Упражнения для похудения ног

Как убрать жир с внутренней части бедра

Самое сложное, это убрать все лишнее. Это место очень любит целлюлит. Понятно, что питание практически у всех отличается от идеального. Естественно, что жирок быстро появляется в этих местах. Как быть? Придется не только делать специальные упражнения, быть физически активной, но еще и правильно питаться, а также не пренебрегать уходом за этой зоной.

Правила питания:

  • есть больше сырых фруктов и овощей;
  • исключить жирное и жареное;
  • избегать чрезмерного употребление мучного, особенно слоеной выпечки, сдобы, белого хлеба;
  • консервам и соленьям – установить запрет;
  • из напитков исключить кофе с сахаром, молоком, а также сладкие напитки, газированные, магазинные соки;
  • нужно пить много очищенной воды без газа (в день минимум 1.5-2 л), а также травяной чай и соки собственного приготовления;
  • не переедать на ночь;
  • гармонично сочетать белковую пищу с медленными углеводами;
  • употреблять достаточно клетчатки;
  • исключить картофель (иногда можно печеный в кожуре).

Домашние процедуры красоты помогут в борьбе с проблемой. Используйте мягкие скрабы собственного приготовления, например, из крупной морской соли и сметаны.

Отличный рецепт кофейного скраба для проработки проблемных зон:

  • возьмите 100 г испитого кофе (можно свежего, молотого). Кофе в порошке или растворимый не подойдет;
  • кофе высыпьте в баночку, добавьте 2 ст.л. оливкового масла;
  • перемешайте, положите ложку жидкого меда;
  • массу нужно тщательно перемешать, наносить на распаренную после принятия душа кожу, массажной рукавичкой.

Подобные скрабы подготавливают кожу, помогают организму избавиться от застоявшейся жидкости. После процедуры желательно нанести на тело любое масло для массажа. Подойдет даже оливковое, только нужно добавить в порцию для нанесения буквально 5 капель эфирного масла апельсина. Тогда масло будет работать даже тогда, когда вы отдыхаете.

Еще хорошо помогают решить проблему в комплексном подходе обертывания водорослями. Купите в аптеке или специализированном магазине несколько листов ламинарии. Их нужно замочить в воде, приложить к коже, зафиксировать пищевой пленкой. Ходить около часа, потом снять водоросли и вымыть кожу под душем, периодически включая то холодную, то горячую воду. После душа обязательно нанести увлажняющий лосьон по уходу за кожей.

Теперь вы знаете, как стать стройнее и подтянуть внутреннюю часть бедра. А вот чего делать не нужно, знает не каждая девушка. Ни в коем случае нельзя наносить на внутреннюю часть бедра разогревающие кремы против целлюлита, слишком энергично тереть мочалкой эту область, делать пощипывающий массаж, так как кожа в этом месте чувствительная и тонкая, а сосуды расположены близко.

Только грамотный уход, правильное питание, физическая активность и выполнение специальных упражнений помогут избавиться от проблемы. Удачи!

Общие рекомендации

Главная идея, которую предстоит осознать — наличие системы. Упражнения должны быть регулярными, а большие перерывы ведут к возвращению ваших ягодиц в исходное (весьма неприглядное) состояние.

Комплексов и методик для мышечного укрепления хватает. Они весьма эффективны, но лишь при наличии у вас самого главного — желания заниматься собой.

Некоторые комплексы отнимают 6-10 минут ежедневного времени. Согласитесь, это немного. Постепенно интенсивность и количество повторений наращиваются

Итак, ключевые моменты, на которые стоит обратить внимание:

  • Регулярность. С этим мы разобрались.
  • Время занятий. Тренироваться нужно ранним вечером либо с утра. Не стоит браться за упражнения после приёма пищи.
  • Периодичность. Бытует мнение, что занятия следует проводить через день. Это не возбраняется. Хотя ежедневные занятия будут более полезными. Во избежание скуки включите фоном приятную музыку.
  • Настроение. Должно быть позитивным и бодрым.
  • Отдых и разминка. Без этих компонентов нам не обойтись. Мышцы должны постепенно разогреваться, а потом расслабляться.
  • Степень нагрузки. Увеличивайте нагрузку постепенно. Не нужно надрываться на первых же занятиях. Организм адаптируется примерно спустя месяц непрерывных тренировок.

