Кроссфит программа тренировок для начинающих

Советы по работе со штангой

Удачный подъем штанги в то время, когда вы уже устали, — важный навык для любого кроссфитера. Даже если спортсмен пришёл в кроссфит из олимпийской тяжелой атлетики, это ещё не значит, что он в состоянии эффективно работать со штангой, будучи сильно уставшим.

На соревнованиях по тяжелой атлетике атлеты не приступают к выполнению упражнения после километровой пробежки или нескольких десятков подтягиваний, как это бывает в кроссфите. Как правило, каждый подъем штанги в других дисциплинах проводится после надлежащих периодов отдыха, в отличие от кроссфита, где спортсмену на передышку между упражнениями дается не больше минуты.

Работа с пустым грифом

Если вы не профессиональный тяжелоатлет с хорошей предварительной подготовкой, вам не стоит недооценивать важность работы с пустым грифом. Играйте со множеством случайных комплексов

Установите себе время, которое будете тратить на работу с грифом, но не ставьте точной планки в 5-10 минут. Попробуйте разные положения, варьируйте ширину хвата. Поделайте разные варианты упражнений, погрузитесь в тренировку, отбросив все лишнее.

Как только вы перестанете уставать с пустым грифом, добавьте немного веса. Вы обнаружите, что по мере того, как вы становитесь все более и более приспособленными, превращая гриф в своеобразное продолжение вашего тела, вы будете готовы начать атаку на тяжелые комплексы.

Не бойтесь высокого пульса

Еще один важный навык для кроссфитеров — умение эффективно работать при высоком пульсе. Не бойтесь этого делать. Конечно, если вы раньше никогда не тренировались в подобном режиме, все может закончиться печально, особенно если столкнетесь с WODами, включающими в себя перед тяжелой атлетикой такие упражнения, как двойные прыжки на скакалке, греблю, лыжи или берпи.

Если вы никогда не практиковали подъем больших весов, когда ваш пульс слишком высок, у вас обязательно будут трудности с аналогичными упражнениями на соревнованиях или тренировке. Поэтому постепенно практикуйте выполнение таких разноплановых упражнений подряд.

Важность правильного дыхания

Не забывайте на тренировках о правильном дыхании. Сосредоточьтесь на нем, когда будете делать тяжелоатлетические упражнения в следующий раз. Вы будете удивлены, насколько это помогает выполнять комплекс и отдалять момент наступления полной усталости.

Часто спортсмены едва дышат или задерживают дыхание во время подъема штанги, особенно на таких упражнениях, как трастеры. Сделайте вдох в верхней части трастера, когда вы выжали и зафиксировали штангу. Это поможет вам установить нужный ритм и обеспечить оптимальный уровень кислорода в крови. Усилие же следует делать на выдохе.

Когда дыхание нормализуется, можно снова дышать только носом. Нежелательно использовать такой дыхательный прием во время сдачи WOD`ов на турнирах, но использовать данный метод на практике во время тренировок очень даже стоит. Это заставит вас больше думать о своем дыхании и улучшить свои дыхательные привычки.

В упражнениях, где штангу нужно поднимать с пола, крайне важна эффективная техника. При выполнении тяги с пола на прямых ногах спина наклоняется, а грудь сворачивается, что существенно затрудняет расширение легких. Немного сгибайте колени, тогда вы сможете оставаться более вертикальными и тем самым лучше дышать.

Vasyl — stock.adobe.com

Проприоцепция

Еще один плюс таких тренировок в том, что они научат вас лучше понимать свое тело и двигаться более эффективно. Проприоцепция — это ваше личное восприятие или осознание положения и движения собственного тела. Компрессионная одежда может быть отличным способом улучшения своих проприоцептивных способностей

Она также помогает держать ваши мышцы в тепле во время длительных тренировок, что важно для снижения риска травмы

Пребывание в тепле важно во время упражнений со штангой, поскольку это поможет сохранить ваши суставы гибкими и снизить риск получения травмы. Надеть кофту или спортивный костюм, даже если в зале тепло, — идеально для такого случая

Подряд или одиночные?

