Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для ягодиц в домашних условиях, которая будет полезна всем, кто хочет подтянуть попу и избавиться от целлюлита не выходя из дома. Упражнения разделены на группы: с гантелями, без инвентаря и на полу. Вы можете комбинировать их по своему усмотрению либо воспользоваться готовыми вариантами планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые расписаны ниже.

Упражнения для ягодиц с гантелями

1. Приседание с гантелями

2. Приседание с подъемом на носки

3. Сумо-приседание

4. Боковой выпад

5. Выпады на месте

6. Выпады вперед

7. Выпады назад

8. Болгарские выпады

9. Диагональные выпады

10. Становая тяга

11. Становая тяга на одной ноге

12. Мостик с гантелью

13. Мостик с гантелью с опорой на скамью (диван)

14. Мостик с гантелью на одной ноге

15. Подъем ноги с гантелью

Упражнения для ягодиц без инвентаря

1. Выпады по кругу

2. Болгарский выпад

3. Диагональные выпады

4. Выпад на месте

5. Выпад вперед-назад с отведением ноги

6. Отведение ноги в сторону

7. Отведение ноги вперед

8. Отведение ноги назад

9. Отведение ноги в сторону в наклоне

10. Подъем на стул + отведение ноги в сторону

11. Приседание + отведение ноги в сторону

12. Приседания на носочках ноги вместе

13. Приседания с поднятой ногой

14. Подъем со стула

15. Становая тяга на одной ноге

16. Плие-приседания

17. Пульсирующие плие-приседания

18. Пульсирующие плие-приседания на носочках

19. Ходьба выпадами вперед

Упражнения для ягодиц на полу (безопасно для коленей)

1. Мостик

2. Мостик на одной ноге

3. Подъемы ног в мостике

4. Разведение ног в мостике

5. Присед на ягодицы

6. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

7. Подъем ноги лежа на боку

8. Подъем прямой ноги на четвереньках

9. Боковой подъем ноги на четвереньках

10. Боковое вращение ногой

11. Подъем ноги вверх

12. Подъем ноги вверх на предплечьях

13. Подъем прямой ноги назад

14. Пульсирующий подъем прямой ноги

15. Толчок ногой назад

16. Разведение ног лежа на животе

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Так с чего начать

Но есть повод обрадоваться: дома в течение месяца можно добиться невероятных результатов, которые оценят окружающие.

Ведь ягодичные мышцы достаточно быстро привыкают к физическим нагрузкам, которые выполняются регулярно.

Помните, что в каждом комплексе, который разработан для улучшения фигуры в целом, существует ряд упражнений для ягодиц.

Какие бы упражнения вы ни выбрали – всегда будет результат, если подойти к этому делу с ответственностью!

Какие-то особые навыки и умения вам абсолютно не нужны. Одной из рекомендаций будет запастись гимнастическим ковриком.

Подойдут, в принципе, и ковровые дорожки, ковер, коврик для йоги, резиновая дорожка – все то, что не имеет скользкую поверхность.

Перед тем как начать основную тренировку, вам необходимо сделать разогревающую разминку. Следует знать, какие упражнения самые эффективные для разминки.

Все зависит от того, для каких мышц подбираются упражнения для разминки перед основной тренировкой.

Для стройных и подтянутых бедер и ягодиц нужно обязательно добавить в свой комплекс упражнения на растяжку ягодичной мышцы. Растяжку можно делать не только в фитнес-центрах, но и в домашних условиях.

Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц

Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц для женщин:

Затем медленно опустите ногу. То же повторите со второй ногой.

Подъем согнутой в колене ноги, лежа на животе

Лягте на животе и подоприте лоб ладонями. Согните ногу в колене до образования прямого угла. Подымите бедро согнутой ноги вверх, чтобы почувствовать напряжение в ягодице. То же сделайте со второй ногой.

