Вид спорта — тяжелая атлетика. Заниматься или нет

Полный список базовых упражнений с подробным описанием

!   Помните! Во время выполнения движений не должно быть никаких перекосов. Они должны выполнятся плавно, без отбива

Жим лежа. Это главное упражнение, которое способствует развитию верхней части тела. Вариантов выполнения – масса. Тут можно вспомнить, и жим узким хватом, и широким; жим лежа с паузой и так далее. В бодибилдинге практикуется жим лежа без моста. После фиксации штанги вверху необходимо плавно опустить штангу до касания груди. После этого осуществляем обратное движение.

Целевые мышцы: грудные. Дополнительно прорабатываются плечи и трицепсы.

Приседания. Приседания основное упражнение, способствующее развитию силы и набору массы. Ни одна высокоэффективная тренировочная программа не обходится без приседаний. Существует много вариантов приседаний: фронтальные приседания, приседания с широкой постановкой ног, приседания с узкой постановкой ног, приседания с паузами. В приседаниях нагружаются мышцы ног мышцы спины и верхняя часть тела. После того, как атлет отошел со штангой от стоек, необходимо жестко закрепить спину, плечевой пояс, отведя плечи назад. Лишь после этого следует плавно опускаться в сед. Глубина приседа регулируется индивидуально.

Целевые мышцы: квадрицепсы. Дополнительно прорабатываются: икры, бедра, ягодицы, нижняя часть спины.

!   Помните! В становой тяге нельзя резко бросать штангу после подъёма. Это отрицательно сказывается на пояснице

Становая тяга. Это второе по значимости упражнение после приседа. Различают 3 вида становой тяги: тяга классикой, тяга сумо и промежуточная. В-первую очередь, необходимо жестко закрепить поясницу, создав небольшой прогиб в ней на старте. Также необходимо отвести плечи назад. Всё это позволит держать спину натянутой. После этого можно начинать подъем. В становой тяге нельзя резко бросать штангу после подъёма. Это отрицательно сказывается на пояснице.

Целевые мышцы: нижняя часть спины. Дополнительно прорабатываются: квадрицепсы, икры, бедра, ягодицы, средняя часть спины, предплечья, трапеции, широчайшие мышцы спины.

Отжимания на параллельных брусьях. Основная нагрузка ложится, в первую очередь, на трицепсы.

Целевые мышцы: трицепсы. Дополнительные мышцы: грудь плечи.

Армейский жим или жим стоя. Присутствует различные варианты выполнения жима стоя. Многие из них связаны так или иначе с изменением величины хвата. Делают как со штангой, так и с гантелями. Выполняют либо стоя, либо сидя. Не нужно забывать и о жиме за голову. В некотором роде разновидностью армейского жима можно считать швунг.

Целевые мышцы: плечи. Дополнительные мышцы: трицепсы, средняя часть спины.

Подтягивания. Подтягивания всегда должны присутствовать в арсенале культуриста, поскольку они способствуют увеличению мышечной массы спины. Они очень эффективны. В особенности, подтягивания широким хватом. Сделать большое число повторений смогут единицы.

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины. Дополнительные мышцы: бицепс предплечья средняя часть спины.

Тяги. Тяги, пожалуй — основа для верха спины. Их выполняют как со штангой, так и с гантелями. Один из самых эффективных вариантов: тяга т-штанги в наклоне. Не смотря на то, что упражнения на тренажерах не настолько эффективны, тяга блока к животу замечательно нагружает мышцы спины.

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Тяжелая атлетика – олимпийский вид спорта, занятие которым способствует гармоничному развитию человека, разумному сочетанию физической силы и здоровья, красоты и знаний, что в конечном счете определяет место человека в жизни общества.

Занятия тяжелой атлетикой способствуют:

— Развитию скоростно-силовой подготовки занимающихся, позволяющей в повседневной жизни преодолевать трудности, связанные с проявлением максимальных силовых напряжений;

— Овладению знаниями в областях: физиологии, биохимии, психологии, биомеханики, основам гигиены, питания и спортивной тренировки.

Занятия тяжелой атлетикой способствуют развитию моральных и волевых качеств, в основе которых лежит строгая самодисциплина, основанная на высокой сознательности, здоровой оценке событий и своих действий, на подчинении своих чувств разуму.