Программа тренировок

Первый результат при систематических тренировках можно будет увидеть через 30-50 дней. Данный срок субъективен, т. к. все зависит от того, насколько эффективна подобранная программа занятий, а также от индивидуальных особенностей организма.

Если со здоровьем у вас все в порядке, можно приступать к тренингу. Для прокачки бедер и ягодиц обязательно включите в программу эти упражнения:

Приседания. Их можно выполнять где и когда угодно. Существует множество интерпретаций приседаний, и каждый вариант эффективен по-своему. В классическом смысле приседать надо до положения, когда бедра будут в одной плоскости с полом. Ноги при этом должны стоять на ширине 50 см.

Махи ногами. Существует два варианта исполнения — стоя или на четвереньках. Ногу отводим назад, как можно, выше. Спину надо сохранять прямой. По очереди совершаем махи то правой, то левой ногой.

Выпады. Можно делать выпады без утяжеления или с гантелями. Необходимо стать прямо, ноги чуть уже, чем ширина плеч. Делаем широкий шаг вперед и приседаем, пока бедро не окажется перпендикулярно телу. Фиксируем положение в конечной точке и возвращаемся в исходную позицию.

Подъем таза. Занимаемся из лежачего положения. Надо согнуть ноги и упереться пятками в пол, руки вытянуты вдоль корпуса тела. Нужно поднять таз максимально вверх и застыть в положении на 3-5 секунд, затем расслабиться.

Велосипед. Лягте на спину и совершайте ногами вращательные движения, как будто вы крутите педали велосипеда. Вращать ногами надо 5-10 минут.

Эти упражнения – основа, можно экспериментировать и пробовать новые варианты. Усилить эффект от тренировок и сильнее задействовать мышцы во время тренинга можно, если заниматься с резинкой или эластичной лентой. Она создает дополнительное сопротивление, что заставляет мускулатуру сокращаться активней.

Смотрите видео с Ютуб, в котором Елена Силка показывает свои упражнения для бедер и ягодиц:

Дарья Лисичкина в этом видео:

Можно заниматься с использованием спортивного инвентаря, например на фитболе. Для этого поставьте гимнастический мяч в угол комнаты. Станьте к нему спиной, руки вытяните вперед. Правую ногу отрываем от пола и поднимаем на высоту 20-30 см. начинаем приседать до момента, пока ягодицы не коснуться мяча. Затем нужно выпрямиться и вернуться в исходное положение. Упражнение следует выполнять сначала на одной, затем на другой ноге. С фитболом можно прокачать не только зону «низа», но и все остальные группы мышц.

Используйте антицеллюлитные крема, запишитесь на массаж, больше двигайтесь, найдите себе хобби, требующее физической активности. Когда устраните жир и наберете мышечную массу, можно будет приступать к процессу сушки. Изменив рацион и технику тренировок можно прорисовать рельеф мышц и сделать тело привлекательным и сексуальным.

( Пока оценок нет )

Комплекс упражнений

Если вы хотите быстро подтянуть бедра и ягодицы, то следует 3 раза в неделю заниматься по данному комплексу (пн. — «первый день», ср. — «второй день», пт. — «третий день»):

Номер дняНазвание упражненийКраткое описаниеКоличество подходов*повторений
1ПриседанияЭто один из самых эффективных способов быстро привести в порядок ягодицы. 

Исходное положение: ноги поставьте на ширине плеч или расставьте их ещё больше (стойка должна быть для вас удобной).

Носки должны смотреть наружу под углом не более 45 градусов. Колени должны находиться со стопами в одной плоскости — не стоит их подгибать или, наоборот, выводить в обратную сторону. 

Руки можно положить на пояс, но для лучшего равновесия, разведите их в стороны или выпрямите перед собой. Дышите ровно, вдохните в себя воздух и присядьте вниз. Затем, плавно выдыхая, поднимитесь в исходное положение. В момент выполнения упражнения спина должна быть ровной.

