Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин

Упражнения для рук без гантелей

Рассмотрим наиболее подходящие для домашних условий упражнения для рук без гантелей.

Отжимания от пола

Думаю, что все знают, как именно выполнять отжимания от пола, поэтому об упоре лежа рассказывать не буду. Скажу только о том, что если вам будет слишком легко выполнять данное упражнение, то можно будет просто добавить немного дополнительного веса. Ведь именно благодаря сопротивлению будут расти руки. Можно просто накинуть рюкзак на спину, а можно тренироваться с партнером.

Обратные отжимания

Обратные отжимания являются тоже довольно известным видом, и если вы хотите сделать акцент на трицепсе, то можно начать практиковать данное упражнение. Трицепс — разгибатель плеча, и в этом упражнении нам нужно будет выполнять именно это движение. Для выполнения понадобится какая-то опора, — стул, скамья и т. д. Подойдет даже кровать за неимением первых. Становимся спиной к выбранному снаряду и упираемся в него руками. При этом нам нужно подать вперед ноги и тело будет принимать диагональное положение по отношению к полу. Сгибаем руки, опускаясь вниз, и возвращаемся в исходное положение.

Ноги можно положить на возвышение, если упражнение показалось простым. И в таком варианте очень удобно работать с дополнительным весом, положив его на бедра.

Подтягивания

Вот дошла очередь и до подтягиваний. Это очень мощное упражнение, которое прорабатывает много мышечных групп, — главным образом многие мышцы спины и мышцы рук. Вы, наверное, уже догадались, что в этом упражнении работают бицепсы, так как они отвечают за сгибание рук. Двуглавые мышцы плеч работают во всех вариантах подтягиваний, но, тем не менее, можно акцентировать нагрузку на бицепсах. Для этого нам просто нужно взяться обратным хватом, но хват не должен быть шире плеч. Так же можно делать частичные подтягивания на ½ амплитуды в верхней точке, чтоб максимально нагрузить бицепсы.

Тренировки с самодельными снарядами

Ну и, конечно же, вы можете тренироваться дома с самодельными снарядами. Есть много вариантов создания различных штанг и гантелей. Я не буду сейчас все расписывать, — просто предлагаю не забывать об этом варианте. В статье «Как накачать бицепс в домашних условиях, с помощью самодельных и подручных снарядов» вы сможете найти схемы создания некоторых снарядов. Можно просто взять мешок, прикрепить к нему ручки, насыпать в него песка и делать различные упражнения на руки. В частности делать французские жимы и поднятия на бицепс.

Пример фитнес-тренировки поклонника ЗОЖ со своим весом

Такую фитнес-тренировку можно провести всегда, если возможность посетить спортзал отсутствует. Это комплекс упражнений, в которых гармонично задействованы все мышцы. Из спортивного инвентаря понадобится перекладной турник.

Любой фитнес должен начинаться с разогрева мышц, т. е. с разминки. Обычно разогрев состоит из прыжков на скакалке или бега на одном месте. Такая разминка проводится в течение 3- 5 минут до появления учащенного сердцебиения.

После разминки можно приступать к выполнению основного блока упражнений. Время, которое необходимо выделить на выполнение каждого упражнения, зависит от вашей спортивной подготовки, и может занимать от 0.5 до 2 минут. Для отдыха между подходами старайтесь выделять минимальное количество времени. Новичкам разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания, но, если физическая форма позволяет, делайте короткие промежутки между упражнениями (не более 10 секунд). Эффективность фитнес-тренировки заключается в ее интенсивности.

