Травмы в Кроссфите

Ошибка номер 6 Ведение подсчетов с учетом не до конца выполненных упражнений

Ведение подсчетов открывает множество преимуществ, особенно когда мы говорим о данных, которые ты записываешь на доске после комплекса. «Ведение счета наиболее спорно, когда ты выполняешь упражнения не до конца», — говорит Хиленд. – «Например, записываешь большие цифры на доске, но при этом приседаешь не в полную глубину, подтягиваешься не до касания подбородком перекладины.

В таком случае это провал и программа тебе определенно не подходит. А рано или поздно люди начнут говорить, что ты идиот. Но не потому, что твои цифр в комплексах больше их, а потому что ты не достигаешь целей тренировок!.

С соревновательной точки зрения в КроссФите это часто выглядит так – атлет с отличными показателями неплохо выступает, поддерживая свою клуб на состязаниях, но когда едет на региональные соревнования, то банально не может закончить комплекс из-за неверного выполнения упражнений. На любом этапе развития подобный подход уничтожает все результаты и повышает вероятность травм.

«Если ты не можешь присесть в полную глубину налегке, то как судьи могут позволить тебе приседать с весом в 300 фунтов? Или какая там твой цель…» — говорит Хиленд. — «Многократно неправильно-исполненное движение, равнозначно травмам, неподвижным бедрам и плохой стойке. А мы не хотим поощрять плохое поведение».

Исправляй: Будь судьей самому себе. Даже если для этого придется замедлиться и потерять часть времени, уделяя больше внимания приседаниям в полную глубину – ниже параллели, а не просто слегка над ней. И не будь рабом «доски почета». Понимай ее предназначение. «Ты не выкладываешь свои результаты на доску для того, чтобы показать насколько ты силен», — говорит Хиленд. — «Это больше нужно для счета, чтобы знать, сколько ты в силах поднять и в чем твой конек. Как тренера мы смотрим на доску и видим там твои результаты, но первый шаг заключается в том, чтобы всего лишь поместить свои результаты на доску».

Советы по использованию и выбору маски

Прежде, чем использовать маску во время занятий кроссфитом, удостоверьтесь в состоянии своего здоровья. Особенно тщательно проверьте сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Помните! Частое и слишком интенсивное использование тренировочной маски способно усугубить уже имеющиеся патологические проблемы со здоровьем.

Рекомендации по использованию

Тренировочную маску имеет смысл использовать только на тех тренировках, во время которых мы преследуем цель развить свою анаэробную выносливость. Это может быть бег или быстрая ходьба, выполнение функциональных комплексов средней степени тяжести, бокс, борьба и т.д.

Начинать ее использование нужно с минимального сопротивления: так организм быстрее адаптируется к новому для себя темпу дыхания. Чтобы настроить свою сердечно-сосудистую систему на комфортную для организма частоту сердечных сокращений, тренировки следует начинать с низкоинтенсивного кардио. Только после этого можно приступать к выполнению кроссфит комплексов с дополнительным использованием маски.

Ни в коем случае не форсируйте события — на первых порах нагрузка должна носить «вводный» характер: никакой работы в маске до отказа. Должно быть достаточно времени для отдыха между подходами, а пульс не должен превышать отметку в 160 ударов в минуту. Поэтому рекомендуется использовать пульсометр одновременно с тренировочной маской.

При первых признаках недомогания и гипогликемии использование тренировочной маски следует сразу же прекратить. После этого нужно обязательно употребить достаточное количество жидкости (ещё лучше — изотонические напитки) и немного простых углеводов. Это позволит восстановить энергетический баланс организма, восстановить дыхание и привести свой организм в норму.

Как выбрать маску?

Покупать маску для кроссфита стоит только в том случае, если вы полностью уверены в ее оригинальности и корректном функционировании. Будьте аккуратны и разборчивы в этом вопросе: рынок переполнен дешевыми подделками из низкокачественных материалов, и нет никакой гарантии в том, что входные и выходные клапаны устройства работают как надо. В случае покупки некачественного продукта или использования маски без предварительного тестирования вы рискуете потерять сознание из-за нехватки кислорода. Не заказывайте маски с одностраничных сайтов-лэндингов — вероятность наткнуться на поддельный товар близится к 100%.

