Бананы польза или вред

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Оптимизировать рацион по сахарам можно, заменяя продукты более полезными категориями. При этом не нужно вовсе отказываться от любимых блюд. Прежде всего, вермишель из мягкой пшеницы следует заменить на макароны из твердых сортов. Белый хлеб вычеркнуть, а вместо него небольшими порциями употреблять изделия из муки грубого помола.

Список продуктов, содержащих много легкоусвояемых сахаров, которые не несут пользы организму:

  • все виды сахара, варенья, конфитюры;
  • торты, конфеты;
  • белый хлеб и сладкие булочки;
  • сладкие газированные напитки;
  • мороженое, конфеты, шоколад.

Кроме них следует исключить из рациона пирожные и фастфуд, продукты быстрого приготовления (вермишель, пюре в пакетиках).

Таблица содержания быстрых углеводов в продуктах питания

Таблица продуктов с высоким ГИ (более 70)

Название продуктаГликемический индексСодержание углеводов в г. на 100 г.
Финики14672,1
Батон (белый хлеб)13653,4
Алкоголь115от 0 до 53
Пиво 3,0 %1153,5
Кукурузный сироп11576,8
Арбуз спелый1037,5
Выпечка, торты, пирожные и фастфуд10369,6
Кока-кола и газированные напитки10211,7
Сахар10099,8
Тост из белого хлеба10046,7
Гренки из батона10063,5
Пастернак979,2
Рисовая лапша9583,2
Картофель фри, жареный или запеченный9526,6
Крахмал9583,5
Абрикосы консервированные9167,1
Персики консервированные9168,6
Лапша рисовая9183,2
Рис шлифованный9076,0
Мед9080,3
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы9074,2
Брюква897,7
Булочка для гамбургера8850,1
Мука пшеничная в/с8873,2
Морковь отварная855,2
Хлеб белый85от 50 до 54
Хлопья кукурузные8571,2
Сельдерей853,1
Репа845,9
Крекеры соленые8067,1
Мюсли с орехами и изюмом8064,6
Молоко сгущенное8056,3
Рис белый шлифованный8078,6
Бобы808,7
Леденцовая карамель8097
Кукуруза отварная7722,5
Кабачки755,4
Патиссоны754,8
Тыква754,9
Хлебцы пшеничные диетические7546,3
Крупа манная7573,3
Пирожное с кремом7575,2
Кабачковая икра758,1
Мука рисовая7580,2
Сухари7471,3
Соки цитрусовые748,1
Пшено и пшенная крупа7175,3
Компоты7014,3
Коричневый сахар (тростниковый)7096,2
Мука и крупа кукурузная7073,5
Манная каша7073,3
Шоколад молочный, мармелад, зефир70от 67,1 до 82,6
Шоколадные конфеты и батончики7073
Консервированные фрукты70от 68,2 до 74,9
Мороженое7023,2
Сырок творожный глазированный709,5
Просо7070,1

Таблица продуктов со средним ГИ (50-70)

Название продуктаГликимический индексСодержание углеводов в г. на 100 г.
Свежий ананас6613,1
Хлопья овсяные6667,5
Хлеб черный6549,8
Дыня658,2
Изюм6571,3
Инжир6513,9
Кукуруза консервированная6522,7
Горошек консервированный656,5
Соки пакетированные с сахаром6515,2
Курага6565,8
Рис нешлифованный6472,1
Виноград6417,1
Свекла отварная648,8
Картофель отварной6316,3
Пшеница пророщенная6341,4
Морковь свежая637,2
Вырезка свиная615,7
Бананы6022,6
Кофе или чай с сахаром607,3
Компот из сухофруктов6014,5
Майонез602,6
Сыр плавленный582,9
Папайя5813,1
Йогурт сладкий, фруктовый578,5
Сметана, 20 %563,4
Хурма5033,5
Манго5014,4

Сахара при разумном подходе приносят пользу организму. Следует избегать употребление быстрых углеводов, особенно по вечерам, список продуктов приведен выше. Тогда и здоровье, и фигура будут в порядке. Лучше отдавать предпочтение блюдам, содержащим сложные, медленно усвояемые вещества.

