Становая тяга для девушек или Сила красота

Откуда такое странное название

Не знаю как тебе, а мне с самого первого раза, когда я услышал о румынской тяге, стало интересно откуда такое странное название. Помню когда тренер спросил что я сегодня буду делать, я ответил что буду долбить румынскую тягу. На что он задал глупейший по своей природе вопрос: «ты что румын?». Я практически уверен в том что тренер не знал почему румынская тяга называется именно так (впрочем, как и я тогда)…эх, попадись он мне сейчас .

Итак, румынская тяга впервые в литературе упоминается в начале лихих 90-х. Но была она изобретена значительно раньше, где-то в начале 80-х. Эти годы были поистине пиком румынской тяжелой атлетики.

Самым выдающимся румынским тяжелоатлетом был некто Влад Николаэ . Спортивная карьера (выступления) этого выдающегося спортсмена длилась с 1984 по 1996 год. И вот в начале 90 собратья по станку заметили в арсенале Влада несколько странное упражнение, которое было похоже на становую тягу, но при этом заметно отличалось от нее. Влад использовал румынскую тягу исключительно с целью развития отстающих мышц в тяге, но наши собратья бодибилдеры вскоре переняли у него это упражнение и вывели его на новый уровень.

Тренировочные комплексы

Становая тяга с гирей это универсальное упражнение, которое можно использовать как в подготовительной схеме, так и в круговой тренировке. Но все же наилучший результат достигается в том случае, если комбинировать его с другими гиревыми упражнениями в тренировочный день. Рассмотрим основные комплексы с использованием становой тяги с гирями.

Название комплексаВходящие упражненияОсновная цель
Круговая
  • Становая тяга с гирей
  • Присед со штангой
  • Жим штанги лежа
  • Изолирующие упражнения на выбор атлета – по 1-ому на главные группы мышц
Проработка всего тела за одну тренировку.

Универсальная – подходит для любого вида спортсменов.

Домашняя
  • Жимовой швунг с гирей
  • Становая с гирей
  • Тяга гири в наклоне к поясу (по типу Т-грифа)
  • Рывок гири
  • Толчок гири
  • Приседания без веса на количество
Домашний вариант проработки всего тела за одну тренировку
Кроссфит Experience
  • Берпи на скорость в качестве разминки
  • Становая тяга с гирей
  • Швунги на скорость
  • Планка боковая
  • Запрыгивание на тумбу
Проработка выносливости – гиря используется в качестве альтернативы штанги небольшого веса.
Гиревой марафон
  • Гиревая разминка ( жонглирование гирей 2-4 кг)
  • Становая тяга с гирей
  • Присед с гирей
  • Швунги с гирей
  • Проходка с гирями на вытянутых руках
Развитие предплечий + проработка всего тела базовыми упражнениями

Становая тяга с гирей, хоть и не является обязательным упражнением ни в каком из кроссфит комплексов, но является отличной альтернативой и способом разнообразить тренировку для многих спортсменов. Пожалуй, её главным достоинством можно назвать тот факт, что она позволяет прогрессировать с относительно небольшими весами.

Небольшой вес еще и значительно уменьшает травмоопасность и вероятность получения микровывиха, так как при общем максимальном весе становой тяги в 64 килограмма нагрузка на поясничный отдел несколько меньше.

Единственная рекомендация для спортсменов, которые хотят достичь высокой результативности в этом упражнении, — использовать памп-режим тренировок с высоким количеством повторений на большой скорости.

Автор

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Как делать становую тягу со штангой

Правильно выполняемая тяга со штангой для девушек даст результат незамедлительно, но ошибки будут угрожать здоровью. Основными нарушениями техники являются:

Согнутая спина – она должна быть прямая, иначе есть риск получить грыжу между позвонками, растянуть соединительную ткани и вывихнуть позвонки. Для устранения ошибки подбирайте адекватный вес, начинайте с минимального и постепенно поднимайте. Укрепить спину помогут упражнения ЛФК, планка, гиперэкстензия.
Отклонение корпуса назад при достижении верхней точки – увеличивается нагрузка поясничного отдела позвоночника, что приводит к защемлению нервов, компрессионным переломам позвонков, грыжам, рубцеванию поврежденных мышечных волокон. Для устранения следите за своим положением, укрепляйте ягодицы обратной гиперэкстензией, отведениями ног, ягодичным мостом.
Разный хват – этот прием применяется только в сумо, но не стоит им увлекаться. Постоянная поддержка снаряда одной ладонью под ним, а второй – над, ведет к натяжению плечевого сустава и связок бицепса. Устранить ошибку поможет применение широких тяжелоатлетических лямок.

