Тяга гантелей в наклоне

Техника выполнения

Перед началом упражнения необходимо обязательно размяться. Для этого подойдет беговая дорожка или велотренажер. Дальше делаем суставную гимнастику, чтобы «раскрепостить» все наши мышцы, связки и суставы. А теперь можно преступать непосредственно к нашей тяге.

Для начала нужно найти, на что опереться. Для этого идеальной будет лавка. Одну ногу сгибаем и ставим колено на ее. Вторая в это время стоит на полу, прямая, чуть сзади и сбоку от лавки. Далее мы наклоняем туловище вперед, одной рукой упираясь в лавку. Рука должна быть та же, что и колено.

Например, если правая нога на полу, то левой рукой мы упираемся и наоборот. При этом левая, в данном случае, рука «стоит» на ладони, удобно и устойчиво – поместите ее так, чтобы она была прямо под плечом. Все, в таком положении мы застыли всем телом, только вторая рука будет рабочая, то есть, будет двигаться. Следовательно, при таком раскладе работать будет правая сторона спины.

Тяга гантели в наклоне тем и хороша, что максимально прицельно «работает» над вашей спиной, поочередно разрывая мышечные волокна то с правой, то с левой стороны от позвоночника.

В рабочую руку берется гантель. Исходное положение – рука прямая и направлена вниз. Следите за тем, чтобы она была в строго вертикальном положении. Далее она постепенно сгибается в локте и соответственно поднимается наверх. До горизонтального положения и должна «дойти» лишь верхняя часть руки, выше локтя. Остальная же – ведомая часть, служит лишь как крючок для держания гантели.

Помните, что рука поднимается с помощью мышц спины и немного задней части плеча. При этом, опуская ее, старайтесь максимально растянуть плечевую часть и продольные мышцы спины, доставая гантелью максимально низко.

Кстати, вес гантели должен быть большим, но адекватным вашей физической форме. Если вы новичок или пропустили много тренировок, то не стоит сразу «рвать» — начните с меньшего, и постепенно увеличивайте вес. Вообще, гантель стоит брать такую, чтобы вы смогли сделать не более десяти раз. Тогда от такого упражнения спина будет расти

При этом важно со временем постоянно докидывать себе килограммы, чтобы был непрерывный прогресс

Важно также и дыхание. Когда гантель тянется к полу, мы делаем вдох

А вот при ее поднятии, наоборот, выдох. Не стесняйтесь дышать «громко». В идеале вдох делается носом, а выдох – ртом.

Основные правила выполнения упражнения

В тяге гантелей в наклоне к поясу брать нужно такой вес, который вы сможете поднять 12-15 раз. Берем гантели в руки стандартным хватом и принимаем исходное положение, то есть наклоняемся и разворачиваем ладони к себе

Важно здесь отвести таз как можно больше назад, потому что если вы просто сделаете наклон, то положение для мышц спины будет невыгодное, они будут испытывать слишком большую нагрузку. В этот момент вы будете думать о них, а нам надо проработать верх спины

Поэтому таз отводим назад, чтобы ваши ноги были на уровне верха живота. А также можно делать тягу гантелей к груди в наклоне, в этом случае развиваются трапециевидные мышцы.

Очень важный момент во время выполнения. Опускаемся до того момента, чтобы ваша кисть была ниже коленной чашечки. Лопатки раскрываем как можно сильнее и кисть разворачиваем. Это первая фаза данного упражнения.

Во второй фазе мы делаем выдох, начинаем поднимать лопатки как можно выше и только в верхней точке дорабатываем локтями, чтобы еще лучше сократить рабочую мышцу. По ходу движения нужно немножко супинировать кисть. Не забываем, что вначале работают лопатки, а потом локти. Во время выполнения нельзя задирать голову, так как это мешает нашим трапециевидным мышцам лучше сокращаться. После выполнения запланированного числа повторений возвращаем гантели на пол и ощущаем, как проработались широчайшие.

Обратите внимание на то, что мышцы низа спины работают в статическом режиме, и никакой динамики там не должно быть. Упражнение должно воздействовать на ваш верх спины

В следующей статье мы раскроем все секреты особенностей занятий на эллиптическом тренажере.

