Упражнения для растяжки ног и спины

Несколько упражнений для начинающих

Начинать растяжку ног нужно со статических упражнений.

Самыми простыми и доступными из них являются следующие:

  1. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, ноги выпрямить и поднять таким образом, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Руки остаются выпрямленными вдоль тела, ладони опускают вниз. Поднятые ноги постепенно нужно развести в стороны, насколько это возможно, чтобы не возникло болезненных ощущений. Колени не сгибают. Оставаться в таком положении необходимо 25-35 секунд. Выполняют 3 подхода.
  2. Для следующего упражнения необходимо сесть на пол, разместив ноги так, чтобы колени были разведены в стороны, а стопы упирались друг в друга. Далее требуется медленно нажимать ладонями на колени таким образом, чтобы они касались пола. Производить надавливания необходимо медленно, чтобы не травмировать связки. Выполняют 15-20 повторов.
  3. Занимают положение стоя, сделав выпад правой ногой, левая нога остается сзади. Левую ногу сгибают таким образом, чтобы колено находилось на полу. Нужно упереться руками в правое колено или пол. Нагибаются туловищем вперед до ощущения чувства натянутости бедренных мышц, но боли в любых других группах мышц возникнуть не должно. Остаются в таком положении 25-30 секунд, после чего выполняют те же действия, сделав выпад левой ногой.
  4. Необходимо сесть на пол, развести ноги в стороны до предела, при этом сохраняя их прямыми. Туловище наклоняют вперед до чувства натянутости мышц, оставаясь в конечном положении 50-60 секунд. Выполняют 3 повтора с минутной передышкой.
  5. Занимают стоячее положение, расставив ноги на уровне плеч. Вытягивают руки, наклоняя туловище вперед. Касаются ладонями или кончиками пальцев пола, оставаясь в таком положении 30 секунд. Если коснуться руками пола не удается, необходимо наклоняться до предела, при этом выполняя упражнение регулярно.
  6. Оставаясь в положении стоя, соединяют ноги вместе. Наклоняют туловище вперед, обхватив колени руками. Необходимо согнуться до максимально возможного уровня, в идеале лоб и колени должны касаться друг друга. Остаются в этом положении на протяжении 30 секунд, повторяют 3 раза.

Кроссфит в домашних условиях

Сейчас мы рассмотрим одну из программ тренировок, созданных специально для занятий в домашних условиях, которая была разработана известной спортсменкой по кроссфиту Lauren Plumey. Для начала занятий вам нужна самая малость: 2-5-килограммовые гантели для женщин и 8-12-килограммовые для мужчин (или больше — в зависимости от физической подготовки) и скамейка/ящик. На этом все.

Теперь мы приведем упражнения. Сразу же скажем, что еженедельно нужно увеличивать продолжительность тренировок, увеличивая нагрузку. Когда дойдете до 40-60 минут активного тренинга, можете считать, что вы достигли вершины. Насколько часто должны проходить тренировки? Вопрос довольно абстрактный, но оптимальным вариантом будет 3-4 раза в неделю. Что же, начнем осваивать дисциплину «кроссфит». Комплексы для занятий дома.

  1. Махи одной рукой. Это упражнение задействует ягодицы, ноги, спину, руки и плечи. Нужно выполнить 2-4 сета по 8 повторений на каждую руку.
  2. Медвежья походка. Это упражнение задействует все ваше тело. Фото выполнения вы можете увидеть ниже. Необходимо делать по 30 шагов после выполнения каждого упражнения, что значительно укрепит ваше тело.
  3. Махи двумя руками. Это упражнение задействует ягодицы, ноги, спину, руки и пресс. Выполняйте 2-4 сета по 8 повторений.
  4. Выпады с гантелью. Это упражнение задействует ягодицы, ноги, руки и пресс. Выполняйте по 2 сета, чередуя ноги и меняя рабочую руку в середине каждого из них.
  5. Тяга с гантелями в стиле сумо. Это упражнение задействует ноги, ягодицы, спину, плечи и бицепсы. Также выполняйте по 2 сета.
  6. Прыжки через ящик. Это упражнение задействует ваши ноги и ягодицы. Делайте по 6-8 прыжков 1-2 раза за тренировку.
  7. Отжимания на руках в L-позе. Это упражнение задействует руки, грудь, ягодицы и спину. Фото выполнения смотрите ниже. Делайте 2 подхода по максимуму.

