Суточная норма калорий

Сколько калорий в день нужно женщине

Основу жизнедеятельности человеческого организма составляет питание. При поступлении и усвоении пищи происходит высвобождение энергии, которая в дальнейшем тратится на поддержание функций всех органов и систем.

Энергия расходуется даже, когда человек спит, поскольку сердце и другие органы продолжают исправно трудиться. От того, какую пищу и в каких пропорциях мы употребляем, зависит работоспособность, вес тела, внешний вид, активность и даже эмоциональный фон.

Каждый продукт имеет свою энергоценность, измеряемую в ккал. Одна килокалория составляет 1000 калорий. Расчет энергетической ценности проводится на каждые 100 гр съеденной пищи. Общее правило, которого придерживаются диетологи – расход энергии должен равняться его приходу.

Избыток калорий приводит к пополнению жирового депо и набору массы тела, соответственно, недостаток энергии провоцирует расход запасов и снижение веса.

Суточная норма калорий для женщин при похудении

Прежде чем стремиться похудеть, необходимо определить стандартный вес для вашего роста, чтобы определить, какое количество кг вам нужно сбросить, чтобы прийти в норму. Сделать это можно с помощью формулы или с помощью таблицы:

Рост (см) – 110 = ваш стандартный вес (кг)

РостВес
14744-49
15045-50
15246-51
15547-53
15749-54
16050-56
16251-57
16553-59
16855-61
17056-63
17358-65
17560-67
17862-69
18064-71
18366-72

Для тех, кто худеет, норма калорий – 1200-1500 ккал. Это количество калорий тратит организм в состоянии покоя, без дополнительной физической активности. А для того чтобы похудеть, вам нужно потратить минимум 500 калорий за день, и это помимо тех, которые необходимы вашему организму в течение дня. Не забывайте, что если вы расходуете меньше, чем потребляете в течение дня, они превращаются в жир.

ТОП-10 способов сжечь лишние калории (от минимума к максимуму):

  1. Глажка белья (35 ккал/ч).
  2. Хождение по магазинам (80 ккал/ч).
  3. Мытье полов руками (130 ккал/ч), со шваброй (100 ккал/ч).
  4. Езда на велосипеде 9 км/ч (185 ккал/ч), 15 км/ч (320 ккал/ч), 20 км/ч (540 ккал/ч).
  5. Работа по дому (вытирание пыли (80 ккал/ч), приготовление еды (70 ккал/ч), уборка постели (40 ккал/ч).
  6. Половой акт (300 ккал/ч).
  7. Активные танцы (400 ккал/ч), медленный танец (215 ккал/ч).
  8. Прыжки со скакалкой (540 ккал/ч).
  9. Бег 13 км/ч (600 ккал/ч), 11 км/ч (485 ккал/ч).
  10. Бег вверх по ступенькам (900 ккал/ч), сверху вниз (540 ккал/ч).

Главное при похудении — не опускаться ниже 1200 калорий в день, иначе вы будете тормозить свой обмен веществ. При одинаковом росте и весе девушки могут выглядеть совершенно неодинаково. Возможно, вам нужно не худеть, а стоит заняться спортом и подтянуть свое тело. Выбирайте низкокалорийную пищу (некрахмалистые фрукты и овощи, бобовые, зелень, нежирное мясо и рыбу, обезжиренные молочные продукты), чтобы обеспечить 5 небольших полноценных приемов пищи. Они зарядят вас необходимой энергией, обеспечат организм необходимыми элементами и ускорят ваш обмен веществ.

Снижение энергопотребления

Ясно, что если вес превышает норму, требуется снижение суточной нормы поступления калорий. А чтобы снизить величину, требуется знать, при каких показателях масса тела сохраняется неизменной. Все, то выше – способствует наращиванию веса, а более низкие цифры помогут сбросить лишнее.

Итак, формула сохранения веса зависит от ООВ и физической активности. Все просто: показатель ООВ умножается на определенный коэффициент. Значения коэффициента нагрузок указаны в таблице. Эти нормы также одинаково применимы и мужчинам, и женщинам.

