Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин

Как правильно выполнять упражнение планка.

Упражнение планка нельзя назвать популярным среди новичков в тренажёрном зале: многие не воспринимают статическую нагрузку всерьёз.

Однако профессионалы знают, что эта позиция является одним из самых интенсивных укрепляющих упражнений.

Помимо того, что оно даёт уникальную нагрузку для формирования пресса, оно одновременно задействует максимальное количество мышц по всему телу.

Техника выполнения планки.

На первый взгляд, проста: из положения лёжа на животе следует выйти на четыре точки опоры — ладони и носки ног — и вытянуть всё тело в ровную линию от макушки до пяток.

Однако при всей простоте планка должна быть выполнена с безупречной правильностью, иначе от неё не будет никакой пользы

На что нужно обратить внимание?
1. Положение рук: ладони (или локти в усложнённом варианте) находятся непосредственно под плечами, образуя прямой угол туловищу.
2

Положение головы: шея вытянута, а голова продолжает эту линию, не задираясь наверх и не опускаясь вниз. Макушка тянется вперёд, взгляд направлен в пол прямо перед собой.
3. Положение спины: поясница не должна ни прогибаться, ни округляться, создаётся ощущение лежащей вдоль спины ровной доски (или, собственно, планки).
4. Положение живота: мышцы пресса напряжены, живот втянут.
5. Положение ног: ноги выпрямлены в коленях и полностью напряжены без провисания, для этого носками нужно упираться в пол, а пятки активно тянуть назад.

В этом положении необходимо задержаться на период от 15 секунд до нескольких минут — в зависимости от вашей подготовки. Можно выполнять это упражнение 3 раза в неделю.

На что влияет упражнение планка.

При правильном выполнении в это упражнение будут включены все основные группы мышц, от шейного отдела до икр, и по качеству силовой проработки оно так же полноценно, как занятие на тренажёре.

Планка универсальна ещё и потому, что может использоваться в качестве любого элемента тренировки — особенно это важно для тех, кто занимается дома и ограничен во времени и оборудовании. Поскольку эта позиция задействует большое количество мышц и мгновенно усиливает кровоток, она обладает сильным разогревающим эффектом, поэтому вполне допустимо выполнять планку в качестве разминки перед домашней тренировкой

Поскольку эта позиция задействует большое количество мышц и мгновенно усиливает кровоток, она обладает сильным разогревающим эффектом, поэтому вполне допустимо выполнять планку в качестве разминки перед домашней тренировкой.

Разумеется, это упражнение может быть и базовой силовой нагрузкой: освоив три основные разновидности планки (на ладонях, на локтях и боковая), можно сформировать целый тренировочный комплекс на основе одной этой позиции.

Усложнённые варианты упражнения планка.

Кроме того, вариации позы могут включать и различные усложнения для продвинутых: планка с вытянутой вбок рукой, планка с приподнятой ногой для проработки ягодиц и так далее.

Йога-практики с хорошей подготовкой могут выполнять планку и в качестве завершающего элемента тренировки, освобождая разум для медитации.

Научившись выполнять планку, вы не только откроете для себя вариант качественной ежедневной тренировки без использования тренажёров и динамических упражнений, но и значительно увеличите эффект от ваших обычных занятий.

Теперь вы знаете как правильно выполнять упражнение планка. Честно скажу, что оно не из лёгких, но отлично укрепляет мышцы пресса и всё тело.

Именно с этого упражнения можно начать свои тренировки и включать его в утреннюю зарядку.