Если вы обнаружите, что находитесь на пике своего пульса, делая много повторений подряд не отпуская снаряд, вы будете закисляться и сжигать калории слишком быстро. В этом случае немного замедлитесь и перейдите на какое-то время на одиночные повторения упражнения со штангой. Это весьма полезная техника, так как сделать, например, те же 75 повторений рывка штанги гораздо сложнее, чем может показаться изначально.

Автор

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Ошибки, которые вредят вашему здоровью

Носки должны быть разведены в стороны на 15%

  • начинать совершать поставленную перед собой задачу, не размявшись – это вредно для связок, суставов;
  • постановка ног, сильно широкая или наоборот узкая, человек, который выполняя данный вид деятельности, чувствует, как ему наиболее комфортней;
  • стопы ног и, соответственно, колени разведены в сторону;
  • голова, повёрнутая в сторону или опущенная вниз, взгляд так же уставлен вниз;
  • руки не зафиксированные, произвольно болтаются или же размахивают;
  • спина округлённая, поясница без прогиба;
  • во время опускания бёдра не достигают горизонтальной точки толу, при этом мышечная масса не получает ту нагрузку которая должна быть и упражнения получаются безрезультатными.

Хотите улучшить своё здоровье? Тогда стоит хорошо изучить распространённые ошибки и не практиковать их.
Если в инструкциях по данному виду физической нагрузки что-то является что-то непонятное, то в конце можно посмотреть видео-инструкцию. В не только рассказывают, а опытные спортсмены ещё и показывают, как правильно выполнять каждый шаг упражнения.

Особенности методики

Кроссфит – это сеть спортивных залов и программа занятий, представленная своим основателем Грегом Глассманом в 2001 году. Занятия кроссфитом являются двухуровневыми. Первый уровень – «для физкультурников». Такие тренировки предназначаются для людей, не имеющих высокой спортивной подготовки. Второй уровень – соревновательный, требующий высоких профессиональных навыков, для спортивной элиты.

Методика, на которой базируется кроссфит, основана на постоянно меняющихся упражнениях, имеющих высокую степень нагрузок. Благодаря такому способу построения тренировки, у людей, занимающихся кроссфитом – дома или в спортзале, повышается сила и ловкость, вырабатывается координация и повышается выносливость. Такие тренировки укрепляют сердце и увеличивают объем легких.

Почему для роста мышечной массы необходимо приседать

Приседания со штангой на плечах является упражнением номер один во всех силовых видах спорта, так или иначе связанных с поднятием тяжестей. Приседания являются самым эффективным упражнением для набора общей мышечной массы вашего тела.

О приседаниях

Помимо того, что приседания являются самым эффективным упражнением оно же, к сожалению, при этом для большинства спортсменов является самым нелюбимым и самым тяжелым упражнением. И это не удивительно. Ни одно другое упражнение не вызывает такой сильной перегрузки мышечной системы организма. Помимо того, что в приседаниях участвуют практически все мышечные группы организма, большую нагрузку также получают дыхательная и кровеносная система. Во время выполнения приседаний организм буквально целиком включается в работу.

Очень редко у кого-то приседания со штангой вызывают положительные эмоции. Если же вам нравится приседать, то это огромный плюс для вас и ваш прогресс в наборе мышечной массы вас не разочарует.

Но, не смотря на то, что «присед» вызывает отторжение, его жизненно необходимо делать, особенно тем, кто стремится преуспеть в наборе мышечной массы. Приседания – это, конечно же, упражнение для комплексного развития ног. И так как ноги (а конкретно бедра) являются самой большой мышечной группой организма, то делая упор на развитие этой мышечной группы, мы невольно провоцируем развитие всей мышечной массы организма. Это объясняется тем, что организм не развивается отдельно по мышечным группам, а развивается только комплексно (целиком).

Говоря простым языком, если мышечная масса растет, то она растет по всему организму. Невозможно нарастить объем бицепса, если тренировать только его – он просто не будет расти.