3-5*10-15
ВыпадыДанное упражнение тренирует не только внутреннюю часть бедра, но и заднюю. Кроме этого, регулярное выполнение позволяет убрать целлюлит с ягодичных мышц.

Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на пояс. Правую ногу выставите вперед как можно дальше и присядьте на нее, колено левой ноги не должно прикоснуться к полу. Перенесите тяжесть тела на правую ногу и начинайте подтягивать к себе левую ногу. Затем, когда ноги находятся вместе, вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

3*10-15 (на каждую ногу)
Подъёмы таза

Лягте на фитнес-коврик. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки разведите в стороны. На счет «раз» — поднимайте таз вверх, чтобы спина была ровной. Опираться нужно на плечи и ноги. На счёт «два» — медленно опускайтесь в исходное положение.

Данное упражнение хорошо подтягивает ягодицы.

3-10*10-15
2МахиЛягте на правый бок, правой рукой поддерживайте голову, оперившись локтем в пол. Левую руку положите на талию. Выполняйте махи ногами: левую ногу поднимите на 90 градусов вверх и медленно опустите. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой.3-5*20-25 (на каждую ногу)
Махи, стоя на четвереньках

Станьте на четвереньки, опуститесь на локти. Спина должна быть ровной. Выпрямите одну ногу и выполняйте ею махи вверх-вниз 20-25 раз.  Поменяйте ногу и сделайте такое же количество повторений.

Желательно данное упражнение делать с утяжелителями для ног.

2-5*20-25 (на каждую ногу)
Вращения, стоя на четверенькахСтаньте на четвереньки. Правую ногу поднимите вверх, как в предыдущем упражнении, затем отведите её вправо. Круговым движением верните правую ногу в исходное положение. После этого, поменяйте ногу.2-5*20-25 (на каждую ногу)
3Дерево

Данное упражнение хорошо убирает «ушки» на бедрах. Исходное положение: станьте ровно, ноги на ширине плеч. На счет «раз» согните правую ногу в колене и прикоснитесь к ней локтем правой руки. Левую руку поднимите над головой.

Не поднимая пятку левой ноги, тянитесь левой рукой в правую сторону через верх. Со стороны должно выглядеть, как будто вы дерево, которое наклоняется вправо. Данная поза статическая, то есть вы должны замереть в ней на некоторое время.

На счет «два» вернитесь в исходное положение. Повторите всё это и на другую сторону.

3-5*15-20 (на каждую сторону)
Ласточка

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Переведите вес на левую ногу, а правую отведите назад. Руки нужно держать на поясе, спина должна быть ровной. Далее постарайтесь поднять правую ногу как можно выше, не потеряв равновесие.

Если сложно сохранять баланс, то можно держаться за стул или опираться на стену. Поменяйте ногу. Если хотите усложнить задачу, то воспользуйтесь утяжелителями для ног.

 3*10-15
Прогибы в спине лежа на полуЛягте на пол животом вниз. Ноги согните в коленях. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. из этого положения, прогибаясь в спине, постарайтесь максимально оторвать ноги от пола. Задержите ноги в верхнем положении на несколько секунд и опустите их вниз.3*15-20

Указанные выше упражнения можно менять местами и заменять другими, если вы не чувствуете их эффективность. Данные комплекс вы можете взять за основу для тренировок и пользоваться им в течение 2-3 месяцев. Затем следует заменить программу, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам и прогресс не замедлялся.

Упражнения для внутренней части бедра

Внутренняя сторона бедра справедливо относится к наиболее проблемным частям женской фигуры после живота, передней и задней стороны бедра и ягодиц.

Чтобы ваши ноги были стройными и красивыми выполняйте комплекс упражнений для всех мышц этой части тела задействуйте и переднюю заднюю боковую части бедра

Чтоб похудеть во внутренней части бедра нужно избавиться от избыточного веса. Если таковой у вас имеется, то начните с комплексного похудения: выберите подходящую диету, усильте кардио-блок в занятиях спортом (быстрая ходьба, бег, прыжки, велопрогулки и т.п.), не пренебрегайте силовыми упражнениями.