Попробуйте сделать это упражнение хотя бы 30 секунд и вы на себе ощутите его эффективность.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Рейтинг: 0 из 5 (0 голосов)

Блок 2 неделя 2

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

Понедельник: Грудь и спина

УпражнениеПодходыПовторенияТемпОтдых
1 Жим штанги лежа под углом510301060с
2 Тяга верхнего блока широким хватом510301160с
3 Жим гантелей лежа412301060с
4 Тяга нижнего блока к поясу сияд412301160с
5 Жим в кроссовере одной рукой412301160с
6 Жим прямыми руками книзу в кроссовере412301160с

Среда: Ноги и плечи

УпражнениеПодходыПовторенияТемпОтдых
1 Приседания510301060с
2 Жим штанги стоя510301060с
3 Разгибания ног сидя412301160с
4 Махи гантелями в стороны412301160с
5 Сгибание ног лежа412301160с
6 Тяга EZ-штанги к подбородку412301160с

Пятница: Грудь и трицепс

УпражнениеПодходыПовторенияТемпОтдых
1 Жим штанги лежа510301060с
2 Разводка гантелей под углом510301160с
3 Отжимания на трицепс48-12301060с
4 Жим гантелей лежа параллельным хватом412301060с
5 Разгибания на трицепс в верхнем блоке412301160с
6 Отжимания от пола412-15301060с

Суббота: спина и бицепс

УпражнениеПодходыПовторенияТемпОтдых
1 Подтягивания на бицепс506.окт301160с
2 Тяга верхнего блока широким хватом510301160с
3 Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке412301160с
4 Махи гантелями в стороны под углом412301160с
5 Сгибания рук с гантелями на бицепс412301160с
6 Сгибания рук с гантелями молотковым хватом412301160с

Результаты упражнения

Главное – регулярнее повторение, внесение в рабочий график. Находясь в вертикальном положении, постепенно напрягайте, отпускайте мускулы малого таза. Слишком сильное напряжение сдвигает кишечник, приносит болезненные ощущения внизу живота. Боли становятся резкими, испражнение затруднительное.

Эффект почувствуете через месяц, максимум полтора. Касательно особенностей молодого организма, результат наступает быстрее. Безрезультатные занятия – лишняя потеря времени обратитесь за помощью к специалисту. Врач выяснит причину, поможет урегулировать упражнения кегеля для женщин как выполнять – ответит на интересующие вопросы, давая обширную консультацию.

Врач сначала определит силу мышц таза, используя специальный прибор, реагирующий на сокращение. Помещается прибор, реагирующий на сокращения мышечных связок, легкий разряд тока, позволит сократить нужные нам мускулы. Происходит электростимуляция, благодаря небольшому разряду тока стимулирующей мышцы, сокращаться, с нужной периодичностью.

Регулируйте количество занятий, силу напряжения, не перенапрягайте организм, сдерживайтесь от пере нагрузок. Занятия фитнесом сравнимы с тренажом влагалища. Мышцы, перенапрягаясь будут болеть, дальнейшая тренировка станет невозможной. Боль при перенапряжении станет невыносимой, придется прекратить нагрузки, тормозя выздоровление.

Несколько советов

На первый взгляд, кажется, что манипуляция проста но имеет нюансы. Уставая, мускулы таза, перестают работать. Начинают напрягаться ягодицы, втягивается живот, тренировка становиться не эффективной. Работать должны только тазовые мышцы.

Выполнять тренировку можно стоя, сидя. Бытовые ситуации отличная причина для выполнения. Например, сидя за компьютером, моя посуду. Выполняя идеально горизонтально, научитесь делать вертикально. Расслабление – главное условие. Выполнив его можно приступать дальше к работе.

Занимаясь, ведите здоровый образ жизни. ЗОЖ станет дополнением эффективности выполнения. Залогом быстрого успеха, хорошего самочувствия. ЗОЖ всегда залог успеха, продуктивного выздоровления. Витамины, поступающие в организм, приносят массу позитивных результатов. В независимости от состояния здоровья рекомендуется делать разгрузочные дни, пропивать курс витаминов, помогающих восстановить нормальное функционирование тела.

Отличной альтернативой сжатия является йога. Занятия йогой стимулируют жизненные процессы, улучшая самочувствие, повышая тонус тела. Йога улучшает нервную систему, оздоравливает человека. Люди, занимающиеся данным видом спорта меньше подвержены нагрузкам, выглядят моложе, имеет прекрасное самочувствие. Постоянные тренировки помогут добиться позитивного результата.