Основные принципы выполнения становой тяги

  1. Используй разминку! Начинайте тренировку с кардио разминки в течение 10 минут. Далее сделайте несколько легких упражнений для разогрева основных рабочих мышц. Перед непосредственным выполнением тяги обязательно выполните не менее 5 разминочных подходов, постепенно увеличивая рабочий вес.
  2. Использовать ли силовой пояс? Когда следует выполнить становую тягу в режиме 6-8 повторений, тяжелоатлетический пояс можно не одевать. Не верьте тому, что использование такого пояса убережет вас от травм. Это самый распространенный миф. Силовой пояс облегчает выполнение упражнения за счет того, что снимает часть нагрузки с мышц поясницы.
  3. Использовать ли ремни? В процессе выполнения рабочих подходов, возможно, будет трудно удерживать штангу. Для небольшого облегчения покрывайте кисти мелом. Если же и после этого не удается удержать вес, применяйте ремни. Однако не злоупотребляйте ими, качать силу хвата вам в любом случае нужно.
  4. Одевай замки на штангу! В обязательном порядке используйте замки на концах грифа. Все дело в том, что во время выполнения становой тяги некоторые блины могут немного съехать, что сделает нагрузку непропорциональной. Это может привести к травме.
  5. Слушай тренера! Выполняйте становую тягу только под присмотром тренера или знающего человека. Взгляд со стороны гораздо более полезен, нежели теоретические инструкции.

Теперь, когда вы знаете, что нужно для того, чтобы выполнять становую тягу, рассмотрим некоторые практические советы и рекомендации. Они позволят вам значительно улучшить результативность этого упражнения.

Практические советы при выполнении становой тяги

  • Позиция ступней. Ступни следует ставить чуть уже ширины плеч. Не ставьте их слишком широко. Все дело в том, что из нижней точки тяга осуществляется исключительно силой квадрицепсов, поэтому наиболее выгодной позицией будет постановка стоп чуть уже ширины плеч. Если поставить их слишком узко, то потеряется равновесие. Гриф следует подкатить близко к ногам.
  • Положение тела. Перед началом выполнения становой тяги необходимо опуститься в положение глубокого приседа. Грудь наполните воздухом, а плечи разверните. Пресс напрягите статически.
  • Хват. Применяйте исключительно симметричный хват. Беритесь за штангу на ширину плеч, в противном случае ваши руки будут мешать ногам при выполнении подъема штанги. Что касаемо вида хвата, то советуют применять разнохват. Такой вид хвата усиливает мощь мышечного усилия. Кроме того, можно применять и так называемый «хват пауэрлифтера», при котором вы беретесь за штангу прямым хватом, заводя большой палец под гриф, а сверху обхватывая его пальцами ладони. Такой вид образует надежный «замок», который способен заменить использование ремней.
  • Прямая спина. Перед началом выполнения сделайте глубокий вдох и распрямите плечи. Это поможет удержать спину в ровном положении. Почему при выполнении становой тяги нужно держать спину прямой? Все дело в том, что при сгибе спины позвонки сближаются друг с другом, что безопасно лишь до тех пор, пока нет дополнительного отягощения. Когда же к этому подключается и огромный вес штанги, позвонки трескаются и выдавливают межпозвоночный диск наружу. Чтобы избежать подобного, выполняйте упражнение с прямой спиной.
  • Концентрация. Выполнение становой тяги требует соблюдения предельной концентрации в каждом повторе. Не играйте на публику, а старайтесь думать только о правильной технику выполнения. Не соблюдение этой рекомендации может закончиться трагедией.
  • Голова. Удерживайте голову в линию с позвоночником. Это позволит соблюдать ровное положение спины. Если опустить голову вниз, трапеции растянутся и потеряют силу. В таком положении стабилизировать плечевой пояс им не удастся.

Соблюдайте все вышеперечисленные рекомендации и требования, это позволит не только повысить результативность в становой тяге, но и избежать будущих травм.

Видео: «Пошаговая техника выполнения становой тяги»

Румынская становая тяга с гантелями

Чуть сложнее по исполнению является румынская тяга с гантелями. Ее не стоит делать базовой. Лучше, если это упражнение будет иногда заменять вариант со штангой, чтобы разнообразить нагрузку. Гантели удобны тем, что они скользят вдоль тела, не создавая дискомфорта при прохождении около голеней. Техника выполнения следующая:

  1. Принять стартовую позицию – ноги расставить на ширине плеч, стопы должны быть параллельными, в руки взять по гантели, спину слегка прогнуть в пояснице.
  2. Плечи расправить, лопатки свести. Удерживая спину ровной, наклоняться вперед, практически скользя гантелями, но только чуть сбоку, а не с передней стороны.
  3. Продолжать опускание до середины голеней и момента параллельности корпуса полу, только чуть подгибая колени.
  4. Внизу прочувствовать напряжение мускулатуры, затем силой ног оттолкнуться пяточками и, выпрямляя колени, подать таз вперед до принятия исходного положения.

