Программа тренировок для эктоморфа занимаемся правильно

Проблемы эктоморфов

Вопреки тому, что эктоморфы довольно почитаемы, и некоторые им даже завидуют, они тоже вынуждены справляться со своими собственными проблемами. Зачастую их тела бывают бесформенными из-за недостатка мышц.

Дамы с эктоморфным телосложением не могут похвастать пышным бюстом, и зачастую не довольны своей мальчишеской внешностью, мечтая о более выразительных женственных изгибах тела.

Мужчины испытывают трудности с наращиванием мускулатуры, и нередко отличаются жилистотью. Поэтому очевидно, что и им приходится немало работать над достижением поставленных задач. Из-за недостатка мышечной массы они весят меньше, чем эндоморфы и мезоморфы. При попытке прибавить в весе им приходится тяжело бороться за каждый новый килограмм.

По мере старения организма даже самый быстрый метаболизм начинает естественным путем замедляться. Это нередко приводит к тому, что эктоморфы начинают полнеть, ведь они не привыкли к занятиям спортом и контролю калорийности рациона. Но с другой стороны это шанс для мужчин нарастить мускулатуру, а для женщин – обрести желанные формы. Например, Брэд Питт в течение последних лет перестал быть «тонким и звонким», впрочем, то же можно сказать и о Кейт Мосс.

Программа тренировок на массу для эктоморфа

Базовые упражнения для эктоморфа в течении первого года тренировок будут оптимальным выбором. Причем, акцент он должен делать на приседания, жимы и тяги (преимущественно – становые тяги и тяги в наклоне).

Конечно, он может включать в свою программу изолирующие упражнения для трицепсов, середины спины и прочих «второстепенных» мышц, но от них будет мало толка – потому что такие упражнения практически не развивают физической силы. Сила нужна для того, чтобы развить мышечную массу.

Без соответствующего уровня физической силы развить впечатляющую массу практически невозможно. Можно – посредством «пампинговых» тренировок накачать внушительную мускулатуру, но она продержится совсем не долго. Качественные мышцы можно нарастить только за счет тяжелой работы с более-менее солидными рабочими весами.

Дойдя до среднего силового уровня, атлет может смело переходить на «накачивающий» цикл. У эндоморфов и мезоморфов этот цикл может состоять из большого числа подходов в высоком числе повторений, включая некоторые аэробно-силовые упражнения. Эктоморф же должен строго придерживаться «пампингового» режима (программа занятий с большим числом сетов и повторений).

Лучший метод для него – 5-8 сетов с числом повторений 8-12 для каждой мышечной группы, один раз в 4 дня. Один раз в 4 дня – потому что для восстановления после тренировки мышцам необходим отдых в 72 часа.

Цикл набора веса для эктоморфа также должен включать периоды разной интенсивности. После «силового» цикла можно немного понизить интенсивность – за счет небольшого уменьшения рабочих весов и небольшого увеличения количества сетов и повторений. Например, бодибилдер, который может осилить 5 повторений с весом 100 кг, должен в первой «накачивающей» тренировке сделать 5 подходов по 8 повторений с весом 90 кг.

Поработав в похожем режиме 2 недели можно еще больше понизить интенсивность – за счет еще большего уменьшения веса, но число подходов и повторений – увеличить. Затем – через 1-2 недели – можно перейти на «пампинговые» тренировки.

В течение «накачивающего» сезона эктоморф должен избегать аэробных нагрузок.

Программа с большим количеством сетов и повторений требует значительных энергозатрат, хоть и переносится легче обычной силовой тренировки. Поэтому любая аэробная нагрузка может стать причиной стагнации в развитии мышц – потому что организм, как уже было сказано выше, в случае нехватки энергии начинает питаться собственной мышечной тканью.

Длительность цикла на максимальное развитие мышечной массы – дело индивидуальное. Одним хватает и 6 недель, а другим недостаточно и 3 месяцев. Все зависит от общего веса, содержания жира (идеальный вариант – 12% от всей массы тела) и переносимость высокообъемного тренинга.