Вы поймете, выполняя эти упражнения, кроссфит в домашних условиях — это реально. Если заниматься регулярно, добросовестно, то вы достигнете пусть и не наилучшей формы, но обязательно станете более подтянутым/подтянутой. Можно также вспомнить о таком популярном упражнении в кроссфите, как «бёрпи» («бурпи»), увеличивающее выносливость и взрывную силу ваших мышц. Не забывайте о кардио-упражнениях, а поэтому, как только найдется лишнее время, пробегитесь либо проедьте на велосипеде 15-20 минут. Следуя этой программе и нашим советам, вы можете начать проводить кроссфит дома. Упражнения более широкого спектра мы приведем ниже. Поехали!

Математика 3 класс

В третьем классе ученики имеют понятие о четырех основных математических операциях: сложение , вычитание , умножение , деление .

И примеры с задачами направлены на закрепление сложения, вычитания и более лучшего освоения умножения и деления.

Популярны задачи на устный счет всех четырех операций. Сначала пример подобного типа может показаться тяжелым. Но стоит подумать, и ответ становится очевидным.

Также, третий класс – это выполнение действий в столбик. Метод подсчета в столбик для каждой операции вы можете найти в наших статьях по соответствующим операциям.

Задание №1
:

Задание №2
:

  1. 84 — 67 =
  2. 45 + 30 =
  3. 35: 5 =
  4. 37 + 14 =
  5. 23 + 53 =
  6. 16 * 7 =
  7. 9 * 6 =
  8. 72: 6 =
  9. 40 + 27 =
  10. 12 * 3 =
  11. 45: 9 =
  12. 59 + 36 =
  13. 0 * 19 =
  14. 88: 11 =
  15. 8 * 24 =
  16. 16 * 6 =
  17. 22 + 76 =
  18. 3 + 89 =
  19. 64: 8 =
  20. 96 — 54 =

Задача 1

В школьной столовой за неделю расходуется 180 кг хлеба. Сколько килограммов хлеба расходуется за 2 дня, если считать, что рабочая неделя составляет 6 дней?

Задача 2

На столярном кружке дети изготовили 87 скворечников. 11 скворечников они повесили на прикольном участке, в городском парке в 2 раза больше, а остальные скворечники повесили на окраине города. Сколько скворечников повесили дети на окраине города?

Реши примеры

Реши примеры

Сравни

134 и 13
3-12

3(12-20:4) и 3
12-20:4

(63-27):9:5 и (63+27:9):5

Реши задачу

Длина участка 12 м, ширина в 4 раза меньше длины. Найди периметр и площадь участка.

Реши задачу

Девочка за три дня прочитала 24 страницы книги. Сколько страниц она прочитает за 5 дней, если будет читать каждый день на 2 страницы больше?

Переведи

37 дес. 7 ед. = … ед.

8 сот. 2 дес. 8 ед. = … ед.

6 дес. 7 ед. = … ед.

5 сот. 9 ед. = … ед.

1 сот. 4 ед. = … ед.

33 дес. = … ед.

Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России 6 фото

Наверняка каждому, кто хоть немного занимается спортом и старается поддерживать себя в хорошей физической форме, интересны нормативы, которые обязаны сдавать военнослужащие контрактники. Далее предлагаем вашему вниманию обязательные нормативы физподготовки в армии, ВДВ и спецназе.

Службу по контракту можно разделить на несколько категорий: по возрастным группам и по половому признаку. Да-да, женщины тоже служат по контракту. По возрасту нормативы делятся на две категории: до 30 лет и старше 30 – у мужчин, до 25 лет и старше 25 – у женщин. Первый свой контракт вы должны подписать в возрасте от 18 до 40 лет. Нормативы физподготовки состоят из трех уровней: силовая подготовка, скоростные данные и уровень вашей выносливости. Поэтому туда входят такие виды, как отжимания, подтягивания, бег и гонка на лыжах. Давайте рассмотрим все это подробнее.

Мужчины до 30 лет:

— подтягивания на перекладине: 10 раз— отжимания: 45 раз— бег на 60 метров: 9,8 секунд— бег на 100 метров: 15,1 с.— челночный бег 10х10 метров: 28,5 с.— бег на 3 км: 14,4 минут— бег на 1 км: 4,2 мин.— гонка на лыжах (5км): 28 минут

Мужчины старше 30 лет:

— подтягивания на перекладине: 8 раз— отжимания: 40 раз— бег на 60 метров: 10 секунд— бег на 100 метров: 15,8 с.— челночный бег 10х10 метров: 29,5 с.— бег на 3 км: 15,5 минут— бег на 1 км: 4,45 мин.— гонка на лыжах (5км): 29 минут

Как видите, нормативы по возрасту расходятся, но не так уж сильно, поэтому старшему поколению при регулярных тренировках они вполне по зубам. Теперь перейдем к прекрасному полу.

