Перетренированность и суперкомпенсация

Феномен суперкомпенсации

Десятилетиями ученые, тренеры и атлеты наблюдали интересный феномен. При появлении типичных симптомов перетренированности в результате продолжительных высокоинтенсивных нагрузок (работа с тяжелыми весами) или высокообъемных тренировок (повышенное число сетов и повторений), или того и другого (повышенные тренировочные нагрузки; нагрузка = вес х общее количество сетов х общее количество повторений), когда атлет переходил к нормальному тренингу, то в течение нескольких недель происходила «суперкомпенсация», или «отклик».

То есть, спортивные показатели перетренированного атлета повышались больше, чем обычно! «Именно так — эффект суперкомпенсации имеет место», — утверждает доктор Майкл Стоун (Michael Stone), профессор Государственного Университета Аппалачей в Буне, США, и автор одного из исследований проблем перетренированности (1). «Это просто физиологическая адаптация, которая позволит вам позже переносить большую интенсивность», — добавляет он. Доктор Билл Крамер (Bill Kraemer), профессор Боллского Государственного Университета в Мюнси согласен с этим мнением. «Такое явление действительно имеет место. Если вы резко повышаете объемы и тренируетесь тяжело, то возникает некая отдача». Крамер, как и Стоун, бывший президент National Strength and Conditioning Association, указывает: «Ваш организм сам себе помогает».

Читайте также  Перетренированность

Уловили смысл? Большие, чем обычно, результаты. Но, может быть, вы еще не до конца поняли, что означает термин «сверх-сверхнагрузка»? Давайте исправим это.

Величина нагрузки, частота тренировок, отдых между тренировками

Всем известно по своему опыту, как легко можно обгореть на солнце и вместо красивого загара получить ожог. Точно так же после тяжелой, особенно непривычной физической нагрузки потом несколько дней болят мышцы. Известно из научных работ, что чем больше объем работы, тем дольше восстановление и меньше суперкомпенсация, а нам, качкам, нужна именно она! И все понимают, что продолжительность отдыха между тренировками должна быть такой, чтобы организм успевал восстанавливаться к следующей тренировке.

А поскольку мы хотим, чтобы организм не только восстановился, но и адаптировался к физическим нагрузкам и вспомним про тех мышей, то получается, что тренироваться надо как можно чаще. Это возможно только при небольшом объёме нагрузок и оптимальной интенсивности. Какая нагрузка оптимально интенсивная? «Интенсивность» очень тонкая штука, с ней легко ошибиться. Тот же Дориан Ятс допустим, делал один подход «до отказа» (довольно маленький объём работы), но потом давал (вынужденно) поработавшей мышце несколько дней отдыха, а как же иначе при такой интенсивной работе? Кстати, при предельных нагрузках ушатывается не только конкретная мышца, но весь организм.

Отсюда следует, что тренировочные нагрузки должны быть небольшими, никаких «до отказа» и «до предела», только так их можно давать часто.

Метод тренировки №1

Подходит абсолютно для всех и каждого. Это классический метод Джо Вэйдера для новичков!

То есть берете вес примерно 20-30% от того, который вы можете поднять только 1 раз (особенности подбора веса для приседаний), и с этим весом делаете 8-12 повторений в нескольких подходах, перерыв между подходами 1-2 минуты. Новички начинают с одного подхода и постепенно прибавляют.

Упражнения должны быть легкими! Не должно быть никаких «до предела» и «до отказа», никакой боли в мышцах, а если вы дрожите под нагрузкой, значит, переборщили с весом или повторениями. После тренировки вы должны быть бодрыми и энергичными, как будто вообще её не было. Тренировка одинаковая каждый день (или три раза в неделю, если вы делаете много подходов). Допустим, через месяц проверяете максимальный вес (после хорошего разогрева), который можете поднять, и высчитываете новый вес для тренировок.