Таблица продуктов питания, содержащих быстрые углеводы

Подбирая продукты для меню, следует обращать внимание на показатели ГИ. Ходить по общественным местам, а особенно по кафе, ресторанам и подобным заведениям с таблицей проблематично

Лучше запомните основные продукты, которые можно охарактеризовать как «опасные»:

  • Конфеты, газировка, печенье.
  • Овощи, прошедшие термическую обработку, после которой появляется легко усваиваемый крахмал.
  • Консервированные фрукты, обогащенные сахаром, легко превращающимся в глюкозу.
  • Алкоголь.
  • Практически все блюда в ресторанах быстрого питания, содержащие много крахмала, сахара, жира.

Употребление углеводов очень важно для человека. Для высокой работоспособности мышц и мозга нужно следить, чтобы их суточное потребление было максимально приближено к необходимому

Рассчитать это количество вы можете с учетом массы тела и своей физической активности. Выбирайте еду, богатую клетчаткой (сырые фрукты, овощи), а для получения более детальной информации о правильном питании посмотрите следующее видео:

ПРИМЕЧАНИЕ: Напоминаю, что отказ от быстрых углеводов (БУ) временный! В первые дни нам важно отказаться от БУ не для того, чтобы снизить вес и не потому что они вредные, а чтобы провести эксперимент — понять себя и свои желания еще лучше. Твоя задача — отследить мысли, которые возникают при отказе от желанной еды (кстати это может быть не только БУ)

Если тебе захотелось съесть что-то, а голода нет, то ответь на вопросы: • Зачем мне эта еда? • Чего я хочу по-настоящему? • Что изменится, если я начну есть? • Что привлекательного для меня в этой еде?

Ответы запиши в блокнот, уже с урока 4 мы начнем с ними работать. Поймешь причину приема лишней пищи, в том числе БУ, сможешь проработать эти причины. Тогда отказываться от лишней еды без голода будет легко. Это позволит тебе снизить вес навсегда! _____ Если отказаться от БУ невозможно, то ешь их до 12:00 утра. И даже если ты не можешь отказаться от БУ и после 12, то важнее всего осознать, что тобой движет и зачем ты их ешь.

Во время отказа от БУ для нас важно именно ОСОЗНАНИЕ того, зачем мы их едим, а не сам факт отказа

_____ Если еще до марафона ты скорректировала свое питание, и БУ в нем уже отсутствуют, то обрати внимание на свои мысли о еде относительно других продуктов

Если у тебя возникает желание съесть что-то, а при этом чувства голода нет, то также задай себе вопросы: • Зачем мне это есть? • Чего действительно мне хочется?

Записывай эти ответы в свой блокнот, они пригодятся на Уроке 4.

Сколько калорий в банане

Говоря о калорийности бананов, важно упомянуть, что несмотря на достаточно высокое содержание углеводов в них, бананы обладают средним гликемическим индексом (30 единиц для зеленого фрукта и 50-60 для обычного зрелого) — другими словами, калории банана усваиваются организмом постепенно, вызывая продолжительное насыщение. В среднем, один банан содержит примерно 100-120 ккал

Что касается пользы бананов для здоровья, то в них содержатся витамины группы B (например, один банан покрывает 27% суточной нормы в витамине В6), а также натуральные антиоксиданты и ряд микроминералов. Однако главной пользой бананов является то, что они успешно могут выступать источником «правильных» углеводов после силовой тренировки или в качестве снека.

Калорийность различных видов бананов

Непосредственное содержание калорий и углеводов в бананах зависит прежде всего от сорта и размера конкретного фрукта — небольшие по размеру тропические бананы содержат больше сахаров и калорий на 100 г, чем крупные и намного менее сладкие промышленные бананы. Кроме этого, существуют и низкокалорийные сорта зеленых бананов, предназначенные для обжарки и приготовления пищи.

Калории в бананах:

  • Очень маленький банан (менее 15 см, 80 г) — 70 килокалорий.
  • Маленький банан (15-18 см, 100 г) — 90 килокалорий.
  • Средний банан (18-20 см, 120 г) — 105 килокалорий.
  • Большой банан (20-23 см, 135 г) — 120 ккал.
  • Очень большой банан (более 23 см, 150 г) — 135 ккал.
  • Нарезанные бананы (1 стакан, 150 г) — 135 ккал.
  • Пюре из бананов (1 стакан, 225 г) — 200 ккал.