Чтобы ваши ноги были стройными и красивыми, выполняйте комплекс упражнений для всех мышц этой части тела. Таким образом, корректировка формы ног будет равномерной. Задействуйте и переднюю, и заднюю, и боковую части бедра. На данном этапе самое время подключить и упражнения для внутренней поверхности бедра.

Упражнения для внутренней части бедра:

  • подъем прямой ноги в сторону через сопротивление эспандера: обвяжите вокруг щиколоток широкую эластичную ленту. Встаньте прямо, руки разместите на бедрах. Поднимайте в сторону одну прямую ногу, преодолевая сопротивление эспандера. Повторите 20 раз. Затем еще столько же аналогичных подъёмов выполните другой ногой. Сделайте 3 подхода к этому упражнению;
  • приседания-плие: обычные приседания бессильны в проработке мышц внутренней стороны бедра. Но то же самое не скажешь о приседаниях-плие. Для их выполнения встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, стопы – врозь, прямые руки расположите перед собой ладонями наружу. Согните колени и опускайте корпус вниз до тех пор, пока бедра не выйдут в параллель с полом. Следите, чтобы спина оставалась прямой, живот втянутым, а колени не выступали за линию мысков ног. Выпрямитесь. Повторите 20 раз в три подхода;
  • сжимание коленями гимнастического мяча: упражнение считается одним из самых эффективных для мышц внутренней стороны бедра. Его можно выполнять сидя или лежа на полу. Для этого вам понадобится малый гимнастический мяч или фитбол. Сядьте на пол, ноги согните в коленях, стопы разместите на ширине плеч, ладонями прямых рук упритесь в пол, разместив их за спиной. Между коленей зажмите гимнастический мяч. С силой сводите колени, надавливая на мяч с обеих сторон. Расслабьтесь. Чередуйте жим с расслаблением 20 раз в три подхода;
  • подъём прямой ноги с положения сидя на боку: сядьте боком на пол. Нижнюю прямую ногу разместите на полу, ее стопу подайте на себя, верхнюю ногу согните в колене, ее стопу поставьте за коленом нижней ноги. Примите дополнительный упор в пол на локоть нижней руки, верхнюю руку также согните в локте, ее ладонь расположите на полу перед собой. Из этого положения выполните 20 подъемов нижней прямой ноги над полом. Затем перевернитесь на другой бок и выполните еще 20 аналогичных подъемов с другой ноги.

приседания-плие обычные приседания бессильны в проработке мышц внутренней стороны бедра но то же самое не скажешь о приседаниях-плие

  • сделайте три подхода к упражнению. Усложнить данное упражнение можно с помощью специальных утяжелителей для ног, закрепленных на лодыжке. Также можно поместить на рабочую ногу бодибар и придерживать его верхней рукой;
  •  подъём прямой ноги с положения сидя на боку, преодолевая сопротивление эспандера: исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении с той лишь разницей, что вокруг щиколоток снова завязываем широкую эластичную ленту. Обе ноги прямые на полу. Выполните подъем верхней прямой ноги, преодолевая сопротивление эспандера. Повторите 20 раз. Затем перевернитесь на другой бок и выполните еще 20 аналогичных подъемов другой ногой. Сделайте 3 подхода к упражнению;
  • разведение ног в стороны в положении лежа на полу: лягте на пол, прямые руки свободно расположите на полу вдоль туловища. Прямые ноги сомкните вместе и поднимите над полом. Разведите прямые ноги в стороны. Снова сведите ноги вместе. Выполните 20 повторов упражнения в три подхода.

Что бы усилить работу над внутренней поверхностью бедра можно с помощью растяжки, занятий плаванием и танцами. Это те виды физической активности, которые позволяют задействовать эту «ленивую» часть ноги. Антицеллюлитный массаж внутренней поверхности тела в комплексе с применением специальных косметических средств так же ускорит получение заметного результата.

Упражнения для бедер в домашних условиях. Что необходимо, чтобы тренировки приносили наибольшую эффективность

Тренировки это конечно хорошо, но нам кажется, что никто не будет против ускорить процесс. Есть несколько способов, которые стоит использовать, чтобы получить максимальную эффективность.

