Развиваем гибкость позвоночника

Оглавление

Упражнения для гибкости

Позвоночник гибок — тело молодо!

Гибкость спины улучшает состояние суставов, сохраняет эластичность межпозвоночных дисков, что позволяет человеку делать любые движения с максимальной амплитудой.

Заботиться о своем позвоночнике нужно постоянно. Для этого необходимо систематически выполнять специальный комплекс упражнений.

Но чтобы он был эффективен и дал положительный результат, стоит придерживаться основных правил его проведения.

  • Перед занятий на развитие гибкости спины необходимо сначала сделать маленькую разминку для разогрева мышц.
  • Увеличение амплитуды движений и частоты повторов должно постепенно возрастать.
  • Каждое движение гимнастики должно фиксироваться на 30-45 секунд.
  • Для того чтобы занятие на развитие гибкости спины принесло максимальную пользу, необходимо полностью расслабить мышцы спины.
  • Также не забывайте выполнять гимнастику очень медленно и аккуратно, каждое движение должно быть плавным и с постепенным увеличением растяжки.
  • Развить гибкость спины можно, если сделать это постепенно. Ведь выполняя упражнения, нужно руководствоваться своими ощущениями, а не возможностями.

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Как советуют преподаватели, растяжку спину и проведение гимнастики лучше начинать с базовых упражнений. К таким видам относятся:

  • Волна;
  • Лодочка;
  • Наклоны;
  • Прогибы.

Упражнение «волна»

Для выполнения упражнения необходимо подготовить коврик. Исходное положение – сесть на колени на пол, расположив ягодицы на пятках. Руки вытянуты вдоль тела и почти не участвуют в упражнении. Из ровного положения спины и головы нужно постепенно скрутить шею к ключице, медленно опускаясь на пол лицом вниз, живот положить на бедра. В итоге должна получится некая «поза эмбриона», но сидя на полу. Затем необходимо медленно вернуться в исходное положение: сначала тянется поясница вверх, затем спина возвращается в ровное положение и выпрямляется голова.

Упражнение «Лодочка»

Еще одним растягивающим упражнением можно назвать лодочку. Исходное положение – лежа на полу на животе, руки согнуты, ладони под плечом. Первой начинает тянуться вперед макушка головы, за ней аккуратно приподнимается грудная клетка, поясница становится прогнутой. Достигнув высшей точки подъема (оставляя неподвижным таз), нужно задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение

Важно понимать, что правильно растянуть спину можно только при условии предельной аккуратности

Наклоны вперед

Это, на первый взгляд, элементарное упражнение все же противопоказано при заболеваниях опорно двигательного аппарата, т.к. всю нагрузку принимает на себя именно позвоночник. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Руки нужно сцепить в замок и вытянуть над головой. Этим замком надо попытаться коснуться носков, медленно опуская ровную спину вниз и кладя живот на бедра. Возвращаться в исходное положение необходимо медленно и аккуратно.

Прогибы сидя

Исходное положение в этом упражнении – сидя на полу, с прямыми вытянутыми ногами, прямой спинок и руками, отставленными немного за спину. Держа голову прямо, нужно растягивать поясницу, а грудную клетку тянуть вверх, к потолку. Чтобы увеличить степень прогиба, можно приподнять таз

Очень важно не переносить нагрузку на шею и голову (что может произойти непроизвольно). Чтобы этого избежать, зафиксируйте взгляд на ногах – это позволит не тянуть голову вверх

Другие упражнения

Безусловно, в интернете найдется множество способов, как сделать спину гибкой

Но важно помнить – случайная травма спины может быть даже не заметна сразу, и проявит себя через несколько часов или дней

К другому, популярному и относительно безопасному упражнению для спины можно отнести мостик – его знает едва ли не каждый ребенок еще с детства. Существует также несколько эффективных упражнений для спины на фитболе. Этот мяч особенно необходим тем, у кого межпозвоночная грыжа, остеохондроз – фитбол значительно снимает нагрузку с больных участков тела, но не снижает эффективность занятий.