Помимо прочего, на калорийность бананов влияет и то, с чем они употребляются. К примеру, фруктовый салат из бананов, апельсинов, яблок и сладкого йогурта будет содержать существенно больше калорий, чем отдельно взятый банан. Также в составе подобного фруктового салата будет содержаться довольно большое количество быстрых углеводов (то есть, сахаров).

Быстрые углеводы список продуктов для похудения и набора массы тела

Почему для потери веса медленные углеводы предпочтительнее быстрых? Все просто — быстрые мгновенно дают ощущение сытости, вызывают резкий скачок сахара, при этом на их переработку организм тратит минимум энергии. Излишки «засыпают» на нас в виде жирка и знаменитых «апельсиновых корок» все из-за того же повышенного гликемического индекса — скорости, с которой пища становится энергией. Медленные углеводы перерабатываются дольше, мы дольше не чувствуем себя голодными.

На первый взгляд, кажется, что диетологи правы — стоит полностью отказаться от свежего белого хлебушка и шоколадных конфеток в пользу пасты из твердых сортов пшеницы и клюквенного морса, но именно короткие углеводы заряжают энергией, хорошим самочувствием, настроением. Они содержат фруктозу, глюкозу, мальтозу и еще ряд элементов, без которых худеющий будет грустно вздыхать и обессилено висеть на перекладине.

Отказываться от углеводов во время диеты нельзя

Подробно о том, у каких продуктов — допустимый, а у каких — запредельный для сидящего на диете ГИ, мы описывали. Сейчас более детально остановимся на составлении таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, допустимые в меню для похудения. Для удобства перечень можно бесплатно скачать в сети, распечатать и повесить на холодильник — так вы будете наглядно видеть, что можно, а что временно нельзя.

Мед тоже является быстрым углеводом

Повышенные дозы БУ содержит:

  1. Сладкое — сахар, варенья, конфеты, сиропы, сгущенное молоко, мед и пр.
  2. Сухофрукты — плоды, прошедшие дегидратацию, уменьшаются в объемах, но количество сахара при этом пропорционально в них увеличивается
  3. Сладкие газированные напитки и покупные соки из фруктов и овощей
  4. Вся выпечка — пироги, торты, пирожные, пирожки, печенье, белый хлеб
  5. Сладкие ягоды и фрукты — ананасы, арбузы, бананы, дыни, черешня, виноград, манго
  6. Овощи — картофель, тыква, пастернак, отварные морковь и свекла
  7. Крупы — белый/коричневый рис и рисовая мука, пшено, мюсли
  8. Майонез и прочие соусы

Понятное дело, что сказать всему этому категорическое «нет», учитывая, например, пользу меда или тыквы для здоровья будет не самым умным решением

Важно — вводить БУ в меню рационально и отдавать предпочтение еде с гликемическим индексом до 55

Суточная норма потребления углеводов всех типов равна 2 граммам на килограмм массы тела. Быстрые должны составлять третью часть. Конечно, злоупотребление жареной картошкой или белым хлебом сведет на нет все ваши спортивные достижения, но вот батончик-мюсли или банан после активной тренировки будут правильным выбором.

Рис и рисовая мука относятся к быстрым углеводам

Немаловажный вопрос: как разобраться со списком таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, тем, кому они нужны для набора веса? Для этого специалисты в области спортивного питания рекомендуют увеличить их количество в рационе до 3-4 грамм.

Батончик-мюсли лучше съесть после тренировки

Диетологи ведут бесконечные споры на тему, допустимо ли употребление углеводов в качестве последнего приема пищи. Ответ прост: порция БУ усваивается примерно за час, после чего организм начинает требовать продолжения банкета. То есть если вы съедаете что-нибудь из черного списка вечером, не предполагая повышенной физической активности, оно тут же откладывается на будущее. Лучше оставьте БУ на первую половину следующего дня.

При этом не стоит забывать: когда вы не пребываете в активной фазе сушки или избавления от лишнего веса, а просто поддерживаете форму, в умеренных количествах можно употреблять все продукты, поскольку в жир трансформируется исключительно нерастраченное.

Бананы стоит есть в умеренном количестве

Для желающих похудеть есть таблица

ПродуктГликимический индекс
Картофель80-95
Фрукты63-100
Мед89
Напитки, соки65-75
Мучные изделия65-95
Сладости (вафли, печенье)75-80
Овощи65-100
Пища, которая не требует длительной готовки66-93

Эти сведения позволяют сориентироваться, выбирая подходящее питание. Нужно просто иметь в виду, что, выбрав продукт, имеющийся в данной таблице, следует учитывать его гликимический индекс, он будет в представленном интервале цифр.

