Упражнения для рук для женщин

Оглавление

Упражнения для плеч

Все спортивные упражнения можно условно поделить на базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют максимальное количество мышц тела, а изолирующие прорабатывают более мелкие. Упражнения на плечи не исключение.

Базой рекомендуется начинать каждую тренировку, варьируя время от времени упражнения, а изолирующими «добивать» мышцы после 3-4 подходов.

В рейтинге самых эффективных приемов для развития пучков дельтовидных мышц сначала пойдут базовые упражнения.

Махи гантелями в стороны
Махи гантелями – классика в прокачке дельт. Данное упражнение дает быстрый видимый результат – средний пучок дельты «растет как на дрожжах».Это упражнение не требует большого веса. Задача девушки-новичка выполнить 10-12 повторений с весом 2-3 кг в 3-4 подходах. Главное в технике – это совершать движение от плеча, не помогать себе спиной и не раскачивать корпус.
Жим гантелей стоя (сидя)Еще одно эффективное базовое упражнение на среднюю дельту, при котором в работу включается еще и трицепс. Если есть проблемы с позвоночников, то рекомендуем выполнять данное упражнение, сидя, облокотившись на спинку, но обязательно с ровным позвоночником. Гантели опускаем почти до плеч – это гарантирует максимальный КПД упражнения. Достаточно 10-12 повторений, вес берите 4-5 кг и совершайте 3-4 подхода. Махи гантелями вперед Прокачиваем переднюю дельту. При выполнении главное немного сгибать руки, держать корпус неподвижно, не поднимать руки слишком высоко. Упражнение является изолирующим, и выполнять его лучше после жима. В 3-4 подхода, по 3 кг в каждой руке и 12-15 повторений. Махи в стороны в наклоне Упражнение для тренировки заднего пучка дельты, при котором в работу включается также трапециевидная мышца

Очень важно технически верно выполнять это упражнение и концентрировать усилие именно на задней дельте. Необходимо не раскачивать корпус при выполнении махов, для этого можно упереться головой в какую-либо твердую поверхность или лечь на наклонную лавку сверху

Выполнять по 3-4 подхода, 12-15 повторений с весом в 3-4 кг.

Комплекса из этих четырех упражнений вполне хватит на первое время, тем более, по мере натренированности, следует увеличивать вес снаряда, а также варьировать число повторений и подходов.

Упражнения для рук для женщин

Сегодня я покажу несколько простых и эффективных упражнений, которые позволят подтянуть мышцы руки и убрать ваши вялые мышцы. Самый лучший способ избавиться от жира на руках, это укрепить ваши мускулы. К сожалению, ваш организм сам решает, где сжечь жировые клетки в первую очередь, тем не менее, если ваши руки всегда будут выполнять физические упражнения и оставаться в тонусе, это наверняка поможет решить проблему.

Если вы думаете, что упражнения для рук сделают их слишком большими и накаченными, то вы ошибаетесь. Для женщин очень трудно построить большие мышцы, это во-первых. Во-вторых, дополнительная мышечная масса на руках сделает вашу кожу более подтянутой и визуально уменьшит их.

Тренировка в две недели

Да вы не ошиблись. Всего двух недель будет достаточно, чтобы укрепить мышцы и получить эффект. Просто сочетайте упражнения для рук, которые я перечислю ниже, с кардиотренировками, например, бегом и вы сделаете их сильными и уберете лишний жир.

Отжимания на трицепс

В качестве опоры можно использовать скамейку или любой предмет, который хорошо зафиксирован, например диван или столик. Достаточно опереться руками и затем сгибать их в локтях, опускаясь как можно ниже. Начинайте с двух подходов по 10 повторений в каждом и постарайтесь довести их до 3-ех с 15-20 повторениями. Трицепс любит интенсивную нагрузку, так что не жалейте его. Делайте это упражнение каждый день или через день для максимального результата.

Разгибания рук на трицепс на фитболе

Это также отличное упражнения для рук, особенно для женщин

Обратите внимание, что плечи опираются на мяч, а не выходят за него. Это заставляет основные мышцы работать более эффективно и поддерживает равновесие тела во время выполнения

Хитрость также в том, чтобы не опускать ягодицы вниз и держать корпус и ноги параллельно полу. Обязательно используйте такой дополнительный вес в виде гантели, чтобы ваши руки устали уже после 8-10 повторов. В противном случае вы не заметите никакого эффекта. Начинайте с 2 сетов по 8-10 повторений и доведите их количество до 3. Выполняйте упражнения через день.