Каким бы не был план домашней тренировки или гимнастики для растяжения спины, все же необходима консультация тренера. Ведь можно выполнить качественно всего три упражнения и иметь результат, а можно измучить себя трехчасовой тренировкой и не увидеть никакого эффекта. И ведь не зря ОФП по художественной гимнастике рекомендовано проводить не более 7 часов в неделю. Такой, кажущийся легким, интенсив должен быть дополнен минимальной 40 минутной растяжкой – и стабильные тренировки обязательно выведут ребенка на нужный уровень подготовки.

Анатомия мышц спины

Мышцы спины – это парные мышцы, которые оплетают заднюю часть нашего корпуса. Условно мышцы спины можно разделить на две группы:

Внутренние – ромбовидная, большая круглая, мышцы приводящие лопатки и другие. Расположены они глубоко под внешними и при должном развитии выталкивают наружные, создавая толщину и глубину спины.

Внешние – широчайшие мышцы, трапециевидная мышца, зубчатые мышцы, мышцы разгибатели спины

Эти мышцы находятся на поверхности, а значит уделять внимание стоит в первую очередь им

Когда говорят о развитии мышцы спины, во-первых, имеют ввиду развитие широчайших мышц. Это самые крупные мышцы на спине. Именно они формируют желанный V-образный силуэт. Поэтому приоритет в тренировке спины должен быть на упражнениях, развивающих в первую очередь широчайшие.

Для эффективной тренировки широчайших мышц, необходимо понимать функции, которые они выполняют в нашем организме. Основные функции заключаются в приведении верхних конечностей к низу корпуса спереди, сверху и сбоку. По-простому — это тяги к себе. Именно тяги должны стать основой тренировки широчайших.

Наиболее естественным, функциональным и физиологичным, а кроме того дико эффективным упражнением для тренировки мышц спины и конкретно широчайших являются подтягивания. Выбросьте легкие тяги на блоке, пуловеры в тренажерах куда подальше и сосредоточьтесь на тяжелых подтягиваниях.

Во-вторых, за объем верхней части спины отвечает трапециевидная мышца. Она находится в средней части. За счет точек прикрепления в районе шеи и плечевых суставов развитая трапеция формирует характерные бугорки по бокам от шеи.

Функция трапециевидной мышцы состоит в приведении лопаток друг к другу, поднятии их вверх и вниз. Косвенно трапеция работает во многих упражнениях на спину, т.к. постоянно происходит движение лопаток и их сведение. Наиболее подходящее упражнение для развития трапеции – это шраги (прямые и наклонные).

Две продолговатые мышцы, тянущиеся от низа спины к ее верху вдоль позвоночника – это разгибатели спины (длинные мышцы спины). Функция их простая и состоит в сгибании и разгибании корпуса вперед и назад.

Не стоит забывать о разгибателях спины. Развитые разгибатели закладывают мощнейшую базу для устойчивости спины во многих упражнениях и позволяют долго прогрессировать.

Самым эффективным упражнением для разгибателей спины является становая тяга. Без вопросов – это лучшее упражнение для проработки всего тела, включая ноги, спину, руки. Вы дико прокачаете толщину и глубину спины, укрепите связочный аппарат, ведь рабочие веса – самые большие именно в становой тяге. Единственным минусом становой тяги является то, что, выполняя ее Вы не сделаете свою спину широкой (для многих это станет открытием).

Ну и наконец, зубчатые мышцы, которые соединяются с косыми мышцами живота. Благодаря маленькому слою подкожного жира (подробнее о сушке), развитые зубчатые мышцы создают дополнительный плюс к атлетичному виду человека.

Наиболее эффективны для их тренировки разновидности пуловеров и диагональные скручивания на пресс. Однако, не стоит сильно заморачиваться с их тренировкой. Они вырастут вслед за основным массивом спины.

