Как сохранить здоровье и молодость в любом возрасте

Как встать в стойку на локтях

Начинается подготовка к выходу в стойку на локтях с универсального упражнения, хита современной акробатики. Это — планка на локтях. Сразу же выходить в стойку без тренировки пресса категорически не рекомендуется. Травмы пальцев ног, удары спиной, ушибы и ссадины, когда тело стремительно опускается из положения стойки, наносятся быстро, а залечиваются месяцами.

Поэтому приступать к упражнению нужно только с предварительной подготовкой: разогреть мышцы, потянуться вверх, перейти в положение предплечья на полу, прямой корпус, носки ног утверждены в пол.

Такое состояние, когда ягодицы напряжены, копчик тянется к позвоночнику, спина прямая, предплечья установлены на полу, плечи строго над локтями, носки ног упираются в поверхность пола, удерживается вначале 10 секунд. Дальше по мере тренированности (главное, выполнять планку каждое утро)— от минуты до двух. Если такое время удерживать положение в планке сложно, стоит сделать 2-3 подхода, доведя общее число минут до 2-х.По эффективности этой стойке нет равных. Статичное положение тела, без движения, тем не менее, настолько напрягает и тренирует все группы мышц, что это заметно уже после недельной практики.

Освоив планку, переходите к стойке на локтях

Упражнение хорошо подходит абсолютно всем, при условии, что мышцы хоть немного натренированы.

Отливание крови от нижних конечностей и прилив к голове благотворно сказывается на общем состоянии организма, избавляет от целлюлита, благоприятствует похудению и гармонизации общего эмоционального фона.

Перед выполнением «стойки на локтях» запаситесь шапкой, в которую вложите упругую вставку (например, кусок поролона), положите перед стеной матрац или пледы. Тренируйте вначале умение выходить из положения стойки на пальцы ног или в стойку «мостик».

Подойдя к стене, опуститесь на колени, поставьте предплечья на пол. Поднимите таз и распрямите колени. Маховой ногой оттолкнитесь от пола.

Вторая нога идет за маховой, как только пройден половинный путь до поверхности стены. Когда обе ноги коснулись стенки, зафиксируйтесь в том положении ненадолго. Для первого раза хватит 5 секунд.

Тренируясь ежедневно, доведите выход в стойку до автоматизма, когда каждое движение совершается без усилия, как бы само собой.

После этого этапа переходите к стойке на предплечьях без опоры на стенку.

Размахивания изгибами на перекладине.

Техника
выполнения.
из
виса,плечи опущены,поднять ноги сгибаясь
в тазобедоенном суствае,не сгибая рук.
Затем опуская ноги и разгибаясь в
тазобедренном суставе происходит мах
назад.во время маха назад активно и
жестко работает поясница и плечевые
суставы. На махе назад необходимо
оттянуть плечи. Размах-я должны быть
аплитудными.

Методика
обучения.

1.имитация
движений размахивания стоя на полу.

2.из
виса на перекладине выполнять размахивания
с небольшой амплитудоу с помощью учителя.

3.выполнение
самостоятельно

Страховка
и помощь осуществляется с боку от
учащегося,одна рука между лопаток другая
на бедрах.

Основные
ошибки: сгибание рук,раскоординированность
в движениях, на отведении ног назад
закрепощены плечи и не отводятся назад,
расслаблена поясница.

Стойка на руках на брусьях

Общая физическая подготовка

Прежде чем перейти к главному, нужно сначала подготовить свое тело к соответствующей нагрузке. Ведь, приступая сразу к подводящим упражнениям, вы просто не сможете полноценно многие выполнять, или же очень быстро перегорите. В стойке на руках и отжиманиях на руках работают главным образом такие мышцы как дельтовидные (плечи), а так же трицепсы и верхняя часть грудных мышц. Именно эти мышцы нам и нужно готовить. Данные группы мышцы работают в отжиманиях от пола и отжиманиях на брусьях. Кончено, плечи работают недостаточно активно, но подводящие еще впереди.