Даже если вы — обладатель дорогостоящей фирменной маски — не забывайте, что она требует тщательного ухода. Ткань следует время от времени стирать, а сам респираторный механизм иногда необходимо разбирать и протирать от накопившейся пыли и влаги. А ещё лучше использовать сменные чехлы. Маска, за которой не ухаживают должным образом, спустя некоторое время может перестать правильно регулировать степень перекрытия клапана, и подача воздуха может заметно ухудшиться.

Польза и вред кроссфита

Польза и вред кроссфита

Система тренинга в кроссфите, как и любая другая спортивная методика, имеет свои плюсы и минусы.Прежде всего, следует рассказать о пользе кроссфита для здоровья – она огромна и носит многоплановый характер. Специфические занятия по созданным бывшим гимнастом программам тренируют дыхательную систему. Так как кроссфит развивает выносливость, значит, попутно он укрепляет иммунитет, активизирует обмен веществ. Поэтому волосы, ногти приобретут крепость, кожа – эластичность, суставы – подвижность

В сочетании с правильно подобранной диетой кроссфит способен избавить женский эпидермис от ненавистной «апельсиновой корки».Отдельно стоит акцентировать внимание на положительном эффекте кроссфита для похудения. Являясь высокоинтенсивной комплексной тренировкой, система способствует колоссальному сжиганию калорий, о чем уже упоминалось выше

Данный эффект имеет место быть также за счет задействования разных групп мышц одновременно. Поддержание высокого темпа ЧСС дает организму возможность расходовать энергию с большей скоростью, чем сие происходит в условиях, например, занятий на тренажере – излюбленном женском средстве для похудения.Особенность кроссфита еще и в том, что процесс уничтожения калорий и рост мышечной массы происходит не только в момент занятий, но и в период отдыха. И все это максимум за час в день, так как специфические тренировки не отличаются продолжительностью. Преимуществами кроссфита как вида спортивных занятий является также отсутствие необходимости попутного приема стероидных гормонов.Минусы таких тренировок, увы, гораздо значительнее.Хотя в большинстве источников информации и можно встретить утверждение о пользе кроссфита для сердечно-сосудистой системы, мнения специалистов по данному вопросу расходится. Одни действительно считают, будто в момент занятий кроссфитом происходит укрепление сердечной мышцы, но все большее их число опровергает сей факт, настаивая на обратном: тренировки по системе Глассмана способны запросто спровоцировать развитие ишемической болезни сердца, впоследствии – гипертрофию миокарда. Чем не благодатная почва для возникновения в один «прекрасный» день инфаркта?Не менее жуткое последствие кроссфит-тренировок – возможность появления заболевания под названием «рабдомиолиз». Суть его в том, что одно из разорванных мышечных волокон попадает в кровь, как результат – происходит поражение почек.В-третьих, высокая степень нагрузки нередко вызывает сбои в работе организма в виде суставных болей, упадка сил, тошноты. Данные признаки становятся сигналом того, что вам кроссфит-тренировки не подходят либо как минимум следует сбавить их темп. В любом случае, пройдите медосмотр. И будет лучше, если вы сделаете это до начала занятий кроссфитом, а не после возникновения тревожных симптомов.

Ошибка номер 4 Перетренированность

Разумеется, подобная ошибка встречается не только в КроссФите. Перетренированность возможна в любой дисциплине, начиная от тяжелой атлетики и бодибилдинга, заканчивая подготовкой к спортивным соревнованиям или банальным развитием выносливости. Но последствия всегда похожи: снижение результатов и повышение риска травм.

«Твоя тренировка настолько хороша, насколько хорош твой отдых.» — говорит Гелбрих. — «Многие люди, особенно атлеты с хорошо развитой выносливостью, начинают заниматься КроссФитом, видят, что комплекс может длиться всего 8 минут и говорят «Это все? А что мне делать оставшийся час?» Но данная тренировка хоть и короче, но намного интенсивнее, а с непривычки довольно трудно осознать, что её, пока что, может быть достаточно.

Так что перетренированность случается и люди, которые порой тренируются больше дней в неделю, чем следует, не успевают отдохнуть, что сводит на нет достижения прошлых тренировок».