• Самым важным из этих правил является соблюдение правильной диеты. Нет никакого смысла в том, что вы сжигаете жир на тренировках, а после этого снова набираете его за обеденным столом. Если вы решили навсегда избавиться от мучающей вас проблемы, то соберите всю свою волю в кулак, и решительно отрекитесь от всех «благ» современной жизни. Для этого вам нужно отказаться от сладкой, мучной и жирной пищи. Алкоголь и вредные привычки также лучше устранить.

• Правильный режим. Организм может сфокусироваться на такой задаче, как сжигание жира лишь в том случае, если он функционирует правильно и без сбоев. Но для нашего тела нет большей проблемы, чем недосыпание. Оно недополучает времени для отдыха, что влияет абсолютно на все внутренние процессы. Кажется, что вы всего лишь не поспали пару лишних часов, но на самом деле это куда серьезнее влияет на вас и ваше тело.

• Косметические процедуры. Поддержать процесс похудения можно при помощи массажа или же обертывания. Сами по себе они вряд ли смогут справиться с этой проблемой, но в качестве дополнения к тренировкам и диете они произведут потрясающий эффект. Массаж улучшит мышечное питание и процессы вывода шлаков из обрабатываемой области. Обертывания помогут устранить лишнюю влагу.

Упражнения для похудения ног в тренажерном зале

Стратегия похудения ног, используемая в тренажерном зале, в первую очередь базируется на кардиотренировках. Для девушек с полными бедрами подойдут следующие виды аэробной активности:

занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере, степпере;
ходьба на тренажере «лестница»;
высокоинтервальной бег на беговой дорожке (например, чередование 30 секунд быстрого бега с 1 минутой низкой интенсивности).
При работе на тренажерах нагрузка (сопротивление) должна быть небольшой, а угол наклона низким, в ином случае вместо худых ног можно получить большие мышцы.

Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю, по 30-45 минут.

Упражнения для похудения внутренней части бедра

Приседания для укрепления внутренних мышц бедер являются самыми эффективными. Они достаточно легко выполняются, и мышцы бедра при этом хорошо работают. Но существуют и другие упражнения, которые необходимо выполнять в комплексе. В том случае, если вы составите для себя специальную программу тренировок, или попросите сделать это профессионала, то достаточно быстро сможете достигнуть желаемых результатов.

Для начала вам необходимо полностью сосредоточиться на том, что вы делаете. В том случае, если вы тренируетесь дома, постарайтесь не отвлекаться на посторонние вещи. Например, на телефон, животных, телевизор, домочадцев и так далее.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для мышц бедра, рекомендуется провести небольшую разминку. Размять следует абсолютно все мышцы (и шею, и руки, и ноги, и спину, и живот, и ягодицы). А по окончанию работы произведите растяжку.

Обязательно чередуйте упражнения друг с другом и меняйте программу каждые три месяца. Поскольку ваше тело привыкнет к этим нагрузкам, и эффекта никакого не будет. Во время тренировки не стоит тренировать только мышцы бедра. Вам необходимо позаботиться и о других частях тела. Если вы отправились в тренажерный зал для того, чтобы похудеть, мы вам рекомендуем придерживаться одной определенной схемы.

Прежде, чем приступить к упражнениям, займитесь разминкой, затем небольшая кардио-разминка, обязательные приседания, прыжки и отжимания, выпады, плие, упражнения для внутренних мышц бедра, упражнения на пресс и в конце растяжка. В перерывах между упражнениями вам обязательно нужно много пить чистой негазированной воды. Ведь во время упражнений вы будете терять большое количество жидкости, которую необходимо восполнять.

Несколько эффективных упражнений дляи похужения  внутренних мышц бедра

Существует достаточно большое количество упражнений для приводящих мышц бедра и других зон отрабатывать их нужно все для того чтобы у вас были красивые и аккуратные ноги и ягодицы

Существует достаточно большое количество упражнений для приводящих мышц бедра и других зон. Отрабатывать их нужно все для того, чтобы у вас были красивые и аккуратные ноги и ягодицы. Кстати, многие девушки ошибочно полагают, что им не нужно заниматься в тренажерном зале, поскольку они итак худые. Но это большое заблуждение.

