Программа тренировок для подростков

Как накачать мышцы груди в домашних условиях

14 августа 2017 434

Желаете иметь красивую накачанную грудь, но не знаете, как прийти к такому результату, да и возможности посещать фитнес центры нет? Альтернативой тренажерному залу с дорогими абонементами является тренировка в домашних условиях, где подручные средства, некоторое легкое и недорогое оборудование позволяет достичь желаемых результатов.

Ниже подробно рассмотрим, как накачать грудь в домашних условиях, какой инвентарь для этого потребуется и много другой важной информации

Немного об анатомии грудных мышц

Прежде чем приступать к выполнению домашних тренировок, следует немного ознакомиться со структурой своего тела. Множество начинающих спортсменов совершают одну и ту же ошибку – начинают заниматься не представляя, что именно они тренируют.

Как следствие, спортсмены не достигают поставленных целей, разочаровываются и иногда вредят своему здоровью. Тело – это тренажер и необходимо знать, где именно и что качать. Поэтому рассмотрим грудные мышцы с точки зрения анатомии.

Мышцы груди – это одна из наибольших мышечных групп организма, которая находится снаружи грудного отдела и состоит из 3 мышечных пучков, которые можно поделить на две группы.

Мышечные волокна плечевого пояса:

  • малая мышца груди;
  • большая мышца груди;
  • зубчатая;
  • подключичная мышца.

Грудные межреберные мышцы, отвечающие за сокращение диафрагмы человека:

Каждая группа мышц имеет свое строение, и чтобы прокачать их, необходимо применять различные движения, тренировки и отягощение. Мышцы груди уникальны своей физиологией и предрасположенностью к росту. А поскольку их волокна расположены в разных направлениях, тренировать грудь надо под разными углами.

Не стоит также забывать о том, что это большая мышечная группа и она способна работать в силовом режиме высокоинтенсивных тренировок.

Упражнения для подростков.

 Теперь поговорим об упражнениях  для школьников и подростков. Такой период второго детства можно наблюдать у мальчиков с 8 до 12 лет, а у девочек с 8 до 11 лет. В это время у детей начинают проявляться первые признаки половых различий в размерах и форме тела, а также идет усиленный рост в высоту. При этом у девочек темп роста намного быстрее, чем у мальчиков. Это объясняется тем, что у девочек половое созревание начинается в среднем на два года раньше, чем у мальчиков. 

С возрастом увеличивается масса мышц, однако каждая мышца или группа развиваются неравномерно. Так, мышцы ног развиваются быстрее, чем мышцы рук, мышцы-разгибатели опережают в развитии мышцы-сгибатели. 

В возрасте 8-12 лет начинается активное развитие физических качеств. Происходит равномерный рост максимальной силы, скоростных силовых качеств, быстроты. 

В этот период в связи с учебой в школе, выполнением домашних заданий у детей резко снижается двигательная активность. Традиционные занятия физкультурой в школе — два раза в неделю с малой интенсивностью — не решают проблемы активности. А именно в этом возрасте потребность в движении возрастает, потому что происходит формирование двигательного анализатора. Вследствие двигательной не активности и усиленного питания может возникнуть процесс ожирения, а отсюда и возникновение различных заболевании. 

Естественные закономерности развития детского организма в подростковом возрасте, социальные условия жизни подрастающего поколения должны приниматься во внимание при построении занятий аэробикой. 

Приведем несколько необходимых факторов. 

1. Обязательно нужно включать в занятия достаточно сложные ритмичные упражнения спортивно-гимнастического стиля и танцевального характера. 

2. Используйте разнообразные физические упражнения, способствующие разносторонней физической подготовке. 

3: Делайте упор на развитие таких качеств, как гибкость, сила, ловкость. 

4. Исключайте из комплексов длительные моно тонные нагрузки, чередуйте упражнения, разнообразные по характеру и интенсивности. 

5. Широко используйте четкий и красивый показ упражнений. 

6. Формируйте правильную осанку. 

7. Проводите совместные занятия мальчиков и девочек с использованием различных предметов. 