Читайте также  Выгибание спины

Развиваем и поддерживаем гибкость

Вот перечень того, что обязательно нужно делать, чтобы поддерживать мышечный каркас и непосредственно позвоночник в хорошей форме:

  • Зарядка. К сожалению, большинство этот пункт просто задвигают в дальний угол, предпочитая пол часа поспать. А ведь именно утренняя разминка даст вам нужный заряд бодрости на весь день. При этом, все мышцы и суставы получат улучшенные приток крови и обмен веществ. Если утром совсем некогда, то можно заменить зарядку вечерними пробежками или быстрой ходьбой. Также подойдут дневные походы в спортзал или любой легкий, но активный вид спорта;
  • Плавание. Просто идеальный вариант. Качественная нагрузка на все типы мышц, а также все отделы позвоночника. При этом, перетрудить их крайне сложно, а польза весьма существенна;

  • Йога. Еще одно замечательное изобретение человечества. Упражнения в этом ключе направлены сразу на развитие всех основных мышц и связок. Для начала стоит подобрать несложный комплекс для новичков. В идеале, за вами должен присматривать тренер, чтобы вы не переусердствовали;
  • Матрас должен быть умеренно жестким. Если не хотите заработать сколиоз, то слезайте с перин. При этом, с жесткостью лучше не перебарщивать без особых указаний от врача;
  • Сбалансируйте свой рацион. В нем должны присутствовать все нужные вещества. Если вам сложно восполнять их за счет пищи, то обязательно принимайте дополнительно минеральные комплексы.

Приступаем к тренировке пример занятия

Итак, как развить гибкость спины? Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.

Волна позвоночником сидя

Сядьте на колени на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку, руки опустите вниз. На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени. Опускайте сначала живот, затем грудь, потом голову. Подъем начинайте с нижней части корпуса, сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова.

Ваш позвоночник должен делать своеобразную непрерывную «волну». Выполните необходимое количество повторений. После этого увеличьте амплитуду движения. На выдохе опуститесь максимально вниз, а на вдохе поднимитесь и потянитесь назад. Зафиксируйте руки на полу, округлите спину и уйдите в прогиб.

Прогибы вперед, сидя на коленях

Сидя на коленях, бедра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя. Зафиксируйте тело в прогибе стараясь тянуться вверх грудной клеткой, голову не запрокидывайте. Направьте подбородок на грудь и на выдохе поднимите таз вверх увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки.

Для того чтобы не перенапрягать шею, удерживайте взгляд на коленях. При выполнении последнего повтора поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении.

Волны позвоночником с большой амплитудой

Следующее упражнение для гибкости позвоночника является классической позой из йоги. Поднимитесь на четвереньки. Опустите таз на пятки, живот на бёдра, а лоб на пол, расслабьтесь. На выдохе приподнимите таз, скруглите спину и подайтесь вперед корпусом. Опустите на пол сначала бедра, потом опустите бёдра на пол. Постепенно прогибаясь, позвонок за позвонком опуститесь на пол всё тело. Руки согните и поместите около груди.

На вдохе двигайтесь в обратном направлении: плавно поднимитесь вверх сначала головой и грудью, потом поясницей и в конце округлите спину и поместив таз на пятки. Повторите это упражнение несколько раз.

Лодочка

Лежа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья. На вдохе потянитесь макушкой вверх. Стопами и копчиком тянитесь назад. На выдохе выпрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.

После прогибов делайте компенсации — отдыхайте с прямой или скругленной спиной.

Потом опуститесь на живот и расслабьтесь. Приведите руки к корпусу и сделайте «Лодочку» подняв вверх прямые ноги и корпус. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. После этого опуститесь на пол и расслабьтесь, положив ладони под лоб. Повторите упражнение.

Наклоны вперед с прямой спиной

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потянитесь вперёд пятками, стопу сокращены. Выровняйте спину, сцепите ладони в замок и вытяните руки вверх над головой. На выдохе максимально наклонитесь вперёд с прямой спиной, сохраняя позвоночник ровным. Возьмитесь ладонями за ступни и постарайтесь опуститься как можно ниже. Следите за тем, чтобы линия спины была ровной. Расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь вверх.

Теперь, когда вы знаете как развить гибкость спины, сделать эффектную пляжную фотографию будет проще простого!

Теперь вы знаете, как развивать гибкость спины. В случае регулярных занятий вы сразу же ощутите их положительный эффект. Ваше самочувствие улучшится, пройдут боли в пояснице, а сохранять красивую осанку в течение всего дня станет намного проще.