Занятия в тренажерном зале нужны абсолютно всем, поскольку в нашем организме все время скапливается влага, которая в последствие создает эффект жира на теле. Так, ноги и бедра начинают трястись при ходьбе. Для того чтобы этого не было следует эффективно заниматься спортом.

Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра:

  • приседание плие: данное упражнение помогает подтянуть внутренние мышцы бедра, квадрицепсы и ягодицы. Встаньте прямо, стопы должны находиться далеко друг от друга, их следует вывернуть в разные стороны. Постарайтесь приседать как можно глубже;
  • выпады: это одно из наиболее распространенных упражнений для внутренней части бедра. Стойте ровно, сделайте выпад влево, а правая нога при этом должна быть ровной и натянутой. Таз должен уходить немного назад. Колено должно образовывать прямой угол. Затем повторите все это с другой ногой. Сделайте по 15 раз на каждую ногу в три подхода.;
  • махи бедрами: возьмитесь за спинку стула, одна нога должна стоять ровно, а вторую плавно поднимите в сторону. Повторите то же самое с другой ногой. Постарайтесь держать спину как можно ровнее;
  • разгибание ног: для этого вам нужен специальный тренажер, который вы найдете в любом зале. Данное упражнение является разогревающим, оно часто используется перед тем. Как приступить к приседаниям;
  • приседания со штангой: поставьте ноги на ширине плеч, а сзади на плечи положите штангу. Приседайте как можно глубже. Каждый раз старайтесь увеличивать либо килограммы, либо количество приседаний.

Данные варианты помогут вам хорошо подкачать внутренние мышцы бедра за достаточно короткий промежуток времени. Благодаря им вы почувствуете упругость и эластичность не только ваших ног, но и ягодиц, что является достаточно важным фактором для любой представительницы слабого пола.

Таким образом, упражнения для внутренних мышц бедра помогут вам избавиться от лишних килограммов и хорошо прокачать ноги. Количество подходов следует регулярно увеличивать. При этом постарайтесь соблюдать нестрогую диету и пить как можно больше воды. Предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом на предмет противопоказаний.

Зарядка до и после тренировки

Любой комплекс спортивных упражнений надо начинать с разминки или зарядки. Так вы сможете разогреть мышцы, растянуть их, увеличить подвижность сухожилий и предотвратить травмы. Разминка перед тренировкой должна включать в себя следующие спортивные движения:

  • бег на месте – 10 минут или скакалка;
  • вращения головой;
  • наклоны в плечевом поясе;
  • прогибы туловища вперед и назад;
  • махи ногами;
  • приседания;
  • разведения и сведение коленей, и т. д.

Общее время разогрева ограничено 15-20 минутами. Разминку следует делать не только в начале, но и после завершения тренинга. Заканчивать занятие следует, постепенно снижая нагрузку. Не следует полностью останавливаться или садиться.

Когда мышечные ткани остыли, следует принять горячий душ или ванну. Во время тренировки можно периодически делать по 1-2 глотка минеральной воды без газа. Утолить жажду лучше после выполнения всего комплекса. Если потоотделение было интенсивным, заварите зеленый чай, он прекрасно восстанавливает силы и баланс жидкости в организме.

Упражнения для ягодиц и бедер

Эффективные упражнения для бедер и ягодиц, к счастью, существуют. Поэтому осталось только выбрать наиболее оптимальные – и вперед!

Приседания

Эти упражнения очень полезны для ягодиц, хотя и просты в выполнении. Приседая, человек задействует такие мышцы, которые практически не работают во время ходьбы или бега. Приседать можно по-разному. Но какую б технику приседаний вы ни выбрали, необходимо строго соблюдать определенные правила. В противном случае можно даже навредить собственному организму. Итак, правила. Во-первых, во время приседаний спина, во всех без исключения случаях, должна быть прямой. Во-вторых, стоять на ногах нужно твердо и уверенно, а во время выполнения упражнений ни в коем случае не отрывать пятки от пола. В-третьих, нужно следить за дыханием: оно не должно задерживаться, сбиваться и быть неравномерным.

