Как в домашних условиях накачать задние дельты

Программа тренировок

Рассмотрим, как прокачать дельты в домашних условиях и в зале.

Программа для тренировок дома

Рассчитана на одну отдельную тренировку в неделю и работу с гантелями:

Упражнение с гантелямиПодходыПовторения
Жим гантелей сидя410-12
Махи перед собой312-15
Тяга гантелей к подбородку412-15
Разведения в стороны312-15
Разведения в стороны в наклоне512-15

Программа для тренировок в зале

Первый комплекс тоже рассчитан на одну тренировку в неделю, что будет достаточным для большинства посетителей зала:

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги стоя410-12
Жим гантелей сидя310-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом412-15
Разведения в стороны сидя312-15
Разведения в стороны в наклоне312-15
Отведения в тренажере Peck-Deck312-15

Вариант для более опытных спортсменов с отстающими плечами — разделение дельт на пучки по дням.

День 1 — толщина спины, задняя дельта, бицепс:

УпражнениеПодходыПовторения
Тяга штанги к поясу38-12
Горизонтальная тяга на блоке310
Махи гантелей в наклоне312-15
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck312-15
Отведения в кроссовере с канатной рукояткой312-15
Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье310

День 2 — грудь, передняя дельта, трицепс:

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги лежа38-12
Отжимания на брусьях310-12
Жим гантелей сидя310-12
Жим в тренажере на плечи312-15
Махи вперед с гантелями поочередно312-15
Французский жим лежа312

День 3 — ширина спины, средняя дельта, трапеции:

УпражнениеПодходыПовторения
Подтягивания широким хватом310-15
Тяга верхнего блока узким обратным хватом310
Тяга штанги к подбородку широким хватом312-15
Махи гантелей в стороны стоя312-15
Махи в стороны в кроссовере одной рукой312-15
Шраги с гантелями310-12

В четвертый день можно отдельно проработать мышцы ног.

Автор

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Спортивная карьера

Карьера Ли Хейни задалась как в спорте, так и в бизнесе

В тысяча девятьсот восемьдесят третьем году Хейни добился того, что его признали профессионалом бодибилдинга, приняв участие в соревнованиях «Мистер Олимпия» впервые он завоевал сразу же третье призовое место. А в тысяча девятьсот восемьдесят четвертом году он завоевал там первое, «золотое» место и целых восемь лет не уступал никому этого титула. Правда, после того, как он завоевал 7-й кубок Сандова, Хейни хотел больше не участвовать в этих турнирах, не хотел почему-то опередить Арнольда Шварценегера по победам. Но решившись и приняв участие, выиграл в восьмой раз легко, на удивление для себя.

В тридцать два года Ли Хейни уходит из большого бодибилдинга и посвящает себя основанию своего собственного дела. Сначала он открывает свой собственный фитнес-центр, а через некоторое время основывает и второй фитнес-центр.

Бизнес у спортсмена пошел довольно хорошо. В тысяча девятьсот девяносто пятом году спортсмену сделали намеки на участие его в предстоящем турнире «Мистера Олимпии». Но Ли Хейни ответил довольно меркантильно. Он сказал, что лишние 150 000 долларов ему ничего не дадут, на своем бизнесе он имеет большие суммы, а еще одна победа не принесет ему ни популярности, ни славы. Поэтому он принимать участие в предстоящем турнире не будет, вот если ему предложат полмиллиона долларов, тогда он, может быть, согласится.

Тенировки

Как известно, Дориан Ятс в своих тренировках работал над каждой мышцей до отказа и использовал двухдневный сплит . Ли считал это неприемлемым для себя. Ведь такой подход только способствует быстрому «сжиганию» мышц, никакого объема, считает он, при этом не получить. Не нужно ликвидировать мышцы, говорит Ли.