Однако, если вы наберете 2-3 кг общей мышечной массы, ваш бицепс тоже прибавит в объемах (даже при незначительных нагрузках непосредственно на бицепс). Вот почему не правы те, кто исключает их своих тренировок упражнения на мышцы ног, плеч, спины или ещё какие-то. Если вы хотите набирать мышечную массу, то тренировать необходимо ВСЕ мышечные группы.

Большой (и наверно главный) плюс приседаний заключается еще в том, что это упражнение способствует ускорению выработки собственного тестостерона (мужского полового гормона, который способствует наращиванию мышечной массы). Это вызвано тем, что во время выполнения тяжелых приседаний нагрузка на весь организм просто колоссальная и он начинает вырабатывать тестостерон в повышенных количествах, чтобы помочь организму быстрее восстановится.

Научно доказано, что уровень тестостерона после выполнения приседаний выше, нежели до начала упражнения. Практически любое силовое упражнение с тяжестями вызывает выброс тестостерона, но самый сильный его выброс происходит во время выполнения приседаний со штангой.

Ни для кого не секрет, что большинство анаболических стероидов представляют собой синтетически созданный тестостерон. Поэтому для спортсмена, не употребляющего стероиды, приседания со штангой являются прекрасной заменой стероидов. Конечно, результаты от приседаний не сравнятся со стероидами. Но, как правило, те, кто раньше не приседал и решил вставить приседания в свою тренировочную программу, через некоторое время начинают замечать солидные приросты к мышечной массе и рост результатов (весов) во всех упражнениях, выполняемых ими в зале.

Вывод

Поэтому, если вы еще не приседаете, но всё-таки хотите наращивать мышечную массу, то обязательно включайте приседания в вашу тренировочную программу. При этом не надо сразу гнаться за огромными весами или начинать приседать по 3-4 раза в неделю. Для начала достаточно приседать один раз в неделю в 4-5 подходах по 10-15 повторений. Приседайте сначала вообще с пустым грифом, но с идеальной техникой, потом когда гриф покажется вам слишком легким, добавьте замки или 5-киллограмовые диски. Главное не надо гнать веса (это травмоопасно и вовсе неэффективно), лучше отточите технику до идеала, приседайте достаточно глубоко и не спеша (как правильно приседать читайте соответствующую статью на нашем сайте). Когда техника правильная и веса не заоблачные, приседания не вызывают отторжения и даже иногда кажутся приятными при выполнении.

Кроссфит с гирей лучшие упражнения и эффективные программы тренировок

Кроссфит с гирей (упражнения и программы тренировки). Гиря – это эффективное отягощение для тренировки, но согласитесь не полноценное.

Если ваши тренировки будут включать только упражнения с использованием гири, то проработать весь спектр мышечных групп не удастся.

Отсюда вывод – гиревые тренировки не подходят для бодибилдеров и пауэрлифтеров. Но они отлично подходят для кроссфита.

Если сравнивать гирю со штангой и гантелями, то последние намного удобнее (особенно для новичков). Используя штангу или гантели, у атлета есть возможность повышать рабочие веса, а вот с гирей дело обстоит иначе.

Использование гантелей или штанги также гарантирует равномерное распределение веса снарядов. В то время как центр тяжести гири располагается чуть ниже рукоятки. Это и усложняет технику выполнения того или иного упражнения.

Вот почему гиревые упражнения и тем более программы тренировок больше подойдут для спортсменов со стажей.

Кроссфит с гирей (упражнения и программы тренировки) своей целью ставит не увеличение мышечной массы, а развитие силы и выносливости, а также повышение скорости. С помощью такого тренинга у спортсмена есть возможность улучшить показатели физической формы и укрепить общее здоровье организма.

Особенностями тренировок по кроссфиту с использованием гирь являются следующие:

  • Значительные энергетические затраты;
  • Достижение высокого уровня силы и выносливости;
  • Развитие силы кора (мышцы пресса, спины и бедер);
  • Расширение диапазона движений;
  • Минимальный риск травмирования кистевых суставов;

Сейчас разработана масса программ кроссфита с гирей. К примеру, для атлетов силовых единоборств, для продвинутых спортсменов и атлетов со средним уровнем подготовки. Лучшие упражнения с использованием гири выполняются в положении стоя – рывки, подъемы, толчки, жимы, приседания и так далее.