Отжимания на коленях

Такие женские отжимания являются отличным способом тонизировать мышцы рук. Это подтянет ваши бицепсы и грудь. Отжимания это прекрасное упражнение, поскольку его можно выполнять где угодно, и вам даже не нужен дополнительный вес в виде гантелей. Начните выполнять столько повторений, сколько вы можете сделать в течение одной минуты. Сделайте отдых на 30 секунд и повторите подход. Затем доведите количество подходов до трех. Выполняйте отжимания через день.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Чтобы заметно похудеть в руках, необходимо использовать в домашних условиях специальные упражнения для рук с гантелями. Для женщин найти подходящие видео не проблема, но удобнее, когда такие видео-занятия подобраны в зависимости от цели

Поскольку для многих женщин важно сделать руки именно красивыми, а не просто накачать их

Чтобы похудеть в руках и плечах быстро, не накачивая их, во-первых, следует правильно подобрать гантели. Во-вторых, соблюдать режим тренировок. И, в-третьих, не забывать, что кроме упражнений требуется соблюдать диетический рацион питания и проводить различные вспомогательные процедуры (массаж, обертывания), которые помогают сделать руки подтянутыми. В этом случае получится не только похудеть в руках и плечах, но и параллельно подтянуть кожу после похудения, которая часто обвисает после потери объема.

Как подобрать гантели для занятий

В то же время, если взять гантели с большим весом, то будет происходить целенаправленная накачка мышц. Это подходит лишь для тех женщин, которые мечтают накачать мышцы и добиться выраженного рельефа на руках.

Чтобы выполнять все упражнения было удобно, лучше приобрести сборно-разборные модели. Они позволяют увеличивать нагрузку на мышцы за счет добавления веса. Начинать первые занятия рекомендуется с облегченными гантелями – на 2-3 кг. Через некоторое время можно взять в руки более тяжелые тренажеры. Но стоит учесть, что для похудения считаются оптимальными гантели весом от 2 до 5 кг. Увлекаться большим весом стоит только, если необходимо интенсивное увеличение мышечной массы рук и плеч.

Если гантелей по каким-то причинам нет, то в домашних условиях для занятий вполне можно использовать обычные бутылки из пластика, заполненные водой или мокрым песком.

Приседания с гантелями

Ноги поставлены чуть шире плеч, носки развернуты на 50-60 градусов. Руки с гантелями – вдоль тела. Приседая, сгибают руки в локтях. При этом бедра должны быть параллельно полу.

Делают три подхода по 10-12 приседаний. Такое упражнение помогает похудеть не только в руках, но также в ягодицах и бедрах.

Разгибание рук с гантелями из-за головы

Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Локти при этом должны смотреть строго вверх, а плечевая часть руки находиться вдоль линии тела. Кисти рук с гантелями соприкасаются друг с другом. В этом положении опускают руки назад. Затем вновь вверх. Делают минимум 2 сета по 10-15 повторений.

Подтягивание гантелей к подбородку

Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Кисти с зажатыми гантелями разворачивают ладонями к телу. Одновременно поднимают обе кисти к подбородку. При этом высоко подниматься должны в первую очередь плечи и локти, кисти остаются под подбородком. Опускают руки. Делают 2-3 подхода по 10-15 раз.

Разгибание рук в наклоне

Левая нога выставлена вперед и согнута в колене. Правая нога отведена назад и опирается на носок. Спина прямая. Правую руку обводят строго назад. Левая рука опущена вниз.

Правую руку сгибают в локтевом суставе, плечевую часть руки при этом держат параллельно полу. Упражнение выполняют, напрягая руку с гантелей. Число повторений – 15-30. Меняют положение ног и рук и повторяют упражнение для левой руки.

Читайте также  Упражнения дровосек

Особенности женского организма

Не секрет, что женщинам набрать мышечную массу сложнее, чем мужчинам. Более того, женский организм о приоре склонен к накоплению жировой прослойки тела и ее сохранению, причем это может проявляться в разных местах (хотя это усредненные факты: у всех организмы разные). Но суть в том, что Вам придется прибегать к определенным хитростям на занятиях.