В процессе спортивной тренировки воспитываются такие качества, как: уверенность в своих силах и возможностях, самообладание и ответственность перед командой.

Физиологические и биомеханические особенности тяжелоатлетических упражнений обуславливают психологию поведения атлета, так как во время подъема максимального веса, в любом из упражнений спортсмен учится предельно концентрировать свое внимание на подъеме веса, на проявлении максимальных мышечных усилий в каждый момент движения. Участие в соревнованиях требует создания условий для проведения регулярных, круглогодичных занятий, направленных на постоянное совершенствование физической подготовки, технических и тактических навыков

Участие в соревнованиях требует создания условий для проведения регулярных, круглогодичных занятий, направленных на постоянное совершенствование физической подготовки, технических и тактических навыков.

I.Цели и задачи

Основными целями и задачами являются:

  • Всестороннее физическое и духовное развитие занимающихся;

  • Овладение техникой тяжелоатлетических упражнений;

  • Привитие любви к тяжелой атлетике, с целью дальнейшего совершенствования в избранном виде спорта;

  • Развитие моральных и волевых качеств;

  • Приобретение необходимого опыта участия в соревнованиях;

  • Выполнение нормативов спортивных разрядов;

  • Овладение навыками судейства соревнований;

  • Воспитание социальной активности и пропаганда здорового образа жизни.

Программа рассчитана на 6 лет и является системой многолетней подготовки юных спортсменов и адресована тренерско-преподавательскому составу, работающему с юношами 10-18 летнего возраста, учащимися общеобразовательных школ, профессиональных училищ, техникумов.

По своей направленности программа решает следующие задачи:

  • Познавательные: приобретение знаний в областях: спорт, физиология, анатомия, биохимия, биомеханика, психология, гигиена, питание и основам спортивной тренировки;

  • Социальные: воспитание ответственности перед командой, развитие морально-волевых качеств, сознательной дисциплины, помогает реализации своих возможностей, общению;

  • Спортивно-оздоровительные: пропагандирует здоровый образ жизни, способствует повышению уровня всесторонней и специальной физической подготовленности приобретению знаний в технической и тактической подготовке при подготовке и выступлении на соревнованиях;

  • Прикладные: так как в повседневной деятельности: в трудовой, во время службы возникают ситуации связанные с проявлением максимальных силовых напряжений.

Программа тренировки по тяжелой атлетике для новичков

Ниже приведенная 4-х недельная учебная программа, отлично подходит для старта занятий по тяжелой атлетики, особенно если вы ранее очень мало уделяли тяжелоатлетическим движениям в своих тренировках.

Если вам какие упражнения не знакомы, смотрите данный плейлист по упражнениям тяжелой атлетики. Упражнения будут постепенно добавляться.

https://youtube.com/watch?v=videoseries

Обозначения

5×3 означает 5 подходов по 3 повторения

5х2+1 означает 5 подходов из 2 повторений первого движения и 1 повторения второго движения. Для примера толчок 5х2+1 означает 5 подходов по 2 повторения подъема на грудь, после которого следует выполнять один 1 подъем штанги над головой.

Силовой максимум означает, что в этот день вы работаете на одно повторение пока не дойдете до своего максимума в упражнении. Обычно три неудачных попытки выполнить упражнение считается определением максимума на день.

Вес

Вес для каждого упражнения определяется согласно вашей подготовке. Выполняйте заданные повторения постепенно увеличивая вес, пока не достигнете значения подходящего для заданного количества подходов в этот день.

Программа тренировки

Неделя 1

  1. Понедельник
  2. Толчок – 5 x 2+1
  3. Тяга толчковая – 3 x 3
  4. Приседания со штангой на спине – 3 x 5
  1. Среда
  2. Рывок – 5 x 2
  3. Рывковая тяга – 3 x 3
  4. Фронтальные приседания – 3 x 3
  1. Четверг
  2. Рывок в стойку – 5 x 2
  3. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 2(1+1)
  4. Приседания со штангой над головой – 3 x 3
  1. Суббота
  2. Рывок – силовой максимум
  3. Толчок – силовой максимум
  4. Фронтальные приседания – силовой максимум

Неделя 2

На второй неделе используется тот же вес что и на первой недели, только с увеличенным объемом нагрузки. Если вам слишком легко, можете увеличить вес, но не повышайте его на много.