Кроссфит с гирей – упражнения и программы тренировки для всех мышечных групп (четыре варианта на выбор):

Вариант №1:

Заброс гири с толчком – 3*12-22 раза.Жим лежа (поочередно) – 3*12-22 раза.Тяга отягощения одной рукой – 3*12-22 раза.Махи гирей – 3*12-22 раза.

Приседания со снарядом на груди – 3*12-22 раза.

Вариант №2:

Становая тяга с высокой протяжкой – 3*18 разВоздушные приседания – 3*12 раз

Махи гирей – 3*18 разРумынская тяга – 3*12 раз

Тяга Ренегата – 3*18 разПодъем на грудь – 3*12 раз

Вариант №3 (упражнения для девушек):

Важно!

Приседания с выталкиванием снаряда – 3*3-5 разБоковые выпады – 3*8 раз (в каждую сторону)Жим снаряда над головой – 3*3-5 раз

Тяга гири лежа в упоре – 3*8 раз (в каждую сторону)

Вариант № 4 (разработан для новичков с использованием минимального веса отягощения):

Махи с гирей – 2*8-15 разПриседания с гирей – 2*8-15 разЖим гири вверх – 2*8-15 раз

Скручивания с гирей – 2*8-15 раз

Споры

В конце прошлого столетия приседания, которые до этого являлись обязательным упражнением любой разминки, были запрещены. Ученые утверждали, что во время приседаний на коленные суставы идет чрезмерная нагрузка, в результате чего, физические упражнения, вместо того чтобы помогать, только ухудшают здоровье. Вот только запрет длился недолго. Вскоре противники подобного утверждения смогли доказать, что во время приседаний нагрузка на коленные суставы создается не меньше, чем при ходьбе. А если их выполнять регулярно и правильно, даже помогают реанимироваться больным суставам. С тех пор они стали регулярно выполняться жителями нашей страны.

Однако противники приседаний продолжают утверждать, что, приседая, человек не должен сгибать колени больше, чем на 90 градусов. Дело в том, что и это мнение нельзя назвать верным. В течение дня каждый из нас может выполнять такие действия, которые дадут гораздо большую нагрузку на коленные суставы. Например, поднимаясь с пола, мы опираемся, как правило, на одну ногу. На нее и идет достаточно большая нагрузка (вес нашего тела).

Упражнения

Что действительно может навредить, так это приседания, выполненные технически неправильно. Но исключать их из своей тренировки, занимаясь в секции, просто невозможно. Это – одно из базовых упражнений для этого вида спорта. Правильно выполнять так называемые воздушные приседания не просто. Опытные тренеры советуют:

  • ноги нужно поставить немного шире плеч;
  • голову держать прямо;
  • смотреть поверх горизонта;
  • прогиб в пояснице должен быть нормальным, а не излишним;
  • торс напряжен и т.д.

Всего же нужно обращать внимание на 23 момента. И если допускается хоть одна ошибка, то не стоит и помышлять о том, чтобы выполнять приседания с отягощением

Кроссфит

Тем, кто ходит на тренировки, знакомо такое упражнение, как приседания в Табате. Что это значит? Спортсмен на протяжении 20 секунд выполняет приседания, затем 10-секундный отдых и снова приседания. И так 8 раз. Самый худший результат – 18-20 приседов. Но это правильные приседы. Сможет ли их выполнить человек неподготовленный, тот, кто только записался? С большим трудом. Типичные ошибки — непрямая спина, неполный присед, опущенная голова, неполное разгибание коленей.

В чем причина? Главная – слабые мышцы, кроме того – недостаточная гибкость. Но есть и причины, не связанные с физическим развитием. Тот, кто выполняет приседания, недостаточно сосредоточен на своих действиях.

Итак, посещая тренировки в клубе кроссфита в Москве, каждый спортсмен выполняет воздушные приседания. Они не приносят вред, лишь пользу, за исключением тех случаев, когда человек не соблюдает технику выполнения приседа.

