который при употреблении натощак теряет существенную часть полезных свойств. Утром и в обед обязательно ешьте каши, хлеб замените хлебцами. Идеальный легкий ужин – это клетчатка с белком.

С чего начать домашнее похудение

Большинство современных мужчин склонны к ожирению из-за гиподинамии – малоподвижный образ жизни приводит к тому, что организм получает большое количество калорий, которые ему некуда расходовать. Этот ненужный балласт оседает на всех частях тела. Если вы решили привести свою фигуру в порядок в домашних условиях, будьте готовы, что понадобится огромная выдержка и сила воли. Это дело не одного дня и результат напрямую зависит от вашего стремления и упорства.

Комплекс упражнений мужчине для похудения следует подбирать индивидуально. Для начала определитесь, какого эффекта вы хотите достичь. Главные цели, которые мужчины выдвигают перед собой, упражняясь дома:

  • тренировка и укрепление мышц;
  • избавление от лишних килограммов;
  • поддержка сердечно-сосудистой системы.

Все вместе это помогает улучшить состояние здоровья, ведет к правильному похудению и обеспечивает формирование идеального тела.

Что может входить в тренировочную программу

Делать махи гирей. Поверьте, это очень полезное и при этом простое базовое упражнение для мышц спины. Помимо самих мышц позвоночника ещё прекрасно нагружает бицепс бедра и предплечья. Также нагрузку ощущает задняя дельта. Можно выполнять в большом количестве повторений, развивая силовую выносливость. Кроме того, данное упражнение позволяет набрать и мышечную массу, укрепить вышеуказанные мышцы. Особую популярность махи заслужили в таком виде спорта, как кроссфит

Если вы обратите внимание, то практически все кроссфитеры делают это упражнение в своих тренировочных комплексах. В среднем спортсмены могут делать по 5-10 подходов махов гирей в диапазоне по 10-30 повторений в каждом

Если вы хотите набрать мышечную массу, то советуем выполнять не больше 8-12 повторов за подход.
Выполнять наклоны с гирей. Это упражнение уже в большей степени нацелено на сами мышцы спины, хотя и бицепсу бедра достается немало. Хороший способ закачать слабую поясницу! Главное – соблюдайте технику безопасности и не горбите спину во время наклонов с данным снарядом. Держите спину и лопатки в некотором натяжении. Разрешается слегка сгибать колени во время опускания снаряда. Будьте предельно осторожны и следите за ощущениями в поясничном отделе вашего позвоночника. Выполняйте от 10 до 20 повторов в 5-10 подходах. Кстати, данное упражнение плохо подходит для набора мышечной массы. Оно скорее является общеукрепляющим. Лучше вместо наклонов с гирей выполнять для набора массы румынскую тягу и махи гирей.
Румынская тяга. Это тяга со слегка согнутыми ногами. Очень хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и бицепс бедра. По стилю исполнения схожа с обычной становой тягой, но нагрузка идет больше на другие мышечные группы. Плюс ко всему в большей степени в работе задействована спина, нежели ноги. Делаем по 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов. Данное упражнение хорошо подойдет для набора мышечной массы. Если вы хотите набрать мышечную массу, то советуем выполнять не больше 10-15 повторов за подход.

Тренировки для похудения в домашних условиях для мужчин

Проблема лишнего веса у мужчин, часто встречается после 30 лет, так как многие из них выбирают офисный вариант работы. Комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях, разработан для того, чтобы придать телу тонус и вернуть привлекательность.

Основная тренировка по похудению включает в себя:

  • комплекс прыжков (прыгать можно со скакалкой, минимум 50 раз, а без нее — более 100 раз);
  • бег на одном месте, высоко поднимая колени (это упражнение является очень эффективным способом в борьбе с лишним весом, а также придает тонус всему организму), длительность бега должна быть не менее 15 минут, чтобы запустить процесс сжигания подкожного жира.
  • приседания считаются самыми эффективными при похудении, особенно для мужчин, поэтому 50 приседания по 5 подходов будут хорошим способом убрать лишние сантиметры.
  • отжимания можно делать с широкой и узкой постановкой, но обязательно выполнять медленно по 25 отжиманий по 3-4 подхода.
  • планка будет хорошим завершением тренировки для похудения — упор лежа, вытягиваем ноги, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Тело должно повторять прямую линию,  локти — под плечами, таз подкручен, поясница прямая.