Особенности обмена веществ у детей заключаются в том, что значительная доля энергии идет на процессы развития организма. По мере роста наблюдается экономизация в работе сердечнососудистой и дыхательной систем. Так, частота сердечных сокращений в покое понижается с 85-90 уд/мин в 7-летнем возрасте до 70 — 75 уд/мин в 11-12 лет, частота дыхания также уменьшается соответственно с 21- 26 до 18-20 раз в минуту. 

В период от 7-9 до 10-12 лет высшая нервная деятельность достигает высокого уровня развития. Большая возбудимость и реактивность, а также высокая пластичность нервной системы в детском возрасте способствуют лучшему и более быстрому освоению двигательного навыка. К 11 -12 годам усиливается концентрация нервных процессов возбуждения и торможения, высшая нервная деятельность достигает определенной зрелости.

Хочешь красивую фигуру Фитнес для девочек-подростков

Фитнес-тренер Александр Васильев вместе с юной племянницей Ладой проводит комплекс упражнений для красивой фигуры у юных девушек, озадаченных этой проблемой. Хочешь быть стройной и не мучаться в терзаниях о лишних килограммах? Занимайся фитнесом и будь в форме!

Всем привет, с вами тренер Александр Васильев и сегодня мы с моей племянницей Ладой покажем вам комплекс упражнений для поддержания хорошей фигуры. Это уже вторая часть тренировки и если вы не смотрели первую, то рекомендую заглянуть в мой личный видеоблог «Фитнес без границ!» на канале СПАРТА — ТВ и посмотреть ее. Смотрите вторую часть тренировки и добивайтесь отличных результатов! Успехов!

P.S. Для удобства под видео детально расписан алгоритм проведения тренировки.

https://youtube.com/watch?v=videoseries

Отжимания от пола с колен

Отжимания от пола с колен. Это значит, что упор идет не на пальцы ног, а на колени и при этом носки натянуты и вся голень приподнята от пола. Направлено на укрепление грудных мышц, мышцы рук.

Отжимания от пола для девочек отличаются еще и техникой выполнения. Все упражнения выполняются в спокойном темпе, т. е. медленно и без резких рывков. Суть заключается в растяжке мышц, а не в прокачке как у взрослых.

Ведь прокачивая мышцы, вы работаете над увеличением их массы и формированием рельефа. А растягивая мышцы, вы добиваетесь повышения их эластичности и тем самым достигаете более подтянутого вида. И не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнений.

Планка

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно. Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.

Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

Выпады вперед

Выпады — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц

Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения.

Выпады выполняются следующим образом: поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь., взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.

Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. Шаг должен быть медленный и подконтрольный.

После этого необходимо вернуться в исходное положение.

Подъем ног лежа на спине

Чем меньше угол в коленных суставах — тем сложней упражнение. Подъём таза в конце движения заставит сильнее работать прямую мышцу живота. Ноги должны быть слегка согнутыми. Сильно согнутые ноги облегчают выполнение упражнения. Однако и выпрямлять ноги до конца тоже не стоит.

Велосипед

Исходное положение: лежа на полу, поясница прижата к полу; руки за головой, но не скреплены в замок; колени согнуты под углом 45 градусов; дышите спокойно.

Поочередно прикасайтесь левым локтем к правому колену, затем правым — к левому (при этом противоположная нога вытянута); в нижней точке касайтесь лопатками пола.

После выполнения серии силовых упражнений необходимо немного растянуться. Растяжка состоит из 3-х упражнений. Растяжки ног, сухожилий и брюшного пресса (на видео они наглядно показаны и, думаю, не нуждаются в детальном описании:).

Выполняйте эти упражнения и добивайтесь отличных результатов!

Программа тренировок для подростков в тренажерном зале

В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в последнее время обостряется все сильнее. Какое же счастье приносит родителям их сын или дочь, которые не идут на поводу плохого примера сверстников, а ведут здоровый, спортивный образ жизни! К сожалению, не правильный подход к занятиям спортом в подростковом возрасте может привести к серьезным травмам. Из этой статьи вы узнаете все необходимое, чтобы правильно составить тренировочный процесс для подростка!

Основы тренировок для подростков

При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.

Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим. Если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.

Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков:

12-16 лет: вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом — подтягивания, отжимания от пола, на брусьях, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т.д. Возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:

  1. Занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
  2. Здоровье дороже! Не поймите не правильно — занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем – испортит здоровье навсегда.

17-19 лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной «взрослой” программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!

Пример программы тренировок для подростков 15-17 лет

  • Жим лежа – 3х12
  • Отжимания на брусьях 3х14
  • Подтягивания — максимальное количество раз 3хмакс
  • Приседания со штангой (начинать с маленьких весов и под присмотром тренера) 3х12
  • Гиперэкстензия 3х20
  • Подъем ног в висе 3з12

День 1 (грудь, бицепс)

  • Жим лежа 3х8 ( + 2 разминочных сета обязательно)
  • Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
  • Отжимания на широких брусьях 3хмакс
  • Подъем ног в висе 3хмакс
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3х8
  • Скамья Скотта 3х8

День 2 (спина, трицепс)

  • Становая тяга 3х10 ( с разминочными 2-мя подходами)
  • Подтягивания 4хмакс
  • Шраги 3х10
  • Отжимания на брусьях 3хмакс
  • Французский жим 3х8

День 3 (ноги, плечи)

  • Приседания 3х10 ( с разминкой)
  • Жим ногами 3х8
  • «Осел” 3х15
  • Жим гантелей сидя 3х10
  • Жим штанги стоя 3х10
  • Скручивания 3хмакс

Также настоятельно рекомендуем посмотреть данное видео — там будет множество полезной информации от опытных атлетов специально для подростков. Будет рассмотрена специфика тренировок для молодых спорстменов, главные проблемы с которыми они могут столкнуться и предостережения:

Это интересно: Как тренироваться девушке в тренажерном зале

1 Комплексы упражнений для развития гибкости

Комплекс
1.

  1. И.п.
    – руки сзади, кисти в замок. Рывки руками
    назад – вверх с наклоном вперёд.
    Повторить 10-12 раз.

  2. И.п.
    – выкрут вперёд и назад, держась за
    концы палки. Повторить 6-8 раз.

  3. И.п.
    – руки на пояс. Волнообразные движения
    туловища в передне-задней и фронтальной
    плоскостях. Повторить 8-10 раз.

  4. И.п.
    – ноги врозь пошире. Наклоны назад,
    слегка сгибая ноги в коленном суставе,
    коснуться пяток руками. Повторить 6-8
    раз.

  5. Выполнить
    вертикальный шпагат. Повторить 7-8 раз.

  6. И.п.
    – сед на пятки, стопы на тыльной
    поверхности. Пружинистые покачивания.
    Повторить 8-10 раз.

  7. И.п.
    – стоя на пятках на краю возвышения
    или ступени. Поочерёдное и одновременное
    разгибание стоп до отказа. Повторить
    12-14 раз.

Комплекс
2.

  1. И.п.
    – руки перед грудью, кисти в замок.
    Сгибательно-разгибательные движения
    кистей. Повторить 8-10 раз.

  2. И.п.
    – то же. Отведение и приведение кистей.
    Повторить 8-10 раз.

  3. И.п.
    – руки перед грудью, пальцы в замок.
    Вращение кистей вправо и влево. Повторить
    8-10 раз.

  4. И.п.
    – руки в стороны. Резкое сгибание и
    разгибание рук в локтевых суставах.
    Движения выполняются «хлестом».
    Повторить 8 раз.

  5. И.п.
    – руки вперёд. Активные вращения
    предплечья. Повторить 7-8 раз.

  6. И.п.
    – руки в стороны. Круги руками вовнутрь
    и наружу. Повторить 8-10 раз.

  7. И.п.
    – руки вперёд. Вращение прямых рук
    вокруг собственной оси. Повторить 8-10
    раз.

  8. И.п.
    – упор сидя. Выпрямляясь, упор сзади.
    Повторить 6-8 раз. Из положения стоя,
    ноги врозь, расслабление мышц рук и
    плечевого пояса.

  9. Лёжа,
    расслабить мышцы всего тела.