Советы по выполнению упражнения

Общая техника выполнения уже была описана и её несложно усвоить, но есть и несколько нюансов, которые стоит учитывать, прежде чем перейти к тренировкам. Если соблюдать все правила и нюансы, тренировка окажется наиболее эффективной.

  1. Нужно соблюдать темп прыжков. Темп должен быть динамичным, но постоянным. Если случилась какая-то заминка, лучше остановиться и потом начать сначала.
  2. Поддерживать ритм и контролировать дыхание хорошо помогает музыка. А также можно считать для собственного удобства. Если темп стал бешеным нужно его снизить.
  3. Спина во время прыжков должна оставаться прямой.
  4. Руки всегда тянутся вверх.
  5. Взгляд устремлён вперёд перед собой.
  6. Стопы можно немного разводить в стороны, чтобы добиться большей устойчивости.
  7. Интервал между подходами не должен превышать минуты.

Перед упражнением jumping jack, как и перед любой другой тренировкой, нужно провести небольшую разминку. Разминка обычно занимает минут 5–10. Нужно как следует размять суставы. Одежда для тренировок должна быть удобной и не стесняющей движений.

Лучше выполнять тренировку перед едой — примерно за полчаса или час до приёма пищи. После тренировки нельзя сразу садиться или ложиться, нужно немного походить и привести в норму сердечный ритм. Пить воду можно, но в небольших количествах. Такие рекомендации подходят и к другим видам тренировок.

Благодаря энергии, которая передаётся от тренировки, можно сохранить тонус до позднего вечера. В связи с этим лучше всего заниматься утром или в первой половине дня. Тренироваться не стоит при плохом самочувствии — это не принесёт пользы организму. Во время тренировок желательно сохранять бодрость и позитивный настрой — это делает упражнение проще и дополнительно заряжает энергией.

О джампинге можно найти очень много положительных отзывов, в том числе от профессиональных спортсменов. Тренеры советуют выполнять тренировки регулярно и посвящать упражнению порядка 15 минут в день.

Отзывы о Джампинг Джек:

Начала заниматься прыжками три месяца назад. Очень удобное и простое упражнение, а эффект заметный! Всем рекомендую!

Екатерина Савина

Джампинг джек — упражнение идеальное для тех, у кого мало времени и некогда ходить в зал. 10–15 минут в день дома и состояние заметно улучшается, да и внешний вид радует!

Лена Гореленко

Использую упражнение jumping jack в качестве разминочного кардио. Очень тонизирует и заряжает энергией для дальнейшей тренировки.

Дина Сафирова

Сохранить

Описание программы

Начинаем тренинг правильно: проходить следует с минимальных нагрузок под собственным весом, за 20 минут, со средним темпом (профессионалы занимаются интенсивно, максимум час, «на пределе сил»). Удостоверьтесь у специалиста (доктор, инструктор), что выбранные силовые задачи подходят по состоянию здоровья.

К примеру, при слабых суставах или мениске нельзя делать большие нагрузки на колени (например, усложнённые приседания с весом), а при повышенном давлении – исключают упражнения «вниз головой». Тренировку называют «Задание на один день» – сокращённо WOD: Workout of the Day. Она разделяется несколькими сетами (подход/минимальный отдых). Один тренинг нельзя разбивать на 2 раза, например – утро/вечер. За одну WOD выполняют упражнения по атлетике (лёгкой, тяжёлой), силовому троеборью (пауэрлифтинг), бодибилдингу, аэробике.

Преимущества кроссфита перед другими тренингами:

  1. Заниматься может каждый – противопоказаний нет. Программа подбирается тренером индивидуально.
  2. Развивая выносливость – улучшается деятельность всех систем организма. Укрепляет сердечную мышцу.
  3. Новички начинают с простых заданий, которые усложняются по мере развития мышечного корсета.
  4. Тренироваться можно везде: дома, в спортзале, на улице.

Недостатки crossFit’а — следует придерживаться чёткой техники исполнения задач, чтобы не получить травму.