Основное правило перед любой тренировкой — разминка в течение 10 минут. Помимо этого, нельзя кушать перед занятием за час до и после него. Обязательно включить в рацион воду, чтобы восполнить водный баланс после занятий.

Физическая нагрузка в домашних условиях намного сложнее с психологической точки зрения, помимо нехватки времени и отсутствия тренажеров, добавляется фактор лени. Чтобы интенсивно заниматься дома, нужно найти для себя сильную мотивацию. Красивое тело — это мечта каждого человека, чтобы ее достичь, необязательно ходить в зал, тратя деньги на абонемент, можно регулярно выполнять эффективный комплекс физических заданий в домашних условиях и приобрести желаемую стройность.

Многие специалисты в области фитнеса считают, что самое подходящее время для тренировки — это утро

Важно делать зарядку перед едой. Чтобы получить результат, нельзя работать только над одной проблемной зоной, нужно тренировать все тело, соблюдая баланс

Достичь основную цель можно при систематических занятиях, выполняя каждое упражнение в несколько подходов, и разрабатывая все перечисленные в статье группы мышц.

Похудеть за один день не получится ни одним способом, после нескольких месяцев постоянной физической работы над телом, результат будет очевиден невооруженным взглядом. Похудение включает в себя как физическую работу, так и изменения в питании. Строгие диеты помогают, но очень вредят здоровью. Лучше всего включить в рацион здоровую и свежую пищу, которая будет восполнять в организме все витамины и необходимые вещества, не нарушая внутренние процессы.

Комплекс упражнения для живота

Многие мужчины и женщины, имеют лишний вес только в области живота. Чаще всего это встречается у мужчин. Для того чтобы похудеть в животе, можно бегать и выполнять силовые нагрузки.

Бег является отличным решением в процессе похудения, так как активирует обмен веществ и повышает общий тонус всего тела

Но важно учитывать индивидуальные особенности организма и перед началом проконсультироваться с врачом, подходит ли бег по состоянию здоровья

Комплекс упражнений для похудения живота для мужчин:

  • ходьба быстрым шагом (5 минут);
  • трусца (10 минут);
  • скручивания — лягте на пол и медленно поднимайте верхнюю часть тела до ощущения жжения в области живота (25 раз по 3 подхода);
  • «ножницы» — лежа на полу поднимите ноги немного над полом и повторяйте движения, напоминающие ножницы (30 по 3);
  • бег с максимальной скоростью (10 минут);
  • планка (2 минуты).

Также есть и следующие упражнения:

  • растяжка всех мышц тела;
  • уперев руки в бока, делаем повороты туловища влево и вправо;
  • стоя и расставив ноги на ширине плеч, наклоняемся вперед, назад и в стороны.

Существуют и другие рекомендации, такие как:

  • выбор территории для бега (лучше всего подойдет резиновая дорожка или земля);
  • приобретение спортивной одежды и специальной обуви для бега;
  • вдыхать через нос, а выдыхать через ротовую полость;
  • не двигать верхней частью туловища;
  • бегать не менее 30 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Для оптимизации результата, можно добавить дополнительный цикл, который состоит из быстрой ходьбы и бега трусцой. А также добавить ускорения. Цикл повторять через каждые 100 метров. Силовая тренировка направлена на формирование мышечных строений. Для того, чтобы убрать живот, можно качать пресс и спину.

Комплекс упражнений для основных групп мышц

Эта тренировка поможет мужчинам не только окончательно избавиться от лишнего жира, но и хорошо проработать основные группы мышц, сделать тело крепким, рельефным и привлекательным. Данный комплекс упражнений предусматривает занятия трижды в неделю. К примеру, можно выполнять их по понедельникам, средам и пятницам. В каждый день тренировки будут прорабатываться разные мышцы. К примеру, в понедельник вы будете работать над плечами, трицепсами и бицепсами

Во вторник можно будет уделить внимание трапеции, спине и груди. Весь необходимый инвентарь — это скакалка и гантели

Упражнения со скакалкой выполняйте во вторник и четверг. В комплекс упражнений желательно включить бег.