Их надо только стимулировать. Главное – это работать на блоках и тренажерных станках, только они позволяют накачивать объем, в отличие от свободных весов. Но, в то же время, Хейни в своих тренировках пользовался как первыми, так и последними. Он делал большое количество упражнений по восемь-десять повторов (до тридцати пяти на определенные мышечные группы).

Подход к тренировакам Ли Хейни суровый

В некоторых тренировках, там где нужна была супер работа с тяжелейшими грузами, он пользовался пирамидальной системой, то есть медленно, но верно начинал с веса, который подбирался для разминки, а затем через этапы переходил к рабочим грузам.

Их любимых упражнений было:

  • Упражнения на квадрицепс
  • Жим в хаммере
  • Французский жим стоя

Так, из-за такой системы тренировок с различными весами, он за всю свою спортивную жизнь не получил никаких больших травм. Составляя график тренировок, он руководствовался трехдневным сплитом, то есть три дня тяжелой работы с весами и на тренажерах и блоках, один день отдыха

Огромное внимание Ли Хейни уделял прессу (как накачать пресс). Работа над ним подразумевала большую его прокачку и основное упражнение – поднимание ног в висячем положении

Это упражнение он делал постоянно, круглогодично. Именно благодаря этому упражнению он всегда выглядит стройным и подтянутым, как и между сезонами в пору своей спортивной карьеры, несмотря на вес в сто восемнадцать килограммов. Все тренировки Ли делал при большой умственной концентрации на выполнение упражнений целевыми мышцами.

  • Рост сто восемьдесят сантиметров
  • Вес между сезонами сто восемнадцать килограммов
  • Соревновательный вес сто двенадцать килограммов

Техника выполнения

Для начала – пара слов о методе, чтобы понять что это и для чего. Разработано упражнение бодибилдером с мировым именем – Ли Хейни. Предназначено для опытных культуристов, чье тело уже готово к таким нагрузкам. При грамотном подходе не наносит вреда и укрепляет мышцы.

Оригинальный метод – со штангой. Однако это труднее. Потому наиболее распространен иной вариант, подходящий большему числу бодибилдеров. При таковом применяют гантели

Важно понимать, что и в этом случае способ не подойдет новичку. Уже должны сформироваться группы мышц

Вот, как выполняется эта методика со штангой:

  1. Принимается грамотная поза – стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Берется штанга, также на ширине плеч, за спиной.
  3. Плечи поднимаются и опускаются, в чем и состоит метод.

Позиция принимается устойчивая, ноги на ширине плеч – условие, которое важно соблюдать. Это позволит избежать перегрузки на тот или иной участок тела

Такое положение принимается напротив лежащей за спиной штанги.

Человек приседает и берет спортивный снаряд обеими руками на ширине плеч. Используют прямой, а не узкий хват. Опытному атлету возможно выполнить такое, не страхуясь силовой рамой. Однако лучше применить последнюю. Благодаря таковой, получится не растягивать мышцы в нижнем положении

Потому предварительно важно грамотно установить фиксаторы

При поднятии штанги разгибаются согнутые колени, а спина остается прямой. В итоге плечи расправлены, тело ровное, голова и глаза направлены вперед. В такой позиции возможно начинать упражнение.

Поднимают плечи вверх. Задерживают таковые в этом состоянии на время от одной до двух секунд. Затем опускают. Опускание делают плавно, контролируя процесс от начала и до конца. Резкие бесконтрольные движения опасны.

С гантелями техника выполнения такова:

  1. Берут гантели и принимают правильную позу.
  2. Тянут плечо одной руки вверх.
  3. Затем опускают.

Ноги расставляют на ширине плеч. Допустим легкий прогиб в пояснице. Спина в целом прямая, возможно сделать наклон вперед. Для большинства подойдет вариант попеременного выполнения то одной рукой, то другой. Допустимо слегка согнуть в локте руку.