При ранее полученных травмах (авария и прочее) для травмированных участков не увеличивают нагрузку, если получили повреждение во время тренировки – к ней возвращаются только после полного выздоровления. Не применять непосильные нагрузки и скорость – всё должно соответствовать здоровью человека. Рекомендовано начинать со специалистом (проверьте у него наличие сертификата на разрешение деятельности).

Описание системы

Кроссфит для женщин

Кроссфит является не специализированной фитнесс-программой, а тщательно спланированной попыткой оптимизировать физические достижения в каждом из 10 основных направлений фитнеса, – пишет основатель кроссфита Грег Глассман. Этими направлениями являются: тренировка сердечнососудистой и дыхательной системы, выносливость, сила, гибкость, мощность, координация, точность.

1. В кроссфите все можно начать с нуля

Многие женщины опасаются, что кроссфит это настолько трудно, что они будут не в состоянии выдержать тренировку, но это не так. В нашем кроссфит-зале, Вас ждут такой, какая вы есть. Это ошибочное мнение, что нужно сначала прийти в форму, а потом идти на занятия кроссфитом. Тренировочные нагрузки масштабируются, под абсолютно любой уровень физической подготовки. Надо просто идти в зал. Надо просто начать кроссфит-тренировки. В нашем зале принимают новичков очень радушно, с желанием помочь и научить.

2. Тренировки кроссфит усилят ваш метаболизм

Интенсивность и вариативность тренировок усиливает Ваш метаболизм настолько, что в течении еще нескольких часов после тренировки, Ваше тело остается горячим и продолжает активно пережигать подкожный жир, поэтому кроссфит-тренировки , это максимально быстрый и эффективный способ привести себя в порядок.

3. Вы будете подтянуты (но не громоздки)

Женщины имеют неправильное представление о кроссфит-программах, думая, что много силовых тренировок сделает их громоздкими, но это не так. Имейте в виду, один фунт жира занимает гораздо больше места в теле человека, чем один фунт мышц.

4. Вы можете начать заниматься кроссфитом медленно

Если у Вас нет опыта занятий гимнастикой, тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом, можно, и нужно, начать изучать тренажеры потихонечку. В нашем кроссфит-зале есть специальные учебные трубы из ПВХ и другой вспомогательный инвентарь, которые вы можете использовать для изучения упражнений. Начинать заниматься кроссфитом можно с легких гантелей и гирь, и постепенно учиться работать на необходимом уровне.

5. Кроссфит поддерживает молодость суставов

Чем старше мы становимся, тем более важным является состояние наших суставов. Чтобы сохранить здоровье и молодость тела, необходимо использовать все суставы регулярно. Без регулярного движения суставы становятся жесткими и нездоровыми. Тренировки кроссфитом — отличный способ проработать свои суставы.

6. Кроссфит снижает риск получения травмы

Тренировки кроссфит предусматривают функциональность движений. Кроссфит-программы делают тело сильным, готовым к любым жизненным ситуациям. На тренировках кроссфит учатся правильно и безопасно поднимать и переносить тяжелые предметы, рационально, эффективно и опять же безопасно перемещать свое тело в пространстве.

7. Кроссфит дает толчок вашей общественной жизни

Социальный аспект CrossFit действительно фантастическая составляющая этого вида фитнеса, особенно для женщин. Ощущения такие же, как будто Вы в команде средней школы или университета. Кроссфит объединяет группу людей вместе. Кроссфитеры потеют вместе, вместе проходят через тренировку, и, в результате, у них формируется уникальный дух сообщества. Наш зал — это хорошее место, чтоб завести новых друзей.

Начальный комплекс

Начальный комплекс состоит из упражнений, которыми можно заниматься дома. Цель этих занятий – подготовить организм к дальнейшему наращиванию нагрузок. Такая программа, рассчитанная на четыре недели, выполняется через день.

«Воздушное» приседание

Исходное положение для выполнения: прямая стойка, ступни, находятся на дистанции ширины плеч. Отвести таз назад и вниз, вес туловища приходится на пятки, колени двигаются по направлению к носкам ступней. Для обеспечения равновесия и необходимого прогиба в спине, в момент выполнения руки надо поднять вверх и вперед. В конечном положении, таз должен находиться ниже уровня колен. Вернуться в исходную позицию.