Подъем обеих согнутых в колене ног, лежа на животе

Лягте на животе и подоприте лоб ладонями. Согните обе ноги в коленах до образования прямого угла. Обе ноги одновременно подымите вверх и напрягите ягодицы. В этом положении держите ноги 5-10 секунд.

Подъем ног при поддержке рук

Встаньте на колени и выпрямленные руки, выпрямляя спину. Поднимите ногу, выпрямляя ее в колене, затем, когда она уже будет поднята, снова согните ее в колене. Бедро поднятой ноги должно находиться выше линии туловища. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же со второй ногой.

Сгибание колен в положении стоя

Встаньте прямо, положите руки на бедра. Встаньте, слегка разведя ноги и отведя стопы в стороны. Медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз до угла 45 градусов, постоянно держа ладони на бедрах. Когда опуститесь в самое нижнее положение, постойте с согнутыми коленями несколько секунд, затем также медленно вернитесь в исходное положение.

Во второй версии этого упражнения не нужно задерживаться в нижнем положении, только плавно опускаться и возвращаться в исходное положение (это более легкая версия упражнения).

Сгибание поднятых вверх ног

Лягте на спину, желательно на мате или каримате. Разведите руки в стороны и поднимите ноги вверх, слегка согнув колена, а затем подтяните стопы к себе. Сгибайте обе ноги, выталкивая ноги во внешнюю сторону, не размыкая стоп. Затем поднимите и выпрямите ноги с поворотом, подтягивая колена к себе.

Боковое скольжение ног

Лягте на спину, желательно на мате или каримате. Расставьте руки в стороны или вдоль тела и поднимите вверх выпрямленные ноги, а затем прижмите стопы к себе. Раздвиньте выпрямленные ноги как можно дальше в стороны и в этом положении, с согнутыми бедрами, постарайтесь удержаться несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

Приседания

Встаньте прямо, соединив ноги и оставив руки свободно свисать вдоль туловища. Стопы должны касаться пола – начните сгибать колени и наклоняться вниз, не отрывая стоп от земли и одновременно выпрямляя руки перед собой, чтобы удержать равновесие. Опускаясь вниз, слегка согните спину и снижайтесь до уровня, когда бедра будут почти параллельны полу. Помните, что колена не должны выходить за длину стоп.

Шаг – выступление

Это упражнение лучше всего выполнять со степпером, то можно также использовать стульчик или другое возвышение (при условии, что оно стабильно). Станьте одной ногой на платформу, она должна быть согнута под углом 90 градусов. Оттолкнитесь вверх ногой на платформе и в воздухе замените ноги таким образом, чтобы вторая стала на платформу. Упражнение имитирует ходьбу по лестнице. Альтернативой этому упражнению является пропускание каждой второй ступени при подъеме по лестнице.

Поднятие ног и ягодиц

Для этого упражнения вам понадобится стабильный столик или скамья для упражнений и подушка. Лягте на столик таким образом, чтобы таз и ноги выступали за его края и касались пола. Положите подушку под голову и склонитесь на нее, затем схватите обеими руками бока стула / лавочки.

Держась за края, поднимите обе выпрямленные ноги вверх, пока не окажутся на той же высоте, что и туловище, удержитесь в этом положении несколько секунд и опуститесь обратно на землю. Все упражнение выполняйте медленно.

Вторая версия этого упражнения — когда подымете обе ноги, сразу опустите их без удерживания вверху несколько секунд (это более легкая версия упражнения).

Правила тренинга

Если систематически заниматься силовыми нагрузками, практиковать бодифлекс, йогу или просто бег по утрам, ваше тело станет гораздо стройней и подтянутей. Но не только внешняя составляющая должна стимулироваться вас к тренировкам на тренажерах или дома.

