Зачем нужны силовые тренировки

Почему силовые тренировки так важны

Доказано, что с течением времени без достаточных и регулярных силовых нагрузок сила и размер мышц уменьшаются. Если человек не поддерживает достаточный уровень активности, то после 20–25 лет в среднем он теряет 200–250 г мышечной массы за один год, а после 50–60 лет потери увеличиваются вдвое. Вместе с сокращением мышечной массы уменьшается и плотность костной ткани, снижается метаболизм, что может негативно сказаться на состоянии здоровья человека.

Выработав привычку заниматься силовыми упражнениями, можно на протяжении всей жизни поддерживать оптимальный уровень мышечной массы. Эта полезная привычка поможет вам не только оставаться в привлекательной физической форме, но и снизит риск накопления жировой массы, с избытком которой коррелируют такие недуги, как атеросклероз, метаболический синдром, диабет и т. д.

Стоит обратить внимание на то, что чрезмерное увлечение силовыми упражнениями может принести не только пользу, но и вред, особенно если программа тренировок составлена без учета индивидуальных особенностей тренирующегося. Силовые упражнения подразумевают работу с использованием как веса собственного тела, так и дополнительного веса (гантели, штанги, гири и т

д.), поэтому данный вид упражнений несет дополнительную нагрузку на кости, суставы, связки, а также крупные сосуды.

Перед походом в тренажерный зал следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, ранее были какие-либо травмы, есть заболевания сердечно-сосудистой системы или вы когда-либо обращались за помощью к неврологу или психиатру. Новичкам также следует пройти минимальное медицинское обследование.

Для составления индивидуального графика занятий следует привлечь грамотного тренера, который сможет оценить уровень вашей физической подготовки и обучить правильному выполнению упражнений

При работе с весом очень важно, чтобы кто-то обязательно страховал вас

Программы силовых тренировок

При любой программе в самом начале делается разминка перед силовой тренировкой. Она позволит разогреть мышцы и включить их в нагрузку подготовленными. Обязательна и растяжка после силовой тренировки – она позволит снять с мышц напряжение, сделать их эластичней.

Тренировка без отягощений

В этой программе используется вес только собственно веса. Упражнения, в ходящие в нее, могут быть такими:1.Положение слоя с ощущенными вниз руками. При исполнении подпрыгивают, разводя руки в стороны и смещая ступни ног в стороны и опускаются на пол в таком положении. При втором подпрыгивании возвращаются к исходному положению. Делают упражнение 40 раз.2.Для выполнения используют какое-либо возвышение. Становятся рядом с последним, сгибают ноги в коленях, руки отводят назад. Запрыгивают на возвышение, затем спрыгивают с него назад. Количество повторений 30.3.Бегут на месте с незначительным подпрыгиванием и высоким поднятием согнутого колен. Выполняют все 40 раз.4.Быстрое и непрерывное приседание продолжительностью 40 сек. с выбросом рук вперед.5.10 отжиманий от пола руками при опирании на носки ступней и прямой спине.6.10 подпрыгиваний вверх из положения присядки с опиранием ладонями рук на пол.7.Положение лежа спиной на полу. 20быстрых подниманий туловища и ног навстречу друг другу. При этом одна нога остается вытянутой, вторая сгибается в колене, к которому касаются локтем согнутой противоположной руки.8.Опереться руками на пол, спина прямая, ноги вытянуты. Попеременно ногами делают по 10 шагов вперед с усилием с возвратом их назад.

Польза силовых тренировок

Прежде всего, умеренные физические нагрузки создают гармонично развитую фигуру и укрепляют здоровье. Правильно подобранная методика силовых тренировок укрепляет сердечно-сосудистую систему, активизирует обмен веществ в организме, способствует потере избыточного веса и повышению работоспособности.

Хорошо развитые мышцы стимулируют интенсивный обмен веществ в организме, что отражается на общем самочувствии. Люди, интенсивно занимающиеся спортом, и в 40 лет выглядят молодыми и подтянутыми. Плохо развитая мышечная система снижает общий обмен веществ в организме и приводит к преждевременному старению.

