Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть

Что стоит учитывать при подсчете нормы калорий

  • К примеру, вы работаете в офисе и тренируетесь 3 раза в неделю. То, когда вы на работе без тренировок, в этот день вы должны употреблять калории с меньшим коэффициентом вашей активности, который подходит в этот день, т.е. 1,2. Тоже самое в дни с более интенсивной активностью, когда у вас есть тренировки.
  • Если вы планируете сбросить вес или набрать, то снижать/повышать калории нужно постепенно, чтобы у вашего организма не было стресса и не снизился метаболизм. Так вес будет уходить плавно, а значит и вероятность его возвращения когда-нибудь уменьшается.
  • Следует следить за изменениями веса и % жира, чтобы перерасчитывать вашу норму калорий. Можете делать перерасчет, примерно, раз в 3 месяца.
  • Если вы худеете/набираете вес делайте перерыв, раз в 3 месяца, на поддерживающую вес норму калорий.

Таблица белков, жиров, углеводов БЖУ продуктов

Подбирать пищу нужно в соответствии с этими данными.
При выборе следует учитывать её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность на 100г
арахис26,345,29,9551
арбуз0,70,210,938
банан1,50,121,889
баранина16,917,41,2219
блины6,18,427,9206
болгарский перец1,30,17,226
борщ2,73,13,856
бурый рис отварной2,70,824,7116
варенье малиновое0,672,6275
вишня0,80,511,352
вода
геркулес116,265,7305
говядина20,412,70,5193
говяжья печень18,84,23,4125
горбуша20,86,80,5147
горох зелёный50,213,873
гречка12,63,368335
грибы лисички1,61,12,220
грудка индейки20,53,20,1111
груша0,40,310,942
дыня0,610,338
жареные кабачки1,26,67,196
изюм1,872,2262
кабачок0,60,35,223
какао-порошок24,217,533,4380
кальмар192,61,3105
капуста белокочанная1,80,16,827
картофель20,418,180
картофельное пюре2,53,314,496
картошка фри3,212,731,3252
кета21,36,11,1140
кефир нежирный30,053,830
кешью22,64917,5606
киви1,319,852
клубника0,60,37,233
колбаса копчёная1740,32,1431
котлета15,418,18,2248
кофе чёрный0,20,32
крабовые палочки611073
кукуруза3,52,815,6101
курага368,5227
куриная грудка23,92,90,7124
куриная печень19,86,71,1143
куриное бедро19,411,52187
куриный бульон3,21,61,432
куриный фарш17,79,90,6164
курица21,39,71,3175
лаваш9,11,156,2277
лосось20,810,11,3172
лук репчатый1,410,441
макароны молочные11,52,967,1345
макароны твёрдых сортов10,41,174,9337
малина0,80,314,142
манка10,3173,3328
минтай16,51,30,678
молоко коровье сырое3,23,64,864
морковь1,30,19,334
моцарелла21,220,70,7264
мука пшеничная высшего сорта10,31,170,6334
мёд натуральный0,880,3314
овсянка116,165,4303
огурец0,80,13,814
оладьи6,67,635,3229
отварная грудка25,43,20,4130
отварной рис3,31,724,8130
отруби пшеничные15,13,833,5191
пельмени11,51425,8265
перец сладкий1,37,227
перловка9,31,173,7320
персик0,90,111,346
пицца9,313,424,7260
плов109,926,5211
помидор1,10,2523
пшеница твёрдая132,566,6301
пшеничный зерновой хлеб8,11,445,6231
пшенная каша4,92,425,7138
рис7177,3330
салат1,50,23,117
сахар-песок99,8379
свекла1,50,111,842
свинина20,511,50,04209
сметана 10%3102,9115
сосиски11,223,92,3256
спагетти9,91,459,2293
спаржа3,824,446
стручковая фасоль1,20,13,116
сыр «голландский»2626,80,6352
творог нежирный180,61,888
томат1,10,2523
треска17,11,10,681
тунец22,52,60,3115
тушеная капуста3,447,466
фасоль21254,5292
филе индейки204,10,2117
финики2,572,1271
форель20,37,90,4152
цветная капуста2,50,32,430
черешня1,10,411,550
чеснок6,5646
чизбургер13,911,928,6281
чёрная смородина10,211,538
чёрный хлеб бородинский6,81,341,8207
яблоко0,40,411,845
яичница14,216,81,2211
яйцо куриное варёное12,710,70,8144

Основные принципы похудения на подсчёте калорий

Соблюдение следующих принципов поможет вам потерять в среднем около 500 гр в неделю.