Женщины до 25 лет:

— наклон туловищем вперед: 25 раз— отжимания: 12 раз— бег на 60 метров: 12,9 секунд— бег на 100 метров: 19,5 с.— челночный бег 10х10 метров: 38 с.— бег на 1 км: 5,20 мин.

Женщины старше 25 лет:

— наклон туловищем вперед: 20 раз— отжимания: 10 раз— бег на 60 метров: 13,9 секунд— бег на 100 метров: 20,5 с.— челночный бег 10х10 метров: 39 с.— бег на 1 км: 5,45 мин.

Воздушно-десантные войска всегда считались элитой российской армии, поэтому их нормативы по физподготовке особенно интересны. От десантников требуется крайне высокий уровень выносливости. Итак, смотрим и анализируем:

— подтягивания на перекладине: 13 раз— бег на 100 метров: 14,1 секунд— бег на 3 км: 12,3 минуты— кросс на 5 км: 24 минуты— лыжная гонка на 5 км: 28 минут— марш на лыжах 10 км: 1 час 15 минут— марш бросок в составе подразделения: 56 минут— преодоление полосы препятствий: 2 минуты 25 секунд— плавание в обмундировании с оружием: 100 метров— специальный комплекс рукопашного боя: оценивается баллом

В дополнение ко всему идет несколько силовых комплексов и ряд испытаний на преодоление полосы препятствий.

СПЕЦСЛУЖБЫ: ПОДРАЗДЕЛЕНИЯ СПЕЦИАЛЬНОГО НАЗНАЧЕНИЯ «ВЫМПЕЛ», «АЛЬФА», СПЕЦНАЗ ФСО

А теперь, пожалуй, самое вкусное. Чтобы соответствовать данным требованиям, придется серьезно попотеть в тренажерном зале.

— подтягивания на перекладине: 25 раз— отжимания: 90 раз— жим штанги лежа: 10 раз (вес не меньше собственного, но и не больше 100 кг)— пресс лежа на спине: 100 раз— челночный бег 10х10 метров: 25 секунд— бег 100 метров: 12,7 секунд— кросс 3 км: 11 минут— выпрыгивание вверх со сменой ног: 90 раз

Также весь этот список дополняют показ техники ударов руками и ногами и участие в различных боях-спаррингах. И упражнение-норматив, которое мы даже решили вынести отдельно от всех остальных – КСУ (комплексное силовое упражнение). Сюда входит: 10 отжиманий от пола, 10 раз пресс лежа на спине, 10 раз упор присев – упор лежа, 10 раз прыжок вверх из упора присев. И этот комплекс нужно выполнять 8 раз подряд без перерыва!Как мы видим, нагрузки у всех разные. Для службы по контракту нормативы не такие уж суровые, и большинство спортивных людей без проблем их выполнят. Дальше, конечно, все уже не так просто — для уровня ВДВ и спецслужб нужно быть настоящим атлетом.

Статья написана по материалам сайтов: mil.ru, www.jurisinfo.ru, trinixy.ru.

Классы математик разряды и классы

Чтобы детям было проще ориентироваться в числах, да и не только детям, было придумано разделение числа на классы и разряды.

Представим число 148951784296, и поделим его по три цифры: 148 951 784 296. Итак, справа налево: 296 – класс единиц, 784 — класс тысяч, 951 – класс миллионов, 148 – класс миллиардов. В свою очередь, в каждом классе 3 цифры имеют свой разряд. Справа налево: первая цифра – единицы, вторая цифра – десятки, третья – сотни. Например, класс единиц – 296, 6 – единицы, 9 – десятки, 2 – сотни.

Такое разделение действительно очень удобно и легко запоминается. Гораздо проще в ходе обучения детей математике, рассказывая о какой-нибудь операции, говорить, как складывать столбиком, например. Потому что в ходе рассказа можно называть числа по разрядам и классам и так будет намного понятнее ученику, нежели просто называть цифрой.

Что такое кроссфит

Тренируясь по различным программам, мы обязательно рано или поздно видим результаты своей непростой работы: увеличивается сила, выносливость, объем мышц. Если говорить проще — мы приобретаем лучшую физическую форму. Однако перейдем к теме нашей статьи. Итак, что такое кроссфит? CrossFit – constantly varied, functional movements executed in high intensity (что в переводе означает: постоянно варьируемые, функциональные движения, выполняющиеся с высокой интенсивностью). В принципе, это определение и есть объяснением таких тренировок, где мы имеем все три вышеперечисленные составляющие. Давайте теперь разберем каждую из них подробнее. Поехали!

