Тяга Рейдера

Тяга Т грифа видео

Для того, чтобы лучше понимать, как выполнять упражнение тяга Т грифа, видео от Дениса Борисова расскажет и покажет правильную и безопасную технику выполнения.

Заключение

Тяга Т грифа позволяет более изолированно нагружать огромный пласт мышц спины. Главной помехой в этом упражнении может стать лишь Ваше эго. Множество атлетов травмировались, когда брали в этом упражнении запредельные для себя веса.

Придерживаясь основных принципов выполнения тяги Т грифа Вы безопасно и эффективно проработаете мышцы спины.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Тяга Рейдера

Главные
работающие мышцы
:

Читайте также  Рывковая тяга (Snatch Pull)

Упражнение
рассчитано на увеличение грудной клетки.

Это
упражнение придумал Пири Рейдер и оно — также как «дыхательный»
пуловер — рекомендуется к выполнению подростками и атлетами до 25 лет в
целях увеличения объема грудной клетки. Атлеты постарше также могут получить
от этого упражнения пользу — пусть и в меньшей степени.

Встаньте
возле вертикальной стойки, на расстоянии вытянутой руки от нее. Ноги поставьте
на ширине таза. В качестве альтернативы, Вы можете использовать любой устойчивый
объект, за который можно взяться на высоте чуть повыше головы. Можно использовать
вертикальную стойку силовой рамы или дверной косяк. Возьмитесь за опору
на высоте чуть выше головы, руки должны быть прямые в локтях. Если используете
вертикальную стойку силовой рамы, то руки нужно держать вместе.

Исходная
позиция перед тягой Рейдера.

Не сгибая
рук в локтях, сделайте глубокий вдох и, одновременно, потяните руки вниз
и на себя. Не напрягайте мышцы живота. Они должны быть расслаблены.
Если Вы напряжете мышцы живота, то это сведет эффект упражнения на нет.
При условии правильного выполнения, это упражнение поднимет Вашу грудь и
приведет к «растяжке» и небольшому чувству дискомфорта в грудине.
Если Вы не ощущаете этого, то это значит, что Вы делаете упражнение неправильно.

Возможно,
Вы получите даже лучший эффект от упражнения, если слегка согнете руки в
локтях, потому что это позволит Вам тянуть сильнее. Чем сильнее Вы тяните,
тем больше растягивается Ваша грудная клетка — при условии, что Вы тяните
правильно.

Рейдер
рекомендовал напрягать передние мышцы шеи и затем отклонять голову назад.
Это следует делать одновременно с тягой руками вниз и к себе. Такое
включение шеи в работу позволяет еще больше растянуть и поднять грудную
клетку. Но не пользуйтесь этим приемом до того, как научитесь выполнять
базовый вариант упражнения правильно.

Как
только Вы освоите это упражнение, Вы почувствуете значительный растягивающий
эффект в грудной клетке. Однако, чтобы «почувствовать» и научиться
делать это упражнение правильно, потребуется некоторое время. Возможно,
понадобится поэкспериментировать, прежде чем Вы найдете оптимальную высоту
для рук, расстояние между Вашими ногами, между ногами и основанием того
объекта, за который Вы будете браться руками и угол тяги. Будьте настойчивыми
до тех пор, пока упражнение не станет у Вас получаться.

Задерживайте
дыхание настолько, насколько можете. На протяжении всего упражнения Вы должны
чувствовать «растяжение» и небольшой дискомфорт в грудине. Однако
не задерживайте дыхание до тех самых пор, пока почти не будете готовы тянуть
— потому что Вам нужно будет сделать 20 повторений в сете. То, насколько
Вы сможете задерживать дыхание, будет зависеть от того, как Вы дышали до
выполнения тяги Рейдера (т.е. приседали ли Вы до этой тяги или нет) и от
Вашей общей физической формы. Попрактиковавшись какое-то время в этом упражнении,
Вы сможете тянуть в каждом повторении дольше, а время появления чувства
дискомфорта будет отодвигаться. Одно повторение (тяга) должно примерно длиться
4-6 секунд.