Если вы решили выполнять классические приседания, то следует принять исходное положение: стоя, ноги немного расставлены, руки находятся вдоль туловища. На вдохе следует начинать, причем таз необходимо отвести назад и следить, чтобы в результате приседания нога (под коленом) образовала прямой угол. Вернитесь в исходное положение на выдохе.

В случае выполнения частичных приседаний (такие рекомендуются людям, имеющим проблемы с коленными суставами) частота увеличивается, а сами приседания выполняются неглубоко.

Приседания «плие» отличаются от классических положением ног. Исходное положение в данном случае следующее: ноги расставлены как можно шире, а носки вывернуты наружу,  руки находятся на поясе. Приседания – глубокие. Необходимо следить за тем, чтобы спина была ровной и не «заваливалась». При возвращении в исходное положение не рекомендуется выпрямлять колени. При таких упражнениях отлично прорабатывается внутренняя поверхность бедер.

Если вы не новичок, и тело привыкло к нагрузкам, то самое время приступить к «пистолетику». Суть данного упражнения в приседаниях на одной ноге. При этом вторая нога согнута, но в момент приседания, она выпрямляется. Если сходу выполнить полностью сложно, то можно держаться за стул, край кровати или стенку.

Махи ногами

Казалось бы, что там сложного? Стой, маши и придавай своим ногам красивую рельефную форму. Но, для достижения результата, надо знать, как махать!

Итак, «стоячие» махи вперед, вбок, а также назад выполняются из положения стоя. При этом, для удержания равновесия, можно за что-нибудь держаться (например, стенку или стульчик). Стоя на одной ноге, другой следует выполнять махи. Для начала достаточно 15-20 махов в каждую сторону. Затем выполняются махи другой ногой.

Следующие махи выполняются, когда женщина стоит на четвереньках, а ее колени и локти при этом находятся на полу. Сначала следует поднимать одну ногу таким образом, чтобы она вместе со спиной составляли одну ровную линию. Общее количество махов для новичков должно составлять 30 раз – по 15 на каждую ногу. Выполняя данное упражнение, нужно следить за темпом: чем медленнее, тем лучше. Не надо стараться поднимать ноги как можно выше

Важно почувствовать напряжение бедренных и ягодичных мышц

Упражнение Стул

Если правильно и, главное, систематически, выполнять данное упражнение, то ягодицы довольно в короткие сроки примут такие формы, о которых сейчас вы только мечтаете. Итак, чтобы это стало реальностью, принимаемся за дело. Встаньте. Поставьте ноги на ширине плечи выполните такое приседание, как будто вы очень медленно садитесь на стул, который находится сзади вас. Руки при этом должны быть вытянуты вперед. В идеале получившийся угол (там, где внутренний сгиб – под коленками) должен составлять 90 градусов. Но вряд ли кто-нибудь без специальной подготовки с первого раза сможет выполнить все идеально. Этого и не нужно. Тренируйте свое тело: пусть постепенно привыкает к нагрузкам, крепнет.  Со временем вы добьетесь нужной позиции. Как только присели на «стул» – задержитесь на несколько секунд, и только после этого медленно поднимайтесь.

Упражнение Мост

Лягте на спину. Руки – вдоль туловища, при этом ладони «смотрят» вниз, то есть на пол. Согните ноги в коленях и поставьте их так, чтоб пятки касались кончиков пальцев на руках. На вдохе как можно сильнее напрягите ягодицы и, как только мышца будет зажата,  поднимайте таз как можно выше. С выдохом плавно опуститесь. Минимальное количество повторов –  10 раз.

Красивые стройные женские ноги, а также упругая подтянутая попа всегда становятся объектом внимания мужчин. Женщины признаются, что мечтают о таких формах. Но нужно не мечтать, а действовать. Представленного комплекса вполне достаточно, чтобы сделать первые уверенные шаги на пути к аппетитным ягодицам. Дерзайте!

Добавить комментарий