активностьзначение коэффициента
Минимальная, офисная работа1,2
Небольшая физическая активность 1 – 3 раза в неделю1,375
Умеренная активность 3 – 5 раз в неделю1,55
Повышенные нагрузки 6 раз в неделю1, 725
Интенсивные нагрузки 2 раза в день1,9

Применительно к нашему испытуемому, имеющему основной метаболизм в 1944 ккал в сутки, текущий вес сохраняется при потреблении 2333, 2673, 3013, 3353 или 3694 ккал., в зависимости от испытываемых нагрузок.

Снизить вес возможно при снижении количества поступающих килокалорий в диапазоне от нормы сохранения до показателя ООВ. Интенсивность похудения зависит от величины уменьшения энергоснабжения.

Рассчитываем правильно

Можно использовать одну или сразу несколько существующих формул:

  • Миффлина – Сен Жеора;
  • Харриса – Бенедикта;
  • Кетч – МакАрдл;
  • формула ВОЗ.

Все они похожи, главное их преимущество – учет физической активности человека. Этот коэффициент (КФА) является наиболее решающим при расчетах, так как позволяет приблизительно определять скорость метаболизма. У человека с низким КФА метаболизм замедляется, соответственно дневная норма калорий будет ниже.

Формула Харриса-Бенедикта была выведена почти столетие назад, поэтому современные специалисты считают ее недостаточно точной, с высоким уровнем погрешности (5%). В настоящее время данная формула применяется реже, чем остальные.

Формула Кетч-МакАрдл учитывает соотношение жировой и мышечной массы в организме. Чем выше объем мышечной массы, тем быстрее происходят обменные процессы в организме. Однако формула имеет существенный недостаток – она абсолютно не учитывает половой и возрастной факторы, поэтому формула практически не используется.

Формулы ВОЗ и Миффлина-Сен Жеора похожи, последняя пользуется массовой популярностью. Чтобы произвести по ней расчет ежедневного объема калорий, необходимы следующие параметры: возраст (в полных годах), рост (сантиметры), вес (килограммы).

Вычисление:

  • (вес*10) + (рост*6.25) – (возраст*5);
  • к полученному значению прибавляется 5 (если мужчина), или отнимается 161 (если женщина);
  • итоговое значение умножается на КФА.

КФА выглядят следующим образом:

  • 1.2 – нагрузки практически отсутствуют;
  • 1.375 – простая гимнастика через день;
  • 1.4625 – спортивные нагрузки средней тяжести до 5-ти дней еженедельно;
  • 1.550 – активные спортивные занятия до 5-ти дней еженедельно;
  • 1.6375 – ежедневный умеренный спорт;
  • 1.725 – активные спортивные занятия от одного до нескольких раз в сутки;
  • 1.9 – интенсивные нагрузки несколько раз в сутки.

Пример:

Даны параметры: женщина 36 лет, 162 см, 56 кг, умеренные 5-ти разовые тренировки.

((56*10) + (162*6.25) – (36*5) – 161) х 1.4625 = 2037 ккал

Полученного значения необходимо придерживаться при указанной интенсивности нагрузок для поддержания существующего веса. В случае, если женщина хочет быстро похудеть, суточный калораж уменьшается на 30%.

2037*30% = 611 ккал

2037 – 611 = 1426 ккал

В приведенном примере значение в 1426 ккал — это искомый суточный калораж, потребление которого приведет к снижению веса. Если частота занятий спортом изменится, в расчеты следует внести коррективы, используя другой КФА.

Только лишь определение объема суточного калоража недостаточно. На основе полученных значений следует составить план питания и тренировок, который поможет добиться весомых результатов в похудении и поддержании отличной физической формы.

Расчёт суточной калорийности

Калорийность – энергетическая ценность продуктов, высвобождаемой в организме в случае успешного, полного усвоения употребляемой пищи. Энергетическую ценность продукта измеряют в килокалориях (ккал) в расчёте на 100гр. продукта. Что же такое энергетическая ценность? Количество углеводов, белков и жиров. Другими словами – от того, что и в каком количестве мы съедаем, зависит активность и работоспособность, состояние здоровья, внешний вид. Когда имеется избыток калорий – они транспортируются в жировые «запасы», когда недостаток – «извлекаются» оттуда. Вот и весь процесс похудения.