Видео о растяжке мышц ног

Комплекс растяжки в домашних условиях:

Растяжка для начинающих:

Все мы знаем о пользе растяжки, которая нужна как желающим сесть на шпагат девушкам, так и активно занимающимся с большими весами бодибилдерам. Особенно важна растяжка мышц ног, которая помогает предотвратить мышечный дисбаланс, проблемы с осанкой, обрести гибкость, улучшить ловкость и координацию. Растяжка ног нужна абсолютно всем, кто занимается спортом. Да и те, кто далек от нее, должны выполнять ее для улучшения кровообращения в ногах, предотвращения загрубения суставов, улучшения походки и так далее. Простые упражнения для растяжки ног будут полезны абсолютно всем. Главное – выполнять их регулярно и правильно.

Математика 1 класс

В первом классе проходят раздел математики — арифметику . Арифметика – раздел математики, работающий с числами и вычислениями (действиями с числами).

В первом классе, как правило, проходят первые две самые простые операции с числами: сложение , вычитание .

Сложение
– это арифметическое действие, в процессе которого складываются два числа, а их результатом будет новое – третье.

a + b = c
.

Вычитание
– это арифметическое действие, в процессе которого из первого числа вычитается второе число, а итогом будет третье.

Формула сложения выражается так: a — b = c
.

Операции производятся с однозначными цифрами. Редко встречаются двузначные. Потому что нужно, чтобы дети освоились, поняли технику.

Формируем пресс. Польза от ситапов

Ситапы или иначе качание пресса могут быть полезным дополнением к Вашей программе физических упражнений, но если Вы делаете их неправильно, то это будет просто пустая трата времени. В данной статье мы расскажем Вам о пользе от ситапов и правильных способах их выполнения, для достижения лучшего результата.

Когда отражение в зеркале говорит Вам, что Ваша талия увеличилась, и Вы отчаянно пытаетесь ее уменьшить, первое упражнение, которое приходит в Вашу голову — это качать пресс. Пресс — это важная часть программы упражнений многих культуристов. Хотя, я также знаю некоторых людей, которые считают, что качание пресса бесполезно, и оно приносит больше вреда, чем пользы. Мой ответ прост: «Значит, Вы качаете пресс неправильно». Пользы от этого Вы действительно не получите, а результатом неправильного упражнения будет только усталость, а иногда даже боль в спине.

Зачем качать пресс, или какая польза от ситапов?Это — первый вопрос, который Вы должны задать, прежде чем включить качание пресса в свою программу разминки. Цель упражнения заключается в том, чтобы укрепить Ваши абдоминальные мышцы (пресс), а не сжечь жировые отложения на Вашем животике. Многие думают, что качая пресс, можно обойтись без диеты, — и это неправильное мнение. Вы должны понять, что выполнение ситапов укрепит Ваш пресс, но не приведет к общему похудению, если Вы не будете выполнять комплексные упражнения, которые обеспечат полное сжигание жира.

Как качать пресс правильно?Качание пресса — довольно привычное зрелище в спортзале, но если Вы понаблюдаете более внимательно, то заметите, что большинство занимающихся выполняют упражнение не так, как надо. Вот причина, почему некоторые люди, делая 3 подхода по 50 раз в день, в течение нескольких месяцев, не имеют положительных результатов. Чтобы получить хорошие результаты, Вы должны знать и использовать правильный способ качания пресса.•    Лягте на ровную поверхность, спина прямая, колени согнуты под углом 90 градусов•    ступни должны стоять на полу, поднимаясь, не отрывайте их от пола, если Вам тяжело, попросите кого-то подержать Ваши ноги•    Руки можно держать параллельно полу или на груди•    Мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.•    Сделайте 40-50 подъемов с перерывом в 5 секунд.•    Не забудьте выдыхать, когда поднимаетесь, и вдыхать, когда опускаетесь.Сделайте 5 подходов по 10 подъемов на начальной стадии, позже Вы сможете увеличить количество подъемов.

Как получить максимум пользы от ситапов? Вот несколько вещей, которые Вы должны запомнить, чтобы оптимизировать свои результаты:•    Увеличение скорости Ваших подъемов бесполезно.•    Не вставайте резко и сохраняйте движение максимально медленным.•    Увеличивайте интенсивность своих подъемов, как только почувствуете себя более комфортно.•    Качание пресса с прямыми ногами может вызвать проблемы со спиной, поэтому избегайте этого.•    Никогда не качайте пресс с полным животом•    Сочетание скручиваний (правый локоть к левому колену) с качанием пресса не имеет смысла.•    Не сцепляйте пальцы позади головы, делая пресс.Рекомендуется делать перерыв в полминуты между каждым подходом.Чтобы получить желаемую пользу от ситапов, их нужно выполнять регулярно. Если Вы испытываете какую-либо боль в пояснице, делая упражнение, остановитесь! Качание пресса вместе с хорошей программой дадут Вам невероятные абдоминальные мышцы, о которых Вы всегда мечтали.

