Правильная техника выполнения становой тяги

Частые ошибки

Избегайте кругления спины. При скругленной спине, широчайшие мышцы не смогут адекватно воспринимать нагрузки и вес упадет на позвоночник, рискуя травмировать Вас. Не теряйте напряжение в пояснице до того момента, пока Вы не поставите штангу на пол.

Не круглите спину!

Не круглите запястьями – так Вы укорачиваете рабочую амплитуду.

Не круглите запястьями!

Держите наклон корпуса постоянным – не выпрямляйтесь в верхней точке и не наклоняйтесь слишком низко в нижней. Чем Выше наклон корпуса в исходном положении, тем бесполезнее упражнение.

Тянуть штангу нужно вдоль ног к низу живота, а не к груди. Если Вы будете тянуть штангу к груди – в работе будут Ваши дельты, а не спина.

Техника выполнения

Зная, становая тяга что качает, можно перейти к технике выполнения. Она играет важную роль, как, собственно говоря, и в любой другой тренировке. Правильное исполнение помогает добиться не только высоких результатов, но также и снижает риск получить травму. Поскольку здесь идет работа я тяжелым весом, нужно быть предельно внимательными, иначе появляется риск травмирования.

Как принять исходное положение на примере работы со штангой:

  1. Становимся близко к штанге.
  2. Ноги на ширине плеч, располагаются строго параллельно друг другу, носки выступают за гриф.
  3. Спина держится ровно, сгибаются только лопатки. Шея также должна быть прямой, отчего глаза смотрят на потолок.
  4. Ноги сгибаются в коленях, спина остаётся прямой.
  5. Руками обхватываем гриф, располагая их чуть больше, чем ширина плеч.

Непосредственное поднятие веса:

  1. Перед поднятием штанги спортсмен делает глубокий вдох.
  2. В момент выдоха нужно поднимать штангу, ощущая, как туловище и ноги принимают прямое положение.
  3. Процесс опускания должен быть точно таким же, гриф остаётся параллельным полу. Спина – ровная, лопатка сведены друг к другу.
  4. Только тогда, когда гриф пересек уровень колен можно начинать приседать, в этот момент уже блины касаются пола.

Говоря о конкретных цифрах, то один подход может включать в себя от 4 до 6 повторений. Однако только при условии правильного исполнения и хорошем самочувствии спортсмена.

Правильная техника становой тяги очень важна. Она обеспечивает результат и безопасность человека, поэтому ни в коем случае нельзя допускать следующих ошибок:

  • округление спины – это неправильное положение позвоночника, отчего можно нанести вред здоровью;
  • двигаться резко и быстро – при работе с весом упражнении выполняются плавно и постепенно, иначе есть риск разрыва мышцы.

Если нисколько не получается удерживать спину прямой, тогда уменьшите вес, с которым работаете. В случае если вы только приступили к занятиям, то используйте только гантели. Если и выбрана такая становая тяга техника выполнения остается идентичной, помимо этого, заниматься будет проще, так как нагрузка будет распределяться равномерно по обе стороны.

Техника выполнения упражнения

Далее мы подробно разберем технику выполнения румынской становой тяги. Прежде всего рекомендуем посмотреть весь процесс на видео.

Основные правила

Прежде, чем приступить к изучению техники выполнения румынской становой тяги следует изучить некоторые правила. Их соблюдение позволит проводить тренировку безопасно и эффективно.

  • Направление движения упражнения происходит сверху вниз. Поэтому удобнее и безопаснее будет не поднимать штангу с пола, например, как в классической тяге, а установить ее на специальную стойку для штанги на уровне таза.
  • Обувь подходит с плоской и с широкой подошвой. Наличие каблука нежелательно. Допустимая высота каблука – 1 см. Обувь должна плотно сидеть на ноге. Если пальцы ног в кроссовках будут иметь возможность приподняться, за счет отсутствия устойчивой опоры может травмироваться низ спины.
  • Хват используется классический прямой. Штанга берется посередине, на расстоянии чуть шире плеч.
  • При опускании корпуса вниз штанга должна проходить вплотную вдоль ног. Это обеспечивает должную нагрузку на мышцы поясницы. Если правило не соблюдается, поясница будет просто «отдыхать» во время упражнения.