Формула: Дневная норма калорий (для похудения) = (ваш вес в кг) * 20,2 (24,2; 26,4)

Немного сложно, да?

Конечно, в наш век технологий, существует огромное количество различных формул и калькуляторов, которые помогут вам определить вашу дневную норму калорий, с учётом вашего возраста, степени активности, частоты тренировок и многих других факторов. Но, откровенно говоря, не стоит забивать себе голову — приведённая выше формула очень простая и точная. Возьмите её на вооружение!

Чтобы понять, на сколько умножать (20,2; 24,2; 26,4), надо определить степень вашей физической активности.

  • Умножаем на 20,2… если вы ведёте сидячий образ жизни, мало двигаетесь. Тренировки редко, от случая к случаю (1-2 раза в неделю). Работаете в офисе, весь день сидите за компьютером. Поднимание ложки или вилки — это ваша чуть ли не самая большая нагрузка.
  • Умножаем на 24,2… если у вас средняя степень активности. Вы тренируетесь регулярно, 2-3 раза в неделю. В течение рабочего дня вы устраиваете лёгкую разминку.
  • Умножаем на 26,4… если у вас хорошая степень активности. Вы ведёте довольно подвижный образ жизни. Вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю.

Например, ваш вес 82 кг, вы выполняете физические упражнения с отягощениями 3 р/неделю, делаете разминку в перерывы на работе, то, чтобы похудеть на 500 гр в неделю, вам потребуется примерно 2165 калорий в день (82*26,4=2165).

Для большинства людей, более оптимальным вариантом будет умножение собственного веса на 26,4, если человек ведёт активный образ жизни (что и подразумевается, при желании похудеть). На 20,2 следует умножать лишь в том случае, если ваша активность равна 0.

Подсчет калорий Считаю и худею отзыв

Диагноз ожирение 3 й степени мне было поставлено еще в детстве. Но тревогу в семье никто не забил, даже внимания не обратили, а бабушка так вообще сказала что это наглое вранье и никакого ожирения у меня нет и быть не может! Но три подбородка говорили об обратном.Детских фото у меня не осталось,естественно все ликведированы были.

Так что в школе я вечно сидела на диетах, устраивала себе голодовки. После сброшенных нескольких килограмм я конечно же срывалась и вес возвращался обратно,и даже рос. Не буду грешить на гормоны или еще что- то там, но поесть я очень люблю. Ем постоянно и много, точнее ела. Насыщения я никогда практически не испытываю..вот такая я обжора.

И даже в шутку подумываю об обществе анонимных обжор.

На первом курсе университета я таки взяла себя в ежовые руковицы и неплохо похудела опять же голодовками. Ну и естественно ко 2 му курсу они вернулись и приумножились! 35 кг.

Начала я худеть весной в апреле,и уже к июлю от 100 кг туши осталось только 60 кг! Я даже в школе не весила так мало! И тут я совершила ошибку, перешла на очень низкий калораж до 300 ккал в день, и понеслось, сначала вес снижался но очень медленно, и встал, я уже питалась одним сельдереем по 20 г каждый час, и вес продолжал стоять несколько месяцев. При этом я ощущала себя вареным овощем, вот такое у меня было состояние.

И тут я решила попробовать диету Аткинса..Ела мясо или рыбу по крошечному кусочку раз в пол часа и вес попер вверх, полетел! Со скоростью звука! В конце лета я весила уже 76 кг., осенью 85кг. И вот сейчас лето следующего года и я подобралась к 90 кг! Это все на Аткинсе! И при этом я ни разу не прикоснулась к сахару! Такие мученья и еще и жиреешь как на дрожжах!