Чтобы упражнения для укрепления и подтягивания мышц в области бедер и попы принесли заметный результат, важно тренировать их по правилам, учитывая простые рекомендации и практичные советы:

  • занимайтесь трижды в неделю, лучше всего через день, ведь организму надо время на восстановление;
  • начинайте любой тренинг с разминки, завершающим этапом занятий должна стать растяжка или заминка;
  • между подходами обязательно посвятите отдыху 1-2 минуты, дайте время для восстановления сил;
  • сочетайте статические упражнения и аэробную нагрузку, только эта схема способствует усиленному сжиганию жира и наращиванию мышечной массы;
  • следите за дыханием, правильные вдохи и выдохи позволят насытить кровь кислородом, который ускорит процесс жиросжигания;
  • отточите технику выполнения упражнений, даже самые лучшие занятия окажутся бесполезными, если делать их неправильно;
  • начинайте с простого и увеличивайте нагрузку постепенно, по мере адаптации организма;
  • пересмотрите рацион, в основе меню должны находиться белки и сложные углеводы;
  • выбирайте комфортную одежду из натуральных тканей, которая не будет сковывать движений.

Очень важно тренироваться постоянно, не делать больших перерывов. Запаситесь терпением и уверенностью в собственных силах

Подберите ритмичную музыку для занятий. И всегда упражняйтесь в хорошем настроении.

Упражнения для ягодиц и бедер

Эффективные упражнения для бедер и ягодиц, к счастью, существуют. Поэтому осталось только выбрать наиболее оптимальные – и вперед!

Приседания

Эти упражнения очень полезны для ягодиц, хотя и просты в выполнении. Приседая, человек задействует такие мышцы, которые практически не работают во время ходьбы или бега. Приседать можно по-разному. Но какую б технику приседаний вы ни выбрали, необходимо строго соблюдать определенные правила. В противном случае можно даже навредить собственному организму. Итак, правила. Во-первых, во время приседаний спина, во всех без исключения случаях, должна быть прямой. Во-вторых, стоять на ногах нужно твердо и уверенно, а во время выполнения упражнений ни в коем случае не отрывать пятки от пола. В-третьих, нужно следить за дыханием: оно не должно задерживаться, сбиваться и быть неравномерным.

Если вы решили выполнять классические приседания, то следует принять исходное положение: стоя, ноги немного расставлены, руки находятся вдоль туловища. На вдохе следует начинать, причем таз необходимо отвести назад и следить, чтобы в результате приседания нога (под коленом) образовала прямой угол. Вернитесь в исходное положение на выдохе.

В случае выполнения частичных приседаний (такие рекомендуются людям, имеющим проблемы с коленными суставами) частота увеличивается, а сами приседания выполняются неглубоко.

Приседания «плие» отличаются от классических положением ног. Исходное положение в данном случае следующее: ноги расставлены как можно шире, а носки вывернуты наружу,  руки находятся на поясе. Приседания – глубокие. Необходимо следить за тем, чтобы спина была ровной и не «заваливалась». При возвращении в исходное положение не рекомендуется выпрямлять колени. При таких упражнениях отлично прорабатывается внутренняя поверхность бедер.

Если вы не новичок, и тело привыкло к нагрузкам, то самое время приступить к «пистолетику». Суть данного упражнения в приседаниях на одной ноге. При этом вторая нога согнута, но в момент приседания, она выпрямляется. Если сходу выполнить полностью сложно, то можно держаться за стул, край кровати или стенку.

Махи ногами

Казалось бы, что там сложного? Стой, маши и придавай своим ногам красивую рельефную форму. Но, для достижения результата, надо знать, как махать!

Итак, «стоячие» махи вперед, вбок, а также назад выполняются из положения стоя. При этом, для удержания равновесия, можно за что-нибудь держаться (например, стенку или стульчик). Стоя на одной ноге, другой следует выполнять махи. Для начала достаточно 15-20 махов в каждую сторону. Затем выполняются махи другой ногой.