Как рассчитать калории на массу тела

Существуют различные формулы, выведенные научными исследователями для подсчета оптимальной калорийности рациона человека. Одни из них более верны, другие – менее. Рассчитать норму калорий можно несколькими способами:

Формула Миффлина – Сен Жеора

Способ расчета, который получил название «Формула Миффлина – Сен Жеора» был открыт в 2005-м году и считается наиболее оптимальным методом составления рациона для взрослого человека. Однако недостаток этого способа – отсутствие учета соотношения мышечной ткани и жировой прослойки в организме, ведь метаболизм зависит именно от мышечной массы.

Расчет метаболической нормы следует производить по такому принципу:

  • для мужчин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5;
  • для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161.

Чтобы произвести расчет нормы калорий в рационе взрослого человека для поддержания стабильного веса, нужно учесть уровень и длительность физических нагрузок. Тот или иной вид деятельности обозначается коэффициентом физической активности (КФА). Данные, которые получились в ходе высчитывания метаболической нормы нужно умножить на КФА. Результатом и будет необходимая суточная норма килокалорий.

Коэффициенты физической активности (К)

  • Минимум нагрузок — К=1.2;
  • немного физической активности, легкие упражнения 1-3 раза в неделю — К=1.375;
  • спортивные нагрузки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) — К= 1.4625;
  • тренировки повышенной интенсивности 4-5 раз в неделю — К=1.550;
  • ежедневные тренировки — К=1.6375;
  • ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день — К=1.725;
  • тяжелая физическая работа плюс интенсивные спортивные нагрузки 2 раза в день — К=1.9.

Пример

45-летний мужчина весит 74 кг. Его рост – 178 см. Он посещает спортзал четыре раза в неделю. В результате получается сумма, которая равна 2372 ккал.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула выведена в далеком 1919-м году, поэтому сейчас она является недостаточно корректной и имеет погрешность около 5%.

Согласно ей, мы можем рассчитать суточную норму калорий по такому принципу:

  • для мужчины: 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет);
  • для женщины: 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет).

Пример

Женщине 32 года, вес – 60 кг, рост – 167 см. По расчетам согласно формуле, ей требуется 1666 ккал, чтобы оставаться в своем весе.

Формула ВОЗ

Данная формула также основывается на КФА по следующей шкале:

  1. 1 – низкая;
  2. 1, 3 – средняя;
  3. 1,5 – высокая.

Расчет суточной потребности человека в калориях производится следующим образом:

  • для женщин 18-30 лет: (0,062 × массу в кг + 2,036) × 240×КФА;
  • 31-60 лет: (0,034 × массу в кг + 3,538) × 240×КФА;
  • старше 60 лет: (0,038 × массу в кг + 2,755) × 240 × КФА;
  • для мужчин 18-30 лет: (0,063 × массу тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
  • 31-60 лет: (0,484 × массу тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
  • старше 60 лет: (0,491 × массу тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Пример

23-х летняя девушка весит 53 кг, уровень активности – средний. Ей требуется 1660 ккал в сутки.

Формула Кетч – МакАрдл

Применение этой методики предусматривает учет количества жировой прослойки в организме, но её недостаток – отсутствие учета возраста, пола и роста человека. Это также уменьшает корректность результатов подсчета потребности в калорийности.

Согласно формуле Кетч – МакАрдл, расчет суточной калорийности производится так: базальный метаболизм = 370 + 21,6 × х (масса тела за вычетом жира).

Пример

Согласно формуле Кетч – МакАрдл, 22-летний парень весом в 70 кг должен потреблять 2000 ккал/сутки.

Важно помнить и о том, что на потребление и обменные процессы тоже тратится энергия. За свойства некоторых продуктов (сельдерей, имбирь, свежая капуста) «отнимать» у организма больше энергии, чем давать, их называют продуктами с отрицательной калорийностью

А весь процесс энергетических затрат человека на переваривание еды называется специфическим динамическим действием пищи (сокращенно СДД). Средняя цифра СДД составляет 10% от основного метаболического обмена.