Если мышцы длительное время не выполняют свои функции (отсутствие физических нагрузок), то они со временем заменяются жировой тканью. Это приводит к избыточному весу и влечёт за собой большую вероятность получения травм. Слабо развитая мышечная система не способна в полной мере защищать суставы и кости от неожиданных физических воздействий. Обычное падение на скользкой земле может вылиться в разрыв связок или перелом.

Гармонично развитое тело – залог здоровья.

Упражнения для силовых тренировок

Прежде чем приступить к интенсивному занятию силовыми тренировками, необходимо поставить перед собой конечную цель. Если вы чётко представляете, какого результата желаете добиться, то выстроить план силовых тренировок гораздо легче.

Программы силовых тренировок для женщин во многом отличаются от программ для мужчин. Также существенна разница между силовыми тренировками для похудения и для набора массы. Поэтому, прежде чем начинать занятие по той или иной методике необходимо проконсультироваться у профессиональных тренеров.

Выбор программы силовых тренировок также зависит от места их проведения. Если во время силовых тренировок в тренажёрном зале комплекс упражнений будет включать в себя как работу со свободными весами, так и тренажёры, то занятия в домашних условиях вносят ряд ограничений.

Силовые тренировки дома

Чаще для домашних условий силовые тренировки разрабатываются по принципу использования веса тела. В данные комплексы иногда включаются упражнения с гантелями и штангой. Очень часто совмещаются силовые тренировки и бег.

К достоинствам занятий в домашних условиях можно отнести:

  • возможность проведения тренировки в любое время;
  • работа с весом тела и гантелями развивает общую координацию организма и уменьшает вероятность травм;
  • использование в процессе силовых тренировок музыки, которая вам по нраву;
  • экономия средств.

Недостатки:

  • отсутствие инструктора;
  • нет возможности работать с большими весами (отсутствие страховки) ;
  • нет возможности акцентированно работать над определённой группой мышц (отсутствие специального оборудования) ;

Работа в тренажёрном зале

Начинающим спортсменам необходимо приступать к интенсивным занятиям только под присмотром опытных инструкторов. В каждом тренажёрном зале есть специально подготовленный персонал, который позволит вам трезво оценить свои возможности и разработает исходя из этого необходимый комплекс упражнений.

Регулярные занятия в тренажёрном зале сопровождаются постоянным контролем процесса со стороны инструкторов и оценкой ваших успехов. Исходя из достигнутых результатов, вносятся изменения в комплекс упражнений для силовых тренировок способствующие гармоничному развитию всех групп мышц.

Наличие в залах специальных тренажёров позволяет акцентированно проработать ту или иную группу мышц. Учитывая тот факт, что тело на тренажёре находится в фиксированном положении, вероятность получения травм сводится к минимуму. К тому же, групповые силовые тренировки стимулируют интерес спортсмена к достижению нужного результата.

Не смотря на то по какой методике вы занимаетесь, дома проходит этот процесс или в тренажёрном зале, польза от физических нагрузок будет несомненная. Но не стоит сразу ждать впечатляющих результатов, нужно целеустремлённо и планомерно работать над совершенствованием своего тела и помнить – «В здоровом теле – здоровый дух».

Специально для vesanet.com — Евгений

Какие виды силовых нагрузок можно использовать

Гимнастика, при которой для тренировки мышц используется вес собственного тела. Данный вид силовых нагрузок отлично подойдет для начинающих, так как отлично тренирует основные группы мышц и его вполне достаточно для поддержания оптимальной мышечной силы. Примерами таких упражнений могут быть: различные отжимания и подтягивания на перекладине, приседания и выпады, прокачка пресса и т. д. Данный вид активности малоэффективен для глубокой тренировки мышц, но для поддержания общего тонуса и плоского живота обычной гимнастики будет вполне достаточно.

Работа с фиксированным весом.Такая методика тренировок позволяет укрепить все основные группы мышц и предполагает использование фиксированного небольшого веса на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, если вы выполняете упражнение с гантелей весом 2–3 кг для проработки трицепса (сгибание руки в локтевом суставе), то вес в 2–3 кг остается постоянным на протяжении всего времени выполнения цикла тренировки. Для выполнения упражнений используется небольшая весовая нагрузка. Это могут быть гантели, эспандеры и некоторые виды тренажеров.

Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъеме и опускании веса.

В чем основные принципы успешных силовых тренировок?

Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее. Основная задача — это не дать мышцам адаптироваться к постоянному весу.

Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъёме и опускании веса.

При силовых тренировках следует уделять внимание всем основным группам мышц. Это необходимо для равномерного увеличения и развития мышечного каркаса

Периодичность.Для большинства людей нет необходимости устраивать силовые тренировки ежедневно. Оптимальная частота — 2–3 раза в неделю. Еще один вариант — работать над разными группами мышц в разные дни. Желательно, чтобы силовые тренировки чередовались с кардионагрузками. Следует, однако, помнить, что устраивая слишком длительные перерывы между тренировками, вы рискуете не только снизить темп набора мышечной массы, но и потерять достигнутый результат: мышцы начнут ослабевать уже через 7–10 дней.

Как выбрать правильный вес?

Определение начального уровня веса — вопрос довольно сложный. Если вы только начали менять свою жизнь с помощью силовых тренировок, то будьте готовы к тому, что потребуется некоторое время на подбор начального веса и интенсивности работы. Общий принцип — ориентироваться на чувство усталости. При этом, выполняя последнее повторение, вы должны чувствовать, что мышцы устали и нагружены до такой степени, что еще одно повторение сделать уже нельзя.

Количество повторений напрямую зависит от того, с каким весом или нагрузкой вы работаете. Например, если вы выполняете упражнение на укрепление трицепса, то, разгибая руки, поднятые над головой, в локтевом суставе с гантелями весом 2–3 кг 10–15 раз, не стоит останавливаться именно на 10–15 повторениях, надо продолжать упражнение, пока не почувствуете полную усталость мышц и не сможете сделать еще одного повторения. При следующем выполнении данного упражнения просто увеличьте вес гантелей до такой степени, пока не будете чувствовать максимальную усталость уже на 8–10-м повторении.

Сколько повторений нужно делать?

Есть два подхода, которые зависят от того, чего вы хотите достичь: развить силу или повысить выносливость и тонус. Если вы нацелены на развитие силы, то следует делать меньшее количество повторений (8–10) с большим весом. Если же необходимо увеличить выносливость и тонус, то лучше будет выполнять больше повторений, но с меньшим весом.

Какое количество подходов наиболее оптимально?

Специалисты рекомендуют выполнять 1–3 подхода, между которыми следует отдыхать от 20 до 60, а иногда и 90 секунд. Во время отдыха выполните растяжку мышц, переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.

* Активирует специфический и неспецифический иммунитет

Читингуй, но без обмана

Вообще, упражнения в силовом тренинге надо стремиться делать чисто без обмана (себя же обманываем), но есть такая ситуация, когда некоторое осознанное «скругление углов» помогает. Например, Вы уже устали, но целевая группа мышц по Вашему мнению, нужной стимуляции еще не получила. В этом случае можно воспользоваться легким «жульничеством», забрасывая снаряд вверх (проходя слабую точку в концентрической фазе) не совсем чисто и, таким образом, исключая из работы наиболее слабые мышцы. В силовом тренинге это называется «читингом» от англ. cheat — «мошенничество, обман». Итак, читинг применяется исключительно в нескольких последних повторах и, именно, с целью достижения мышечного отказа. Во всех других случаях читинг вреден и травмоопасен. Особенно не рекомендуется читинговать тем, кто еще не научился правильно выполнять упражнения, иначе он этому никогда не научится, так и будет читинговать всю жизнь.

Оборудование для силовых тренировок

Заниматься силовыми тренировками можно:- вообще без дополнительных отягощений (например, выполнять подтягивания, отжимания);- с минимальным набором отягощений (гантели, гири, штанга);- с использований большого числа разных отягощений, специальных тренажеров.