Пространственная характеристика двигательных действий

Движения человек выполняет в пространстве.
К пространствен­ным характеристикам
относятся: исходное положение и
положе­ния тела и его частей во время
выполнения упражнения, траекто­рия
движения.

Исходное
положение

выражает готовность к действию, это
точно принятое, эффективное,
экономное соотношение взаимо­действующих
сил. Эффективность и результативность
упражнения во многом определяется тем,
насколько рационально выполняю­щий
его использует внутренние (свои
собственные) и внешние силы, обеспечивающие
движение.

Принятое исходное положение создает
наиболее выгодные ус­ловия для
правильного выполнения упражнения и
обеспечения результативности
последующих действий. От сохранения
наиболее выгодного положения тела
и его частей зависит эффективность
выполняемых упражнений. Изменяя исходное
положение тела или его частей, можно
изменить сложность упражнения, усилить
или снизить нагрузку на разные группы
мышц. При принятии исход­ного положения
в теле или отдельных его частях
наблюдается ста­тическое напряжение.
Некоторые исходные положения и
стати­ческие позы имеют самостоятельное
значение, например стойка «смирно».

В работе с детьми используются
разнообразные исходные по­ложения:
для ног — ноги вместе; на ширине плеч
или слегка расставлены и т.д.; для рук
— руки вдоль туловища, вперед, на поясе
и т.д.

Траектория
движения

путь движущейся
части тела или пред­мета. От нее
зависит успешное выполнение двигательной
задачи.

В траектории выделяют: форму, направление
и амплитуду дви­жения.

По форме траектории бывают
прямолинейные и криволиней­ные.
Прямолинейные движения применяются,
когда требуется раз­вивать
наибольшую скорость какой-либо частью
тела на коротком пути (удар по подвешенному
мячу). Криволинейные движения не

47

требуют затраты дополнительных мышечных
усилий для преодо­ления инерции тела,
поэтому они используются чаще. Сложность
траектории зависит от движущейся массы
тела: чем она больше, тем форма проще,
например, движения руки разнообразнее,
чем ноги.

Направление
движения.
Направление
движущихся частей тела вли­яет
на эффективность воздействия физических
упражнений, вы­полнение двигательной
задачи.

Направление движения
определяется по отношению к собствен­ному
телу. Их принято называть парно-противоположной
терми­нологией — «вверх—вниз,
вперед—назад, вправо—влево».

Направление сгибательных движений
определяют по плоско­стям тела,
применяя термины «вперед», «назад»;
для движений в боковой (переднезадней)
плоскости: например, наклон назад,
впе­ред, вправо—влево; для движений
в линейной плоскости: накло­ны в
сторону, направо, налево; для вращательных
движений в го­ризонтальной плоскости:
например, повороты направо, налево.
Применяются также
промежуточные направления (например,
впол­оборота налево и др.).

Амплитуда движения
величина
пути перемещения частей тела. Она
может определяться в условных величинах
(градусах), линей­ными мерами (длина
шага) и условными обозначениями
(полу­приседание) или внешними
ориентирами (наклониться, достать носки
ног), ориентирами на собственном теле
(хлопок о колено правой ноги).

Амплитуда движений
зависит от строения костей, суставов,
эла­стичности связок и мышц.
Подвижность сочленения, которая
до­стигается сокращением мышц,
называют активной. Подвиж­ность,
вызываемая действием внешних сил
(партер), называется пассивной. Величина
пассивной подвижности больше актив­ной.
В жизни и в практике физического
воспитания максималь­ная, анатомически
возможная амплитуда движений обычно
не используется. Для достижения
максимальной амплитуды требует­ся
добавочная затрата мышечных усилий,
направленных на пре­дельное растяжение
мышц-антагонистов и связочного аппарата.
Если чрезмерно увеличить амплитуду,
можно повредить мышцы и связки.

