Сгибание рук с гантелями

Советы по тренингу

Брахиалис, брахиорадиалис, пронатор и мышцы предплечья в ходе выполнения этого упражнения будут интенсивно работать. Длинному лучевому разгибателю запястья отводится главная роль в стабилизации запястья, когда вы выполняете упражнение. Вы можете заставить работать лучевой сгибатель запястья более интенсивно, если в тот момент, когда гантель окажется на уровне плеч, и вы будете менять положение локтевого сустава, начиная движение гантелями вниз, вы будете сдвигать латеральную (относящуюся к большому пальцу) часть кисти по направлению к плечам (отведение запястья).

Когда близко состояние утомления, и начинается сильный отток крови от мышц плеча или предплечья, вы можете на короткое время (на 2-3 секунды) положить гантели и потрясти кистями рук и запястьями, чтобы увеличить приток крови в мышцы, которым ее не хватает. Однако после этого быстро поднимите гантели и продолжите сет, выполнив еще несколько повторений

Это позволит в значительной степени продлить сет, хотя в какой-то момент кажется, что он завершен.
Круговое движение, опускающее гантели, должно быть контролируемым, и это очень важно. Причина в том, что на подъеме некоторые мускулы-вращатели помогают стабилизировать плечо, и если быстро, рывком, не контролируя движение, опустить руку с гантелью, можно травмировать эти «стабилизирующие» мышцы

Так что при выполнении этого упражнения движения не должны быть взрывными, если, конечно, вы не хотите временно выбыть из спорта из-за травмы.

Необычное упражнение, не так ли? Однако не стоит недооценивать его эффективность. Под непосредственным влиянием этого упражнения мышечная масса руки и предплечья, стараясь адаптироваться к этим новым движениям, начнет очень интенсивно расти. Если вы думаете, что это упражнение легкое и безболезненное, то вы ошибаетесь — руки и предплечья испытывают невероятно сильную боль. Она будет похожа на извержение вулкана. Сначала вы почувствуете ее под бицепсами, там, где «обитает» брахиалис, затем боль переместится в предплечья и кисти. Сгибания рук в стиле Зоттмана болезненны, выполнять их непросто, но разве совершенное телосложение, сила и мощная мускулатура рук и предплечий не стоят усилий и жертв? Hardgainer.RU

Читайте также  Сгибание ног стоя


Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

  • Построй нижнюю и внутреннюю части груди (сведения рук на кроссовере лежа на скамье с обратным наклоном)
  • Жимы в тренажере для построения мыщц груди
  • Как предотвратить травмы плечевого пояса
  • Жимы вниз одной рукой для прорисовки трицепса
  • Строим бицепсы с помощью сгибаний рук. Включаем бицепс и брахиалис

Техника выполнения

В концентрированной фазе — доводим руки примерно до середины вашей головы, как будто выполняем тягу к ушам. Все движения плавные, концентрируйтесь на работе ваших бицепсов. Это отличное упражнение, которое внесет разнообразие в ваш тренировочный процесс.

  1. Для начала прицепите две ручки к верхним блокам в кроссовере и установите вес, с которым вы будете работать на каждой стороне кроссовера. Примечание: Убедитесь, что один и тот же вес отягощения установлен на каждой стороне кроссовера.
  2. Затем отрегулируйте высоту блоков на каждой стороне, и убедитесь, что они расположены выше, чем ваши плечи.
  3. Встаньте посередине, возьмитесь каждой рукой за ручки, прикрепленные к тросам тренажера, используйте хват рукояток ладонями к потолку. Руки должны быть выпрямлены и параллельны полу, ноги расположены на ширине плеч. Руки симметричны при выполнении по обоим сторонам.
  4. В это время на выдохе медленно сгибайте руки, сокращая мышцы бицепса, пока предплечья не приблизятся к бицепсам, сводя руки примерно в область вашей головы.
  5. Далее на вдохе, переместите предплечья обратно в исходное положение. Примечание: все тело находится в неподвижном состоянии во время этого упражнения. Движение выполняется только в предплечьях.
  6. Повторите движения на количество повторений, предусмотренных вашей программой.