Оборудованием для силовых тренировок может служить:- для отягощений и сопротивлений – штанги, гантели, гири;- тренажеры: — силовые: они могут быть механическими, пневматическими, гироскопическими, гидравлическими; как пример – рама Смита; — гимнастические: они представлены жгутами, мячами, петлями TRX, роликами; — для фитнеса: их много, они, к примеру, могут быть велотренажерами, беговыми дорожками;- спортивная одежда: атлеты, выполняя упражнения, пользуются жилетами, комбинезонами, перчатками, обувью, хипами; все они должны быть удобными, не быть препятствием для движений;- приспособления: используются для упрощения и удобства работы с отягощениями: чаще всего пользуются ремнями, лямками, рюкзаками, поясами, цепями;- в специальных тренировках пользуются, например, индийской битой, балансировочной доской.

Инвентарь

После тренировки используемое оборудование должно быть разобрано и убрано в специально для него предусмотренные места. Это необходимо для занятий пришедших за вами атлетов, да и сами вы не будете бегать и искать затерявшиеся тренажеры, отягощения.

Силовые упражнения в домашних условиях

Каждое упражнение развивает определенную группу мышц, ваша задача распределить грамотно нагрузку на все мышцы тела, то есть, нужно придерживаться определенной системы, программы тренировок, которая поможет пропорционально развить мускулатуры, и сделать тело сильнее.

Для развития ног

  • передней поверхность бедра – приседания с гантелями
  • бицепс берда – становая тяга с гантелями на прямых ногах
  • квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер – выпады с гантелями
  • ягодицы, мышц задней части бедра и квадрицепсов — вышагивания на платформу

Развитие сильной и широкой спины

  • для мышц низа спины – становая тяга гантелями
  • для широчайших мышц спины — подтягивания на перекладине широким хватом (4х8, 3х12, 5х6, лесенка)
  • тяга гантели в наклоне

Для развития грудных мышц

  • большие грудные мышцы — жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
  • середина и внутренний край большой грудной мышцы — разведения рук с гантелями лежа на скамье

Упражнения для развития рук дома

  • масса, объем и сила бицепса — подъем гантелей на бицепс сидя/стоя
  • масса и сила трицепса — обратные отжимания от скамьи
  • бицепс и брахиалис – молоток с гантелями
  • середина (пик) бицепса — концентрированный подъем на бицепс
  • внутренняя (внешняя) часть предплечья — разгибание (сгибание) рук в запястьях с гантелью (прямым/обратным хватом)

Развитие мышц трицепса

  • разгибания руки с гантелью в наклоне/из-за головы/французский жим гантели стоя
  • трицепс/большие грудные/передний пучок дельт — отжимания на брусьях

Упражнения дома для развития сильных и широких плеч (дельт)

  • передние и средние пучки дельт – жим гантелей сидя на скамье/ подъем гантелей перед собой/ Жим Арнольда
  • задние дельты — разведение гантелей в наклоне
  • средние дельты — подъем гантелей через стороны/ разведение гантелей стоя

Упражнения для развития пресса в домашних условиях

  • косые мышцы живота — косые скручивания
  • нижняя часть пресса — подъемы ног в висе/ подъемы коленей в висе/ обратные скручивания
  • верхняя часть пресса — скручивания

Приведенный выше перечень упражнений, которые можно выполнять дома с помощью одних только гантелей, необходимо упорядочить, то есть нельзя делать, все сразу упражнения в один день, как делают многие начинающие по незнанию (ничего кроме перетренированности вы не получите).

Отжимание с гирей Powerblock

Тренировочный комплекс

Перед тем, как приступить к силовой тренировке, необходимо сделать разминку. Это позволит мышцам прийти в тонус и избежать травм и растяжений.

В зависимости от того, на какие группы мышц идет нагрузка, различают следующие виды упражнений:

  • поясничные прогибания;
  • приседания;
  • подтягивание на турнике;
  • становая тяга;
  • тяга штанги к подбородку стоя (протяжка);
  • тяга штанги к поясу в наклоне.

Поясничные прогибания

  • Принять исходное положение – лечь на скамейку животом вниз, зафиксировать пятки.
  • Завести руки за голову.
  • Совершать подъем туловища вверх настолько, чтобы голова оказывалась выше ягодиц.
  • При выполнении такого упражнения работают мышцы спины, ягодиц и бицепс бедра, в том числе.