В первый день силовой тренировки вам нужно будет выполнять следующие упражнения:

  • разгибания рук с гантелями в наклоне;
  • сгибание рук с гантелями сидя.

Данные упражнения позволяют проработать трицепсы и бицепсы. После них необходимо выполнить разведение рук в стороны с гантелями.

В среду делайте тягу гантелей с руками, отведенными за голову. Выполняйте тягу в наклоне из стоячего положения и отжимания разными хватами. Отжимания выполняются в несколько подходов, каждый из которых должен включать 10 повторений. Если можете, добавьте отжимания на кулаках.

В пятницу прорабатывайте ноги. Делайте приседания с гантелями. Во время приседания, при достижении нижней точки, нужно будет на несколько секунд зафиксировать положение. После бедер приступайте к проработке икроножных мышц. Встаньте ровно, разместите ноги на ширину плеч, возьмите гантели и опустите их вниз. Медленно поднимитесь на носки и так же медленно вернитесь в начальную позицию. Следите за ровностью дыхания. Спину тоже держите ровно.

После этого приступайте к работе над прессом. Упражнение стандартное — подъемы корпуса вверх. В данном случае будет прорабатываться верхний пресс. Для проработки мышц нижнего пресса нужно делать подъемы ног из лежачего положения.

Если вы не будете пропускать тренировки, то первые результаты от таких упражнений станут заметны уже спустя несколько недель. Каждую нагрузку делайте в 2-3 подхода по 10 повторений. Через некоторое время количество повторов и вес снарядов нужно увеличить. Вы сами почувствуете, когда для этого придет время.

https://www.youtube.com/watch?v=tEJgrC3GyV4

Перед началом занятий делайте разминку. После тренировки примите контрастный душ. По возможности посещайте бассейн и как можно больше ходите на свежем воздухе. Удачных вам тренировок и будьте здоровы!

KakBik.ru Знаете ли вы, что:

Существуют очень любопытные медицинские синдромы, например, навязчивое заглатывание предметов. В желудке одной пациентки, страдающей от этой мании, было обнаружено 2500 инородных предметов.

Стоматологи появились относительно недавно. Еще в 19 веке вырывать больные зубы входило в обязанности обычного парикмахера.

Человеческие кости крепче бетона в четыре раза.

По статистике, по понедельникам риск получения травм спины увеличивается на 25%, а риск сердечного приступа – на 33%. Будьте осторожны.

Люди, которые привыкли регулярно завтракать, гораздо реже страдают ожирением.

Образованный человек меньше подвержен заболеваниям мозга. Интеллектуальная активность способствует образованию дополнительной ткани, компенсирующей заболевшую.

Каждый человек имеет не только уникальные отпечатки пальцев, но и языка.

Первый вибратор изобрели в 19 веке. Работал он на паровом двигателе и предназначался для лечения женской истерии.

У 5% пациентов антидепрессант Кломипрамин вызывает оргазм.

Согласно мнению многих ученых, витаминные комплексы практически бесполезны для человека.

Упав с осла, вы с большей вероятностью свернете себе шею, чем упав с лошади. Только не пытайтесь опровергнуть это утверждение.

В Великобритании есть закон, согласно которому хирург может отказаться делать пациенту операцию, если он курит или имеет избыточный вес. Человек должен отказаться от вредных привычек, и тогда, возможно, ему не потребуется оперативное вмешательство.

Американские ученые провели опыты на мышах и пришли к выводу, что арбузный сок предотвращает развитие атеросклероза сосудов. Одна группа мышей пила обычную воду, а вторая – арбузный сок. В результате сосуды второй группы были свободны от холестериновых бляшек.

Самая высокая температура тела была зафиксирована у Уилли Джонса (США), который поступил в больницу с температурой 46,5°C.