Метод тренировки №2

Абсолютно противоположный методу №1. Подходит ТОЛЬКО для здоровых людей с мощным иммунитетом, крепкими сухожилиями и суставами и стальной волей! Для таких, как Izym. Остальные рискуют получить травму или заболеть, а то и вообще умереть на тренировке.

После разогревающих подходов делаете 2-3 подхода, каждый «до отказа». Перерыв между подходами 5-20 минут в зависимости от числа повторений (чтобы поймать суперкомпенсацию). Если продолжительность отдыха правильная, то в последующем подходе вы делаете повторений на 10-23% больше. Лучше подбирать вес такой, чтобы могли сделать 5-10 раз, не больше. Ведь чем больше объем работы, тем дольше восстановление и меньше суперкомпенсация. К тому же от долгого отдыха тело остывает, так повышается риск травмы. Между тренировками отдых 1-7 дней. Предупреждение: тренинг до отказа — смертельная игра!

Метод тренировки №3

Все лучшее из первых двух. Работа с достаточно большими весами без риска для жизни. Берете вес, с которым вы можете сделать до отказа 12-15 раз. После разогрева делаете несколько подходов по 6-8 повторений с отдыхом примерно 5-10 минут между сетами. Между тренировками отдых 1-5 дней. (В залах многие так тренируются).

Отдых между подходами: Б.С. Гиппенрейтер против Джо Вэйдера

Вы можете сказать, что вышеуказанные методы №2 и №3 полностью противоречат всему, что я написал про интенсивность и частоту тренировок. Это не так. Хотя нагрузка интенсивная, хотя отдых между тренировками долгий, зато уже на самой тренировке максимально используется эффект быстрой суперкомпенсации и происходит обучение мышц, их адаптация.

Читайте также  Разгрузочная неделя

Дедушка Джо Вэйдер открыл, что выполнение нескольких подходов в одном упражнении дает наибольший эффект. Но, как я понял в 1996 году, он сделал одну фатальную ошибку: указал неправильное время отдыха между подходами!

Внимательно посмотрите на этот рисунок:

Если Дориан Ятс делал только один подход до отказа, то он просто не знал, и вы тоже не знали, что суперкомпенсация образуется уже через примерно 20 минут после этой работы до отказа! А если он делал больше подходов с небольшим отдыхом, то во время тренировки её вообще не было.

Определение термина сверх-сверхнагрузка

Термин «перетренированность» — довольно общий, он охватывает несколько болезненных состояний с одними и теми же симптомами: снижение спортивных результатов, хроническая усталость, отсутствие тренировочного драйва и так далее (смотрите полный список симптомов перетренированности ниже). «Сверх-сверхнагрузка» — это тип кратковременной перетренированности, особый способ непродолжительного повышения объемов/интенсивности тренинга. Иногда это делают специально для того, чтобы вызвать симптомы перетренированности и добиться последующей реакции организма. Для еще большей ясности давайте сузим понятие синдрома перетренированности.

В общем, существует два типа перетренированности. В первом случае тренировочные показатели могут оставаться неизменными или даже снижаться в результате длительного использования одних и тех же упражнений и тренировочной программы. Ваша мускулатура и центральная нервная система не стимулируются новыми движениями, вашему организму становится «скучно» делать одно и то же! Среди атлетов такой тип перетренированности получил название «перетренированности от монотонного тренинга». Когда-нибудь видели парня делающего одни и те же упражнения с одними и теми же весами? А знаете кого-нибудь, кто проводил бы целые часы в зале неделю за неделей, и выглядел при этом точно так же, как и в первый день? Да, есть и такие.