Например, для «сушки» рук (сжигания жира) Вам нужно пользоваться суперсетами, в то время как для набора массы они менее эффективны. И наоборот, для наращивания мышечной ткани на руках Вам нужно конкретно нагружать руки на тренировках, но давать им отдыхать больше времени, чем в предыдущем случае. Короче, есть с чем работать, и я Вам в этом помогу.

Еще пара слов, и перейдем к делу. Для тех, кто хочет набрать массу или сжечь лишний вес. В любом случае нужно пересмотреть свое питание. Больше кушайте белка: в случае похудения он будет питать и сохранять уже имеющиеся мышцы, в случае набора он будет давать новый материал для строительства мышц.

5 упражнений на плечи для девушек

В программу фитнес-тренировок для девушек как правило входят 2-3 изолированных упражнения на плечи. Это могут быть такие упражнения, как Жим гантелей сидя и Подъём гантелей в стороны.

Если в вашей программе есть базовые упражнения (Подтягивания, Отжимания, Жим лёжа), то плечи уже получают нагрузку и не потребуется большого количества изолирующих упражнений (задействующих в основном одну группу мышц).

Как часто делать упражнения на плечи девушкам?

За счёт того, что дельты получают нагрузку во многих базовых упражнениях, то более чем достаточно делать 2-3 изолирующих 1 раз в неделю.

«Перекачать» плечи получится только у тех девушек, которые целенаправленно стараются нарастить как можно больше мышечной массы, т.е. регулярно тренирующихся с большими весами, питающихся с избытком калорий и употребляющих препараты, повышающие уровень тестостерона.

Если же ваша цель – стройное тело без лишнего жира и питаетесь вы соответственно, то накачать большие плечи у вас не получится.

Количество повторений и подходов

Если ваша цель – похудение, лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения. Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений, чтобы запомнить технику. Начните с самых лёгких гантелей и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно брать более тяжёлые гантели.

Если же главная цель тренировки – увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений для девушек – 10-12 повторов / 3 сета.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

  • сядьте на скамью со спинкой (чтобы уменьшить нагрузку на спину);
  • исходное положение – руки согнуты в локтях, плечи чуть ниже параллели с полом;
  • выжмите гантели вверх, при этом не сводите их вместе, а руки не разгибайте до конца (они остаются чуть согнутыми в локтях);
  • не выполняйте упражнение резко – на 2 счёта подъём, на 2-3 – возврат в исходное положение;
  • не выводите локти вперёд, они всегда смотрят в стороны.

Жим Арнольда

Техника выполнения:

  • возьмите гантели в руки ладонями к себе;
  • согните руки в локтях и прижмите плечи к телу (не разводите локти в стороны);
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка;
  • опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном порядке.

Попеременный подъём гантелей в стороны и перед собой

Техника выполнения:

  • возьмите гантели, руки слегка согнуты в локтях;
  • исходное положение – стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер;
  • поднимите руки через стороны, опустите;
  • поднимите руки перед собой, опустите;
  • гантели нужно поднимать до момента, когда плечи будут параллельны полу или чуть выше;
  • не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

Тяга гантелей к подбородку

Техника выполнения:

  • возьмите гантели, руки слегка согнуты в локтях;
  • потяните гантели вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
  • плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться гантелями подбородка.

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Техника выполнения:

  • лягте на наклонную скамью лицом вниз;
  • чуть согните в локтях руки с гантелями;
  • поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
  • не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Выполняйте последовательно перечисленные ниже упражнения. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения с умеренно тяжелыми весами.

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Ладони должны смотреть вперед
  • Согните руки в локтях, поднимите гантели на уровень груди
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: убедитесь, что во время выполнения данного упражнения локти строго по бокам.

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Слегка согните руки, ладони должны смотреть друг к другу
  • Медленно поднимите гантель в правой руке к плечу
  • Опустите руку в исходное положение
  • Повторите то же движение левой рукой
  • Продолжайте выполнять упражнение попеременно правой и левой рукой.