Становая тяга и немного анатомии

Мы все отлично помним о том, что для качественного выполнения упражнения треуется детально изучить его технику, правда? Существует несколько разновидностей становой тяги, но я расскажу вам о двух, наиболее популярных техниках и о том, какие мышцы они прорабатывают:

— Становая тяга сумо – данная становая тяга для девушек просто идеальна, по той простой причине, что она наименее травмоопасна и при этом позволяет проработать сразу несколько важных мышечных групп для любой девушки: ноги, прямую мышцу спины, ягодицы и пресс. Вспомогательным фактором при выполнении становой тяги сумо выступают дельтовидные мышцы и мышцы предплечья. Иными словами, все те мышечные группы, которые наша прекрасная половина человечества извечно мучает в фитнес центрах, присутствует в одном-единственном упражнении! Да и выполняется оно довольно просто. Ноги расставлены широко, практически возле блинов штанги, руки между ног, чуть шире плеч. Берёте штангу удобным вам хватом, присев для этого и слегка наклонившись, после чего чётким движением ног, а затем и спины, поднимаем штангу. Вот и вся нехитрая техника.

— Становая тяга на прямых ногах – если в предыдущем варианте тяги работа производилась в большей степени за счёт ног и спины, то тяга на прямых ногах это совсем другая история. Здесь вы будете вытягивать штангу за счёт комбинированного усилия бицепса бедра, ягодиц и ромбовидной мышцы спины. Техника выполнения выглядит следующим образом: ноги ровные, прямые (не максимально, небольшой изгиб 2-3 градуса в коленях допускается), спина прямая, натянута как струна, взгляд направлен перед собой. Выполняете наклон, берёте штангу и поднимаетесь в изначальную точку амплитуды. Подобная техника более травмоопасно, так как положение тела в данном случае неестественно и постоянно присутствует желание присесть. Следует очень тщательно подбирать вес, так как мышцы спины в данном случае будут долго привыкать к такого рода нагрузкам, а вот попа и ноги будут отзываться на упражнение с первого же дня и вы обязательно увидите результат!

Плюсы становой тяги для девушек

Я уже упоминал о том, что становая тяга для девушек является универсальным упражнением, но имел я в виду не только тот объём мышц, которые работают в процессе выполнения этого упражнения, но и  эффект, который становая тяга оказывает на наш организм:

  • — Низкая интенсивность работы позволяет сердечно сосудистой системе работать, не превышая своих нормальных пределов и, в то же время, вам потребуется очень много кислорода. В результате мы получаем сразу два бонуса: расширяем грудную клетку, что приподнимает грудь, а также тренируем сердце и сосуды;
  • — Большой объём мышц, прорабатываемых при выполнении становой тяги, требует большого количества энергии, а, следовательно, потреблять эту энергию организм будет из накопленного жира, что приведёт к быстрому уменьшению процента подкожного жира.

Но будьте осторожны! И особенно это касается тех, кто ранее не выполнял становую тягу вовсе, ведь у этого упражнения есть один побочный эффект. Благодаря сильному натяжению мышц в процессе выполнения тяги, ткани прорабатываются глубже и надрываются по всей площади мускульного массива. Иными словами, на следующий день вам будет больно и ходить, и сидеть. А всё из-за крепатуры, но горячая ванна и массаж решат вашу проблему, а впоследствии боль будет не такой явной.

Смотрите это короткое видео, чтобы получить основные учебные моменты для сумо тяге.

Общие положения для чего нужно и какие мышцы качает

Если поставлена задача нарастить мышечную массу, становую тягу заменить будет непросто. Эффект от ее выполнения сможет уравновесить разве что следующий комплекс:

  • подтягивания
  • тренировка трапеции
  • тренировка предплечий
  • подъем штанги на бицепс
  • тренировка мышц спины (прямых и трапециевидных)
  • отведение ног на тренажере
  • сгибание и выпрямление ног на тренажере

Становая тяга способна заменить все эти упражнения. Так для чего она нужна? Как минимум, для экономии времени тренировки.