Так где же проходит эта грань? К сожалению четкого ответа тут не получить. У каждого свой лимит, за который не стоит выходить. «Люди часто спрашивают меня «Заниматься два дня через один это нормально?». В общем-то, и четыре дня тренировок подряд с одним выходным может быть достаточно, если ты успеваешь восстановиться.» — говорит Гелбрих. — «В любом случае, слишком мало людей имеют такой уровень подготовки, чтобы работать в таком режиме. Для некоторых атлетов норма – заниматься 3 дня подряд с 1 днем отдыха после них. То есть 6 дней в неделю. Если бы я так попытался, то у меня была бы перетренированность, так что это полностью зависит от атлета».

Исправляй: Во-первых, тебе стоит знать признаки перетренированности: чрезмерное нытье в мышечных тканях после тренировок, ощущение крайней усталости в течение дня, перепады настроения и раздражительность, ты не достигаешь своих обычных целей на комплекс (снижение показателей), повышенный пульс в спокойном состоянии – первое, на что обращают внимание опытные атлеты каждое утро. Чтобы избежать перетренированности, Гелбрих советует новичкам начинать с выполнения двух-трех комплексов в неделю и потом уже двигаться дальше

Что же касается тех, кто уже находится в состоянии перетренированности, то им в первую очередь стоит обратить внимание на свое питание и сон. «Если ты нормально питаешься и спишь, то единственное, что стоит сделать – немного сократить тренировки», — говорит Гелбрих

Чтобы избежать перетренированности, Гелбрих советует новичкам начинать с выполнения двух-трех комплексов в неделю и потом уже двигаться дальше

Что же касается тех, кто уже находится в состоянии перетренированности, то им в первую очередь стоит обратить внимание на свое питание и сон. «Если ты нормально питаешься и спишь, то единственное, что стоит сделать – немного сократить тренировки», — говорит Гелбрих

Ошибка номер 2 Выбирать лакомые ВОДы

Последовательность – ключ к успеху во многих тренировочных программах. А выбор понравившихся комплексов с последующим игнорированием сложных для тебя, словно ты на фуршете еду перебираешь – полная противоположность последовательности. «Многие новички слишком концентрируются на понятии «Тренировки дня» и начинают замечать, что в чем-то они лучше окружающих» — говорит Дасти Хайленд (Dusty Hyland), владелец и главный тренер DogTown CrossFit в Калвер Сити, штат Калифорния. — «Так что со временем они с легкостью находят повод не делать в зале то, с чем они плохо справляются или на что им не хватает координации. Отличным примером будет скакалка. Многие люди с радостью пропустят тренировку, если в комплексе будут двойные прыжки через скакалку. Это в первую очередь касается новичков».

Исправляй: Чтобы заложить последовательность и исключить выборочность среди посетителей зала, Хиленд проводит с новичками всего два или три занятия в неделю, нагружая их самыми разными движениями и упражнениями, которые следует освоить в идеале. «Если мы неуклонно придерживаемся программы, значит можно повышать интенсивность до 4 -5 занятий в неделю.» — говорит Дасти. – «А если ты ходишь на КроссФит всего раз в неделю, то ты просто наказываешь свое тело. Тебе нужно следовать программе, а если ты не можешь, то тебе никогда не добиться поставленных целей».

Итак, что такое кроссфит и что он дает

Кроссфит (CrossFit) — это система круговых, многоповторных тренировок, в ходе которых задействуются основные группы мышц. это и есть Кроссфит тренировки могут шокировать начинающих спортсменов и обычных обывателей тренажерных залов высокой интенсивностью упражнений. Кроссфит развивает выносливость и множество важнейших для атлета качеств:

  • физическая сила;
  • быстрая ответная реакция;
  • баланс;
  • координация
  • выносливость;
  • гибкость и не только.

Суть тренировок, предусмотренных кроссфитом, заключается в следующем: все упражнения постоянно повторяются, а на их выполнение необходимо минимальное время.

Упражнения в кроссфите для многих знакомые, ведь по сути все они присутствуют в программах ОФП у некоторых профессиональных спортсменов, а также при физической подготовке военных.

Учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение и ускоренный ритм упражнений — все это присуще тренировкам в стиле кроссфит.

Такой нестандартный подход довольно быстро изматывает новичков, поэтому первые занятия нужно проводить только в присутствии тренера.

Историческая справка: зарождение кроссфита

Как появился CrossFit? Появления кроссфита однозначно стало важнейшим событием в спортивном мире физических нагрузок для многих атлетов.