Совет: Следите за техникой, не раскачивайтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения. И не забывайте держать локти близко к корпусу.

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу
  • Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать
  • Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Сядьте на стул или скамью. Обопритесь руками о край скамьи по обе стороны от туловища. Вытяните ноги вперед. Опираясь на руки, приподнимитесь над скамьей. Теперь вы опираетесь только на руки – это ваше исходное положение
  • Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь максимально низко к полу
  • Не спеша вернитесь в исходное положение до полного разгибания рук. Сделайте необходимое количество подходов.

Совет:  согните ноги – это облегчит упражнение.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью.  Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение
  • Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
  • Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение
  • Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.

Совет:  Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Сядьте на фитбол (или стул), обеими руками поднимите гантель
  • Вытяните руки к потолку, держа их близко к ушам. Это ваше исходное положение
  • Согните руки в локтях, опустите гантель за голову, пока она не коснется плеч
  • Выпрямите руки в исходное положение

Совет:  Не напрягайте локти в позиции, когда руки подняты к потолку. Убедитесь, что вы максимально поднимаете и опускаете гантель, для лучшей проработки трицепсов.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс), грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы)

Выполнение:

  • Встаньте на колени, обопритесь перед собой на руки. Поставьте руки близко друг другу, соедините указательные и большие пальцы, чтобы получился ромб
  • Согните руки в локтях и наклонитесь максимально близко к земле. Спину во время упражнения держите прямо
  • Выпрямите руки и медленно вернитесь в исходное положение

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы) и верхняя часть спины

Выполнение:

  • Выставите правую ногу вперед и чуть согните ее в колене. Левую ногу держите прямо. Корпус слегка наклоните вперед. Корпус и левая нога должны составлять прямую линию
  • В каждую руку возьмите по гантеле, ладони направлены к коленям.
  • Подтяните гантели к подмышкам, руки отведите назад, лопатки сведите вместе.
  • Медленно вернитесь в исходное положение

Совет:  Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы)и верхняя часть спины

Выполнение

  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению
  • Выставите правую ногу вперед, чуть согнув в колене. Левую ногу выпрямите. Корпус слегка наклоните вперед
  • Правой ногой наступите на эспандер, ручки возьмите в руки.
  • Руки, согнув, держите перед собой, приблизительно на уровне живота. Это ваше исходное положение
  • Разведите руки вверх и в стороны (как птица) до тех пор, пока локти не будут выше спины

Совет:  когда поднимаете руки вверх, сведите лопатки вместе.

План тренировок на бицепс для девушек

Какой вес гантелей взять?

Первый вопрос, который возникает перед тренировкой бицепса, какой использовать вес гантелей? Если вы всерьез решили начать тренироваться дома, то лучше приобрести разборные гантели до 10-15 кг. Даже если вы только начинаете выполнять упражнения на бицепс, и вам пока хватает минимальных весов, со временем ваши мышцы адаптируются, и будет необходимо увеличить вес гантелей.

Вес гантелей зависит от ваших целей:

Если вы работаете над ростом мышц, то берите вес гантелей, при котором последнее повторение в подходе выполняется на максимальном усилии. Для начинающих девушек подойдут гантели 5-7 кг, на первое время для упражнений на бицепс этого будет достаточно. В случае тренировки на рост мышц вам нужно выполнять упражнения на 8-10 повторений по 3-4 подхода.

Если вы работаете над тонусом мышц и сжиганием жировой прослойки, то вес гантелей для начала можно взять 2-3 кг. В этом случае тренировка на бицепс предполагает 12-15 повторений в 3-4 подхода. Тем не менее и в этом случае нужно будет постепенно наращивать вес гантелей, иначе эффективность занятий для мышц будет снижена.

План тренировки бицепса для девушек

План тренировки бицепса для девушек соответственно также будет отличаться в зависимости от ваших целей. Сразу поясним, что если у вас в наличии только небольшие гантели (до 5 кг), то без вариантов используйте второй план. С маленькими гантелями ни о каком росте мышц не может быть и речи, а выполнять 8-10 повторений с таким весом будет просто недостаточной нагрузкой.