Общеизвестный препарат «Виагра» изначально разрабатывался для лечения артериальной гипертонии.

www.neboleem.net

Эффективная методика

Как похудеть в тренажерном зале девушке правильно, и не сделать при этом свое тело схожим с мужским? Для этого нужно выполнять правильные упражнения. Но перед их выполнением тело нужно немного размять и разогреть – для этого можно выполнить несколько наклонов в стороны, а также назад и вперед, наклоны и повороты головы, потянуть обе ноги. И только затем приступать к основной тренировке. Дать напутствие, и объяснить какие именно упражнения нужно выполнять девушке, в индивидуальном режиме должен квалифицированный тренер. Но в любом случае каждая тренировка должна включать в себя несколько типов нагрузок:

  • аэробные;
  • силовые;
  • кардионагрузки.

К аэробным нагрузкам относятся следующие виды упражнений:

  • занятия на велотренажере;
  • йогу;
  • плаванье.

К силовым нагрузкам относятся:

  1. Подтягивания.
  2. Отжимания.
  3. Выпады ног с утяжелением.
  4. Подъемы штанги.
  5. Приседания с гантелями или штангой.
  6. Осевые вращения верхней части туловища.

Основным упражнением, относящимся к кардионагрузкам, является умеренный бег на беговой дорожке и упражнения на эллиптическом тренажере. Для того чтобы тренировка была качественной и принесла максимально действенный результат, все вышеуказанные упражнения необходимо применять комплексно. Только тогда вы сможете похудеть быстро, хоть и придется приложить к этому максимум усилий.

Рекомендации

Помимо всего вышеперечисленного, чтобы добиться максимального результата, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

Тренировку всегда начинать с разминки.
В комплексе должны быть силовые упражнения.
Занятия не могут длиться до изнеможения.
В питании нужно навести полный порядок.
Помимо тренировок, нужно давать телу дополнительную нагрузку.
Заниматься регулярно, но не каждый день.
Важно употреблять много воды.
Перед занятием или после него пить протеиновые коктейли.
Увеличить количество повторов упражнений.
Работая с мышцами на пресс и спину, не используйте отягощения.
Всегда следите за техникой выполнения всех без исключения упражнений.
Не перегружайте организм. Если вы ранее не занимались, сначала выполните половину повторов.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Рациональное питание – залог успешного похудения. Режим дня, тренировки и прочие факторы вносят второстепенный вклад в избавление от жира. Суточный рацион составляется индивидуально. Средние пропорции БЖУ:

  1. от 40 до 50% всего суточного рациона должны составлять углеводы: овсянка, греча, перловка, ячка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, несладкие фрукты;
  2. 25–35% – белки: рыба, морепродукты, нежирное мясо, яйца, кисломолочные продукты, бобовые, орехи;
  3. 20–30% – жиры: растительные масла, жирная рыба, орехи.

Для самостоятельного расчета КБЖУ воспользуйтесь онлайн-калькулятором. Не допускайте большого недобора калорий, иначе похудение продлится недолго, и обмен веществ сильно замедлится.

Если вы никогда раньше не занимались

Нужно хорошенько усвоить: главное — постепенность! Порой человек, решив наказать себя за прошлые излишества, норовит сразу довести себя до изнеможения и ожидает ускоренного результата. Но кроме сердечного приступа и отвращения к занятиям ничего не получает. Нет! Тут никакое форсирование невозможно.

Для начала лучше заниматься три раза в неделю, чтобы между тренировками был день отдыха для восстановления сил. Не обязательно тренироваться в дорогом и престижном тренажёрном зале, можно прекрасно поправить своё здоровье и в домашних условиях. Обычно комплекс для похудения рассчитан на два месяца.

Занятия нужно проводить через полтора-два часа после еды и не ранее чем за два часа перед сном (если вы занимаетесь вечером). Во время физических упражнений нужно пить столько воды, сколько хочет ваш организм и ни в коем случае не терпеть жажду.

На тренировках необходимо держать под контролем частоту вашего пульса. Частота его не должна превышать 170 ударов в минуту. Дыхание должно быть глубоким, с ровным ритмом.

