Спортивное питание для начинающих лучшие рабочие добавки

Во время забега

Берите с собой запас спортивного питания с углеводами, если собираетесь бежать от 40 минут и дольше. Углеводные гели, изотоники, протеиновые батончики, глюкозные таблетки.

Определить, когда пора есть углеводный гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются. Кто-то во время забега принимает гели с кофеином, чтобы дать себе дополнительный энергетический толчок во время гонки. Такие гели принимают, когда нужно разбудить нервную систему, например, когда появляется сонливость.

С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется.

Протеиновые батончики насыщают сильнее, чем гели. В их составе много белка. Такие батончики используют ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники. Батончики — это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 4 часов и гелей уже не хватает.

Изотоник необходимо пить помногу и маленькими глотками с самого начала забега. Не ждите, когда появится жажда. К тому моменту организм уже будет серьезно обезвожен.

Изотоник пьют, потому что с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса. Без них мышцы сводит и они могут хуже сокращаться. От потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать. Изотоник состоит из воды, углеводов и солей. Он предотвращает сильную потерю жидкости и поддерживает электролитный баланс.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению и в виде порошка. Одну мерную ложку порошка нужно развести в 500 — 700 мл. воды. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать.

Подходящие добавки для начинающих

Новичкам стоит также учитывать, что спортивное питание не является полноценным и не может заменить основной рацион.

Специальные добавки помогают только обогатить организм недостающими веществами, необходимыми для набора мышечной массы. Среди существующих товаров выделяются базовые элементы, необходимые каждому начинающему культуристу.

Протеин

Для грамотного набора мышечной массы необходим белок. Протеин — лучшее средство для получения требуемого количества белка. При его употреблении важные компоненты в составе продукта эффективно воздействуют на мышцы в короткие сроки. В состав протеина входят аминокислоты, без которых рост мышц также невозможен.

Принимают добавку перед тренировкой и после нее. Протеин легко усваивается в организме и способствует стимуляции роста мышц.

Приготовить коктейль из протеина не составляет труда, это можно сделать дома либо в тренажерном зале. Преимущественный недостаток продукта — калорийность. Поэтому желающие похудеть могут испытывать некоторые трудности.

Гейнер

Действия гейнера схожи с действиями протеина, однако, первый элемент содержит в своем составе достаточное количество не только белков, но жиров и углеводов.

Гейнер также имеет достаточную калорийность из-за преобладания сахара в составе. Этот элемент рекомендован тем, кто не может набрать общую массу тела. Кроме того, гейнер ускоряет и нормализует обмен веществ.

Медленные углеводы

Такие добавки отличаются преимущественным содержанием кальция и магния в составе, из-за которых организм получает недостающую энергию. Поэтому медленные углеводы принимаются непосредственно перед тренировкой для повышения выносливости.

Добавки этого типа отличаются высокой стоимостью, поэтому в качестве аналога спортсмены используют протеиновый коктейль, смешанный с бананом.

Плюс медленных углеводов в том, что они не только обладают жиросжигающим эффектом и являются полезными для похудения, но и стабилизируют уровень сахара в крови.

Предтренировочные комплексы

Специальные комплексы назначаются спортсменам перед тренировками для правильного усвоения необходимых элементов и веществ.

Такие продукты повышают выносливость, заряжают энергией и нормализуют работу нервной системы. При грамотном применении спортсмен после интенсивной физической нагрузки не чувствует усталость и потерю сил.

Креатин

Креатин является бюджетным и доступным вариантом для культуристов. В его функционал входит как повышения уровня выносливости, так и быстрый набор мышечной массы. Спортсмены принимают креатин после совершения активной тренировки.

Кроме того, добавку используют и в свободные от силовых занятий дни. Преимущество креатина в том, что он имеет различную форму выпуска, что помогает спортсменам подобрать для себя нужный вариант. Но новичкам стоит учитывать, что продукт способствует задержке воды в организме, что может негативно сказаться на массе тела.

Витаминные комплексы

Для нормального функционирования организма во время интенсивных силовых занятий нужны дополнительные витамины и минералы.

Чтобы восполнить баланс, рекомендуется принимать специальные витаминные комплексы для спортсменов. Такие вещества способствуют повышению энергии, ускорению обмена веществ и быстрому усвоению всех компонентов.

Спортивное питание рекомендации для начинающих

Без дополнительного питания не обойтись тем, кто мечтает выжать штангу 150 кг. Подбор спорпита начинают с белковых продуктов. Первые полгода употребляют коктейли и быстрыми и медленными углеводами. Бонусы для организма:

  1. Смесь поставляет «кирпичики» для развития мышечной ткани.
  2. Компенсирует дефицит аминокислот.
  3. Защищает мышцы от разрушения.