В конце июня, 2017 г.,то есть 10 дней назад,я перешла на старое доброе подсчитывание калорий! И уже сбросила 2 кг. Но на этот раз я решила делать все с умом.

Внимание!

На сайте расчитала калорийность которая мне нужна для поддеражия и какая для комфортного и быстрого снижения..выбрала среднее между ними- 1300 ккал. На них и сижу!только я распределила калорийность по дням не равномерно.

Один день 1000, другой 1500, третий 2000, четвертый 500.

Здесь фото когда только началась эта эпопея весной 2016. Рост 175. Вес 100 кг.,затем как он снижался до самого минимального в 50 кг. Ну и фото меня сейчас в моих 90!

Как должны соотноситься БЖУ и калории

При составлении меню нужно обращать внимание на таблицу углеводов, белков и жиров, которая наглядно покажет все показатели БЖУ

Это важно для того, чтобы все функции организма работали как следует и не нуждались ни в каких элементах. Ученые вывели, что наиболее оптимальными будут следующие параметры:
• Белки: 10-35%.
• Жиры: 20-35%.
• Углеводы: 45-65%.
Если ты хочешь похудеть, то соотношение должно выглядеть по-другому:
• Белки — 30%.
• Жиры — 20%.
• Углеводы — 50%.
Если при похудении не учитывать вышеуказанные параметры, то организм будет «поедать» себя сам, а вес будет снижаться из-за уменьшения мускулатуры

Поэтому крайне полезно разработать для себя специальную диету с учетом индивидуальных параметров БЖУ, которая поможет эффективно похудеть и не навредить здоровью

Ученые вывели, что наиболее оптимальными будут следующие параметры:
• Белки: 10-35%.
• Жиры: 20-35%.
• Углеводы: 45-65%.
Если ты хочешь похудеть, то соотношение должно выглядеть по-другому:
• Белки — 30%.
• Жиры — 20%.
• Углеводы — 50%.
Если при похудении не учитывать вышеуказанные параметры, то организм будет «поедать» себя сам, а вес будет снижаться из-за уменьшения мускулатуры. Поэтому крайне полезно разработать для себя специальную диету с учетом индивидуальных параметров БЖУ, которая поможет эффективно похудеть и не навредить здоровью.

Эффективное похудение считаем калории

Немного теории

Среднестатистическая норма потребляемых калорий в сутки – 2000-2800 ккал (для женщин) и 2300-3000 ккал (для мужчин). Как утверждают специалисты, ежедневная калорийность не должна превышать данные показатели, но и не снижаться до уровня 1500 ккал. В противном случае, появляется риск навредить собственному здоровью. Стоит отметить, что это достаточно упраздненные нормы, поскольку у каждого человека свои индивидуальные особенности. И для того чтобы похудеть, необходимо знать точную цифру суточного калоража, которая рассчитывается с помощью определенной формулы. В расчетах учитываются индивидуальные показатели: рост, вес, возраст, наличие/отсутствие физических нагрузок и пр.

Формула расчета суточного калоража

Есть несколько способов расчета оптимального потребления калорий в сутки. Многие из них содержат сложные математические расчеты и применяются исключительно в медицинских клиниках и специализированных центрах. Мы предлагаем вам воспользоваться одной из самых популярных формул расчета суточного калоража, которой пользуются люди по всему миру.

Алгоритм расчета следующий (для женщин):

  • Рост (см) х 1,8 (коэффициент)
  • Вес (кг) х 9,6 (коэффициент)
  • Возраст х 4,7 (коэффициент)
  • Сложить результаты первых двух пунктов и прибавить число 655
  • Из полученного числа вычесть результат третьего пункта.

Приведем пример. Возьмем данные человека: рост (168см), вес (75 кг), возраст (32 г).

  • 168 х 1,8 = 302,4
  • 75 х 9,6 = 720
  • 32 х 4,7 = 150,4
  • 302,4 + 720 +655 = 1677,4
  • 1677,4 – 150,4 = 1527 ккал

Таким образом, мы вычислили, каков основной обмен веществ (уровень метаболизма) в организме человека с заданными параметрами. Данная цифра показывает, какое число калорий ежедневно необходимо потреблять вашему организму, чтобы поддерживать минимальную жизнедеятельность (если лежать и ничего не делать).