домашняя программа тренировки на месяц средний уровень

КРОССФИТ: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА МЕСЯЦ

Данная программа рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки и поможет вам сбросить лишний вес, развить выносливость и подготовится к более сложным программам тренировок по методу кроссфит. Программа составлена специально для домашних тренировок и не потребует от вас специального оборудования. Все что вам понадобится — это скакалка и секундомер. Если тренировки даются вам слишком легко — вы можете увеличить количество повторений в упражнениях, или же наоборот, если вам не хватает сил — уменьшить. Настоятельно рекомендуем выполнять растяжку после каждой тренировки.

Неделя 1

День 1: 10 отжиманий, 10 ситап-пресс, 10 воздушных приседаний — (5 раундов)

День 2: Бег 800 метров, 25 (или 50 если возможно) воздушных приседаний — (3 раунда)

День 3: 20 выпадов, 10 отжиманий — (5 раундов)

День 4: В долгосрочной перспективе то, что вам нравится делать — кататься на велосипеде, плавать…, 1 минута планка, 1 минута боковая планка на каждой стороне.

День 5: День отдыха!

День 6: 50-100 джампинг джек, 25 воздушных приседаний, 20 отжиманий — на время (вести учет времени!)

День 7: Бег 1700 метров на время.

Неделя 2

День 8: 20 выпадов, 10 отжиманий — (5 раундов)

День 9: Бег 1700 метров или бег на месте или скакалка плюс 10 отжиманий каждые 1 минуту.

День 10: 20 джампинг джек, 10 ситап-пресс — (5 раундов)

День 11: В долгосрочной перспективе (то, что вам нравится делать — кататься на велосипеде, плавать…), 1 минута планка, 1 минута боковая планка на каждой стороне.

День 12: День отдыха!

День 13: 10 отжиманий, 10 ситап-пресс, 10 воздушных приседаний — (5 раундов)

День 14: 50-100 джампинг джек, 25 воздушных приседаний, 20 ситап-пресс (2 раунда), на время

Неделя 3

День 15: 20 выпадов, 10 отжиманий — (5 раундов)

День 16: Бег 1700 метров, на время (сравнить в предыдущим результатом!), 50 прыжков на месте.

День 17: 10 отжиманий, 10 ситап-пресс, 10 воздушных приседаний — (5 раундов)

День 18: В долгосрочной перспективе (то, что вам нравится делать — кататься на велосипеде, плавать…), 1 минута планка, 1 минута боковая планка на каждой стороне.

День 19: День отдыха!

День 20: 50-100 джампинг джек, 25 воздушных приседаний, 20 ситап-пресс на время (сравнить в предыдущим результатом!), 3 минуты прыжки со скакалкой.

День 21: Спринт 200 метров, 20 отжиманий — (3 раунда)

Неделя 4

День 22: 20 джампинг джек, 10 ситап-пресс — (5 раундов)

День 23: 100 воздушных приседаний на время.

День 24: 20 выпадов, 15 отжиманий — (5 раундов)

День 25: В долгосрочной перспективе (то, что вам нравится делать — кататься на велосипеде, плавать…), 1 минута планка, 1 минута боковая планка на каждой стороне.

День 26: День отдыха!

День 27: 15 отжиманий, 15 ситап-пресс, 15 воздушных приседаний — (5 раундов)

День 28: Бег 1700 метров на время (сравнить с предыдущими результатами, вы их улучшили?), 100 джампинг джек.

День 29: Прыжки вперед (прыгать как можно дальше с обеих ног) 20 раз, 50 джампинг джек — (3 раунда)

День 30: Сегодняшней тренировкой мы подведем итоги того, насколько мы стали выносливей. Это займет немного больше времени, чем в другие дни, так что отведите больше времени, чем обычно!

Итак, программа на сегодня:

• 20 выпадов, 15 отжиманий — (5 раундов)

• 10 ситап-пресс, 10 воздушных приседаний — (5 раундов)

• 100 джампинг джек

• 1 минуту прыжки со скакалкой

• 25 ситап-пресс

Справились? Поздравляем! Вы готовы перейти на следующий уровень тренировок!

Обязательные нормативы физо для контрактной службы на текущий год

Как многие должны знать, в армию попадают лица возрастной категории от 19 до 35 лет на территории РФ. Плюс ко всему, кандидат должен иметь среднее образование или высшее, а также профпригодность первой или второй категории. Нередко проходят кандидаты и с третьей категорией, когда военкомат не набирает необходимое количество бойцов.

