Как накачать мощные ноги 6 тренировочных схем

Глубокие приседания

  • Для того чтобы поддерживать мышцы ног и ягодиц в тонусе, это упражнение должно стать обязательным в ваших регулярных тренировках.
  • Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.
  • Далее начинайте выполнять глубокие приседания, как если бы вы садились на стул, стоящий позади вас.
  • Колени должны быть строго над ступнями ног, они не должны выходить вперед (в идеале, должен получаться прямой угол с линией пола).
  • Старайтесь правильно дышать, садиться на выдохе, подниматься на вдохе.
  • Равновесие держите при помощи изменения положения рук (вытягивая их вперед в момент приседания).
  • Скорость выполнения упражнений выбирайте такую, чтобы вам самим было комфортно.
  • Сначала, возможно, будет немного тяжело (особенно уследить за всеми частями тела, чтобы правильно выполнять упражнение, иначе его эффективность сильно снижается), но потом вы привыкнете и сможете дольше оставаться в положении «сидя». Выполняйте столько раз, сколько сможете.

Упражнения для ног и скакалка

  • Это упражнение очень полезно для придания красивой формы ногам, а также хорошая тренировка для мышц рук.
  • Ноги на ширине бедер. Руки согнуты в локтях (угол 90 градусов) и разведены в стороны (под углом приблизительно в 45 градусов).
  • Выполняйте 2 подхода по 15 прыжков.
  • Затем передохните 30 секунд и повторите. С каждым разом старайтесь увеличивать темп.

Степ (шаги)

  • Это упражнение представляет собой сочетание аэробной и силовой нагрузки.
  • Вы можете делать его у себя дома под музыку (купив степ) или же ходить на групповые тренировки в спортзал (что по опыту более эффективно, так как не хочется отставать от других).
  • Это просто идеальное упражнение для укрепления и поддержания тонуса мышц ног (является неплохой альтернативой подъемам).
  • Старайтесь менять исходную ногу и тип шага, но не забывайте про спину, она всегда должна оставаться прямой (не падайте вперед и не сутультесь).

Подъемы на носки

  • Это очень эффективная техника, и ее можно без особого труда практиковать дома.
  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • Поднимитесь на носочки и задержитесь в таком положении сколько сможете, затем медленно опуститесь на всю стопу.
  • Отдохните несколько секунд и повторите подъем.
  • Выполняйте 3 подхода по 10 повторений. Не спешите, старайтесь делать все движения медленно, так мышцы не будут сильно болеть после тренировки, а мышцы будут работать более эффективно. Данное упражнение направлено на проработку икр.

«Мостик«

  • Это упражнение позволяет укрепить мышцы ног и ягодиц, его можно выполнять где угодно, дома или в тренажерном зале.
  • Кроме того, это идеальное упражнение для тех женщин (а таких большинство), которые одновременно хотят избавиться от целлюлита.
  • Постелите на полу коврик или одеяло, примите положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
  • Ноги должны быть согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
  • Теперь начинайте выполнять подъем таза (максимально вверх), и оставайтесь в таком положении так долго, на сколько хватит сил.
  • В идеале у вас должен получиться «прямой мост».
  • Если вы хотите повысить эффективность данного упражнения, то положите себе на живот дополнительный вес (начинать следует с небольшого веса, постепенно увеличивая его).

Теперь вы знаете, какие упражнения для ног будут эффективными. Пусть они станут частью вашей ежедневной тренировки! И к лету вы станете обладательницей стройных и красивых ног!

Стройные ноги: комплекс упражнений специально для вас

Хотите избавиться от жира в определенной области тела? Стройные ноги это ваша мечта? К счастью, есть ряд упражнений, с которыми вы достигнете этой цели. Читать дальше »

Почему не растут мышцы ног

  • Нагрузка слишком слабая. Слишком малые веса в базовых движениях, и акцент на изолированных упражнениях. Вам не тяжело (Вы себя жалеете). Тренировки ног либо пропускаются, либо слишком упрощены.
  • Нагрузка слишком большая. Тяжелые нагрузки перегружают организм. Не успев восстановиться от прошлой тренировки, новая дает еще больший стресс и еще сильнее вгоняет в «перетрен» (подробнее о механизмах роста мышц). Увеличить длительность отдыха между тренировками ног, убрать лишние упражнения сосредоточившись на самом главном, подобрать адекватно своим возможностям интенсивность нагрузки (рабочий вес, количество подходов, время отдыха между сетами) – это должно исправить ситуацию.