Основоположником кроссфита является Грег Глассман, начавший свою тренерскую карьеру в солнечной Калифорнии ещё восемнадцатилетним юношей. Сейчас мужчине 61, и он продолжает заниматься разработкой персональных тренировок.

Первоначально подобный метод занятий использовался для сжигания жировых тканей, когда люди тренировались в обычном зале. Со временем, по мере развития и популяризации программы всё изменилось: уже в 90-х годах появился первый спортзал, предназначенный исключительно для кроссфита, а еще через 10 лет была открыта целая компания CrossFit, Inc., посвященная этому направлению в фитнесе.

Что собой представляет кроссфит: программы и основные принципы

CrossFit предусматривает разнообразие всевозможных функциональных движений, выполняемых с невероятной, на первый взгляд, интенсивностью. Все тренировки основаны именно на функциональных движениях: такие упражнения часто выполняют в своей профессиональной подготовке гимнасты, тяжелоатлеты, бегуны и многие другие спортсмены. Если вы решили заняться кроссфитом, то будьте готовы к тому, что вам придется выполнять:

  • становые тяги;
  • жимы, стоя и лежа;
  • работу со штангами, канатами, гирями и гантелями;
  • упражнения со своим весом (прыжки и выпады, а также подтягивание на брусьях, турнике и кольцах);
  • бег, прыжки на скакалке, использование кардиотренажеров, плавание в бассейне, поездки на велосипеде и др.

Суть тренировок сводится к серьезным нагрузкам: кроссфит для начинающих первое время может казаться настоящим испытанием, однако результаты стоят пролитых литров пота и боли в мышцах, ведь регулярное выполнение комплекса необходимых упражнений способно укрепить  и «отточить» рельефные мышцы, развить выносливость и силу воли.

Конечно, как и в любом спорте, эффект от кроссфита будет зависеть от множества факторов: компетентности тренера, программы тренировок, ваших усилий и т.д., но если отбросить все нюансы, то кроссфит имеет хороший потенциал, чтобы им заниматься, и при правильном подходе, определенно принесет пользу.

Как избежать травм в кроссфите

30.04.2016

Минимум времени и максимум пользы? Да, такое возможно. Кроссфит – это высокоинтенсивные тренировки с огромной эффективностью. Но, занимаясь кроссфитом, главное, не переборщить.

Кроссфит-тренировки – это разнообразные движения, которые выполняются с высокой интенсивностью и с небольшим отдыхом между ними. Как раз в этом быстром темпе и кроется успех и эффективность кроссфит-программ. Главное в этих тренировках – гармония в развитии вашего тела и воздействие на все мышечные группы.

 

 

Бешеная популярность комплексов упражнений по кроссфиту несет в себе и опасность. Повальное увлечение грозит серьезными травмами: кроссфит-тренировки для начинающих должны разрабатываться с особой тщательностью, иначе незнание правил техники безопасности может обернуться временным или,того хуже, постоянным отлучением от спорта.

Кроссфит: с чего начать?

Кроссфит-тренировки сочетают в себе огромное количество различных направлений: это и гимнастика, и бег на любые дистанции, и тяжелая атлетика, и силовые тренинги. Но, прежде чем вплотную заняться кроссфит-тренировками, рекомендуем вам следующее…

  • Посмотрите адаптированные тренировки. Многие специализированные тренажерные залы выкладывают программы тренировок по кроссфиту для начинающих в сеть. Часто обучение кроссфиту проходит и в онлайн-режиме.