Советы по выполнению

  • При разгибании рук, оставляйте их слегка согнутыми, чтобы не давать чрезмерную нагрузку на локтевые суставы.
  • Поскольку упражнение относится к изолирующим, и направлено главным образом на придание рельефа мышцам бицепса, не рекомендуется использовать чрезмерный рабочий вес при выполнении. Большой вес не позволит сконцентрироваться на правильной технике.
  • Также вследствие того, что упражнение изолированное лучше использовать достаточно большое количество повторений: 12 — 16.
  • При выполнении все движения выполняются плавно и подконтрольно, чувствуя сокращения и работу бицепсов.
  • Все выполнение движения корпус остается неподвижным, как и все тело. Взгляд направлен прямо вперед.
  • Для более эффективной нагрузки можно задерживаться на 1 секунду в момент, когда бицепсы максимально сокращены, это позволит дополнительно нагрузить бицепсы.
  • На некоторых блочных тренажерах отсутствует возможность отрегулировать высоту расположения тросов. Если при выполнении вам приходиться поднимать руки слишком высоко, то следует использовать какую-либо подставку, например, степ-платформу.

Варианты выполнения

Это упражнение также может быть выполнено каждой рукой попеременно с помощью одной ручки верхнего блока.

Видео: Сгибание рук в кроссовере:

https://youtube.com/watch?v=zK_bT579qNk

Почесывание

Любые мелкие и суетливые жесты рук выдают волнение, неуверенность или желание скрыть истину. Если говорящий почесывает шею сбоку, это может означать, что он озвучивает мысль, в которой сам не до конца уверен. Подобный жест со стороны слушателя говорит о его недоверии или желании осмыслить сказанное глубже.

Прикасаясь к мочке уха, почесывая и потирая её во время разговора, человек выражает своё желание высказаться. Он деликатно поджидает удобного момента, когда можно подключиться к разговору, но при этом всячески выражает нетерпение, иногда даже поднимая руку, словно школьник на уроке.

Техника выполнения паучьих сгибаний

Какие бы Вы разновидности этого упражнения не делали, руки должны быть всегда в вертикальном положении или приближенном к этому. Может быть упор рук в случае со скамьёй Скотта, или его может не быть в случае с обычной наклонной скамьёй. Либо, опять-таки, упора может не быть, если Вы сидите на краю лавки и просто опустили руки вниз между ног.

Итак, исходная позиция при использовании наклонной скамьи: лечь лицом вниз, удерживая в свободно опущенных руках штангу (как правило, это кривой гриф, но возможен и прямой – кому как удобнее). Вы сами при этом можете как стоять на ногах, так и сесть на скамью, прислонившись грудью и лицом к наклонённой части скамьи. Штанга удерживается обратным хватом. Если работаете с гантелями, можно использовать поворот кистей (супинация). Локти не касаются скамьи, но и при работе не двигаются (не проваливаются).

Концентрическая фаза (движение снаряда вверх). Руки сгибаем по полной амплитуде до тех пор, пока локти не начнут отклоняться вперёд или назад. Подобное отклонение свидетельствует о включении в работу мышц плеч и снятии части нагрузки с двуглавых мышц. Кисти во время подъёма напряжены, зафиксированы и не сгибаются.

Эксцентрическая фаза (движение снаряда вниз). Опускание спортивного снаряда происходит медленнее, чем его подъём: подобный приём позволит мышцам рук находиться под нагрузкой дольше, что приведёт к большей утомляемости и росту. Обычно на подъём затрачивают около 1-й секунды, на опускание – 2-3. Не стоит резко расслаблять и как бы бросать руки с отягощением. Опускаем подконтрольно.

Аналогичная ситуация и для скамьи Скотта: там Вы просто упираете локти в скамью. Но есть одно «Но!». Нужно стать с обратной стороны этой скамьи, чтобы локти смотрели не под углом вниз, а почти строго вниз. Более того, на скамье Скотта, используя её по назначению, сидят, а Вам в этом случае придётся стоять. Ко всему прочему, скамья позволяет более изолированно прорабатывать бицепсы или брахиалисы, чем при незафиксированных локтях.