Тип телосложения

Эктоморф — это довольно редкое телосложение. Как правило, среди слабых атлетов попадаются эктоморфы с минимальной долей мезоморфности. Такие люди отличаются тонкой костью и малой мускулатурой, но при этом их тело по-мужски красиво, привлекательно и симметрично.

Среди наиболее ярких примеров эктоморфов можно отметить таких актеров, как Джеки Чан и Жан-Клод Ван Дамм. Подобные типы телосложения встречались и у бодибилдеров прошедшего века — Джек Лалэйн, Фрэнк Зейн, Джон Гримек. У каждого из этих людей была своя программа тренировки эктоморфа. Благодаря своим усилиям они смогли не только добиться хорошего результата для себя, но и дать мотивацию окружающим.

Если процент мускулистости минимален, то добиться больших успехов худощавому человеку довольно сложно, в отличие от его более слабых «коллег». Чтобы нарастить мышцы, необходимо постоянно увеличивать рабочий вес в несколько раз и тренироваться как можно чаще. Выдержать такие нагрузки могут не все, но хорошо смотивированные личности обязательно добьются своего.

Питание эктоморфа для набора массы

Здравствуйте, посетители и читатели фитнес-портала musclesfit.ru. Сегодня я сидел и размышлял, что главное в процессе набора массы: тренировки, восстановление, или питание. И снова пришел к выводу, что все это имеет большое значение, и без любой составляющей, успеха не видать. Но, для каждого из трех типов телосложения, приоритет смещается в сторону одного из аспектов. Так, питание эктоморфа для набора массы, имеет основное значение, но какое оно должно быть? Давайте разберемся.

Как известно, набрать массу худому парню, бывает очень сложно. Это обусловлено разными причинами. Например, длинные и тонкие конечности, которые с точки зрения физики, снижают эффективность базовых упражнений, таких как, приседания со штангой на плечах, быстрый обмен веществ, который сжигает всю полученную из пищи энергию просто в мгновения ока. Поэтому такой важный параметр для набора массы как избыток калорий, элементарно отсутствует.

Но все это поправимо, руки и ноги со временем станут сильнее и массивнее, что соответственно, сделает базу эффективнее для чистого эктоморфа, да и избыток калорий можно создать, с помощью грамотно составленного меню для набора мышечной массы.

Питание эктоморфа (необходимые нутриенты)

Главное правило, которое вы должны уяснить, это то, что человек с эктоморфным типом телосложения, никогда не должен испытывать чувство голода. Если цель стоит набрать мышечную массу, пища должна поступать каждые 2 – 3 часа. Даже тогда, когда человек сыт, нужно буквально запихивать в себя еду.

Таким образом, несложно посчитать, сколько раз в день должен есть парень желающий нарастить мышцы. В среднем на бодрствование уходит 16 часов в сутки, следовательно, за это время, нужно поесть 6 – 8 раз. Сразу в голове мелькает мысль: «как же так можно?», «как можно столько есть?»

Само собой, нет необходимости делать каждую порцию огромной. Это, во-первых, неэффективно, а во-вторых, вредно.  Вы будете есть больше, но не настолько, чтобы это было невозможно. Нужно лишь вычислить необходимое количество белков жиров и углеводов, которые надо употребить в течение суток, чтобы обеспечить потребности организма для роста, и разбить эти показатели на число приемов пищи.

Но при всей значимости белка в строительстве новых мышечных тканей, основную роль для худого парня играют углеводы. Во-первых, из углеводов мы получаем основную часть энергии, то есть дневных калорий. Во-вторых, если углеводов будет недостаточно, то часть белков будет «сжигаться» организмом для восполнения недостающей энергии и усвояемость их значительно снизиться.

Расчет нужного количества углеводов в дневном рационе, проводится путем умножения веса в килограммах на семь. Для примера, парню весом 60 килограмм, необходимо за день употребить 420 гр. углеводов, если питаться 6 раз в день, то в порции должно содержаться 70 грамм углеводов, что не так уж и много.

Жиры так же являются важной составляющей рациона, урезать их до минимума нельзя, это грозит проблемами со здоровьем. Да и беспокоиться о нем, эктоморфу не нужно, лишнего в любом случае не наберет, а если это и случится, то просушится, не составит труда

Другое дело, что не всякие жиры нужно употреблять. Питание эктоморфа для набора массы должно содержать в основном растительные и полезные жиры Омега 3. Расчет их количества проходит по той же формуле: вес тела умножаем на два.