Готовый план упражнения для ног для начинающих и продвинутых

Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать для тренировок или адаптировать под свои возможности. Тренировка предполагает 4 раунда: кардио-упражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног без отягощений, упражнения для ног на полу.

Между кругами и раундами 30-60 секунд отдыха. Отдых между упражнениями не предполагается (только в кардио-раунде), но вы можете делать остановки по требованию на 10-15 секунд.

План упражнений для начинающих: вариант 1

  • Раунд 1 (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжки в планке с разведением ног, Удар ногой вперед назад, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
  • Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады вперед, Становая тяга, Боковой выпад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
  • Раунд 3 (2 круга): Приседания на носочках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в сторону стоя на коленях, Приведение бедра лежа на боку, Ракушка, Подъемы ног в мостике, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для начинающих: вариант 2

  • Раунд 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в планке с разведением ног, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
  • Раунд 2 (2 круга): Сумо-приседание с гантелью, Выпад на месте, Подъемы ног с гантелью, Выпады назад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
  • Раунд 3 (2 круга): Становая тяга на одной ноге, Подъем со стула, Подъем ноги вперед Попеременный подъем на носочки (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги лежа на боку, Боковой подъем ноги на четвереньках, Разведение ног в мостике, Мах ногой, Ножницы (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 1

  • Раунд 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в выпадах (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых)
  • Раунд 2 (2 круга): Приседание с подъемом на носки, Выпады вперед, Становая тяга, Выпад назад в низком приседе (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
  • Раунд 3 (2 круга): Диагональные выпады, Отведение ноги назад, Ходьба выпадами вперед, Приседания с поднятой ногой (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги для внутренней части бедра, Отведение ног в сторону лежа на спине, Разведение ног лежа на животе, Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 2

  • Раунд 1 (3 круга): Сумо-приседание с выпрыгиванием, Удар ногой вперед назад, Прыжок в широкий присед, Прыжок звездой (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых).
  • Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады назад, Сумо-приседание с гантелью, Подъемы ног с гантелью (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
  • Раунд 3 (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, Мах ногой, Ножницы, Разведение ног лежа на животе (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

Тренировки мышц ног в тренажерном зале

Это естественно, что вы поднимаете легкий вес, потому что не хотите стать «качком». Когда эта мысль проникнет в ваш мозг, помните, что ваши мышцы не изменятся, пока на то не будет весомой причины. Мышцы растут, реагируя на стимул. Они не будут расти, пока вы не начнете усиленно над ними работать.

Тренируя бедра и ягодичные мышцы, вы сделаете свои ноги ровнее, а попу более круглой и упругой.

И что бы не говорили, мышечная масса придаст вашим формам больший объем. Работа над мышцами и поддержание результата требуют много сил и энергии, так что вы будете сжигать больше калорий даже не думая об этом!

Дни, в которые вы работаете над ногами особенно сложны

И неважно, что в эти дни вы будете ненавидеть все вокруг, в конце концов ваш труд окупится сполна и вы накачаете красивые ноги!

Схема 4 Изолированная проработка квадрицепсов.

Поскольку многосуставные упражнения прорабатывают ваши ноги сверху вниз, спереди и сзади, то есть под разными углами, невозможно полностью изолировать одну мышечную группу от другой (квадрицепсы от бицепсов бёдер)

Однако это сделать вполне возможно, увеличивая в большей степени диапазон движения коленного сустава и при этом, ограничив движения в тазобедренном суставе.

Один из способов сделать это — изменить положение ног, приседая в Гакк машине, поставив их на нижнюю часть платформы. Так же можно выполнить пару дополнительных, движения с более тяжёлым весом по 6 повторений только на половину амплитуды, выполняя частичные повторения.

Фронтальные приседания со штангой на груди так же смещают нагрузку на квадрицепсы больше, чем приседания со штангой на спине.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Обратите внимание, что эта тренировочная нагрузка охватывает только квадрицепсы. По желанию можете добавить по одному упражнению на бицепс бедра и икроножные мышцы

Примечание:

  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Изолированная проработка квадрицепсов.

1. Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений.

2. Гакк приседания – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (положение ног — нижняя часть платформы) 2,3 подхода по 6 повторений (частичные повторения)

3. Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

Базовые упражнения для ног дома

Кто-то по утрам бегает, кто-то много ходит каждый день или посещает спортивный зал — шейпинг, йога или тренажерный зал. Не у всех есть время и силы куда-то ходить, поэтому отличным решением будут занятия гимнастикой Акцент в домашних условиях.