Тяга гантелей лежа на животе

Для проработки дельтовидных мышц надо лежать на скамье и поднимать гантели попеременно, так как это позволяет поднять их выше. На вдохе гантель нужно поднять до уровня груди, а во время выдоха опустить в исходное положение.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Работающие мышцы

Как можно понять из вступления, в первую очередь это упражнение включает в работу широчайшие мышцы спины. Кроме этого, серьезную нагрузку получают:

— большие круглые мышцы (расположенные под «крыльями»);

— малые круглые (расположены под большими круглыми);

— подостные мышцы (находятся под трапецией);

— трапециевидные;

— задний пучок дельтоидов;

— ромбовидная мышца (находится под трапецией).

В меньшей мере участие в движении принимают бицепсы и трицепсы рук.

Кому, когда и зачем?

Данное упражнение является многосуставным (базовым), однако это вовсе не означает, что новичкам следует выполнять его вместо различных тяг штанги.

Кому?

В первую очередь – атлетам, уже нарастившим мышечную массу, которые уже давно практикуют бодибилдинг. Для новичков тяга гантели одной рукой в наклонеможет включаться в тренировочный комплекс, как дополнение к таким упражнениям, как тяга верхнего блока за голову или тяга штанги в наклоне – чтобы «добить» широчайшие мышцы спины.

Когда?

Естественно, в дни тренировки спины. Работая «на массу», лучше всего исключить это упражнение из программы – оно более эффективно в качестве формирующего, когда необходимо прочертить и выделить мышцы. То есть выполнять его будет актуально при работе на рельеф.

Зачем?

Обычно упражнение используют опытные бодибилдеры в период «сушки», перед соревнованиями, когда необходимо детализировать и выделить визуально мышечные группы. Тяга гантели в наклоне отлично исправляет возможную асимметрию широчайших мышц.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне

Выполнять упражнение удобнее всего у горизонтальной скамьи. Существует два варианта: можно упираться рукой и коленом в ее поверхность, а можно просто наклонить корпус вперед, оставив на скамье только руку. Принцип выполнения при этом не изменяется, поэтому каждый спортсмен выбирает подходящий способ самостоятельно. Мы рассмотрим более удобный и распространенный вариант – когда колено упирается в скамью.

Итак:

  1. Берем горизонтальную скамью, ставим на край скамьи правое колено (при этом работать первой будет левая рука). Сохраняя позвоночник прямым, наклоняемся вперед, и упираемся в поверхность скамьи правой рукой. Корпус при этом должен оказаться параллельно или почти параллельно полу. В левую руку берем гантель и свободно выпрямляем ее, при этом слегка опуская вниз левый плечевой сустав. Ладонь при этом направлена в сторону скамьи. Это – исходная.
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание, и усилием спинных мышц и заднего пучка дельт тянем гантель вверх, отводя локоть назад.
  3. Когда локтевой сустав пройдет половину траектории, и окажется примерно на уровне корпуса – включите в работу плечо, отводя его назад, тем самым максимально нагружая большинство мышц верхней части спины.
  4. В верхней точке сделайте небольшую выдержку, выдохните, и плавно опустите гантель вниз.
  5. Повторите требуемое количество раз, после чего смените руку и повторите упражнение.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. В этом упражнении актуально использовать максимальные веса – естественно, в период набора массы. Если же целью является прорисованный рельеф, эффективнее всего использовать гантели средних и минимальных весов.
  2. Количество повторений. Опять-таки, зависит от периода тренировок. Работая на массу, выполняйте примерно 5-10 повторений с тяжелым весом, на рельеф – от 10 и выше, но с облегченным отягощением.
  3. Скорость выполнения. Выполнять движение следует обязательно плавно и неспешно, чтобы избежать инерции. При этом тянуть гантель вверх следует быстрее, чем опускать ее к исходной.
  4. «Читинг». Избегайте резких рывков гантели вверх – это не только снизит до минимума эффективность упражнения, но и увеличит риск травмы.
  5. Предплечье. Во время всего выполнения упражнения предплечье должно двигаться перпендикулярно полу.
  6. Ладонь. Обычно на протяжении всего движения ладонь направлена в сторону корпуса. Рекомендуется периодически менять ее направление (поворачивая руку ладонью назад или вперед) – чтобы нагружать все волокна задействованных мышц.
  7. Спина. На протяжении всего выполнения следите, чтобы позвоночник, особенно в поясничном отделе, оставался прямым, а корпус – параллелен полу (скамье).
  8. Локоть. Не отводите локтевой сустав от корпуса – это снижает нагрузку на требуемые мышечные группы.
  9. Ноги. При работе со скамьей, упирать в нее обязательно следует коленный сустав, противоположный работающей руке. То есть, если выполняется тяга правой рукой – упирайте левое колено, и наоборот. Так гораздо легче контролировать изгиб позвоночника и нужный наклон корпуса.