План для роста мышц:

  • Сгибание рук на бицепс: 8-10 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибание рук на бицепс хват «молоток»: 8-10 повторений в 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 8-10 повторений на каждую руку в 3 подхода
  • Сгибания Зоттмана: 8-10 повторений в 3 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

План для тонуса мышц (можно оставить только 4 упражнения на ваш выбор):

  • Сгибание рук на бицепс с поворотом: 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток» : 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибания Зоттмана: 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Пульсирующее cгибание на бицепс: 15-25 повторений в 3-4 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

Если у вас нет возможности наращивать вес гантелей, то постарайтесь увеличивать количество повторений или выполнять большее количество подходов.

Как тренировать бицепс если нет гантелей?

Что делать, если у вас нет гантелей и приобрести их нет возможности? Бицепс – это такая мышца, которую практически невозможно тренировать изолированно без дополнительного инвентаря. Тем не менее гантели можно легко заменить другим вспомогательным оборудованием.

Чем можно заменить гантели:

1. Вместо гантелей используйте пластиковые бутылки, наполненные водой или песком:

2. Приобретите эластичную ленту (в спортмагазине) или эластичный бинт (в аптеке). С этим предметом можно отлично тренировать мышцы всего тела, при этом он очень компактный и занимает совсем немного места:

3. Или можно приобрести трубчатый эспандер, она вам также пригодится для силовых тренировок. При этом вы можете всегда взять его с собой:

Из чего состоит рука

Кстати говоря, мысль о том, что большие руки не пойдут девушке и будут уродовать её внешний вид – это стереотип, не имеющий под собой основания. Ведь тело развивается гармонично, а, следовательно, руки не будут казаться такими огромными по сравнению с той же спиной или же ногами. Зато будет видна четкая проработка всех головок трицепса и предплечий.

Из каких мышц, кстати говоря, состоит рука? Давайте вместе разберемся.

  • Трицепсы. Отвечают за разгибание руки. Наиболее крупная мышечная группа. Именно от неё зависит 70% объема руки. Им и потребуется больше всего внимания в тренировочном процессе. Тренируйте трицепс как минимум раз-два в неделю. Давайте ему достаточно объемную нагрузку.
  • Бицепсы. Мышцы-сгибатели. Именно они привлекают на себя большую часть внимания при позировании атлета. Но без мощного трицепса невозможно раскачать большой бицепс. Это стало уже аксиомой для любого атлета в «железном» мире. Без внешней части не получится проработать внутреннюю.
  • Предплечья. Отвечают за удержание чего-либо и за силу хвата человека. Наименее крупная группа мышц, но также нуждается в некоторой доле внимания со стороны атлетов.
  • Плечи. Они являются приводящими мышцами. Позволяют выполнять движение, которое требует полного раскрытия руки в локтевом суставе. Отвечают за стабилизацию. Кстати, плечевой сустав достаточно хрупкий сам по себе, что необходимо учитывать при выполнении упражнений!

Подходы и повторения.

Мышцы рук хорошо реагируют на диапазон повторений 10-15 в 2-3 рабочих подходах определённого упражнения. Всё будет зависеть от вашей тренировочной истории, уровня подготовки и поставленных целей в фитнесе.

Женщины, которые хотят поддерживать мышечный тонус, могут придерживаться 2-3 подходов по 12-15 повторений в упражнении.

Те же кто хочет работать на набор мышечной массы, должны тренироваться, выполняя 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений.

Силовой же вариант тренировки – это 3-4 рабочих подхода по 6-10 повторений.

Вы также можете включить в свою программу один, два или три диапазона повторений. Например, женщины, желающие улучшить свои силовые показатели и активизировать рост мышц, могут чередовать тренировки с 6-10 повторениями на одной и 8-12 повторений на другой.