Пространственно-временные
характеристики

Скорость движения определяется
отношением величины (дли­ны) пути,
пройденного телом или его частью, к
затраченному на это времени. При
выполнении физических упражнений
различают скорость движения всего тела
и отдельных частей тела. Если вре-

48

менные характеристики
не будут соответствовать требованиям
дви­гательной задачи, ее выполнение
окажется невозможно или будет затруднено.
От степени своевременности и
согласованности всех движений во
времени в составе сложного двигательного
действия зависит возможность его
выполнения и конечная эффективность.
В процессе физического воспитания
ребенка необходимо учить управлять
скоростью движений: выдерживать заданную
скорость (развивать «чувство скорости»),
увеличивать или замедлять ее.

Техника выполнения акробатических упражнений

      Разминка: Бег (обычный, правым и левым боком, спиной вперёд, с высоким подниманием бедра, с захлёстыванием голени назад, с ускорением.) Упражнения в движении на разминание мышц верхнего плечевого пояса, мышц туловища и нижних конечностей.

     Кувырки и стойки:Кувырок вперёд и назад (длинный кувырок вперёд – юноши, длинный кувырок вперёд с препятствием — юноши, кувырок вперёд — девушки).Кувырок вперёд. Техника выполнения: выполняется из положения упор присед. Опираясь на руки, сгруппировавшись, обучающийся убирает голову под себя и отталкиваясь ногами от пола выполняет кувырок вперёд, при этом колени прижаты к груди. В таком положении обучающийся возвращается в исходное положение, встаёт и разводит руки в стороны, зафиксировавшись на 1-2 секунды.Критерии оценивания: оценивание происходит по правильности выполнения упражнения (правильная стойка, правильная группировка, выполнение кувырка по прямой линии).Ошибки: не правильная основная стойка, нет группировки, отсутствие техники выполнения упражнения.

     Длинный кувырок вперёд. Техника выполнения:выполняется из положения стоя с места или с разбега.Обучающийся отталкивается 2 мя ногами от пола и происходит фаза полёта, приземляясь на обе руки голову убирает под себя, и сгруппировавшись выполняет кувырок, выходит в положение упор присед, становится на обе ноги, руки разводит в сторону, и фиксирует движение на 1-2 секунды.

     Кувырок назад. Техника выполнения: выполняется из положения упор присед. Сгруппировавшись обучающийся наклоняется вперёд, затем перекатившись на спину руками отталкивается от пола и выполняет кувырок назад, приходя в исходное положение упор присед, встаёт, разводит руки в стороны и фиксирует стойку на 1-2 секунды.

     Стойка на лопатках (девушки)Техника выполнения: выполняется из положения лёжа на спине. Обучающаяся поднимает ноги вверх, становясь на лопатки, при этом руками поддерживает себя за поясницу, а локтями упирается в пол. Ноги должны быть вместе, носы вытянуты и смотреть вверх. Зафиксироваться в стойке на 2-3 секунды.Критерии оценивания: чем выше обучающаяся стоит на лопатках и чем прямее у него ноги по отношению к телу, тем выше ему ставится отметка.Ошибки: упор идёт на спину, а не на лопатки, ноги врозь и не образуют прямой линии с телом.

     Стойка на голове (юноши). Техника выполнения:выполняется из положения упор присед. Обучающийся упирается головой и руками в пол, образуя треугольник, отталкивается двумя ногами от пола и, удерживая равновесие выпрямляет ноги вверх (при этом ему могут,как и учитель, так и кто-то из назначенных учеников помочь в начале удержать равновесие). Зафиксироваться на 2-3 секунды и вернуться в упор присед.