Безопасное снижение веса

При составлении расчета пользователю важно выбрать путь, по которому он будет действовать: быстрое похудение или плавное. Безопасное снижение веса подразумевает, что суточная норма не должна быть меньше 1200 калорий в день

Это наиболее щадящий вариант поддержания своего тела в отличной форме. Похудение происходит естественным образом, процесс не сопровождается отказом от всевозможных вкусностей. Просто человек начинает потреблять немного меньше пищи и со временем приходит к ожидаемому результату. Временные границы могут растягиваться на месяцы и годы (в зависимости от того, какое количество килограмм необходимо сбросить), зато эффект, как правило, направлен на долговременную перспективу.

Большинство здравомыслящих людей выберет безопасный вариант. Здесь не придется рисковать своим здоровьем и тратить много сил на борьбу с собственным организмом. Расчет составляется таким образом, чтобы человек практически не испытывал никакого душевного и физического дискомфорта.

Вес и количество калорий

Казалось бы, все просто: чем больше ешь, тем больше избыточный вес.

Однако, само понятие «избыточный» довольно условно. Тревогу вызывают не столько килограммы, сколько объемы тела. Любой мечтающий похудеть видит себя в идеале человеком с хорошо т.е. правильно распределенными и сформированными тканями и объемами. А мышцы, поддерживающие формы, как известно, весят больше, чем жир.

Поэтому при активных занятиях спортом с целью создания красивого тела и для поддержания здорового жизненного тонуса снижение веса требуется не всегда. А если и требуется, то не столь значительное, как может показаться носителю избыточной жировой прослойки.

Кроме того, разные виды пищи обеспечивают неодинаковое поступление калорий в организм.

Задача при похудении, особенно для мужчин, – снизить потребление именно высококалорийных продуктов, а объемы пищи добирать низкокалорийными. В этом случае не будет выраженного дискомфорта, который испытывает человек, практикующий похудение с помощью простого уменьшения порций.

Как рассчитать суточную норму калорий

Чтобы рассчитать энергетическую норму для вашего веса, роста и образа жизни, в интернете существует масса калькуляторов, где в режиме онлайн вы сможете просчитать требуемое вам количество. Но мы можем сделать это и вручную. При расчете необходимо учитывать параметры тела, возраст, образ жизни и уровень физической активности женщин.

1 способ

Самый простой способ – расчет ккал/кг:

  • 25-31 ккал/кг – для среднестатистических женщин, ведущих сидячий образ жизни и имеющих небольшую физическую нагрузку;
  • 32-38 ккал/кг – для женщин, которые имеют среднюю физическую нагрузку (тренировки 3-5 раз в неделю);
  • 39-41 ккал/кг – для женщин, которые ведут активный образ жизни, имеет физически активную работу и дополнительные физические нагрузки.

2 способ

Для начала нужно рассчитать базовый обмен веществ – то количество энергии, которое организм потратит за сутки. Получившуюся сумму мы умножаем на коэффициент активности, и получим необходимое нам количество калорий в день.

Формула расчета обмена веществ:
655 + + — (немного завышает необходимое количество калорий).

Коэффициент активности:
Гиподинамия (отсутствие тренировок, малоподвижная работа) = 1.2
Небольшой уровень (повседневная дневная активность + кардио тренировки до 3 раз в неделю) = 1.3-1.4
Средний уровень (физическая нагрузка 3-4 раза в неделю) = 1.5-1.6
Высокий уровень (активность в течении всего дня, интенсивные физические нагрузки до 6 раз в неделю) = 1.7-1.8
Экстремальный уровень (тяжелая физически активная работа, режим профессиональных спортсменов, ежедневные интенсивные тренировки) = до 2

Норма потребления калорий в день для женщин

Учеными разработано множество формул для расчета калорийности рациона с учетом биометрических показателей, возраста, вида деятельности и активности, в той или иной степени точности выдающих результат.

