Схема обучения толчку штанги от груди

Тренировка толчка

  • Дата: 2015-03-09
  • Как накачаться
  • : 16
Запись от  года

Тяжелоатлетические упражнения я ввёл в свои тренировки совсем недавно – с начала ноября 2013. Мои результаты в П-ЖЛ-СТ составляли 150-100-140 (максимальные были в 23 года 170-120-185 при весе 86-87 кг, рост 176), но ввиду некоторых причин я ограничен в наборе силовых показателей в пауэрлифтерских движениях и решил ввести тяжелоатлетические упражнения в свой тренинг. В них веса несколько меньше, но за счёт темповости упражнений нагрузка ничуть не меньше, а с учётом почти двухметровой амплитуды выполнения упражнений возможно в чём-то и тяжелее!

На введение в мои тренировки упражнений из тяжёлой атлетики (ТА) повлияли ребята с канала YouGifTed с Youtube.com (Боря, Рашид, Виталий, Михаил), которые очень интересно и весело рассказывают о ТА, Дмитрий Клоков (чемпион мира по ТА), Брукс Кубик (автор Динотренинга и других книг о Железной Игре). Все эти известные люди популяризуют спорт и тяжёлую атлетику. Я им очень благодарен за всё, что узнал из их видео и книг.

В последнее время я тренируюсь только по выходным, а потом всю рабочую неделю отдыхаю, иначе меня не хватает на работу. За месяц я провёл 7 тренировок. За эти 7 тренировок у меня было 3 тренировки, в которых я делал толчок, и 3 в которых делал рывок, естественно делал и другие упражнения.

Толчок 70/1 (на самом деле это швунг жимовой)

Рывок 50/3

Толчок 80/1 (швунг жимовой)

Ещё через неделю:

Рывок 65/1

Конечно +10 кг в толчке произошло за счёт того что я новичок в этом упражнении, а приседания в районе 150/1 позволяют расти до 120 кг в толчке (учитывая среднестатистическое соотношение результатов в этих упражнениях у спортсменов)! Т.е. у меня ещё есть огромный запас силы, который не реализован из-за ненаработанной техники.

Ещё прикол случился такой, что с середины сентября до середины октября я делал в зале подъём штанги на грудь с жимом. Потом 2 недели я был в отъезде и за это время прочитал очередную книгу Брукса Кубика «Седые волосы и чёрное железо» (рекомендую, особенно для тех кто старше 40), где он описывает использование упражнений из ТА в своих тренировках. По возращению домой я написал себе программу тренировок, в которую включил помимо жима ещё рывок и толчок. И вот прихожу я в зал, а там пол возле стоек для приседа выложили плитами, чтобы штангу можно было на пол бросать! И в этот день я в первый раз делал рывок – всё для клиента, т.е. для меня! ????

А сегодня, спустя месяц ТА-тренировок в зале, появилось 2 грифа для ТА диаметром 28 мм. До этого только лифтерские были.

Количество комментаторов статьи «Тренировка толчка» 16

Качалка VS Пауэрлифтинг VS Тяжёлая атлетика

Речь идёт о любительском спорте

Качалка

 Если вы хотите просто так немного подтянуть фигуру, если у вас недостаточно
времени и желания для каких либо особо изнурительных тренировок, если вам не
хочется заморачиваться на выполнении каких-то разрядов и нормативов, а просто
поддерживать в некотором тонусе мышцы – то обычный тренажёрный зал, а в
простонародье качалка – идеальный выбор. По началу не плохо если за вами будет
приглядывать инструктор, он вас многому научит и объяснит как правильно
спланировать нагрузку. Как говорится, простенько и со вкусом.

Пауэрлифтинг

Это один из самых модных в наши дни видов спорта. Возраст занимающихся
любой, начать можно в любом возрасте. Основные направления, или, как правильней
сказать, упражнения, по которым присваиваются разряды — тяга становая,
приседание, жим лёжа (троеборье). Развивает силу, появляется ярко выраженная
мускулатура. Упражнения достаточно легки в понимании и освоении. Происходит
некоторая потеря гибкости. Тренировки лучше проводить систематически, готовясь
проводить в зале от 2 часов. Без тренера заниматься не рекомендуется, так как
велика опасность травм. Вообще достаточно опасный вид спорта, так как при работе
с предельными весами на тяге и приседаниях позвоночник, как бы сильно не была
закачена спина, рассыпается на раз-два.