Рекомендуется меньше употреблять быстрых углеводов, а применять их только при необходимости (по завершении тренировочного процесса). В ином случае продукты с большим числом быстрых углеводов поспособствуют появлению избыточной массы тела.

Список продуктов с медленными углеводами.

Есть особые перечни и таблицы вариантов продуктов с медленными углеводами, способствующие снижению массы тела (обладают небольшим гликемическим показателем).

Вот подробный список:

Зелень укропа, базилика, листового салата.
Все бобовые культуры, включая сою.
Каши из круп. Предпочтительны овсянка, перловка, пшенка. А манка обладает высоким гликемическим индексом, поэтому ее лучше не употреблять.
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Хлеб низких сортов.
Фрукты, содержащие мало фруктозы (киви, яблоко, вишня, мандарин). Необходимо знать, что сухофрукты имеют более высокий (обычно на 10-15 единиц) гликемический индекс по сравнению со свежими аналогами. А еще этот уровень становится выше при термообработке. Поэтому фрукты лучше кушать в обычном виде. Соки из фруктов, и свежевыжатые тоже (даже если не добавлять сахар), из-за отсутствия клетчатки обладают индексом, приближенным к верхней границе.
Ягоды (слива, вишня, клюква).
Натуральный йогурт без наполнителей.
Грибы.
Орешки, шоколад (количество какао-бобов в нем должно превышать 75%), семена подсолнечника. Эти продукты считаются высококалорийными, однако организмом расщепляются довольно медленно.
Овощи (лук, капуста, лук-порей, кабачки, помидоры, шпинат, лавровый лист, перец).
Папайя, сладкий картофель (батат), манго, кукуруза, хурма. Эти продукты обладают наибольшими гликемическими индексами среди всех медленных углеводов

Поэтому их необходимо употреблять весьма осторожно.

У многих людей, прочитавших информацию, описанную выше, скорее всего, появится вопрос:

Здесь можно ответить, что все будет зависеть от конкретного случая. К быстрым углеводам необходимо прибегать после большой физической нагрузки. В противном случае будет упадок сил. Поэтому в данной ситуации следует употреблять продукты, гликемический индекс которых высок. Они будут усвоены достаточно быстро, и восполнят потерянные силы. Однако, люди, ведущие малоактивный образ жизни, либо люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, должны исключить совсем, либо довольно сильно сократить данные продукты и составить собственный рацион на базе медленных углеводов. Следует иметь в виду, что окончательное решение должен принимать лечащий доктор и (либо) диетолог. Всего хорошего, будьте здоровы!

Правильное питание это легко

Можно просто сварить гречку и сделать овощи на пару. А можно приготовить настоящий шедевр, который захочется незамедлительно съесть: отварить пасту из цельнозерновой муки, а еще добавить к ней рагу из шпината, кабачка и свежих помидоров, сдобренное оливковым маслом с чесноком и несколькими каплями лимонного сока. Вкусно? Вкусно!

Легкоусвояемые углеводы – это органические вещества, которые выступают источником энергии для организма. Рассмотрим особенности и роль углеводов в питании, основные продукты, богатые данными веществами, а также диету с их ограниченным количеством.

Углеводы представляют собой большую группу органических соединений, которые делятся на простые (легкоусвояемые) и сложные. Все они отличаются по структуре, питательной ценности и скорости переработки в организме. Продукты питания состоят из различных веществ, которые необходимы организму для нормального функционирования. Углеводы являются основным питательным элементом, источник которых сахар и продукты растительного происхождения.