Приседания и подтягивания

Приседания дают нагрузку на мышцы бедер и ягодиц. Новичкам можно выполнять это упражнение без дополнительной нагрузки. Впоследствии можно в качестве груза использовать штангу, положив ее на плечи

При выполнении этого упражнения важно соблюдать правильную технику: сохранять абсолютно ровную спину и отводить таз назад. В противном случае вся нагрузка будет ложиться на колени и суставы, вследствие чего можно получить осложнения

Подтягивание на турнике в домашних условиях возможно только при наличии тренажера. При выполнении этого упражнения работает не одна группа мышц – бицепсы, трицепсы, мышцы груди и спины. Для того, чтобы упражнение было максимально эффективным, нужно опускаться до состояния вытянутых рук и подниматься до упора подбородком линии турника.

Становая тяга

Становая тяга – упражнение, для выполнения которого необходима штанга. Техника выполнения заключается в следующем:

  • Принять исходное положение, расставив ноги на шину плеч и зафиксировав прямую спину.
  • С прямой спиной наклониться таким образом, чтобы вес тела лежал на пятках, а таз был отведен назад. Ни в коем случае нельзя нагибаться с круглой спиной.

При подъеме гриф штанги должен скользить по ногам. Когда он окажется на уровне линии колен можно выравнивать спину, постепенно приводя ее в прямое положение

Не менее важно в данном упражнении правильно опустить штангу. Скорость выполнения не так важна, как правильная техника, поэтому необходимо внимательно следить за скольжением штанги по ногам и за положением спины в это время

Поскольку становая тяга является довольно сложным по технике выполнения упражнением, рекомендуется перед её выполнением хотя бы посмотреть обучающее видео.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку стоя заставляет работать мышцы плечевого пояса. Для правильного выполнения упражнения штанга берется узким прямым хватом и с помощью плечевых мышц поднимается вверх до уровня подбородка, локти при этом обязательно должны быть разведены в стороны.

Для того, чтобы максимально накачать плечи, можно при выполнении упражнения использовать широкий хват штанги. Тяга штанги к поясу укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Техника выполнения заключается в следующем:

  • Взять штангу средним прямым хватом (на уровне ширины плеч).
  • Нагнуться вперед, прогнув спину; вес тела при этом должен оставаться на пятках.
  • Штангу подтянуть к животу к уровню нижних ребер.

Важно не раскачивать корпус и не менять его положение, жестко зафиксировав его наклон, не округлять спину и запястья, а локти направлять назад

Упражнения с гантелями

Помимо штанги, в домашнем арсенале полезно иметь гантели или гири. Есть несколько вариантов их использования. С ними можно выполнять:

  • приседания;
  • молот;
  • жим из положения лежа;
  • тяги;
  • упражнения, нацеленные на определенные группы мышц.

Приседания с гантелями аналогичны приседаниям со штангой. Суть остается та же – иметь сильную спину, прогиб в пояснице и чувствовать вес тела на пятках.

Упражнение Молот имеет такое название из-за схожих движений при работе молотком: руки поднимаются до уровня плеча по очереди

При этом важно не раскачивать корпус и не отводить локти от боков. Темп выполнения – медленный

Жим из положения лежа выполняется лежа спиной на скамье. Следует развести руки с гантелями в стороны настолько, чтобы локти оказались примерно на уровне скамьи или чуть ниже. Следя за тем, чтобы руки находились в одинаковом положении относительно друг друга, поднимать их вверх и опускать до того же уровня.

Для выполнения упражнения тяги с гантелями понадобится горизонтальная скамья. Нужно встать на нее правым коленом и опереться правой рукой. Левая нога стоит на полу, левая рука с гантелей опущена вниз. Подтягивать левую руку до уровня пояса, поменять сторону.

Силовые упражнения для женщин

Наиболее часто женщины выбирают подобный тип гимнастических комплексов для того, чтобы сбросить лишние килограммы и укрепить мышечный каркас тела.

Поэтому нужно учитывать, что для их выполнения имеются некоторые противопоказания.