Тяжёлая атлетика

Классика жанра. Нормативы присваиваются по сумме двоеборья – рывок
классический и толчок классический. Оптимальный возраст для начала тренировок
13-17 лет. Подсобные упражнения на тренировках, помимо классики, включают те же
тяги, приседания и жимы. Только работы идёт не на предельных весах и не на 1
раз, а в объёме, и вес оптимальный, чтобы не перегрузиться. Занятия только с
тренером. Развивается не только сила, но и гибкость. Требуется очень хорошая
координация. Интересный и затягивающий вид спорта. Нужна регулярная
посещаемость. Сейчас тренажёрные залы со штангами есть практически в каждом
ВУЗе, да и по городу их достаточно много. Сравнительная таблица (по 5 бальной
шкале):

ВидСилаКоординацияГибкостьВыносливостьТренерВремя
Качалка Пауэрлифтинг
Тяж. атлетика
3 5 41 3 54 2 52 5 4+ + +По желанию Желательно
Необходимо

 Здесь я вынужден внести свою ремарку. Действительно, пауэрлифтинг и тяжёлая
атлетика развивают статическую силу, координацию, выносливость и пр., но это
никогда не поможет вам при столкновении на улице с группой хулиганов.
Тяжелоатлет силён, но он не может ударить, для этого у него гипертрофированы
мышцы, он вынослив в плане поднимания штанги, но пусть попробует подвигаться в
бою с рваным ритмом, сразу почувствует разницу. Что касается координации, он
сможет баллансировать с чудовищным весом, но получит в нос от любого боксёра,
отзанимавшегося пару месяцев! И хорошо, если в нос, а не в челюсть, а не то
будет много грохота от его падения. Так что делайте выводы. При этом я ни в коей
мере не хочу обидеть тяжелоатлетов, просто, каждому своё. Более того, я остаюсь
сторонником силовой подготовки, я даже не противник бодибилдинга, который можно
назвать и «качалкой», просто надо умело сочетать наращивание мышц с работой на
выносливость и на скорость, не «забивать» руки и ноги, чтобы потом вместо
ожидаемых мощных ударов не получились быстрые толчки, которые демонстрируют в
фильмах Арнольд Шварценегер и Сильвестр Сталоне.

Поделиться

История

Соревнования по поднятию тяжестей встречаются в культуре народов с древних времён. Наиболее ранние упоминания подобных состязаний относятся к Древнему Египту, Древнему Китаю и Древней Греции. В современном виде этот спорт оформился в середине XIX века. Первые официальные соревнования начались в 1860-е годы в США, затем в 1870-е стали проводиться в Европе. Первый международный чемпионат прошёл в 1891 году в Великобритании, а официальный чемпионат мира состоялся в 1898 году в Вене. Всемирный тяжелоатлетический союз образован в 1912 году. В это же время стандартизируются правила соревнований.

В настоящее время наиболее сильными странами в тяжёлой атлетике являются: Китай, КНДР, Иран, Казахстан, Россия, Болгария.

В программе Олимпийских игр с 1896 года (кроме 1900, 1908, 1912). Программа соревнований и весовые категории спортсменов постоянно менялись. До создания Международной федерации тяжелоатлетов (ФИХ) атлеты соревновались в жиме и толчке двумя руками, иногда — в рывке и толчке одной рукой;

  • с 1920 — в троеборье (рывок и толчок одной рукой, толчок двумя руками),
  • с 1924 — в пятиборье (рывок и толчок одной рукой, жим, рывок и толчок двумя руками),
  • с 1928 по 1972 — в троеборье (жим, рывок и толчок двумя руками),
  • с 1973 — двоеборье (рывок и толчок двумя руками).