Следующие махи выполняются, когда женщина стоит на четвереньках, а ее колени и локти при этом находятся на полу. Сначала следует поднимать одну ногу таким образом, чтобы она вместе со спиной составляли одну ровную линию. Общее количество махов для новичков должно составлять 30 раз – по 15 на каждую ногу. Выполняя данное упражнение, нужно следить за темпом: чем медленнее, тем лучше. Не надо стараться поднимать ноги как можно выше

Важно почувствовать напряжение бедренных и ягодичных мышц

Упражнение Стул

Если правильно и, главное, систематически, выполнять данное упражнение, то ягодицы довольно в короткие сроки примут такие формы, о которых сейчас вы только мечтаете. Итак, чтобы это стало реальностью, принимаемся за дело. Встаньте. Поставьте ноги на ширине плечи выполните такое приседание, как будто вы очень медленно садитесь на стул, который находится сзади вас. Руки при этом должны быть вытянуты вперед. В идеале получившийся угол (там, где внутренний сгиб – под коленками) должен составлять 90 градусов. Но вряд ли кто-нибудь без специальной подготовки с первого раза сможет выполнить все идеально. Этого и не нужно. Тренируйте свое тело: пусть постепенно привыкает к нагрузкам, крепнет.  Со временем вы добьетесь нужной позиции. Как только присели на «стул» – задержитесь на несколько секунд, и только после этого медленно поднимайтесь.

Упражнение Мост

Лягте на спину. Руки – вдоль туловища, при этом ладони «смотрят» вниз, то есть на пол. Согните ноги в коленях и поставьте их так, чтоб пятки касались кончиков пальцев на руках. На вдохе как можно сильнее напрягите ягодицы и, как только мышца будет зажата,  поднимайте таз как можно выше. С выдохом плавно опуститесь. Минимальное количество повторов –  10 раз.

Красивые стройные женские ноги, а также упругая подтянутая попа всегда становятся объектом внимания мужчин. Женщины признаются, что мечтают о таких формах. Но нужно не мечтать, а действовать. Представленного комплекса вполне достаточно, чтобы сделать первые уверенные шаги на пути к аппетитным ягодицам. Дерзайте!

Cамое эффективное упражнение для ягодиц Тренировки по дням

Как же накачать мышцы ягодиц, что и как делать? Сколько раз? Если вы придете в фитнес-клуб, то вам порекомендуют сначала накачать бицепсы бедер и ягодиц, только потом приступать к накачке квадрицепсов. Если же начать с обратного, то результат будет без эффекта.

Ведь ягодицы являются мышцами, которые помогают выполнять приседания, и ущербность их не даст вам возможность делать должным образом приседания, чтобы развивались квадрицепсы.

Новички, которые вымучивают приседания в полсилы, зачастую в недоумении, почему классические приседания не дают никакого результата.

Дабы накачать свои замечательные ягодицы, вам нужно делать это вместе с прокачкой бицепсов бедер. Если эти мышцы пострадают от гиподинамии, то достаточно будет тренировки их в отдельном комплексе два раза в неделю.

Упражнения стоит выполнять не меньше чем по 3 подхода.

Данные упражнения – одни из наиболее распространенных, универсального рецепта, как добиться совершенных ягодиц, нет.

Каждая женщина, которая решает заняться усовершенствованием своих форм, сама вправе выбирать, какие упражнение для нее больше всего подойдут.

Будь это велосипедные прогулки, занятия с тренером в спортзале или самостоятельные упражнения – все даст результат, если сильно захотеть!

И если у вас есть собственный метод, который позволяет вашим ягодицам быть в отличной форме – это здорово!

Ведь идеальная попа – это гордость каждой женщины! Но в погоне за красотой не стоит забывать, что индивидуальность всегда в моде!

Занимайтесь с удовольствием, без зацикленности и негативных эмоций. Тогда от занятий вы получите не только пользу, но и отличное настроение!