Как преодолеть застой и развить объём мышц рук

Данное упражнение не является одним из самых распространённых. Поэтому с его помощью вполне возможно преодолеть застой, так называемое «плато», где рост физических качеств и массы значительно замедляется или останавливается вовсе. Так как упражнение для рук покажется, скорее всего, новым, то и нагрузку мускулатура начнёт воспринимать по-новому. А что нужно для преодоления «плато»? Правильно – стрессовая нагрузка.

С помощью этого нестандартного упражнения Вы сможете удивить свои мышцы рук, заставив их расти. Если нет, то кто Вам мешает прокачивать плечевые мышцы? А там, глядишь, и бицепсы подтянуться.

Более того, данное упражнение может выступать в роли добивающего после базового упражнения на двуглавые мышцы рук. Например, после подтягиваний обратным хватом.

Используйте паучьи сгибания рук на бицепсы и расширяйте свой арсенал упражнений. Если материал был полезным, то подпишитесь на обновления блога: у меня есть, чем Вас удивить. Жду от Вас комментария. И поделитесь этой информацией со своими друзьями у себя на страничке. Всем огромных «бицаков».

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Рейтинг: 0 из 5 (0 голосов)

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Ладони, сложенные шпилем

Соединяя пальцы вместе, при разведенных ладонях, говорящий человек желает показать свою уверенность и осведомленность в вопросе. Возможно, он желает подчеркнуть значимые моменты своей речи или хочет убедить собеседника в своей правоте. Если при этом голова говорящего слегка откинута назад, это может быть расценено как ощущение превосходства.

У этого жеста есть два варианта; когда кончики пальцев направлены вверх или вниз. Первый обычно используется людьми, которые хотят изложить свои мысли, а второй теми, кто слушает. В последнем случае жест расценивается как отрицательный и означает, что собеседник имеет собственное мнение по поводу сказанного. Убедить его уже не представляется возможным, поскольку, как и в первом случае, такое положение рук свидетельствует об уверенности в своем решении.

Сгибания рук в стиле Зоттмана


Это упражнение в разное время называлось по-разному, но, вне зависимости он названия, сгибания рук в стиле Зоттмана остаются отличным упражнением на общее развитие предплечий.

Вначале вам покажется, что это упражнение похоже на обычные сгибания рук в положении стоя, за исключением того, что руки с гантелями двигаются не вверх-вниз, а по кругу, против часовой стрелки. Встаньте перед зеркалом и возьмите в обе руки по гантели. Кисти рук должны быть в состоянии «полупронации» (ладони наполовину обращены вниз) и находиться возле бедер.

Согните одновременно обе руки в локтях и приподнимите гантели. В это же время по мере того, как вы поднимаете гантели, совершайте правой рукой с гантелью движение от правого бедра к левому. Левая рука должна двигаться влево от корпуса, вовне.

Продолжайте сгибать руки и поднимать гантели, но совершайте при этом движения против часовой стрелки, так, что, когда ваши локтевые суставы будут согнуты, правая рука с гантелью должна оказаться возле левой грудной мышцы, а после этого продолжать двигаться в направлении правой грудной мышцы, в то время как левая рука проходит тот же путь слева направо. Кости плеча и локти должны при этом прижиматься к грудной клетке.

Теперь правая рука с гантелью оказалась справа от корпуса, а левая гантель — на уровне большой грудной мышцы. Медленно опускайте гантели справа от корпуса.

Когда гантели опустятся в исходное положение, продолжайте движение против часовой стрелки. Гантели должны оказаться слева от корпуса, затем снова справа и опуститься.

Когда приступите к следующему сету, начните из положения, в котором гантели окажутся справа от корпуса. Выполняйте движения по часовой стрелке справа налево. Руки должны оставаться в положении «полупронации» на протяжении всех сетов.

Сгибания рук сидя с гантелями — упражнение для двуглавой мышцы плеча бицепса

Анатомия

Подъемы на бицепс сидя с гантелями упражнение которое направлено на развитие бицепса – двуглавой мышцы плеча. Само название говорит о том, что мышца состоит из двух головок – длинной и короткой. Длинная головка находится ближе к наружной части руки, в то время, как короткая ближе к туловищу. Во время выполнения упражнения менее задействована плечевая мышца, которая также принимает участие в формировании ширины руки.

