Изолированные упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Тренировка ягодиц

Подавляющее большинство упражнений в зале, направленных на прирост мышечной массы в области ягодиц и бёдер, коррекцию их формы, осуществляются с использованием свободных весов: штанг, гирь, гантелей. Чтобы начался процесс гипертрофии ягодичных мышц, необходимо помнить о золотом правиле — комплексный подход, приседы перемежаются выпадами, махами.

Присед

Присед — лучшее упражнение для проработки ног и ягодиц. Новичкам может показаться этот тренинг простым, однако здесь существует масса нюансов, которые необходимо учитывать, чтобы не принести организму вред. Особенно это утверждение касается приседов с отягощениями, поэтому на первых порах стоит выполнять их под контролем тренера. В процессе опускания следите за тем, чтобы ступня была всей плоскостью прижата к полу. Глубокие приседы, при которых бедра опускаются ниже параллели с полом, не рекомендованы специалистами и особого эффекта для прокачки мышц не принесут.

При подъёме напрягайте не переднюю поверхность бёдер, а именно ягодичные мышцы. Со временем количество приседов необходимо довести до 8-10 повторов за 4-5 подходов. К этому комплексу можно прибегать 1-2 раза в неделю.

Становая тяга

При выполнении становой тяги новичкам лучше пользоваться гантелями. Так вы расположите лопатки нужным образом и обеспечите необходимый прогиб в поясничной области. Возьмите гантели руками, максимально сведите лопатки и, отведя зад, начинайте наклоняться вперед.

Становая тяга весьма эффективна в плане прокачки ягодиц, она поможет не только укрепить эту часть, но также нарастить при необходимости массу. Если вы будете придерживаться графика выполнения, то заметите неуклонный рост форм. Выполняйте комплекс не менее 1 раза в неделю.

Разведение бёдер

Это изолирующее упражнение задействует исключительно большую ягодичную мышцу. Для выполнения необходимо занять положение на тренажёре, полностью расположив таз на сиденье и облокотившись на спинку. Прижмите внешнюю часть бёдер к стойкам и толчком ягодичных мышц разведите ноги по сторонам. По достижении критической точки выдержите паузу на несколько секунд, верните ноги в исходную точку. Колени и голеностоп не двигаются при выполнении

Важно не совершать рывков, весь процесс должен быть медленным, плавным. Если упражнение вызывает чрезмерное напряжение, то снизьте рабочий вес

Выполните 4 подхода по 20 повторов.

Выпады

Современные фитнес-программы для девушек насыщены различными вариантами выпадов. Однако силовой тренинг, направленный на прокачку ягодиц, предусматривает выполнение обратных выпадов. Многие тренеры рекомендуют технику статичных выпадов с использованием платформы.

Для совершения выпадов в тренажёрном зале, можно воспользоваться фитнес-степом, высота которого должна составлять не более 20 сантиметров. Для выполнения тренинга станьте к нему спиной и ногой упритесь в платформу. В такой позе опускайтесь, пока бедро передней ноги не займёт параллельное полу положение. При помощи усилия ягодичных мышц верните тело в исходную точку. Нога, находящаяся на платформе, не двигается. Совершайте этот тренинг через день по 12-16 раз в 2-3 подхода. Если вы хотите проработать не только ягодицы, но и ноги, то помимо статичных выпадов можно совершать классические.

Отведение ног назад

Упираясь ногой в тренажёр, зафиксируйте кисти на рукоятках — так вы сможете добиться равновесия. Второй ногой упритесь в платформу. Немного согнув ноги, начинайте выталкивать рычаг назад и вверх. Не нужно разгибать ногу полностью, стремитесь придать бедру положение параллельное полу.

Не стоит верить разрекламированным волшебным обещаниям коррекции ягодиц. Исключительно работа в тренажёрном зале принесёт вам желаемый результат максимально быстро.

Как накачать ягодицы девушке виды упражнений для ягодиц

Такие упражнения задействуют не только мышцы ягодиц, но и пресса. Поэтому конечный результат должен вас весьма порадовать.

Упражнения для ягодиц — махи ногами

Данное упражнения для бедер и ягодиц является очень эффективным. Главное не лениться и выполнять нужное количество подходов.