Данные вещества нужны для обеспечения организма энергией. Их норма зависит от физической нагрузки и поддержания энергетических ресурсов. Неизрасходованные углеводы преобразуются в жировые запасы, угнетают микрофлору кишечника и приводят к повышенному содержанию холестерина в крови

Рассмотрим основные виды углеводов и их важность для организма

  1. Простые, то есть легкоусвояемые углеводы принимают участие в реакциях, происходящих в организме. К данной категории веществ относятся: фруктоза, галактоза, глюкоза.
    • Глюкоза – самый известный углевод, участвующий в обмене веществ. Именно это органическое вещество обеспечивает большую часть энергетических потребностей организма. Ее недостаток приводит к раздражительности, усталости, плохой работоспособности, тошноте и даже потере сознания. В большом количестве содержится во фруктах: черешне, малине, арбузе, клубнике и некоторых овощах.
    • Фруктоза – в отличие от глюкозы не нуждается в инсулиновой поддержке для попадания в организм из клеток крови. Попадая в печень, часть вещества трансформируется в глюкозу. Содержится в вишне, дыне, яблоках, смородине. Источником фруктозы является мед.
    • Галактоза и лактоза – галактоза не встречается в чистом виде в продуктах питания. При взаимодействии с глюкозой образует лактозу и дисахарид. Эти вещества поступают в организм с молоком, сыром, кефиром и другими молочными продуктами. В желудке, лактоза расщепляется на галактозу и глюкозу, но после того как галактоза попадает в кровь, в печени она превращается в глюкозу.
  2. Сложные или медленные углеводы – после попадания в организм расщепляются на простые и только после этого усваиваются. К данным веществам относятся дисахариды: мальтоза, лактоза, сахароза и полисахариды: крахмал, пектины, клетчатка, гликоген. Диетологи по праву считают только полисахариды сложными углеводами, так как они состоят из сотен веществ, которые медленно расщепляются и полностью усваиваются организмом.
    • Сахароза – дисахарид, состоящий из фруктозы и глюкозы. После попадания в желудочно-кишечный тракт расщепляется на исходные вещества, которые быстро проникают в кровь. Продукты, богатые сахарозой содержат пустые калории. Употребляя их в пищу, организм получает много энергии, избыток которой откладывается в виде жировых отложений. Органическое вещество содержится в мандаринах, свекле, персиках, конфетах, различных напитках, пирожных и других продуктах, содержащих много сахара.
    • Клетчатка и пектины – сложные углеводы, которые практически не перевариваются в организме. Данные вещества стимулируют пищеварение, выводят из организма токсины и вредные вещества, способствуют развитию полезных микроорганизмов и бактерий в кишечнике. Содержатся в продуктах из муки грубого помола, отрубях, овощах и фруктах.
    • Крахмал – сложный и хорошо усваиваемый углевод, расщепляемый до глюкозы. Содержится в мучных изделиях, крупах и картофеле. Больше всего крахмала содержится в бобовых.
    • Гликоген – вещество животного происхождения, содержится в мясе и печени.

Легкоусвояемые углеводы имеют простую структуру, что способствует их быстрому усвоению организмом. Единственный плюс данных веществ в быстром насыщении организма энергией. Чрезмерное употребление выпечки, сладостей, тортов, газировки в сочетании с небольшой физической нагрузкой приводит к повышению уровня сахара в крови, который может резко снижаться, вызывая чувство голода.

Виды углеводов.

Существуют быстрые и медленные углеводы, их отличие в скорости усвоения. Медленные нужно принимать до начала тренировки, так они отдадут энергию за все время занятий спортом. А быстрые – после завершения тренинга (в течение 30 минут).

Такая закономерность обусловлена необходимостью нашего тела восстанавливать ресурсы, которые потратились на тренировке. К примеру, гликоген восстанавливается лишь быстрыми углеводами, а медленные долго будут усваиваться, и мышцы не получают своевременно нужный компонент.

После тренировочного процесса малая доза быстрых углеводов (100-150 гр.) поможет вам восстановить истраченную энергию и пробудить «голод». Данной порции достаточно, чтобы не активизировался процесс перехода сахара в жиры, и если мы потом, при приеме пищи, насытим свой рацион белками, тогда организм начнет использовать собственные запасы – жиры подкожного слоя. Приблизительно так выглядит идеальное питание во время тренировочных дней.

Легко усваиваемые углеводы особенности

Простые углеводы зачастую представлены быстро усваиваемыми моносахаридами и дисахаридами. Этот процесс стремительный потому, что его основа – глюкоза и фруктоза.

Такие элементы употребляются вместе со сдобой, некоторыми овощами либо с молочными продуктами. Они не могут вести себя по-другому, по причине простой структуры.