Подберите себе личного тренера. Действительно хороший тренер должен перед каждой тренировкой четко объяснить и, если нужно, «разжевать» все движения, а также, при необходимости, демонстрировать их в замедленном темпе. Хорошие тренеры уверены, что вы можете чувствовать себя разбитым после тренировки, а вот остаться непонятым – нет. Кроссфит-упражнения для начинающих обязательно должны быть разработаны и показаны тренером.
Проверьте свое эго. Сначала используйте небольшие веса и маленькую скорость выполнения – попробуйте себя, не надрывая организм. Тяжелый вес и высокая скорость обязательно придут к вам, но позже. Ведь главная ваша цель – не рисоваться во время тренировки, а получить отличный результат в виде хорошей физической формы. Лучшая защита от травм вовремя убедиться, что ваша сила равномерно распределена по всему телу и вам по плечу то, что вы делаете.
Не игнорируйте боль. Даже если она совсем небольшая. Как правило, она связана с неправильной техникой выполнения базовых упражнений кроссфита. Часто такие небольшие боли – это первый звоночек, и если на него не обратить внимания, то неизбежны серьезные травмы.
Сосредоточьтесь. Когда уже кажется, что нет сил, ноги дрожат и сердце выскакивает из груди, то лучше остановиться, а не продолжать выполнять упражнения некачественно. Важно сосредоточиться и не пропустить тот самый переломный момент.
Довольствуйтесь вторым местом. Основная причина травм – чрезмерное стремление к новым рекордам. Нормальный «рекордный режим» — это один рекорд в месяц или даже в шесть недель. Не перестарайтесь, чтобы не сорвать себя. Получайте удовольствие от занятий и возможно вы когда-нибудь примете участие в CrossFit Games!

Противопоказания к кроссфиту

Кроссфит имеет и свои противопоказания – это прямое следствие высокой интенсивности. Если ваше здоровье стопроцентно, то тогда это не про вас, а вот если есть какие-либо проблемы или особенности организма, тогда стоит задуматься: проблемы с сердцем; беременность; травмы; операции, перенесенные недавно; патология костей или мышц.

Кроссфит-тренировки идеальны для общего оздоровления, повышения иммунитета, набора мышечной массы и для сжигания жира – это все заслуга высокой интенсивности выполнения упражнений. Кроме всего прочего, такие кроссфит-тренировки отлично подойдут и для развития в себе физической силы и выносливости – их практикуют даже начинающие спецназовцы и бойцы. Всего 30 минут круговых тренировок по кроссфиту в день повысят скорость метаболических реакций в организме и приведут вас в отличную спортивную форму. Штанга, гантели, бег, прыжки, аэробные занятия, кардио – в кроссфит-тренировках можно пробовать все, главное, поддерживать интенсивность выполнения упражнений и высокий темп!

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Здоровье

Эффективен ли Кроссфит

В настоящее время Кроссфит стал достаточно модным явлением не только в США, но и в России. По мнению тренеров Кроссфита, данные методики тренировок позволяют быстрее сжигать калории и тем самым обретать желаемую форму. Но оправданы ли такие тренировки?

Забегая вперед, сразу хочу сказать, что традиционные силовые тренировки лучше всего наращивают мышечную массу, а традиционные кардио упражнения – лучше всего позволяют сжигать калории. Что значит «лучше»? Это означает, что данные упражнения имеют оптимальный баланс между эффективностью и риском получения травм. В ситуации с Кроссфитом дела обстоят иначе: эффективность упражнений ниже, а риск получения травм значительно выше.

Итак, рассмотрит основные минусы Кроссфита:

Высокий риск получения травм

По статистике, большинство новичков, начавших практиковать Кроссфит, получают травмы низкой и средней тяжести. Данное явление для Кроссфита практически неизбежно. Однако более серьезную опасность несет рабдомиолиз. Данный процесс заключается в отравлении организма токсинами, вызванными разрушением мышечной ткани. Механизм действия здесь следующий: в экстремальных условиях мышечные клетки не выдерживают и разрываются, выделяя большое количество белков и аминокислот в кровоток. Среди белков наибольшее разрушительное воздействие оказывает белок миоглобин. В нормальных условиях организм способен достаточно быстро от него избавиться, однако при экстремальных нагрузках Кроссфита он выделяется огромных количествах. Наличие в крови данного белка оказывает токсическое воздействие на почки, способное привести к серьезным патологическим изменениям в короткий отрезок времени.

Чрезмерный акцент на увеличении рабочих весов, количестве повторений и тд.

Показателями прогресса в Кроссфите являются повышение рабочих весов и количества повторений за определенный промежуток времени. Казалось бы, что в этом страшного, ведь стремление к прогрессу – это само по себе хорошо. Разумеется. Однако когда вы жертвуете техникой выполнения и безопасностью, желая выдавить из себя лишнее количество повторений, польза сразу же превращается во вред – значительно увеличивается риск получения серьезных травм.