Минус: недостаточная энергетическая подзарядка, но для этой цели существуют гейнеры для начинающих.

Как правильно подобрать и принимать

 
Прежде чем выбрать спортпит дилетанту, обращают внимание на маркировку:

  • whey – это быстроусвояемые глобулярные белки;
  • casein — сложные «долгоиграющие».

Утром принимают «быстрые» коктейли как «Zero Carb» от VPX. Очищенные смеси биологически доступнее и транспортируются в мышцы за 40 минут. На ночь пьют стакан казеина, состоящего из фосфопротеиодов — белка и фосфора. Для его усвоения организму необходимо 6 часов.

Актуальны комплексные смеси как «Infusion» от фирмы SAN. Они состоят из простых и сложных белковых молекул, и расщепляются в разное время. В придачу они обогащены витаминами и содержат дозированное количество углеводов.

При таком режиме строительный материал для фибрилл у организма «под рукой» даже в период отдыха. Эта схема приема спорт питания для новичков подходит и тем, кто посещает фитнес зал раз в неделю, но не имеет лишнего веса.

Нужно ли принимать спортивное питание новичкам

Спортивное питание – это добавки, состоящие из натуральных компонентов, которые способны помочь восстановиться после нагрузок. Однако начинающим спортсменам следует уяснить, что это не чудодейственные средства, которые помогут нарастить мышцы. Это лишь добавки, принимать которые нужно «
с умом».

Основные ошибки новичков

  1. Непомерные нагрузки. Не стоит сразу перенагружать неподготовленный организм, выполняя слишком тяжелые упражнения. Это неправильно! Такие перегрузки могут пагубно отразиться на работе сердца и других органов человеческого организма. Во всем надо знать меру!
  2. Бесконтрольное применение БАДов. Биодобавки помогают спортсменам восстанавливать силы после тренировок, но сразу же бросаться их употреблять не стоит. Сначала оцените свои возможности, научитесь тренироваться, познайте свой организм и его особенности, а затем уже задумывайтесь об использовании дополнительных препаратов.
  1. Нужно освоить технику выполнения упражнений.
  2. Разгрузите свои мышцы, научите их работать.
  3. Постепенно готовьте свой организм к тяжелым нагрузкам и большим отягощениям.
  4. Питайтесь правильно и регулярно. Сбалансированный рацион питания – одна из важнейших составляющих успеха спортсмена.
  5. Развивайте силу и выносливость, увеличивайте нагрузки, начинайте прорабатывать все группы мышц.

Вы научились правильно тренироваться, грамотно питаетесь и уже получили положительные результаты? Поздравляем Вас! Вы на верном пути. Теперь Вы уже можете задуматься об увеличении нагрузок и приеме добавок для восполнения энергии после них.

С чего начать и как выбрать спортивное питание?

Советы по приему спортивного питания для новичков:

Постановка цели.
Для начала стоит определиться, что для Вас в текущем периоде тренировок наиболее приоритетно: набор массы или сброс жира. Питание во время «
сушки» и набора массы разное. То же самое с добавками. Для этих двух периодов жизни спортсмена требуется разное спортивное питание.

Набор мышечной массы.
В этот период Вам следует сосредоточиться на силовых упражнениях и правильном питании. Из добавок следует подключить протеин, кератин, витамины и аминокислоты. Белок способствует наращиванию мышц и быстрому восстановлению организма после силовых нагрузок. Аминокислоты и витамины – самые важные комплексы спортивного питания
для новичков — нужны для поддержания хорошего самочувствия.

Избавление от жировых прослоек.
В эти периоды спортсмену необходимы активные кардиотренировки. Если Вы чувствуете, что излишне поправились, или Вы только в начале пути избавления от лишних килограммов, можно включить в рацион питания L-карнитин или более мощные жиросжигатели

Важно также соблюдать низкоуглеводную диету. После получения необходимых результатов можно не использовать жиросжигающие добавки, а просто активно тренироваться на кардиотренажерах и грамотно питаться.

Совет!
Начинающим бодибилдерам лучше всего проконсультироваться с опытным тренером для разработки программы тренировок и рациона питания. Перед началом приема биологически активных добавок необходимо посоветоваться с врачом и выяснить, нет ли у Вас индивидуальной непереносимости каких-либо препаратов.