Как работать над проблемными зонами

Когда женщина принимается выполнять те или иные упражнения для устранения проблемных зон, она должна знать о нескольких моментах. Во-первых, нужно настроиться на серьезную работу: если хочется результата, придется попотеть. Итак, во время работы над ягодичной и бедровой мышцами крайне важна осознанность. Поэтому, напрягая мышцы, следите, чтобы они сжимались максимально, до предела возможностей.

Работая над ягодицами, не выполняйте упражнения рывками. Работайте плавно. Дышите ровно. Еженедельно увеличивайте нагрузку, потому что мышцы привыкают к ней и, в таком случае, должного эффекта от упражнений ждать не приходится. Старайтесь работать так, чтоб прекращать выполнение упражнения, когда «уже не могу, но еще чуть-чуть». То есть когда уже чувствуете, что продолжать сил нет, а мышцы сводит, сделайте еще несколько раз. В таком случае результат будет хорошим.  

Какого типа нагрузки эффективны для уменьшения объема бедер и ягодиц?

Чтобы правильно подобрать упражнения, необходимо учитывать и возраст женщины, и  состояние ее здоровья, и уровень физической подготовки.

Большинству в борьбе за стройные бедра отличным союзником станут кардиотренировки, позволяющие скинуть вес в общем. Бег, ходьба по крутым склонам, бег на тренажере, кикбоксинг, степ-аэробика и так далее отлично сжигают жир, особенно с проблемных зон, если посвящать им, как минимум, 45 минут собственного времени за один раз.

Интервальные тренировки, если нет определенных противопоказаний, тоже отличный способ избавиться от лишних жировых отложений.

При интервальных тренировках советуют такой режим: 45 секунд очень быстрого бега, 2 минуты восстанавливающего (трусцой). И так – 10 подходов, пока не почувствуется жар в мышцах.

Программа тренировок

Первый результат при систематических тренировках можно будет увидеть через 30-50 дней. Данный срок субъективен, т. к. все зависит от того, насколько эффективна подобранная программа занятий, а также от индивидуальных особенностей организма.

Если со здоровьем у вас все в порядке, можно приступать к тренингу. Для прокачки бедер и ягодиц обязательно включите в программу эти упражнения:

Приседания. Их можно выполнять где и когда угодно. Существует множество интерпретаций приседаний, и каждый вариант эффективен по-своему. В классическом смысле приседать надо до положения, когда бедра будут в одной плоскости с полом. Ноги при этом должны стоять на ширине 50 см.

Махи ногами. Существует два варианта исполнения — стоя или на четвереньках. Ногу отводим назад, как можно, выше. Спину надо сохранять прямой. По очереди совершаем махи то правой, то левой ногой.

Выпады. Можно делать выпады без утяжеления или с гантелями. Необходимо стать прямо, ноги чуть уже, чем ширина плеч. Делаем широкий шаг вперед и приседаем, пока бедро не окажется перпендикулярно телу. Фиксируем положение в конечной точке и возвращаемся в исходную позицию.

Подъем таза. Занимаемся из лежачего положения. Надо согнуть ноги и упереться пятками в пол, руки вытянуты вдоль корпуса тела. Нужно поднять таз максимально вверх и застыть в положении на 3-5 секунд, затем расслабиться.

Велосипед. Лягте на спину и совершайте ногами вращательные движения, как будто вы крутите педали велосипеда. Вращать ногами надо 5-10 минут.

Эти упражнения – основа, можно экспериментировать и пробовать новые варианты. Усилить эффект от тренировок и сильнее задействовать мышцы во время тренинга можно, если заниматься с резинкой или эластичной лентой. Она создает дополнительное сопротивление, что заставляет мускулатуру сокращаться активней.