Исходное положение

Следует занять правильную позицию для старта упражнения:

  1. Подойти к штанге нужно практически впритык так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Стопы поставлены на ширине плеч, носки направлены строго вперед. Хват берется средний — немного шире плеч.
  2. Спина ровная и прямая. Лопатки слегка сведены. Тело в напряжении. Нужно снять снаряд с подставки или взять с пола. И в том и в другом случае, спина все время остается прямой.
  3. Таз подается слегка вперёд. Это обеспечивает точную вертикаль всего тела.

Момент тяги

Приняв правильное исходное положение, начинается основная работа мышц:

  • Подъем корпуса выполняется в стартовую позицию без резких движений и рывков.
  • Подъем штанги осуществляется не за счёт распрямления корпуса, а при помощи выталкивания веса ногами.
  • Стопа плотно прижата к полу. Мощно, но плавно пол как будто вдавливается вниз, и корпус выпрямляется.

Обратное движение

Зафиксировавшись в самом нижнем положении на несколько мгновений, корпус возвращается в исходную позицию:

Корпус начинает опускаться вниз

Важно, чтобы при этом спина обязательно оставалась прямой, а лопатки все также были слегка сведенными.
Таз отводится назад до максимума, но без уклона вниз. Возникает напряжение в ягодичных мышцах и растяжение бицепса бедра.
Коленные суставы зафиксированы на протяжении всего упражнения и остаются в исходном положении.
Штанга медленно двигается строго вертикально вниз и доводится до середины голени

Спина не округляется.

Правильная техника выполнения становой тяги исходное положение

Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах — рекомендую пустой гриф. И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно. Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.

1. Положение ног

Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.

Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.

Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.

2. Дыхание

Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения. Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.

При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.

3. Нейтральное положение позвоночника

Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.

Подсказка: сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!

Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.

Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.

4. Бедра

Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.

Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.

5. Хват

Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.

Подсказка: вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.

Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.

В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!

Теперь несколько упражнений, которые служат,

для укрепления мышц спины независимо от стиля тяги.

9. Тяга «горбом». Это разновидность тяги, однако, выполняется она несколько оригинально. Спина специально округлена, а подбородок прижат к груди. При этом наибольшая нагрузка приходится. Именно на поясничный отдел, который в обычной становой тяге работает лишь в изометрическом режиме. Чтобы увеличить амплитуду, можно встать на подставку. Самое главное — вес на штанге должен быть небольшим, чтобы вы легко контролировали его. Здесь очень большая нагрузка приходится на межпозвоночные диски, и можно легко получить травму. Это упражнение прокачивает небольшие мышцы и связки, и выполнять его нужно с небольшим весом.

10. Тяга диска (наклон с диском). Это модернизированный вариант предыдущей тяги . Необходимо взять диск, просунуть через отверстия веревку или лямку, взять ее двумя руками и встать двумя ногами на две скамьи, стоящие параллельно. Спину нужно немного округлить, подбородок прижать к груди. Наклоняться необходимо максимально низко, а вверху чуть-чуть отклоняться назад. После 20- 30 повторений даже с небольшим диском поясничный отдел прекрасно нагрузится. Это хорошее упражнение для закачки поясничного отдела спины.

11. Наклон со штангой на плечах. Это упражнение пришло из тяжелой атлетики. Техника не очень сложная: штангу кладут на плечи (как в приседаниях) или на трапецию (или чуть ниже – на дельту), ноги на ширине плеч, и выполняют наклоны вперед. Спина, конечно же, ровная. Глубина наклона может быть различная. Обычно чем глубже наклон, тем меньше вес на штанге. Главное, чтобы при глубоких наклонах не согнулась в пояснице спина. Это травмоопасное упражнение, и выполнять его нужно в поясе. Если вы почувствуете неудобство в этих наклонах, то либо пересмотрите технику исполнения, либо не делайте его совсем.

12. Гиперэкстензия. Это упражнение должно стать для вас «родным», то есть делать его нужно регулярно 2-3 раза в неде

лю. Оно позволит свести к минимуму вероятность травмы поясницы, а ведь это самое слабое место в тяге. Не нужно пытаться увеличивать вес в этом упражнении. Идея состоит в том, чтобы накачать кровь в поясницу, а это можно сделать и с небольшим весом.

На этом можно закончить описание специальных упражнений для тяги и, в заключение, перечислить несколько упражнений, которые рекомендуются для периодического подключения к своей тренировке тяги:

1. Тяга штанги в наклоне к животу:узким хватом; широким хватом; обратным хватом.

2. Тяга Т- штанги: узким хватом; широким хватом; обратным хватом.

3.Тяга вертикального блока:

а) к груди: узким хватом; широким хватом; обратным хватом

б) за голову.