Хотя обычно новички недолюбливают это упражнение (выполнять его и правда сложно), но результат того стоит.

В начале выполнения тяги мышцы ног работают активно, когда снаряд поднимается до уровня колен, включаются в работу мышцы спины.

В основном задействованы крупные мышцы ног и спины, бицепс бедра, главным образом прорабатываются:

  • верхняя часть спины
  • предплечья
  • выпрямители позвоночника
  • широчайшие мышцы спины
  • большая ягодичная мышца
  • приводящие мышцы бедра
  • прямые и боковые мышцы пресса

Список впечатляет, но как делать правильно становую тягу? Ведь именно из-за высокой эффективности и довольно большой нагрузки, которую дает становая тяга, начинающим стоит сначала подтянуть общую физическую подготовку, подкачать спину и поясницу во избежание повреждений позвоночника.

Румынская становая тяга на одной ноге

Самый сложный вариант – это румынская тяга на одной ноге. Ее стоит выполнять не так часто, просто для улучшения показателей и развития «отстающих» мышц. Первый раз, особенно новичкам, рекомендуется не использовать отягощение, чтобы прочувствовать технику:

  1. Гантели – их можно взять в обе руки или же только одну, причем в ту, что противоположна рабочей ноге.
  2. Принять исходное положение – правое колено подогнуть, а левую ногу отвести назад.
  3. Наклоняться вперед до момента, пока тело не станет параллельным полу. Левую ногу при этом выпрямить в одну линию с корпусом. В другом же варианте нерабочая нога просто отставлена назад, но получается, что она тоже нагружается чуть меньше.

Румынская становая тяга – это одно из наиболее эффективных упражнений, рассчитанных на развитие бицепсов бедер и ягодиц, благодаря чему его рекомендуют и мужчинам, и женщинам. Главное отличие от обычной становой тяги заключается в том, что значительно снижается нагрузка на нижний отдел позвоночника, что значительно снижает риск возникновения травм и болевых ощущений после тренировки.

Румынская становая тяга и ее отличия от становой тяги на прямых ногах

Мёртвая или становая тяга на прямых ногах выполняется с ровной спиной и, как вы уже догадались из названия, на прямых ногах. Она очень сильно нагружает все мышцы ног и спины, что сделало это упражнение незаменимым во многих комплексах.

В румынской становой тяге ноги должны быть чуть согнутыми, а спина – идеально ровной. Такая становая тяга предполагает узкий спектр работающих мышц: только бицепсы бедер и ягодичные. Если вы ищете, чем заменить мертвую становую тягу, то румынская – точно не вариант. Она предполагает нагрузку совсем другую: более мягкую и локальную.

Румынская становая тяга против проблемных зон

Женщинам рекомендуется румынская становая тяга, поскольку она направлена на придание красивой формы ягодицам и задней поверхности бедра, что зачастую является проблемной зоной. Эта область практически никак не изменяется, если выполнять базовую тягу, ведь в ней нагрузка распределена в корне иным образом.

Именно поэтому некоторые женщины, выполняющие это упражнение, утверждают, что оно не дает результатов. Проблема не в упражнении, а в том, что нарушена его техника. Ведь при правильном исполнении результаты в виде подтянутых ягодиц и задней поверхности бедра не заставят себя ждать!

Как правильно выполнять румынскую становую тягу?

Правильное выполнение становой тяги – это главное и обязательное условие. Если при выполнении этого упражнения вы допускаете неточности, это грозит не только травмой, но и недостаточным воздействием на необходимые группы мышц – то есть делает тренировку значительно менее эффективной. Разберем по пунктам, как правильно делать становую тягу в ее румынском варианте:

Встаньте прямо, расправьте плечи.
Поставьте ступни чуть уже, чем ширина ваших плеч, ноги слегка согните в коленях.
Наклонитесь с идеально прямой спиной (это обязательное условие!).
Возьмитесь за гриф штанги (хват к себе), разведя руки несколько шире плеч (кстати, румынскую становую тягу можно выполнять и с гантелями, однако с грифом проще держать руки на необходимом расстоянии).
Распрямитесь плавным движением.
Сделайте глубокий вдох и медленно наклоняйтесь вперед. Спину держите напряженной, прямой

Чтобы это сделать, отведите таз назад, как если бы хотели сесть на стул.
При наклоне важно удерживать гриф штанги возле передней поверхности ног, а не просто перед собой.
При достижении штангой уровня колен или середины голени сразу начинайте медленное обратное движение.
Выдохните после того, как минуете наиболее сложный участок подъема штанги вверх.