Как правило, спортсмены Кроссфита выделяют технике незначительную роль, ставя во главе возможность проделать больший объем работы. Такой подход не только повышает травмоопасность тренировки, но и сводит до минимума ее эффективность. Ведь подтянуться 50 раз подряд – это отлично! Но если ваши подтягивания – это маховые движения плеч и предплечий, а не работа широчайших мышц спины, грош цена таким подтягиваниям.

Кроссфит – это просто набор упражнений, а не тренировка

Если ваша цель стать больше, сильнее или быстрее, то Кроссфит не для вас. Дело в подходе к тренировкам. Например, для повышения результативности в приседаниях со штангой над головой Кроссфит предлагает несколько упражнений для увеличения силы ног. Однако приседы со штангой над головой базируются далеко не на силе ног – основная работа заключается в стабилизации позвоночника и стабильном удержании отягощения над головой. Поэтому одной лишь силы ног здесь недостаточно. Кроссфит это не учитывает, а потому для повышения эффективности данных приседов он рекомендует просто увеличить отягощение, еще больше понижая их эффективность и в разы увеличивая без того высокий риск травмы.

Описание

Сердце и Кроссфит. Тренировка по пульсу
Наша официальная группа по Crossfit — https://vk.com/fanatic_team

В данном видео я расскажу и на собственной тренировке покажу, как нужно тренироваться по пульсу. Пульс я считаю это один из основных показателей в наших кроссфит делах.
Может быть многие уже наталкивались в интернете на такие высказывания, что кроссфит вреден для здоровья, закисляется миокард и прочая лабуда. Дак вот, не кроссфит вреден, а глупые головы вредны. И сегодня мы постараемся развеять все эти мифы и страшные ужасы кроссфита! Научимся грамотно работать с пульсом.

Видео подготовил — Александр Салманов. Закончил университет физической культуры и спорта УралГУФК. в 2012 году получил степень магистра ФКиС то есть отучился 6 лет и закончил магистратуру на кафедре легкой атлетики. Затем поступил в аспирантуру отучился 2 года, но заканчивать решил, что не буду и погрузился в тренерскую деятельность и свою подготовку более плотно. Давно изучал тематику пульса и выносливости более углубленно и ставил много небольших экспериментов на себе и своих учениках в этой области.
Умотаться можно любым видом спорта, допустим увидел человек на соревнованиях как бегут 400 метров из 45 секунд и загорелся задачей бежать так же, и каждую тренировку пахать на максимуме и на высоком пульсе свыше 180 уд/мин, думаете он не угробит свое сердце? И не от кроссфита прошу заметить. Мы конечно и сами с вами виноваты в какой то степени, выкладываем видео где мы боремся за звание самого подготовленного человека своей улицы или села, или скажем подъезда=) Люди видя это думают да ну на хер сердце так убивать! А то что мы до этого часами готовили свое сердце к подобным нагрузкам никому и не интересно, они приходят в зал и так же херачат на износ каждый раз, дак вот здесь я конечно соглашусь что это вредно, но опять же не кроссфит вреден, а подход к тренировкам.

Основная цель видео:
— Донести до народа, что не кроссфит вреден, а вредны пустые головы
— Научить работать по пульсу в разных зонах, с разным типом нагрузки и определенными задачами
— На собственной тренировке по кроссфиту показать результаты пульсовых зон

Запомните! Ни каких пульсов выше 180, редко выше 175, часто в районе 160 уд/минуту. Превысил необходимый верхний порог пульса? Сбавь обороты! Помните, что основа тренировки это даже не ваши результаты в комплексе, а то как вы отработали всю тренировку в правильном режиме и соблюдением необходимых пульсовых зон, как только вы сможете это применять на практике выносливый и здоровый организм будет всегда с вами!=)

Исследования травм в кроссфите

На данный момент как таковых исследований в кроссфите не проводилось. Статистику сложно собрать из-за малого распространения кроссфита. Было проведено лишь одно исследование, которое показало, что за 1000 часов кроссфита можно получить 3,1 травму. Данная цифра значительно меньше цифры травм во время игры в футбол.

Как избежать травматизма в кроссфите?

Самой главной причиной травмы в кроссфите является неправильная технология выполнения упражнений. Многие упражнения выполняются в сочетании с весами. Работа с наименьшим весом или без него не может навредить здоровью, а с большим весом ошибок допускать не стоит.