     Акробатическая комбинация— Юноши – Кувырок вперёд, длинный кувырок вперёд, кувырок назад, стойка на голове. Техника выполнения: по команде обучающийся из положения упор присед выполняет кувырок вперёд, за тем, не вставая из группировки выполняет длинный кувырок вперёд, из группировки выполняет кувырок назад, затем делает стойку на голове, удерживается 2-3 секунды и переходит с неё на кувырок вперёд, встаёт в положение стоя, ноги вместе, руки разводит в стороны и фиксирует своё движение на 1-2 секунды.

     Девушки – Кувырок вперёд, кувырок назад, два кувырка вперёд, стойка на лопатках. Техника выполнения:по команде обучающаяся выполняет кувырок вперёд, за тем не вставая из группировки кувырок назад, потом два кувырка верёд с группировавшись и из группировки стойку на лопатках, перекатом возвращается в упор присед, встаёт и разводит руки в стороны фиксируясь на 1-2 секунды.Критерии оценивания:оценивается техника выполнения упражнения и её последовательность.Ошибки: не правильное выполнение элементов акробатической комбинации.

Перекаты – это движения назад и вперёд с последовательным касанием пола отдельными частями тела без переворачивания через голову. Перекат является составной частью кувырка назад, стойки на лопатках и “подводящим” упражнением для обучения этим элементам.

Программой предусмотрены перекаты вперёд и назад в группировке, в стороны из упора стоя на коленях, прогнувшись лёжа на животе.

  1. Из положения сидя, в группировке перекаты назад, вперёд на спине, не останавливаясь, повторить несколько раз – вернуться в и.п.
  2. То же из упора присев – перекат назад, вернуться в упор присев.
  3. То же из упора присев – перекат назад, вернуться в о.с. (основная стойка).
  4. То же, перекат выполнить до касания мата плечами, вернуться в упор присев.
  5. Перекаты вперёд и назад прогнувшись, в положении лёжа на животе.

Лёжа на животе прогнуться, наклонить голову назад и принять упор лёжа на бёдрах. Быстро сгибая руки, выполнять перекат вперёд, и разгибая их, перекат назад.

Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

Новичкам для улучшения общей подготовки рекомендуется прорабатывать всё тело на каждой тренировке. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений (Присед, Становая, Жим), а в конец ставьте изолирующие (упражнения на бицепс, трицепс, пресс и т.д.). Можно чередовать тренировки на низ тела (ноги) и верх (спина и грудь). В самом начале качать руки отдельными упражнениями почти нет смысла – бицепс, трицепс, дельты отлично прорабатываются в базовых упражнениях.

Старайтесь делать больше упражнений со штангой и гантелями и минимум на тренажёрах. Тренажёры предназначены в первую очередь для тех, кто не может по причине травм или других проблем со здоровьем полноценно заниматься со штангой и гантелями. Также тренажёры используют опытные бодибилдеры, когда нужно изолированно проработать отстающие мышцы. Для новичков лучший эффект дадут упражнения со свободными весами.

По прошествии 6-12 месяцев можно тренироваться по сплиту – каждый раз внимание уделяется одной большой группе мышц и 1-2 мелким. Между тренировочными днями должен быть один день отдыха для восстановления мышц

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы правильно составить программу сплит-тренировок? Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница. В понедельник, когда больше всего сил, тренируйте ту мышечную группу, которую вам тренировать тяжелее всего, либо отстающую группу мышц. Чаще всего, это ноги. Начните с базы – приседания, румынская тяга, выпады. После можно поставить сгибания/разгибания ног на тренажёре. В конце сделать упражнения на пресс, если остаются силы. В день тренировки груди вначале выполняется жим штанги и гантелей под разными углами, отжимания от пола/на брусьях, разводка с гантелями. После упражнения на трицепс и дельты. В день тренировки спины в начале делаете становую тягу, тягу штанги к поясу, подтягивания. Можно чередовать тяги с гантелями и тяги на блоках. В конце добавить упражнения на бицепс.