Благодаря этому сайту можно изучить те или иные закономерности организма и стать тренером для самого себя или для своей семьи.

Упражнения для ног — простые правила

В базовом комплексе у нас будет стойка — ноги чуть шире плеч. Колени практически всегда чуть согнуты.

  • ноги постоянно совершают маятникообразные движения, вверх – вниз или вправо – влево, благодаря такой раскачке силовая часть движений будет переноситься намного проще и легче, практически незаметно
  • ступни постоянно «шагают»
  • переходы во время разворотов с пальцев на ступню в первое время необходимо делать не торопясь
  • нога должна двигаться из верхней части таза (чуть ли не от талии), визуально ваша нога сразу станет длиннее, будем учиться отдельно двигать правой и левой частями таза

  • все движения выполняются исключительно с помощью силы тяжести, в виде утяжелителя выступает наше туловище
  • руки в постоянном движении, они, таким образом, помогают нам держать равновесие, а также усиливают нагрузку на ноги
  • если вы почувствуете сильную усталость от тех или иных упражнений, то не следует ее терпеть из последних сил, лучше наращивать длительность силовой нагрузки постепенно
  • лучше выбрать ритмичную музыку, у вас должно быть ощущение, что музыка движет вами изнутри
  • чем тяжелее музыкальный стиль, тем более глубоко будут прорабатываться ваши мышцы

Базовый комплекс на ноги занимает немного времени, от 5 до 10 минут. Но для более качественной проработки мышечной массы ног необходимо уделять до 30 минут.

Упражнения для укрепления ног — положительные эффекты

  • снимается напряжение с мышц ног
  • улучшается кровообращение
  • увеличивается подвижность коленных суставов
  • укрепление мышц ступни
  • снимаются отеки
  • повышается подвижность тазобедренного сустава
  • легкая растяжка мышц и сухожилий
  • профилактика варикозного расширения вен
  • профилактика плоскостопия
  • профилактика целлюлита

Предостережения

Первые две недели, вполне достаточно будет выполнять только базовые упражнения. В первые дни даже от этих легких упражнений будут болеть мышцы ног, причем каждый день вы будете чувствовать разные группы мышц.

Дело в том, что с помощью гимнастики Акцент происходит наиболее полный охват мышц ног. В жизни мы не используем постоянно все мышцы, а в базовом комплексе вы задействуете мышцы, которые долгое время бездействовали.

Если у вас на ногах есть варикоз, базовый комплекс вам показан в первую очередь. В последующих комплексах для людей с проблемой варикоза будут специальные рекомендации.

Если вы недавно перенесли травму ноги, растяжение, или перелом, то базовый комплекс подойдет как реабилитационный. При растяжении первое время следует поврежденную часть перебинтовать эластичным бинтом. После перелома, начинать занятия следует после полного сращивания костей. В обоих случаях не следует делать быстрых движений.

Противопоказания

  • Острая боль в суставах (коленном, тазобедренном, ступне), в этом случае следует обратиться к врачу.
  • Острая боль в мышцах, также следует обратиться к врачу, но комплекс этот делать можно и нужно.
  • Высокое давление — необходимо привести в норму.

Других ограничений нет. Каждый человек должен делать базовый комплекс с индивидуальной амплитудой и в собственном ритме. Более подробно можно проконсультироваться с автором методики через скайп.

Как новичку набрать 5-7 кг мышц

Мечтаете изменить свое тело и накачать мышцы, чтобы вместо угловатой фигуры видеть в зеркале упругие мускулы и рельефный пресс? «Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и на общем развитии позвоночника.

Кроме этого, программа прежде всего предназначена для набора мышечной массы — несмотря на то, что она способна подкорректировать форму тела и избавить от небольшого животика, «Гид новичка» не рассчитан на тех, кому требуется избавление от значительного количества подкожного жира. Если вы хотите похудеть, читайте материал о том, как бороться с жиром на животе.

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классическая схема трех тренировок в неделю (то есть, «понедельник – спина, среда – ноги, пятница – грудь»).

К сожалению, подобная схема тренировок не слишком эффективна для худых новичков, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая программа тренировок на массу, состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на гормональный фон организма и на метаболизм.

Результаты и возможные опасности

Как и в любых тренировках есть вероятность возникновения осложнений. Следует быть внимательными, так существует риск травмировать суставы.


Например, при приседаниях, если использован должный рабочий вес, может начаться разрушение хрящевой ткани.