  • становимся на четвереньки;
  • упираемся на колени и локти, спина — прямая;
  • выполняем махи ногами  поочередно (10 подходов).

Стульчик

  • прижимаемся спиной к стене;
  • ноги ставим на расстоянии примерно 50 см от стены;
  • аккуратно сползая вниз по стенке, принимаем положение «стульчик»;
  • задерживаемся на секунд 10;
  • тихонько поднимаемся;
  • нужно выполнить 5 таких подходов.

Примечания:

  • вы должны ощутитьнапряжение в области бедер и ягодиц;
  • постоянно увеличивайте период задержки и количество подходов.

Упражнения для ягодиц — подъем таза

  • лягте на спину;
  • ноги согните в коленях, расположите на ширине плеч;
  • сжимая ягодицы, поднимайте и опускайте таз;
  • дополните упражнение сведением коленей вместе при максимальном подъеме таза вверх.

Примечания:

  • чередуйте быстрый и медленный темп;
  • для увеличения нагрузки можете положить на низ живота или толстую книгу.

Упражнения для ягодиц — приседания

  • встаньте прямо;
  • ноги расположите на ширине плеч, руки на пояс;
  • начинайте медленно приседать, напрягая мышцы ягодиц;
  • затем аккуратно возвращайтесь в ИП;
  • сделайте 15 повторов.

Примечания:

  • для увеличения эффекта возьмите в каждую руку по гантеле;
  • приседая следите за тем, чтобы колени не выходили на линию пальцев ног;
  • выполняя приседания для ягодиц, постоянно увеличивайте число подходов.

Правила приседаний

Как приседать, чтобы накачать ягодицы? Для этого необходимо придерживаться определенных правил:

  • дышите в такт движениям;
  • напрягайте мышцы пресса;
  • не отрывайте пятки от пола;
  • спина — прямая;
  • смотрите за тем, чтобы приседая, колени не выходили за носочки.

Разновидности приседаний — эффективных упражнений для ягодиц

Качаем правильно ягодицы

1. Обычное приседание или как накачать ягодицы

Такая тренировка ягодиц улучшает тонус мышц ног и подтягивает попку:

  • встаньте ровно;
  • стопы расположите на ширине плеч;
  • отведите таз назад, ноги согните в коленях;
  • выпрямите ноги.

2. Баланс

Здесь создается повышенная нагрузка на ягодицы:

  • ноги на ширине плеч;
  • поднимаем вверх одну пятку;
  • отводим таз назад, ноги сгибаем;
  • переносим вес тела на ногу, стоящую на носке;
  • выдыхаем, возвращаемся в ИП;
  • повторяем то же самое со второй ногой.

3. Плие — супер тренажер для ягодиц

  • встаньте ровно;
  • расположите ноги чуть шире плеч, носки — в стороны;
  • выполните приседания.

4. Узкая постановка стоп или как накачать ягодицы в домашних условиях

  • ставим стопы вместе;
  • выполняем приседания.

5. Реверанс

Данное упражнение развивает ягодичные мышцы:

  • скрещиваем ноги;
  • вдыхаем, отводим таз назад;
  • сгибаем ноги в коленях под углом 90°;
  • переносим вес тела на ногу, стоящую впереди;
  • вторая нога не касается пяткой пола;
  • выдыхаем;
  • возвращаемся в ИП.

6. Ласточка — упражнение для похудения ягодиц и формирования стройных бедер

  • обопритесь при помощи рук о стол;
  • встаньте на одну ногу;
  • вторую ногу отведите вперед, согните в колене, подержите немного на весу;
  • вдохнете, согните вторую ногу и одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад;
  • выдохните, вернитесь в исходное положение.

7. Прыжки с разведением ног врозь и приседаниями

Похудение ягодиц таким способом, обеспечивается благодаря аэробной нагрузке. В данном случае
тренируется сердце и выносливость.

Упражнения для ягодиц — выпады со штангой

Отличное упражнение для придания нужной формы попе. На ранних этапах выполнять его следует не чаще 1 раза в неделю. После привыкания — увеличьте нагрузку.

Примечания

Как убрать ягодицы при помощи данного упражнения? Просто выполняйте комплекс без утяжелителя — штанги.