Как правильно делать гимнастику и избежать травм

Удивительно, но чем больше занимаются гимнастки, тем выше становится риск травм. И если уже определили, что растяжка должна длиться не менее 40 минут, то общая тренировка совсем не обязана быть длительной. Существует некое понятие – ОФП по художественной гимнастике, которое означает общую физическую подготовку. И не верно полагать, что чем больше времени затрачено на ОФП, тем лучше будут результаты. Как раз-таки растяжка требует большего времени, нежели интенсивная тренировка.

Но все эти показатели пока не страшны для юных гимнасток. В первое время занятий ребенка не будут мучить сильными тренировками и растяжками

Очень важно с самого первого занятия довериться тренеру. Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки

Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

Если первичные тренировки походят дома и пока под присмотром родителей, следует выполнить несколько рекомендаций во избежание травм:

Перед тем, как делать гимнастику, нужно визуально оценить место. Вокруг не должно быть острых углов мебели, и должно быть ровное покрытие на полу.
Ребенку с самых первых занятий нужно развивать наблюдательность и контролировать все, что находится вокруг и сзади него. Сегодня это может быть кресло, а завтра – спортсменка, которая выполняет упражнение

Чтобы избежать столкновения, нужно постоянно осматриваться перед выполнением элемента.
При любом упражнении важно оценивать, как подготовлены мышцы ребенка. Не стоит перегружать поясницу (а непрофессионалам сделать это очень легко!)

Ребенок должен чувствовать некомфортную нагрузку и сообщить об этом.

Упражнение для позвоночника — улыбка без причины.

Суть этого упражнения во взаимосвязи эмоционального состояния с осанкой и выражением лица. Я не стану приводить здесь полное теоретическое обоснование — желающие без труда найдут и прочитают книгу Норбекова. А вкратце теория такова:

Все знакомы с таким явлением, признаваемым официальной медициной, как психосоматические заболевания. То есть, заболевания, причина которых в психическом, эмоциональном состоянии пациента, которое приводит к физическому недомоганию. Но есть и обратная сторона медали — так сказать, «психосоматическое лечение». Те есть, сознательно изменив свое эмоциональное состояние в лучшую сторону, можно значительно улучшить свое физическое состояние, вплоть до избавления от имеющихся, часто хронических, заболеваний.

Но как заставить себя испытывать радость, воодушевление, счастье? Для этого есть простой способ — надо принять позу счастливого, уверенного в себе человека (выпрямить спину, расправить плечи), сделать соответствующее выражение лица (изобразить улыбку, по возможности искреннюю) — и так ходить… постоянно. Минимум 2 недели. Сначала Вы будете чувствовать себе глупо, вспоминая поговорку «улыбка без причины — признак дурачины». Да и улыбка с непривычки может выглядеть не особенно натурально, больше напоминая гримасу.

Но, спустя несколько дней (в особо запущенных случаях — 2 недели), Вы с удивлением заметите, что у вас постоянно хорошее настроение и улыбка, мельком замеченная в зеркале, уже не кажется натянутой. И плечи расправляются сами собой, без сознательного усилия с вашей стороны…

Итак, делаем упражнение для позвоночника, которое можно назвать «улыбка без причины»:

Встаньте, выпрямите спину, расправьте плечи, высоко поднимите голову (не задирая подбородок). Подумайте о чем-то хорошем. Представьте, что-то, что заставит Вас почувствовать радость, гордость и счастье. Не сдерживайте фантазию — вот Вам вручают Нобелевскую премию, или, если вы женщина, молодой симпатичный миллионер делает Вам предложение руки, сердца и состояния… Главное, пусть на вашем лице появится искренняя улыбка, а плечи сами собой расправятся.

Зафиксируйте в памяти это положение тела, осанку и выражение лица.

Теперь самое трудное: постоянно, независимо от обстоятельств и от того, какие эмоции Вы испытываете, сохраняйте эту осанку и выражение. Поймав себя на том, что перестали улыбаться, ссутулились или опустили голову, сразу возвращайтесь в исходное положение. 