Рекомендации по приему пищи

Два главнейших приема пищи в день тренировки, это перед и после нее. Перед тем как пойти заниматься нужно поесть за полтора – два часа. После того как тренировка закончена, желательно поесть в течение часа, так как мышцы истощенны, и требуют восполнения потерянной силы. Поэтому оба приема пищи должны содержать, в основном, сложные углеводы, чтобы обеспечить мышцы энергией на тренировке, и, следовательно, восполнить – после нее.

Меню для набора массы, должно быть разнообразным. Желательно, чтобы белки, жиры и углеводы поступали из разных источников. Белки берите из красного мяса, яиц, творога, молока, морских продуктов, мяса птицы. Углеводы из гречки, риса, пшеничной и других видов круп, макарон из грубых сортов пшеницы, простые углеводы – из ягод и фруктов. Жиры класса Омега 3 лучше всего получать из рыбы, семечек кунжута и льна.

Это в принципе все, что нужно знать, для того, чтобы питание эктоморфа для набора массы, было эффективным. Сделайте все расчеты нужного количества ингредиентов, исходя из собственного веса, примените их к своему меню, и питайтесь как можно чаще. Не заставляйте свое тело голодать, и при соблюдении всех описанных принципов, масса обязательно придет, я гарантирую

Также не забывайте качественно тренироваться и что немаловажно отдыхать.

https://youtube.com/watch?v=0N09Sj1SLSI

Принципы питания

Теперь вы знаете, что из себя представляет этот тип телосложения, и можете определить, относитесь ли вы к этой категории. Теперь давайте перейдем к следующему разделу статьи, освещающему принципы диеты и разберем питание для эктоморфа для набора мышечной массы, как должно выглядеть меню на день.

Употребляйте избыточное количество калорий

Не нужно объяснять, что для наращивания мышц и прибавки в весе эктоморфам понадобится больше калорий, чем они привыкли употреблять. Вопреки всеобщему мнению эктоморфам, как и желающим похудеть, необходимо отслеживать уровень калорий. Как же это сделать?

Для начала вычислите общее количество калорий, потребляемых вами ежедневно. Вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Зная ваш примерный уровень потребления калорий, нужно рассчитать их ежедневный расход с помощью калькулятора калорий. Если показатели потребления и расхода калорий совпадают, то вам вряд ли удастся поправиться.

Весь смысл питания эктоморфа для набора массы в том, чтобы увеличить суточное потребление калорий минимум на 250-350. Таким образом, в конце недели вы должны набрать, по крайней мере, пару кило.

Сосредоточьтесь на высококалорийной пище

Руководствуясь предыдущим принципом, худым парням следует употреблять достаточное количество пищи в течение дня

Принимая это во внимание, диета для эктоморфа на массу также должна учитывать калорийность потребляемых продуктов. Позвольте объяснить

Будучи эктоморфом, вам необходимо избегать любых пищевых продуктов с низкой калорийностью, ведь тогда вам придется употребить их в немереном количестве, чтобы хоть немного увеличить калорийность рациона. Например, небольшая миска овсянки содержит всего 100-120 Ккал, однако способна эффективно подавлять чувство голода, и заставит вас чувствовать себя сытым долгое время.

Поэтому рекомендуют отказаться от таких продуктов в пользу пищи с высокой энергетической ценностью, например, сухофруктов, мяса, рыбы и сывороточного протеина.

Потребляйте больше углеводов

Для роста мышц и поддержания значительной мышечной массы организму необходимо много энергии и когда ее не хватает, то тело не только не увеличивает количество мускулов, но и расщепляет те, что уже есть. То есть вы можете терять вес просто потому что мало едите. Углеводы для хардгейнеров — это главный макронутриент, который должен составлять от 50% дневного рациона.