Упражнения
на расслабление.

  1. Расслабление
    мышц рук и плечевого пояса стоя, сидя,
    лёжа; свободное потряхивание рук.

  2. Поднять
    руки в стороны, максимально напрягая
    мышцы рук и плечевого пояса, пальцы
    сжать в кулаки. Расслабить мышцы рук и
    плечевого пояса, руки свободно уронить.

  3. Поднять
    руки вверх, напрячь мышцы рук и плечевого
    пояса. Последовательно расслабить
    мышцы кистей, предплечья, плеч, опуская
    руки вниз.

  4. Напряжение
    и расслабление мышц туловища,
    сидя и лёжа.

  5. Напряжение
    и расслабление мышц туловища в наклоне
    вперёд.

  6. Стоя
    на одной ноге, раскачивание расслабленной
    ногой.

  7. Расслабление
    ног в положении сидя и лёжа.

  8. Поднимание
    ноги, расслабление и опускание её стоя
    или лёжа.

  9. Лёжа
    расслабить мышцы всего тела.

  10. То
    же, но напрячь все мышцы, а затем их
    расслабить.

Комплекс
упражнений для развития активной и
пассивной подвижности в суставах.

  1. И.п.
    – основная стойка. Отведение прямых
    рук до предела с помощью партнёра.
    Повторить 7-8 раз.

  2. И.п.
    – лёжа на животе. Отведение рук вверх
    – назад до предела с помощью партнёра.
    Повторить 8-10 раз.

  3. И.п.
    – ноги на ширине плеч. Наклоны туловища
    вперёд и назад. Повторить 12-14 раз.

  4. И.п.
    – ноги на ширине плеч. Круговые движения
    туловища. Повторить 12-14 раз.

  5. И.п.
    – встать лицом к опоре и положить на
    неё прямую ногу. Наклоны вперёд. Повторить
    20-25 раз.

  6. И.п.
    – стоя спиной к гимнастической стенке,
    с захватом прямыми руками над головой.
    Напряжённые прогибания вперёд, выпрямляя
    ноги. Повторить 8-10 раз.

  7. И.п.
    – ноги на ширине плеч. Мост наклоном
    назад с помощью партнёра. Повторить
    4-6 раз.

  8. И.п.
    – ноги врозь пошире. Пружинистые
    покачивания (в прямом шпагате). Повторить
    4-5 раз.

  9. Ходьба
    с перекатом с пяток на носки и высоким
    приподниманием (до кончиков пальцев).

Комплекс
упражнений для развития подвижности в
плечевом суставе.

  1. Рывки
    руками в различных плоскостях. Повторить
    15-20 раз.

  2. Круговые
    движения руками в различных направлениях.
    Повторить 10-12 раз.

  3. Руки
    вперёд. Повороты рук внутрь и наружу с
    помощью партнёра. Повторить 6-8 раз.

  4. Основная
    стойка. Отведение прямых рук назад до
    предела с помощью партнёра. Держать
    5-6 секунд. Повторить 6-8 раз.

  5. Руки
    вверх. Отведение руки вверх – назад до
    предела с помощью партнёра. Держать
    5-6 секунд. Повторить 6-8 раз.

  6. Поднять
    палку и опустить назад за спину.
    Постепенно уменьшая расстояние между
    руками. Повторить 8-10 раз.

Что еще нужно внести нового в свои тренировки

Вы должны обеспечить себе ежедневный ночной сон продолжительность не менее 8-10 часов и начать подкреплять свои тренировки все более полноценным режимом питания. Если ранее эти два условия были желательными (но не обязательными), то теперь для Вас они должны стать табу.

Если со сном более-менее понятно — нужно ложиться спать и пробуждаться по расписанию, то в питание Вам нужно привнести ряд нововведений. Особенно, если ранее Вы никогда не задумывались над тем, что и как Вы употребляется в пищу.

Сделать это — т.е. начать питаться как бодибилдер, нацеленный на рост мышечной массы — сразу в один день не удастся (трудно резко сменить пищевые привычки и еще заставить свой ЖКТ работать без сбоев). Поэтому начинайте постепенно, но неуклонно.