Подробнее о связи позвоночника и эмоций (о том, какие эмоции связаны с каждым отдельным позвонком), о связи позвонков с отдельными органами и заболеваниями, в следующих статьях:

  • Упражнения для шейного отдела позвоночника.
  • Упражнения для грудного отдела позвоночника.
  • Упражнения для поясничного и крестцового отделов позвоночника.

Тренировка спины программа

Основные правила тренировки спины в любой тренировочной программе:

  • Спину необходимо тренировать тяжелыми базовыми упражнениями с тяжелыми рабочими весами.
  • В Вашей тренировке спины должны быть как вертикальные тяги (в начале тренировки), так и горизонтальные.
  • Диапазон повторений 4-6.

Программа для новичков

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Заминка (растяжка мышц)

Если Вы не в состоянии выполнить 5 технически верных подтягиваний, Ваш вариант – это тяга вертикального блока (также 4×6). Однако, не стоит халтурить. Техника выполнения должна быть совершенной, а рабочие веса тяжелыми.

Программа для атлетов среднего уровня

Основное отличие в добавлении еще одного упражнения на широчайшие. Вариант может быть таким:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

  • Разминка 5-10 мин
  • Тяга вертикального блока 4×6
  • Тяга Т грифа 4×6
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги с гантелями 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Как видите, подбор упражнений может быть разным. Ваша задача подобрать опытным путем наиболее комфортную для себя схему, с учетом своих приоритетов.

Программа для атлетов высокого уровня

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги или становая тяга (опционально)
  • Заминка (растяжка мышц)

Основное отличие такой тренировочной программы от предыдущих в количестве упражнений. Данная схема предусматривает четыре упражнения для широчайших и еще одно либо на трапецию, либо на разгибатели, если оно необходимо.

Главная идея – повышение интенсивности тренировок. И здесь все средства хороши: увеличение количества упражнений, уменьшение отдыха между подходами, использование дроп-сетов или суперсерий (когда без паузы выполняется два упражнения) и т.д.

Заключение

Тренировка спины – это тяжелая работа. Если у Вас есть возможность, то вынесите ее в отдельный день тренинга, не сочетая с другими мышечными группами.

Подбирайте упражнения для мышц спины исходя из собственных приоритетов и ощущений. То, что лучше всего удается, то и выполняйте. Никогда не переставайте совершенствовать технику и всегда держите спину ровной. Мощного Вам анаболизма!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Упражнения для развития гибкости спины

Гибкость спины можно повысить за счет выполнения особого комплекса упражнений. Но, здесь есть непреложное правило – любой комплекс обязательно начинается с разогревающих упражнений. Это позволяет не только усилить эффект гимнастики, но и в разы снижает риск микротравм связок и мышц. Для этого достаточно около 10 – 15 мин поделать наклоны, мельницу, приседания или другие несложные упражнения.

Обязательно подберите удобную мягкую одежду. Поскольку от вас потребуется выгибаться и наклоняться максимально, то вся одежда должна быть свободной. Впивающиеся резинки не добавят вам ни комфорта, ни здоровья, превратив занятия в ад. Обувь можно вообще снять, оставив нескользкие носочки.

После этого можно приступать к выполнению упражнений для гибкости спины:

  • Лежа на спине заведите прямые руки за голову. Затем перемещаете их в любую сторону, а ноги тянете в противоположную. В точке максимальной нагрузке на спину замираете на несколько секунд;
  • Это же упражнение можно исполнять лежа на боку. Поочередно заводите верхнюю ногу, периодически переворачиваясь;
  • Садитесь, скрестив ноги, и заводите руки в замке за голову. На вдохе тянетесь вверх, на выдохе расслабляетесь;
  • В этой же позе максимально отводим назад плечи, расправляя грудную клетку. Задержитесь на несколько секунд. Затем опустите голову, коснувшись подбородком груди. Замрите на 30 сек. Если сразу не получается достать подбородком нужную точку, то не расстраивайтесь – это также зависит от уровня вашей гибкости. Можно попробовать наклонять голову так, чтобы опустить ее максимально – это еще одна усложненная разновидность этого упражнения;
  • Став на четвереньки отведите в сторону ногу. Затем потяните верхнюю часть тела и голову вверх (словно потягиваясь). Постарайтесь выдержать в этой позе 30 сек. Затем отдых и меняете ногу;

