Cкручивания на скамье головой вниз

Оглавление

Упражнения на скамье для пресса помогут быстро накачать кубики пресса, если выполнять все правильно. Раскрываем секрет занятий

рекомендуем вам почитать

Зачем покупать скамью для занятий?

Конечно, вы можете качать пресс на полу, но такого эффекта, как с использованием спортивного снаряда не будет. Ведь в этом случае на животе прорабатываются только прямые мышцы. А вот если заниматься на скамье, нагружаются и прямые, и косые мышцы. Поэтому советуем сэкономить своё время, нервы и купить этот спортивный снаряд. Кстати, он бывает изогнутым и прямым.

Основные правила при выполнении упражнений на скамье

  1. Определитесь, как вы будете заниматься? С утяжелителями или без. Вначале можете просто качать пресс, чтобы тело привыкло к тренировкам. Далее постепенно добавляем нагрузку.
  2. Во время занятий старайтесь постоянно напрягать мышцы живота — это даст больший эффект.
  3. При выполнении упражнений, старайтесь держать шею ровно, чтобы она продолжала линию вашего позвоночника.
  4. Когда вы тренируетесь, не спешите. Темп должен быть умеренным, медленным.
  5. Если нужно увеличить нагрузку, измените, угол наклона скамьи, а также добавьте утяжелители.
  6. Старайтесь не прижимать подбородок к грудной клетке.

Перед началом первой тренировки, рекомендуем скачать и посмотреть обучающее видео.

Правильное исходное положение

Итак, лягте на спину, плотно прижав поясницу к скамье. Ноги согните в коленях, ступни заведите за упор. Держите руки за головой, локти отведите в сторону. Если, прочитав эту инструкцию, вы все ещё сомневаетесь в правильности своего исходного положения, то рекомендуем скачать видео. Это поможет вам наглядно увидеть, каким должно быть положение спортсмена.

Запрещенные приемы выполнения:
  1. Не выполняйте упражнение быстро, рывком. Так вы отрываете таз от скамьи, поэтому эффективность снижается.
  2. Не тяните свою голову руками.
  3. Не делайте сгибаний с прямой спиной.

Выполняем эффективные упражнения для пресса

Для того чтобы натренировать верхнюю часть брюшного пресса, выполняйте следующие упражнения:

  • Подъемы всего корпуса до упора. Занимаем исходное положение, отрываем плечи и спину от скамьи до того момента, пока ваши ноги и корпус не будут под прямым углом. Фиксируемся в таком положении на пару секунд, выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию, делая вдох.
  • Подъемы корпуса с малой амплитудностью. Ложимся в исходное положение. Делаем подъем туловища, но не возвращаемся в изначальное положение (полностью не ложимся на скамью). Данное упражнение подходит для тех, кто только начал заниматься, оно не перегружает поясничный отдел.
  • Подъемы корпуса и поворот (тренируем как верхнюю часть пресса, так и косые мышцы). Находясь в исходной позиции, нужно оторвать плечи от скамьи, а также поднять туловище в направлении ног. При этом немного поворачиваем корпус влево, затем вправо

Тренировка прямых мышц брюшного пресса

Для накачивания прямых мышц пресса, выполняем скручивание. Оно может быть как простым, так и с поворотом. Поясницу и таз не задействуем. Простое скручивание. Занимаем исходную позицию. Сначала делаем подъем корпуса, потом опускаемся. Скручивание с поворотом. В исходном положении поднимаем туловище и вместе с этим делаем поворот корпуса в бок. Советуем тренироваться по такой схеме: в лево — прямо — в право.

Тренировка нижнего пресса

Самые эффективные упражнения для тренировки нижних мышц — это велосипед и поднимание ног. Начнем, пожалуй, с велосипеда. Итак, ложимся на скамью, обхватываем упор для ног. Далее поднимаем нижние конечности до перпендикулярного положения и начинаем крутить педали. Поднимаем ноги. Занимаем изначальную позицию — лежа, плотно прижимаем таз, поясницу к скамье, кладем руки за голову и плавно поднимаем, опускаем ноги (прямые или согнутые). Такие простые упражнения на скамье для пресса помогут любому мужчине прийти в правильную физическую форму, а также быстро накачать привлекательные кубики пресса. Перед тем как начинать заниматься самостоятельно, рекомендуем скачать специализированные видео тренировок пресса на скамье.