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ В ТЯЖЁЛОЙ АТЛЕТИКЕ У ЖЕНЩИНсумма двоеборья рывок толчок

ВесоваякатегорияРезультат(килограмм)Спортсменка (страна)Дата установлениярекордаМесто установлениярекорда
до 48кг217Янь Лянь (Китай)1 октября 2006гСанто-Доминго (Доминиканская республика)
до 53кг233Сюй Шуцзин (Тайвань)21 сентября 2014гИнчхон (Корея)
до 58кг252Боянка Костова (Азербайджан)24 ноября 2015гХьюстон (США)
до 63кг262Дэн Вэй (Китай)9 августа 2016гРио-де-Жанейро (Бразилия)
до 69кг286Лю Чуньхунь (Китай)13 августа 2008гПекин (Китай)
до 75кг296Наталья Заболотная (Россия)17 декабря 2011гБелгород (Россия)
свыше 75кг348Татьяна Каширина (Россия)16 ноября 2014гАлма-Ата (Казахстан)

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ В РЫВКЕ ШТАНГИ У ЖЕНЩИН:

ВесоваякатегорияРывок штанги(килограмм)Спортсменка (страна)Дата установлениярекордаМесто установлениярекорда
до 48кг98Янь Лянь (Китай)1 октября 2006гСанта-Доминго (Доминиканская республика)
до 53кг103Ли Пин (Китай)14 ноября 2010гГуанчжоу (Китай)
до 58кг112Боянка Костова (Азербайджан)24 ноября 2015гХьюстон (США)
до 63кг117Светлана Царукаева (Россия)8 ноября 2011гПариж (Франция)
до 69кг128Лю Чуньхунь (Китай)13 августа 2008гПекин (Китай)
до 75кг135Наталья Заболотная (Россия)17 декабря 2011гБелгород (Россия)
свыше 75кг155Татьяна Каширина (Россия)16 ноября 2014гАлма-Ата (Казахстан)

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ В ТОЛЧКЕ ШТАНГИ У ЖЕНЩИН:

ВесоваякатегорияТолчок штанги(килограмм)Спортсменка (страна)Дата установлениярекордаМесто установлениярекорда
до 48кг121Нурджан Тайлан (Турция)17 сентября 2010гАнталья (Турция)
до 53кг134Зульфия Чиншанло (Казахстан)10 ноября 2014гАлма-Ата (Казахстан)
до 58кг141Цю Хунмэй (Китай)23 апреля 2007гТайань (Китай)
до 63кг147Дэн Вэй (Китай)9 августа 2016гРио-де-Жанейро (Бразилия)
до 69кг158Лю Чуньхун (Китай)13 августа 2008гПекин (Китай)
до 75кг164Ким Ын Джу (КНДР)25 сентября 2014гИнчхон (Корея)
свыше 75кг193Татьяна Каширина (Россия)16 ноября 2014гАлма-Ата (Казахстан)

Обсуждение на форуме (комментариев: )

 Статья добавлена: 2016-12-19

Разрядные нормативы по тяжёлой атлетикеТаблица разрядных нормативов ЕВСК по тяжёлой атлетике (2014-2017)Правила соревнований по тяжелой атлетикеПравила проведения соревнований по тяжелой атлетикеРазрядные нормативы по бодибилдингуТаблица нормативов по бодибилдингу для I-III разряда, КМС, МС, МСМК (на 2018 — 2021гг)Спортивные разряды по армрестлингуТаблица спортивных разрядов по армрестлингу (на 2018 — 2021гг)

Сведи во времени пятки, таз и руки

В тяжелой атлетике очень важна координация. Она повышает твои шансы выполнить рывок с большим весом. Для этого тебе нужно стараться выполнить три действия в одно мгновение: (1) пятки топают по помосту, (2) локти «включаются», (3) таз достигает самой нижней точки приседа.

«Ты никогда не сделаешь это идеально, но так и должно быть — говорит Пендлэй. – Есть масса известных на весь мир тяжелоатлетов, который так же не могут выполнить все эти три действия в одно мгновение

Но очень важно пытаться сделать это. Наверняка ты уже видел новичков, у которых будет большая временная разница между приземлением ступней и фиксацией локтей

Так что даже если тебе удается совместить приземление и фиксацию локтей, лишь эти две вещи, это уже отличный прогресс по сравнению с большинством них».