  • Сядьте, скрестите ноги, руки расположите на плечах. Тяните голову вверх так, чтобы чувствовалась нагрузка на шейный отдел. В точке оптимальной нагрузки замираете на 30 сек. Потом 15 сек отдых;
  • Садитесь, согнув и отведя в сторону одну из ног. Зафиксируйте ее руками. Одновременно наклоняйте корпус с разворотом в сторону от согнутой ноги. Выдержав в такой позе 30 сек, возвращайтесь в исходное положение. Затем выполните на другую сторону;
  • Классический мостик. Главное – ладони должны находиться возле плеч, а ступни максимально близко к ягодицам. Выгнувшись вверх, замираете на 30 секунд, затем ложитесь и отдыхаете;
  • Лежа на животе, упираете ладони в пол в области груди. Отводите корпус назад максимально. В точке наибольшей нагрузки замрите на 30 сек, затем расслабьтесь. Можно также наклонять к спине голову;

  • Стоя на четвереньках (упор на ладони) максимально выгибайте спину дугой. Выдержав в этой позе паузу до 1 минуты, прогните спину к полу. Также замрите. В усложненном варианте руки ложатся на пол, согнутые в локтях;
  • Исходное положение то же. Старайтесь одновременно поднимать вверх ногу и руку, с одной стороны. Делайте это аккуратно, чтобы не потерять равновесие. Задержитесь на 20 сек, затем выполняйте с другой стороны;
  • Из этого же исходного положения максимально заворачивайте корпус в сторону. В точке самой сильной нагрузке выдержите паузу, а затем выполняйте на другую сторону;
  • Лежа на животе, заведите руки в замке на затылок. Ноги скрестите и приподнимите вверх. Выполняйте легкие покачивания;
  • Сидя на стуле уприте руки в сидение позади от себя. Приподнимайте ягодицы, стараясь не изменять положение рук и ног (без их отрывов и сгибаний);
  • Сидя со скрещенными ногами, заведите руки в замке на затылок. Выполняйте наклоны в стороны, касаясь локтем пола. Возвращайтесь в исходное положение, стараясь не отрывать ни рук от головы, ни ног от пола.

Полезные советы

Для всех упражнений нужен коврик со средней мягкостью. Это позволит вам не думать о локтях и коленях, выдерживая паузу (в среднем, это от 30 до 50 сек). Между повторами обязательно расслабляйтесь и отдыхайте.

Не старайтесь сразу загрузить себя по максимуму. Увеличивайте нагрузку и количество повторений по мере развития выносливости. Лучше заниматься каждый день по 15 минут, чем раз в месяц 2 часа.

В первую очередь нужно ориентироваться на собственные ощущения. Сильный болевой сигнал говорит о том, что в данный момент от этого упражнения лучше отказаться вовсе (или упростить его).

Несколько месяцев регулярных занятий позволят вам почувствовать себя помолодевшими. Улучшится не только осанка и походка, но и настроение, а вместе с ними и общее самочувствие. Ведь позвоночник – это основа нашего организма, отвечающая за правильное функционирование абсолютного большинства органов.

7 видео от болей в пояснице на русском языке

Предлагаем вам подборку видео для спины на русском языке, который помогут вам избавиться от болей в пояснице в домашних условиях, укрепить мышцы спины, восстановить утраченную подвижность позвоночника. Тренировки длятся от 7 до 40 минут, поэтому каждый может подобрать для себя подходящее видео от болей в пояснице.

7. Упражнения для поясничного отдела (10 минут)

Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса. Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.

Обязательно ознакомьтесь:

  • Топ-10 низкоударных видео с пилатесом для проблемных зон
  • Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зон!
  • Пилатес в домашних условиях для разных уровней подготовки с Аленой Мордовиной

Правила растяжки

Несмотря на то, что практически все упражнения на растяжку – это статические упражнения, перед их выполнением обязательно необходимо хорошо разогреться. Если выполнять их без подготовки, то можно получить либо серьезные травмы, либо микротравмы, которые не менее опасны, так как приводят к постепенному развитию воспаления в поврежденных мышцах и связках.