Симптомы перетренированности

  • Снижение результатов в зале
  • Повышенная частота пульса в состоянии покоя
  • Ослабление желания тренироваться
  • Повышенное кровяное давление
  • Повышенные уровни кортизола
  • Пониженные уровни тестостерона
  • Ощущение общей слабости и усталости
  • Пониженные запасы мышечного гликогена (нехватка энергии)
  • Усиленная реакция на стрессы
  • Усиление боли в мышцах
  • Снижение потенции
  • Возросшая раздражительность и тревога
  • Депрессивные ощущения
  • Частые заболевания из-за ослабления иммунитета

Второй тип перетренированности происходит при «переработке», когда вы тренируетесь слишком много и (или) слишком часто. Именно это, как правило, мы имеем в виду, говоря о перетренированности. В этом случае восстановительные процессы в организме останавливаются, появляются симптомы перетренированности, вы теряете способность позитивно адаптироваться к тренировочным стимулам, и возрастает риск получения травм.

Дальше вы можете двигаться в двух направлениях. Если переработка хроническая (долговременная), то вы начнете свой путь вниз — и довольно быстро. Пойдут травмы, появится слабость, начнет падать сухая мышечная масса, возможны депрессии и еще целый букет других, более серьезных, проблем. В лучшем случае, полное восстановление после хронической переработки занимает несколько недель. Это как раз то, чего мы больше всего должны опасаться — перетренированность в своем наихудшем виде.

Однако, если переработка была кратковременной, не привела к травме и атлет вернулся к своему нормальному тренировочному расписанию, предусматривающему адекватное время восстановления, возникает эффект суперкомпенсации. Благодаря ему некоторое время мышцы усиленно адаптируются и растут.

Доктор Энди Фрай (Andy Fry), ассоциативный профессор и директор Exercise Biochemistry Университета Мемфиса, говорит: «Тренеры Соединенных Штатов применяли сверх-сверхнагрузку десятилетиями, просто не было такого термина! Работая с атлетами на тренировочных сборах, например, они давали им по две-три тренировки в день. Это разновидности сверх-сверхнагрузки, и применяются они уже давно».

«Но, — добавляет Фрай, автор последнего исследования по проблемам перетренированности (2), — тренеры должны быть очень осторожными и точно знать, когда следует снять сверх-сверхнагрузку, чтобы атлет получил отдачу. Дело в том, что такой эффект имеет место и часто является неотъемлемой частью тренировочной программы. Помните, у высказывания Ницше «То, что не убьет вас, сделает вас сильнее!» есть и физиологическая основа.

Итак, как же может позитивная физиологическая адаптация произойти вследствие такого деструктивного явления, как перетренированность? Точно пока никто не знает.

Суперкомпенсация и тренировки

     Admin           

Узнайте, что означает суперкомпенсация и как с её помощью достичь максимальных спортивных результатов.

Многие ходят в тренажёрный зал не просто поболтать или убить время, а чтобы реально достичь результата. Если вы грамотно тренируетесь, питаетесь, то в итоге получите награду, всё это происходит благодаря суперкомпенсации.

Что такое суперкомпенсация

Каждая тренировка истощает организм, нарушает целостность мышечных волокон и приводит в конце концов к общей утомляемости. Всё это приводит к снижению результатов функциональных возможностей.

Это будет стартовой точкой для восстановления организма, синтез мышечного протеина будет увеличиваться, перестраивая мышечные ткани и приближая состояние организма к работоспособному состоянию. Если процесс восстановления проходит в пределах нормы, наступает фаза суперкомпенсации, когда мышцы растут быстрее, чем ранее.

Микроциклы в суперкомпенсации

Они используются для ускоренного приближения к намеченной цели, в рассматриваемом примере к увеличению мышечных объёмов.

Обычно используют период длительностью 3-4 недели, в течение которого тренировка выполняется от 3 до 6 раз.

Чтобы достичь максимума суперкомпенсации, тренировки должны быть на износ, работоспособность в целом в течение дня снизится, но это временное явление. Страдания и мышечная боль в тренажёрном зале себя со временем оправдают.

Самым простым способом к гипертрофии – это шаг за шагом увеличивать рабочий вес. Таким образом, вы будете давать организму непривычную нагрузку и он будет вынужден адаптироваться к ней. Это будет длиться до тех пор, пока организм не дойдёт до своего генетического предела, то есть вы достигли перегрузки своего тела.