Среднестатистическое правило гласит – каждый час организм расходует 1 ккал на поддержание жизнедеятельности. То есть умножение массы тела на 24 часа и есть средний показатель требуемой энергетической ценности поступающей пищи.

К примеру, человек массой в 75 кг должен потреблять 1800 ккал. Однако для получения более точных показателей учитывают не только пол, рос, вес, возраст, но и род деятельности человека. Чтобы не вдаваться в сложности расчета по различным формулам (к слову, основными из них считаются: Формула Миффлина – Сен Жеора, Формула Харриса-Бенедикта, Формула ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), Формула Кетч – МакАрдл), приведем средние рекомендации по калорийности рациона для женщин в зависимости от образа жизни:

Малоподвижным женщинам следует придерживаться следующих цифр суточной калорийности меню:

  • возраст от 18 до 25 лет – 2000 ккал;
  • 26-45 лет – 1800 ккал;
  • после 45 лет – 1600 ккал.

Женщинам средней активности требуются более высокие показатели:

  • 18-25 лет – 2200 ккал;
  • 26-45 лет – 2000 ккал;
  • 45 и выше – 1800 ккал.

Активным леди рекомендуется составлять рацион на основе следующих данных:

  • 18-25 лет – 2400 ккал;
  • 26-45 лет – 2200 ккал;
  • после 45 лет – 2000 ккал.

Или воспользуйтесь простой таблицей нормы потребления калорий для женщин.

Таблица калорий для женщин по весу и возрасту

Норма калорий в день для женщин в том числе для беременных и при грудном вскармливании

Женскому организму нужно меньшее количество килокалорий по сравнению с мужским. Но природа так распорядилась, что женский пол набирает вес быстрее. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода. Однако каждая девушка желает выглядеть красиво и быть в форме. В таком случае,

Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

  • для молодых девушке от 18 до 25 лет достаточно будет около 2000 калорий;
  • если возраст составляет от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
  • женщинам после 50 лет лучше употреблять 1600 калорий максимум.

Дамам, которые ведут образ жизни средней активности, необходимо придерживаться такого рациона:

  • без опасения за фигуру, девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
  • в возрасте 26-50 лучше ориентироваться на 2000 ккал;
  • после 50 лет, рекомендуется 1800 ккал в сутки.

При высокой активности требуется:

  • от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, которые вмещают 2400 калорий;
  • дневной рацион для женского пола в возрасте 31-60 лет насчитывает около 2200 ккал;
  • достаточно употреблять 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.

Если девушка хочет сбросить вес, то нужно уменьшить суточное потребление пищи на определенную сумму калорий. Существует популярное убеждение, что женщине для похудения нужно сократить употребление на 1200 калорий, особенно если она ведет пассивный образ жизни.

Однако резкое уменьшение калорийности суточного рациона может привести к существенным нарушениям: перебои в менструальном плане, проблемы сердечно-сосудистого характера, а также ухудшению системы организма, которая отвечает за иммунитет. Имея в виду данные причины, количество калорий нужно сокращать постепенно, отменяя какие-то продукты с высокой энергетической ценностью. Такие меры позволят процессу похудения пройти без опасных последствий для организма.

Будущим мамочкам нужно запомнить, что им худеть в период вынашивания плода строго запрещается. Суточный рацион женщины, ждущей ребенка, зависит от того на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день.

Очень важным является питание необходимым количеством пищи на всем протяжении вынашивания ребенка и после его рождения.

Грудное молоко состоит из воды почти на 87%. Поэтому при грудном вскармливании женщине нужно выпивать много воды – не менее двух-трех литров за день.

Также после родов на протяжении 6 недель нельзя начинать бороться с набранным весом. В этот период молодой мамочке нужно расслабиться, радуясь появлению на свет своего чада и делать все, чтобы с грудным молоком он получал все необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления формы ей можно садиться только после отлучения малыша от груди.

Почему нужно знать свою норму

Многие из нас хотят сбросить лишние килограммы. Для похудения вам нужно сначала рассчитать свою дневную норму калорий

Здесь важно не переборщить. Ведь наш организм склонен делать запасы

Некоторые начинают резко уменьшать количество потребляемых калорий. В результате сжигается совсем не то, что хочется. Мышечная масса тает, а жир остается.