Из доступных можно выделить:

  • Гречку
  • Овсянку
  • Рис
  • Мучные продукты
  • Сладости (но если увидите сильный прирост жира, убираем)
  • Макаронные изделия
  • Картофель
  • Сладкие фрукты
  • Ягоды

Питайтесь как можно чаще

Честно говоря, трехразовое питание никуда не годится. Поскольку вы на диете для эктоморфов, вам придется есть не меньше 6-8 раз в день через одинаковые интервалы времени. Из них, по крайней мере, три приема пищи должны быть полноценными, и три – в виде небольших порций или перекусов.

Я бы посоветовал сделать завтрак, обед и ужин основными приемами пищи, и добавить полезные перекусы в перерывах между ними. Такой режим позволит вам не только сохранять стабильный уровень энергии на протяжении всего дня, но также поспособствует массонаборному процессу, чего сложно добиться другим путем.

Статья по теме: Подробный план питания для бодибилдеров, позволяющий нарастить мышцы и увеличить силу.

Используйте протеиновые коктейли

Кто сказал, что протеиновые шейки только для элитных атлетов и бодибилдеров? Среднестатистический худощавый посетитель тренажерного зала тоже может извлекать большую выгоду из этого продукта. Первый и самый важный момент заключается в том, что протеиновые коктейли, особенно изготовленные с применением высококачественного сывороточного изолята, являются одним из лучших способов увеличить дозу потребления белка. Более того, они позволят эктоморфам без труда достичь суточной нормы потребления калорий. Кроме сывороточного протеина вы можете добавить в ваш шейк другие ингредиенты, такие как овсяные хлопья, арахисовое масло, свежие фрукты и йогурт.

Отвечая на самый популярный вопрос, который мне задают довольно часто, о целесообразности использования гейнеров эктоморфами для прибавки в весе, я бы порекомендовал вам держаться от них подальше любой ценой. Да, они высококалорийны, но включают слишком много сахара и искусственных добавок.

Полагаясь полностью на гейнеры, вы в долгосрочной перспективе подорвете свое здоровье

Вместо этих добавок я советую вам обратить внимание на оптимальные источники полноценного белка: сывороточный и казеиновый протеины

Статья по теме: Протеин для набора мышечной массы.

Питание

Как и для любого атлета, для эктоморфа питание должно быть составлено обильно и грамотно. Минимальный недостаток в белках и углеводах легко может свести на нет несколько недель усердных тренировок. Мезоморфный бодибилдер может себе позволить немного пренебречь углеводами, но эктоморфу делать это категорически запрещается.

Углеводы являются главным источником энергии. При недостаточном их потреблении организм начнет поглощать в качестве топлива мышечную ткань, не давая ей развиваться

Сложные углеводы содержат в себе гораздо больше полезных веществ, чем простые, поэтому внимание следует уделять именно им

Стандартная порция рисовой каши после тренинга поможет истощенному и уставшему эктоморфу скорее восстановить АТФ, в отличие от булочек или мороженого. Вместе с этим следует помнить, что сложные углеводы способны постоянно насыщать человеческий организм энергией, одновременно позволяя ему хорошо усваивать протеины и различные полезные жиры.

Особенности тренировок женщин с эктоморфным телосложением

Существуют разные виды тренировок: аэробная и анаэробная, кардио, силовая, интервальная. Что из этого использовать, как набрать массу эктоморфу? Кардиотренировки (бег, плаванье) желательно свести к минимуму. В комплекс нагрузок должны входить упражнения с большим весом на разные группы мышц, при этом требуются интенсивность, большое количество подходов при малом повторении, систематическая смена комплекса. Имея подходящее оснащение, эффективно тренироваться можно и в домашних условиях.

Для увеличения мышечной массы эктоморфу подойдут следующие упражнения:

  • отжимания от пола из позиции на коленях;
  • приседание с широко разведенными ногами со штангой, тяжелыми гантелями;
  • жим ногами;
  • тяга на живот и вниз широким хватом;
  • различные упражнения с гантелями и штангой;
  • скручивание с поворотом корпуса;
  • комплекс упражнений для мышц живота;
  • подъем на носках стоя.