Итак, основные упражнения:

Классические подтягивания (обычный хват)

Обратите внимание на крепления турника – он должен быть надежно зафиксирован.
Подтягивания с обратным хватом, т. е

запястья следует развернуть к себе.
Обычные отжимания из упора лежа на полу. Количество повторений зависит от вашей физической подготовки. Если этот вид отжиманий дается вам тяжело, делайте облегченный вариант: упритесь не на стопы, а на согнутые колени.
Для более подготовленных спортсменов подойдет разновидность отжиманий, когда ладони расположены друг около друга.
Присед с прыжком. Исходное положение: встать ровно, ноги чуть шире плеч, руки по швам. Приседайте до параллели бедер с полом и резко подпрыгивайте, после небольшой задержки в положении приседа.
«Велосипед». Этот вид скручиваний очень полезен для всех мышц пресса, спины и ног.
Выпады. Из вертикального положения поочередно каждой ногой делается широкий шаг вперед, и обе ноги сгибаются в коленях до прямого угла.
Вися на турнике, выполняйте подтягивания согнутых коленей к животу.

Из перечисленных упражнений можно составить эффективную домашнюю фитнес-тренировку. Каждый фитнес должен заканчиваться непродолжительной растяжкой мышц и дыхательной гимнастикой.

Чтобы спортивные занятия приносили реальную пользу, имели заметный результат и вызывали положительные эмоции, соблюдайте простые правила:

  • Составляйте тренировку так, чтобы были задействованы все группы мышц. Не стоит посвящать всю тренировку только отжиманиям. Подберите несколько упражнений для мышц верхней половины корпуса (по одному виду подтягиваний и отжиманий), упражнения на пресс и для ног (приседания и выпады с прыжками).
  • Для эффективного увеличения нагрузки совмещайте силовые фитнес-упражнения с кардиоупражнениями.
  • Не пренебрегайте спортивным инвентарем. Постарайтесь приобрести основные спортивные снаряды. Это не значит, что пока у вас нет гантелей или штанги, нельзя тренироваться. На первых порах спокойно можно обходиться без дополнительного инвентаря.
  • Главное правило для новичков – наращивайте темп тренировок постепенно, реально оценивайте свои силы, увеличивайте нагрузку равномерно. Первые 2-3 месяца занимайтесь в щадящем режиме. Так вы сможете избежать травм и растяжений, и плавно втянитесь в интенсивный тренировочный процесс.
  • Грамотная тренировка должна длиться как минимум 1 час, состоять из разминки и разогрева мышц и суставов, основного блока силовых и кардиоупражнений, растяжки. Не пренебрегайте ни одним из этих этапов!

Популярное

Поделка из соленого теста для детей старшей группы

Даже годовалые творцы уже…

Почему нельзя заранее отмечать день рождения

В жизни людей существует…

Как связать модную шапку спицами для женщины: пошаговые фото и видео инструкции вязания самых модных фасонов теплых зимних шапок и шапок на весну со схемами

Сегодня мы наконец-таки…

Шапки спицами: схемы вязания, новинки

Без головного убора зимой,…

Как быстро сшить летнюю блузку!

Шифон — это особенная…

Новое на сайте
Шапки спицами: схемы вязания, новинки
Уроки креатива: как сделать платье из листьев на осенний бал
Шапки спицами: схемы вязания, новинки
Можно ли заранее отмечать день рождения, что говорит церковь
Завивка на короткие, средние и длинные волосы

Упражнения для рук без гантелей

Упражнения с собственным весом для рук

Итак, давайте разберем для начала упражнения для рук с собственным весом. Если говорить в целом, то все упражнения, где нам нужно упираться или держаться руками задействуют те или иные мышцы рук, — дельтовидные, бицепсы или трицепсы, но давайте разберем детальнее.

В первую очередь давайте разберем такие замечательное упражнение как отжимания и его вариации.

Как прокачать трицепс отжиманиями

Одна из главных групп, которые работают во время отжиманий, — трицепсы

Неважно как именно вы отжимаетесь, — трицепсы все равно работают. Но, тем не менее, на трицепсах можно сделать акцент, а можно дать им второстепенную роль

Трицепс является разгибателем, и не удивительно, что он в полном объеме работают во время отжиманий. Давайте рассмотрим упражнения, которые акцентируют работу на трехглавых мышцах.