Разрабатывая индивидуальную программу для себя,можно проконсультироваться с профессиональным тренером или взять несколько уроков в спортзале, чтобы вам объяснили правильную технику выполнения упражнений.

Круговые тренировки для похудения в домашних условиях

Краткий обзор программы и сама программа для женщин:

  • количество тренировок в неделю – 3 тренировки
  • длительность тренировки – 70 минут (без разминки)
  • отдых между упражнениями – 0 секунд (без отдыха)
  • отдых между кругами – от 2х до 4х минут
  • длительность круга – 5 минут
  • за тренировку нужно выполнить – от 7 до 10 кругов
  • все тело прорабатывается за одну тренировку, три раза в неделю
  • упражнения нельзя менять местами (все выполнять в строгом порядке)
  • тренировки выполняются строго через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) в одно и то же время
  • по данной программе можно тренироваться – от 6 до 8 недель

Схема

№1. Тяга гантелей в наклоне – 15 повторений

№2. Приседания с гантелями – 20 повторений

№3. Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений

№4. Подъем ног в висе на турнике – 15 повторений

№5. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 20 повторений

№6. Скакалка – 2 минуты

Если вы не совсем поняли, то смысл заключается в том, что бы выполнить все 6 упражнений без перерывов и только после всех этих упражнений дать себе отдых в размере 2 – 4 минуты. После этого все начинается сначала. И так до тех пор, пока не отработаете 70 минут времени (70 минут, это примерно 7 – 10 кругов).

Краткий обзор программы и сама программа для мужчин:

  • количество тренировок в неделю – 3 тренировки
  • длительность тренировки – 75 минут (без разминки)
  • отдых между упражнениями – 0 секунд (без отдыха)
  • отдых между кругами – от 2х до 4х минут
  • длительность круга – 6 минут
  • за тренировку нужно выполнить – от 7 до 9 кругов
  • все тело прорабатывается за одну тренировку, три раза в неделю
  • упражнения нельзя менять местами (все выполнять в строгом порядке)
  • тренировки выполняются строго через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) в одно и то же время
  • по данной программе можно тренироваться – от 6 до 8 недель

Схема

№1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 15 повторений

№2. Приседания с гантелями – 20 повторений

№3. Отжимания от пола средним хватом – 20 повторений

№4. Подъем ног в висе на турнике – 15 повторений

№5. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 20 повторений

№6. Отжимания на брусьях – 15 повторений

№7. Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 20 повторений

№8. Скакалка – 2 минуты

Если вы не совсем поняли, то смысл заключается в том, что бы выполнить все 8 упражнений без перерывов и только после всех этих упражнений дать себе отдых в размере 2 – 4 минуты. После этого все начинается сначала. И так до тех пор, пока не отработаете 75 минут времени (75 минут, это примерно 7 – 9 кругов).

Данные тренировки для похудения в домашних условиях помогут вам сжечь подкожный жир и сделать спортивное телосложение. Если вы никогда не тренировались, то начинайте с программы новичка и постепенно переходите к новым программам. Кстати, после первой программы, вам не обязательно сначала приступать к силовой, а потом к круговой. Если хотите, то можете сразу начинать с круговой схемы.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

1. Тренировки для похудения в тренажерном зале
2. Бег трусцой для похудения! Как правильно бегать трусцой?
3. Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?
4. Основы правильного питания для похудения — меню

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Загрузить больше фотоПОДПИСАТЬСЯ

Основы похудения в спортзале

Перед тем, как начать комплекс упражнений важно определить, сколько вы планируете заниматься в спортзале. В начале тренировок не стоит заниматься больше чем 40 минут

Необходима программа для спортзала для мужчин для похудения. Ведь если поначалу заниматься больше необходимого, то организму придется отдавать белки. А это ухудшить вид мышц на теле. Стоит заниматься с умом.

Занимаясь в спортзале, необходимо разработать такой комплекс упражнений, чтоб была задействована каждая группа мышц. К тому же для рук, ног, спины и других частей тела упражнения должны производить равномерную нагрузку. Именно упражнения для похудения в спортзале для мужчин помогут производить процесс похудения равномерно. Также эта программа позволит намного быстрее похудеть.