Смотрите видео с Ютуб, в котором Елена Силка показывает свои упражнения для бедер и ягодиц:

Дарья Лисичкина в этом видео:

Можно заниматься с использованием спортивного инвентаря, например на фитболе. Для этого поставьте гимнастический мяч в угол комнаты. Станьте к нему спиной, руки вытяните вперед. Правую ногу отрываем от пола и поднимаем на высоту 20-30 см. начинаем приседать до момента, пока ягодицы не коснуться мяча. Затем нужно выпрямиться и вернуться в исходное положение. Упражнение следует выполнять сначала на одной, затем на другой ноге. С фитболом можно прокачать не только зону «низа», но и все остальные группы мышц.

Используйте антицеллюлитные крема, запишитесь на массаж, больше двигайтесь, найдите себе хобби, требующее физической активности. Когда устраните жир и наберете мышечную массу, можно будет приступать к процессу сушки. Изменив рацион и технику тренировок можно прорисовать рельеф мышц и сделать тело привлекательным и сексуальным.

( Пока оценок нет )

Комплекс упражнений для ног

Упражнения нужно выполнять всего 5 минут в день, лежа. Начните выполнение упражнений с 2-3 повторений.

Этап 1

Согните правую ногу, напрягая все мышцы. Верните в исходное положение и повторите другой ногой.
Выполняйте упражнение в одном ритме, без пауз в течение 5 минут.

Этап 2

Положение тоже, что и на первом этапе, только согнута левая нога. Все мышцы правой ноги напряжены, носок тянется вверх.

Опустите правую ногу вниз, сгибая ее в колене и держа стопу прямой. Одновременно вытяните левую ногу вверх, пятка — параллельна потолку. Мышцы должны быть напряжены на обоих ногах.
Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Выполняйте упражнение в одном ритме, без пауз в течение 5 минут.

Этап 3

Позиция 1

Ноги подняты вверх, носки тянутся к потолку. Правая пятка впереди левой ноги.

Позиция 2

Теперь заверните вперед левую пятку, продолжайте держать ноги прямыми, а мышцы — напряженными.

Позиция 3

Вернитесь в позицию 1 и повторите поворот пятки правой ноги. Давите правой пяткой на левую ногу, а левой — сопротивляйтесь.

Позиция 4

Опустите ноги и согните в коленях. Лодыжки скрещены, правая нога — над левой. Вернитесь в позицию 1 и повторите весь этап с начала другой ногой.

Этап 4

Позиция 1

Ноги подняты вверх, мышцы напряжены, носки тянутся к потолку. Левая пятка впереди правой ноги.

Позиция 2

Заведите правую ногу перед левой, держа ноги прямыми, а мышцы в напряжении.

Позиция 3

Вернитесь в позицию 1. Надавите левой ногой на правую, а правой — сопротивляйтесь.

Позиция 4

Согните ноги в коленях, правая лодыжка поверх левой. Надавите правой ногой на левую, при этом сопротивляйтесь левой ногой. Вернитесь в первую позицию и повторите весь этап.

Эффективные упражнения для ягодиц для мужчин

По статистике, мужские ягодицы являются самой привлекательной частью тела для женщин и именно на них девушки обращают внимание в первую очередь. А вот руки и глаза занимают только второе и третье места в воображении прекрасных дам

Подтянутая «пятая точка» свидетельствует о том, что мужчина находится в хорошей физической форме и постоянно заботится о своем здоровье. На подсознательном уровне он воспринимается как сильный и здоровый самец, способный дать крепкое потомство. Комплекс упражнений для ягодиц, разработанный специально для мужчин, не только обеспечит привлекательность в женских глазах, но и улучшит кровообращение в области таза.

Общие положения

Для того, чтобы сделать попу упругой, придется поработать над несколькими группами мышц. Большая ягодичная мышца разгибает бедро, выпрямляет согнутое вперед туловище, а в положении стоя фиксирует таз. Она является одной из самых крупных во всем организме и отвечает за прямохождение человека. У млекопитающих, которые передвигаются на четырех ногах, эта часть не так развита, поскольку не несет подобной функциональной нагрузки. Большинство упражнений для ягодиц как для мужчин, так и для женщин, нацелены на работу именно большой ягодичной мышцы.