Количество повторений упражнений по подъему ног для начинающих

Как было уже сказано, количество зависит от вашей тренированности. Старайтесь выполнить хотя бы 10 – 15 повторений. Помните про круговой принцип тренировки, и повторите подход 2 – 3 раза. Количество и подходов и повторений со временем увеличивайте.

Техника выполнения упражнения по подъему ног

Мышцы живота будут работать с максимальной отдачей при выполнении подъемов с подкручиванием таза наверх. Если такой вариант сложен, начните с подтягиваний согнутых ног, только помните, что в таком варианте пресс работает не так сильно

Обратите внимание
В верхней точке можно добавить подъем таза или скручивания, увеличивая тем самым нагрузку. Можете экспериментировать, пока не найдете оптимальный для себя вариант.
Ноги слегка согнуты в коленях, но не переборщите

Чем больше сгибаете колени — тем проще выполнять подъем ног на вертикальной скамье.
Для увеличения нагрузки добавьте паузу в верхней точке. Это позволит активировать мышцы стабилизаторы.
Не касайтесь ногами скамьи в нижней точке. Это позволит вам загрузить ваш пресс быстрее и эффективнее.

Что же представляет из себя тренировка мышц пресса, и какие упражнения нужно выполнять

Существует масса упражнений для мышц пресса, но суть у них одна- сгибание корпуса.

Вы можете выбрать любое упражнение, какое вам понравится, например подъем корпуса лежа или на специальной лавке для пресса. Можете выполнять подъем ног лежа, суть от этого не изменится.

Не стоит выполнять множество упражнений, это ничего не даст, кроме того. что вы будете переходить от одного тренажера к другому, только тратя зря драгоценное время.

Возьмите одно упражнение, которое вам по душе, и выполняйте его на каждой тренировке.

Суть тренировки пресса в постоянном его тренинге. Мышцы пресса не нуждаются в долгом отдыхе и их можно тренировать хоть каждый день, ведь вы не увеличиваете их в размере, а поддерживаете в тонусе.

Пресс, очень хитрая группа мышц, и вариант 4 подхода по 8-12 повторений здесь не прокатит.

Основная фишка прогресса в тренировке пресса, это постоянное увеличение количества повторений, на каждой тренировке. Количество повторов и подходов не должно быть постоянным.

Делаете так: берете общее число повторений, например 50. Делаете первый подход до отказа. Например сделали 25 повторений. Отдыхаете.Дальше следующий подход до отказа. Например сделали 10. Отдыхаете. Дальше еще подход. И так до тех пор, пока не наберете 50 повторений.

На следующей тренировке увеличиваете число общих повторений например на 5, то есть в общей сложности делаете 55 повторений. и так от тренировки к тренировке прогрессируете.

Не нужно долго отдыхать между подходами, одной минуты более чем достаточно.

Если вы пришли на тренировку, а мышцы пресса еще болят, не тренируйте их до тех пор пока боль не пройдет. По мере тренированности боль перестает появляться.

Неплохо добавлять в тренировку пресса скрутки, для проработки косых мышц живота. Скрутки, это когда вы поднимаете корпус не прямо, а поворачивая его в одну или другую сторону.

При подъемах корпуса  не держите спину прямо а сгибайтесь к коленям, иначе нагрузку заберут мышцы спины.

Помните, что «кубики» которые показываю нам во всевозможных журналах профессионалы, достигаются ими за счет сжигания подкожной прослойки жира, и сушки с помощью специальных препаратов. Такая форма создается только для соревнований и не может быть постоянной. 

Комплекс упражнений для девушек

Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.

Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.

Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:

  1. тратите больше калорий, чем получаете;
  2. тренируете пресс и сжигаете жир;
  3. получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.

Все просто! Итак, предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале, который включает две тренировки на неделе.

Первая тренировка на неделе:

УпражнениеКоличество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами

Скручивания в тренажере

3х15-201 минута

Подъем ног с фитболом лежа на полу

4х2045 секунд

Подтягивание колен к груди в TRX-петлях

3х15-201 минута

Упражнение планка

3 – до отказа1,5 минуты

Вторая тренировка на неделе:

УпражнениеКоличество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами

Скручивания с верхнего блока

3х251 минута

Наклоны с гантелями

3х151 минута

Бег в упоре лежа

3х15-20 на каждую ногу1 минута

Боковая планка

3 – до отказа1,5 минуты

Схема

  1. Установите скамью под углом примерно 30-40 градусов. Сядьте на край и заведите ступни под опорный валик.
  2. Опрокиньтесь на скамью навзничь. Руки скрестите на груди.
  3. Сделайте вдох, задержите дыхание, статически напрягите брюшной пресс и медленно оторвите верх спины от скамьи.
  4. Сокращая мышцы живота, начинайте «скручиваться». Когда корпус образует с бедрами прямой угол, замрите на секунду, выдохните и повторите движение в обратном порядке.
  5. В исходной позиции ваши глаза должны смотреть в потолок; в верхнем положении (по завершении подъема) вы смотрите вперед поверх скрещенных на груди рук.