У выбранном вами спортзале должны присутствовать такие приспособления, как кардио тренажеры. Почему? Дело в том, что такие тренажеры способствуют тому, чтоб в организме правильно запустились механизмы по обмену веществ. Они ускоряются и мужчине легче худеть. Чем больше кардио тренажеров, тем больше вероятность похудеть. Найдите хотя бы два таких приспособления. В таком случае задействуются верхняя часть мышц. Именно этих мышц больше всего в организме. Поэтому когда они работают, то сжигается больше калорий. А это позволяет избавиться от лишнего веса намного быстрее и похудеть.

Кардио начало всех начал

Комплекс должен включать кардио — бег (или ходьбу), велотренажёр (или велосипед), эллипсоид. Если избыточный вес более 15 кг — бегом лучше не заниматься, иначе нагрузка на суставы будет настолько значительная, что это может им повредить и привести к хроническим артритам и артрозам.

Лучше заняться энергичной ходьбой или вело-нагрузкой. Можно добавить к ним плавание и альпийскую ходьбу. Со временем хорошо добавить к циклу гребной тренажёр и эллипсоид.

Первые тренировки должны быть не более 10 минут и не должны вызывать никаких неприятных ощущений. Со временем, когда организм освоится, можно постепенно увеличивать продолжительность, но не делать рывков и ускорений.

Для занятий кардио следует подобрать удобную обувь: кроссовки на толстой подошве. При беге или ходьбе они погасят часть удара ноги о дорожку и сберегут коленные суставы.

Похудение в тренажерном зале

Можно ли похудеть в тренажерном зале?

Обычно желание похудеть не сводится только к сжиганию жировой прослойки, так как нужно заботиться о красоте и привлекательности тела, пытаясь сохранить или преумножить мышечную массу. Если в спортивной программе преобладают силовые тренировки, то похудение исключено. Нужно понимать, что занятия на тренажерах, упражнения с гантелями и штангой, необязательно являются силовыми. Из этого следует вывод, что можно посещать тренажерный зал с целью накачать много мышц, а можно практиковать полезную аэробику для похудения при помощи тренажеров, гантелей и штанги. Профессионалы утверждают, что добиться похудения посредством занятий в тренажерном зале, однозначно, можно.

Принцип похудения в тренажерном зале

Во время наращивания мышц усиливаются анаболические процессы внутри нашего организма, при этом активно разрастается подкожный жир и мышечная ткань, а значит, набирается вес. Если же заниматься аэробными тренировками, то это приводит к усилению катаболических процессов в теле, что обозначает активный распад жировой и мышечной ткани, а это подразумевает похудение. В первом случае итогом интенсивных тренировок будет фигура с жиром и мышцами, а во втором, фигура без мышц и жира – очевидно, что оба варианта неприемлемы, независимо от возраста и пола. Некоторые полагают, что нельзя преумножить мышечную массу, исключающую жир, и достичь похудения, сохранив мышцы. На самом деле это возможно, отчасти. Успех в этом деле зависит от умения держать оптимальный баланс между анаболическими (производство мышц и жира) и катаболическими (сжигание мышц и жира) физиологическими процессами. Те, кто обучился этому мастерству, могут без труда выстроить абсолютно любые формы тела. Итак, основной принцип похудения в тренажерном зале заключается в грамотном сочетании силовых нагрузок с аэробными тренировками.

Тренировки в тренажерном зале: помогают эффективно похудеть и построить красивое тело

Заключение

Приведенная выше программа похудения в тренажерном зале для мужчин была составлена на основе анализа основных существующих систем для похудения; эта методика берёт своей целью максимальную результативность именно в плане сброшенного веса. Опыт показывает, что первые результаты, если вы всё делаете правильно, появятся уже по прошествии недели.

Самое главное — быть честным с самим с собой, ведь сбросить вес и нужно в первую очередь вам. Упражнения в тренажерном зале действительно помогут вам в том случае, если вы будете стараться.

Удачи вам в похудении!

Добавить комментарий