Итак, если руки ставить на ширине плеч, то будут равномерно работать трицепсы, грудные и дельтовидные. Если постановка рук будет узкой, и локти будут двигаться вдоль туловища, то будут отлично нагружаться трицепсы. Будут очень хорошо работать локтевые суставы.

Как прокачать дельтоиды отжиманиями

Если вы хотите накачать плечи с помощью отжиманий, то это не проблема. Первый вариант, — с постановкой рук ближе к поясу. В этом случае отлично нагружаются передние пучки дельтовидных мышц. Разновидность довольно сложная, и не стоит забывать о том, что тело нужно держать максимально ровно.

Если вы хотите распределить нагрузку на всех пучках дельтовидных, что вполне логично, то в этом случае нам помогут отжимания в стойке на руках.   Отжимаясь в стоке, будут работать передние, средние, и в меньшей степени задние дельтовидные мышцы.

К сожалению, бицепс не получится накачать отжиманиями, так как у него совсем другая функция, а именно сгибание.

Прокачка трицепсов и дельтовидных на брусьях

Ну а теперь я хочу рассказать о том, как можно прокачать трицепсы и дельтоиды на брусьях. Как и во время отжиманий от пола, во время отжиманий на брусья не работают бицепсы, но, тем не менее, работает много других мышечных групп. Отжимания на брусьях, — великолепное упражнение, во время которого главным образом задействуются следующие группы мышц: грудные, трицепсы, дельтовидные, широчайшие.   Но это не все работающие группы. Хочется заметить, что во время данного упражнения так же неплохо работают трапециевидные, а именно во время пожимания плечами на брусьях (часто во время отдыха между повторениями приходится делать данное движение).

Чтоб работали трицепсы нужно отжиматься так, чтоб значительную часть движения отбирало движение в локтевом суставе, а для этого нам нужно отжиматься так, чтоб локти двигались ближе к телу. Взгляд может быть направлен немного вверх, или же смотрите прямо. Не обязательно опускаться ниже параллели, но если будете опускаться ниже, то нагрузка будет частично отдаваться грудным и дельтовидным. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше будут задействоваться передние дельтовидные, но хочется заметить, что данное упражнение является целевым для грудных и трицепсов, а не для дельтовидных.

Чтоб хорошо нагрузить дельтоиды, можно отжиматься на брусьях в горизонте или в стойке на руках. Это довольно непростые упражнения, для изучения которых понадобится время.

Прокачка бицепсов, трицепсов и дельтовидных на турнике

Сразу хочу обратить внимание на то, что подтягиваниями нельзя сильно накачать дельтовидные, но, тем не менее, во время данного упражнения в определенной степени работают задние пучки дельтовидных мышц. Во время любых подтягиваний очень хорошо работают бицепсы, но, чтоб максимально акцентировать нагрузку на двуглавых мышцах нужно подтягиваться обратным хватом

Во время любых подтягиваний очень хорошо работают бицепсы, но, чтоб максимально акцентировать нагрузку на двуглавых мышцах нужно подтягиваться обратным хватом.

Во время подтягиваний работают длинные головки трицепсов, но не в большем объеме, чем мышцы пресса. Чтоб сделать акцент на трицепсе, нужно отжиматься на перекладине в переднем упоре.

Упражнения для рук с различными снарядами

Руки можно так же качать штангой и различными самодельными снарядами.

Наиболее популярами упражнениями для трицепсов являются:

  1. Разгибание рук в наклоне
  2. Французский жим лежа
  3. Французский жим стоя
  4. Жим штанги узким хватом
  5. Жим книзу

Лучшими упражнениями для бицепсов можно считать:

  1. Подъем на бицепс стоя
  2. Подъем на бицепс сидя
  3. Бицепс обратным хватом

Для плеч же подойдут такие упражнения:

  1. Жим штанги стоя
  2. Жим штанги сидя
  3. Тяга штанги к подбородку

Вот и все друзья, теперь вы знаете, какие есть упражнения для рук без гантелей.

