Делаем зарядку для похудения живота

Упражнения для мышц брюшного пресса

Скручивание

Это упражнение для верхнего пресса выполняется в положении лежа, при этом ноги согнуты в коленях, локти разведены в стороны, а руки находятся за шеей. Медленно поднимаем верхнюю часть туловища. Также медленно опускаемся в исходное положение. Поясница должна плотно прижиматься к полу на протяжении всего упражнения. Выполнять такое упражнения для красивого пресса нужно по 50 раз в три подхода.

Диагональное скручивание

В этом упражнении для косых мышц пресса исходное положение будет таким же, как и в первом. Делать скручивание следует так, чтоб левым локтем касаться правого колена, а правым — левого колена. Выполнять такие упражнения для косых мышц пресса надо на каждую сторону по 30 раз в три подхода.

Обратное скручивание

Это лучшее упражнение для нижнего пресса. Исходное положение — руки вдоль тела, лёжа на спине. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги, потом приподнимите таз как можно выше. При достижении наибольшего возможного напряжения брюшных мышц, очень медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем такое упражнение для нижних мышц пресса по 12 повторов в 3 подхода.

Двойное скручивание

Это эффективное упражнение как для нижнего пресса, так и для верхнего. Нужно лечь на пол, ноги согнуть под углом 45 градусов в коленях, а руки положить на плечи либо отвести их за голову. Поднимаем ноги и голову, медленно двигаем их друг другу навстречу. Также медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем это упражнение для мышц пресса 25 раз в три подхода.

«Поднимаем ноги!»

Ложимся на спину, ноги выпрямлены, а руки находятся вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги таким образом, чтобы с туловищем они составляли прямой угол. Это упражнение для низа пресса. Десять раз поднимаем правую ногу, после чего держим её в течение десяти счётов в поднятом положении. То же повторяем и для левой ноги. Аналогичные упражнения для нижнего пресса дома выполняем, лёжа на боку. Такие упражнения для низа пресса позволяют уменьшить объём талии. Повторяем всё ещё один раз.

«Брюшной вакуум»

Это одно из самых лучших упражнений для укрепления пресса, в котором нагружаются в основном поперечные мышцы живота. Для его выполнения встаем на четвереньки, спину держим прямо. Полностью выдыхаем, расслабляем мышцы пресса, а потом максимально втягиваем живот. Дышим носом, не задерживаем дыхание и продолжаем втягивать живот. Это статическое упражнение на пресс, поэтому далее следует замереть с втянутым животом на 20 секунд, а потом расслабиться. Для начинающих можно делать 12 повторов таких упражнений для развития пресса. Постепенно увеличиваем их количество до 25.

«Велосипед»

Также одно из лучших упражнений для брюшного пресса, при этом и очень простое. Исходное положение — лёжа на спине, руки за головой. Сгибаем ноги под углом 45 градусов в коленях и имитируем езду на велосипеде. Голову не отрываем от пола. Чем ноги ближе к полу, тем выше эффективность и интенсивность этого упражнения для мышц пресса.

«Книга»

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты за головой. Поднимаем одновременно ноги и корпус, пытаясь лбом достать до коленей. Медленно возвращаемся в исходное положение

Очень важно, чтобы во время всего упражнения ваши ноги были выпрямлены и сведены вместе. Это также упражнения для верхнего пресса, но они развивают и нижние мышцы

Выполняйте их по 10 раз в три подхода. Потом можно переходить к более сложной версии и выполнять упражнения для нижних мышц пресса и для верхних, когда ноги и корпус опускаются не полностью, а замирают приблизительно в 15 сантиметрах от пола, а после этого делается следующая скрутка.

Эти не самые сложные упражнения на пресс нужно делать старательно, и если вы будете выполнять их регулярно и правильно, то результат не заставит себя ждать.

Прямая мышца живота и осанка

Слабые прямые мышцы живота — главная проблема нарушения осанки. Чрезмерно слабые и растянутые мышцы пресса перекладывают нагрузку по поддержанию позвоночника в вертикальном положении на большую поясничную мышцу — которая, в свою очередь, также растягивается. В результате создается излишнее напряжение в верхнем отделе спины, плечи стягиваются вниз и вовнутрь, появляется избыточный прогиб в пояснице.