Теперь у вас не должно возникнуть вопроса, — « Как накачать спину с помощью тяги гантели одной рукой. »

Двенадцать умных мыслей по поводу выполнения тяги гантели

Очень грустно, когда видишь в зале человека, пусть даже генетически одаренного, но с одним слабым местом — спиной. Отставание спины происходит потому, что человек не желает тренироваться в большим весом. Он может делать кучу изолирующих упражнений, прорабатывая отдельные места, но спина — сложная система и на общем ее объеме и массивности такие тренировки не отражаются.

Почему нельзя тренироваться с малым весом?

Люди очень часто ленятся и идут тренироваться на станки и тренажеры, оправдываясь тем, что «работают над формой», хотя на самом деле, упражнения на тренажерах попросту легче. Они гораздо безопаснее, не так давят на психику, но в конечном счете это просто забота о комфорте. И в голову даже не приходит, что при такой работе ты не развиваешь столько усилий и не заставляешь работать такое количество мышечных волокон, сколько при выполнении базовых упражнений.

Не беспокойся о своей талии

Уж если и оценивать Мистера Олимпию, то только так. Конечно, если тренироваться с небольшими весами, талия останется узкой, но я (Dave Palumbo) выступал в категории до 100 кг и моя талия была невелика. В межсезонье я весил и больше сотни, и моя талия была больше, но верхняя часть туловища была настолько массивной, что талия казалась еще меньше. Интересную я заметил вещь — если люди советуют тебе не браться за тяжелые упражнения, а ты, вопреки их советам, все-таки берешься втихаря, то в конце концов они же первые скажут тебе, как ты классно выглядишь.

Одна против двух

Работа одной рукой позволяет лучше сконцентрироваться. Не нужно заботиться о том, чтобы обе стороны работали одинаково тяжело, можно сконцентрироваться на одной из них и вкладывать в работу все, что есть.
Попробуй, и ты почуствуешь, что мышцы работают лучше и эффективная амплитуда увеличилась.

Например, выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, ты не поднимешь ее выше, чем позволит нижняя точка живота. Взяв же в руку гантель, ты тем самым исключаешь ограничитель в виде грифа, и можешь тянуть гораздо дальше, амплитуда движения увеличивается и достигается гораздо более сильное сокращение. Когда ты дотянешь вес выше, чем обычно, ты почувствуешь это не только средней, но и нижней частью широчайшей.

И куда это упражнение впихнуть?

Иногда я делаю это упражнение в конце тренировки спины, иногда — в середине, но никогда не делаю его в начале, поскольку сначала спину нужно очень хорошо разогреть, а потом уже бомбардировать ее такой нагрузкой.

Подходы и разы

Как это ни покажется странным, я делаю только один подход в этом упражнении. Хорошо разогревшись, я беру самую тяжелую гантель в зале и делаю это упражнение сколько смогу, обычно это 8-10 раз. Я слышал о парнях, у которых есть специально сделанные для этого упражнения гантели, надеюсь и я до этого когда-нибудь дойду. Сейчас мне хватает 120 кг.

Концентрация

Связь «мозг-мышца» так же важна для этого упражнения, как и для любого другого. Пока ты не почувствуешь полностью это упражнение, толку от него не будет.

Правильная дуга

Большинство людей делают ошибку, поднимая вес вверх, вместо того, чтобы поднимать его назад-вверх. Запомни, тянуть вес нужно не по прямой, а по дуге, используя для этого широчайшую и другие мышцы спины. Не тяни дельтой. Сосредоточься на том, чтобы привести свой локоть к центру спины. И хотя сделать это до конца невозможно из-за веса и размера гантели, нужно хотя бы попытаться это представить.

Правильный наклон

Спину держи слегка согнутой чтобы достичь большего сокращения в конечной точке. Для этого полезно контролировать себя в зеркале.

Пояс

Я всегда одеваю пояс чтобы избежать травм низа спины, упражнение делается одной рукой и с большим весом, поэтому на нижнюю часть спины действует изрядная нагрузка.