Тренерские подсказки

Ключ к синхронизации этих трех вещей, лежит в «Замечании №2» от Пендлэя: не тянуть штангу вверх слишком долго. «Тут все связанно вместе со стремлением нырнуть под штангу, пока она все еще движется вверх — говорит Пендлэй. — Если твои ноги касаются пола, а локти включаются заметно позже, значит, ты оказываешься под штангой, когда она уже движется вниз. Чем больше временная разница между этими движениями – включением локтей и приземлением пяток, тем… тебе просто стоит знать, что за каждую десятую часть секунды штанга пролетает несколько дюймов».

Удерживание штанги на груди

Я предлагаю ученику продемонстрировать мне, как, на его взгляд, удобнее всего удерживать на груди максимальный вес. Ученик, как правило, показывает, что ему удобнее всего держать гриф в кистях рук на весу перед плечами, взявшись за него (гриф) достаточно узким (впритык к «лысым» участкам грифа) хватом.

Неправильное удерживание

В ответ на это я беру гриф более широким хватом и показываю, как надо держать его правильно — то есть кладу гриф себе на максимально выдвинутые вперёд дельтовидные мышцы, а кистями своих выкрученных в локтях рук только придерживаю гриф, прижимая его себе к горлу.

Правильное удерживание

Затем для того, чтобы ученик чётче уяснил специфику данного способа удержания штанги, я высвобождаю свои кисти и выпрямляю свои выдвинутые вперёд руки в локтях, в то же время оставляя гриф лежащим у себя на выдвинутых вперёд дельтовидных мышцах.

Удерживание штанги на дельтоидах вытянутых вперёд рук

Затем, слегка дополнительно приподняв свои руки — дабы гриф не скатился вперёд — я делаю два-три приседания, чтобы ученик увидел: гриф лежит у меня на дельтовидных мышцах достаточно устойчиво даже без придерживания его кистями.

Приседание со штангой, удерживаемой на дельтоидах вытянутых вперёд рук

Затем я предлагаю уже самому ученику вытянуть его руки как можно дальше вперёд — так, чтобы его плечи выдвинулись перед грудью — и кладу гриф ему на дельтовидные мышцы впритык с горлом. Некоторое время ученик должен подержать гриф в таком положении — дабы свыкнуться с новыми ощущениями. Затем я предлагаю ученику особенно тщательно размять кисти его рук, предупреждая, что при правильном удержании грифа на груди кисти у него с непривычки могут заболеть в лучезапястных суставах.

Разминание кистей

В моменты первых удержаний учеником грифа на груди нужно строго следить за тем, чтобы ученик не отклонял назад ни шею, ни корпус, а также держал локти высоко поднятыми. То есть штанга должна удерживаться на груди, лежать на дельтовидных мышцах не за счёт откидывания корпуса назад, а за счёт поднимания локтей и вдавливания грифа в шею. Следует объяснить ученику, что те неудобства, которые он испытывает (надавливание грифом на горло и выламывание кистей), вызваны всего лишь отсутствием у него привычки к подобному удержанию и что эта привычка появится в ближайшее же время. Кроме того, тут нужно сформировать у ученика привычку в моменты удержания на груди смотреть не куда попало, а именно вперёд-вниз, на точку, находящуюся в четырёх-пяти метрах перед его телом.

Правильное удерживание штанги крупным планом

Затем, дабы доказать ученику эффективность продемонстрированного способа удержания штанги, я предлагаю ему поснимать со стоек снаряд постепенно увеличивающегося веса. Ученик снимает снаряд всё возрастающего веса попеременно то «своим», «удобным» способом удержания штанги (на весу перед плечами), то только что выученным «неудобным», и убеждается, что оторвать от стоек можно больше в том случае, если положить снаряд на выдвинутые вперёд дельтовидные мышцы.

Итак, на описанном этапе должна быть твёрдо выучена ключевая поза «стояния» со штангой на груди. Какие-либо отклонения корпуса или головы от естественного положения назад, глядение не вперёд-вниз, а в любые другие стороны, низкое держание локтей, «невдавливание», неплотное прижимание грифа к горлу, недоподвёрнутые локти, слишком узкий хват, не размятые кисти — всё это распространённые и сами собой возникающие ошибки, которые тренер должен изначально иметь в виду и ликвидировать на корню.