В любом виде отжиманий от пола работают плечи, но чтоб сделать акцент на плечах, нужно ставить руки как можно ближе к поясу. Нагрузка акцентируется именно на передних пучках. А так как главным образом в стойке на руках на брусьях работают плечи и трицепсы, но нужно всегда помнить о трицепсах. В отжиманиях с руками у пояса трицепсы будут работать в любом случае.  Но если вы не чувствуете достаточной нагрузки на трицепсы, то поставьте руки ближе и держите локти возле туловища, не отводя их в сторону.

Еще можно акцентировать нагрузку на плечах, в то же время перенести нагрузку немного на средние пучки, с помощью отжимай «уголок» с высоко поднятым тазом. При этом туловище должно быть ровным, а таз максимально поднят вверх. Можно ноги просто ставить на пол, а можно на лавочку.

Сохраняя тело прямым, но поставив ноги как можно выше, нагрузка будет смещаться на плечи.

Отжимания на брусьях

Чтоб максимально акцентировать нагрузку на плечах отжиманиях на брусьях, нужно как можно ниже опускаться, и в то же время тренироваться в трицепсовом стиле, когда локти двигаются вдоль туловища.

Подводящие упражнения

Что касается подводящих упражнений, то тут их несколько

Бакасана

Бакасана –поза из йоги, которая предполагает последующий выход в стойку, и поэтому, мне кажется, что данное упражнение, данная асана будет очень кстати. Данное упражнение похоже на подводящее упражнение в горизонте под названием «поплавок». Нужно упереться коленями в трицепсы, и постепенно поднимать таз вверх, избавляться от упора и выводить ноги.

Стойка и отжимания на руках у стены

Стойка и отжиманий на руках у стены ка нельзя лучше подготовят все необходимые мышцы для этого упражнения. Тут нет ничего сложного, — нужно просто отжиматься у стены. В то же время нужно помнить, что отводя локти в стороны, вы смещаете нагрузку на средние пучки, а отводя локти назад, нагрузка смещается на передние пучки дельтовидных мышц.

Стойка и отжимания на паралетсах

Далее нужно привыкать к высоте, понемногу переходя на упоры для отжиманий и паралетсы. Просто ставьте выбранный снаряд у стены, стойте в упоре на руках и отжимайтесь на нем. Паралетсы позволяют опускать плечи до уровня кистей, что увеличит нагрузку на нужные нам мышцы.

Выходы в стойку на паралетсах

Выходы в стойку на паралетсах так же лучше всего осуществлять у стены. В этом случае вы будете уверены, что вас не бросит на спину, — можно будет просто упереться ногами в стену.

Выходить в стойку на руках вам поможет статья «Стойка на руках».

Выход в стойку на высоких параллельных брусьях

Конечно же, прежде чем начать выходить в стойку на высоких брусьях, нужно поработать на низких. Постепенно нужно увеличивать высоту. Если нет возможности менять высоту, то тренируйтесь на низких брусьях (паралетсах) до тех пор, пока на 100% не будете уверены в том, что не слетите с больших брусьев.

Вот и все, друзья. Так же хочу предложить еще несколько статей, которые вас могут заинтересовать.

  • Лучшие силовые упражнения в домашних условиях
  • Воркаут: с чего начать и как тренироваться
  • Как сделать рогатку

Подводящие упражнения для горизонта на полу

Отжимания. Для горизонта на полу необходимы очень сильные, выносливые руки, поэтому  без отжиманий тут не обойтись. Обычные отжимания выполняются с руками под прямым углом к корпусу, но для подготовки к горизонту руки следует сместить к поясу, что намного утяжеляет это упражнение.

Сразу его и не выполнишь, поэтому начните с отжиманий с обычным положением рук, а потом постепенно смещайте их, пока они не окажутся на уровне пояса. Руки должны оставаться выпрямленными, кисти с расставленными пальцами смотреть вперед.

Статья  по теме: «Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы»

Другой вариант отжиманий, к которому можно переходить после освоения предыдущего, это отжимания в том же положении, но со скольжением ступней по стене – именно скольжением, а не опорой на стену. Такие отжимания нужно выполнять в носках.