Техника выпадов

  • выполняется упражнение подобно приседаниям, штанга расположена на плечах;
  • аккуратно делаем шаг вперед, обе ноги сгибаем под углом в 90°;
  • задняя нога практически не касается пола коленом;
  • возвращаемся в ИП.

Примечания:

  • следите за равновесием штанги (гантель);
  • выполнять следует по 8-10 подходов на каждую ногу.

4 Питание во время физических нагрузок

Для женщин всегда было важно иметь красивую и подтянутую фигуру. Но чтобы все усилия в зале не прошли даром, нужно еще и правильно питаться

Для начала нужно определить суточную порцию калорий, необходимую организму (не менее 1200). Этот процесс индивидуальный, поэтому такая норма в день у всех разная. Главное, не голодать. Так как, если давать организму меньше пищи, чем ему необходимо, он начнет откладывать запасы, и тормозить процесс похудения.

Не следует забывать выпивать 2-3 литра воды в день.

Примерно за 1,5 часа до тренировки нужно употреблять сложные углеводы для получения хорошего запаса энергии. Если нужно позаниматься утром, то можно это сделать и на голодный желудок. После тренировки первые 1,5 часа нужно воздержаться от еды, если нужно похудеть. А если цель — нарастить мышечную массу, то первые 1,5 часа после тренировки следует употреблять пищу, богатую белком.

Естественно, делать это в разумных пределах. Если выпить 1,5 литра воды за один раз, то о тренировке можно забыть.

Продукты, полезные при физических нагрузках для похудения или наращивания мышечной массы:

  • гречка, овсянка;
  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • овощи;
  • фрукты и сухофрукты;
  • орехи и семечки;
  • молочные и кисломолочные продукты небольшой жирности;
  • растительные масла.

Следует исключить из рациона:

  • большое количество соли;
  • сладкое;
  • газированные напитки;
  • мучное;
  • консервы;
  • копчености;
  • фаст-фуд.

Примерное меню на день включает 2 варианта.

Вариант 1:

  1. 1. Завтрак: овсяная каша с добавлением меда, любых фруктов или орехов, вареное яйцо.
  2. 2. Перекус: злаковый хлебец с томатом и зеленью.
  3. 3. Обед: отварная куриная грудка, салат из овощей, гречневая каша.
  4. 4. Перекус: творог небольшой жирности.
  5. 5. Ужин: рагу из овощей.

Вариант 2:

  1. 1. Завтрак: ячневая каша с льняным маслом.
  2. 2. Перекус: бутерброд из ржаного хлеба и сыра.
  3. 3. Обед: овощной крем-суп.
  4. 4. Перекус: натуральный йогурт.
  5. 5. Ужин: курица с картофелем, запеченные в духовке.

Если есть сомнение, что получится правильно создать режим тренировок и питания, то лучше обратиться к специалисту. Он разработает индивидуальную программу, учитывая все пожелания. Останется только выполнять все указания, тогда успех обеспечен.

https://youtube.com/watch?v=ATwi2FJy8v4

Хороший способ для мотивации — пристально осматривать свое тело примерно раз в неделю. Тогда наглядно можно проследить изменения. Можно записывать изменения веса и внутренних ощущений организма. Некоторых отлично мотивируют другие люди. Например, те, у кого были проблемы с лишним весом, но они с помощью спорта и питания их преодолели. Еще отличный стимул — это участие в различных конкурсах и эстафетах, где нужно выполнить определенный комплекс упражнений или скинуть большее количество килограмм. В общем, такие конкурсы, где есть соревновательный интерес или приз.

Здоровая еда, физические нагрузки и настрой на красивое, здоровое, подтянутое тело — вот составляющие успеха, которые зависят только от человека. Красивое тело на 70% зависит от питания и на 30% от тренировок. Необходимо помнить, что каждый создает себя сам.