Работа за компьютером, ровно как вождение автомобиля (или сидячее положение в транспорте) существенно усугубляет проблему. Вместе с отсутствием должного уровня физических нагрузок и регулярным неправильным питанием подобные изменения осанки приводят к ускоренному набору жира на животе. Что, опять же, лишь растягивает прямые мышцы.

Фитсевен подробно писал о том, как укрепить мышцы низа спины — смотрите наш материал с комплексом домашних упражнений для улучшения осанки и выпрямления позвоночника.

Прямая мышца живота: анатомия

Разделяясь на левую и правую части прямая абдоминальная мышца тянется по всей длине живота, вверху крепясь к ребрам, внизу — к лобковой кости. На своем протяжении эта мышца, с помощью сухожильных перемычек, делится на 3-5 сегментов, формируя так называемые «кубики пресса». Обычно у человека таких кубиков шесть или восемь, в редких случаях — десять.

Основной функцией прямой мышцы пресса является подтягивание торса к бедрам и бедер к торсу, косвенной — поддержание внутрибрюшного давления и защита внутренних органов. Помимо прочего, прямая мышца живота ответственна за поддержание правильного угла наклона таза, а ослабление этой мышцы напрямую связано с серьезным ухудшением осанки.

Как сделать рельефный живот

Обладая силой воли и имея твердую мотивацию, вы легко добьетесь поставленной перед собой цели. Результат изнурительных и частых тренировок – это, конечно же, рельефный живот. Но, если вы никогда не занимались спортом, рельефного пресса вам не добиться, даже если вы будете соблюдать низкоуглеводную диету.

При составлении комплекса упражнений делайте акцент на самых элементарных из них, старайтесь уделять внимание всем группам мышц. Многие спортсмены считают, что самый эффективный результат дает выполнение скручивания по сто раз

Но такой метод не даст вам желаемый рельефный живот, он только укрепит мышцы пресса.

Необязательно проводить длительные тренировки, для того чтобы накачать пресс кубиками. Выполнить 10–15 повторов каждого вида упражнения вполне будет достаточно.

Примерные упражнения зарядки для похудения

Для разминки обычно подбирают движения, вовлекающие как можно больше разных групп мышц. Стоит начинать ее с шагов и бега на месте, прыжков, махов и круговых движений руками, наклонов в разные стороны. Все движения выполняются в темпе и динамично.

Зарядка для похудения ног прежде всего подразумевает нагрузку на мышцы бедер. Для этого подходят попеременные выпады ногами с прямой спиной, махи ногами и занос ног в противоположную сторону. Хорошо также дать нагрузку на мышцы ягодиц. Для этого в положении лежа на спине и с согнутыми в коленях ногами нужно отрывать таз от пола и опускать его опять.

Укрепление мышечного каркаса бедер и икр делает ноги более стройными и красивыми. Для уменьшения жировых отложений на внутренней поверхности бедер хорошо подходят занятия с использованием степ-платформы. В качестве платформы в домашних условиях можно использовать обычный ящик или коробку.

Зарядка для похудения живота должна включать комплекс на мышцы брюшного пресса. Чаще всего это поднимание верхней половины туловища из положения лежа на спине. Как вариант возможен подъем прямых ног и тазового конца из положения лежа на спине до 45 градусов.

Упражнения на нагрузку брюшного пресса в зарядке для похудения живота надо повторять не меньше 10 минут, чтобы дать достаточную нагрузку мышцам. Рекомендуется включить также занятия с обручем.

Хорошо помогают похудеть отжимания. Начинающим легче начинать отжиматься от стенки, а уже потом переходить к классическому отжиманию от пола. В качестве курса зарядки для похудения можно рекомендовать бодифлекс.