Многие путают понятия суперкомпенсация и перетренированность, первое означает стадия утомления мышц, благодаря чему происходит их последующий рост, вторая означает полное истощение организма, когда мышцы практически без энергии, но отдых им не поступает, а физическая нагрузка продолжается. Итогом перетренированности является застой. Ярким примером является соревнования биатлонистов, организм которых на финише требует нескольких дней восстановления.

Суперкоменсация и стадия разгрузки

Когда человеческий организм приблизился до стадии перегрузки, объём тренировки необходимо уменьшить до 50%, а интенсивность наоборот увеличить на 5%. Для наглядности, вы выполняете жим штанги лёжа 90кг по 6 подходов на 10 повторений, на последней стадии сверх нагрузок (последняя неделя), необходимо сократить объём тренировок до 3 подходов на 10 повторения, а вес взять уже 94,5 кг.

Советы для лучшего восстановления после мощной тренировки следующие:

— сон ежедневно не менее 7 часов;

— питаться по окончании тяжёлых тренировок ещё 1-2 недели необходимо так, как во время мощных тренировок, достаточное количество поступаемых макронутриентов, необходимо, чтобы мышцы восстановились после тяжёлых нагрузок;

— ежедневное употребление ВСАА и рыбьего жира между основными приёмами пищи.

Упражнения

Существует много комплексов для тренировок. Более всего этот вид воздействия на организм подходит тем, кто тренируется уже год.

Первыми идут стандартные тренировки. Нужно выбрать вес, с которыми спортсмен сможет сделать 15-20 повторений. Количество сетов: 3-4. Цель: полное изнурение мускул.

Супер-сеты. Следует взять упражнения, которые будут воздействовать на бицепс, трицепс и бицепс бедра-квадрицепс. Подходы выполнять без перерывов, по очереди. Детали про тренинг Мы написали тут.

Дроп-сеты. Каждый подход выполняется до истощения, а потом резко вес становится на четверть меньше. И таких сетов сделать около 5, про них написано в статье: дроп-сеты: увеличение интенсивности тренировок.

Частичные повторы. Амплитуда мышц – одна четвертая. Такой вид приберегают до конца занятия, он доводит мускулы до состояния, когда они уже не слушаются.

Предварительная усталость. Тело нагружается до отказа, перед одним очень мощным упражнением, которое их добьет.

Негативы

Атлет должен концентрировать внимание не на поднятии гантели, а на ее опускании. Такую нагрузку целесообразно использовать для продолжения подхода, когда уже без сил

Пиковое сокращение. Во время сета, спортсмен пытается удержать мускулы в точке максимального напряжения

Важно, чтоб была задействована основная рабочая мышца

Примеры

Для ног. Здесь нужно развивать квадрицепс. Можно попробовать разгибать ноги, сидя на тренажере (18-20р.), а затем приседания с весом. Для икр сгодится альтернатива с предварительной усталостью.

Для бицепса и трицепса. Лучше всего будет выбрать метод супер-сетов на руки. Например, разгибание гантелей из-за головы, сидя и подъемы штанги около 10 раз (3-4 сета).

Только для бицепса. Для них используются дроп-сеты. Техника такая:

  • Разминка. Сгибание гантелей по 5кг. в положении сидя (10-12 раз). Для них необходдимо 2 подхода.
  • Тренировка. Напряжение бицепса тяжелой гантелей, 1 сет — минимум 6 раз.
  • Нагрузка другой руки так же.
  • Снижаем вес до 3 кг. На обе руки — 8-9 упражнений.
  • Дополнительных 2 сета, с такими же условиями нагрузки, количество повторений в два раза больше.
  • В конце нужно сильно растянуть и быстро сократить мышцы. Держать их так, увеличивая нагрузку каждую секунду.