Прежде чем изучать упражнения на ягодицы, рассмотрим особенности анатомии

Эффективная работа над любой группой мышц требует знания их анатомических особенностей. И ягодичные – не исключение. Итак, группа ягодичных мышц делится на:

  • большие, это самые большие и мощные из всей группы, состоящие из грубых волокон. Идут от крестца позвоночника и до верха бедренной кости сзади. Участвуют в разгибании, отведении-приведении, развороте бедер, а также стабилизируют тело при ходьбе и в статичном положении;
  • средние – это именно те мышцы, которые отвечают за формирование линии бедра, часть их находится под большими ягодичными, участвуют в движении бедер;
  • малые, глубокозалегающие мышцы, они тоньше и более плоские, чем средние. Если обобщить, то функций у ягодичных мышц две: разгибать-сгибать бедро и распрямлять спину. То есть, при фиксированной спине происходит разгибание бедра, а когда статичны ноги – разгибается спина. Происходит сгибание-разгибание тазобедренного сустава.

Особенности строение ягодичных мышц не предполагают наличие изолированного тренинга на них, затрагивая на тренировке также спину и ноги. Так что при тренинге будут работать и эти группы мышц.

Избавляемся от дряблых мышц

Работа над мышцами ягодиц довольно сложная, во время упражнений велик риск прокачки других мышц, которые не представляют интереса на этом этапе. Чтобы не получить такой нежелательный эффект, необходимо неукоснительно соблюдать технику выполнения каждого тренинга.

Одним из вопросов, часто волнующих девушек, является место проведения занятий. Так, где же проводить занятия, в тренажёрном зале или дома? Для многих домашние тренировки более предпочтительны, однако при этом качественный спортивный инвентарь может занять значительную часть жилплощади.

Чтобы увидеть первые результаты, необходимо добросовестно тренироваться не менее месяца. Не жалейте себя, ягодицы должны просто гореть от напряжения. Помните, вы делаете это только для себя. Эффективные упражнения позволят увеличить объем мышц в районе ягодиц, убрать ненавистный жир и проявления целлюлита.

Программа тренировки для попы дома

Перед тренировкой ягодиц проведите разминку. Это поможет избежать растяжения мышц, повреждения суставов. На протяжении 5 минут делайте наклоны, вращения суставами и тазом, приседайте, выполняйте бег на месте.

Топ-6 упражнений, чтобы накачать ягодицы

УпражненияСетыПовторы/Время
Приседания1-230
Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку1-230
Отведение бедра лежа на полу1-225
Выпады конькобежца1-220
Становая тяга (ноги прямые)1-225
Ягодичный мостик315-20

Приседания

Техника выполнения:
  1. Стопы разверните в диагональном направлении. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Руки зафиксируйте около груди. При желании задействуйте в работе дополнительный вес.
  2. Выдохните. В нижней точке упражнения бёдра параллельны полу. Контролируйте осанку.
  3. Вдохните. Возвращайтесь в исходное положение. Произведите 30 приседаний.

Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Техника выполнения:
  1. Встаньте на колени. Руки разместите перед собой так, чтобы в качестве опоры были предплечья.
  2. С выдохом поднимите одну ногу максимально высоко.
  3. Вдохните. Не спеша опустите тренируемую конечность. Следите за неподвижностью корпуса. Выполните 30 подъёмов каждой из ног.

Отведение бедра лежа на полу

Махи позволяют произвести работу над внешней боковой поверхностью бедра.

Техника выполнения:
  1. Лягте на бок. Согните руку этой же стороны в локте, организовав таким образом опору для головы.
  2. Выдохните. Поднимете выпрямленную ногу вверх.
  3. Вдохнув, опускайте, но не касайтесь другой ноги. Сделайте 25 повторений для каждой стороны.

Выпады конькобежца

Техника выполнения:
  1. Выпрямитесь. Ноги поставьте вместе. Зафиксируйте руки на поясе.
  2. С выдохом сделайте выпад назад и по диагонали одновременно.
  3. Вдохните. Возвращайтесь в изначальную позицию с помощью силы передней ноги. Повторяйте 20 раз. Затем тренируйте другую ногу.

Становая тяга (ноги прямые)

В качестве утяжеления используйте гантели. Заменить их может штанга, наполненные песком бутылки. Начните упражняться со снарядом весом 5 кг.