4. Тяга горизонтального блока: узким хватом; широким хватом.

5. Подтягивания на перекладине:

а) за голову

б) к груди: широким хватом, узким хватом, обратным хватом.

6. Шраги

МЕРТВАЯ ТЯГА

Или тяга на прямых ногах (что одно и то же) — вариант становой тяги. Базовое упражнение для развития больших бицепсов бедер. Строго говоря в нашем арсенале для развития задней поверхности бедра всего два основных упражнения. Базовое и Изолирующее. Мертвая тяга и Сгибания ног. Итак, мертвая тяга на прямых ногах….

Популярное заблуждение связанно с техникой. Люди привыкли делать тягу для спины и пытаются перенести выученную технику для тренировки ног. Это не верно.

Мертвая тяга — упражнение для бедер, а не для тренировки спины. Т.е ваша задача: научится выключать спину и включать бедра. А для этого нужно откорректировать технику:

Старт: грудь надули колесом и вынесли вперед, в то время как плечи наоборот назад. Зафиксируйте изгиб в поясничной области (прогнитесь в спине). О.к.

Начало движения: здайте бедра и задницу назад. Гриф просто опускается вертикально вниз вдоль бедер. Т.е. гриф плывет к ступням, заставляя ваш таз уходить назад.

Все это время помните о прогибе в поясничной области (она сохраняется). Руки прямые (они просто связующее звено).

Конец движения: штанга опустилась ниже колен, задница сдвинута назад. Вы чувствует растяжку в бицепсах бедер. Задержитесь тут на 1-2 секунды. Возможно вы почувствуете дрожание ног. Значит вы на верном пути. Это оно.

Возврат: плавно (никаких толчков) возвращаем штангу вверх на выдохе. Чувствуем как дрожат и сокращаются бицепсы бедер.

Великолепное упражнение для развития ног.

Тренировка скорости в становой тяге

Тренировка скорости позволяет хорошо прорабатывать мышцы ног и область спины. Для этого подойдут следующие упражнения:

Цепи — выполняется, как и при жиме с цепью, когда к штанге прикрепляется цепь и поначалу нагрузка не сильно ощущается, однако когда вы поднимаете штангу, то идет натяжение цепи и вес увеличивается. Для того, чтобы осуществить тренировку скорости необходимо выполнять несколько повторений с большой скорости. Так же данный подход позволяет распределить нагрузку на мышцы равномерно, даже если вы прокачиваете область мышц или ног.

Рывок — зародился в тяжелой атлетики. Сущность его заключается в том, что одним рывком поднять штангу с пола к своей грудной клетке. Так же во время тренировки скорости в становой тяге необходимо выполнять повторы быстро

Данное упражнение позволяет быстро развить взрывную скорость мышц, которое ведет к тому, то спортсмен способен быстро задействовать сразу все области мышц, что особо важно для тяжелой атлетики.
Становая с паузой — поначалу поза напоминает позу в сумо, основном это связано с тем, то нагрузка здесь не будет меняться о время всей тренировки. Сущность данного упражнения заключается в том, чтобы поднять штангу, затем опустить её на пол и потом снова поднять, то есть после каждого опускания вы как бы заново выполняете упражнение

Становая тяга схема тренировок скорости:

  • рывки — выполняется в 4 подхода по 10 -12 повторений;
  • становая с цепями — 3 подхода по 5 — 7 повторений;
  • становая тяга — выполняется в 5 подходов по 5 — 7 повторений;
  • румынская тяга — 3 подхода по 10 — 12 повторений;

В итоге вы сможете отлично проработать нижнюю часть тела, а также область спины. Такая программа тренировки способствует тому, что мышц начинают более адаптироваться под резкие изменения нагрузки и могут сразу принимать большие нагрузки.

Также важно отметить, что для достижения максимальных эффектов необходимо придерживаться строгих правил и учитывать скорость выполнения всех перечисленных упражнений, чем более быстрее вы выполняете все, тем качественней будут ваши мышцы к взрывным точкам во время тренировки. «Становая тяга техника выполнения видео»

«Становая тяга техника выполнения видео».

Разновидности тяги

Для того чтобы ответить на вопрос, что такое тяга, прежде всего следует отметить, что наркотики и алкоголь вызывают не только физическую, но и сильнейшую психологическую зависимость. Именно поэтому выделяют различные разновидности тяги. Среди них:

  1. прямая тяга;
  2. ассоциативная тяга;
  3. обходная тяга.