Вы можете
выполнять тягу Рейдера после какого-нибудь упражнения, которое заставляет
Вас тяжело дышать. Или же, Вы можете выполнять ее в качестве отдельного
упражнения. Как отмечено в главе про «дыхательный»
пуловер, работать над шириной своей грудной клетки можно намного чаще,
чем над мышцами. Тяга Рейдера не относится к разряду высокоинтенсивных упражнений
и после нее организм не требует такого большого периода восстановления.

Читайте также  Становая тяга сумо

Начинайте
полегче — особенно если Вы делаете тягу Рейдера не после какого-нибудь упражнения
на ноги, которое заставляет Вас тяжело дышать. Иначе форсированное дыхание
может привести у Вас к состоянию головокружения. Так что, привыкайте
к упражнению постепенно, в течение нескольких недель. Ваша грудь может очень
болеть, учтите, если не будете наращивать нагрузку плавно. Будьте осторожны
и разумны.

Советы по выполнению упражнения

Советы по выполнению тяги Рейдера

Чтобы упражнение было полезным, запомните:

  • после выполнения тяги Рейдера должно остаться напряжение в груди. Оно не должно быть ярко выраженным или болезненным;
  • попробуйте выполнить тягу в разных позициях, сводя ноги и разводя их, оставляя руки на уровне головы или чуть выше нее;
  • вы должны найти идеальное положение, в котором вам будет максимально комфортно;
  • не разводите руки слишком широко, они должны быть приближены друг к другу, таково условие выполнения упражнения;
  • напряжение в груди обязательно должно быть, если его нет, то значит, тяга Рейдера выполняется неправильно, требуется консультация профессионала;
  • без хорошего прогиба в пояснице тяга Рейдера не может быть выполнена;
  • выполнять упражнение надо после комплекса дыхательной гимнастики для того, чтобы подготовить грудную клетку к нагрузкам;
  • начинать упражнение нужно с 10 подходов, постепенно увеличивая количество до 20-30;
  • расслабьте живот, пресс не требует напряжения;
  • не начинайте с длительной задержки в ходе выполнения упражнения, иначе может случиться приступ головокружения или обморок;
  • Чтобы грудная клетка стала шире, выполнять упражнение нужно ежедневно или через день, длительные перерывы здесь не рекомендованы.
Читайте также  Становая тяга

Тяга Рейдера в современном бодибилдинге

Это упражнение очень редкое и узкоспецифическое. Не каждый опытный атлет с многолетним стажем сможет четко и уверенно ответить на вопрос: что такое тяга Рейдера и какова техника выполнения. Вы не найдете его даже в крупнейшем российском интернет-каталоге физических упражнений Daily Fit. Что говорить о массовой аудитории?

Называется это упражнение в честь внедрившего его в 1930-х Пири Рейдера – американского бодибилдера, основателя и соавтора атлетического журнала Ironman. Несмотря на присутствующее в названии слово «тяга», само движение не предполагает силовой работы. По своему воздействию на костно-связочный аппарат оно является растягивающим. Направлено на расширение и увеличение объема грудной клетки.

В комплексе с приседами

Во многих методических пособиях по бодибилдингу можно найти популярный комплекс упражнений на расширение грудины. В качестве рабочего средства рекомендуются пуловеры в суперсете с глубокими приседаниями. В глубоких приседаниях вы держите штангу на трапециях и опускаетесь с ней в присед почти до касания задней поверхностью бедер и икр.

Выполнив подход приседаний из 10-12 повторов, нужно сразу же приступить к пуловерам. Пауза между двумя упражнениями – ровно столько, сколько требуется для того, чтобы положить снаряд на стойки и перейти к другому тренажеру.

Читайте также  Горизонтальная тяга

Полный присед – само по себе тяжелое упражнение, всегда вызывает учащенное дыхание и сердцебиение. Выполняемое с изрядной интенсивностью, оно обеспечивает мощную гипервентиляцию легких. Поэтому такие тяжелые приседания называют дыхательными. В результате грудная клетка расширяется, грудные хрящи активируются и растягиваются.