Техника выполнения:
  1. Встаньте ровно. Ноги следует немного согнуть в коленных суставах. Возьмите спортивные снаряды в руки.
  2. Сделайте вдох, наклонитесь. Следите за положением спины.
  3. С выдохом выпрямитесь, напрягая мышцы ягодиц. Сделайте 25 раз. При возвращении в изначальное положение сводите лопатки, чтобы снять нежелательное напряжение с мышц спины.

Техника выполнения:
  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Расстояние между ступнями соответствует ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела.
  2. Сделайте вдох. Упритесь ступнями в пол. Поднимите бёдра, напрягая ягодичные мышцы. Не отрывайте от пола плечи и верхнюю часть спины.
  3. Зафиксируйте свою позицию на 3 секунды. Затем опускайте таз. Произведите 15 повторений в 3 подходах.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми, поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо» на ягодицах с большой скоростью. Необходимо помнить, если вы склоны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений

В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира

Необходимо помнить, если вы склоны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.

У девушек, гораздо быстрее, чем у мужчин откладываться жир на бедрах и ягодицах, в силу особенностей женского организма, но и уходит он тоже быстрее, поэтому необходимо все эти факторы учитывать при планировании своего рациона питания, которое должно быть правильным, иначе, все усилия в достижения красивых ягодиц, пойдут «коту под хвост».

Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:

  • аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
  • анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)

Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация, не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус.

Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами, и какое делать количество повторений.

Для всех остальных людей, которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка, велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию, в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.

Конечно, если у вас есть большое желание включить аэробную нагрузку на ноги, то легкая пробежка на беговой дорожке, велотренажер никоем образом не помешает вам накачать упругие ягодицы.

Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью, интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы

Фитнес упражнения в тренажерном зале для укрепления ягодичных мышц

Как дома, так и в тренажерном зале самыми эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц остаются приседания и выпады

Но для того чтобы укрепить все группы ягодичных мышц (малую, среднею и большую) во время упражнений важно использовать такой спортивный инвентарь, как штанга и гантели

Итак, самым эффективным упражнением в тренажерном зале для укрепления ягодичных мышц являются приседания со штангой на плечах. Правильное его выполнение прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и мышцы ног, спины и бедер. Замечание: не отрывайте пятки от земли и следите за коленями, которые должны быть обращены наружу.

«Велосипед» еще одно не менее эффективное упражнение, которое поможет укрепить и поддержать в тонусе мышцы ягодиц. Во время выполнения его вся нагрузка приходится именно на ноги и ягодицы. Велотренажер поможет сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу.

Упражнение с гирей. Это те же самые приседания, только обеими руками нужно захватить гирю и вместе с ней приседать, не отрывая пятки от пола.

Главное помнить о том, чтобы добиться сногсшибательных результатов следует регулярно выполнять упражнения и придерживаться правильного рациона питания. Вышеописанные упражнения довольно простые, вы с легкостью сможете выполнить их сами. Но все же лучше всего взять пару индивидуальных занятий у тренера, чтобы он показал правильную технику выполнения. С помощью описаний и видео ниже вы сможете дома разучить некоторые упражнения.

Приседания

Приседания нужно делать по 3 подхода от 20 до 30 повторений за один подход, если вы выполняете упражнение без дополнительного отягощения, такого как штанга. Если же вы приседаете со штангой, то количество повторений за один подход должен составлять 10-15 раз.

Данное упражнение является одним из эффективнейших способов подкачать ягодичные мышцы. Многие девушки пытаются избежать этого упражнения, так как боятся «перекачать» ноги – и напрасно, так как это ошибочное мнение! Невозможно увеличить мышечный убьем без специального питания, обогащенного нужными витаминами и минералами. Чтобы подтянуть мышцы внутренней части ноги стоит выполнять приседания «Плие» или «Сумо».

Выпады

За один подход нужно выполнить 15-30 выпадов на каждую ногу, если вы выполняете выпады без дополнительных отягощений (штанга, гантели), всего нужно сделать 3 подхода.

Если же у вас есть отягощение, то делайте 10-15 выпадов в один подход. Чтобы сжечь больше калорий и улучшить форму ваших ягодиц, после выпадов вперед делайте выпады назад.