Прямую тягу — вызывает физиологическая зависимость от вещества. Под ней понимают прямое желание употребить.

Ассоциативная тяга — принадлежит к сфере психологической зависимости (она возникает при мыслях о наркотиках, посещении мест связанных с употреблением или общением с действующими наркоманами) Ее вызывают определенные ситуации, места, люди, предметы. Зависимый особенно на первом этапе отказа от приема психотропных средств время от времени начинает вспоминать хорошие моменты употребления , когда наркотики доставляли ему удовольствие и не приносили еще массу проблем в жизни и в отношениях с окружающими его людьми.

Обходной тягой — называют скрытое желание употребить, которое завуалировано таким образом, что даже сам зависимый не понимает, что конечным результатом должно быть употребление.(то есть он не планирует начать употреблять но начинает думать и планировать свои действия так, что в результате они приведут его снова к употреблению- например старый образ жизни- безделье , вранье и так далее.)

В каких условиях возникает тяга

Тяга возникает чаще всего на ранних этапах лечения алкоголизма и наркомании. Сначала возникает прямая тяга. С течением времени она исчезает, однако дает о себе знать ассоциативная. Когда зависимый сумел преодолеть ее влечение, наступает обходная «тяга»:

  1. Эйфорические воспоминания, вызванные самим зависимым или окружением.
  2. Сильные эмоции, вне зависимости от того, положительные они или отрицательные. Когда человек переживает большую радость или горе, происходит ослабление внутреннего контроля.
  3. Физическая боль может вызвать тягу к психотропному веществу как к способу ее преодоления.
  4. Негативное мышление. Неверие в собственные силы не позволяет отпустить постоянное чувство тяги и снова заставляет переживать мучительные моменты.
  5. Чувство обиды, которое подталкивает сделать что-то назло всем.
  6. Возвращение к старой модели поведения, привычному образу жизни, общению с прежними знакомыми порождает сильнейшую ассоциативную и обходную тягу.

Важно понимать, что чем большую значимость для пациента приобретает вера, духовность, ответственность, тем больше у него шансов противостоять тяге к приему психотропных веществ

Что делать, если возникла тяга

Тяга может настигнуть в любой момент, она возникает как будто ниоткуда. В сложные моменты жизни она услужливо предлагает уже знакомые варианты быстрого решения проблем — бегство в наркотический дурман

Именно поэтому так важно быть готовым правильно реагировать на внезапно возникшую тягу:

Прежде всего необходимо срочно уйти от предметов, обстановки, ситуации, которая вызвала тягу.
Нужно сказать человеку, который знает о вашем заболевании, что вы испытываете тягу. Не делайте это секретом, поскольку справиться с ней самостоятельно гораздо сложнее, чем при помощи друга, врача или консультанта реабилитационного центра.
Очень действенно позвонить или встретиться со специалистом центра и обсудить ситуацию.
Не следует забывать о том, что вне зависимости от того, как давно вы прекратили употребление, первая же доза приведет к возобновлению сильнейшей химической зависимости, которой вы уже не сможете противостоять.
Необходимо научиться контролировать свои мысли, направлять их в другое русло

В этом поможет увлеченность делом.
Важно найти занятие, которое способно вас полностью увлечь.
Нужно постараться не находиться одному: остаться подольше на работе, пойти в спортзал и др.
Если вам не помогают эти способы, старайтесь найти действенные для вас. Ни в коем случае не опускайте руки и не поддавайтесь собственной тяге.

Справочник центров предоставит вам максимально полную информацию относительно реабилитационных центров и групп самопомощи, где окажут поддержку в преодолении пагубной зависимости.

Страх у зависимых людей очень сильный
Как не нужно лечить наркоманию

Советы по технике

Контролируйте скорость выполнения упражнения. Движение должно быть плавным, без рывков.
Во время выполнения тяги спина должна быть прямой, слегка выгнутой. Следите за положением ее низа. Как только спина начинает скругляться, останавливайтесь – сейчас это самая низкая точка в амплитуде вашего движения. Скругление спины очень опасно для позвоночника, так как в этом случае на нее приходится очень большая нагрузка, что ведет к разрушению межпозвоночных дисков. При сохранении изгиба удар принимают на себя «целевые» мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.
Следите за положением спины и в верхней точке. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад. Это также приводит к смещению центра тяжести с несущих структур позвонков на слабые второстепенные.
Движение вверх начинайте с подъема головы. В процессе выполнения направляйте взгляд вперед или слегка вверх и никогда – вниз
Чуть приподнятая голова поможет держать спину прямой.
Обратите внимание на положение плеч