Скручивания на наклонной скамье нюансы выполнения упражнения

Прекрасное упражнение для проработки мышц пресса, которое подходит и для девушек и парней — скручивания на наклонной скамье. Для его выполнения затрачивается не так много сил и энергии, но при этом хорошо работает прямая мышца живота.

Ознакомьтесь с представленной статьей, и вы узнаете все тонкости выполнения скручиваний, распространенные ошибки и полезные советы тренеров.

О технике выполнения

Скручивания часто выполняются в тренажерном зале на наклонной скамье.

Есть разные варианты выполнения этого упражнения, но для начала ознакомим вас с классическим технически правильным вариантом:

  1. Наклонная скамья расположена под углом 20-30 градусов или выше. Увеличивать угол наклона можно по мере возрастания вашей физической подготовки.
  2. Спортсмен располагается на краю скамьи, зафиксировав голени под специальным валиком.
  3. Если вы только начинаете тренироваться, то руки можно скрестить перед собой или ухватиться за скамью, но руками лучше себе не помогать. Для более опытных спортсменов подойдет вариант с заведенными руками за голову (хват за затылок или держа в руках блин от штанги).
  4. Исходное положение – лежа на скамейке, поясничный отдел плотно прижат к ее поверхности.
  5. На выдохе, напрягая мышцы живота, начинаем поднимать верхнюю часть корпуса направляясь к коленям, при этом округляя спину. Фиксируемся в наибольшем напряжении несколько секунд и медленно на вдохе опускаемся в начальное положение.

Советы от тренеров:

  • чтобы максимально нагрузить пресс не опускайтесь до конца на скамью, лопатки не должны ее касаться;
  • для усложнения упражнения в дальнейшем можно выполнять его с дополнительным грузом или увеличить наклон скамьи;
  • представляйте, что вам необходимо дотронуться лбом коленей – так вам будет проще контролировать правильность ваших движений;
  • если подниматься с прямой спиной, то будет задействован поясничный отдел.

При произведении скручиваний на наклонной гимнастической скамье работают в основном прямые и косые мышцы живота. Но мы упоминали уже, что при прямой спине будет сильно напрягаться поясничный ее отдел.

Для начала тренировки можно выполнять и мужчинам, и женщинам по 10-15 повторений в 2-3 подхода. Скручивания на нижний пресс подходят и для начала тренировки и также их можно сделать в конце.

Возможные вариации

Возможные варианты замены обычных скручиваний:

  • обратные скручивания лежа на полу или на наклонной скамье;
  • скручивания в римском стуле;
  • скручивания на тренажере.

Обратные скручивания на наклонной скамье — очень эффективное упражнение, особенно для нижнего отдела живота. Этот вид тренировки входит в наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.

Техника такова: лежа на скамье или полу производим поднятие ног, чтобы между бедром и полом образовался прямой угол, а голени — горизонтально. Напрягаем пресс и в напряженном состоянии подтягиваем колени к груди и поднимаем таз. Несколько секунд находимся в максимально напряженном состоянии и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Еще одним вариантом данного упражнения являются косые скручивания для пресса. Напрягаются при такой тренировке зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: лежа на скамье, одна рука расположена на затылке, вторая на бедре. На выдохе начинаем выполнять скручивание, пока локоть одной руки не коснется колена противоположной ноги. И возвращаемся на вдохе в начальную позицию.

Видео выполнения упражнения показано ниже.

https://youtube.com/watch?v=Fnz297JmBzM

Про ошибки

Какие же типичные ошибки делают новички при скручиваниях на скамье:

Сцепка рук за головой может привести к некоторым проблемам со здоровьем: защемление нерва, травмы шейных позвонков, искривление в верхних отделах позвоночника. Поэтому когда делаете хват за головой, старайтесь не подталкивать себя руками вверх. Поднимайтесь за счет пресса.

Не делайте резкие рывки, не сутультесь и не отрывайте поясницу от поверхности пола или скамьи.