Таким образом, общая схема сплит-тренировок на неделю дня выглядит так:

пн ноги + пресс
втотдых
ср грудь + трицепс, дельты
чтотдых
пт спина + бицепс
сб, всотдых

Количество повторений в упражнениях будет зависеть от целей – рост мышечной массы или сгонка жира. Рост мышц – 6-12 повторений. Сжигание жира – 12-15. Чем больше повторений нужно сделать, тем меньше должен быть рабочий вес. Но если вы абсолютный новичок, то делайте минимум по 12 повторений с маленьким весом – нужно прежде всего отточить технику выполнения упражнений и лишь потом начинать увеличивать рабочие веса.

Самое главное для достижения успеха – терпение и труд. Даже если ваша программа тренировок неидеальна, вы сможете добиться результатов, если будете продолжать работу – регулярно ходить в зал и правильно питаться. Тем не менее, пробуйте периодически менять упражнения в плане на аналогичные (например, тягу к поясу со штангой можно чередовать с тягой к поясу с гантелями) – для того, чтобы мышцы не адаптировались и получали новый стимул для роста.

Профессиональные сплиты

Это сплиты, в которых используется расщепление на четыре и больше дней (глубокое расщепление).

Дориан Йейтс любил тренироваться по системе 2+1. Он расщеплял свое тело на четыре части. И тренировал две части в первые два дня, затем отдыхал день, потом тренировал остальные две части, и снова отдыхал один день. Таким образом, у него получалось проработать все тело за шесть дней.

Как может выглядеть такая схема сплита:

Ноги

Спина

Грудь

Дельты, руки

Либо так:

Ноги

Спина

Грудь, дельты

Руки

Вариантов компоновки много. Можно разбить тренировку дельт на 2 дня. Задние дельты потренировать со спиной (задняя дельта отлично подрабатывает в упражнениях на спину), а передние и средние с грудью.

Т.к. все мы люди, то такие программы все-таки стараются соотносить с 7 дневной неделей. Обычно большинство работают с понедельника по пятницу, а в выходные хочется куда-нибудь сходить или просто отдохнуть.

Поэтому про-сплит составляется на семидневную неделю и добавляется еще один тренировочный день. В нем расщепление всего тела идет на 5 дней. При таком расщеплении у атлета появляется возможность очень глубоко проработать конкретную мышечную группу (целый тренировочный день на каждую группу мышц).

Такая схема может выглядеть так:

Пн. Ноги

Вт. Спина

Ср. Отдых

Чт. Грудь

Пт. Дельты

Сб. Руки

Вс. Отдых

По этой схеме тренировки проходят 5 дней в неделю с 2 днями отдыха (среда и воскресенье). В данном сплите очень тяжелое начало недели в плане тренировок. Ведь прокачиваются огромные пласты мышц: ноги и спина. А затем идет плечевой пояс, который разбит на 3 дня для изолированной проработки (однако все равно акцент у Вас должен быть на базовые упражнения). Руки идут в самом конце сплита для того, чтобы они не ограничивали работу в тренировках груди и дельт.

Тренировка мышц у профессиональных атлетов

Такой сплит рекомендован опытным спортсменам, тело которых уже имеет адаптацию и готово к глубокому расщеплению. Данная программа работает замечательно. Ознакомиться с данной программой подробнее можно здесь. Подбор упражнений – вещь сугубо индивидуальная. Количество упражнений подбирайте таким образом, чтобы выполнить всё и уложиться за час. Чем короче и качественнее, тем лучше.

Дело в том, что на временном промежутке тренировки завязано соотношение гормонов. Если тренировка натурала переваливает за 45-60 минут в организме начинают преобладать катаболические гормоны (разрушающие мышечные ткани), а количество анаболических гормонов падает. Получается избыточный стресс, нагрузка слишком убийственна, мышцы не восстановятся (не говоря уже о сверхкомпенсации), роста не будет.