Таким образом, удается подключить в работу практически все мышцы тела. Вместе с растягиванием мышечных волокон активизируется выработка гормонов, улучшается работа нервной системы

Важно после тренировки обеспечить организму нормальный отдых и восстановление. Для мышц этот период определяется в 36-48 часов

Так что на тренировки лучше ходить не чаще, чем раз в два дня. Зато постепенно мышцы становятся сильнее, выносливее, а занятия протяженнее и эффективнее.

  • Диета для набора веса: рекомендации и особое меню девушке
  • Как набрать массу тела худому парню: спорт, советы, питание
  • Сыроедение: все за и против
  • Диета для похудения кормящих мам

Рекомендуется пересмотреть режим дня. Полноценный восьмичасовой сон не повредит. Как и ежедневные прогулки на свежем воздухе. Не забывайте о том, что перед силовыми физическими нагрузками тело нужно подготовить. Разминка, легкое кардио в течение 5 мин. Между упражнениями делайте большие промежутки на отдых, а в конце не забудьте о растяжке.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Аэробика

В бодибилдинге аэробика является прерогативой всех атлетов. Многие эктоморфы до и после тренировок по обычной программе стараются выполнять элементарные аэробные упражнения, чего делать не стоит. Эти занятия обязательно должны присутствовать у атлета такого телосложения как в период «сушки», так и в промежутках между ними, но выполнять эти упражнения слишком часто не стоит.

При использовании большого веса и низких количествах повторений легкие и сердце человека подвергаются стрессу. Пренебрегая аэробикой в этот период, можно ухудшить свое здоровье. Чтобы оградить себя от неблагоприятных последствий, совершенно не требуется бегать по часу на беговой дорожке каждую тренировку, так как вполне достаточно будет 15 минут работы на велоэргометре или лыжном тренажере. Второй вариант особенно хорош в день тренировки ног, когда мышцы уже устали от приседаний. А вот после жесткого жима смело можно бегать на беговой дорожке.

Преимущества эктоморфной комплекции

Помимо всех явных недостатков худосочных эктоморфов в плане качественного наращивания мышц они тоже не лишены привилегий по сравнению с другими типами телосложения.

  1. Незначительное кажется значительным: Из-за хрупкой скелетной структуры эктоморфов даже небольшое количество мышц выглядит внушительно. Если путем тяжелых тренировок и самодисциплины такому человеку удастся нарастить чуть больше качественной мышечной ткани на свои тонкие кости, то такие мышцы будут смотреться привлекательнее, отчетливее, создавая иллюзию больших объемов, помогая атлету выглядеть крупнее, чем он есть на самом деле.
  2. Жир тает на глазах: Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом, который заставляет жир сгорать намного эффективнее. Если на массонаборном этапе образовалось слишком много жировых отложений, избавиться от них не составит особого труда. Достаточно просто снизить калорийность рациона или увеличить кардио-нагрузку. Будучи, с одной стороны, достоянием каждого эктоморфа, это обоюдоострый меч, ведь так можно потерять и с трудом нарощенную мышечную ткань.
  3. Возможность не отказывать себе в еде: Благодаря быстрому обмену веществ эктоморфам следует употреблять как можно больше качественных питательных продуктов для наращивания и поддержания мышц. Для любителей поесть это большой плюс. Хоть иногда такое регулярное пиршество может превратиться в рутину, по крайней мере, вы не будете чувствовать себя обделенным. К тому же, это дает возможность устраивать чит-дни без угрозы тренировочному прогрессу.
  4. Становая тяга: Несмотря на то, что длинные конечности усложняют процесс выполнения некоторых силовых упражнений, включая жим лежа и приседания, это же является и самым явным преимуществом в случае со становой тягой. При выполнении этого наилучшего упражнения для наращивания мышц длинные руки дают серьезную механическую выгоду, позволяя работать со значительными весами.
  5. Возраст только украшает: В процессе старения скорость нашего метаболизма падает, и жир все активнее стремится отложиться в нашем теле. Большинство людей такая перспектива не радует. Но для худощавого эктоморфа-завсегдатая тренажерного зала это замечательная возможность прибавить в весе за счет мышц, и переключиться на более мезоморфный метаболический режим.