Покупайте негабаритный инвентарь

Вам совсем не нужно покупать беговую дорожку или велотренажёр, чтобы заниматься спортом дома. Помимо такого габаритного и дорогого оборудования, так же есть и более компактный инвентарь, который отлично подойдёт для вашего домашнего тренажёрного зала.

Совет: чтобы гантели не занимали много места и не мешали вам, храните их под кроватью.

  • Эластичная лента (или эспандер) – небольшой размер эспандера является его неоспоримым преимуществом при выборе спортивного оборудования. Эластичная лента придаёт необходимое сопротивление при выполнении целого ряда упражнений. Обвяжите ленту вокруг устойчивой вертикальной опоры или перил, чтобы выполнять такие же упражнения, как и при помощи блочного тренажёра.
  • Гири – еще во времена Древней Греции и Рима воины тренировали своё тело при помощи гирь. Она настолько универсальны в использовании, что их популярность не угасла и до наших дней. Несмотря на то, что гири могут быть очень увесистыми, они достаточно компактны в размере. Одним из неоспоримых преимуществ этого инвентаря является то, что работа с гирями учащает сердцебиение. Купив гирю, вы получаете «два в одном» — эффективный инструмент как для силовой, так и для кардиотренировки.
  • Тренировочные петли TRX – это обязательный снаряд для домашнего спортзала. TRX – это мобильное и компактное устройство для занятий спортом, позволяющее тренироваться в любых, даже самых сложных, условиях! Упражнения с этими петлями задействуют массу мышечных групп одновременно.
  • Турник для подтягивания – ничто так не развивает силу мышц спины, как подтягивания. Он относительно недорогой в цене, а благодаря тому, что его можно разместить в дверном проёме, такой турник станет замечательным приобретением для вашего тренажёрного зала на дому.
  • Мяч для фитнеса – это незаменимый инструмент для развития силы мышц кора. Такой мяч отлично подойдёт как для полноценной домашней тренировки, так и просто для разминки во время просмотра вашей любимой передачи по телевизору.

Блок 2 неделя 2

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

Понедельник: Грудь и спина

УпражнениеПодходыПовторенияТемпОтдых
1 Жим штанги лежа под углом510301060с
2 Тяга верхнего блока широким хватом510301160с
3 Жим гантелей лежа412301060с
4 Тяга нижнего блока к поясу сияд412301160с
5 Жим в кроссовере одной рукой412301160с
6 Жим прямыми руками книзу в кроссовере412301160с

Среда: Ноги и плечи

УпражнениеПодходыПовторенияТемпОтдых
1 Приседания510301060с
2 Жим штанги стоя510301060с
3 Разгибания ног сидя412301160с
4 Махи гантелями в стороны412301160с
5 Сгибание ног лежа412301160с
6 Тяга EZ-штанги к подбородку412301160с

Пятница: Грудь и трицепс

УпражнениеПодходыПовторенияТемпОтдых
1 Жим штанги лежа510301060с
2 Разводка гантелей под углом510301160с
3 Отжимания на трицепс48-12301060с
4 Жим гантелей лежа параллельным хватом412301060с
5 Разгибания на трицепс в верхнем блоке412301160с
6 Отжимания от пола412-15301060с

Суббота: спина и бицепс

УпражнениеПодходыПовторенияТемпОтдых
1 Подтягивания на бицепс506.окт301160с
2 Тяга верхнего блока широким хватом510301160с
3 Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке412301160с
4 Махи гантелями в стороны под углом412301160с
5 Сгибания рук с гантелями на бицепс412301160с
6 Сгибания рук с гантелями молотковым хватом412301160с

Советы по питанию

Прежде чем составить программу занятий на неделю, важно разобраться с основными принципами питания. Если ваш вес в норме, а толщина подкожной жировой прослойки минимальна, следует работать на массу, т

е. сначала надо нарастить мускулы, а затем переходить на сушку, чтобы подчеркнуть рельеф. Если вы понимаете, что страдаете избыточным весом, то сначала надо похудеть. В этом вам помогут кардиотренировки, кроссфит, фитнес и другие виды аэробной нагрузки.