«Лягушка» и ее варианты – это прекрасная тренировка баланса. Лучше делать ее на мате или в окружении подушек.

  • Сесть на корточки, опереться ладонями о пол перед ступнями. Развести колени в стороны и, опираясь руки, полусогнутые в локтях, плавно переместить вес на руки, упереть колени в руки, а согнутые в коленях ноги поднять от пола.
  • В более сложном варианте колени должны упираться в локти или в трицепсы, создавая дополнительную нагрузку.
  • Еще один усложненный вариант, который называется также укороченный горизонт: опора на прямые руки, согнутые в коленях ноги на весу и ни на что не опираются; спина округлена.
  • Положение тела такое же, только спина прямая.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(31 голос, в среднем: 3.9 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Что дает планка

Главным плюсом планки является то, что это упражнение развивает внутренние мышцы пресса и корпуса, укрепляя таким образом мышечный корсет. Кроме этого, правильно выполняемая планка улучшает нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой, позволяя в дальнейшем, например при выполнении других силовых упражнений, напрягать пресс исключительно усилием воли.

Однако важно еще раз напомнить о том, что планка лишь укрепляет пресс (что, косвенно, может привести к уменьшению обхвата талии, если абдоминальные мышц до этого были растянутыми), но вовсе не сжигает жир с живота. Кроме этого, планка с неправильной техникой однозначно дает больше минусов, чем плюсов — особенно при регулярном выполнении упражнения

Как научиться делать планку?

Для выполнения упражнения планка с правильной техникой необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания (читайте подробнее о том, как дышать правильно) и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения цикла.

Читайте также  Упражнения с сэндбэгом

При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет

Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице

Чем заняться после освоения

После приобретения навыка уверенного стояния на руках, открываются возможности к новым упражнениям. При желании можно освоить любые из них:

Ходьба на руках. Весёлое и несложное занятие, довольно эффектно смотрящееся в глазах окружающих. В стойке при заваливании просто перемещайте руки — вот и вся сложность. Баланс при ходьбе держать гораздо проще — шагайте на здоровье!
У стены. Это упражнение по максимальному научит вас балансировать без какой-либо опоры. Начните выходить в стойку лицом к стене, забираясь по ней ногами все выше, ставя руки все ближе к стене. Научившись подолгу стоять вплотную лицом к стене, вы научитесь держать тело натянутым как струна, а запястьям — удерживать тело от заваливания. И после таких тренировок сможете держать баланс без никаких проблем вне зависимости есть у вас опора или нет.
На брусьях. В такой тренировке кисти занимают более природное положение, и становиться проще стоять за счёт усиленно балансирования с помощью кистей. Учиться стоять стоит начинать с напольных брусьев — потом переходить на обычные.
Вертикальные отжимания в стойке на руках. Очень сложные отжимания, которые сделают мышцы ваших плеч словно высеченными из камня

Осваивать следует с осторожностью.
Стойка на одной руке. Раздвиньте ноги, попытайтесь перенести вес вашего тела на одну из рук насколько это возможно

Постепенно отрывайте другую руку от земли. Освоить непросто, но зато сколько пользы от этого, а уж смотрится как эффектно!
Отжимания в стойке на одной руке. Без комментариев, высший пилотаж!

Что же, теперь вы сможете приступить к освоению этого замечательного упражнения

Соблюдайте осторожность и не забывайте разминаться! И со временем при регулярных тренировках обязательно придёте к вашему долгожданному успеху. Удачи вам в ваших начинаниях!

Избегайте распространенных ошибок

Убедитесь, что ваши бедра остаются на той же линии, что и ваша спина. Многие склонны поднимать бедра, что снижает эффективность и переносит нагрузку на плечи, вместо мышц пресса. И наоборот, вы должны избегать прогибов в бедрах. Если вы потеряли форму или только начали программу похудения, можно делать легкий вариант на коленях или с паузами.

Планка при патологии поясничного лордоза вызывает стресс и давление в области поясницы и, таким образом, польза ее сменяется вредом.