Такой вариант становой тяги бережет вашу поясницу, именно поэтому так важно выполнять упражнение с идеально ровной спиной. Если вы хотите опустить штангу ниже колен, но растяжка вам этого не позволяет, не стоит достигать желаемой амплитуды движения за счет сгибания спины!. Это упражнение не является одним из легких, поэтому не стоит пытаться с первой тренировки выполнять по 20 повторений в 3-5 подходов

Если вы чувствуете, что у вас больше нет сил удерживать спину прямо – упражнение нужно срочно прекращать! Если же усталость настигает вас слишком быстро, постарайтесь добавить в свой комплекс простейшие упражнения на развитие мышц спины

Это упражнение не является одним из легких, поэтому не стоит пытаться с первой тренировки выполнять по 20 повторений в 3-5 подходов. Если вы чувствуете, что у вас больше нет сил удерживать спину прямо – упражнение нужно срочно прекращать! Если же усталость настигает вас слишком быстро, постарайтесь добавить в свой комплекс простейшие упражнения на развитие мышц спины.

Виды становой тяги и их особенности

Становая тяга существует в трех вариантах:

  1. Классическая становая

    Старейший стиль. В этом варианте тяги постав ног узкий, руки следует держать вдоль внешней стороны бедра. Этот вариант способствует глубокой проработке мышц спины, ноги работают только в начале подъема.

  2. Тяга сумо
    Стиль, появившийся позже. Характеризуется широким поставом ног, руки расположены с внутренней стороны бедер. В основном нагрузка ложится на ноги.При выполнении этой техники снаряд проходит более короткое расстояние, в результате задействовано большее количество мышц — в этом тяга сумо превосходит классический вариант.
  3. «Мертвая тяга» или «dead lift»

    Отличается выполнением на полностью прямых ногах. В соревнованиях не используется, только на тренировках. Больше загружает руки, мышцы спины, задней поверхности бедер и ягодиц.

  4. Становая тяга в раме

    Спортсмен освобожден от всех недостатков штанги. Не требует отличного контроля равновесия, изучения правильной техники, например.

Не обойтись без нее и тем, кто когда-либо получал травму поясницы, т. к. рама в большой степени снижает нагрузку на спину. К тому же рама не царапает ноги, в отличие от штанги.

Правильная техника выполнения румынской становой тяги

Нагрузи на штангу требуемый вес (для освоения правильной техники лучше пользоваться небольшими весами, когда техника будет покорена веса обязательно вырастут). Стань вплотную штанге, положение ног равно ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу.
Возьми штангу обычным хватом (руки развернуты к телу), на расстоянии малость шире плеч, для цепкости хвата можно пользоваться магнезией (мел пауэрлифтеров), но лучше использовать кистевые лямки.
Руки выпрямлены в локтевом суставе, спина ровная, лопатки сведены (они сведены на протяжении всего подхода). Ноги малость согнуты в коленном суставе. В нижнем положении таз отводится назад чтобы позвоночник имел примерно ровную вертикальную линию.
Нижняя точка является исходным положением.
Лопатки сведены, взгляд направлен выше линии горизонта. Контролируемым движением необходимо тянуть штангу вверх. При этом руки всегда полностью ровные, а движение осуществляется за счет силы ног. Движение происходит не столько силой тяги, сколько силой вдавливания пятками в пол. Получается что-то вроде жима ногами в пол со штангой в руках.
В верхней точке лопатки по-прежнему сведены. Начни неспешное движение ягодиц назад одновременно со сгибанием коленей

При выполнении румынки нужно следить за тем чтобы поясница была прогнута на всем этапе движения.
Огромное внимание нужно обратить на нижнюю точку амплитуды. Штанга висит на распрямленных руках и доходит где-то до середины голени

В нижней точке чувствуется растяжка бицепса бедра, главное при этом сохранять ровную спину. Движение вверх происходит силой бицепсов бедер, но никак не силой спины. В верхней точке штанга подымается слегка выше центра бедра. Подбородок в течении всего подхода немного приподнят.
Штанга движется строго вертикально, при этом гриф в течении упражнения находится насколько близко к ногам, насколько это вообще возможно. Стопа будто бы врастает в пол, и плавно, без рывков, силой ног, тело распрямляется. При правильном исполнении румынской становой первыми устают бицепсы бедер, а уже потом мышцы поясницы.
Выполнив требуемое количество подходов нужно вернуть штангу на пол или на стойки, если штанга бралась не с пола, а со стоек. Не расслабляйся и не округляй спину пока штанга не будет отпущена руками.

Добавить комментарий