Неправильное дыхание или его задержка. Достаточное количество кислорода дополнительно помогает сжигать жировые клетки, насыщает клетки кислородом, нормализует кровяное давление. На выдохе делаем силовую нагрузку, на вдохе – расслабление.

Надеемся, что мы в полной мере ответили на интересующие вас вопросы и предоставили ценную информацию по поводу выполнения скручиваний на пресс на наклонной скамье.

Как правильно делать упражнение подъем корпуса важные особенности

Техника выполнения 

Правильная техника выполнения подъемов корпуса в положении лежа такова:

  1. Исходная позиция — спортсмен лежит на спине: поясница прижата к полу, пятки также касаются пола и на всем протяжении упражнения не отрываются от него. Носки могут быть приподняты.
  2. Руки заведены за голову, пальцы скреплены в замке.
  3. Выполняем непосредственно подъем корпуса: на выдохе поднимаемся с прямой спиной. Ошибкой будет, если колени превысят угол 90 градусов, а ягодицы будут отрываться от пола. В этом упражнении максимально должен работать именно пресс, за счет сокращения прямой мышцы живота.
  4. После этого выполняем опускание корпуса до того момента, как ваши лопатки не коснуться пола. В исходном положении долго не задерживаемся и снова выполняем подъем столько раз, сколько необходимо. Как правило, делают 3-4 подхода. 

Фото подъемов корпуса с положения лежа на спине приведено ниже.

 

Какие есть ошибки? 

Самыми плохими ошибками считается если вы:

  • согнули спину;
  • не достигли корпусом вертикальной линии;
  • ваши руки не удерживаются за головой;
  • ягодицы отрываете от пола. 

Как можно усложнить упражнение? 

Чтобы заметить конкретный результат нужно тренировать мышцы пресса 3 раза в неделю по 4 подхода длительностью 6 недель. По мере тренированности можно усложнять это упражнение. 

Самый простой вариант мы уже описали, а вот более сложными являются подъемы корпуса с приподнятыми ногами до угла 45-60 градусов. Еще можно положить ноги на диван, кровать, табурет и таким же способом выполнять подъемы. В таком положении уменьшается нагрузка на поясницу. 

Ниже — видео с примером правильного выполнения подъемов корпуса. 

Важно! Когда вы держите руки за головой, не тяните себя руками. Они просто расположены за головой, локти смотрят в стороны

Поднимайтесь только за счет работы мышц пресса. 

Что делаем по завершении упражнения? 

После хорошей тренировки необходимо сделать растяжку. Мышцы разогреты, поэтому хорошо тянуться. 

Для пресса также есть упражнения для растягивания: подъем корпуса с положения лежа на животе. С его помощью хорошо тренируются мышцы-разгибатели спины. 

Как делать это упражнение? Для начала нужно лечь на живот. Лицо смотрит в пол, руки расположены вдоль тела, ноги разведены на ширину плеч. На выдохе делаем подъем плечевого пояса, задерживаемся на несколько секунд и плавно опускаемся. Для повышения сложности необходимо одновременно с корпусом поднять руки и ноги, насколько высоко вы сможете это сделать. Все движения должны быть плавными и контролированными. 

Для таких тренировок не нужны дополнительные приспособления, вы можете делать эти упражнения где угодно: на отдыхе, дома или на улице в теплое время года. Даже если у вас нет возможности посетить тренировку в фитнес клубе, то это не повод пропускать занятия. Потренироваться можно в любых условиях для пользы здоровью и своей фигуре, придерживаясь правильной техники. 

Очень верим, что наши советы и тренировки, которые есть на нашем сайте, помогут вам преобразиться и достигнуть тела своей мечты. Включите упражнение подъемов корпуса лежа на полу в комплекс своих тренировок, и ваш пресс точно станет более плоским. 

Успехов вам!

Скручивания на наклонной скамье для пресса

Скручивания – это упражнения, которые помогают накачать пресс. Есть много способов их выполнения и один из них – на наклонной скамье. Помимо того, что скручивания на римской лавке помогут накачать пресс, они еще и укрепляют мышцы спины, благодаря чему можно избежать травмирования позвоночника. Чтобы добиться такого результата, нужно знать технику выполнения упражнений.

Правила выполнения скручиваний на наклонной скамье

Если вы выполняете скручивания на наклонной скамье, то нужно придерживаться следующих правил:

  • Скамья должна быть наклонена по отношению к полу на 40 градусов.
  • При поднятии корпуса спину нужно сгибать.