Румынская становая тяга

  1. Данное упражнение нужно выполнять по 20-30 повторений в три подхода, если вы занимаетесь без дополнительного отягощения. Если же вы используете гантели в качестве отягощение, становую тягу нужно повторять по 10-15 раз в один подход. Каждый вид упражнения нужно делать в 3 подхода.
  2. С помощью становой тяги вы сможете проработать бицепс бедер, ягодичные мышцы и спину. Именно это упражнение сделает красивый профиль ног и ягодиц.

Ягодичный мостик

Это упражнение нужно по 20-30 повторений в один подход, если вы занимаетесь без дополнительного отягощения.

Если же вы выполняете ягодичный мостик со штангой или грифом, то упражнение нужно по 10-15 повторений, всего должно быть 3 подхода.

Данное упражнение прорабатывает именно ягодицы. Отягощение (гриф, блин штанга) нужно положить на таз и при выполнении оборудование нужно придерживать руками.

Данные упражнения вы можете выполнять, как и в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При желании вы можете использовать дополнительное отягощение, такое как штанга, гантели, бутылки с водой. Не стоит забывать о правильном питании, так как только с одними упражнениями вряд ли удастся достичь желаемого результата. Как говориться, 60% успеха зависит от питания. Удачи всем!

Изолирующие упражнения для ягодиц

Именно они помогают накачать ягодицы быстрее. Выбирайте любые 2-3 для своей обычной тренировки ягодиц, и дополняйте ими базовые.

Шаги на высокую платформу

Для новичков: можно держаться рукам за опору. Для продолжающих: возьмите в руки гантели. Подходы и повторы: 3-4 подхода в 12-20 повторов.

Встаньте перед коробкой для прыжков, гимнастической скамьей или даже кушеткой. Выполните высокий шаг правой ногой, поставьте стопу на опору, и за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставах шагните на опору. Приставьте левую ногу к правой, затем опустите ее на пол. Выполните все подходы и повторы с одной ноги, затем – с другой.

Вариант: Выполняйте движение в боковой плоскости. Встаньте так, чтобы опора оказалась справа, шагните правой ногой, и приставьте левую. Это больше задействует среднюю ягодичную мышцу и позволяет проработать и внешнюю поверхность бедра тоже.

Болгарский наклон

Для новичков: без отягощения или с гимнастической палкой для равновесия. Для продолжающих: штанга и гантели.

Зафиксируйте левую стопу на опоре, правая нога спокойно стоит на полу, отягощение в прямых руках перед корпусом. Выполняйте движение, аналогичное наклону с отягощением, концентрируясь на растяжении и сокращении задней поверхности правой ноги. Работайте плавно, выполняйте поочередно с каждой ноги.

Болгарский сплит-присед

Подходы и повторы: 10-15 повторов, в 3-4 подхода

Из исходного положения, аналогичного предыдущему, выполните сгибание в тазобедренном и коленном суставе опорной ноги, опускаясь в приседание. Цель – делать это с максимальной амплитудой и не терять равновесия. Это очень сложное движение, возможно, придется обойтись без отягощения.

Ягодичный мост

Без отягощения: лежа на полу поставьте пятки как можно более близко к ягодицам, оттолкнитесь пятками от пола и выйдите в полумост на стопах и лопатках. Сократите ягодичные наверху. Опустите вниз. Выполняйте динамично, по 20-30 повторов, в 2-4 подхода.

С опорой на фитбол или в петли TRX: Вариант для тех, кто не может класть штангу на них живота из-за строения тазовых костей. Примите упор стопами на фитбол или поместите ноги в петли. Оттолкнитесь стопами от опоры, выходя в полумост. Плавно опуститесь обратно. По 12-15 повторов, в 3-4 подхода

Со штангой и опорой на скамью: Сядьте у гимнастической скамьи так, чтобы лопатки оказались на линии ближайшего к вам края опоры. Разместите спину на скамье, оттолкнитесь ягодицами и выйдите в позицию, при которой тело параллельно полу. Разместите стопы удобно.

Пусть ваш партнер поместит штангу на низ вашего живота, по линии, перпендикулярной тазовым костям. Опуститесь, затем выполните плавное движение вверх, «толкая» таз вверх и вперед. Плавно опуститесь. Упражнение тем лучше работает, чем больше вес отягощения, но вы не должны терять контроль над спиной и стопами. Достаточно 8-12 повторений в 3-4 подхода, чтобы ощутите эффект.