Тренировка у натурала должна длиться не более часа

Тренировки более часа у натуралов реально работаю плохо. Для большинства спортсменов необходимо укладываться за час. Если Вы чувствуете, что нагрузку нужно увеличивать (число упражнений, количество сетов и другие факторы), но тренировка длиться дольше часа, используйте более глубокое расщепление.

Тренировочная программа должна Вам помогать, а не вредить.

В начале всегда выполняйте тяжелые базовые упражнения. Не используйте набор упражнений от известных спортсменов. Подберите их сами исходя из уровня Вашей адаптации. Профи 20 лет готовили свои тела к тем программам на которые Вы смотрите. Такие программы с конкретными наборами упражнений работать на Вас не будут – у Вас ведь нет столько мышц)))) Стресс должен быть Вам по зубам, он совсем чуть-чуть должен превосходить возможности организма, чтобы была адаптация. Если же Вы берете чемпионскую программу она Вас просто убьет (стресс слишком большой – перетренированность – отсутствие роста).

Заключение

Теперь у Вас есть понимание как составляется программа тренировок. Как происходит движение от простого к сложному. Вы сможете теперь наконец составить для себя тренировочную программу. Самый лучший тренер – это Вы сами. Когда Вы отслеживаете свой прогресс, отмечаете что меняется в тренировках и как это влияет на адаптацию. Экспериментируйте со своим телом, думайте головой, получайте результаты!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Тренировка упражнения 3 подтягивание на перекладине

Упражнение 3. Подтягивание на перекладине

Вис хватом сверху; сгибая руки, подтянуться; разгибая руки, опуститься в вис.

Положение виса фиксируется; при подтягивании подбородок выше грифа перекладины.

Вис на перекладине

Подтягивание выполняется из виса на прямых руках хватом сверху. Необходимо подтянуться так, чтобы подбородок был выше перекладины; движение выполняется без рывков и маховых движений ногами.

Это упражнение достаточно простое и знакомо большинству военнослужащих. Поэтому оно требует в основном правильного построения тренировки. Если требуется предварительное обучение, проводится одно занятие, на котором упражнение выполняется с оказанием помощи (военнослужащий, выполняющий упражнение, поддерживается оказывающим помощь за голень и бедро).

Тренировку в выполнении силового упражнения на перекладине целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).

Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.

Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения. Примером применения этого метода могут служить прикидки, проверки командиром уровня развития силы (выполнение силовых гимнастических упражнений).

Нормативы по гимнастике и атлетической
подготовке

Упражнение

Категория военнослужащих

№ упражнения

№ формы
одежды

Единицы измерения

Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие
менее 6 месяцев

Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6
месяцев и более

отл.

хор.

уд.

отл.

хор.

уд.

Подтягивание
на перекладине

1

3

1 1,2,3

Количество раз

12

10

7

13

11

9

3

11

9

7

12

10

8

4

13

11

8

14

12

10

Порядок упражнений в тренажерном зале

Принято, что начинать бодибилдинг тренировку надо с базовых (многосуставных) упражнений, а заканчивать изолирующими (односуставными-добивающими).

О разнице между базовыми и изолирующими упражнениями я рассказывал в этой статье . Почитайте, она небольшая.

Такая последовательность легко объясняется тем, что для роста мышечной массы необходим рост силы. Вы не увидите по-настоящему большого бодибилдера, тягающего постоянно в тренажёрке крошечные веса, ведь если не растёт нагрузка, то мышцам нет смысла увеличиваться, т.к. мышцы очень «энергозатратные штуки». Тут просто. Растёт нагрузка – растут мышцы.

В каких случаях можно начать с изолирующих упражнений

Иногда целесообразно будет начать тренировку именно с изолирующих упражнений, тем самым поменяв ваш порядок упражнений в тренажерном зале. Главное, чтобы при этом вы преследовали чёткую цель!