Горизонтальное подтягивание

Упражнение можно выполнять на брусьях или низкой перекладине. Начальное положение – в висе на прямых руках, корпус ровный, ноги опираются на поверхность пола. Сводя лопатки, потянуть тело вверх до прикосновения грудью перекладины.

Подтягивание на турнике

Упражнение выполняется в простом висе на турнике или перекладине, ладони должны быть направлены от себя.Сгибая руки в локтях, подтягиваясь до соприкосновения с перекладиной подбородка. Разогнув руки, вернуться в первоначальную позицию.

«Гоблет»

Исходное положение для выполнения: стоя, корпус прямой, стопы расставлены на ширину плеч. Удерживая перед грудью гантель, гирю или мяч, выполнить приседание. Это упражнение не только прорабатывает мышцы бедра, но и дает нагрузку на мышцы пресса и спины.

«Степ ап»

Простое упражнение, имитирующее ходьбу по ступенькам. Встать прямо перед возвышением (низкой табуреткой), поставить на площадку ногу. Сделав толчок от пола, выпрямить ногу, поднявшись на основание. Опустившись назад, повторить для другой конечности.

Рывок снаряда вверх

Снарядом, который понадобится для выполнения этого упражнения дома, может послужить гиря или гантель. Держа спину ровно, сгибая колени, сделать наклон и ухватиться за рукоять снаряда. Подняв снаряд до колен, распрямляясь в коленях и тазобедренных суставах, поднять единым движением снаряд над головой и зафиксировать его. Вернуться в исходную позицию и повторить выполнение другой рукой. В варианте выполнения для гири, снаряд на землю не ставится, а перехватывается в маятниковом движении между коленями.

Становые тяги

Положение для выполнения: прямая стойка, ноги расставлены, снаряд, который используется для выполнения, находится по центру тяжести тела. Отведя таз назад, наклониться, затем вернуться в первоначальное положение.

Гиревые махи

В исходной позиции гиря находится на полу между ног. Удерживая спину ровно, отвести таз назад. Затем, согнув колени, необходимо опуститься за снарядом. Подняв двумя руками гирю на уровне колен и удерживая голени вертикально, качнув снаряд, поднять его до уровня подбородка. Опустить снаряд до колен, притормаживая предплечьями о ноги и держа спину прямой. Движение повторить.

Прямое отжимание

Исходное положение для выполнения: опираясь на кулаки или ладони, которые должны располагаться на ширине плеч, принять упор лежа. Удерживая корпус ровно, сгибая руки в локтях, коснуться грудью пола. Разогнув руки, вернуться в исходную позицию.

Статические упражнения на пресс

Большинство людей воспринимают пресс в виде единой прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота и вовлекаемой в работу скручиваниями. Однако мышцы пресса располагаются не только вокруг всего корпуса, но и лежат на разных уровнях — волокна внутренних и косых мышц пресса перпендикулярны к прямым мышцам живота и буквально опоясывают талию.

При этом главной функцией мускулатуры пресса являются вовсе не скручивания, а поддержание правильной осанки, защита внутренних органов и, в буквальном смысле, стягивание корпуса. Именно поэтому в мышцах живота преобладают медленные мышечные волокна — а эти мышечные волокна развиваются скорее при выполнении статических упражнений (как планки, так и вакуума живота), а не при подъеме веса.

Изметрические тренировки с гантелями

Из0метрические упражнения на пресс могут выполняться как с весом тела, так и с гантелями. Считается, что подобный тренинг укрепляет суставы и связки, положительно влияя на силовые показатели — именно поэтому многие профессиональные спортсмены сочетают в своих программах статические и динамические упражнения

Однако при тренировке пресса важно не гнаться за большими весами, а развивать связь мозга и мышц

Суть статического тренинга заключается в развитии умения как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке — другими словами, при выполнении планки вы должны думать не о том, сколько секунд вы в ней находитесь, а о том, действительно ли вы чувствуете мышцы пресса (включая мышцы нижней части живота), и способны ли вы поддерживать нормальный ритм дыхания.

Добавить комментарий