Начните питаться 4 раза в день, оставляя между приемами пищи по 3.5-4 часа. Перерыв между приемом пищи и тренировкой должен составлять 1.5-2 часа. В Вашем рационе должны постепенно  появиться каши (рис, гречка, овсянка и пр.), макароны (подробно см.: «Что такое углеводы?»), творог, курица, яйца и молочные продукты (натуральные животные протеины). Вводите что-то одно из этого перечня раз в 3-4 дня.

В итоге за первые 4-8 недель Ваш рацион уже обновится существенным образом. А к концу 11-12 недели тренировок Вы и вовсе начнете питаться как настоящий бодибилдер, чем существенно подстегнете свои успехи в зале (читайте «Главный секрет»).

Если Вы последуете рекомендациям Fatal Energy, то к финалу программы №2 Вы должны будете прибавить в среднем 2-5 кг мышц, а возможно, и более этого. 

Сколько раз в неделю нужно тренироваться по программе

Программа рассчитана на тренировки трижды в неделю, с перерывами на 1-2 дня. Базовым ориентиром здесь могут стать тренировки по понедельникам, средам и пятницам (или вторник-четверг-суббота и т.п.). Но это лишь ориентир, с которого следует начать свои первые тренировки

При этом важно, что если и потребуется изменять количество тренировок, то только в сторону их уменьшения (но никак не увеличения!)

К примеру, сократить количество тренировок до двух в неделю возможно, когда почувствуете, что Вы заметно не восстанавливаетесь за отпущенные на отдых 1-2 дня. Причиной к тому могут стать недостаточно обильное питание (недостаток сложных углеводов и белков), короткий ночной сон (менее 8-10 часов), естественные физиологические потребности активно развивающегося организма (рост скелета и пр.).

Если это как раз Ваш случай, то всеми силами постарайтесь исключить первопричину либо, если это по каким-то уважительным причинам невозможно, переходите с трех тренировок в неделю на две, оставляя на отдых по 2-3 полных дня (чередуя описанные далее тренировки друг за другом — тройками).

Во всех остальных случаях за основу возьмите рекомендуемые три дня. Вся же программа предполагает регулярные тренировки продолжительностью в 8 недель, причем после 4-ой недели нужно будет внести ряд изменений, о которых скажем ниже. После завершения 8 недель должен следовать запланированный 7-дневный восстановительный отдых — о чем более подробно Вы можете узнать из статьи «Нужно ли отдыхать от тренировок?»

Самые распространенные и простые упражнения для роста

Одними из самых популярных и общедоступных упражнений для увеличения роста, являются следующие:

  • Подъем туловища от пола – одно из наиболее популярных и распространенных упражнений. Простой способ упражнений, который не требует специальной подготовки. Необходимо лечь на спину, удобно разместив на полу руки и плечи, согнувши колени и подтянув ступни к ягодицам. Потом необходимо выгнуться так, чтобы таз ребенка поднялся вверх. В этом положении оставаться 20-30 секунд, повторяя несколько раз;
  • Сухопутное плавание – упражнение, которое позволяет сосредоточиться на пояснице ребенка. При положении лежа на животе, необходимо вытянуться при поднятых руках и ногах. Руки вытянуть перед собой и развернуть ладонями вниз. Поднимая левую руку выше правой, одновременно отрывая от пола правую ногу вверх, насколько возможно, оставляя при этом левую на полу. Оставаться следует в этом положении примерно 4-5 секунд. Далее поднимая другую руку и ногу повторять упражнение;
  • Висение на перекладине (турнике) – упражнение, позволяющее весу тела растягивать позвоночник. Необходимо взяться за турник так, чтобы ребенок мог висеть на нем полностью и выпрямившись. Висеть в среднем нужно примерно 15-30 секунд. Повторять данное упражнение следует от 3 до 5 раз.

Важным моментом при выполнении любых комплексов упражнений для развития роста ребенка, является не чрезмерный уровень нагрузок, которые могут иметь эффект замедления, а правильность, последовательность и регулярность занятий. Занятия следует проводить не меньше 3-х раз в неделю по 30-40 минут.