Восстановление мышц после тренировки

Все тренируются по-разному. Кто-то работает в зале дважды в неделю и ему этого достаточно, кто-то шесть дней неделю с одним днем отдыха. То, что подходит одному спортсмену, совсем не означает, что это же подойдет и другому.

Именно поэтому все эти чемпионские методики практически не работают на обычных спортсменах-любителях, занимающихся без стероидов. Масс-медиа и волна моды на спорт провоцируют ходить Вас в зал и оставлять там все свои силы работая до последней капли пота, с полной отдачей.

Самое интересное, что не видя результатов, Вы работаете еще интенсивнее, тем самым загоняя себя в глубокую яму. Многие справляются с такой тяжелой работой, как нагружение своего организма, но совсем не умеют отдыхать.

Как определить время восстановления после тренировки

Время каждой фазы невозможно определить точно. Однако Вы можете прочувствовать все это на себе. К примеру, данный процесс может выглядеть так:

Допустим сегодня у нас тренировка груди. Если мы качественно проработали целевые мышцы, то на следующий день они будут болеть. Боль в мышцах после тренировки тянущая и ноющая. И это хорошо, значит организм собирается включать механизм лечения разрушенных структур. Делает он это с запасом, чтобы в следующий раз уверенно «противостоять» нагрузке.

Когда болят мышцы — мы все делаем правильно

Во второй день боли усиливаются – начинается собственно процесс заживления порванных тканей, на месте разрывов появляются новые волокна. На третий день боль становится менее ощутимой, но проявляется если мышцу растянуть. Значит процесс восстановления идет. На четвертый день боли практически нет. Значит весь процесс восстановления почти завершен, но не до конца.

Грудные возвращаются к прежнему состоянию и это процесс компенсации. А вот теперь даем им еще несколько дней отдыха, для того чтобы спровоцировать принцип суперкомпенсации – собственно утолщение мышцы, ее рост, чтобы при подобных стрессах в мышце оставался запас сил.

Усталость и перетренированность

Если не давать мышцам полноценно восстанавливаться после последней тренировки, то будет накапливаться усталость. Кроме того, когда нагрузки забирают больше энергии, чем организм может восстановить возникает тот же эффект, который еще называется перетренированностью.

Вот Вам пример. Допустим, Вы тренируете одну группу мышц раз в неделю делая при этом 2 рабочих сета и наблюдаете рост (замечательно, не правда ли?). В какой-то момент Вы увеличиваете количество рабочих сетов до 4, при этом так же грузите мышцу раз в неделю. Однако теперь Вы чувствуете, что стоите на месте и роста не наблюдаете. Что произошло? Нагрузка возросла, расход энергии так же вырос, и чтобы восстановиться мышцам теперь необходимо больше времени.

Симптомы перетренированности в начале проявляется психологически. Полным отсутствием желания идти на тренировку. Но мы же сильные! Не слабовольные! Идем пахать сламливая все на своем пути, а потом не понимаем, где же потерялся наш прогресс. Перетренированность не дает роста, со временем она притупляется, атлет ее не чувствует и продолжает тренироваться. А мышцы уже измочалены нагрузками.

Затем наступает физиологический дискомфорт в виде постоянной усталости, когда даже просыпаешься уставшим. Наблюдается потеря аппетита, мышечная забитость и скованность в суставах, застой в результатах.

Устал — отдохни!

Решение от перетренированности очень простое и очень сложное одновременно – остановитесь на несколько дней! Просто много спите и обильно, и качественно кушайте. Уже через пару дней Вы почувствуете себя героем, который хочет свернуть горы. Но добавьте еще один дополнительный день отдыха, чтобы как следует соскучиться по нагрузкам. Поверьте, от лишних 1-3 дней отдыха форму Вы не растеряете, а Ваш организм скажет спасибо. Вы удивитесь, когда начнете делать прежние веса, Вам они покажутся легче – это и есть критерий восстановления.