Когда человек делает вдох, тянет руку вверх. Локоть в ходе упражнения не сгибают. Основное движение выполняется плечевым суставом. Усилия при этом концентрируют в задних дельтовидных мышцах. Вот чем и обусловлена большая действенность тяги Ли Хейни с гантелями по сравнению с таковой, но со штангой.

Затем, на выдохе руку возвращают обратно

При этом, как и в случае со штангой важно контролировать как подъем, так и опускание. Это приносит наибольший результат и страхует от разнообразных травм, которые сопряжены с невнимательностью и утратой контроля во время силовых и иных физических упражнений

Нюансы

Присутствует ряд моментов, которые стоит учесть. Перед тем, как приступить к этому, на первый взгляд, незамысловатому методу, лучше проконсультироваться с врачом, с инструктором и с более опытным бодибилдером

Благодаря такой осторожности, возможно избежать рисков. Например, не всегда ясно, готов ли человек к такому упражнению

Повторять метод со штангой стоит примерно семь раз. С гантелями возможно повторение от семи до десяти раз. Но если возникнет ощущение, что для организма такая нагрузка чрезмерна, стоит прекратить упражнение.

Выполняя методику со штангой, возможно совместить таковую со шрагами. Последние представляют собой аналогичное упражнение, только штанга держится спереди. Выполняя шраги, а потом тягу Ли Хейни возможно добиться результата, который впечатлит.

Также метод осуществляют и в машине Смита. Такое совмещение для некоторых удобнее и иногда дает больший результат. Нагрузка на целевые мышцы возрастает, а на мышцы, стабилизирующие корпус, снимается.

Однако прежде чем приступить к упражнению в Смите, к совмещению со шрагами или иной необычной вариации на тему тяги Ли Хейни, стоит дополнительно проконсультироваться с инструктором.

При выполнении варианта, более действенного для задних дельт с гантелями, возможно одной рукой не держать гантель, а опираться во время упражнения, например, на стену. Это облегчит задачу тем, кто впервые занимается такой тягой.

Чтобы понимать, насколько это непростое упражнение со штангой, стоит отметить, что не всякий спортсмен справится с таковым. Иные задевают ягодицы грифом штанги. Тут, возможно, поможет машина Смита. Однако в этом случае не так хорошо прорабатываются дельты.

Вот почему обрела большую популярность методика с гантелями. Низ трапеции в этом случае прорабатывается не так. Впрочем, если есть задача в целом проработать мышцы плечевого пояса, и тот и другой вариант будут уместны и со временем принесут результат.

Во время метода с гантелями стоит протягивать локоть вдоль корпуса. Благодаря этому и возникает нагрузка на заднюю дельту. Не смотря на то, что локоть не работает во время упражнения, а все усилия приходятся на плечевой сустав, стоит стремиться к тому, чтобы поднять локоть повыше. Если представлять, что задача в этом, методику реализовать будет легче, и получаться будет грамотней.

Присутствует один риск, о котором важно помнить: при совершении тяги, вернее – при подъеме вверх, возможно сгибание рук обусловленное подсознанием. При этом нагрузка критически возрастает

Это приводит к травмам. Вот почему так важно неусыпно контролировать действия и ощущения.

Чем можно заменить

Встречается несколько методик, которые в силах конкурировать с тягой Ли Хейни. Это следующие техники:

  1. Махи гантелей сидя.
  2. Отведение с гантелями под углом.
  3. Махи гантелей в наклоне под углом.
  4. Разводка верхних блоков в кроссовере.

Во всех этих случаях развиваются задние дельты. Да и мышцы спины в целом укрепляются

Однако важно понимать, что как и при тяге Ли Хейни организм бодибилдера должен быть достаточно натренирован

В противном случае, такие методы иногда приводят к травмам. И потому, как и в случае с методом Ли Хейни, сначала стоит проконсультироваться с инструктором.