Не слишком разгибайся

Я делаю упражнение под достаточно большим углом, обычно опираясь на что-то повыше, чем скамейка, чтобы снять нагрузку с низа спины и не стучать гантелей об пол. Кроме того, это хорошо растягивает мышцу и заставляет ее работать более полно.

Лямки

Я считаю, что для тренировки спины вообще и для этого упражнения в частности, очень важно использовать лямки. Если работать без них, получится тренировка предплечий, а поскольку они гораздо слабее спины, последняя работает недостаточно интенсивно

У людей, которые говорят «Нафиг лямки», с пальцев не сходят следы накатки от гантелей.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Чтобы во время тяги у вас была задействована исключительно спина, вам понадобиться научиться правильной технике выполнения упражнения. А также необходимо следовать в точности пошаговым инструкциям.Шаг №1.
Для начала возьмите в руки гантели. Далее, подойдите к горизонтальной скамье. Поставьте правую ногу на конец скамьи, но только так, чтобы стопа слегка свисала. Возьмите гантель в левую руку (нейтральный хват). При выполнении этого упражнения туловище должно быть наклонено так, чтобы оно было параллельно полу. Ваша спина должна быть ровная, а рука и нога находится на скамье. В левой руке должна быть гантель в растянутом состоянии. Вы заняли исходную позицию.Шаг №2.
Начните тянуть гантель вверх и слегка назад к животу. Руку надо держать близко к корпусу. Выполнять упражнение надо не спеша, спешка может помешать. Нужно добиться того, чтобы произошло сжатие мышц спины и лопаток, как только до конца поднимите гантель.Шаг №3.
При опускании гантели, полностью выпрямляйте руку. Как только вы опустили гантель, сразу же вдохните, приготовившись к новому подходу. Как только вы закончили выполнять нужное количество повторений на левой руке, перейдите к правой.


Практические советы:

  • гантель нужно тянуть не силой рук, а за счет сокрушения ваших мышц спины;
  • при поднятии гантели поднимайте локоть как возможно выше, но не отводите его в сторону;
  • чтобы у вас не круглилась спина, нужно держать голову ровной и направить взгляд вперед;
  • выполняйте тягу в таком месте, чтобы напротив вас не находилось зеркало;
  • отводите локоть насколько это возможно выше, почти касаясь мышц живота;
  • для того, чтобы удержать большой вес, вам понадобится одеть специальные лямки или же ремни;
  • если надо дополнительно укрепить хват, то для хорошего сцепления с гантелью вы должны постараться, чтобы большой и указательный палец были прижаты вплотную к пластине гантели.

Хотя нету ничего сложного в движениях, однако, многие спортсмены допускают в этом ошибки:

  • отводят локти в сторону;
  • сгибают свой позвоночник;
  • опускают таз и голову слишком низко.

Тяга гантели в наклоне весьма распространенное упражнение в кругах бодибилдеров. Поэтому, если вы хотите накачать себе спину, как у бодибилдера, то можете не сомневаться в том, что это упражнение вам в этом очень сильно поможет и принесет наилучший результат.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

  • Жим гантелей
  • Жим штанги лежа
  • Выпады
  • Приседания со штангой на плечах
  • Разводка гантелей лежа

Тяга гантели на спину зона действия

Тяга гантели довольно-таки тяжелый способ прокачки спины, но зато очень эффективный. Соответственно, не лучший вариант для новичков, но, в то же время, хорош для более продвинутых «качков».

Не важно, выполняете ли вы тягу гантели в наклоне или шраги, очень важна техника, так как вес в этих упражнениях берется весьма большой. В данном упражнении прорабатываются такие мышцы как широчайшая мышца спины и дельты

Именно они делают вашу спину широкой и массивной. Кроме того в работу включаются и дополнительные группы. Это передняя дельта, а также бицепс, который удерживает саму гантель

В данном упражнении прорабатываются такие мышцы как широчайшая мышца спины и дельты. Именно они делают вашу спину широкой и массивной. Кроме того в работу включаются и дополнительные группы. Это передняя дельта, а также бицепс, который удерживает саму гантель.

Важность растяжки

Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина тут не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра. Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы. Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол.  Достаточно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, чтобы наклон стал более свободным.

Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостаточно глубоким, чтобы задействовать спину, и не получится выполнить движение правильно.

Тяга гантели для мощного развития мышц спины

Сегодня речь пойдёт об одном из самых эффективных упражнений для спины — тяге гантели к поясу в наклоне. Тяга гантели особенно мощно развивает середину и низ спины, улучшая толщину широчайших и детализацию (видимое разделение мышц).