Здоровье – отдельная тема. Если контрактник первой категории, тогда все в порядке. Если второй или третьей, в ход пойдут некоторые ограничения и оговорки, что не помешает контрактной службе.

Допустим, со здоровьем проблем никаких нет. Потенциальный солдат отправляется вместе со всеми необходимыми документами в военкомат по прописке, или же в определенный пункт отбора. Изначально с молодым человеком проведут специальную беседу для выявления знаний и способностей кандидата, а также, в каких войсках он предпочел бы проходить воинскую службу. Далее уже распределяется поэтапно порядок прохождения комиссий, после чего молодой человек сдает нормативы.

Итак, все комиссии пройдены и нормативы сданы. По истечении трех рабочих дней кандидату сообщают, годен ли он для службы в вооруженных силах РФ, или нет. что касается нормативов по физической культуре, это обязательное требование, но есть оговорка: кандидат имеет право самостоятельно выбрать, что он будет сдавать.

Существует несколько категорий для сдачи нормативов. Речь идет об упражнениях на силу, скорость и выносливость. Не стоит забывать, что учитываются также факторы возрастной категории и, конечно же, пола кандидата.

Давайте посмотрим, какие упражнения предлагаются:

  1. Кандидат мужского пола до 30 лет: отжимания – 45 раз; подтягивания – 10 раз; бег 60 м за 9.8 сек; бег 100 м. за 15.1 сек; челночный бег 10х10 за 28.5 сек. Проверка выносливости: бег 3 км 14.4 мин; бег 1 км – 4.2 мин; лыжи 5 км – 28 мин.
  2. Кандидат мужского пола свыше 30 лет: отжимания – 40 раз; подтягивания – 8 раз; бег 60 м за 10 сек; бег 100 м. за 15.8 сек; челночный бег 10х10 за 29.5 сек. Проверка выносливости: бег 3 км 0 15.15 мин; бег 1 км – 4.45 мин; лыжи 5 км – 29 мин.
  3. Кандидат женского пола до 25 лет: отжимания – 12 раз; пресс (наклоны туловища) – 25 раз; бег 60 м – за 12.9 сек; без 100 м за 19.5 сек; челночный бег 10х10 за 38 сек. Проверка выносливости: бег 1 км – 5.2 мин.
  4. Кандидат женского пола свыше 25 лет: отжимания – 10 раз; пресс (наклоны туловища) – 20 раз; бег 60 м – за 13.9 сек; без 100 м за 20.5 сек; челночный бег 10х10 за 38 сек. Проверка выносливости: бег 1 км – 5.45 мин.

Скачать таблицу нормативов по физо для военнослужащих по контракту 2018 по категориям вы можете в формате Word, пройдя по данной ссылке.

Математика 6 класс

В 6ом классе появляется тема преобразования дробей в строчную запись. Что это значит? Например, дана дробь ½, она будет равна 0,5. ¼ = 0.25.

Примеры могут составляться в таком стиле: 0.25+0.73+12/31.

Примеры для тренировки:

Задание №1
:

Задание №2
:

Задание №3
:

В двух классах в общем было 92 стула. Из первого класса перенесли 16 стульев во второй класс и потом количество их уровнялось. Сколько стульев было в первом и втором классе изначально?

В двух ящиках лежало 240 кг яблок. Из второго ящика в первый переложили 18 кг яблок. После количество яблок в первом и втором ящике уровнялось. Сколько килограмм яблок было изначально в первом и втором ящике.

Автомобилист выехал из города в деревню со скоростью равно 11,5 км/ч. Спустя 2,4 часа оттуда же и в том же направлении выехал автобус со скоростью 46 км/ч. Спустя какое время автобус догонит автомобиль?

Разновидности упражнений

Для начала разберем упражнения с внешними объектами (W), куда отнесем все виды становых тяг (классическая, «сумо», румынская), жимовые упражнения, приседания, выбросы, а также упражнения с гирями и гантелями. К этой группе мы относим базовые упражнения. Кроссфит таже имеет гимнастические (G) и многоструктурные упражнения (M). Первые включают различные движения с собственным весом, примерами которых могут быть всевозможные подтягивания, отжимания на брусьях и прочее. Чаще всего они употребляются в легкой атлетике и дворовом спорте под названием Street Workout. К группе многоструктурных упражнений относится так называемое «кардио»: бег, плавание, прыжки через скакалку, гребля, езда на велосипеде и др.