При выполнении упражнений нужно соблюдать следующие правила:

Выполняйте упражнения медленно и осторожно.
Никогда не доводите упражнение до болевого порога.
Удерживаете растяжку в течение 10-20 секунд.
Не задерживайте дыхание. Глубоко и ритмично дышите в любом положении

Если дыхание прерывается, значит, нужно ослабить растяжение.
В ежедневный комплекс включайте несколько видов упражнений.

Специальное оборудование для выполнения вытягивания в домашних условиях не требуется. Но если у вас есть комплексы домашнего спортуголка, то вы можете включать в комплекс вис на турнике или шведской стенке.

Заботимся о здоровье

Не забывайте о том, что упражнения для гибкости позвоночника стоит выполнять очень аккуратно, не допуская резких движений.

Упражнения для гибкости позвоночника, представленные в этой статье, универсальны. Они подходят людям любого возраста и приступать к их выполнению могут как новички, так и продвинутые спортсмены.

Предварительная консультация терапевта перед началом занятий необходима в случае:

  • травм или операций на позвоночнике;
  • болезненности связок и суставов;
  • серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку. Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина. Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.

Упражнения для кресцово-поясничного отдела позвоночника

Упражнение № 1

Встаем прямо, ноги слегка согнуты в коленях. Руки можно отвести вперед или положить на пояс. Таз выпячиваем вперед так, как будто лобком хотим дотянуться до лба, при этом копчиковая область выгибается дугой. Делаем до небольшого напряжения, затем слегка расслабляемся. Делаем это упражнение несколько раз.

Упражнение №2

Это упражнение противоположно предыдущему. Стоим прямо, ноги слегка согнуты в коленях, руки сцеплены позади спины. Копчиком тянемся к верху, к затылку. Делаем несколько пружинящих движений с периодическими расслаблениями.

Упражнение №3

Исходное положение такое же, как и в предыдущих упражнениях, но туловище наклонено вперед под углом 45°. В таком положении стараемся копчиком дотянуться до затылка, прогибаясь при этом в поясничной области. Контролируйте себя: голову не запрокидываем. Повторяем упражнение несколько раз, при этом переносим поочередно вес с одной ноги на другую.

Упражнение № 4

Стоим прямо, смотрим вперед, но колени слегка согнуты. Копчиком тянемся к затылку, ягодицы тянем назад, а живот а живот вперед. То есть получается, что мы прогибаем впередпозвоночник в крестцовом отделе.В этом положение опускаемся ниже, перенося вес тела то на одну ногу, то на другую.

Упражнение №6

Стоим прямо, правую руку поднимаем вверх, правое бедро переносим в сторону и вперед.  Делаем потягивающие движения правой рукой кверху, а правым бедром делаем несколько пружинящих движений в левую сторону. Делаем не наклоны, а именно тянем позвоночник в сторону. Затем меняем исходное положение на противоположное и выполняем это упражнение на другую сторону.

Упражнение №  7

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Правая рука поднята, тянемся кверху,  стараемся ладонью достать потолок, делаем несколько потягивающих движений, с каждым разом стараемся дотянуться еще дальше. Расслабляемся. Делаем упражнение на другую сторону.

Упражнение № 8

А теперь надо расслабиться. Делаем расслабляющие движения, напоминающие встряхивание воды у животных, когда они побывали в воде. Начинаем с мышц лица, переходим поочередно на мышцы шеи, груди, живота, руки и ноги. А потом все эти движения выполняем в обратном порядке.

Мы сейчас с Вами сделали упражнения в основном на растягивание позвоночника в стороны. Чтобы позвоночник был более гибким, необходимо сделать упражнения на скрутку, или точнее сказать на косые мышцы живота. Такие упражнения очень полезны для поддержания талии в идеальной форме. Но при выполнении скручивающих движений будьте осторожны: не делайте резких движений, амплитуду увеличивайте постепенно. Дышите ровно и спокойно. Если появятся болезненные ощущения, уменьшите нагрузку.