Шею тоже необходимо держать на одной линии с позвоночником, что многие забывают во всех видах планок или при отжимании, так как шейный отдел позвоночника является частью вашей спины.

Самая распространенная ошибка всех вариантов планки — отсутствие напряжения тела или есть прогиб. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Хотя провисание не обязательно приведет к травме, но эффективность упражнений снизится очень сильно.

Поддержка предплечья может быть осуществлена в различных вариантах. Мы хотели бы представить вам наиболее популярные варианты.

Подводящие для стойки на руках

Если ты недостаточно развит физически, придется на первом этапе отработать ряд техник, способствующих укреплению спинных и брюшных мышц, бицепсов и трицепсов:

подтягивания, отжимания от пола — как можно больше и чаще. Когда ощутишь силу в мышцах, встать на руки станет гораздо легче;

планка — стойка в упоре лежа на кистях с прямыми руками. Руки расположены на ширине плеч. Тело ровное, поясница не прогибается, живот не провисает. Фиксируем положение как можно дольше (не менее полминуты). Это эффективное упражнение способствует укреплению пресса, спинных мышц, плеч, рук;

«стойка ворона». Исходное положение — на корточках. Кисти ставим на пол немного шире плеч и немного сгибаем в локтях. Колени ставим на локти и отрываем ноги от пола, центр тяжести несколько смещается вперед. Удерживаем положение не менее 30 секунд. Упражнение эффективно для укрепления кистей рук;

мостик. Сначала учимся и практикуем обычный мостик из положения лежа. Затем стараемся выполнять отжимания в мостике — примерно три подхода по десять отжиманий. Упражнение эффективно для развития гибкости и укрепления мышц. Когда сможете с легкостью справится с этим упражнением, можно переходить к выполнению мостика из положения стоя;

стойка на предплечьях и голове. Поначалу выполняется у стены, которая используется как страховка. Ставим голову на пол, ладони смыкаем на затылке в замок, чтобы голова и локти образовали опорный треугольник. Поднимаем таз и ноги вверх (ноги могут быть сведенными или разведенными). Максимальная нагрузка должна распределяться на руки;

стойка на руках и голове. Ставим кисти и голову на пол так, чтобы они образовали равносторонний опорный треугольник. Поднимаем таз и ноги вверх, при этом ноги могут быть разведены в стороны. Максимально напрягите руки, как будто приготовились к отжиманию;

кувырки — позволяют отработать координацию и научиться «правильно» падать. Правильная техника кувырка поможет избежать серьезных травм от падений в процессе выполнения стойки на руках. Кувырки должны выполняться на мягком коврике, амортизирующем удары от падений. При выполнении упражнения подбородок плотно прижимаем к груди, голова расположена между руками. Переворачиваясь через голову, сначала касаемся поверхности лопатками, при этом спина полусогнута, колени подтянуты к груди. Вы должны как бы прокатиться на полусогнутой спине, упереться стопами в пол и встать на ноги.

Только после того, как вы научитесь свободно выполнять все эти упражнения, можно начинать обучение стойке на руках.

Обзор инвентаря домашнего спортивного комплекса для детей

Самая популярная базовая комплектация ДСК: шведская стенка + турник + гимнастические кольца + канат. Пример такого спортивного уголка представлен на фото ниже.

  • Шведская стенка распорного типа
  • Шведская стенка распорного типа
  • Шведская стенка распорного типа

В зависимости от ваших пожеланий, наличия свободного места, бюджета, типа и высоты потолка вы можете дополнить базовую комплектацию или и вовсе обустроить спортивный уголок иначе. Так, к примеру, если в комнате совсем нет места, то спортивный уголок можно оснастить лишь турником с навесным инвентарем и/или рукоходом (его так же дополняют аксессуарами).

Далее мы представили небольшой обзор спортивного инвентаря для детей.

Шведская стенка – стационарная лестница для гимнастики и лазания актуальна для малышей от 1 года, то есть с момента, когда они начинают ходить. Для детей старше 4 лет шведскую стенку дополняют всевозможными элементами описанными ниже. Шведская стенка хороша тем, что занимает минимум места, она многофункциональна и позволяет «наращивать» дополнительный инвентарь постепенно.