Заботьтесь о своем здоровье, регулярно тренируйтесь – и Вы непременно добьетесь желаемых результатов в спорте!

Для начала, что такое спортпит — это спортивные добавки, которые дополняют ваш основной рацион. К ним относятся очень много разных продуктов. Я испытал на себе следующие:

  • Протеин
  • Аминокислоты
  • Креатин
  • Жиросжигатели

В течение года я употреблял все эти спортивные добавки, некоторые (протеин и аминокислоты) разных марок, и сейчас попытаюсь описать результаты, которые они дали.

Нужно ли спортивное питание

Каждый день меня спрашивают: «какое спортивное питание я употребляю?», «сколько я наберу с протеина?», «какую посоветую фирму той или иной добавки?»,»как пить протеин чтобы набрать мышечную массу?». Ребята, спортивное питание я не употребляю более 2 лет, т.к. осознал что его свойства слишком преувеличены. И сейчас я, тренируясь без спортивного питания, не заметил никакого снижения результата.

Когда я работал в тренажерном зале, там был знакомый состоятельный мужчина, который тратил на добавки около 15 000 руб. в месяц. Он регулярно принимал витамины и все равно болел по несколько раз за год, принимал по 50 гр. BCAA и 4 порции дорогого изолята, и по его словам употреблял достаточное количество пищи, тренировался каждый день с дневником. Но, несмотря на все это результата все равно не было, пока он не бросил эту затею и начал ставить себе фарму. И после этого результаты сразу пошли в гору, и он удивился, что можно не тратить столько денег на спортивные добавки и получать результат. В этом примере можно увидеть несколько ошибок:

— Слишком полагаясь на спортивное питание, скорее всего он пренебрегал обычным питанием.

— Поверив в супер-восстановление от добавок он загнал себя каждодневными тренировками.

Допинг всего лишь помог скрыть его ошибки в питании и тренировках. Но это не значит, что я рекомендую употреблять вам допинг, это всего лишь пример из жизни человека, который переоценил значение спортивного питания.

Большинство новичков очень надеются, что купив модную «чудо-добавку», получат мгновенный результат. Вместо того чтобы совершенствовать свое питание и тренировки, они бегут за волшебным порошком, не вдумываясь в значение самого слова «добавка», которая не сможет заменить вам обычную еду и исправить неправильные тренировки.

Если вы считаете, что правильно питаетесь и тренируетесь, и у вас нет результата, и вы думаете что, купив спортивную добавку, вы начнете прогрессировать, то это не так. Поверьте, если бы вы делали все правильно, то у вас был бы результат и без всяких добавок. Вы должны осознавать, что отсутствие результата это ошибки в восстановлении, питании и тренировках, и спортивное питание здесь не причем.

Спортсмену требуется 2 гр. белка на 1 кг. своего веса тела, если вы  набираете этого количества из обычной еды, то никакие белковые добавки вам не нужны. Если же у вас нет возможности набирать все из еды, тогда спортивное питание в этом случае сможет оказать некоторую помощь.

Я всегда удивляюсь, глупости людей, которые говорят, что у них не хватает денег на мясо и собираются заменить его протеином, который априори не может быть дешевле. Не забывайте, спортивное питание  это многомилионный бизнес и как в любом бизнесе здесь много обмана и лицемерия. Куда ни глянь везде одна реклама, чуть ли не каждый спортсмен имеющий контракт с той или иной фирмой готов кричать на каждом углу, что бренд его добавок самый лучший, что без него он не добился бы такого результата.

Естественно, что молодые ребята хотят быть похожими на своего кумира, поэтому бегут в магазин за добавкой, которую он рекламирует. Но вы поймите, что реклама это «хлеб» спортсмена, и в сфере фитнеса это является основным доходом. Спортсмены перебегают от одной фирмы к другой, туда, где выгоднее условия. Еще год назад он рекламировал одно, а сейчас говорит что бренд добавок нынешнего контракта лучше. Если бы спортсменам платили за рекламу воздуха, то они бы его и его рекламировали, будь там выгоднее.

Но я их не осуждаю, каждый зарабатывает как умеет. Даже обычный тренер в спортивном зале может пытаться вам впарить спортивное питание не потому что оно вам поможет, а потому что он имеет % от продаж. Я вас в этом уверяю, как человек, работавший в этой сфере.

Я вас призываю всегда думать головой и никогда не верить заинтересованным людям в любой сфере. И решить для себя а нужно ли спортивное питание?