Кроссфит для девушек

Думаем, каждая девушка постоянно пытается держать свое тело в норме, дабы чуствовать себя более уверенно. Однако при посещении фитнес-клубов многие девушки начинают тренироваться с хиленькими весами и на слабых тренажерах, что не дает практически никаких результатов. Да, вес несколько снижается, но это, скорее, заслуга кардио-тренажеров, а не многочасовых тренировок. Итак, что собой подразумевает кроссфит для девушек? Во-первых, тренировки сделают вас более подтянутыми и спортивными. И это не значит, что вы станете большими, как профессиональные бодибилдерши. Минимум подкожного жира и хорошая физическая форма в целом — это и есть результат тренировок. Во-вторых, занятия кроссфитом продлевают молодость ваших суставов, а также снижают вероятность получения травм. Наконец, это отличный способ поднять самооценку.

Но какие упражнения будут лучшими для женщин? К этому списку можно отнести фронтальные/воздушные приседания, выпады, «бёрпи», отжимания, «сит-ап», всевозможные виды скручиваний для пресса, разножка, «рукоход», жим гантелей, кардио-упражнения (предпочтительными будут бег и езда на велосипедах/велотренажерах), JUMP-ы, «медвежья походка» и жим штанги лежа/стоя. Этого вполне достаточно для обычной девушки, которая просто хочет обрести красивое тело. Разумеется, можно делать и другие упражнения.

Таблицы и упражнения

  • Как выполнять упражнения, чтобы они приносили максимальный эффект
  • Глагол To Be

    • Глагол To Be: распространённые выражения с примерами и переводом
    • Упражнение 1. Выражения с to be
  • Времена английского глагола

    • Present Continuous Tense

      • Present Continuous таблица, значение и слова сигналы
      • Упражнение 1. Present Continuous утверждения
      • Упражнение 2. Present Continuous отрицания
      • Упражнение 3. Present Continuous вопросы
    • Present Simple Tense

      • Present Simple таблица, значение и слова сигналы
      • Упражнение 1. Present Simple утверждения
      • Упражнение 2. Present Simple отрицания с doesn’t
      • Упражнение 3. Present Simple отрицания с don’t
    • Future Simple Tense

      • Future Simple таблица, значение и слова сигналы
      • Упражнение 1. Future Simple утверждения
      • Упражнение 2. Future Simple отрицания
    • Past Simple Tense

      • Past Simple таблица, значение и слова сигналы
      • Как правильно произносить окончание глаголов -ed
      • Упражнение 1. Past Simple утверждения
      • Упражнения для запоминания второй формы неправильных глаголов

        • Упражнение 1. Неправильные глаголы: buy, cost, choose, catch, come, drink, do, cut, dream, draw, burn
        • Упражнение 2. Неправильные глаголы: drive, eat, fall, feed, feel, fight, find, fly, forget, forgive
        • Упражнение 3. Неправильные глаголы: freeze, get, give, go, grow, hang, have, hear, hide, hit, hold
        • Упражнение 4. Неправильные глаголы: give, hurt, keep, lay, lead, leave, lend, lie, let, know
        • Упражнение 5. Неправильные глаголы: have, make, loose, leave, meet, pay, lend, let, mean, come, light, lie
        • Упражнение 6. Неправильные глаголы: prove, put, quit, read, ride, ring, rise, run, say, see, sell
        • Упражнение 7. Неправильные глаголы: sew, shrink, show, shake, shut, sit, set, send, feel
        • Упражнение 8. Неправильные глаголы: sink, sleep, speak, spell, spend, stand, steal, swim, take, be
        • Упражнение 9. Неправильные глаголы: teach, tear, tell, think, throw, understand, wake, wear, write
    • Present Perfect Tense

      • Present Perfect Tense таблица, значение и слова сигналы
      • Упражнение 1. Present Perfect утверждения
  • Глаголы состояния

    • 11 глаголов состояния во временах группы Continuous
    • Таблица глаголов состояния
    • Упражнение 1. Глаголы to taste, to feel, to smell
    • Упражнение 2. Глаголы обладания и физического восприятия: have, own, belong, see, hear, smell, taste, feel
    • Упражнение 3. Глаголы умственного состояния: think, realize, know, mind, recognize, believe, suppose, imagine, want, need, mean, understand
    • Упражнение 4. Глаголы эмоционального состояния: love, like, appreciate, hate, dislike, envy
  • Фразовые глаголы