  • Шведская стенка без дополнительных элементов
  • Шведская стенка без дополнительных элементов

Турник – может крепиться отдельно, а может дополнять шведскую стенку. Ребята постарше, а также родители, могут использовать турник для укрепления мышц рук, пресса и спины, малышам же на турнике можно просто висеть, раскачиваться и растягивать позвоночник. По сути, турник – это настоящий семейный тренажер. А еще он хорош тем, что не занимает места (правда требует перед собой примерно 1 м свободного пространства).

Подсказка на заметку: Турник хорошо вешать в проходах над дверями, например, в прихожей. Так, турник практически не займет места и им сможет пользоваться вся семья.

Гимнастические кольца – кольца на тросах предназначены для подтягиваний, растягивания позвоночника и других упражнений. Детям они особенно нравятся, и именно с этого снаряда обычно начинается освоение спортивного уголка. Гимнастические кольца подвешиваются чаще всего на турник или рукоходы, но при желании их можно подвесить к потолку как показано на фото.

Как правило, дети начинают освоение спортивного комплекса с того, за что можно ухватиться руками

Подсказка на заметку: чтобы научить ребенка подтягиваться, дополните гимнастические кольца или турник специальной резинкой, которая примет на себя часть веса.

Рукоход – это та же лестница, но установленная на высоте горизонтально или под наклоном. Может крепиться к стене (вдоль нее или от стены до стены), к потолку или стойкам комплекса. Как правило, этот тренажер один из наиболее востребованных для детей от 4 лет и старше. Рукоход может дополняться гимнастическими кольцами, канатом, веревочной лестницей, грушей или трапецией.

Рукоход в детской комнате

Канат – позволяет активно задействовать и руки, и ноги, и спину, и пресс. Он не требует много места и очень нравится детям от 2 лет.

  • Канат с диском в интерьере детской комнаты мальчика
  • Канат с диском в интерьере детской комнаты мальчика

Трапеция – перекладина, подвешенная на две верёвки. На ней можно висеть, переворачиваться, раскачиваться. Так как чаще всего трапецию можно регулировать по высоте, то она способна заменить качели. Правда, из-за относительно тонких веревок, на ней сложнее раскачиваться и удерживать баланс, по этой же причине трапеция гораздо полезнее качели. Трапецию можно подвесить на крючки к потолку, на турник или рукоход.

Веревочная лестница – массирует ступни, помогает развить координацию движений и ловкость, так как подниматься/спускаться по веревочной лестнице не так-то просто. К тому же, она намного интереснее шведской стенки.

Диск-тарзанка – представляет собой канат с диском-сидением. Она совмещает в себе и качели, и канат.

  • Канатный лаз – представляет собой сетку из канатов, то есть что-то среднее между веревочной лестницей и скалодромом.
  • Боксерская груша – подвешивается на крюк к потолку, турнику или рукоходу как показано на фото.

Баскетбольный щит с корзиной – еще один атрибут для компактного спортивного уголка. Его можно установить на бортик двухъярусной кровати, дверь, стену, торец платяного шкафа.

Гамак, качели – это, скорее, не спортивные, а игровые элементы, но они отлично дополняют детский спортивный уголок. Сидя на качели или в гамаке ребенок может читать и отдыхать.

Наклонная скамья – крепится на одну из перекладин шведской стенки. Предназначена для укрепления мышц пресса. Она актуальна, скорее, для подростков, но и в младшем возрасте ей можно найти применение – использовать как горку.

Обучение сложным элементам

Сложные акробатические упражнения имею повышенную сложность выполнения и, как правило, состоят из нескольких элементов, таким образом, они «складываются» из разных упражнений и очень зрелищные. Но обучение подобным трюкам занимают месяцы, поскольку они по своей сути сопряжены с возможными травмами, и спешка неуместна.