Однако для того чтобы рассчитать минимальное количество калорий в сутки, чтобы похудеть или остаться на поддержке, необходимо учесть индивидуальный уровень физической активности.

Калории и физические нагрузки

Ежедневный подсчет калорий вашего рациона и отсутствие даже минимальных физических нагрузок не приведет вас к желаемому результату. В лучшем случае ваш вес будет стоять на месте

При похудении важно соблюдать баланс приема пищи и физической активности. Расчет суточной калорийности напрямую зависит от того, какую физическую активность вы ведете

Полученное число (ваш основной обмен веществ) нужно умножить на коэффициент активности.

Формулы расчета для разных уровней физической нагрузки следующие:

  • Коэффициент 1,2 (при минимальной физической активности);
  • Коэффициент 1,38 (при средней физической нагрузке не более 3-х раз в неделю);
  • Коэффициент 1,55 (при интенсивных нагрузках 5-6 раз в неделю);
  • Коэффициент 1,73 (при высоких ежедневных нагрузках).

Приведем пример. Человек, имеющий показатель основного обмена веществ 1527 ккал (из первого примера) ежедневно занимается средней физической активностью.

1527 х 1, 38 = 2107,6 ккал

Таким образом, получается, что его ежедневный суточный калораж составляет 2100 ккал — столько нужно потреблять калорий, чтобы вес оставался прежним. Для того чтобы начать эффективное похудение нужно создать небольшой дефицит калорий. Достаточно снизить показатель суточной калорийности на 10% (примерно на 200 ккал в данном примере). При небольшом дефиците организм будет расходовать свои жировые «запасы».

Также можно воспользоваться exel файлом для расчета по формуле ВОЗ. Просто напишите свои данные и файл сам подсчитает сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть.

Баланс белков, жиров и углеводов — это важно!

После подсчета индивидуального суточного калоража и определения баланса с физическими нагрузками, потребуется ежедневное соблюдение калорийности пищи, которую вы ежедневно потребляете. Калорийность различных продуктов и блюд можно узнать из специальных таблиц и сайтов (например www.calorizator.ru ). Также удобно пользоваться специальными приложениями для телефонов, которые помогут с подсчетом калорий.

Однако стоит отметить, что при похудении ежедневно потребляемые калории должны складываться из правильного соотношения:

  • Белков (30%),
  • Жиров (20%),
  • Углеводов (50%).

Данные нормы также должны соблюдаться.

При правильном расчете суточной калорийности потребляемой пищи и наличии хотя бы минимальных физических нагрузок вы сможете быстро и эффективно сбрасывать лишний вес, исключая любые риски для собственного здоровья.

Средний дефицит калорий

20-25% суточной нормы

Похудение в среднем темпе – наиболее распространённый подход. Его рекомендуют диетологи и фитнес-тренеры.

Потеря веса при дефиците 20-25%

ПолСуточная норма,
ккал
Дефицит,
ккал
Потеря жира за неделю,
кг

Ж

2000 ккал

400 — 500 ккал

0,35 — 0,45 кг

М

2700 ккал

540 — 675 ккал

0,5 — 0,6 кг

Расчёт суточной калорийности питания (сколько калорий в день тратит человек для поддержания веса) можно сделать по формулам, описанным в статье Суточная норма калорий.

Такая скорость похудения (0,5 — 0,7 кг в неделю) рекомендуется большинством врачей, но для этого нужно сократить свой рацион больше, чем при дефиците 10-15%.

В большинстве случаев, 20-25%-ный дефицит легче всего создать с помощью комбинации ограничений в питании и роста физической активности (занятий фитнесом, активными видами отдыха).