В Тяга гантели к поясу в наклонеосновном рекомендуется делать тягу гантели оперевшись одной ногой на скамью. Однако существует и другой вариант, который пользуется большой популярностью у профи. Атлет выполняет упражнение, держась свободной рукой за гантельную стойку и наклонив туловище под углом 45 градусов (или почти до параллели с полом). Такой вид тяги позволяет прочнее зафиксировать положение тела и одолеть куда больший рабочий вес, а также исключает травмоопасность поясницы, так как здесь она всё время сохраняет необходимое напряжение

В любом из этих вариантов тяг принципиально важно то, что используется односторонняя проработка широчайших. Односторонний тренинг способствует максимальной концентрации на целевых мышцах

Техника выполнения. Во время всей амплитуды движения руки спина удерживается полностью прямой. Если в момент подъёма гантели спина всё таки выгибается в дугу, значит вес слишком велик и его надо чуть убавить. Ещё один показатель правильного рабочего веса заключается в способности поднять гантель как можно выше до уровня пояса.

Если вы можете поднять гантель только до уровня бедра, вес также следует убавить. Основой в этом упражнении является полная амплитуда, так как разные группы мышц подключаются здесь по ходу всей траектории движения руки и чем амплитуда будет более полноценной, тем больше мышц получат эффективную проработку. Участвующие мышцы: широчайшая, задний пучок дельт, трапеция, большая круглая, малая круглая, подостная, ромбовидная.

Чтобы лучше удерживать гантель, иногда можно использовать кистевые ремни, однако слишком часто ими пользоваться не стоит, так как предплечья должны развивать адекватную силу растущему прогрессу весов. Дыхание равномерное на протяжении всего упражнения. Опускание гантели — вдох, подъём — выдох. Негативные повторения выполняются в замедленном темпе, позитивные (подъём веса) — с энергичным усилием. Как показано на фото 2 и 3, нога (той же стороны, что и рука с гантелью) ставится чуть назад, чтобы удобнее поднимать гантель в верхнее положение.

Тренировка спины:

  1. Подтягивания: 3-4 сета, 10 повторений
  2. Тяга гантели к поясу в наклоне: 2 разминочных сета (на каждую сторону), 12-15 повторений; 3 рабочих сета, 8-10 повторений
  3. Тяга нижнего блока к поясу сидя: 3-4 сета, 10-12 повторений
  4. Гиперэкстензии: 3 сета, 15-20 повторений.

Вступление

Есть два варианта выполнения этого упражнения. Во-первых, Вы можете поставить левое колено и всю нижнюю часть левой ноги на горизонтальную скамью. Левой рукой упритесь в ту же самую скамью. Сгибаясь в тазу, эту руку тоже немного согните в локте, чтобы верхняя часть тела была практически параллельна полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим правым плечом. Правую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.

Во-вторых, Вы можете упереться левой рукой о скамью, но оставить левую ногу на полу. Левую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди правой. Правая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу.

Два варианта тяги гантели к поясу в наклоне.

Упражнение выполняется одинаково, вне зависимости от того, какой вариант Вы предпочли. Возьмите гантель с пола правой рукой. Не отводя локоть в сторону, потяните гантель и дотроньтесь ею до таза с правой стороны. Тянуть гантель следует по дугообразной траектории, а не просто вертикально вверх, сохраняя полный контроль над гантелей. Не забрасывайте гантель вверх с помощью вращения Вашего позвоночника и поворота торса. Уменьшите вес и делайте упражнение технично. Когда тяните гантель, кисть должна двигаться так, как Вам более удобно. Задержитесь в верхней позиции на секунду и попытайтесь свести лопатки вместе. Ваши предплечья должны быть вертикальными на протяжении всего упражнения. Таким образом, Вы проработаете правую сторону Вашей спины. Чтобы проработать левую сторону, возьмите гантель в другую руку и поставьте ноги соответствующим образом. Что касается дыхания, то вдыхайте во время опускания штанга или в тот момент, когда Ваша рука выпрямлена, а выдох делайте на подъёме.

Верхнее положение, где мышцы сокращены наибольшим образом: правильная позиция (вверху) и неправильная (внизу).

За исключением того случая, когда Вы пользуетесь гантелями, имеющими блины небольшого диаметра, блины гантели будут мешать Вам поднимать её по полной амплитуде. Людям, занимающимся у себя дома, следует подумать над тем, чтобы заказать у местного мастера по металлу специальный гриф для гантелей без замков под названием «монтини».