Когда мы говорим о своём здоровье, важно не только количество. Еще важнее качество

Будьте внимательны при составлении своего меню. Продукты должны обязательно содержать жиры, белки и углеводы в правильной пропорции. В жирах больше калорий, поэтому их количество должно быть меньше. Но исключать их полностью противопоказано.

Чтобы лучше разобраться в этой теме, почитайте книгу « Хватит считать калории ». Автор Джон Бриффа доходчиво объясняет, как не ошибиться в выборе стратегии для похудения. Он рассказывает о том, как правильно терять вес, не теряя гармонии с собственным телом.

Как рассчитать норму калорий в день для похудения

Люди, сталкивающиеся с проблемой лишнего веса, рано или поздно задают себе вопрос: сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть? Для этого необходимо научиться вести подсчет прихода и расхода единиц энергии. Ведь мы не только получаем, но и тратим калории. А значит, суточная потребность зависит от того, насколько подвижный образ жизни у желающего похудеть. Существуют несколько формул, по которым эту норму можно рассчитать.

Дневная норма калорий

Чтобы поддерживать жизнедеятельность, даже в состоянии полного покоя человеку необходимо определенное количество энергии. Следовательно, чем больше мы двигаемся, тем больше пищи нужно организму для нормального функционирования. Норма калорий в день для похудения, набора веса или его поддержания рассчитывается по индивидуальной формуле для мужчин и женщин. И это первый шаг в создании персональной диеты. Другими словами, сколько есть, чтобы худеть? Методик расчета есть несколько. В каждой из них важны пол, вес, рост, возраст, мышечная масса и затраты энергии за день.

1. Самый простой способ: расчет на килограмм массы тела. Если речь идет о похудении, дневная норма калорий – 26-29. Держаться в форме помогут 33-35 единиц энергии. Поправиться можно, если в сутки употреблять 40 и больше калорий на 1 кг своего веса. Но этот метод не учитывает физическую активность человека, поэтому несовершенен.

2. Уравнение Гарриса-Бенедикта дает возможность определить основной метаболизм на основе веса, роста и возраста.

  • Формула для мужчин: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) – (6,8 х возраст).
  • Формула для женщин: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст).

Итог необходимо умножить на индекс физической нагрузки:

  • 1,2 – образ жизни с крайне низкой двигательной активностью;
  • 1,3 – зарядка или занятия в спортзале 1-3 раза в неделю;
  • 1,5 – достаточная нагрузка (3-5 занятий в неделю);
  • 1,7 – высокая физическая нагрузка (ежедневные тренировки);
  • 1,9 – экстра-нагрузка (профессиональный спорт, особенно силовые виды).

Таким образом, вы получите расчет нормы калорий на день. Об этой системе в Интернете немало отзывов.

3. Методика Миффлина-Сан Жеора – один из новейших расчетов (2005 г) американских диетологов. Существует упрощенный и более совершенный вариант этой формулы.

  • Для мужчин: 10 х вес + 6,25 x рост – 5 х возраст + 5.
  • Для женщин: 10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст – 161.

Изложенные формулы умножить на индекс физической активности, приведенный выше.

4. Метод Кетча-МакАрдла. Его отличие от предыдущих формул в том, что, кроме указанных параметров, она учитывает еще и массу мышц тела, а значит, более точная. Основной обмен у мужчин и у женщин рассчитывается по формуле 370 + (21.6 х мышечная масса). Чтобы ее узнать, надо вычесть количество жира из общего веса. Оно может составлять 10, 20, 30 %.

Самое важное в похудении – отрицательный баланс калорий. Только их дефицит сможет сжигать лишний вес, поэтому потребление еды не должно превышать расход энергии

Худеть и не уменьшить мышечную массу, не нарушить метаболизм и работу щитовидки – вот задача подсчета калорий. Вычислив необходимое количество единиц энергии, надо снизить их хотя бы на 500. И только вам решать, увеличить физическую нагрузку или уменьшить количество определенных продуктов.

Добавить комментарий