Итак, вы можете начать тренировку с изоляции:

  1. Когда ваши рабочие веса достаточно большие, что создаёт повышенный риск травмировать связки или суставы (т.к. это «слабые звенья», участвующие в тяжёлых движениях), и вам нужно предварительно утомить мышцы изолирующими упражнениями. Так вы дополнительно загружаете мышцы и не даёте им возможности поднимать столько, сколько обычно, а так же снимаете избыточную нагрузку со «слабых звеньев».
  2. Когда ваши мышцы ещё болят после предыдущей тренировки и вам это мешает должным образов тренироваться. Можно размяться немного с небольшими весами, а так же добавить 10-15 минут кардио на велотренажёре или беговой дорожке.

Но всё-таки, как правило, тренировку начинают с базовых упражнений, а так же с БОЛЕЕ КРУПНЫХ МЫШЦ.

Большие мышечные группы, это:

  • ноги;
  • спина;
  • грудь;

Последовательный тип тренировки

Классический план тренинга, подразумевающий последовательное выполнение упражнений и всех подходов, к примеру:

  • Жим лёжа 3х8
  • Подтягивания 3х12

В начале тренировки спортсмен выполняет по очереди все 3 подхода в жиме, после чего отдыхает и делает все подходы на подтягивания.

Чередующиеся подходы

Данная схема даёт спортсмену возможность сэкономить время путём уменьшения периода отдыха между сетами, при этом не снижая интенсивность тренинга. Рекомендуется чередовать подходы в 2-х упражнениях по очереди на противоположные мышечные группы, к примеру:

  • Подъём штанги на бицепс – 3х8 (отдых менее минуты)
  • Французский жим – 3х10 (отдых также менее минуты)

В данной схемы вы проводите 1 сет подъёма на бицепс, делаете перерыв 40-60 сек., проделываете ещё 1 сет на трицепс, затем перерыв 40-60 сек и снова делаете подход на бицепс, далее опять повторяете цикл. Таким образом, выполняя чередующиеся подходы вы сокращаете общее время 2-х упражнений.

Методика круговой тренировки

Вы делаете один подход в каждом из 3-ёх и более упражнений, затем повторяете цикл заново до тех пор, пока не выполните все подходы, которые были запланированы. Пример:

  • Подъём штанги на бицепс – 10 повторов (20-30 сек перерыв)
  • Выпады со штангой – 10 повторов (20-30 сек отдых)
  • Подтягивания – 10 повторов (20-30 сек отдыха)
  • Гиперэкстензия – 10 повторов (20-30 сек перерыв)
  • Разведение гантелей в стороны (20-30 сек).

Не рекомендуется сразу выполнять все упражнения в круговом стиле, начните сначала с 3-х, остальные выполните в классическом режиме.

Круговой тренинг отлично подходит для снижения жировой массы тела, поскольку он предусматривает небольшие паузы между подходами, к примеру, до 10-20 сек. При этом круговая тренировка не обязательно нацелена только на жиросжигание, она также может быть использована для силового тренинга; единственное, что нужно сделать, это увеличить время отдыха между сетами.

Заключение

Тренировки не принесёт вреда, а позитивные изменения порадуют. Главное – регулярное выполнение, точно по инструкции. Точность залог здоровья, физического и морального удовлетворения, касательно удобств – прекрасному полу. Некоторые дамы, напрягая мышцы, используют атрибуты сексуального характера, совмещая приятное с полезным. Главное всегда оставаться в тонусе, хорошем самочувствии.

Нужно следить за здоровьем, не давая зачахнуть, превратиться в частого посетителя больниц. Выдержка, здоровый образ жизни станут верными помощниками поддержания нормального, комфортного состояния организм. Тренаж американского гинеколога улучшит сексуальную жизнь, избавит от недержания, придаст мускулам тонус. Активно продолжая заниматься йогой, женщина удержит комфортабельность собственного организма, сделав фигуру, самочувствие лучше.

Не стесняйтесь решать деликатные проблему путём посещения врача. Ничего постыдного нет. Доктор грамотно назначит лечение, приносящее пользу, разгрузку телу.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Добавить комментарий