Тяга штанги к подбородку средним хватом

Цель упражнения: Развивает средние пучки дельт, в отличие от «тяги узким хватом к подбородку» роль работы трапеций и передних дельт снижается.

Техника выполнения:

  1. Поднимите штангу. Обхватите её ладонями вниз, чуть уже ширины плеч.
  2. Теперь на выдохе поднимите штангу до уровня груди. Движение рук направляют локти. Локти направлены вверх и в стороны. Старайтесь держать штангу как можно ближе к телу.
  3. На вдохе медленно опустите штангу вниз.

Обычно это упражнение выполняют таким образом, что большая часть нагрузки выполняется передними пучками дельт (локти ниже, чем гриф штанги в пике движения). Вам нужно проследить за тем, чтобы локти постоянно были чуть выше, чем кулаки, сжимающие гриф, потому что:

  • Если локти в верхней фазе движения будут чуть выше, чем кулаки, то основную работы выполнят средние дельтоиды.
  • Если же линия локтей станет существенно опережать линию грифа, и расстояние станет уже 10 или более сантиметров, то к работе средних дельт активно подключатся задние дельты и трапеции.

Так что сначала хорошо подумайте, какие мышцы вы собираетесь укрепить с помощью данного упражнения.

Достижения в настоящее время

Успешность Ли Хейниво всём, за что бы он ни брался

Даже сейчас, Ли Хейни имеет прекрасную спортивную форму, а ведь ему далеко за пятьдесят лет. Он успешный автор, выпустил три свои книги: «Грозный Ли», «Основы культуризма», «По ту сторону тренировок: мое свидетельство». Как уже писалось, Ли Хейни настоящий христианин, он ведет на соответствующем канале «Троица» религиозную программу. Также на телевидении он ведет и передачу по фитнесу с Ли Хейни.

Он востребован, это успешный человек, он тренирует молодых бодибилдеров на мировом уровне. Ли организует семинары, постоянно рекламирует здоровое питание и здоровые привычки, последователем которых является он сам. Бодибилдерская среда считает его «профессором» по ведению тренировок и организации диеты для культуристов. Также он член Международной Ассоциации Спортивных Наук, где он выступает руководителем по научному культуризму.

https://youtube.com/watch?v=iMftr3QnYXs

Из достижений можно также отметить назначение Ли Хейни в тысяча девятьсот девяносто восьмом году тогдашним президентом Америки Биллом Клинтоном председателем совета по спорту и физкультуре при президенте и также он является членом МФБ (IFBB).

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Начало

Упражнение с гантелей

Легендарный Ли Марвин Хейни появился на свет в Южной Каролине поздней осенью, одиннадцатого ноября тысяча девятьсот пятьдесят девятого года. Это чуть ли не самый известнейший и почитаемый культурист за всю историю такого замечательного спорта, как бодибилдинг. Он обошел самого Шварценеггера (который семь раз добивался побед в легендарном турнире Мистер Олимпия), восемь раз подряд этот замечательный спортсмен становился обладателем высшей награды турнира Мистер Олимпия, проводимого в Америке.

Почти все специалисты думают, что это самый выдающийся бодибилдер той, безвозвратно ушедшей от нас эпохи. Только у него можно встретить гармоничное сочетание антропометрических параметров, совершенство формы и объемов. Ли Хейни закончил эпоху привлекательного бодибилдинга, когда ценились именно вышеназванные параметры, и на смену ему пришли такие «монстры» массовых показателей, как Дориан Ятс.

Многократный чемпион Мистер Олимпия

Детство этого спортсмена было спортивным, Ли был очень подвижный мальчик, увлекающийся движением, его манил соревновательный дух. Особое предпочтение он отдавал футболу, а в двенадцать лет попробовал заниматься силовыми упражнениями с гантелями. Результаты не прошли даром. Уже в девятнадцать лет он одержал победу на конкурсе Mr. America среди своей возрастной категории.