  1. Понедельник
  2. Толчок – 5 x 3+1
  3. Толчковая тяга – 4 x 3
  4. Приседания со штангой на спине – 5 x 5
  1. Среда
  2. Рывок – 5 x 3
  3. Рывковая тяга – 4 x 3
  4. Фронтальные приседания – 5 x 3
  1. Четверг
  2. Рывок в стойку – 5 x 3
  3. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 3(1+1)
  4. Приседания со штангой над головой – 5 x 3
  1. Суббота
  2. Рывок – 6 x 1
  3. Толчок – 6 x 1
  4. Фронтальные приседания – 3 x 1

Готовая программа кроссфит тренировок на 5 месяцев

Как составить кроссфит тренировку

Перетренированность и кроссфит

3 лучших тренировки с собственным весом на улице

Неделя 3

Повышайте вес по сравнению с прошлой неделю

  1. Понедельник
  2. Толчок – 5 x 1
  3. Толчковая тяга – 3 x 3
  4. Приседания со штангой на спине – 5 x 3
  1. Вторник
  2. Силовой рывок – 5 x 3
  3. Подъем на грудь с виса – 5 x 2
  1. Среда
  2. Рывок – 5 x 1
  3. Тяга рывковая — 3 x 3
  4. Фронтальные приседания – 5 x 2
  1. Четверг
  2. Рывок с виса – 5 x 3
  3. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 1+1
  4. Приседания со штангой над головой – 5 x 1
  1. Суббота
  2. Рывок -силовой максимум
  3. Толчок – силовой максимум
  4. Фронтальные приседания -силовой максимум

Неделя 4

  1. Понедельник
  2. Толчок – 5х1
  3. Тяга толчковая – 3х2
  4. Приседания со штангой на спине – 5х2
  1. Вторник
  2. Силовой рывок – 5х2
  3. Силовой подъем на грудь – 5х2
  1. Среда
  2. Рывок – 5х1
  3. Рывковая тяга – 3х2
  4. Фронтальные приседания – 3х2
  1. Четверг
  2. Рывок с виса – 5х2
  3. Силовой подъем на грудь + толчок 4х1+1
  4. Приседания со штангой над головой – 3х1
  1. Суббота
  2. Рывок – одноповторный максимум
  3. Толчок – одноповторный максимум
  4. Фронтальные приседания – одноповторный максимум

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

За счет чего сокращаются мышцы

Из статьи, как работают мышцы, вы могли знать, что главный поставщик энергии для скелетных мышц является АТФ (аденозинтрифосфат), который при расщеплении высвобождает энергию. Но запасов в мышцах АТФ очень мало, буквально хватит на 2-3 секунды работы, поэтому, АТФ надо постоянно, откуда то брать. Пути восстановления АТФ в организме различны, и неодинаковы, для разных видов спорта. Нас интересует, лишь тот путь синтеза АТФ, который происходит в силовых видов спорта. Так, например, при максимальном напряжении мышц, в течение 10-20 секунд, энергообеспечение происходит за счет использования креатинофосфата, при более длительной нагрузки, 1-2 минут, подключается уже другой источник энергии для мышечного сокращения – анаэробный гликолиз (без кислородный), в результате чего, высвобождается энергия + молочная кислота.

Таким образом, силовой тренинг, расходует преимущественно креатинофосфат и гликоген (углеводы).

Ниже подведем итог и простейшие формулы, для лучшего восприятия информации.

Расщепление АТФ

АТФ=>АДФ+ Ф (фосфат) + свободная энергия;

Но АТФ в мышцах очень мало, поэтому необходимо постоянно восстанавливать для снабжения их энергией:

При максимальных нагрузках (10-20 секунд):

  • АТФ=>АДФ+ Ф + свободная энергия
  • креатинфосфат + АДФ => креатин + АТФ

Креатинофосфат, это форма накопления креатина в мышцах.

То есть креатинфосфат, восстанавливая АТФ, за счет передачи фосфорной группы АДФ.

При более длительном тренинге (1-2 минуты):

В силовом тренинге используется, бескислородный путь (анаэробный гликолиз) расщепления гликогена.

Процесс анаэробного гликолиза можно выразить следующим образом:

гликоген или глюкоза + Ф + АДФ => лактат (молочная кислота) + АТФ

Таким образом, происходит снабжение организма энергией в силовых тренировках.