Гриф «монтини» для гантелей без замков.

Имя происходит от имени изобретателя такого грифа, Арта Монтини. Из-за особой формы ручки, Ваша кисть находится выше линии, проведённой через центр блинов гантели. Это позволяет использовать блины большего диаметра, при этом они не затрудняют движение по полной амплитуде, как гантели с обычным прямым грифом. Другой альтернативный вариант: Вы можете использовать ручку от гири, прикреплённую к гантельному грифу. Люди, занимающиеся у себя дома, могут попросить знакомого сварщика сделать такие ручки от гири, которые будут легко крепиться к гантелям.

Гантели с ручками от гирь.

Если у Вас в наличии есть только гантели фиксированного веса и шаг между ними слишком большой, можете сделать так же, как я советовал для жима гантелей лёжа. См. соответствующую главу. Но в тяге гантели к поясу, возможно, Вам будет удобно использовать отягощения, которые крепятся к запястьям (такие отягощения можно купить в спортивном магазине). С их помощью Вам будет легче переходить от гантелей одного веса к гантелям большего веса. В тяге гантели к поясу, в отличие от жимовых движений, такие отягощения, прикрепляемые к запястьям, не должны нарушить Ваше равновесие.

&Меню 1999-2019 ATHLETE.RU
| тренинг | питание | фармакология
| фотогалерея | ссылки |
книги |

ATHLETE.RU 1999-2019

Тяга гантелей в наклоне

Работающие мышцы

Мышцы верхней части спины занимают достаточно большую площадь. Если они качественно развиты, то вид корпуса сзади получается весьма внушительным и мощным. Именно по этой причине тяга гантелей в наклонеявляется столь популярным упражнением – ведь именно это упражнение позволяет отлично проработать этот участок.

Являясь вариацией тяги штанги в наклоне, нагрузку получают те же самые мышцы:

  1. «Крылья».
  2. Большая круглая.
  3. Задний пучок дельтоидов.

Частично приходится работать «трапециям» и ромбовидной мышце.

В отличие от использования штанги, гантели позволяют двигаться в максимально возможной амплитуде, отводя локти гораздо дальше, чем это позволяет делать гриф. Естественно, что это существенно увеличивает эффективность от его выполнения. В частности, серьезно возрастает нагрузка на задние пучки дельтоидов (хотя остальные мышцы тоже получают дополнительное напряжение).

Кому, когда и зачем

Поскольку упражнение относится к «базе», его можно увидеть как в программах начинающих атлетов, так и в комплексах крупных профессиональных спортсменов. Если рассматривать все существующие упражнения по эффективности, тяга гантелей в наклоне, безусловно, заслуживает наивысшей оценки.

Кому?

Несмотря на то, что упражнение это базовое, новичкам лучше начинать с тяги штанги в наклоне – такой вариант имеет упрощенную технику, поскольку тянуть следует один гриф, а не две гантели отдельно.

Чаще всего тягу гантелей применяют опытные спортсмены, желая разнообразить бодибилдинг-программу.

Когда?

Естественно – в день тренировки спинных мышц. Если вы делаете более серьезные базовые упражнения (к примеру – становую тягу), то тягу гантелей следует выполнять после.

Гантели можно тянуть практически в любой период занятий. Во время набора – ими можно «добивать» мышцы после тяги штанги в наклоне (или же и вовсе делать упражнение гантелями, как основное), во время «сушки» – этот способ вообще является незаменимым.

Зачем?

Помимо того, что этот вариант куда качественнее нагружает верх, чем работа со штангой, он достаточно эффективно «прочерчивает» форму середины спины. Если вы хотите, чтобы ваш корпус сзади смотрелся мощно и рельефно – выполнять тягу гантелей просто обязательно.