Спортсмен родился в семье, где отец и мать верили в Бога и соблюдали религиозные заповеди. Ли проникся набожной атмосферой своей семьи и окончательно уверовал в Бога в семнадцать лет.

Он благодарен родителям за обретенную веру, по его воспоминаниям. Он даже заключил с Богом нечто вроде договора: высшая сила помогает одерживать Ли Хейни победы, а он в благодарность за это служит делам господа на земле. И ведь правда, всего через небольшое время после такого «контракта» он за год одерживает победу на подростковом американском чемпионате бодибилдеров, на юниорском чемпионате Америки, национальном чемпионате и получает желанный титул «Mr. Вселенная». Всю жизнь он старается быть примерным христианином и источником для подражания других верующих.

Как в домашних условиях накачать задние дельты Фитнес дома как накачать дельты ФОТО

Именно за счет дельт мужчины могут увеличить ширину плеч. Девушкам не стоит избегать тренировки этих мышц из-за боязни стать широкоплечими: Упражнения, которые помогают накачать дельты, не отличаются особым разнообразием. В большинстве случаев они основаны на подъеме груза над собой, перед собой или в стороны.

Я объединил в комплекс несколько упражнений на дельты, которые наиболее эффективны как для развития силы, так и для формирования рельефа. Для развития силы и набора массы увеличивайте вес до отказа после повторов.

Включайте этот комплекс в свои тренировки через день.

Следите за тем, чтобы в остальное время мышцы полноценно восстанавливались: Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, слегка отклоните корпус назад и поднимите руки над головой.

Разводите слегка согнутые руки в стороны и возвращайте их в исходное положение. Отводите слегка согнутые руки в стороны до прямого угла с корпусом. Следите за тем, чтобы локти поднимались выше, чем кисти.

Стоя ровно поднимайте прямые руки вперед до уровня глаз. Разворачивайте ладони внутренней стороной вверх. Для этого используйте большое количество повторений и обязательно выполняйте пиковое сокращение в верхней точке задерживайте гантели на пару секунд в верхней точке. Начиная с больших весов в строгой четкой технике и постепенно заканчивая легкими весами.

Упражнения для задних дельт

В целом могу порекомендовать вам изучать раздел для девушек вот он http: Политика конфиденциальности Отказ от ответственности Согласие с рассылкой.

Реклама Разместить ссылку Мои книги Мои услуги Контакты. Что брать с собой? Порядок выполнения упражнений Как определить рабочий вес? Сколько отдыхать между подходами? Сколько должна длиться тренировка?

Программы тренировок по бодибилдингу Как часто менять программы тренировок? Ну что ж, теперь перейдем к самым эффективным упражнениям на плечи. Сразу скажу, что существует много разных упражнений, и все перечислять я не.

Идеальная фигура в домашних условиях

Сделаю акцент только на самые лучшие мое мнение. Лучшие упражнения на средние дельты: Тяга штанги к подбородку широким хватом базовое упражнение. Жим гантелей из-за головы базовое упражнение. Жим штанги из-за головы базовое упражнение. Махи гантелями в стороны изолированное упражнение.

Боковые махи в блочной раме изолированное упражнение. Лучшие упражнения на задние дельты: Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты базовое упражнение.

Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты базовое упражнение. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц изолированное упражнение.

figuradoma

Махи гантелями в наклоне изолированное упражнение. Горизонтальная протяжка в блоке изолированное упражнение. Хочу сказать, что каждое из этих упражнений задействует все 3 пучка дельт.

Но, акцентированная большая часть нагрузки уходит именно в целевую мышцу. К примеру, тяга штанги к подбородку задним хватом максимально воздействует на средние дельты, в меньшей степени на задние как накачать паховую мышцу минимум нагрузки получают передние.

Поэтому, данное упражнение относим к лучшим упражнениям на среднюю часть плеча. Теперь пришло время разобрать самые эффективные домашние тренировок для роста больших и массивных плеч. Разберем тренировки как в тренажерке, так и дома.