Во время подъема, в фазе, когда ноги начинают выпрямляться, максимально разводите плечи и сводите лопатки
Не сутультесь, это очень важно. Если чувствуете, что плечи опускаются, и не можете их поднять, аккуратно опустите штангу и остановите работу.
Дышите правильно

В верхнем положении сделайте вдох, на время движения вниз задержите дыхание, при подъеме выдыхайте.
Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, становая тяга довольно сложное упражнение, выполнение которого нужно хорошо отработать, так как плохая техника чревата травмами. Поэтому не торопитесь брать большой вес. Если вы только начинаете, отработайте технику с помощью бодибара. Затем переходите на пустой гриф. И только после этого начинайте работать с дополнительным весом.
Занимайтесь перед зеркалом. Это поможет вам лучше контролировать свои движения, прежде всего взгляд и, как следствие, положение спины. Но ни в коем случае, напоминаем, не вертите головой.
Берите штангу пронированным хватом, то есть так, чтобы пальцы рук смотрели от вас. Так называемый разнохват, когда пальцы одной руки смотрят на вас, а другой – от вас, создает крутящий момент, из-за которого можно потерять равновесие.
Не ленитесь надевать на штангу замки, даже если работаете с небольшим весом. Если блины будут болтаться на грифе, они разбалансируют положение тела.

Модификации

Существует множество вариантов выполнения становой тяги. Помимо классического, рассмотрим еще четыре из них – румынскую, сумо, частичную тягу (тягу с упоров) и тягу с трэп-штангой.

Румынская, или мертвая тяга. От классики отличается тем, что выполняется на прямых ногах. Они сгибаются совсем чуть-чуть из-за анатомии, произвольно, а не «сознательно», как в классическом варианте. Румынская тяга отлично прорабатывает ягодицы, разгибатели спины и бицепс бедра. Из-за (почти) прямых ног опускать штангу до пола не нужно — легко получить травму из-за чрезмерной растяжки подколенного сухожилия. Также в таком варианте практически исчезает нагрузка с квадрицепса.Тяга сумо. Отличается положением ног и шириной хвата. В этом случае ноги поставлены широко, носки разведены в стороны, а руки расположены на штанге близко друг к другу. Из всех тяг только в сумо работают мышцы внутренней поверхности бедра. Кроме того, этот вид тяги включает в работу глубинные мышцы задней поверхности ног.Тяга трэп-штанги. Выполняется со специальным грифом – ромбовидной рамой. В этом случае руки находятся не впереди корпуса, а по бокам от него, а гриф берется параллельным хватом. Тяга трэп-грифа позволяет лучше контролировать положение спины и держать ее прямой, а также обеспечивает большую «рычажность» движений. А это, в свою очередь, позволяет увеличить рабочий вес и больше нагрузить мышцы. Трэп-гриф позволяет в довольно короткий срок достичь идеальной техники выполнения тяги.Частичная тяга, или тяга с упоров. Штанга в этом варианте располагается не на полу, а на ограничителях в раме или на платформе. Чтобы определить высоту, на которой следует расположить гриф, согните ноги, как при выполнении классической становой тяги. Разместите гриф на высоте коленных чашечек или чуть выше. Подъем производится до полного выпрямления ног. Благодаря уменьшенной амплитуде тягу с упоров можно делать с очень большими весами. Этот вариант также прекрасно подходит для прокачки мышц корпуса.

Видео становой тяги

Классика:

Тяга на прямых ногах:

Тяга сумо:

Техника выполнения классической становой тяги

  1. Займите исходное положение: подойдите к грифу, поставьте ноги на ширине плеч. Штанга находится на полу, близко к ногам.
  2. Опуститесь вниз и возьмитесь за гриф, разместив руки на ширине плеч. Возьмитесь за гриф.
  3. Начинайте движение. Напрягите мышцы спины, выровняйте и прогните ее в пояснице, расправьте грудь и плечи, смотрите вперед. Выпрямите спину.
  4. Опуститесь. При наклоне слегка сгибайте ноги в коленях, но не так сильно, как при приседаниях. Одновременно со сгибанием коленей отводите назад таз. При этом прислушивайтесь к своим бедрам: вы должны почувствовать напряжение бицепса. Руки прямые, штанга скользит вдоль ног. Поднимитесь. Колени выпрямляются только в верхней точке.

Визуальная техника выполнения становой.

Добавить комментарий