    • Таблица фразовых глаголов
    • Упражнение 1. Фразовые глаголы: ask out, blow out, break down, break up, fill in, fill out, figure out, fall down
    • Упражнение 2. Фразовые глаголы: bring up, bring back, call back, eat out, cross out, dress up, call off, come from, figure out
    • Упражнение 3. Фразовые глаголы: go on, find out, call up, give up, clean up, give back, cheer up, get up, give away
    • Упражнение 4. Фразовые глаголы: leave on, grow up, look into, have on, hand out, take off, hand in, help out, hang up
    • Упражнение 5. Фразовые глаголы: put away, put back, put down, put off, put on, move into, print out, pick up, pay back, point out
    • Упражнение 6. Фразовые глаголы: talk over, stand up, sit down, put out, sit back, stay up, take off, speak up, take back, start over
    • Упражнение 7. Фразовые глаголы: turn down, turn up, tear up, try on, turn over, think over, turn off, wake up, throw away, turn on
    • Упражнение 8. Фразовые глаголы: get over something, get out, tear out, write down, tear down, work out, get on, get off, get into, talk over
  • It Takes Me формообразование и значение

    Упражнение 1. It Takes Me во времени Present Simple

  • Выражение It Takes Me
  • Глагол To Suggest
  • Глагол To Suggest правила использования и значение
  • Предлоги времени on и in: таблица и значение

    Предлоги времени on и in. Упражнение

  • Таблица базовых неправильных английских глаголов с переводом на русский язык

Отличия при сдаче нормативов

При поступлении в военный ВУЗ одним из главных требований для будущих курсантов является сдача нормативов по силовой подготовке на уровне 2 категории.

Нормативы для парней и девушек отличаются.

Нормативы для молодых парней (гражданская молодежь и служащие по призыву):

Упражнения100805030
Подтягивание на перекладине, раз3020105
Бег на 100 м (сек)11.812.813.915.0
Бег на 3000 м (мин. сек)10.3011.2013.2014.40
Плавание вольный стиль 100 м (мин. сек)11.21.52.16
Плавание брасс 100 м (мин. сек)1.161.362.062.32

Нормативы для девушек:

Упражнения100805030
Наклоны туловища вперед (колич. раз в мин)55453020
Бег на 100 м (сек)14.815.817.218.9
Бег на 3000 м (мин. сек)3.402.524.275.07
Плавание вольный стиль 100 м (мин. сек)1.252.053.053.45
Плавание брасс 100 м (мин. сек)1.452.253.254.05

Среди кандидатов, поступающих в военные ВУЗы, разделяют категории призывников, проходивших службу в течение срока превышающего 6 месяцев и срока менее полугода. Среди кандидатов, поступающих в ВУЗы, разделяют категории призывников, проходивших службу в течение срока превышающего 6 месяцев и срока менее полугода.

Варьирование

Разумеется, в первую очередь варьируются наши с вами функциональные движения. Вместе с ними изменяются веса, время отдыха и регулярность посещений зала, оборудование и т. д. Примеров можно привести огромное множество, а поэтому напишем парочку и в нашей статье. Итак, если вы, к примеру, довольно много занимаетесь со штангой (жим лежа, армейский жим и др.), то попробуйте сделать те же движения, но с гантелями. Можно менять время посещения зала. К примеру, сегодня вы потренировались в 6 вечера с полным желудком, но немного подуставши после работы. Тогда попробуйте завтра пойти на утренний тренинг, и вы почувствуете огромную разницу, причем не факт, что в худшую сторону. Да что мы там говорим? Попробуйте провести две тренировки на разной высоте относительно уровня моря — и вы также почувствуете разницу. Наконец, варьируйте свои тренировочные сплиты (3Х2Х3, 5Х2, 1Х1), что также несколько разнообразит вашу тренировочную жизнь. В общем, попробуйте поиграть со всем этим, ведь в этом действительно есть смысл.

Программирование

Как правило, в программировании кроссфита разделяют куплеты, триплеты и чипперы. Куплеты объединяют 2 разных движения в 1 суперсет. К примеру, можно взять какое-нибудь упражнение из W (работа с отягощениями), соединив его в комплекс с каким-либо движением из G (гимнастические) — WG. Если подумать, то перед нами будет немалый выбор комбинирования (WG, WM, GM), учитывая огромное количество упражнений каждого типа (причем можно комбинировать MM, WW и GG).

Идем далее. Триплеты — это комбинирование 3-х различных движений. Не будем много говорить об этом, думаем, никому не составит труда сосчитать все 27 возможных комбинаций упражнений.

Наконец, последний тип программирования — это чиппер (Chipper), который подразумевает комбинацию 4-х и больше движений. Это довольно тяжелая серия упражнений, где вы суммарно делаете по 30-50 повторений 4-х и больше упражнений, что, к слову, сильно изматывает к концу тренировки. Чипперы полезно делать время от времени, однако в приоритете должны оставаться куплеты и триплеты.

Добавить комментарий