Проведение соревнований

Тяжёлая атлетика — это прямое соревнование, когда каждый атлет имеет три попытки в рывке и три попытки в толчке. Самый тяжёлый вес поднятой штанги в каждом упражнении суммируется в общем зачёте. Как правило, соревнования проводятся с определением победителей и призёров в каждой весовой категории, исходя из веса тела спортсменов-участников. Иногда соревнования спортсменов разных весовых категорий проводятся в общем потоке, а победитель и призёры определяются не по абсолютной максимальной сумме поднятых килограммов, а подсчётом очков по специальным уравнивающим формулам (Синклера, Стародубцева, Райдена). Соревнования по тяжёлой атлетике судят 3 арбитра, и их решения становятся официальными по принципу большинства.

В отличие от других силовых видов спорта, в тяжёлой атлетике важны не только силовые показатели, но и гибкость, скорость и координация, в связи с технической сложностью двух основных тяжелоатлетических упражнений — рывка и толчка. Научные исследования, тесты, проводимые на известном атлете прошлого века — Юрии Власове — показали, что его скоростные и другие качества лучше, чем у многих легкоатлетов.

Подъём штанги от груди выжиманием как переход от первого разученного положения ко второму

Теперь я предлагаю ученику из положения правильного удержания на груди поднять штангу силой рук в положение правильного удержания над головой. Обычно ученик при первых таких подъёмах заметно откидывает корпус назад — чисто инстинктивно.

Неправильный подъём штанги

Я предлагаю ему поднимать штангу, во-первых, без излишнего откидывания корпуса, без излишне далёкого проноса грифа мимо головы (то есть это не штанга должна проходить вдали от головы ученика, а голова ученика должна выраженно откидываться назад, пропуская поднимающийся совсем рядом с ней гриф),

Первая фаза правильного подъёма штанги

а во-вторых, сразу же после того, как гриф минует уровень верха головы, последняя (вместе со взглядом) должна как можно быстрее возвращаться на прежнее своё место, чтобы дальнейший подъём штанги (дожим) происходил уже при естественном положении головы.

Вторая фаза правильного подъёма штанги

Таким образом, объясняю я ученику, подъём снаряда от груди предполагает амплитудный и быстрый кивок головой. Ещё раз: дожим должен всегда происходить с выдвинутой далеко вперёд головой и заканчиваться полным выпрямлением рук и замыканием лопаток.

Третья фаза правильного подъёма штанги

Когда ученик сделает несколько десятков правильных выжиманий — из положения с естественно расположенной, наклонённой головой, смотрящими вниз-вперёд глазами и высоко поднятыми локтями в положение с выпрямленными кверху и чуть-чуть заведёнными назад руками и опять-таки с наклонённой и «высунутой» вперёд головой через амплитудный и своевременный кивок головой — я предлагаю ему ускорить, убыстрить выполнение данного движения. После того как, на мой взгляд, скорость выжимания становится удовлетворительной, я перехожу к обучению посылу.

Толчок гирь по длинному циклу

Толчок гирь по длинному циклу – классическое гиревое упражнение. Оно не входит в классическое двоеборье и является отдельной дисциплиной на соревнованиях. В нем соединилась техника двух упражнений – толчок и рывок, что делает длинный цикл  крайне эффективным. 
Толчок по длинному циклу условно делится на две части: непосредственно толчок гирь от груди, их опускание с последующим забросом на грудь.
Первая половина цикла – та же, что при классическом толчке. Вторая часть сложнее и делится на 7 составляющих: опускание гирь на грудь, опускание в положение виса, замах назад, подхват, замах вперед, подрыв, подъем гирь с забросом на грудь.