В аэробном тренинге (бег, плавание, велосипед, ходьба) энергообеспечение мышц, происходит за счет аэробных процессов:

гликоген, глюкоза, жирные кислоты + Ф + О2 => СО2 + Н2O + АТФ

Теперь вам должно быть понятно, почему аэробные тренировки помогают сжигать жиры, а анаэробные тренировки (силовые) помогают наращивать мышцы.

Упражнение подъем EZ-штанги на бицепс стоя

В зависимости от вашего уровня тренированности, расход, запас гликогена и креатинофосфата различен. Так, например, профессиональные атлеты, имеют не только большие запасы креатина и гликогена в мышцах, но и низкий расход данных веществ. Поэтому, такие спортсмены, могут интенсивнее и дольше тренироваться, показывая при этом высокие силовые показатели, в отличие от новичка или нетренированного человека.

Создавай звук пятками

Эта подсказка связана с предыдущей из-за разброса ног, но для ее реализации тебе не нужен тренер, а лишь острый слух. После того, как ты оторвался от помоста и завис на долю секунды в воздухе, топни ногой по помосту или полу так, чтобы услышать различимый хлопок. Согласно Пендлэю, это простое решение улучшить твою технику сразу по трем параметрам.

«Первое — говорит он, — топанье пятками удерживает тебя от слишком затянутого подъема штанги

Второе – акцентирует твое внимание на быстром движении ног, что важно для рывка и взятия на грудь и толчка. Если ты топнул ногами, значит, ты поднял их и поставил, при этом, сделав это быстро, иначе ты просто не смог бы выдать звук. И третье, это возвращает тебя назад на полную стопу

Многие люди пытаются сначала опуститься на носки, а лишь потом на пятки, чтобы смягчить приземление. Это обязательно выведет тебя из равновесия и сделает фазу приема и фиксации штанги нестабильной»

И третье, это возвращает тебя назад на полную стопу. Многие люди пытаются сначала опуститься на носки, а лишь потом на пятки, чтобы смягчить приземление. Это обязательно выведет тебя из равновесия и сделает фазу приема и фиксации штанги нестабильной».

Если это возможно, используй деревянный помост вместо прорезиненного пола, когда выполняешь рывок, взятие штанги на грудь или толчок. Ноги при приземлении будут создавать более громкий хлопок о дерево, что даст тебе возможность контролировать себя. Если ты на деревянном покрытии не слышишь таких хлопков, то ты будешь понимать, что двигаешь ногами недостаточно быстро или ты слишком завалился на носки. Возможно и то, и другое вместе».

Развитие силовой выносливости

Для выработки силовой выносливости в гиревом спорте занимающимся необходимо: повышать функциональные возможности организма, увеличивать силу

различных групп мышц, улучшать координацию движений, повышать выносливость к динамическим усилиям, развивать физическую работоспособность. Так как в гиревом спорте упражнения выполняются с большим напряжением и в течение длительного времени, то для поддержания высокой работоспособности в этот период как раз и необходима соответствующая силовая выносливость. Работоспособность в этом случае характеризуется способностью выполнять большой объем тренировочной нагрузки в течение одного занятия или в процессе всей подготовки к соревнованиям.

Развивать силовую выносливость рекомендуется в такой последовательности: вначале силовые упражнения с гирями, затем упражнения со штангой и в заключительной части тренировки — кроссовый бег и прыжки. Для тренировки силовой выносливости очень часто применяется метод повышения интенсивности, который предполагает выполнение упражнений с гноями в более быстром темпе. Повышенный темп выполнения упражнений обеспечивает организму занимающегося более!высокую нагрузку, которая в свою очередь повьплает работоспособность и тем самым позволяет увеличить уровень выносливости выполнения упоажнений в условиях нормального режима работы. Однако, данный метод можно рекомендовать в большей степени для более опытных атлетов.

Практика тренировки гиревиков показывает, что наибольший тренировочный эффект приобретается при определенном уровне утомления, который достигается за счет более длительной по времени работы с гирями меньшего веса. В этом случае тренировка проводится на уровне 60—70 процентов от максимума, но с изменением веса гирь — от большего к меньшему.