Спортивное питание для сжигания жира

Особенность силовых тренировок заключается в том, что при наборе мышц, неизбежно накапливается и жир: такова физиология человеческого организма. Поэтому перед соревнованиями бодибилдерам нужно сжечь излишек жира, сохранив при этом мышечную массу. Помогут в этом деле жиросжигатели. Они также подойдут людям, пришедшим в зал сбросить «лишнее».

Их действие основано на разных принципах. Термодженики ускоряют метаболизм, повышая температуру и активируя расщепление жиров с выделением энергии. Побочным действием обычно является постоянное чувство голода, справиться с которым помогут аноректики — подавители аппетита. Есть также диуретики, блокаторы углеводов, блокаторы жиров и др. Но наиболее эффективными, пожалуй, являются термодженики, именно их рекомендуем для сгонки жира в первую очередь.

Хороший эффект для расщепления жировых тканей демонстрирует л-карнитин (l-carnitine). Он активирует перемещение жировых кислот в митохондрии клеток, где они расщепляются с выделением энергии. Кроме того, он замедляет распад белковых соединений, сохраняя мышцы во время сгонки. Принимая L-карнитин для похудения. суммарная дневная порция л-карнитина обычно должна составлять не менее 3 грамм, меньшие порции не позволяют проявить его жиросжигающий эффект.

Во время сжигания жира, ускоряется также и метаболизм белков, следствием чего может также быть и расщепление мышечных тканей. Чтобы этого избежать, необходимо обеспечить постоянную поставку протеина в организм. Для этой цели прекрасно подойдут ВСАА или чистый протеин.

При сгонке лишних жировых запасов часто нарушается состав микроэлементов в организме и наблюдается острый недостаток витаминов, поскольку в ходе ускоренного метаболизма они не успевают восстанавливаться из еды. В этой ситуации настоятельно рекомендуется использовать специальные витаминные комплексы, разработанные именно для спортсменов.

Вне зависимости от направленности тренировок на набор массы или на сжигание жира, во время интенсивных физических нагрузок, в организме образуется большое количество вредных свободных радикалов и снижается иммунитет. Для вывода продуктов метаболизма и повышения самочувствия организм нуждается в жирных кислотах, которые можно получить из Омега 3 препаратов. Они основаны на природных жирах, добываемых обычно из морских обитателей.

Итак, для любителей переходить сразу к сути, подведём краткие итоги и дополним всё вышесказанное:

Для набора массы самыми эффективными препаратами являются протеин (или гейнер) и креатин;
Тем, кто стремится добиться серьёзных успехов в спорте, необходимо принимать и многие другие добавки, первые из которых — ВСАА, глютамин, витаминно-минеральные комплексы.
Для сжигания жира лучше всего использовать термогенные жиросжигатели совместно с л-карнитином и ВСАА или протеином, чтобы избежать распада белков в мышцах;
Самое важное: все эти препараты эффективны только при регулярном посещении спортивного зала. Лёжа на диване, или болтая с друзьями все тренировки напролёт, надеяться на результат глупо

Каждый вид спортивного питания является лишь дополнением к интенсивным занятиям спортом, в любых других условиях никакой пользы добавки не принесут.

Больше информации по теме: http://fitnessmarket.su

Перед силовой тренировкой

Ешьте не раньше, чем за полтора часа перед тренировкой. Чем ближе приём пищи к тренировке, тем тяжелее заниматься. Хорошо сочетать медленные каши: гречку, булгур, чечевицу с нежирным мясом: курица, говядина. Мясо можно заменить на нежирную рыбу: треска, минтай, путассу, палтус, камбала. Мясо и рыбу нужно варить, запекать в фольге или готовить на пару. В кашу можно добавить растительное масло 80% жирности.

Кристина делает рывок штанги с пола

Пейте БЦАА. Во время силовых тренировок из-за резких и больших нагрузок волокна мышц распадаются. Чтобы быстро их восстановить и наоборот увеличить количество мышечных волокон, нужно БЦАА. Это комплекс из трех аминокислот не синтезируемых организмом.

  1. Валин — энергетический источник, поддерживает на высоком уровне серотонин, который длительное время поставляет энергию.
  2. Лейцин — отвечает за образование в печени и мышцах белковых соединений, важен для построения и роста мышц.
  3. Изолейцин — принимает участие в клеточных процессах, также выполняет функцию источника энергии.

Рассчитывайте дозировку от веса. 33 мг БЦАА на каждый кг веса. Например, если вы весите 75 кг, то за день нужно принять 5 грамм БЦАА. Можно делить дневную норму на два приема. Перед тренировкой примите половину. Есть четыре формы выпуска БЦАА:

  • порошок и жидкий концентрат разводите в воде или соке. Вы будете чувствовать специфический вкус;
  • капсулы и таблетки просто запейте водой. С такой формой никакого вкуса и запаха вы не почувствуете, но БЦАА в капсулах и таблетках дороже.