      1. При опускании гирь на грудь руки расслаблены, и гири опускаются под силой своей тяжести. Ноги слегка сгибаются, обеспечивая амортизацию падающих гирь.
      2. Дальше гири двигаются до положения виса. Корпус при этом отклоняется назад, чтобы сохранить равновесие – спортсмен словно отталкивается от гирь; локти опущены вниз, руки выпрямляются.
      3. До этапа замаха назад следует перехватить дужки гирь, не проворачивая их в ладонях, чтобы не возникли мозоли и не было переутомления в мышцах-сгибателях пальцев. В этот момент на одной линии находятся предплечья, тыльная сторона ладони и центр тяжести гирь, большие пальцы развернуты вперед-вверх.
      4. Замах гирями назад похож на сбрасывание гири в рывке: предплечья касаются низа живота, корпус наклоняется вперед, ноги слегка сгибаются и практически сразу резко выпрямляются. 
      5. Замах гирями вперед следует сразу же после выпрямления ног, за счет резкого выпрямления корпуса.
      6. Во время подрыва, как и при рывке, ускорение гирям придается за счет резкого выпрямления ног и подъема на носки. Такое движение обеспечивает гире свободный полет на нужную высоту. Для снижения нагрузки на позвоночник некоторые спортсмены «подбивают» бедрами предплечья. Другие предпочитают использовать движение маятника, при котором больше работают мышцы спины. 
      7. Заключительный элемент – подъем и заброс гирь на грудь. После подрыва руки сгибаются в локтях и частично выпрямляются по траектории движения гирь, в этот момент кисти просовываются в дужки. Затем гири опускаются в упор на предплечья и плечи согнутых рук, локти опираются на гребни подвздошных костей. Весь этот путь подъема гирь на плечи происходит без пауз.

Дышать во время толчка по длинному циклу следует равномерно, без пауз. На один цикл упражнения приходится минимум 6 циклов дыхания. 
Как и в толчке, начинается с выдоха перед выталкиванием гирь. Первый вдох – в момент выталкивания, второй – фиксация на прямых ногах, гири на груди, третий – опускание гирь на грудь, четвертый – начало опускания до прихвата дужки, пятый вдох – остановка гирь в крайней точке сзади, шестой цикл вдоха-выдоха – от начала подрыва до взятия гирь на грудь.
Для восстановления дыхания можно использовать в моменты фиксации гирь на груди.
Изучение и использование толчка по длинному циклу развивает выносливость, координацию и взрывную силу. Главное требование при обучении – соблюдение техники.

Весовые категории

Взвешивание проводится, как правило, за один или два часа до соревнования с использованием калиброванных весов. На апрель 2019 года в тяжёлой атлетике установлены следующие весовые категории:

Мужчиныдо 55 кгдо 61 кгдо 67 кгдо 73 кгдо 81 кгдо 89 кгдо 96 кгдо 102 кгдо 109 кгсвыше 109 кг
Женщиныдо 45 кгдо 49 кгдо 55 кгдо 59 кгдо 64 кгдо 71 кгдо 76 кгдо 81 кгдо 87 кгсвыше 87 кг

Исторические весовые категории

Мужчины:

Годы1905-19131913-19461947-19501951-19681969-19761977-19921993-19971998-2018
Наилегчайший весдо 52 кгдо 52 кгдо 54 кг
Легчайший весдо 56 кгдо 56 кгдо 56 кгдо 56 кгдо 59 кгдо 56 кг
Полулёгкий весдо 60 кгдо 60 кгдо 60 кгдо 60 кгдо 60 кгдо 64 кгдо 62 кг
Лёгкий весдо 70 кгдо 67,5 кгдо 67,5 кгдо 67,5 кгдо 67,5 кгдо 67,5 кгдо 70 кгдо 69 кг
Полусредний весдо 80 кгдо 75 кгдо 75 кгдо 75 кгдо 75 кгдо 75 кгдо 76 кгдо 77 кг
Средний весдо 82,5 кгдо 82,5 кгдо 82,5 кгдо 82,5 кгдо 82,5 кгдо 83 кгдо 85 кг
Полутяжёлый весдо 90 кгдо 90 кгдо 90 кгдо 91 кгдо 94 кг
Тяжёлый (Первый тяжёлый) вессвыше 80 кгсвыше 82,5 кгсвыше 82,5 кгсвыше 90 кгдо 110 кгдо 100 кгдо 99 кгдо 105 кг
Второй тяжёлый весдо 110 кгдо 108 кг
Супертяжёлый вессвыше 110 кгсвыше 110 кгсвыше 108 кгсвыше 105 кг