Обратите внимание! Быстрые или простые углеводы очень вредны для людей, ведущих малоподвижную жизнь. Мгновенная переработка еды в малоподвижных условиях способствует увеличению концентрации сахара в крови

Когда его уровень падает, человек чувствует себя голодным. При этом незадействованные вещества преобразовываются в жир

Мгновенная переработка еды в малоподвижных условиях способствует увеличению концентрации сахара в крови. Когда его уровень падает, человек чувствует себя голодным. При этом незадействованные вещества преобразовываются в жир.

Однако, в этом процессе имеется одна интересная особенность: при углеводном дефиците человек чувствует себя устало и его постоянно клонит ко сну.

Полезные и вредные углеводы

Наиболее полезными для здоровья (и для фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки (начиная от пшеницы, заканчивая кукурузой), цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Отдельно отметим и то, что зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) и являются нейтральными для организма, их чрезмерное потребление все же способно привести к набору веса. Помните о том, что большинство продуктов с простыми углеводами (включая фруктовые соки) должны быть максимально ограничены в здоровой диете.

Пример «плохих» углеводовАналог с полезными углеводами
Белый (шлифованный) рисБурый рис
Экзотические фруктовые сокиСвежие сезонные фрукты
Белый хлеб с вареньемТост из цельнозернового хлеба
Картофельное пюреГречневая крупа
Кукурузные хлопья на завтракОвсяная каша (не быстрого приготовления)

Нормы углеводов для набора массы

Мнение о том, что продукты с углеводами полнят и их нужно максимально ограничивать в повседневном питании, основано на неправильном понимании гликемического индекса простых и сложных углеводов. На самом деле, углеводы должны составлять основную часть рациона здорового человека — на них должно приходиться от 50 до 80% общей калорийности (250-400 г в сутки).

При силовых тренировках с целью увеличения массы тела потребность организма в углеводах значительно повышается. Умеренный тренинг для повышения силовых показателей требует не менее 5 г углеводов на кг веса тела (350 г для мужчины весом в 70 кг), а активные тренировки для роста мышц — до 7-8 г на кг веса (порядка 500 г. углеводов для мужчины весом в 70 кг)(1). Более подробно читайте в материале “Диета для роста мышц“.

Нормы углеводов для похудения

Существует множество диет, обещающих быстрое снижения веса после исключения углеводов из рациона — например, безуглеводная диета или безглютеновая диета. Несмотря на то, что в краткосрочном периоде эти диеты могут быть эффективны для похудения, в конечном итоге они считаются не слишком полезными для здоровья (за исключением диеты без глютена).

Необходимо всегда помнить о том, что полный отказ от содержащей углеводы пищи лишит организм большинства витаминов и минералов, что способно привести как к обострению хронических заболеваний, так и развитию новых. По сути, потеря веса на белковых диетах невозможна без плачевных последствий для здоровья(3) — особенно, если речь идет о снижении веса на 10 кг и более.

***

Углеводы являются основным источником энергии для жизнедеятельности человека. Пищевым источником углеводов служат всевозможные продукты питания. При этом необходимо разделять негативное влияние на здоровье и набор лишнего веса от чрезмерного употребления углеводных продуктов с высоким ГИ и пользу сложных растительных углеводов и клетчатки.

Источники данных:

  1. Low Carb Diet: Health Risks, source

Рейтинг материала:

Углеводы — что это? Список продуктов с простыми и сложными углеводами,

4.03 / 33

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Знакомимся подробнее с углеводами

Углеводы – это питательные вещества органического происхождения, необходимые организму в качестве основного источника энергии. Количество потребляемых углеводов должно быть напрямую связано с объемом физических нагрузок человека, поскольку нерастраченная энергия превращается в жир и повышает холестерин.

Функции углеводов:

  1. Обеспечение организма энергией.
  2. Участие в деятельности головного мозга.
  3. Укрепление иммунитета.

Углеводы по процессу расщепления делятся на сложные и быстрые (легкоусвояемые). К сложным углеводам относятся полисахариды на основе крахмала и целлюлозы. Их содержат некоторые овощи (морковь, картофель), зерновые и бобовые культуры, орехи. Они улучшают пищеварение и на долгое время помогают избавиться от голода.

К быстрым углеводам относятся моносахариды и дисахариды на основе глюкозы, фруктозы, лактозы и галактозы. Их содержат молоко, сладости, фрукты и некоторые овощи. Расщепление этого вида углеводов происходит очень быстро и при малых физических нагрузках в крови повышается уровень сахара, который затем резко снижается и голод возвращается.