Плюсы:

  • 50-300 калорий за счёт диеты плюс 250-300 калорий за счёт фитнеса – выполнимая задача, не требующая слишком больших усилий – очень жёстких ограничений в питании или занятий спортом по 2 раза в день. Однако можно добиться такого дефицита и исключительно за счёт диеты – сильнее ограничив себя в питании, но не покупая абонемента в фитнес-клуб и не доставая велосипеда с балкона.
  • Так как похудение идёт быстрее, то и диета заканчивается раньше. Хотя тем, кому нужно потерять очень много (более 25 кг), всё равно придётся соблюдать диету около года. Но, по крайней мере, худеть вы будете не так медленно, как при дефиците в 10-15%.
  • Есть вероятность, что вы будете ошибаться при подсчёте калорий. Например, забудете внести в пищевой дневник 250 калорий, когда общий дефицит 500 ккал. Это не помешает похудеть, но замедлит процесс. Именно по этой причине иногда человек не может понять, почему он похудел только на 1 кг за определённый промежуток времени, в то время как по плану должно было уйти 2 кг.

Минусы:

  • Более серьёзные ограничения в питании, чем при низком дефиците калорий, что уже ощущается как «диета», если конечно дефицит не создаётся только за счёт спорта.
  • Дефицит в 20-25% замедляет обмен веществ (метаболизм). Но этого не избежать на любой диете (т.к. потеря жира оказывает влияние на выделение гормонов (например, лептин)).

Суммируя, можно сказать, что за исключением тех, кому нужно потерять очень большое количество веса, для большинства людей подходит именно средняя степень дефицита калорийности питания. Такой подход имеет больше положительных сторон, чем отрицательных (в сравнении с низкой и высокой степенью дефицита).

Так ли важно считать калории

Ответ — ДА.

Некоторые люди имеют мнение, что, выбрав такую систему похудения, вы можете спровоцировать у себя различные психические расстройства и депрессивные состояния. Также они считают, что потеря веса зависит не от количества калорий, а от пищи, которую вы едите.

Я не согласна с этим утверждением. Я понимаю, что продукты отличаются друг от друга по питательной ценности, одни насыщают намного лучше и быстрее. Но поймите одну вещь: нет другого способа скинуть лишний вес, чем питаться на дефиците калорий.

Не позволяйте НИКОМУ диктовать вам, какие именно продукты вам следует есть, чтобы похудеть

Мои многолетние наблюдения показали, что калории — это и есть калории, и совсем не важно, из чего вы их получаете

Мне на почту постоянно приходят гневные письма от читателей моего блога, в которых они возмущаются моим подходом к диете. Я терпеливо стараюсь объяснить им принципы пищеварения, рассказываю об инсулине, но многие люди просто не воспринимают информацию. Очень жаль. Со временем я научилась не реагировать на их провокации — это просто не стоит моего драгоценного времени.

Основная мысль, которую я пытаюсь донести до вас — подсчёт калорий не сделает вас сумасшедшим в том случае, если вы будете адекватно относиться к этому ежедневному процессу. Просто возьмите формулу, данную выше, за основу, и по мере необходимости вносите свои коррективы.

С течением времени, вы уже будете интуитивно чувствовать, сколько вам требуется калорий для похудения, удержания или даже набора веса. Но в первое время, конечно, вам следует придерживаться формулы.

После того, как вы нормализовали и упорядочили свою систему подсчёта калорий, вы вполне можете прибегать и к другим методам похудения, например, к голоданию.

Надеюсь, вы получили ответ на свой вопрос: «Сколько калорий требуется в день, чтобы похудеть?»

По материалам:

www.fitmole.org/how-many-calories-should-i-eat-a-day-to-lose-weight/

Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть

Ответ на данный вопрос  : сколько нужно калорий в день чтобы похудеть,  зависит от нескольких факторов:

1. Уровень активности человека.

2. Показатель обмена веществ.

3. Усвоение и всасывание пищи.

Для начала нужно узнать, сколько требуется человеку калорий в день для нормального функционирования. Очень сильно распространено мнение о том, что средняя женщина должна потреблять 2000-2500 ккал/день. У мужчин этот показатель, разумеется, будет немного больше. Но в данном утверждении присутствует обезличенная «средняя» женщина, у которое не учитывается на вес, ни рост, ни комплектация. Ведь для маленьких и высоких девушек требуется различное количество калорий. Найти необходимое количество калорий исходя из своих параметров можно, воспользовавшись некоторыми формулами.