Чтобы закрепить расширившиеся грудные хрящи в таком состоянии, сразу после приседаний выполняют подход пуловеров с тяжелой гантелью или штангой.

Одним из вариантов растягивающих пуловеров является тяга Рейдера, только выполняется она не лежа на горизонтальной скамье, а стоя. Из оборудования требуется лишь устойчивая вертикальная опора: стойка силовой рамы или часть стены.

Разбор упражнения

Тяга Рейдера – упражнение «растягивающего» характера, включенное в программу силовых тренировок как вспомогательное. Данное упражнение часто рассматривается как альтернатива дыхательным пуловерам, ориентированным на развитие и увеличение объема грудной клетки за счет растяжения костно-хрящевой ткани.

Во время тяги в статическом напряжении пребывают:

  • грудные мышцы;

  • большая круглая мышца;

  • широчайшие и разгибатели спины;

  • межреберные мышцы.

Эффективность выполнения упражнения находится в прямопропорциональной зависимости от возраста атлета. Считается, что наибольшую тренировочную пользу в плане развития и расширения груди тяга Рейдера дает молодым спортсменам — до 25 лет. Как доказывает тренировочная практика, посредством выполнения тяг можно увеличить объем тренируемой области на 1-3 см.

Читайте также  Становая тяга с гирей

Однако упражнение имеет смысл выполнять и в более позднем возрасте, поскольку  способность хрящевой ткани адаптироваться к механическому воздействию (то есть восстанавливаться и сверхвосстанавливаться) сохраняется на протяжении всей жизни.

Выполнение «дыхательной» тяги также положительно сказывается на осанке, профилактирует появление позвоночных грыж, укрепляет связки плечевого пояса.

Подготовка к упражнению

В том случае, если тяга Рейдера практикуется как отдельное упражнение, перед ним рекомендуется провести гипервентиляцию легких: выполнить серию из 6-8 коротких вдохов-выдохов с целью приподнять грудную клетку.

В том случае, если упражнение выступает составным элементом тренировочной программы и выполняется после базовых движений, подготовительный этап можно «опустить».

Правильное выполнение

  • Во время нахождения в стойке необходимо сосредоточиться на растяжении грудной области и форсированном дыхании.

  • При нисходящем движении корпуса мускулатура пресса должны пребывать в  расслабленном состоянии, а вес тела перенесен на руки и грудь.

  • При совершении тягового движения руки должны находиться в выпрямленном состоянии или быть немного согнуты в локтевом суставе.

  • В наклонном положении корпуса в пояснице сохраняется естественный прогиб.

  • Выполнение тяги должно сопровождаться легким дискомфортом в грудном отделе, что свидетельствует о растяжении грудного хряща. При отсутствии «тянущего» давления, пересмотрите технику упражнения.

  • Поскольку упражнение «завязано» на работе с дыханием, его выполнение происходит при максимальном наполнении легких воздухом.

Ошибки

  • Отсутствие «распирающего» ощущения в области грудной клетки.

  • Удержание мускулатуры брюшного пресса в статическом напряжении.

Рекомендация по эффективности

  • Отдача от грудных тяг будет выше, если их выполнению предшествуют трудоемкие компаундные движения, сопровождающиеся учащенным дыханием (например, объемные сеты приседаний, становой тяги или жимов платформы). Для максимальной результативности рекомендуется объединить базовые упражнения и тягу в суперсет.

  • Добиться большего растяжения в области грудины удастся в том случае, если в момент нахождения в стойке напрячь мышцы шеи, параллельно отклонив голову назад. Этот прием следует использовать исключительно спортсменам, в достаточной степени развившим мышечное чувство и «ощущающим» напряжение целевых областей в базовой технике упражнения.

Включение в программу

Выполнять тягу Рейдера можно в перерывах между подходами тяжелых многосуставных движений, нагружающих респираторную систему, в финишной части тренировочной программы или «выводить» в отдельный день.

Длительность одного повторения тяги рекомендуется выдерживать в диапазоне 4-6 секунд. В общей сложности за подход необходимо выполнить 4-10 повторений упражнения с 5-ти секундным интервалом между ними.