Если этого не делать, то прокачиваться будут мышцы спины, а не пресс. Помимо этого, при прямой спине будет создаваться нагрузка на межпозвоночные диски, что может негативно сказаться на состоянии позвоночника.

  • При возвращении в исходное положение можно полностью опускаться на скамью или же не ложиться на нее полностью. В первом случае вы сможете выполнить больше повторов, поскольку будете отдыхать, а во втором случае пресс получит большую нагрузку, т.к. мышцы не будут расслабляться.
  • Если вам очень тяжело выполнять данное упражнение, то первое время держитесь руками за скамейку. Когда техника его выполнения будет освоена, руки можно скрестить на груди, а позднее отвести их за голову.
  • Подъем плеч нужно делать на вдохе, а возвращаться в исходное положение следует на выдохе. Правильное дыхание гарантирует положительный эффект от упражнения, поскольку мышцы пресса будут максимально напряжены.
  • Выполните упражнение 10-15 раз в 3 сета. Между подходами обязательно устраивайте перерыв, слезая при этом со скамьи. Перерыв не должен превышать 1 минуты. Со временем количество повторов следует увеличить до 25 раз.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье можно делать разными способами. Каждый из них будет далее рассмотрен подробно.

Прямые скручивания.

Прямые скручивания, лежа на скамье нужно делать так:

  • Сядьте на тренажер, ступни отведите за мягкие валики, надежно зафиксировав их.
  • Лягте на скамью полностью. Отведите руки за голову. Как уже было сказано, первое время можете держаться за край скамьи.
  • На вдохе подтяните плечи как можно ближе к ногам. Пресс при этом должен быть максимально напряжен.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Опускайтесь на скамью медленно, не нужно заваливаться. Пресс в нижней точке старайтесь не расслаблять.
  • Выполните положенное число повторов.

Косые скручивания.

Скручивания, лежа на скамье можно также делать не прямо, а наискосок.

Техника выполнения в данном случае будет такова:

  • Сядьте на тренажер, стопы отведите за мягкие валики и надежно зафиксируйте их, чтобы во время выполнения упражнения не потерять равновесие.
  • Полностью лягте на скамью. Правую руку согните в локте и отведите ее за голову. Левую руку также согните и упритесь ей в бедро, а точнее, в его верхнюю часть.
  • Вдохните и поднимите корпус наискосок таким образом, чтобы локоть правой руки дотронулся до колена. Пресс при этом все время держите в напряжении.
  • Выдохните и вернитесь обратно.
  • Выполните положенное количество повторов, после чего сделайте перерыв и смените сторону наклона.

Обратные скручивания.

Скручивания на наклонной скамье можно выполнять и в обратную сторону. Это означает, что поднимать следует не корпус, а ноги и таз.

Техника выполнения в данном случае будет такой:

  • Опуститесь на тренажер в обратную сторону. Это означает, что голова должна лежать на месте ног.
  • Руками возьмитесь за мягкие валики. Держите их крепко. Это позволит сохранить равновесие на наклонной скамье.
  • Ноги держите немного согнутыми в коленях.
  • Вдохните и поднимите ноги вверх. Таз при этом нужно оторвать от скамьи. Постарайтесь ноги поднять до такой степени, чтобы они коснулись груди. Пресс при этом нужно держать в напряжении.
  • Выдохните и вернитесь обратно.

Скручивания на пресс, чтобы они дали положительный результат, нужно выполнять регулярно. Только одних этих упражнений достаточно для того, чтобы на животе появились заветные кубики.

Зачем качать пресс

Пресс качают по разным причинам.Одни хотят иметь стройную фигуру, другие «кубики на животе» что бы красоваться на пляже, сторонники боевых искусств для создания прочного мышечного корсета, защищающего от ударов.

Даже если вы не относитесь ни к одной из этих групп, и кубики на животе вам нафиг не нужны, пресс тренировать все равно нужно. Это несет в себе практический момент. 

Дело в том, что мышцы пресса помогают позвоночнику держать наше тело в вертикальном положении. Если пресс слабый, то вся работа ложится на мышцы спины, создавая дополнительную ненужную нагрузку. Отсюда возникают проблемы с позвоночником, особенно если человек много весит.

Обычному качку мышцы пресса необходимы для выполнения упражнений, особенно таких как тяга штанги в наклоне и становая тяга. При таких тяжелых базовых упражнениях позвоночник и мышцы спины не в силах справится с нагрузкой без помощи мышц пресса.