Формула Маффина-Джеора считается самой точной на данный момент. Она была разработана в 1990 году, но применяется до сих пор.

Посчитаем сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть.

Подсчёт калорий чтобы похудеть

Подсчёт калорий — можно похудеть считая калории. Это один из самых эффективных способов избавиться от лишнего веса. Те, кто осилил эту «науку», подтвердят, что система действительно работает. Подходит ли вам такой вариант, с чего начать и как скоро можно увидеть первые результаты? Сезон коротких юбок совсем рядом, поэтому ответы на эти вопросы лучше получить уже сейчас. Дальше всё, что нужно знать о диете на подсчёте калорий.

Плюсы

Едим всё, что хотим. Отварной рис без соли с листом зелёного салата и кружкой низкокалорийного кипятка — то ещё лакомство. Далеко не каждая женщина способна отказать себе в любимой еде даже ради идеальной фигуры. В противном случае у женщин было бы гораздо меньше проблем.

Но посиделки с подружками теряют особый шарм без чизкейка, а очередной стресс на работе никак не пережить без шоколадки. Самая хорошая новость для тех, кто собирается похудеть на подсчёте калорий: можно и пирожки, и шоколадки. Конечно, в разумных пределах. В данном случае предел — индивидуальная суточная калорийность.

Не нужно впихивать в себя сырую морковку и пытаться убедить страдающий без сладкого мозг, что это тоже вкусно. Психологически именно такая диета (точнее принцип питания) переносится легче всего и таки можно похудеть считая калории.

Не придерживаемся графиков, расписаний, меню и т. д. 9.00 — завтрак. 10.30 — стакан воды. 11.00 — перекус. 11.30 — перекус перед вторым перекусом. 13.00 — обед. Так, забыла про второй перекус! Или не забыла? Два орешка, проглоченные в задумчивости перед монитором — это считается? Запуталась. Примерно так может выглядеть схема, особенно для тех леди, которые впервые начали себя контролировать.

Сложность подобных программ в том, что они часто не рассчитаны на привычный ритм жизни большинства. В то время, когда нужно завтракать, мы уминаем второй бутерброд на работе, разрушая всю систему. При подсчёте калорий таких проблем нет. И орешки, и бутерброды, и нормальные полноценные приёмы пищи могут проходить в любое время и даже постоянно меняться.

Минусы

Не всё то вкусно, что похоже на торт. Да, подсчитывая калории, притворяться, что капустный бульон — лучшая альтернатива наваристому борщу, совсем не нужно. И стараться не забыть поесть между часами, когда уже можно. Но подсчёт калорий — не любимый шведский стол по программе инклюзив. Такая система питания требует дисциплины. Каждый приём пищи — полпеченьки с чаем и двумя ложками сахара тоже должен быть записан. Только так вы сможете действительно добиться результата и можно похудеть считая калории.

Подводные камни

Кусок торта — пожалуйста. Чизбургер — можно даже два. Кола — пей, не стесняйся. Только помни, что увесистый десерт может покрыть всю суточную калорийность. И тогда, если следовать выбранному принципу, оставшийся день по еде можно только ностальгировать.

Лучшие Онлайн Калькуляторы Калорий

Вот список бесплатных сайтов, где можно вести дневник потребляемой пищи и объема калорий (они на английском, поэтому мы скоро создадим подобный на нашем сайте, подпишитесь, чтобы не пропустить).

Все эти интернет ресурсы бесплатны. Создатели сайта потрудились над разработкой приложений для iPhone / IPad и Android устройств.

Настоятельно рекомендуется использовать счетчик калорий, по крайней мере, несколько дней подряд, чтобы узнать, сколько калорий, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов вы действительно едите.