Фото рельефных столбиков крючком

Также рекомендуем просмотреть:

  • Схемы ажурных красивых кофт спицами
  • Схемы вязания филейной сетки крючком
  • Вязание плотных узоров крючком
  • Схемы вязания аранов спицами
  • Учимся вязать рукава
  • Как вязать косы спицами
  • Поделки из макарон своими руками
  • Как связать чепчик для новорожденного
  • Вязание спицами безрукавок для женщин
  • Вязаная спицами шапка-шлем
  • Инструкция, как связать носки спицами
  • Несколько вариантов вязания берета для начинающих
  • Схема и описание как связать коврик крючком
  • Инструкция, как вязать варежки крючком
  • Вязание спицами жилетов
  • Как связать снежинку крючком
  • Как связать манишку спицами разными способами
  • Вязание манишки крючком
  • Юбка спицами для женщин
  • Схемы вязания шалей крючком
  • Как вязать чулочной вязкой
  • Вязание болеро для начинающих
  • Вязание простых узоров для начинающих
  • Схемы и описание вязания мотивов крючком
  • Платочная вязка спицами
  • Схемы вязания скатерти крючком
  • Как вязать спицами узор шишечки
  • Покрывало на кровать крючком
  • Вязание резинки спицами
  • Схемы вязания жаккардовых узоров спицами
  • Схемы женских ажурных шарфов спицами
  • Как связать кардиган спицами
  • Инструкция, как связать свитер спицами для начинающих
  • Как связать гетры спицами
  • Схема вязания азиатского колоска спицами
  • Как сделать игрушки из фетра своими руками
  • Как вязать круглый мотив крючком
  • Шарф хомут спицами
  • Как связать красивый кружевной воротник
  • Мастер-класс по вязанию тапочек спицами
  • Как правильно вязать митенки разными способами
  • Как связать шапку с ушами
  • Палантин спицами
  • Схемы вязания из мохера
  • Схемы плетения браслетов из резинок
  • Как связать бактус спицами
  • Схемы вязания цветов крючком
  • Как связать шарф-снуд спицами
  • Как связать мужской свитер спицами
  • Инструкция, как связать тунику
  • Как связать перчатки спицами
  • Как связать юбку крючком
  • Как связать пальто спицами
  • Красивые вязаные игрушки крючком
  • Как связать плед спицами своими руками
  • Вязание салфеток крючком для начинающих
  • Как связать чалму спицами

Пожалуйста, сделайте репост

Итак, основные правила накачки рук

1. Я ни разу не видел атлета весом 60−70 кг, у которого руки были бы больше, чем 37 см в обхвате. Да и те у довольно малорослых ребят. Большие и мощные руки — это достояние достаточно тяжёлых атлетов весом 80 и более кг. Вывод: хотите большие руки — качайте все крупные мышцы тела (особенно ноги), чтобы увеличить свой общий вес.

2. Мышцы рук легко перетренировать. Поэтому, если Вы делаете в своих программах большое количество (8−10 подходов и более) жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний, Ваши руки получают при этом значительную нагрузку. Тренируйте их таким образом не чаще одного-двух раз в неделю. И не переусердствуйте с весами снарядов и количеством подходов (вполне достаточно 4−6 подходов на бицепс и столько же на трицепс). Связки на руках довольно слабые, а повреждённые связки заживают долго (до полугода).

3. Большие руки имеет тот, кто имеет серьёзные результаты в базовых силовых упражнениях: жим лёжа, становая тяга (да-да, не удивляйтесь, ведь штангу надо удерживать руками), тяга штанги или гантелей в наклоне, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Наращивайте силу в базовых упражнениях.

4. Большие руки имеет тот, у кого сильные мышцы предплечий. Не игнорируйте тренировку этих мелких, но столь важных мышц. Хотя бы раз в неделю делайте несколько подходов в сгибаниях рук в запястьях, крутите роллер. Мышцы предплечий очень важны, особенно при тренировке бицепсов. Ведь они являются синергистами бицепса, помогают ему развить максимальные усилия. Между прочим, между нами мальчиками, я неоднократно слышал от женщин, что им очень нравятся именно сильные и развитые мышцы предплечий у мужчин, а вовсе не могучие бицепсы, как многие полагают.

5. Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего. Вы качаете руки, чтобы стать увереннее? Посмотрите на боксёров. Ведь даже тщедушные парни, занимающиеся боксом, намного увереннее качков, тренирующихся не один год. Работа в спаррингах и с боксёрским мешком даёт такую уверенность. Обязательно используйте специальные снарядные перчатки и эластичные бинты, когда работаете с боксёрским мешком. Это защитит Ваши запястные суставы и связки, а также пальцы от вывихов и повреждений.