Помимо этого, есть шанс упустить рост в длину костей. Это касается молодых людей возраста 20-25 лет.

Следует не забывать, что чем больше у вас накачаны ноги, тем меньше визуально будет казаться тело – плечи и руки.

Если ноги вас вполне удовлетворяют, тогда для поддержания их торса заниматься можно 2-3 раза в месяц и этого будет достаточно.

Если вы хотите развить максимально мышцы ног, то тренироваться нужно минимум 4 раза в месяц. В занятия в таком случае должны входить несколько базовых упражнений и 2-3 направленных на мышцы, которые отстают.

Мы рассказали о том, как эффективно и достаточно быстро накачать ноги да, но хотелось бы кое-что добавить.

Важным моментом является правильность выполнения тренировок, чтобы избежать травм и возможного снижения эффективности упражнений. Помните, что перед занятиями следует хорошо разминаться, что понизит риск травмирования, сделает связки и суставы более эластичными, и спровоцирует приток крови в мышцы.

Запомните несколько дополнительных рекомендаций:

  • Делайте как можно большее количество раз отказных подходов.
  • Лучший отклик ножных мышц на максимальное количество повторений (10-15).
  • Подход следует выполнять до того момента, когда уже будет ощущаться жжение в мышцах, которые подвергаются нагрузке.
  • Медленное выполнение каждого упражнения при полной его техничной отточенности.

Сохранить

Лучшие упражнения на ноги

Необходимо напомнить, что для роста мышц всегда требуется как выполнение низкого количества повторений упражнения (не более 5-7 повторов) с большим рабочим весом, так и использование многосуставных базовых упражнений — то есть, тренировка на гипертрофию. В случае с мускулатурой ног такими упражнениями являются приседания со штангой и становая тяга.

Включение в тренировку второстепенных упражнений, выполняемых с большим числом повторений (10-15 повторов) и средним весом, помогает прицельно воздействовать на конкретных мышечных групп ног (например, икр или мышц задней поверхности бедер). Однако выбор подобных упражнений всегда зависит от потребностей конкретного атлета.

Тренажер или приседания со штангой?

Как мы уже упоминали выше, приседания со штангой являются базовым и ключевым упражнением для развития мускулатуры ног. При этом жим ногами в тренажере, хотя частично и повторяет приседания, не всегда служит их полноценной заменой. Роль играет не только правильность техники выполнения жима в тренажере, но и умение вовлекать в работу мускулатуру пресса.

К сожалению, часто жим ногами выполняется начинающими атлетами крайне неправильно и с чрезмерным рабочим весом, минимизируя работу стабилизационных мышц корпуса и перегружая поясницу. Новичкам рекомендуется сперва научиться приседать со штангой правильно, а уже затем переходить к жиму ногами в тренажере, всегда сочетая оба этих упражнения.

Опасны ли приседания со штангой?

По сути, правильно выполненные приседания со штангой несут меньшую опасность для поясницы и коленных суставов, чем ошибочная техника жима ногами в тренажере

При приседаниях важно ощущать как постоянное напряжение мышц корпуса, так и работу мышц ног. Кроме этого, движение со штангой вверх необходимо начинать с подъема таза, смотря при этом немного вперед и вниз

Необходимо занимать устойчивую позицию, при которой колени разведены шире, чем ступни ног. Штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, но не нести на себе основной вес. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой, а дыхание ровным. И, как мы уже неоднократно отмечали, пресс и корпус должен быть максимально напряжен.

Главное правило тренировки мышц ног

Отдельно отметим и то, что главным правилом тренировки мышц ног в зале является обязательное выполнение предварительной разминки — ни в коем случае нельзя переходить к приседанию со штангой или другим тяжелым упражнением без должной подготовки мускулатуры ног к нагрузкам. В качестве разминки должно использоваться как кардио, так и легкие упражнения на ноги.

Другими словами, вы должны начинать свою тренировку с 5-7 минут на беговой дорожке или на велотренажере, затем выполнять несколько подходов приседаний с пустым грифом, и лишь затем использовать дополнительные веса. В противном случае вы рискуете не только получить спортивную травму, но и существенно понижаете свои силовые показатели.

***

Для успешной тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение базовых упражнений на ноги — приседаний со штангой и становой тяги. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий как из тяжелых базовых упражнений со штангой, так и из легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.

Рейтинг материала:

Лучшие упражнения на мышц ног — самая эффективная тренировка,

4.42 / 19

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Добавить комментарий