Как правильно питаться, занимаясь тяжелой атлетикой

Помимо тренинга, важной составляющей вашего прогресса в области тяжелой атлетики станет правильное питание. Прежде всего, вам необходимо будет питаться дробно

Количество приемов пищи в течение дня должно составлять 5-6 раз. Такой способ рациона поможет повысить уровень усвояемости необходимых вашему телу питательных веществ.

Для того, чтобы не организм не испытывал ухудшений, вызванных перееданием, следует постепенно снижать количество потребляемой пищи ближе к вечеру. В то же время, ужин является обязательной частью рациона спортсмена. Он должен состоять преимущественно из продуктов, богатых белками

Помимо правильно составленного меню, вам также стоит обратить внимание на специальные протеиновые добавки, которые станут для вас основным источником белка, а также комплексы витаминов. Не менее важными соединениями, которые должны будут поступать в ваш организм, являются углеводы, обеспечивающие нужное количество энергии телу

Что касается жирной пищи, то употребление ее придется достаточно строго ограничить. Однако полностью отказывается от жиров нельзя. Необходимо лишь следить за тем, чтобы все потребляемые вами жиры обладали растительным происхождением.

Для того, чтобы гарантировать правильное течение всех обменных процессов в организме, следует уделить внимание режиму сна. В сутки спортсмен должен спать не менее 8 часов

И, наконец, последний вопрос, на который хотелось бы ответить. Многие интересуются, для чего именно нужны упражнения из комплекса тяжелой атлетики, которые подразумевают поднятие больших тяжестей? Вариантов ответа существует несколько. Кто-то из занимающихся мечтает улучшить свой внешний вид, обрести силу и выносливость. Помимо этого, данные занятия также положительно влияют на развитие суставов и сухожилий, делая тело гибким и ловким, а главное – сильными и здоровыми. Также они улучшают координацию движений. А некоторые будущие атлеты, посвящая себя тренингу по данному скоростно-силовому виду спорта, нацелены на то, чтобы проверить себя на прочность. 

Важно понимать, что какой бы ни была мотивация для занятия тяжелой атлетикой, прежде всего, важна правильная организация тренировок, а также соблюдение новых правил, касающихся повседневной жизни. Именно тогда можно получить от занятий исключительно положительные эмоции и достичь необходимых для себя результатов

Взрывной тренинг

Выполните данные комплексы в пятницу и субботу недель 1-3 и 5-7. (Помните, что эти дни в недели 4 и 8 зарезервированы под тестирование силы мышечных групп.) После разминочного сета из 10 повторов сделайте 3 «взрывных» сета из 5, 4 и 3 повторений. Между сетами отдыхайте не менее 2 минут. Подъем веса осуществляйте с максимально возможной скоростью! Опускайте вес подконтрольно. В недели 1-3 применяйте вес, равный 50% 1РМ, в недели 5-7 — 60% 1РМ.

Пятница: Недели 1-3, 5-7
ГрудьВесСеты/Повт.Отдых
Жим штанги лежа«пустой гриф»
(Недели 1-3) 50% 1РМ
(Недели 5-7) 60% 1РМ
1/10
3/5, 4, 3
3/5, 4, 3
1-2 мин
2 мин
2 мин
НогиВесСеты/Повт.Отдых
Приседания со штангой«пустой гриф»
(Недели 1-3) 50% 1РМ
(Недели 5-7) 60% 1РМ
1/10
3/5, 4, 3
3/5, 4, 3
1-2 мин
2 мин
2 мин
БицепсВесСеты/Повт.Отдых
Подъемы штанги стоя«пустой гриф»
(Недели 1-3) 50% 1РМ
(Недели 5-7) 60% 1РМ
1/10
3/5, 4, 3
3/5, 4, 3
1-2 мин
2 мин
2 мин
ТрицепсВесСеты/Повт.Отдых
Узкий жим лежа«пустой гриф»
(Недели 1-3) 50% 1РМ
(Недели 5-7) 60% 1РМ
1/10
3/5, 4, 3
3/5, 4, 3
1-2 мин
2 мин
2 мин
ПредплечьяВесСеты/Повт.Отдых
Сгибания в запястьях«пустой гриф»
(Недели 1-3) 50% 1РМ
(Недели 5-7) 60% 1РМ
1/10
3/5, 4, 3
3/5, 4, 3
1-2 мин
2 мин
2 мин

Добавить комментарий