6. В тренировке мышц рук надо учитывать физиологию мышц. Трицепс, в отличие от бицепса, состоит из значительного количества белых мышечных волокон. Следовательно, его стоит тренировать относительно большими тренировочными весами, такими, которыми развивают силу.

7. В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

8. Лучшими упражнениями для бицепса я считаю сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями с супинацией, сгибания рук со штангой на скамье Л. Скотта, подтягивания на перекладине хватом ладонями к себе, молот.

9. Лучшими упражнениями для трицепса являются французский жим лёжа, отжимания на брусьях, жим гантели из-за головы одной рукой, жим лёжа узким хватом, разгибания рук в локтях в наклоне, отжимания от пола, когда одна ладонь лежит на другой.

10. При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

11. Тренировка мышц рук должна быть высокотехничной. Выполняйте упражнения точно и чётко, если только не используете специально принцип «читинга». Читинг — это когда Вы помогаете себе телом забросить тяжёлую штангу

Это очень важно.

Итак, выполнение всех перечисленных пунктов позволит Вам сделать свои руки сильными, быстрыми и ловкими.

Уход за руками когда

Нужно сказать, что начинать ухаживать за своими руками нужно как можно раньше. Тогда Вам удастся избежать многих проблем в будущем. Говоря о конкретных цифрах, начинать ухаживать за руками нужно в 15-16 лет. А тем девушкам, ручки которых «знакомы» с домашней работой и того раньше.

Питание для красивых рук

Кожа рук, также как и кожа лица напрямую зависит от Вашего рациона. Зелень,  молочные и кисломолочные продукты, нежирное мясо,  хлеб, фрукты, овощи, растительное и оливковое масло обеспечат Ваш организм витаминами В, D, кальцием, железом,  белками.

Ломкость ногтей, сухая кожа чаще всего вызваны именно дефицитом витаминов и минералов. Постарайтесь разнообразить свой рацион и начните прием витаминов и минералов. Вот увидите, уже через 1-2 недели будет заметен результат!

Увлажнение рук

Уделите максимум внимания увлажнению кожи рук, особенно в зимнее время, когда чаще всего кожа рук становится сухой, дряблой, на ней появляются мелкие трещинки. Дело в том, что в среднем роговой слой кожи рук полностью обновляется за 30 дней. Для того чтобы процесс регенерации клеток не замедлялся и прекращался, кожа рук должна получать нужное количество влаги и жира.

Наши руки подвергается воздействию вредных внешних факторов: ветер, мороз, солнечные лучи, сухой воздух. Все это негативно отражается на коже рук  и вызывает ее старение, а также  появление пигментных (их называют еще  «возрастных») пятен.

Кожа рук теряет влагу при контактировании с водой, стиральными порошками, мылом. Если не защищать кожу рук, она теряет влагу, становится морщинистой, дряблой.

После нанесения крема для рук с глицерином, натуральными экстрактами, эфирного масла (подойдет масло зародышей пшеницы, миндальное масло, масло розы и др.) кожа, восполняет недостаток влаги, становится гладкой и нежной. Не пренебрегайте этой процедурой!

Наносить крем на кожу рук нужно не реже 2-х раз в день. Обязательно наносите крем на ночь. Тогда за длительное время, когда Вы будете отдыхать, крем успеет оказать свое положительное действие.

Как отмечалось, губительное действие оказывает вода. В особенности это холодная жесткая вода. Поэтому при возможности старайтесь не мыть посуду и не стирать  в холодной воде. Лучше всего для рук подходит теплая вода.

  • После контакта с водой всегда тщательно вытирайте руки. Чем дольше кожа рук остается мокрой, тем больше кожа теряет влагу.
  • Замените Ваше мыло детским. Вообще лучше покупать мыло, уровень кислотности которого, близко  к естественной кислотности кожи 5 рН.
  • Если после чистки овощей Ваши руки окрасились, ни в коем случае не трите их пемзой.  Можно воспользоваться обычным лимоном. Для этого на загрязненные места нанесите сок лимона.
  • Хотя бы раз в неделю делайте для рук теплые (25—30 °С) ванночки. Можно добавлять в них морскую или обычную соль, настрои трав (мята, шалфей, липовый цвет и др.). Оставьте ручки в ванночке на 10-15 минут.
  • Для того чтобы смягчить кожу рук можно воспользоваться молочной сывороткой, отваром картофеля, соком квашеной капусты.
  • Раз в 1-2 недели можно  использовать маски для рук, пилинги, обертывания.  Для этой цели можно воспользоваться средствами для лица, так и специальными средствами для рук.