Полезно в основной комплекс зарядки для похудения включить следующие упражнения:

  • В положении лежа на спине вытянуть ноги, носки при этом тянуть на себя, а затем такое же упражнение повторить с раздвинутыми в стороны пальцами ног;
  • Лежа на спине, прижать вытянутые ноги к полу, а потом расслабить их, немного согнув в коленях;
  • В положении лежа на спине делать скользящие упражнения ступнями к себе и от себя, стараясь захватить пальцами ног подстилку;
  • Сидя на полу с выпрямленными ногами и захватив ступню или щиколотку рукой, стараться поднять ногу и опустить ее, то же повторить и для другой ноги;
  • Стоя прямо со скрещенными ногами, вытягивать вперед руки и наклонять корпус вперед, немного задержаться в наклоне и медленно вернуться в прежнее положение;
  • Стоя на коленях, поднять руки вверх и скрестить их, попеременно садиться то на одно бедро, то на другое, перенося центр тяжести из стороны в сторону.

Подборка фото упражнения для пресса для женщин

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_1

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_3

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_5

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_6

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_12

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_7

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_14

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_8

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_17

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_13

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_11

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_20

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_21

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_24

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_30

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_25

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_29

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_10

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_16

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_9

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_26

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_4

  • f4370e763d5f69ced2651d2c37e476d6

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_15

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_18

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_19

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_22

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_23

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_27

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_28

Сохранить

Сохранить

Общие правила выполнения упражнений для живота

Зарядка для живота будет эффективна в том случае, если следовать рекомендациям:

  • тренироваться нужно за час до еды или спустя два-три часа после; организм не имеет «подпитки» и интенсивнее начинает сжигать жировые отложения;

  • оптимальное количество повторений одного упражнения – пятнадцать-двадцать; многократное повторение легкого задания не приносит результатов;

  • во время физической нагрузки должно ощущаться напряжение мышц пресса; как только упражнение становится легким, переходите к более сложному;

  • во всех тренировка нельзя использовать отягощения;

  • чтобы добиться эффекта в кратчайшие сроки, необходимо тренироваться регулярно;

  • фанатизм в тренировке также не приветствуется; слишком рьяный подход может спровоцировать увеличение мышц в размере;

  • чтобы убрать лишний жир в области талии, необходимо прорабатывать все мышцы живота;

  • на вдохе – напряжение мышц, на выдохе – расслабление.

Зарядка для похудения живота: видео комплексы

Стандартный гимнастический комплекс для похудения животика включает следующие упражнения:

1) Скручивание.

Ложимся на спину, сгибая ноги в коленях и прижимая поясницу к полу. На вдохе поднимаем голову и плечи. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд. Дыхание нужно задержать. На выдохе медленно опускаемся. При выполнении упражнения руки можно завести за голову, расставив локти в стороны.

2) Обратное скручивание.

Ложимся на спину, сгибая ноги в коленях и прижимая поясницу к полу. Руки заводим за голову, локти расставляем в стороны. На вдохе поднимаем верхнюю часть туловища и таз. На выдохе медленно опускаемся.

3) Подъем ног.

Виснем на турнике на вытянутых руках. На вдохе прямые ноги поднимаем параллельно полу. На выдохе ноги медленно опускаем. Во время выполнения упражнения раскачивать туловище и резко махать ногами недопустимо. Мышцы пресса должны максимально напрягаться и помогать поднимать ноги.

4) Подъем туловища.

Это упражнение знакомо еще с уроков физкультуры в школе. Для пресса оно считается классическим.

Ложимся на спину, сгибая ноги в коленях и прижимая поясницу к полу. Руки заводим за голову. На вдохе поднимаем корпус и наклоняемся к коленям. На выдохе принимаем исходное положение.

Эти упражнения являются базовыми. Их вариации и модификации используются во всех комплексах для похудения живота. Один из эффективных комплексов представлен в следующем видео.

Во время работы над мышцами живота можно воспользоваться фитболом. Каждое упражнение, выполненное на гимнастическом мяче, в два раза эффективнее воздействует, чем аналогичное, но выполненное на полу. Кроме того, гимнастика на фитболе улучшает осанку, координацию и гибкость.

1. Перекаты.