Подсобные упражнения для толчка штанги

Конечно, в настоящее время множество статей посвящено тяжелой атлетике, но в большинстве случаев в них описывается рывок и взятие штанги на грудь, а толчку на самом деле уделено мало внимания. Именно поэтому мы сегодня рассмотрим данное движение. Многие спортсмены не правильно выполняют толчок, хромает техника и качество выполнения упражнения, вины их в этом нет, так-как движение было заучено не правильно. После того как атлет не правильно заучит любое движение, переучиваться крайне тяжело, поэтому всегда пользуйтесь советами тренеров и опытных спортсменов. Допинг для мозга.

Швунг жимовой

Данный вид упражнения имеет крайнюю разносторонность, и на сегодняшний день польза от него немного недооценена. Большинство спортсменов уверены, что данное упражнение способствует только развитию верхнего участка тела, тем самым и помогает толкать штангу. Конечно, доля правды в этом есть, но швунг приносит намного больше пользы телу спортсмена, чем это кажется на первый взгляд. Фаза подседа поднятия штанги, у него такая-же, как и у толчка, поэтому вы хорошо тренируете мышечную память, инерцию ног и баланс корпуса именно в тот момент, когда штанга давит вас вниз.

Хорошо прорабатывается координация во времени, вам становится понятнее, когда толкать снаряд ногами, а когда следует переключится на руки. Хорошо тренируется перенос (поднятие штанги над головой) снаряда, движения получаются более плавными и сконцентрированными. Швунг занимает первое место по эффективности вспомогательных упражнений для толчка, поэтому – если у вас нет много времени пробовать все упражнения, рекомендуем большего внимания уделить швунгу. Упражнение можно использовать по нескольким направлениям, с одной стороны – можно тренировать технику, с другой стороны – можно работать на силу.

Швунг толчковый

Большинство атлетов не любят данный вид вспомогательного упражнения, но на самом деле – толчковый швунг также имеет большую эффективность. Конечно, выполняя его атлет должен обладать хорошей гибкостью, ведь тяжело удерживать снаряд над головой, не говоря о толчке в ножницы. Но если, вы научитесь правильно тренироваться толчковым швунгом, положительный результат не заставит себя долго ждать. С его помощью хорошенько прорабатывается баланс, равновесие вертикального подседа, также правильнее происходим само движение штанги. Выполняя удержание штанги над головой, в толчковом швунге, позиция должна быть крайне четкой и сбалансированной. Еще одна важная деталь – швунг толчковый может выполняться в качестве постановления правильной техники, тоесть учения, а еще и в качестве тренировки. Все о бодибилдинге.

Толчок штанги в ножницах

Данное упражнение способствует увеличить силу атлета, повысить технику и улучшить правильность выполнения толчка. Часто выполняя это упражнение, вы натренируете ноги и колени, прибавится сила, лучше будет проявляться чувство баланса. Описываемое вспомогательное упражнение имеет целую кучу преимуществ над другими, с его помощью тренируется правильное удержание штанги над головой, положение и работа корпуса, также инерция в ногах. По выполнению упражнение не сложное, а наоборот немного простоватое, но так, как и жимовому швунгу оказано мало внимания, и польза от него немного недооценена.

Толчковый подсед

Данный вспомогательный вид упражнения выполняется также, как и называется, вы учитесь подсаживаться. Атлет приседает, достигает точки подседа, после возвращается в исходное положение. Во время выполнения упражнения, концентрация атлета должна быть на высоте, полный контроль над происходящим. Это упражнение помогает правильно выталкивать штангу, вырабатывается сконцентрированная позиция движения, а это способствует правильному распределению силы. Скорость выполнения также не велика, благодаря этому атлет держит тело в постоянном напряжении, и ощущает непрерывное давление на пятки. Тренировки для девушек.

Это интересно: Тренировочные программы на сушку — мужские и женские схемы тренировок для утилизации подкожно-жировой клетчатки

Добавить комментарий