Результат поможет открыть вам глаза на ваше реальное положение.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Рассчитав верхний лимит употребления калорий, вы можете приступить во второй части данной статьи и определиться с количеством калорий, которые позволят вам похудеть. Если логически рассуждать, то получается, что для уменьшения веса необходимо употреблять меньше калорий, чем расходует организм за день

Но важно понять, сколько именно калорий можно «недоедать», чтобы похудеть и не принести организму вред

Специалисты советуют снизить дневную калорийность на 20%. Чтобы найти данную цифру, необходимо умножить суточную калорийность на 0,8

Можно увеличить проценты и питаться меньшим количеством калорий, но тут очень важно найти баланс, позволяющий худеть быстро, но не во вред себе и своей фигуре. Секрет в том, чтобы если вы резко и слишком сильно снизите потребляемые калории, через некоторое время обмен веществ замедлится, и ваше похудание будет испорчено

Минимальным уровнем потребления калорий считается 1200 ккал/день. Если вы принимаете меньше калорий, необходимо проконсультироваться с врачом и наблюдаться у него на протяжение всей диеты.

Если вернуться к нашему примеру 25 летней офисной работницы, то для  нее безопасным уровнем будет 1800*0,8 = 1440 ккал.

В данные цифры можно уложить не просто легкие перекусы листьями салата, но можно даже позволить себе полноценные приемы пищи. Если сильно хочется сладкого, можно позволить себе кусочек шоколад или мороженое, но желательно их отведать до полудня, чтобы в течение дня организм успел переработать сладости.

Завтрак

Для завтрака лучше всего подходят злаковые блюда, к примеру, каши. Они состоят из углеводов, которые помогут вам дольше не чувствовать голода. Отличным завтраком будет гречневая или овсяная каша. Чтобы она не была пресной, можно добавить в нее ягоды, фрукты и сухофрукты.

Варить каши желательно не на молоке,  а на простой воде, чтобы было меньше калорий. Пользы от молока вы не получите, а вот сочетание молока и каш может не самым лучшим образом отразиться на вас. Если возникнет желание добавить молочное в свою кашу, добавьте обезжиренный йогурт.

Обед

В обед, если есть возможность, можно поесть от души – суп и второе. К примеру, рыбу или мясо с гарниром из овощей. Постарайтесь получить в обед и углеводы, и белки. Углеводы понадобятся организму для нормальной жизнедеятельности. А белки позволят почувствовать быстрое насыщение, и позволит дольше не чувствовать голод.

Если потреблять недостаточно углеводов, можно потерять сознание, впасть в депрессию, а так же повысится вероятность нервных срывов. Поэтому старайтесь не употреблять меньше 70 гр. углеводов. Но не все углеводы одинаково полезны.

Быстрые углеводы состоят из чистой глюкозы, к нему относятся конфеты, фрукты, мед, варенье. Медленные поступают в кровь медленно и постепенно, они содержатся в овощах и крупах. Чтобы определиться, какие продукты содержатся полезные углеводы, посмотрите табличку гликемического индекса. У хороших продуктов  индекс не должен превышать 50.

Не стоит отказываться от жиров, т.к. они добавляют еде вкус и тоже считаются нужными для организма.

Вечер

После 6 вечером специалисты не рекомендуют ничего есть, несмотря на калорийность продуктов. Желательно успеть поужинать до 18, максимум 19 часов. В этом случае организм сможет полностью переварить пищу и усвоить ее.

С 18 до 21 часов организм еще способен разобрать пищу, но его возможности снижаются. А после 21 часов организм почти не переваривает пищу и не расходует поступившие калории и жиры. То, что поступает в это время, как правило, откладывается в подкожно-жировой клетчатке. Если вы не успеваете поужинать раньше 19, то можно увеличить это время. Но в любом случае, последний прием пищи должен быть как минимум за 3 часа до сна.

Ужин

Для вечернего перекуса можно приготовить блюдо, содержащее углеводы (но с индексом ниже 50). К примеру, отличным примером ужина может служить овощной салат с куриной грудкой или морепродуктами

Важно выбрать не жирные, но богатые белками продукты

Главное получать от приема пищи удовольствие, долго ее пережевывать и проникнуться всеми вкусовыми оттенками. Тогда прием пищи принесет только радость, вы не пропустите момент насыщения и сможете без труда похудеть.

Добавить комментарий