Становимся перед мячом на колени, раздвигая их на ширину бедер. Локти ставим на фитбол, руки сжимаем в кулаки. Спина должна быть прямой. Напрягаем живот и откатываем мяч от себя, медленно выпрямляя руки. Достигнув максимально возможной отметки, сгибаем локти и перекатываем фитбол обратно.

2. Скручивания.

Ложимся на спину. Фитбол берем в руки и заводим за голову. Ноги разводим в стороны на ширину плеч. На вдохе одновременно поднимаем руки и ноги, зажимаем мяч ногами. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

3. Скручивания на одной ноге.

Опираемся на фитбол верхней частью спины. Левую ногу скрещиваем над правым коленом. На вдохе бедра опускаем к полу. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

4. Планка.

Голени кладем на шар, а руками упираемся в пол. Удерживая бедра под прямым углом к полу, правой рукой прикасаемся к левому плечу. Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое для другой руки. Живот во время выполнения упражнения должен быть втянут.

Предлагаем также гимнастику для похудения живота с помощью фитбола.

Упражнения для пресса общие рекомендации

Простые упражнения для пресса

  1. Поднимаемся к стулу.Упражнение тренирует прямую мышцу. Лягте на пол. Ноги согнуты под прямым углом – голени лежат на стуле. Напрягая мышцы пресса, поднимайте торс к стулу. Упражнение можно выполнять и без стула, но тогда значительно возрастает нагрузка и на живот, и на поясницу.
  2. «Велосипед». Самое известное и простое упражнение для пресса. Прекрасно укрепляет нижние мышцы живота. Лежа на спине и согнув ноги в коленях, имитируйте вращение педалей.
  3. Поднимаем ноги.Для прямой мышцы живота, нижнего пресса. Лежа на спине, ноги  — под углом 45о, стопы на полу. Выпрямляя колени, поднимайте ноги так, чтобы они образовали с корпусом тупой угол. Позже можно усложнить задачу, одновременно с ногами приподнимая верхнюю часть спины.
  4. Скручивания. Укрепляют главным образом косые мышцы. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Опускайте согнутые ноги то вправо, то влево – по 10-15 повторов в каждую сторону. Спина и плечи остаются прижатыми к полу.
  5. Как по канату. Оригинальное, но, тем не менее, несложное упражнение. Лягте на спину, правая нога поднята под прямым углом. Согнувшись в поясе, охватите ногу руками и, перебирая ими, тянитесь к носку, как будто лезете по канату. Затем опуститесь на пол и повторите с другой ногой.
  6. «Ползком». Упражнение, плюс ко всему, прекрасно растягивает мышцы ног. Выполняется из положения сидя, прямые ноги разведены в стороны. Наклонившись вперед и перебирая по полу руками, «ползите» вперед – насколько сможете. Немного задержитесь в этой крайней позиции и так же «ползком» вернитесь назад.

Все эти простые упражнения для укрепления пресса  спустя несколько недель могут дать вполне ощутимый результат, хотя их выполнение займет у вас всего около получаса.

Однако бывает так, что и этих 30 минут по каким-то очень уважительным причинам для спорта не хватает.

Главное в этом случае – не бездействовать.

На счастье всех тотально занятых леди, гимнастику можно делать незаметно для окружающих. Обязательным, как и при любых физических нагрузках, является главное условие – регулярность.

Незаметные упражнения для пресса

  1. Втяните живот. Зафиксируйте это состояние приблизительно на 15 секунд, затем расслабьте мышцы, и так 10 раз. Если не забывать делать упражнение по возможности часто, в идеале – каждый час, эффект может приятно вас удивить. Заодно и работа кишечника улучшится.
  2. Из положения сидя слегка оторвите от пола выпрямленные скрещенные ноги. Верхней ногой давите на нижнюю. Нижней – сопротивляйтесь. Потом ноги поменяйте. 10 раз каждый час вполне хватит для укрепления мышц ног и пресса.

Конечно, такая гимнастика не сможет заменить полноценного комплекса, но и не даст вам простаивать.