Также тренированные мышцы пресса держат  на своих местах внутренние органы, создавая давление в брюшной полости.

Поэтому пресс тренировать необходимо. Даже если он не будет выделятся в виде кубиков, которые так любят всякие фитнесисты и пляжники, но будет в тонусе и постоянно тренирован, вам будет намного легче выполнять базовые упражнения с большими весами.

Плюс, хорошее самочувствие и подтянутость никогда не помешают.

Программы тренировок для мужчин

Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее. Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель.

Многие так и делают: начинают каждую свою тренировку с пресса. Это хорошо разогревает, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро приходит в состояние боевой готовности.

В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений. Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи.

Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног. Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость. Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.

Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.

Первая тренировка

УпражнениеКоличество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами

Скручивания в тренажере

3х151 минута

Наклоны с гантелями в стороны

4х121 минута

Упражнение уголок

3х15-2045 секунд

Упражнение планка с дополнительным отягощением

3 – до отказа1,5 минуты

Вторая тренировка

УпражнениеКоличество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами

Дровосек

3х20 в каждую сторону1 мин.

Подъем прямых ног с мячом

3х151 мин.

Бег в упоре лежа

3х15-201 мин.

Наклоны с гантелями в стороны

3х151 мин.

Автор

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Воздействие на мышцы:

Пресс
: Наружная косая

Пресс
: Прямая мышца живота

Бедра квадрицепс
: Прямая мышца бедра

Описание

Регулярно выполняя данное упражнение, Вы сможете прорисовать кубики пресса и улучшить свои показатели в волейболе, баскетболе, теннисе и различных видах спорта, в которых присутствуют прыжки с переворот туловища.

Техника выполнения упражнения

Опустите верхний край скамьи так, чтобы он был под углом 30-40 градусов к горизонтали. Сядьте в неё таким образом, чтобы голени упирались в валики. Скрестив руки на груди, опуститесь назад – голова, спина и плечи должны лежать на скамье. Сделав вдох, задержите дыхание. Напрягая мышцы живота, начинайте делать скручивание, отрывая от скамьи с начала плечи и голову, потом спину.

Туловище должно подниматься исключительно за счет усилий мышц живота. В тот момент, когда между бёдрами и торсом будет прямой угол, остановитесь на секунду и, сделав выдох, напрягите пресс ещё сильнее. Плавно опуститесь на половину амплитуды. До конца подхода пресс должен быть напряжен, а плечи и голова не касаются скамьи.

Во время движения взгляд должен быть чуть выше скрещенных рук, а в исходном положении – направлен в потолок.

Рекомендации

Если Вы выполняете данное упражнение (на наклонной скамье) впервые, не делайте наклон слишком большим (пусть он будет на 10 градусов ниже горизонтали), по мере набора опыта, увеличивайте его. Не стоит делать наклон скамьи ниже 40-45 градусов горизонтали. В противном случае, в нижней точке упражнения может произойти излишний прилив крови к голове – это очень опасно, особенно в том случае если Вы обладатель слабых кровеносных сосудов.

Для повышения нагрузки можно скрестить руки за головой и делать упражнение не изменяя техники. Главное – не помогайте себе руками. Ни при каких обстоятельствах не сгибайте шею, наклоняя подбородок к груди, пальцы должны лишь слегка касаться затылка. Чтобы облегчить выполнения упражнения (в том случае если Вам сложно его освоить), можно уменьшить угол наклона скамьи или вытянуть руки вдоль корпуса. Помните о том, что нагрузка на пресс тем больше, чем ближе руки к голове.

Наклон скамьи и фиксация голеней обеспечивает работу мышцам – сгибателям бедра. Вы вынуждены работать ими, чтобы удерживать таз в устойчивом положении. Но не беспокойтесь, это не снизит нагрузку на пресс и только повысит безопасность упражнения. В данном упражнении работают сгибатели бедра и все мышцы живота. Не смотря на это, большая часть нагрузки приходит на верхние пучки прямой мышцы живота, тогда как нижние пучки и остальные мышцы только напрягаются, почти не изменяя при этом своей длины.

Двигаясь вверх, Вы должны делать скручивание с округлением спины, а не просто поднимать торс. Иначе основную работу будет выполнять не пресс, а поясничные мышцы. Задержка дыхания во время выполнения повторений придаст Вам дополнительных сил и поможет прочно держать позвоночник. Выдыхать можно только тогда, когда Вы достигните верхней точки упражнения.

Добавить комментарий