  • Не следует использовать силовые тренировки, если имеется варикозное расширение вен.
  • При наличии выраженной миопии женщинам требуется избегать подъема тяжестей.
  • После перенесенных заболеваний, операций или травм стоит не менее, чем в течение полугода воздерживаться от силовых упражнений и резких движений.

Перед тем, как начинать занятия, необходимо провести разминку продолжительностью не менее, чем в двадцать минут. Задействовать в ней нужно все группы мышц, начиная с верхней половины туловища и заканчивая ступнями. Обязательно следует сделать небольшую пробежку на месте или по комнате.

На разминку не нужно отводить слишком много времени, лучше сосредоточиться на упражнениях из основного комплекса. Ее целью является подготовка мышечной системы более серьезной нагрузке.

Не стоит сразу же брать максимальный вес. Его желательно наращивать постепенно и прекратить увеличивать после понимания того, что становится тяжело его поднимать.

Во время выполнения силовых упражнений необходимо следить за тем, чтобы дыхание оставалось ровным для того, чтобы клетки усиленно снабжались кислородом.

К основному типу упражнений относятся следующие:

Нужно взять гантели и некоторое время подержать их в расслабленных руках. Спина должна оставаться прямой. Следует не спеша наклониться вперед, удерживая ноги прямыми, ненадолго зафиксировать тело в наклонном положении, затем также медленно выпрямиться. Повторить десять раз. Необходимо встать прямо, руки с гантелями опустить по швам. Одну ногу согнуть в колене и поднять ее вверх. Зафиксировать, затем выполнить для другой конечности. Повторить двадцать раз. Принять положение стоя, в руках гантели. Медленно поднять их, сгибая локти. Зафиксировать, опустить. Выполнить пятнадцать раз. Встать ровно, сделать правой ногой выпад. Гантели находятся в опущенных руках. Возвратиться в исходную позицию. Затем выполнить для другой ноги. Повторить двадцать раз. Встать ровно. Верхние конечности с нагрузкой опустить по швам. Медленно сделать наклон вперед, оставляя спину выпрямленной, а таз отведя назад. По мере сгибания туловища руки с гантелями должны опускаться по бедрам. Затем также не спеша нужно принять исходное положение тела. Повторить пять раз. Следует склониться в поясе, тазовая область отводится назад, колени находятся в полусогнутом положении. Спина остается прямой. Локти сгибаются на девяносто градусов. Повторить десять раз. Требуется лечь на живот, ноги и руки расслаблены. Конечности необходимо плавно поднимать, каждый раз зафиксировав их на весу. Выполнить двадцать раз. Ногами нужно удерживать одну гантель. Ноги медленно сгибаются в коленях и остаются на весу на несколько секунд. Повторить десять раз. Лежа на полу, следует положить на область крестца гантель. Медленно поднимают таз, фиксируя его в верхней точке. Выполнить восемь раз. Та же позиция. Ноги подняты вверх и согнуты в коленном суставе

Их разводят в стороны и осторожно поднимают тело вверх. Руками стоит постараться дотянуться до ступней

Ненадолго застыть в таком положении, затем расслабиться. Повторить три раза. В обе верхние конечности берут по гантели и, зафиксировав их на уровне груди, медленно приседают. Постепенно вес желательно увеличивать, сложность движений повышать, а число повторов удваивать. При возвращении в исходную позицию руки с грузом вытягиваются вперед. Повторить семь раз. Берут в обе верхние конечности нагрузку и перепрыгивают через сумку. Выполнить двадцать раз. При использовании штанги, предпочтение необходимо отдавать приседаниям, упражнениям в положении лежа и наклонам. Нужно также выполнять жимы и тяги с вовлечением максимального количества мышц, что позволит быстро и эффективно перераспределить жировой слой и увеличить мышечную массу.

Для тех, кто предпочитает занятия с тренером, лучше предпочесть применение тренажеров. В подобном случае следует в первую очередь ориентироваться на собственное самочувствие, не преувеличивая свои силы. Сначала все снаряды должны быть подробно изучены, применены в пробном упражнении, а впоследствии составляется программа с их использованием.

Добавить комментарий