Начинающий спортсмен при интенсивном тренировочном процессе с большими весами должен осуществлять пороговые тренировки. Они основаны на том, что спортсмен увеличивает скорость и нагрузку постепенно до максимального уровня.

Изначально стоит отработать выполнение упражнений. После того, как мышцы запомнят технику выполнения упражнений, можно увеличивать нагрузку до наступления предела своих возможностей. Атлет может работать с максимальным весом пока его организм не привыкнет к новой нагрузке, а техника не будет нарушаться.

После привыкания организма и мускулатуры к максимально возможному весу, можно увеличивать его. Атлет постепенно начинает выполнять упражнения с наибольшей интенсивностью и улучшать свою технику. При улучшении выполнения упражнений можно не бояться за получение травмы.

Разминка и настрой

К занятиям кроссфитом стоит относиться грамотно. Выполнение упражнений не повлечет за собой травму при соблюдении всех рекомендаций. Травматизм возникает в основном из-за недостаточного контроля инструктора или атлета

Стоит особое внимание уделить разминке перед упражнениями. Связки необходимо разогреть перед тренировкой, чтобы они стали эластичнее

Таким образом, получить травму становится нереально. Если спортсмен посещает тренировки усталым, то и настроение на работу будет хуже. Концентрация внимания при этом резко снижается и не соблюдается техника выполнения упражнений.

Качественная одежда и обувь

Главный риск возникновения травм – это подбор неправильной одежды и обуви. К примеру, при выполнении прыжков или бег в неподходящей обуви может повлечь за собой получение травмирование сустава. Стоит подбирать удобную обувь и одежду, чтобы при тренировках было максимально комфортно.

Травматизм в кроссфите достаточно редко проявляется. Если спортсмен научится предотвращать травмы, то можно не беспокоиться об их получении. Необходимо прислушиваться к своему тренеру и давать организму отдыхать между тренингом.

Кроссфит для мужчин и для женщин

Кому лучше всего подойдут кроссфит-тренировки?

Кроссфит-тренировки универсальны и подойдут абсолютно всем: мужчинам и женщинам, опытным и новичкам. Тренировка кроссфит для девушек будет такой же, как и мужчин, но поменяется интенсивность выполнения упражнений и рабочий вес. Также, если упражнение слишком трудное, на замену ему предлагается облегчённый вариант, выполнение которого позволит со временем перейти к выполнению «тяжёлого» упражнения.

Например. Не нужно составлять две разных кроссфит программы для женщин после 40 без опыта тренировок и для подготовленных мужчин. План будет состоять из одинаковых упражнений (например, приседания/отжимания/подтягивания). Но новички будут приседать с пустым грифом, а более опытные – с весом 50 кг. Чем вы подготовленнее физически, тем большее количество повторений будете делать. Если, скажем, приседать со штангой вы не можете совсем (из-за травмы или по другой причине), то это упражнение может быть заменено безопасным для вас – например, присед с гантелями или присед «в ножницы».

Таким образом, кроссфит тренировки могут подойти для человека любого пола, возраста и уровня подготовки:

  • Кроссфит для новичков. Если вы никогда не занимались каким-либо видом спорта на регулярной основе (пробежка раз в год – не считается!), то кроссфит – отличный способ «втянуться», полюбить тренировки и освоить базовые упражнения. Но обязательно понадобится грамотный тренер, чтобы не травмироваться и не «сойти с дистанции» в самом начале.
  • Если вам нравится соревновательный дух, работа в команде, общение и поддержка на тренировках – то кроссфит может оказаться идеальным вариантом. Тренировки всегда проходят в зале, где вместе с вами делают ту же программу ещё человек 10, у вас будет мотивация быть «лучше, быстрее, сильнее», а также поддержка «коллег» и тренера. Если с самим собой можно договориться и на тренировке что-то недоделать, то занимаясь в команде – просто стыдно отставать!
  • Фанаты фитнеса. Есть люди, которые хотят тренироваться каждый день и даже чувствуют, что в жизни чего-то не хватает, если сегодня не было тренировки. План тренировок кроссфит часто построен таким образом, что вы будете заниматься почти каждый день. Популярный вариант – 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Но есть фанаты кроссфита, которые занимаются ежедневно, иногда и по 2 раза в день.
  • «Мазохисты». Зачастую в кроссфите нужно выполнить WOD (тренировку дня) за минимальное время. Это значит, что вам нужно будет выкладываться на все 100% каждый раз. В интернете часто можно увидеть мотивационные кроссфит видео, где спортсмен выполняет последний подход и валится на пол без сил. Это как раз тот случай. Нужно тренироваться из последних сил, через «не могу». Иногда такой подход может закончиться перетренированностью, поэтому старайтесь всё же сохранять баланс нагрузок и отдыха.
  • Бывшие профессиональные спортсмены. Такие особенности кроссфита, как работа в команде и соревновательный дух – именно то, к чему привыкли соревнующиеся атлеты. На кроссфит тренировках нужно или выполнить фиксированное количество подходов за минимальное время, либо сделать максимальное количество подходов за фиксированное время. При этом вы будете соревноваться с другими в своей группе. А те, кто хочет соревноваться в более крупном масштабе, могут принять участие в международных соревнованиях Crossfit Games (Кроссфит Геймс).
  • Те, кто хочет «прийти в форму», но скучают на обычных тренировках с спортзале. Кроссфит поможет вам стать как сильнее физически, так и похудеть/набрать мышечную массу. При этом кроссфит не гарантирует тело мечты, но, не забывая про правильное питание, вы точно сможете измениться внешне в лучшую сторону. Да, не все кроссфиттеры выглядят как модели с обложки. Но ни у одного из них нет огромного живота или сутулой спины.

Вреден ли кроссфит

Не вдаваясь в подробности, – да, кроссфит может быть причинить вред вашему здоровью. Как и любой другой вид спорта.

С плохим тренером, с плохой техникой выполнения упражнений – кроссфит становится очень травмоопасным видом спорта:

1 Во время кроссфит тренировок вам нужно сделать максимальное количество повторений за отведённое время, либо фиксированное количество повторений как можно быстрее. Именно поэтому очень часто правильная форма выполнения упражнений – это то, чем жертвуют в первую очередь. Ведь основная цель – результат, а не то, как вы его добьётесь

Здесь очень важно иметь хорошего тренера, который будет следить за вами и поправлять, где нужно – например, напоминать, чтобы вы не круглили спину

Во время силовых тренировок (которые являются частью кроссфита) именно спешка и как результат плохая техника выполнения упражнений – это основная и наиболее часто встречающаяся причина травм.

2 «Дух соревнования», который присущ всем кроссфит тренировкам, – ещё одна причина, по которой кроссфит может быть вреден. Вам хочется сделать программу дня (ВОД) лучше других и вы толкаете себя на «рекорды». Результатом может быть сильная мышечная крепатура (боль), которая не даст вам тренироваться в полную силу целую неделю. Удержаться от того, чтобы не выкладываться на все 100%, бывает очень сложно, когда занимаешься в группе, где все стараются сделать программу как можно лучше.

3 Рабдомиолиз

Кроссфит может стать причиной рабдомиолиза – синдрома, при котором разрушение клеток мышечной ткани вызывает острую почечную недостаточность. Это состояние встречается крайне редко, в основном у профессиональных спортсменов, военных в период тяжёлой подготовки или у «жертв» тренеров-садистов.

В условиях экстремально тяжёлых тренировок (что так любят кроссфитеры) мышцы «взрываются» и умирают. Белок (в том числе миоглобин) попадает в кровь. На почки возлагается «обязанность» очистки крови от миоглобина, которого в ней быть не должно. Это перегружает почки и вызывает почечную недостаточность. Часть мышечных клеток умирает, а оставшиеся отекают, что увеличивает давление на них. Больной чувствует боль и общую усталость.

В таком состоянии обязательна госпитализация. Без должного лечения рабдомиолиз заканчивается летальным исходом.

Подытожив, можно сказать, что когда «хорошего» слишком много, оно становится «плохим». Занятия спортом оказывают положительное влияние на здоровье, но чрезмерные тренировки могут его сильно пошатнуть. Если вы не можете сами себя во время останавливать и нет тренера, который даст хороший совет, то тренировки кроссфит могут привести к весьма печальным последствиям.

Вывод – во всём нужна мера. Не нужно тренироваться, «как в последний раз». Не бойтесь показаться слабее, чем товарищи по тренировкам. Главное – ваше здоровье, ваш прогресс на фоне прошлых тренировок, а не на фоне группы.

Добавить комментарий