Примеры комплекса

Все упражнения для гибкости позвоночника следует выполнять лежа или сидя на специальном гимнастическом коврике.

  1. Сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Спину держите максимально ровно. Далее нужно вытянуть руки вперед и попытаться дотянуться но кончиков пальцев ваших ног. Вначале это будет представлять некую сложность, но после нескольких занятий вы с легкостью это выполните. Это наиболее простое упражнение, с которого следует все начинать.
  2. Следующее упражнение «Кораблик». Лягте на коврик животом вниз и постарайтесь, выгнув спину, дотянуться пальцами рук до пальцев ног. И так 5 раз, на следующий день — 10 и так постепенно увеличивайте до максимально возможного количества раз.
  3. Упражнение «Фасолька». Для его выполнения нужно лечь на коврик на один бок. Вытянуть руки и ноги. И без их помощи попробовать перевернуться. Не нужно напрягаться и пробовать сразу все исполнить, потому что можно повредить связки и мышцы.
  4. Нужно лечь на локти и колени животом вниз и ногами делать подъемы, пытаясь дотянуться до макушки головы.
  5. Сядьте на коврик, раздвиньте ноги до ширины плеч, руки поставьте за голову и делайте наклоны влево-вправо, взад-вперед. И так 5 подходов. В дальнейшие дни количество подходов следует увеличить.
  6. Всем известное упражнение «Мост». Нужно из положения стоя или лежа сделать некую имитацию мостика. Для этого нужно либо лечь на коврик и одновременным подъемом рук и ног приподнять весь вес своего тела, либо, стоя на ровной поверхности , сделать наклон назад, достав пола. Второй вариант доступен уже для опытных людей, развивающих свою гибкость.
  7. «Лодочка». Сядьте на коврик попой, подтяните колени к подбородку и выполняйте наклоны вперед и назад. Количество определяйте сами по своим возможностям и ощущениям. Перегружать свой организм не рекомендуется.
  8. Можно делать упражнения стоя. Очень полезны махи руками и ногами. Например, упражнение «Мельница». Из положения стоя наклонитесь вперед и дотроньтесь левой рукой до правой ноги, а правой до левой соответственно. Данное занятие очень распространено и дается даже маленьким детям на уроках физкультуры в школе.
  9. Встаньте на ноги, расставив их на ширину плеч, руки поставьте на пояс и делайте повороты в стороны.

Выполняя упражнения хотя бы по 15-20 минут вдень, вы уже через неделю почувствуете не только, что ваше тело приобрело гибкость, но и ощутите невероятную легкость во всем теле.

519ijpAziyI

Можно выполнять и другие задания, даже разработанные самими. Только нужно быть предельно осторожными и если у вас были переломы позвоночника или проблемы с суставами, предварительно посоветуйтесь с лечащим врачом.

Правила и особенности выполнения

Стретчинг приветствует индивидуальный подход в разработке программы занятий. Составляя комплекс, надо учитывать физиологические особенности, возраст, пол, уровень физической подготовки и много других важных факторов. Добиться хорошей растяжки можно, если понимать, как правильно делать упражнения и отточить технику выполнения. Задумываясь, как улучшить стретчинг, помните о простых рекомендациях и советах:

  • дышите медленно и глубоко;
  • выберите удобный ритм;
  • при выполнении движений в максимальной точке надо застыть на 30 секунд;
  • сосредоточьтесь на том, что вы делаете;
  • остановитесь, если в процессе выполнения почувствовали боль или дискомфорт;
  • старайтесь максимально расслабить тело;
  • растягивайтесь как после силовой тренировки, так и после кардио нагрузки;
  • проконсультируйтесь с тренером при составлении комплекса занятий;
  • расширяйте свой кругозор, ищите новую информацию;
  • старайтесь разнообразить стретчинг.

Всегда занимайтесь в хорошем настроении. Подберите вдохновляющую музыку, привлекайте к процессу членов семьи. А самое главное, если вы хотите развить гибкость и пластичность, тренируйтесь систематически 2-3 раза в неделю. Увеличивайте прогибы и амплитуду по мере того, как организм адаптируется к нагрузке.

Смотрите видео с Ютуб:

Добавить комментарий