Внимание!

Как накачать средние и задние дельты в тренажерном зале: В данной схеме мы совмещаем среднюю часть плеча с тренировкой грудных мышц, а заднюю часть плеча с тренировкой спины.

Данную программу нельзя использовать новичкам, стаж которых меньше 6 месяцев для таких спортсменов как свои программы.

Вернитесь в исходное положение. Сядьте на сидение лицом к тренажеру и возьмите рукоятки с внутренней стороны, условиях задние дельты, на вдохе разведите руки в стороны и медленно вернитесь в исходное положение.

По завершению тренировки, обязательно выполните упражнения на растяжку дельт, это ускорит ваш рост.

Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях. Фитнес Как накачать задние дельты и сделать круглые плечи.

Фитнес 30 ноября Rating: Как накачать задний пучок дельт Задний пучок дельт, довольно сложно накачать, потому что очень мало упражнений акцентированных на эту мышцу.

Как накачать широкие плечи Упражнения для задних дельт 1 Махи гантелями в наклоне, как в домашних условиях накачать задние дельты.

Как отличить защемление нерва от растяжения мышц

Жим штанги стоя

Цель упражнения: тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Лично я предпочитаю выполнять данное упражнение не сидя, а стоя, т.к. считаю, что стоя, упражнение становиться так сказать более силовым, нежели сидя (попробовав поймете).

Техника выполнения:

В положении сидя или стоя, возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки на ширине плеч.
Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.
Выжмите штангу , полностью распрямив руки в локтях

Медленно опустите штангу приблизительно до уровня носа и мощно верните в исходное положение.
Важно не задирать голову вверх, и ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Смотрите строго перед собой

Иначе потеряете равновесие.

Некоторые люди путают жим штанги стоя с «жимом штанги из-за головы». Это грубая ошибка. Жим штанги из-за головы — немного другое упражнение, которое потенциально опасно для плечевого сустава (в отличие от жима штанги с груди).

Жим штанги стоя с груди гораздо предпочтительнее (гораздо эффективнее), чем жим из-за головы:

  1. Во-первых, фишка в том, что когда вы делаете жим штанги из-за головы, будь то сидя или стоя, в дельтоидах (плечах) возникает очень сильная ломающая нагрузка, что как вы понимаете не есть хорошо. А учитывая то, что плечи — самая хрупкая группа мышц, я не рекомендовал бы, выполнять жим из-за головы потому что очень легко получить травму.
  2. Во-вторых, в ЖИМЕ ШТАНГИ С ГРУДИ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ, в отличие от жима штанги из-за головы (ибо здесь мы не можем опустить штангу слишком низко, мы ограничены в амплитуде движения), а когда мы делаем жим штанги стоя с груди АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ гораздо больше, мы можем практически касаться грифом мышц груди. Понимаете? Чем больше амплитуда движения = тем лучше, упражнение становится тяжелее, а значит и эффективней. Поэтому ВЫВОД ОЧЕВИДЕН — жим штанги с груди, гораздо эффективней и что самое главное безопаснее.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Цель упражнения: Проработка задней дельты, также мышцами-ассистентами выступают трапеции. Когда речь заходит о задней дельтовидной мышце, сложно найти более эффективное упражнение — тут вам и напряжение, и стабилизация, и возможность сфокусироваться именно на дельтах — отличный вариант, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и в разведение гантелей сидя в наклоне. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.

Техника выполнения:

  1. Для начала лягте головой вниз на наклонную скамью. В скамью упираются живот и грудь.
  2. Руки направьте перед собой, так чтобы они были перпендикулярны вашему телу. Это будет вашим исходным положением.
  3. На выдохе разведите руки за спину. Старайтесь выполнять это движение без рывков и резких движений.
  4. В крайнем положении руки параллельны полу.
  5. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Добавить комментарий