Маховое сальто вперед

Маховое сальто похоже на темповое сальто (сальто без группировки), это сальто со шпагатом или полушпагатом, вперед или назад. В спортивной гимнастике маховое используется на бревне и вольных упражнениях как специальное требование обязательной программы первого взрослого разряда. Чтобы уметь делать маховое сальто, нужно делать мостик, шпагат, темповое сальто вперед и также динамически делать махи.

Перед маховым нужно разомнуться — бегаем, разминаем спину и растягиваемся, делая  складочки на шпагате. Потом делаем махи стоя.

Начинаем обучение с темпового сальто в яму. Потом делаем подготовку к маховому — руки вверх, правая нога перед и делаем мах назад так, чтобы ступня оказалась на уровне головы. Объединяем темповое сальто с махом, стараемся объединить эти элементы с раскрытым шпагатом, когда спортсмен оказывается вниз головой.

Спортсмены паркура часто делают маховое немного через сторону. Это не гимнастическое маховое. Маховое в спортивной гимнастике обязательно прямое, идущее по одной линии, чтобы упражнение можно было сделать на бревне. Также обучение можно проводить на батуте. Но так как это упражнение травматическое — можно повредить спину, шею, упасть на голову, делайте маховое сальто на мягкой поверхности и обязательно со страхующим инструктором на начальном этапе обучения.

Если выучите маховое, можно приступать к обучению более сложного упражнения — махового з поворотом.

Как делать рондат фляк

Рондат фляк — один из главных элементов в акробатике, так как из него входят в винты и двойные сальта. Учимся делать это сложное упражнение.

Бегаем, разминаем спину, растягиваемся, делаем колесо, потом делаем курбеты (стойка на руках, когда ноги падают назад, нужно оттолкнуться руками).

Потом обучаемся рондат фляку (лучше в гимнастическую яму) — делаем колесо, однако когда руки на полу, объединяем ноги и делаем курбет. Через несколько дней отработки этой части упражнения делаем фляк — сначала на краю ямы приседаем, опуская руки и прыгаем назад в яму мостиком, отталкиваемся руками и курбетом становимся на ноги.

Потом два упражнения объединяем — делаем рондат и прыжок в яму, а потом на коврике делаем рондат фляк. Из сложностей — на рондат фляке можно потянуть спину, если быть неподготовленным или недостаточно разомнуться, так как упражнение делается резко.

Винт

Винт — это очень сложное упражнение, доступное только тренированным спортсменам, которые хорошо знакомы с такими специальными упражнениями, как бланш и рондат фляк сальто. Будучи упражнением группы Б, его используют для получения высоких баллов на соревнованиях, чемпионатах разного уровня. В зависимости от уровня спортсмена, можно делать два или даже три винта.

Винт нужно обязательно делать под присмотром тренера, или же хотя бы спортсмена, который может без труда сделать этот элемент. Сначала разминаемся — растягиваемся, прогибаемся, делаем простые прыжки с поворотом на 360 градусов. Потом на батуте делаем бланш, потом подходим к подводящим упражнениям (упражнения, которые помогают подготовится к исполнению основного упражнения).

После этого делаем бланш с небольшим переворотом, желательно не на батуте, а в яму. Переворот с каждым днем увеличиваем и в конце доводим до 360 градусов. Потом переходим опять на батут. После закрепления упражнения его можно делать на мягкой дорожке или пружинящем мате. Делаем рондат, фляк, бланш, а потом переворачиваемся винтом.

При исполнении винта можно недокрутить в воздухе и упасть, подвернув ногу. Или же можно слишком рано уйти в крутку и это тоже может привести к падению. Поэтому, не смотря на динамику, в воздухе нужен самоконтроль.

Не смотря на то, что акробатика, является занятием , в котором можно сделать спортивную карьеру, в тренировках самое главное — не погоня за результатом, а безопасность. Акробатика устроена так, что результат не может прийти быстро, даже при интенсивных занятиях. Нужны три составляющие — интенсивность, безопасность и время тренировок. Тренируясь, организм развивает мышцы, гибкость, а также перестраивает центральную нервную систему на выполнение точных движений, которые сопряжены с сильными нагрузками.

Добавить комментарий