Техника выполнения

  1. Берем в руки гантели. Удерживая естественный изгиб позвоночника, наклоняемся вперед (угол корпуса относительно пола – не более 45 градусов). Ноги в коленях немного сгибаем. Руки – свободно опускаем вниз. Голова – смотрит прямо перед собой.
  2. Удерживая корпус, ноги и голову в неподвижном положении, начинаем тянуть гантели к нижней части живота. При этом локти прижимаются к туловищу, двигаясь вдоль него до тех пор, пока это будет возможно.
  3. В верхней точке делаем небольшую выдержку, и плавно опускаем гантели вниз.
  4. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Обычно в этом упражнении не используются большие веса – для этого чаще всего применяется штанга. Оптимальный вариант – это гантели средних или минимальных весов, позволяющие качественно сделать не менее 10 повторений.
  2. Количество повторений. Оптимально – от 8 до 20.
  3. Скорость движения. Двигаться следует плавно, тянуть можно чуть быстрее, чем опускать. В любом случае обязательно следите, чтобы не возникала инерция, которая будет уменьшать нагрузку. В этом случае – снизьте скорость движения.
  4. Корпус. Обязательный аспект – неподвижный и прямой корпус. Следите, чтобы позвоночник оставался выпрямленным до конца выполнения.
  5. Задержка дыхания. Если у вас не получается удерживать корпус неподвижным – задерживайте дыхание во время тяги.
  6. Задержка в верхней точке. Задерживаться, когда локти находятся в верхней точке – эффективно и актуально. Это позволяет максимально нагрузить большие круглые мышцы. При этом обязательно сводите вместе лопатки.
  7. Амплитуда. Для увеличения эффективности упражнения работайте не только руками – в верхней точке старайтесь как можно ближе свести лопатки. Это увеличит нагрузку на большие круглые мышцы. В нижней точке – опускайте вниз плечевой сустав, тем самым растягивая мышцы спины. Также старайтесь отводить локти как можно дальше.
  8. Локтевой сустав. Локти должны двигаться как можно ближе к корпусу. Их отклонение в стороны снижает нагрузку на «крылья», смещая ее на большие круглые мышцы и дельтоиды.
  9. Направление ладоней. Оптимальный вариант – если ладони направлены друг к другу. Однако с их положением можно экспериментировать.

Теперь вы знаете, как накачать спину с помощью тяги гантелей в наклоне.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне

Что касается любого упражнения на спину – так это наличие прогиба в пояснице. Данное упражнение не исключение. Таз отведите назад, грудь подайте колесом вперед – от этого спина приобретет естественный прогиб, и Вы сможете лучше сокращать мышцы спины.

Самый важный момент упражнения состоит в том, чтобы тянуть гантель не к груди, а к ягодицам. Так Вы работаете спиной, а не задней дельтой. Старайтесь выполнять упражнение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого отводя локоть назад, ведите его как можно ближе к туловищу.

В нижней точке добивайтесь максимального растяжения рабочей стороны спины. Опускайте плечи, растягивая мышцы. Сохраняйте локти чуть согнутыми в самом низу, дабы не переносить нагрузку на сустав.

В верхней точке добейтесь максимального сокращения своих мышц спины. Постарайтесь прочувствовать момент пикового сокращения, задержавшись на секунду в пике.

Выдыхайте, когда тяните снаряд к себе. Делайте вдох, когда опускаете гантель вниз. Скорость упражнения медленная. При опускании медленнее, при подъеме чуть быстрее. Не забывайте о паузе в верхней точке.

Для того чтобы, выполняя тягу гантели в наклоне работало то, что нужно (мышцы спины) поэкспериментируйте с разными видами опор, наклонов туловища, скоростью выполнения упражнения. Разучите верную технику, при которой Вы чувствуете сокращения мышц спины с легкими гантелями, а затем постепенно увеличивайте их вес или выберете адекватный.

Если не удается прочувствовать целевые мышцы, то вес выбран некорректно. Упражнение достаточно легкое и позволяет при правильной технике хорошо чувствовать спину. Не гонитесь за весом, ведь Вы растите мышцы, а не свое эго!

Для того, чтобы увеличить полезную амплитуду Вы можете подворачивать гантель по мере подъема. Т.е. в нижней точке кисть развернута внутрь и смотрит на бедро, а по мере подъема происходит некоторая супинация, небольшой разворот кисти наружу, при котором она будет смотреть на туловище.

В нижней точке рука должна быть опущена максимально низко, при этом она окажется перпендикулярна полу. В верхней точке старайтесь довести гантель до ягодиц, максимально отводя локоть назад (не в бок). Так мышцы спины будут работать на полную катушку.

Вот Вам лайфхак, который можно использовать во всех тяговых упражнениях. Представьте, что Ваши руки заканчиваются на локтях. Ваша задача в упражнении не гантель притянуть к ягодице, а максимально отвести локоть назад.

Добавить комментарий