Не нужно забывать, что одним из главных факторов естественного роста вашего ребенка, является физическая активность. Этого можно добиться не только выполнениями комплексов специальных физических упражнений, а и занятием спортом. Баскетбол, волейбол, теннис, футбол, плавание – все это активные виды спорта, которые улучшают общее физическое развитие, здоровье и участвуют в формировании роста ребенка.

Применение различных тепловых процедур, массажей, закаливания, также способно повлиять на зоны роста и стимулировать развитие организма ребенка.

style=»display:inline-block;width:580px;height:400px»
data-ad-client=»ca-pub-3626311998086348″
data-ad-slot=»7576651093″>

Блок 2 неделя 2

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

Понедельник: Грудь и спина

УпражнениеПодходыПовторенияТемпОтдых
1 Жим штанги лежа под углом510301060с
2 Тяга верхнего блока широким хватом510301160с
3 Жим гантелей лежа412301060с
4 Тяга нижнего блока к поясу сияд412301160с
5 Жим в кроссовере одной рукой412301160с
6 Жим прямыми руками книзу в кроссовере412301160с

Среда: Ноги и плечи

УпражнениеПодходыПовторенияТемпОтдых
1 Приседания510301060с
2 Жим штанги стоя510301060с
3 Разгибания ног сидя412301160с
4 Махи гантелями в стороны412301160с
5 Сгибание ног лежа412301160с
6 Тяга EZ-штанги к подбородку412301160с

Пятница: Грудь и трицепс

УпражнениеПодходыПовторенияТемпОтдых
1 Жим штанги лежа510301060с
2 Разводка гантелей под углом510301160с
3 Отжимания на трицепс48-12301060с
4 Жим гантелей лежа параллельным хватом412301060с
5 Разгибания на трицепс в верхнем блоке412301160с
6 Отжимания от пола412-15301060с

Суббота: спина и бицепс

УпражнениеПодходыПовторенияТемпОтдых
1 Подтягивания на бицепс506.окт301160с
2 Тяга верхнего блока широким хватом510301160с
3 Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке412301160с
4 Махи гантелями в стороны под углом412301160с
5 Сгибания рук с гантелями на бицепс412301160с
6 Сгибания рук с гантелями молотковым хватом412301160с

Основы женских тренировок

Прежде чем перейти к перечню упражнений отметим основные моменты тренировка для девушек и развеем некоторые мифы.

  1. Занятия в зале фигуру мужеподобной не сделают. Многие девушки отказываются от тренировок в фитнес клубах из-за боязни появления внушительных объемов мышц. Это мнение ошибочно, поскольку добиться таких результатов без применения анаболических стероидов невозможно, а вот сделать фигуру более притягательной реально. Также важную роль играет уровень гормона тестостерона, который у мужчин больше. Сделать фигуру спортивнее можно, а вот получить мужские мышцы не получится.
  2. В программу обязательно должны быть включены как базовые упражнения, так и на отдельную группу мышц.
  3. Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю с промежутком в 1–2 дня. Ежедневные нагрузки недопустимы для новичков.
  4. Количество повторений и подходов зависит от цели, которую преследует девушка. Если основной целью является похудение или работа над рельефом, тогда нужно задействовать небольшие веса, а упор делать на количестве повторений. Девушкам желающим наработать мышечную массу следует увеличить нагрузку, сократив при этом количественный показатель.
  5. Между упражнениями и повторениями необходимо давать организму передышку. Время отдыха также зависит от преследуемой цели. И для уменьшения веса, и наращивания мускулатуры отдых между повторениями должен быть не более минутки, а между упражнениями 1,5 либо 2,5 соответственно.
  6. Перед каждой тренировкой необходимо делать растяжку, подготавливая тел к последующим нагрузкам. Прыжки со скакалкой, бег, приседания или другие базовые упражнения следует выполнять в течение 5–10 минут. То же самое рекомендуется проделать и по окончанию тренировки.
  7. Перед тренировкой необходимо составить дневник занятий, в котором нужно прописать программу и обозначить желаемые результаты.

Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю

Добавить комментарий