Техника выполнения подъемов гантелей на бицепс сидя

Техника

  • Сядьте на скамью Скотта спиной. Обопритесь спиной и задней поверхностью рук на скамью. Положение поясницы на одной вертикали с позицией плеч
  • Отрегулируйте скамью так, чтобы основной упор приходился немного выше локтя.
  • Возьмите гантели и немного расставьте руки в стороны. Бицепс развернут вперед или немного наружу.
  • Из нижнего положения начинаем строго вертикально поднимать гантели вверх немного выше уровня локтей.
  • Сделав небольшую фиксацию в верхней точке начинаем плавное подконтрольное движения вниз до полного разгибания в локтевом суставе.
  • По аналогии повторяем запланированное количество повторений.

Рекомендуемое количество повторений 12-20 раз

Особенности правильного выполнения сгибаний рук с гантелями сидя

Примечания

При выполнении изолированных сгибаний рук с гантелями сидя нужно учитывать некоторые нюансы

  • Движение кистей рук выполняется строго вертикально, то есть расстояние между гантелями постоянно, как в нижней части амплитуды так и в верхней. Для того, чтобы справится с этой задачей можно представить, что упражнение выполняется с прямы грифом. Таким образом стараться следовать именно той траектории, которую диктует общая ось воображаемого грифа. Такой прием позволит контролировать не только расстояние между гантелями и положение рукоятей гантелей, не давая им разворачиваться то влево, то вправо относительно запястья. Положение рукоятей гантелей должно быть в одну линию, если смотреть на них сверху.
  • Плечо должно быть неподвижно. Это достигается засчет упора плеча в спинку скамьи
  • При выполнении упражнения руки необходимо опускать вниз до полного распрямления. В этой точке амплитуды не должно быть пауз, то есть после достижения нижней точки тут же начинается равномерное движение вверх
  • Подъем руки осуществляется до уровня запястья немного выше локтя. Не стоит выполнять сгибание руки чрезмерно, иначе это повлечет за собой “выключение” бицепса из работы.
  • Данное упражнение можно выполнять, как в концентрированном стиле с небольшим отягощением, так и в более силовом, прибегая к большим весам снаряда.
  • Повторения можно также выполнять и на половину амплитуды в форсированном стиле. То есть имеется в виду, что после определенного уровня нагрузок мышцы не в состоянии выполнить полное сгибание руки. В этом случае эффективным приемом, чтобы “добить” бицепс будет применение этого приема.
  • Для того, чтобы работа совершалась больше на пик бицепса необходимо согнуть кисть в запястье так, что бы она была перпендикулярна предплечью.

Мышцы, задействованные в данном упражнении


Несмотря на то, что брахиалис (плечевая мышца) находится под бицепсом, и его трудно увидеть, он играет весьма важную роль — сгибает руку в локтевом суставе. Брахиалис соединяет переднюю сторону плечевой кости и локтевую кость (к последней крепится возле локтевого сустава). Поскольку он прикреплен к локтевой кости, то не имеет никакого отношения к супинации, однако это очень сильный сгибатель локтевого сустава (предплечья). Некоторые исследователи считают, что на 60-70% сгибание руки в запястье зависит от силы брахиалиса. Чтобы заставить эту мышцу интенсивно работать, необходимо, сгибая локоть, наполовину или полностью провернуть кисть ладонью вниз (пронация).

Брахиорадиалис (плечелучевая мышца) начинается возле плечевой кости, чуть выше латерального локтевого надмыщелка («шишки», расположенной на внешней стороне плечевой кости чуть выше локтевого сустава). Наружная сторона брахио-радиалиса прикрепляется возле запястья к длинному сухожилию, идущему вдоль задней стороны лучевой кости. Эта мышца предплечья помогает бицепсу и брахиалису сгибать руку в локтевом суставе.