Махи гирей или гантелью

Отличное движение, которое поможет заменить традиционное кардио и не только придать ягодицам округлость, но и проработать пресс и сжечь достаточно лишних калорий. Поставьте таймер на 12 минут так, чтобы сигнал звучал каждые 30 секунд. Возьмите гирю, поместите перед собой и выполните движение как при становой тяге. Согните колени и тазобедренные, отведите таз назад, захватите ручку снаряда обеими руками.

Теперь выполните разгибание и за счет инерции совершите мах снарядом вперед. Сократите ягодицы в верхней точке. Не стремитесь вывести гирю выше уровня груди, пусть высота будет такой, которую вы можете набрать за счет работы бедер, а не рук. Опуститесь вниз, выводя гирю между ногами назад, снова махните ей вперед. Работайте 30 секунд, затем 30 секунд отдыхайте. Выполняйте это движение в течение 12 минут, чтобы завершить силовую тренировку.

Выполняйте тренировку мышц ягодиц не чаще, чем каждый четвертый день. Мышцам нужно время для отдыха и роста. Если делать упражнения на эту точку каждый день, можно добиться строго противоположного эффекта

В свободные дни уделите внимание другим группам мышц, и выполняйте посильную аэробную нагрузку, чтобы сжечь жир и еще больше подчеркнуть свои формы

Подготовка это важно

Не приступайте к тренировке без качественной разминки. Цель разминки — встряска организма и связок, ведь подготовленное тело менее подвержено травмам. В подготовительный комплекс можно включить ходьбу или лёгкий бег. Разработать верхнюю часть тела можно при помощи различного рода махов. Контролируйте своё дыхание, весь тренинг должен проходить с такой интенсивностью, чтобы ритм дыхания не сбивался.

Прислушивайтесь к собственным ощущениям, если вы наблюдаете щёлканье или зажимы в суставах, после тренировки они болят и опухают, то разминку лучше проводить с использованием беговой дорожки, велотренажера и эллипса в тренажёрном зале. Окончить разминку можно серией выпадов, не используя при этом отягощения. Если последнее упражнение вам удалось выполнить без труда, то вы абсолютно готовы к нагрузкам с использованием тренажёров.

Особенности тренировки для девушек в зале

Большинство информации, подаваемой в интернете касательно тренировок в тренажерном зале, нацелено на мужскую аудиторию, а вот советы, рекомендации и пояснения касательно тренажеров и занятий на них для прекрасной половины совсем мало. А между тем, разница в тренировках и в процессе построение тела существует, так как мужской и женский организмы отличаются.

Помимо прочего, придя в тренажерный зал, не каждая девушка решается подойти и узнать у инструктора или присутствующих в зале, для работы над какими мышцами предназначен тот или иной тренажер. Конечно, данная проблема стоит перед новичками.

Следующие рекомендации помогут избежать многих проблем, в том числе со здоровьем, учитывая особенности женского организма:

  • как бы вы ни усердствовали в зале, добиться тех же мышечных объемов, что и мужчины, женскому организму не удастся. Все дело в количестве тестостерона, того самого гормона, который отвечает за рост мышечной массы. У женщин его гораздо меньше, чем у мужчин. А это значит, что не стоит бояться брать большой вес при работе на тренажерах, чересчур больших мышц или очертаний тела, похожих на мужское, не будет;
  • женскому организму гораздо больше, чем мужскому, показаны аэробные, кардионагрузки. Это обусловлено большим количеством эстрогена, который приводит к набору лишнего веса, а потому тренировки на сжигание жира крайне необходимы;
  • в женском теле, а именно фигуре, жировая прослойка на десять процентов больше, чем в мужском. Потому круговые тренировки и суперсеты позволят сжечь больше жира за более короткое время; • стоит также учитывать и особенности здоровья женского организма, из-за которых порой приходится отменять тренировки;
  • как ни странно, продолжительность и интенсивность тренировок женщинами переносится проще, чем мужчинами. Это связано с тем, что болевой порог у женской половины снижен, то есть они более выносливы.

Добавить комментарий