Поскольку в данном упражнении отсутствует высокоинтенсивная динамическая нагрузка, ограничений по частоте выполнения оно не имеет – практиковать растягивающие движение допускается в ежедневном режиме.

Противопоказания

Выполнение упражнение не рекомендовано спортсменам  с «проблемными» плечевыми суставами, травмированными грудным или шейным отделами позвоночника.  С особой внимательностью к реакции организма на нагрузку следует  отнестись спортсменам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Интересные факты

Авторство по данному упражнению принадлежит американскому бодибилдеру Пири Рейдеру.

Рекомендации

  • Чтобы достичь максимального растяжения пекторальных мышц с расстоянием экспериментируйте.
  • Имейте в виду, что чем выше подняты руки, тем больше работает поясница.
  • Вместе с корпусом присгибайте колени.
  • При наклоне мышцы кора напрягать не нужно. Вес тела сместите на руки и грудь.
  • Не забудьте задержать дыхание в наклоне. Это создать дополнительное давление на грудную клетку и распирающее чувство будут ощущаться сильнее.
  • Достичь максимального растяжения в груди можно при напряжении мышц шеи и отведении головы назад в момент нахождения в стойке. Но это позволительно делать спортсменам с опытом.
  • Всегда ориентируйтесь на личные ощущения. Их отсутствие – показатель некорректного выполнения тяги.

Если у вас нет опыта, из-за недостаточной натренированности кардио-респираторной системы возможно головокружение. Прервите работу и попытайтесь повторить позже. Начинайте с минимального количества повторений и постепенно наращивайте время в наклоне. В обратном случае можно получить растяжение грудинного хряща.

Техника тяги Рейдера

  1. Встаньте лицом к опоре — силовой раме, дверному косяку на расстоянии вытянутой руки с расставленными стопами на линии бедер.
  2. Ладонями ухватитесь за опору или упритесь в поверхность, дистанцировав их друга от друга на 10-15 см и выбрав комфортную для себя высоту. Встаньте так, чтобы в пояснице образовался естественный прогиб.
  3. Вздохните всей мощью легких, прогнитесь в пояснице вниз с отведенным тазом насколько это возможно.
  4. С напряженными мышцами кора тяните верхний корпус вниз и одновременно давите руками на опору, пока не почувствуете сильное мышечное растяжение. Ваше тело должно «висеть» на руках.
  5. В кульминационной точке задержите выдох на 5 секунд.
  6. Медленно вернитесь в ИП.

Чем можно заменить

Первое в списке альтернативных упражнений для расширения грудной клетки – пуловеры. Их выполняют с одной или двумя гантелями либо со штангой. Если вы используете одну гантель, то держите ее двумя руками не за гриф, а за один из дисков с внутренней стороны.

Две гантели в каждой руке труднее контролировать, чем один снаряд, поэтому и упражнение с ними будет более интенсивным. Выполняя пуловеры, подберите такой вес, с которым сможете осилить 10-12 повторений. При этом последние движения преодолеваются со значительным усилием.

Другой вариант замены – тяга блока прямыми руками. По траектории это упражнение напоминает предыдущее, но принципиально отличается от него позицией мышечного напряжения. В пуловерах максимальное напряжение на целевые мышцы приходится в растянутой позиции, когда руки с отягощением опущены за голову.

А в блочных тягах рабочие мышцы максимально сокращены, когда плечевые отделы рук прижаты к туловищу. Поэтому в пуловерах мы прорабатываем грудь и косвенно мышцы спины в растянутой позиции, а в махах на блоке прямыми руками – в сокращенной.

За свое специфическое воздействие на грудные хрящи это упражнение иногда называется тяга Рейдера в верхнем блоке или даже пуловер у блока, что может запутать неискушенного в терминологии спортсмена. Потому что пуловеры и тяги Рейдера работают на растяжение грудных. А в блочных тягах акцент делается на пиковом сокращении спинных мышц в конце амплитуды. Грудь же получает косвенную нагрузку.

Добавить комментарий