Спортивные занятия не принесут результата, если вы будете неправильно питаться. В погоне за подтянутым телом и накачанными мускулами первое, что надо сделать, это скорректировать рацион. Приготовьтесь считать калории. Сначала, возможно, потребуется жесткая диета, затем можно просто придерживаться главных принципов здорового питания.

Тренируясь дома или в зале, надо придерживаться питьевого режима. Вода входит в состав каждой клетки нашего организма, без нее не удастся построить красивые мускулы. Каждый день надо пить 1,5-2 литра чистой воды без газа. Даже если вы находитесь на этапе сушки, уменьшать объем потребляемой жидкости не стоит, ведь это приведет к обезвоживанию и плохому самочувствию. Суть сушки – убрать жир, очертить мышцы, а не довести вас до потери сознания.

Многосуставные упражнения на трицепс

Помимо изолирующих упражнений на трицепс рекомендуем выполнять многосуставные упражнения на трицепс. Во-первых, они включают в работу большее количество мышц и заставляют ваше тело работать эффективнее. Во-вторых, они дают функциональную нагрузку.

Сколько повторений выполнять:

  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 3-4 подхода
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 2-3 подхода

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Если вы тренируете грудь и трицепс в один день, то отжимание обычно уже являются частью тренировки на грудь. В этом случае вы можете чередовать: один подход классические отжимания, один подход отжиманий с узкой постановкой рук на трицепс.

Особенность отжиманий с акцентом на трицепс заключается в следующем. Во-первых, в этом случае предполагается узкая постановка рук, причем чем ближе поставить ладони друг к другу, тем сильнее будет нагружаться трицепс. Во-вторых, при отжиманиях на трицепс, локти располагаются как можно ближе к корпусу и уходят назад, а не в сторону. Такие отжимания обычно даются сложнее, поэтому можно практиковать их выполнение на коленях.

Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:

2. Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.

3. Разгибание руки в планке

Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.

Встаньте в положении планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки

Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз)

Кардио тренировка без тренажёров

Не каждый человек может себе позволить иметь в своём доме дорогой тренажёр. Но и без данных, навороченных приспособлений, можно выучить несколько упражнений, которые имеют не меньший эффект для кардио-нагрузок. Всегда считалось, что бег на свежем воздухе лучший способ для поддержания вашего организма в тонусе, а сердца в порядке. Но согласитесь, что не всегда погодные условия нам благоволят, совсем не хочется выходить из дома в сильный дождь или мороз. Будем учиться заниматься правильно и эффективно дома, но приток свежего воздуха необходим и здесь, поэтому, как минимум, открытая форточка совсем не повредит. Перед основным комплексом необходима разминка. В неё могут входить и ходьба на месте, шаги с подъёмом колен, выпады поочерёдно, то на одну ногу, то на другую и наклоны туловища. Время разминки варьируется от 5 до 10 минут. Повторение, после передышки, данных упражнений будет достаточно для тренировки детей или лиц  старшего возраста. А вот люди более спортивного сложения должны усложнить основной комплекс кардио тренировки дома:

  • Итак, начните с прыжков. Выполнять их нужно на носочках, не напрягаясь, положив руки на пояс и сведя лопатки. Усложняйте упражнение, увеличив амплитуду движения прыжками из стороны в сторону.
  • Теперь сделайте поочерёдно резкие выпады ногами как можно дальше. Делать нужно быстро с усилием и напряжением мышц пресса. Старайтесь сохранять равновесие, вытянув руки по сторонам.
  • Самое сложное, но эффективное интервальное упражнение для пресса «планка с прыжком».  Встав прямо нужно наклониться вперёд так, чтобы достать до пола ладонями и начать выполнять руками шаги вперёд. Ноги остаются на месте, а туловище, постепенно распрямляясь, приобретает позу планки, с упором на руки и пальцы ног. Затем резкий прыжок ногами вперёд и выпрямление корпуса. Сначала будет сложно, но со временем вы сможете ещё более усложнить данное упражнение, добавив отжимания корпуса в позе планки.
  • Следующее упражнение это прыжки из положения, сидя на корточках. Нужно резко подпрыгивать с максимальным усилием вверх, одновременно разводя в стороны ноги и руки, имитируя звезду.

Каждую тренировку заканчивайте лёгким бегом на месте, переходящим в шаг. Это необходимо для восстановления вашего дыхания и нормализации работы сердца. Кардио-тренировку дома нужно проводить не менее двух раз в неделю, и в этом случае здоровое сердце будет вам обеспечено на долгие годы.

Вам может понравиться:

Как заниматься спортом дома тренируемся без тренажёров

Вам совсем необязательно тратить уйму денег на абонемент в спортзал, чтобы привести себя в форму! Из этой статьи вы узнаете, как можно тренироваться девушке в домашних условиях, имея в своём арсенале лишь желание заниматься спортом и несколько подручных средств.

В настоящее время всё больше и больше людей задумываются о здоровом образе жизни, но цены на спортзал только растут, поэтому занятия спортом дома становятся актуальными как никогда. Прочитав эту статью, вы узнаете, как можно начать тренироваться дома, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой, а также как оборудовать свой домашний тренажёрный зал, идеально подходящий для ваших потребностей.

Упражнения для спины без инвентаря

Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять как для укрепления мышц, так и для выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице. Также эти упражнения можно включить в свой план занятий, если вы любите тренироваться с весом собственного тела, включая в работу сразу несколько групп мышц (эффективно для сжигания жира).

1. Вращение рукой в планке

Примите положение планки на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, пресс подтянут. Оторвите одну ладонь от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Подъем рук в планке на предплечьях

Опуститесь в планку на предплечьях, ноги немного расставлены. Опять же следите за положением тела, оно должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

3. Пловец

Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

4. Гиперэкстензия с разведенными руками

Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела максимально вверх, оторвав голову и грудь от пола. Осуществляйте подъем вверх спиной, а не шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15-20 повторений в 2-3 подхода.

5. Супермен

Это еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если вам пока тяжело делать классического супермена, то выполняйте упрощенный вариант этого упражнения (можно первое время даже не отрывать ноги от пола):

6. «Охотничья собака»

А вот это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Опуститесь на четвереньки, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх и задержитесь на несколько секунд. Затем поменяйте сторону. Выполните по 15-20 повторений в 2-3 подхода. Вы можете усложнить это упражнение, если поднимите противоположные руку и ногу вверх и задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

За гифки большое спасибо youtube-каналу The Live fit girl и FitnessType.

  • Как убрать бока: 20 главных правил + 20 лучших упражнений
  • Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях
  • Табата-тренировки: 10 планов упражнений для похудения

Прогресса будет добиться сложно, но можно

Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 — прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.

К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.

Первый шаг: переход от простых упражнений к более сложным (например, от подтягиваний с поддержкой до простых подтягиваний). Отлично. После этого, необходимым является прогресс в повторениях. Например, если в некоторых упражнениях вы можете выполнять только 3 подхода по 5 раз, то вы можете постепенно довести количество повторений до 12 на 3 подхода.

Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.

Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку. Например…

  • Спортивные жилеты с отягощением;
  • Пояса с отягощением;
  • Более жесткие резиновые ленты;
  • Есть кольца, петли TRX и другие;
  • Рюкзак набитый книгами;
  • Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.

В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.

Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.

Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании … навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.

Совсем не весело!

У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос … могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?

Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.

Добавить комментарий