Спортивный рацион питания

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, — качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Белки

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

Источниками белка в спортивном питании являются следующие продукты:

  1. Рыба, в которой присутствуют витамины и жирные кислоты;
  2. Нежирное мясо, к которому относится телятина, птица, кролик;
  3. Содержащие жиры, витамины и аминокислоты яйца;
  4. Молочные продукты, в состав которых входит не вырабатываемая организмом человека аминокислота — метионин.

Углеводы

Служат основой для метаболических и энергетических процессов. Под действием повышенной физической нагрузки расходуются значительно интенсивней. Бывают «простыми» и «сложными». Спортсменам необходимо включать в свой рацион последние.

Источником сложных углеводов являются следующие продукты питания: фрукты, рис, овощи, пшеница и черный хлеб. В сахаре тоже присутствуют углеводы, но они относятся к простым. Его рекомендуется заменить богатым множеством полезных витаминов и микроэлементом натуральным медом.

Жиры

Служат как источником энергии, так и строительным материалом, присутствуя в составе клеточных мембран. Интенсивному расходу жиров способствуют трудоемкие, выполняемые в медленном темпе, упражнения. Роль жиров в таком тренинге заключается в поддержании стабильной работы внутренних органов и температуры тела на одном уровне.

Спортсмену необходимо употреблять в пищу и животные, и растительные жиры. Это обусловлено тем, что они выполняют совершенно разные задачи. Источником животных жиров служат жирные сорта рыбы и сливочное масло, а растительного — растительное масло. Спортсменам предпочтительнее употреблять оливковое.

Вывод

Надеюсь, вы поняли, что рассказы о том, что спортивное питание вредно — это всего лишь миф. Спортпит — это скорее удобство, чем необходимость. Если у вас есть возможность правильно питаться и получать все нужные элементы из обычной еды, то можете даже не смотреть в сторону спортивного питания.

Как вы относитесь к спортивному питанию? Считаете ли вы, что это наносит вред организму?

Советы по спортивному питанию
Сегодня существует большое количество советов и рекомендаций по спортивному питанию. Как правило, большинство источников расхваливает спортивные добавки, придавая им слишком большое значение. Однако такое питание – это всего лишь дополнение к нормальному рациону, необходимое для восполнения запасов того или иного вещества в организме. Главное – это наладить правильное питание из нормальных источников, полноценной и здоровой пищи. Выбор добавок основан на анализе количества и типов:

  • белка;
  • углеводов;
  • жиров;
  • витаминов;
  • минералов.

Для этого разрабатывается комплексная диета – с учетом того, сколько и в какое время организм должен получить те или иные компоненты. Однако само по себе спортивное питание результатов никаких не дает и дать не может в принципе. Без полноценных тренировок невозможно построить свое тело. Добавки – это только помощник и строительный материалы для мышц.

Питанию нужно уделить особое внимание, так как именно оно является главным фактором, необходимым для получения нужных результатов. Правильный подбор и прием нутриентов гарантирует не только красивую фигуру, но и общее здоровье человека

Организм спортсмена постоянно испытывает высокие потребности в дополнительной энергии

В любом виде спорта сбалансированная диета является очень важной и значимой – она выступает неотъемлемой частью тренировочной программы, помогает готовиться к соревнованиям и добиваться нужных результатов. Рацион должен включать разнообразные продукты, способные обеспечить организм требуемыми элементами

Прежде, чем начать применять добавки, нужно научиться получать необходимые компоненты из повседневных продуктов.

Элементы
Функционал
Где содержатся
УглеводыОсновной источник энергии, который повышает и поддерживает уровень гликогенаФрукты, хлеб, макаронные продукты, картофель, рис
ЖирыКонцентрированные источники энергии, повышающие выносливостьСливочные и растительные масла, жареная еда
ПротеинСпособствуют восстановлению мышечной тканиМясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, соя
ВодаПредотвращает дегитратацию организмаВода, содержащаяся в пищевых продуктах и напитках
Витамины и минералыКомплекс необходимых компонентов различных биохимических процессов, протекающих в организмеОвощи, фрукты, молочные продукты и др.
КлетчаткаВажнейший компонент поддержки множества функций организмаЗлаки, овощи, фрукты

Рассмотрим более подробно добавки для спортсменов

Добавить комментарий