Легкоусвояемые углеводы список продуктов

К продуктам, содержащим быстрые углеводы, относят те, гликемический индекс которых превышает 70 единиц. Этот показатель указан в списке продуктов. Он означает действие продукта на уровень сахара (глюкозы) в крови. Высокий гликемический индекс продукта показывает опасность его употребления, как впрочем, и низкий.

Продукты, которые содержат быстрые углеводы:

  • Хлеб из белой муки и выпечка
  • Картофель
  • Крахмал
  • Алкогольные напитки
  • Продукты, содержащие сахар
  • Сладкие напитки с газом
  • Мед
  • Каши
  • Продукты быстрого приготовления
  • Сладкие фрукты и овощи

Список продуктов и их гликемический индекс:

  • Алкогольное и безалкогольное пиво 112
  • Жареный картофель 95 Финики 100
  • Тостовый хлеб 100
  • Брюква 101
  • Сдобная выпечка 95
  • Запечённый картофель 94
  • Жареный картофель 95
  • Крахмал 95
  • Абрикосовое варенье 90
  • Хлеб из пшеничной муки 89
  • Рис 89
  • Картофель-полуфабрикат (заливается кипятком) 90
  • Пчелиный мед 89
  • Отварная морковь 84
  • Рисовая каша 84
  • Репа 84
  • Сельдерей 79
  • Пюре из картошки 79
  • Печенье-крекер 79
  • Мюсли с сухофруктами 79
  • Пончики, посыпанные сахарной пудрой 74
  • Тыква отварная или запеченная 74
  • Арбуз 76
  • Вермишелевая запеканка с фаршем 75
  • Сухофрукты 74
  • Сладкие вафли 74
  • Овощная икра (кабачки, баклажаны) 74
  • Пшено 69
  • Шоколадные изделия 69
  • Все виды сладкой газировки 69
  • Выпечка из слоеного теста 70
  • Макароны 70
  • Перловка 69
  • Чипсы из картофеля 69
  • Сахарный песок 69
  • Манка 69
  • Бисквитный пирог 69

Ограничиваем быстрые углеводы при помощи диеты

Диета, которая направлена на ограничение легкоусвояемых углеводов, способствует восстановлению и поддержанию полноценной работы всех систем и органов человека. Вдобавок, данная диета помогает избавиться от лишнего веса. Эта система питания стимулирует организм вырабатывать энергию, получаемую из аминокислот и низкой степени окисления жиров. Сокращение быстрых углеводов помогает привести свои формы в полный порядок за довольно-таки короткий промежуток времени.

Основные принципы диеты:

  • Диета основывается на употреблении продуктов питания, которые богаты белками и жирами. Например, куриные яйца, мясные изделия (мясо, котлеты домашнего приготовления, тефтели и т. д.), рыбная продукция, орешки, семечки, кисломолочные продукты и цельное молоко.
  • Для того чтобы поддержать выработку инсулина в нормальном режиме, ежедневно необходимо употреблять углеводы, количество которых составляет приблизительно одни грамм на каждый килограмм массы тела.

Сводим к минимуму все продукты питания, которые богаты легкоусвояемыми углеводами. В этом вам поможет таблица, приведенная выше, в который вы сможете найти соотношение продуктов питания и их ГИ.
Питание необходимо разделить на 5-7 приемов, так, чтобы перерыв между ними был не более 4 часов, поскольку этим можно спровоцировать белковую недостаточность, что не очень хорошо отразиться на процессе похудения.
Кушаем небольшими порциями, так, чтобы у вас оставалось такое чувство, как будто бы вы немного не доели.
Диета, как правило, должна быть основана на отварной, паровой и запеченной пище. Поэтому от жареной, копченной, маринованной еды лучше отказаться. Овощи лучше употреблять в сыром виде, тогда как мясо (нежирных сортов) и рыбку лучше приготовить на пару или запечь.
Очень важна физическая активность. Поэтому выберите тот вид спорта, который вам ближе и занимайтесь на здоровье. В идеале, должно быть не менее трех тренировок в неделю, продолжительность которых составляет от получаса до часа.

Спустя месяц такого питания можно нормализовать все обменные процессы в организме, а также избавиться от надоедливых килограммов на теле. Вдобавок, данная диетическая система питания поможет наладить выработку инсулина.

Берегите себя и будьте здоровы!

Добавить комментарий