Перчатки спасают красоту рук

Для того чтобы выполнить обертывания Вам понадобятся хлопчатобумажные перчатки. Они позволят с  максимальной пользой выполнять процедуры по уходу за кожей рук.

Для того чтобы сохранить молодость упругость кожи рук, нужно обязательно использовать перчатки. Для домашней работы нужно надевать резиновые перчатки, а зимой защищать кожу рук при помощи теплых перчаток или варюшек. 

Поначалу резиновые перчатки будут казаться Вам неудобными, но со временем Вы обязательно к ним привыкните. Если Вы, скажем, не хотите мыть посуду в перчатках, то возьмите за правило надевать перчатки перед выполнением грязной домашней работы, например – мытье полов, раковины, унитаза. Так Вы убережете нежную кожу рук от агрессивного действия моющих средств.

Однако  если Вам предстоит работать в резиновых перчатках более 10 минут, то вскоре руки в них будут сильно потеть, что нежелательно для кожи, ведь после этого она станет сухой и жесткой. Поэтому для долгой домашней работы подойдут тонкие хлопчатобумажные перчатки. Если Вы пропитаете их питательным кремом, то пока Вы будете работать, Ваши ручки получат хорошее лечение.

Если Вы наотрез не хотите использовать перчатки, возьмите за правило перед стиркой или мытьем посуды смазывать руки глицериновым кремом, который создает защитную пленку на коже рук.  Каждый раз после выполненной работы не забывайте наносить на руки жирный крем или молочко.

Соблюдайте простые правила, и тогда Ваши ручки будут красивыми и бархатными, как у совсем юной леди.

Выбираем гантели

Поскольку мы говорим о тренинге дельт с гантелями, необходимо правильно выбрать этот снаряд, чтобы тренинг проходил эффективно и без лишнего дискомфорта, связанного с неудобным оборудованием.

Одно из неоспоримых преимуществ гантелей – их универсальность. Вы можете заниматься с ними везде: дома, на природе, в парке, практически ни один снаряд не дает такой свободы действий, как гантели.

Приобретая гантели, советуем обратить внимание:

  • На их вес. Оптимальным выбором являются разборные гантели с большой весовой амплитудой. Для тренировки плеч девушке – новичку понадобятся гантели весом примерно в 2-3 кг, но на протяжении тренировок вес может увеличиться в разы.
  • На то, как гантель лежит в руке. Вам должно быть удобно – от этого зависят результаты ваших занятий!
  • На материал, из которого гантель изготовлена. Желательно, чтобы гриф снаряда был с резиновой вставкой – это может гантели избежать выскальзывания.
  • Если вы все-таки приобрели скользящие гантели, ситуацию поможет исправить пара фитнес-перчаток.

Подборка упражнений для рук для девушек в домашних условиях

Красивый рельеф рук формируют бицепсы. Для придания эстетичных форм барышням необходимо включить в программу еще упражнения для дельты, трицепса, предплечья. Предлагаемый комплекс рассчитан для домашних тренировок для девушек и включает в себя упражнения на руки с гантелями и эспандером, или с предметами, на которые можно их заменить.

Занятие начинаем с разогрева:

  • с неподвижными плечами вращаем кистями;
  • круговыми поворотами разогреваем плечевой пояс;
  • поочередно совершаем круги запястьем, локтями, лопатками;
  • воспроизводим движения в противоположные стороны — правое плечо прокручиваем назад, левое вперед (3 минуты на все упражнения).

Упражнение № 1

Меняем положение из упора лежа в планку и обратно.

  1. Исходная позиция – упор лежа.
  2. Ступни упираются на пальцы, корпус вытянут.
  3. Попеременно опускаемся на локти, прижатые к корпусу.
  4. В нижней позиции задерживаемся на 2 секунды.

В облегченном варианте отжимаемся с коленей.

Следим за статичностью позвоночника. Максимально близко наклоняемся к полу.

Добавить комментарий