Длинный лучевой сгибатель запястья — длинная, узкая мышца, расположенная поверх лучевой кости предплечья. Плотное брюшко этой мышцы по мере приближения ее к запястью переходит в круглую связку. Длинный лучевой сгибатель запястья проходит от медиального надмыщелка плечевой кости до основания среднего пальца. Он сгибает лучезапястный сустав и приводит в движение заднюю (относящуюся к большому пальцу) часть руки в сторону плеча (абдукция, отведение запястья). Мышца под названием «локтевой сгибатель запястья» крепится к медиальному подмышелку плечевой кости и локтевой кости, возле локтевого сустава. Мышца соединяется с несколькими мелкими костями средней части руки и с основанием мизинца (пятой кости запястья). Эта мышца сгибает запястье и приводит кисть руки (то есть приводит в движение мизинец на срединной части кисти руки в направлении средней линии тела, когда ладони обращены вперед, развернуты от тела).

Круглый пронатор — мышца, расположенная в предплечье, чуть ниже сухожилия бицепса. Мышца прикрепляется к медиальному подмыщелку плечевой кости и локтевой кости предплечья. Мышца прикрепляется также к лучевой кости и оборачивается вокруг нее, когда рука подвергается супинации. Когда круглый пронатор совершает обратное действие, он сматывается с пальца и в ходе этого поворачивает ладонь по направлению к полу (пронация предплечья). Кроме того, круглый пронатор выполняет функцию дополнительного сгибателя локтевого сустава. Квадратный пронатор — это глубинная мышца квадратной формы, которая отходит от локтевой кости и прикрепляется к лучевой кости возле запястья. Эта мышца подвергает кисть руки пронации, другой функции в движениях кисти или запястья она не выполняет.

Поверхностный сгибатель пальцев идет от медиального подмышелка плечевой, локтевой и лучевой костей предплечья до мест крепления указательного, среднего, безымянного пальцев и мизинца к ладони (всех пальцев, кроме большого). Эта мышца сгибает лучезапястный сустав и четыре упомянутых выше пальца. Она играет важную роль, так как от нее зависит сила хвата.

Глубокий сгибатель пальцев — длинная, тонкая глубинная мышца. Она проходит от локтевой кости до дистальных костей (возле кончиков пальцев) указательного, среднего, безымянного и мизинца. Мышца сгибает все пальцы и все пальцевые суставы кисти руки.

Нюансы тренировки

Скамья Смитта

Кажущаяся простота упражнений на самом деле обманчива. Поэтому не стоит пренебрегать советами, которые дают профессионалы по поводу верной техники выполнения упражнений. Прежде всего, подстраивать тренажер перед занятиями нужно таким образом, чтобы верхняя часть достигала середины груди либо чуть ниже.

Но ни в коем случае не выше. Это еще один из способов профилактики травм при упражнениях. Другой совет по этому поводу – не опускать штангу полностью. Следует оставлять локтевой сустав слегка согнутым. Также желательно присутствие рядом ассистента, который сможет подать и принять снаряд.

Голову не опускать, а смотреть только прямо перед собой: для этого может помочь выполнение упражнения перед зеркалом. Для лучшей стабилизации и меньшей усталости позвоночник должен сохранять нейтральное положение, а сама поза при занятиях на скамье должна быть сбалансированной. Не нужно горбиться и округлять плечи.

Грудь держать расправленной. Каждое движение со штангой выполнять медленно, с должной концентрацией и контролем, без использования силы инерции. Тягу снаряда осуществлять не за счет кистей рук, а используя силу бицепсов.

Один из важных нюансов техники выполнения упражнений – изолированность локтей во избежание лишней мобильности в суставах. Таким образом, увеличивается эффективность работы бицепсов, что, в свою очередь, способствует проработке контура, формы и объема самих мышц.

 

 

Мышцы, задействованные в упражнении

  • Двуглавая мышца плеча (бицепс). В данном случае он выполняет основную работу, причем задействованы обе головки бицепсов.
  • Брахиалис (она же — плечевая мышца) –  мышца, расположенная глубже, то есть под бицепсами. Несмотря на то, что  брахиалис принимает максимальное участие только при начале выполнения сгибания, этой нагрузки вполне достаточно для обеспечения его роста. Хорошо развитый брахиалис визуально подчеркивает объем бицепса, поскольку он как бы выталкивает бицепс, увеличивая его.
  • Мышцы предплечья также частично нагружаются при сгибании рук в кроссовере. Работают, в частности, плече-лучевые мышцы и круглые пронаторы – они оказывают помощь при сгибания рук.

Добавить комментарий