Средняя и малая ягодичные мышцы отводят бедро, а при его фиксации – меняют положение таза. Они расположены под большой ягодичной мышцей и также участвуют в выпрямлении туловища.

Форма ягодиц обусловлена генетическими факторами, а вот объем можно увеличить с помощью регулярных тренировок (особенно с отягощением) и занятий на тренажерах.

Существует множество тренировочных программ, основной целью которых является проработка ягодичных мышц. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо запомнить простые правила эффективного тренинга:

  • выполнение базовых упражнений с отягощением (штанга, гиря и т.д);
  • использование изолирующих упражнений в процессе занятия;
  • соблюдение правил техники безопасности (особенно при наличии про-блем с суставами и позвоночником);регулярные тренировки с использованием кардионагрузок, которые помогут избавиться от излишков жира.
  • Известно, что все упражнения и диеты с повышенным содержанием белка, направленные на увеличение мышечной массы, приводят к образованию жировых отложений. Поэтому бег или степплатформа станут хорошими помощниками в борьбе за упругие ягодицы;
  • рациональное питание с достаточным количеством протеинов.

Комплекс упражнений «упругие ягодицы»

Небольшой комплекс упражнений для ягодиц, который подойдет для мужчин любого уровня физической подготовки:

  1. Приседания «пистолетиком». В исходном положении одна нога находится на полу, а вторую нужно вытянуть вперед. Придерживаясь рукой за стул, необходимо присесть как можно ниже, наклоняя корпус. Для усложнения можно попробовать бросить опору или взять гантель в свободную руку. Новичкам придется сначала садиться на стул и вставать, а только потом перейти к полноценным приседаниям. Повторить 12-16 раз и сменить ногу. Кроме ягодичных, в «пистолетике» хорошо работают мышцы задней (при подъеме) и передней (в приседании) поверхности бедра.
  2. Глубокие приседания со штангой. Начальное положение – стопы не-сколько шире плеч, спина ровная, носки слегка развернуты в сторону, штанга или бодибар расположены на плечах. Необходимо присесть как можно глубже, сохранив спину ровной, и вернуться в исходное положение. Выполнить два подхода по 12-16 повторений. Вес увеличивать постепенно, сохраняя правильную и безопасную технику.
  3. Подъемы бедра вверх. Исходное положение – упор на предплечье и колени, нога согнута под прямым углом, можно одеть утяжелитель. Необходимо поднять ногу вверх на три счета, а на четвертый опустить вниз. Повторить два подхода для каждой ноги по 16 раз, сохраняя угол между голенью и бедром. Со временем количество сетов и вес отягощения можно увеличить.

Кроме приведенных выше упражнений для ягодиц, которые рекомендованы для мужчин, хороший эффект дают различные выпады с гантелями или штангой, прыжки со скакалкой, а также становая тяга (стандартная или на прямых ногах).

Заключение


Если в какой-то день вы пропустили тренировку, то не нужно на следующий проводить две — просто сместите график занятий на этой неделе

  • Если вы хотите приобрести красивую фигуру, подтянутые ягодицы, то начинайте действовать уже сегодня.
  • Эффективно тренироваться можно не только в спортивном зале, но и дома.
  • Вам понадобятся: немного свободного места, коврик и спортивная одежда.
  • Подберите для себя комплекс из подходящих упражнений и выполняйте его через день.
  • Под ритмичную музыку можно тренироваться усерднее, добиваясь больших результатов.
  • Если вы ранее никогда не занимались спортом, то в первые тренировочные дни начинайте с минимальных нагрузок.
  • Добавьте к своим тренировкам правильно питание, здоровый сон и через несколько недель вы почувствуете первые результаты.
  • Не забывайте про спорт и питание послу того, как добьётесь успеха, продолжайте в том же духе, делая фигуру неотразимой.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Добавить комментарий