Слишком примитивно, скажете вы. Но ведь нашей целью и были простые упражнения для пресса.

К тому же позвольте напомнить вам слова одного из самых талантливых спортсменов прошлого века Брюса Ли: «Простота — высшая ступень искусства». Уж он-то знал, о чем говорил!

——
Автор – Елена Поцелуева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Упражнения для косых мышц живота

Простые боковые скручивания для разогрева дают не слишком большую нагрузку, но усиливают кровообращение в нужной зоне. Лечь на спину, заложить руки за голову, пальцы не смыкать. Ноги вытянуть вперед и свести вместе. Медленно сократить сторону, потянувшись левым локтем к левой голени, подтягивая ноги вверх, а корпус, напротив, вниз. Тянуться на восемь счетов, после чего нужно вернуться в исходное положение и повторить то же на правую сторону.
Лежа на боку, заложить руки за голову, локти раскрыть в разные стороны. Один из них упирается в пол. Ноги вместе, стопы натянуты. Поднимать вверх туловище максимально высоко, сокращая сторону и сохраняя статичное положение нижней части тела. Удержаться на весу в течение десяти секунд и опуститься обратно.
То же самое упражнение для боковых мышц живота, но наоборот. Теперь неподвижной сохраняется верхняя часть корпуса, где голова все так же опирается на согнутую в локте нижнюю руку. Передняя расположена перед грудью. Сведенные вместе ноги поднимать вверх как можно выше, удерживать в течение десяти секунд и плавно возвращать на место.
В вертикальном положении расставить ноги на ширине таза, на плечи положить гимнастическую палку. Позвоночник вытянуть, взгляд направлен в противоположную стену. Медленно поворачивайтесь в сторону, одновременно с этим совершая наклон в сторону до параллели спины с полом

Осторожно вернитесь обратно и повторите это для другой стороны. Усложнить данное упражнение для боковых мышц живота можно, взяв в руки маленькие гантели для фитнеса.
Лечь на спину, раскинуть руки в стороны ладонями вверх, прижать поясницу к полу

Стопы натянуты, ноги вместе. Следует поднять их так, чтобы они образовывали перпендикуляр с полом, удерживайте вертикально силой мышц брюшной области. Теперь медленно опустите обе ноги вправо, пытаясь положить их на пол, но не меняйте положение верхней части корпуса. Кроме ног ничего не двигайте. Плавно поднимите их обратно и опустите на другую сторону.
Оставаясь в лежачем положении на спине, нужно согнуть ноги в коленях и расставить на ширине таза. Руки положить на живот, соединив в кистях. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, потянуться сомкнутыми руками в сторону за левым коленом, чуть поворачивая туловище. На вдохе вернуться обратно. На новом выдохе совершить то же действие в правую сторону.
Последнее упражнение для косых мышц живота исполняется из той же позиции, что и предыдущее. Только руки требуется заложить за голову, а локти должны смотреть в разные стороны. На выдохе оторвать лопатки от пола и образовать между полом и спиной угол в шестьдесят градусов. Медленно повернуться сначала вправо, оставляя статичными ягодицы и ноги, а затем влево. Вернуться в исходное положение.

Как правильно тренировать пресс

Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам

Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Для разминки пресса нужно лечь на пол, завести руки за голову и согнуть ноги в коленях, притянув их к животу. В такой позе нужно находиться пару минут, не забывая при этом правильно дышать.

Самым лучшим и эффективным способом для брюшного пресса признано скручивание, этот способ еще называют «лягушачьим подтягиванием», это упражнение представлено в различных вариантах.

Новичкам и тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, не рекомендуется качать пресс при помощи подъема ног и корпуса тела, такие упражнения без предварительной тренировки могут травмировать позвоночник. Намного результативнее будут упражнения так называемого гигантского сета – они выполняются без передышки.

Сделав их, вы можете немного передохнуть, но всего пару минут, не более. При такой технике мышцы получают достаточную нагрузку. Завершив ряд упражнений гигантского сета, вы должны почувствовать жжение в области пресса. Главное – выполнять упражнения верно.

Добавить комментарий