Многие тощие парини-эктоморфы не видят положительных сторон своего телосложения, что приводит к пессимистичному настроению и негативному мышлению. Такое мировоззрение не принесет вам никакой пользы. Оно будет лишь подталкивать вас ближе к тому, с чем вы так отчаянно боритесь. Зацикливаясь на том, чему вы противитесь, вы будете только притягивать это в свою жизнь.

Конечно, вам хотелось бы быть более мускулистым. Да кто от такого отказался бы? Но чтобы достичь этой цели, вам необходимо принять себя таким, какой вы есть, где вы есть, и кто вы есть. Только смирившись с существующим положением дел, и приняв себя и свое тело, вы сможете объективно взглянуть на свою жизнь, и составить план своей дальнейшей деятельности, и следовать ему.

Принятие реальности и глубокое понимание ее истинной сути… Это первый шаг на пути изменения вашего восприятия жизни.

Вы ДОЛЖНЫ перестать концентрироваться на негативе, и благодарно относиться к положительным свойствам эктоморфной комплекции.

Общие рекомендации по питанию для эктоморфа

1. Промежутки между приемами пищи должны быть небольшими, есть надо, по крайней мере, пять-шесть раз в сутки, примерно одинаковыми порциями.

2. Суточная норма жиров для эктоморфов довольно высокая – 20 процентов. Практически все жиры должны быть растительного происхождения, очень полезен рыбий жир, который богат омега-3 ненасыщенными жирными кислотами. 

3. Количество белка – примерно 3-5 грамм в расчете на килограмм массы тела.

4. Протеин и углеводы должны быть основными поставщиками калорий – не менее 25 процентов протеина и 50 – 60 % углеводов. Здесь на помощь приходит спортивное питание, которое позволит не только получать норму белка, но и может заменить 2-3 приема пищи. Купить протеин можно в магазинах спортивного питания. Источником белка являются такие продукты как мясо, яйца, творог, рыба, бобовые и в меньшей степени каши. 

5. Главным источником углеводов должны быть каши, овощи и мучные продукты из муки грубого помола, то есть пища, содержащая медленные углеводы. Старайтесь употреблять в пищу овсянку, гречку, пшено, кукурузу, макаронные изделия, фасоль и другие бобовые. 

6. Не забывайте употреблять в пищу фрукты и зелень как источник витаминов и микроэлементов, однако не злоупотребляйте, так как большая доля клетчатки в пищи будет перегружать желудочно-кишечный тракт и вызовет расстройство пищеварения. 

7. Пейте достаточное количество жидкости — примерно 3 литра в сутки.

Пример дневного рациона для эктоморфа

первый завтрак: 2 куриных яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, кефира или нежирного йогурта, 1 кусок черного хлеба (все это — примерно 50 г белка);

второй завтрак: тарелка каши (не быстрого приготовления), 200 г молока, кефира, нежирного йогурта или сока (15-20 г белка);обед: тарелка супа, 100 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);ужин: 100 г мюслей, с молоком (15 г белка)

Питание до и после тренинга

Перед тренировками желательно принимать пищу богатую медленными углеводами, с тем чтобы обеспечить организм во время тренинга глюкозой для поддержания работоспособности. Пейте во время тренинга каждые 20 минут по несколько глотков воды с целью регидратации. Через 20-30 минут после тренировки эктоморфу необходим плотный прием пищи, насыщенной углеводами и белками. Допускается употребление небольшого количества быстрых углеводов. Все это делается с целью закрытия так называемого послетренировочного белково-углеводного окна.

Контроль веса

Взвешивайтесь хотя бы один раз в неделю. Оптимальный прирост массы за неделю для эктоморфа составляет 700-800 г. Если вес не растет или растет медленными темпами (в некоторых случаях причиной торможения в наборе могут служить физиологические рамки, которые поддерживают гомеостаз в организме, в том числе и постоянство веса), значит нужно увеличить калорийность вашего рациона за счет белков и углеводов и прибегать к спортивному питанию. Иногда, для преодоления физиологических рамок гомеостаза приходится увеличивать калорийность на 100% и больше от исходной величины, поэтому не удивляйтесь, если 30% увеличение не даст никаких изменений в весе.

Добавить комментарий