Принцип компенсации и суперкомпенсации

Сама по себе тренировка – это стресс и разрыв мышц. Мы упорно рвем и растягиваем наши мышечные волокна, тягая огромные веса в базовых упражнениях (ведь так?). В результате образуются местные микроразрывы.

Далее наш организм начинает залечивать эти разрывы. Этот процесс называется компенсацией. Мышца приводится в свое нормальное состояние. Однако сразу за этой фазой, при избытке энергии и питательных веществ, происходит, так называемая суперкомпенсация – утолщение мышечных тканей, чтобы в дальнейшем мышца стойко противостояла подобным нагрузкам.

Фазы нагрузки и восстановления

На графике фаза 1, означает тренировку – работу с нагрузкой. Фаза 2 соответствует компенсации, т.е. приведению мышцы к исходному уровню. Третья фаза, под номером 3 на графике – это сверхкомпенсация. Это дополнительное время, в течение которого мышца увеличивается в объемах (происходит ее утолщение). Именно с этой фазы следует начинать новую тренировку. Фаза под номером 4, показывает, что тело без нагрузок возвращается к прежнему уровню с местными спадами и подъемами энергии, и это нормально.

Недовосстановление

Теория сверхнагрузок подразумевает, что человек увеличивает нагрузку не ступенчато, а сразу даёт себе что-то стрессовое, и это вызывает мощный тренировочный эффект в его организме и такое же мощное восстановление.

В этом случае следующая нагрузка приходится на фазу недовосстановленного организма. Тогда эффекты суммируются, и эффект суперкомпенсации наступает после завершения этого цикла, а ваша компенсация происходит после того, как вы закончили этот блок.

В жёстком интервале есть свои плюсы: это дает хорошую нагрузку на организм. Однако есть и проблема: это серьёзная физическая нагрузка, которую не каждый может вынести без травм и осложнений.

Если человек до этого вёл нездоровый образ жизни или не работал с телом, он может травмироваться, и поэтому неподготовленным людям такой подход не рекомендуют.

Биохимические закономерности адаптации к мышечной работе

Тест
1. Биохимические сдвиги, лежащие в основе
срочной адаптации, преимущественно
вызываются гормоном:

а)
адреналином

б)
альдостероном

в)
кальцитонином

г)
тестостероном

Тест
2. Срочный тренировочный эффект – это
биохимические сдвиги в организме,
наблюдаемые:

а)
во время работы и в течение 1-2 час. после
ее завершения

б)
через 5-6 час. после работы

в)
через 2-3 суток после работы

г)
после многих лет занятий спортом

Тест
3.

Повышенное
потребление кислорода

во время мышечной работы является:

а)
кумулятивным тренировочным эффектом

б)
отставленным тренировочным эффектом

в)
срочным тренировочным эффектом

Тест
4. Кумулятивный тренировочный эффект –
это биохимические сдвиги в организме,
наблюдаемые:

а)
во время работы и в течение 1-2 час.
после ее завершения

б)
через 5-6 час. после работы

в)
через 2-3 суток после работы

г)
после многих лет занятий спортом

Тест
5. Снижение рН крови, наблюдаемое во
время мышечной работы, является

а)
кумулятивным тренировочным эффектом

б)
отставленным тренировочным эффектом

в)
срочным тренировочным эффектом

Тест
6.

Отставленный
тренировочный эффект – это биохимические
сдвиги в организме, наблюдаемые:

а)
во время работы и в течение 1-2 час.
после ее завершения

б)
через 2-3 час. после работы

в)
через 2-3 суток после работы

г)
после многих лет занятий спортом

Тест
7. Гипергликемия, возникающая во время
мышечной работы является:

а)
кумулятивным тренировочным эффектом

б)
отставленным тренировочным эффектом

в)
срочным тренировочным эффектом

Тест
8. Биохимические сдвиги, лежащие в основе
срочной адаптации, вызываются
преимущественно:

а)
андрогенами

б)
катехоламинами

в)
соматотропином

г)
эстрогенами

Тест
9. Лактатный кислородный долг является:

а)
кумулятивным тренировочным эффектом

б)
отставленным тренировочным эффектом

в)
срочным тренировочным эффектом

Тест
10. Мышечная гипертрофия, развивающаяся
после многолетних тренировок,
является:

а)
кумулятивным тренировочным эффектом

б)
отставленным тренировочным эффектом

в)
срочным тренировочным эффектом

Тест
11. Алактатный кислородный долг является:

а)
кумулятивным тренировочным эффектом

б)
отставленным тренировочным эффектом

в)
срочным тренировочным эффектом

Тест
12. Суперкомпенсация, возникающая во
время восстановления, является:

а)
кумулятивным тренировочным эффектом

б)
отставленным тренировочным эффектом

в)
срочным тренировочным эффектом

Тест
13. Гиперкетонемия, наблюдаемая во время
мышечной работы, долг является:

а)
кумулятивным тренировочным эффектом

б)
отставленным тренировочным эффектом

в)
срочным тренировочным эффектом

Тест
14. Увеличение размера и количества
митохондрий в мышечных клетках после

многолетних
тренировок является:

а)
кумулятивным тренировочным эффектом

б)
отставленным тренировочным эффектом

в)
срочным тренировочным эффектом

Тест
15. Срочным тренировочным эффектом
является:

а)
мышечная гипертрофия

б)
предстартовая гипергликемия

в)
смещение мышечного спектра в сторону
преобладание красных волокон

г)
суперкомпенсация гликогена

Тест
16. Кумулятивным тренировочным эффектом
является:

а)
лактатный кислородный долг

б)
предстартовая гипергликемия

в)
смещение мышечного спектра в сторону
преобладания белых волокон

г)
суперкомпенсация гликогена

Расшифровка понятия и его характеристика

Существует множество обозначений термина пампинг в бодибилдинге. Одно из распространенных, это метод тренировок, который предполагает большое количество повторений для одного подхода. Вес для нагрузки – минимальный. Благодаря занятиям, мышцы раздуваются, и появляется специфическое чувство распирания.

Он бывает разных видов:

  1. Косметический – придание рельефа мышцам за короткий срок. Для определенного события, например, фото-сессии. Позволяет увеличить объем до 20 процентов.
  2. Продуктивный – достигается с целью перспективы дальнейшего роста.
  3. Фармакологический – появляется от определенного питания.

Физиологические особенности

Большое количество повторений способствует приливу крови к мышцам и не успевает ее оттуда выводить. За счет этого процесса начинается быстрый рост объемов, раньше такой тип использовали в отжиманиях (как правильно отжиматься от пола), но со временем все поменялось, и как, спросите Вы сейчас делают, все в деталях на видео, ниже.

Это ощущение кратковременное, после окончания нагрузок, мышечная масса возвращается на исходную позицию. Не исключено благотворное влияние чувства эйфории, которое возникает от тренировок. Этот психологический аспект положительно скажется на дальнейшем физическом развитии.

Особенности тренировки

Эффект:

  • развитие выносливости;
  • способствует росту массы;
  • питает организм;
  • полезен во время разгрузочных дней.

Главная цель — за одно занятие проработать каждую мышцу по сотне раз в одном подходе. Такой метод самый эффективный для притока крови в определенные участки. Чем больший поток, тем больше мышечная масса.

Но пампинг не связан с ростом мышц. На первых спортивных занятиях приходиться работать с маленьким весом. В зависимости от физиологических особенностей спортсмена, он может помочь нарастить массу, или нет.

Минус пампинга в бодибилдинге — они истощают сердечно-сосудистую систему. Нужно контролировать состояние сердца, чтоб бесповоротно не навредить здоровью.

Начинающим рекомендуют делать сначала по полсотни повторений в подходе на одну группу мышц. После чего уже переходить на другие. Пампинг рекомендуют использовать вместе с комплексом силовых упражнений. Поскольку без них он будет менее эффективен.

Добавить комментарий