Рывок гири техника выполнения упражнения, рекомендации

Толчок

Сугубо мужское упражнение из классического двоеборья соревновательной программы гиревиков.
Это технически сложное упражнение, в котором сила не так важна, как техника. Эффективность заключается в развитии силы и выносливости, а также увеличения объема легких.Толчок  – это цикл от удержания гири на груди, подъема вверх и опускания гири на грудь. Между этими тремя циклами есть промежуточные и важные элементы. Вкратце техника выполнения толчка такова: спортсмен удерживает гирю на груди, делает подсед, выталкивает гирю, делает связку «полуприсед и вставание», фиксирует гирю вверху и опускает ее на грудь. Во время выполнения толчка спортсмен дышит равномерно и циклично – три цикла вдоха на один цикл толчка. Начинается с выдоха на полуприседе, далее следует вдох на выталкивании до полного выпрямления ног, второй вдох – во время фиксации, третий – при опускании гирь на грудь.
При выполнении толчка рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс. Он нужен для предохранения поясницы от травм и уменьшения нагрузки на руки в моменте удержания гирь на груди. В пояс же удобно упираться локтями, что позволяет держать гири на груди дольше. 
В классическом двоеборье толчок делают с двумя гирями – 24 или 32 кг. Важный момент: выполнение толчка двумя гирями дает серьезную нагрузку на сердце, и потому приступать к нему без тщательной спортивной подготовки не рекомендуется. Также не стоит ставить личные рекорды в толчке пожилым людям и тем, кто делал существенный перерыв в тренировках. Тренировки же начинают с изучения всех элементов, используя одну гирю.
7 основных моментов изучения техники толчка:
1. Мышцы ног и груди: именно за счет них производится толчок гири, а не силой рук.
 
2. В исходном положении прямые ноги стоят на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, гири опираются на предплечья и плечи, таз вперед, корпус слегка отклонен назад.
3. Импульс движения – выпрямление ног и движение таза вперед.
Так выполняется связка «полуподсед и выталкивание гирь от груди», без пауз, одним движением. На расслабленных мышцах ног спортсмен чуть опускается вниз, и резко выпрямляется, одновременно поднимается на носки, выталкивает гири, отклоняя корпус. Плечи при этом расслаблены. 
4. Следующая связка – «полуприсед с последующим вставанием и фиксация» — также выполняется одним движением. В момент начала опускания в полуприсед в работу включаются мышцы-разгибатели рук – так называемое «добивание».  
5. Полуприсед выполняется на расслабленных ногах, опуская пятки на пол. Это движение – касание пятками помоста, выпрямление рук и начало разгибания ног – выполняется одновременно. 
6. В положении фиксации спортсмен стоит на полностью выпрямленных ногах, корпус в вертикальном положении, гири удерживаются над головой на прямых руках, большие пальцы повернуты назад, голова прямо. В этот момент мышцы напряжены минимально.
7. Сброс гирь происходит под действием силы тяжести. Чуть согнутые ноги амортизируют падение снаряда, снимая нагрузку с позвоночника.
Как и рывок, толчок развивает силу и выносливость. Вот почему представители других видов спорта – атлеты, единоборцы и последователи кроссфита – используют гиревые упражнения в своих тренировках.

Техника выполнения

Важно понимать, как грамотно делать такую силовую гимнастику. Тогда риск травмы будет значительно ниже

Лучше, чтобы поначалу за тренирующимся наблюдал тренер. Последний подправит ошибки и неточности и объяснит, как выполнять методику грамотно.

Если присутствует немалый опыт самостоятельного выполнения силовых упражнений, однако такую силовую гимнастику прежде выполнять не приходилось, в принципе, возможно попробовать и без тренера

Однако важно сначала запомнить методику, чтобы выполнять упражнение грамотно

Если возникнут ощущения дискомфорта и станет очевидно, что где-то присутствует проблема, лучше прекратить гимнастику и проконсультироваться с инструктором или более опытными в вопросе коллегами.

Возможно, что-то делается неграмотно, но возможно и то, что у человека травма, которая мешает выполнению такой гимнастики

Потому важно не переоценивать собственные силы, даже будучи атлетом со стажем

Вот как делают такую силовую гимнастику:

  1. Поднимают спортивный снаряд с пола.
  2. Делают рывок до почти полного распрямления руки.
  3. Опускают спортивный снаряд для замаха и нового рывка.

Спортивный снаряд ставят на пол так, чтобы было удобно взять его без вреда для здоровья. Ноги ставят на ширине плеч, а спортивный снаряд стоит чуть дальше носков. Затем слегка приседают и поднимают гирю. Спина при этом наклонена, но не согнута

Важно учитывать этот момент, чтобы не растянуть связки

Поднимают спортивный снаряд и тут же приступают к упражнению. Не грамотно долго находится с гирей в руке в нижней или верхней точке, не говоря уже об остановках где-то посередине. Быстрый подъем такого спортивного снаряда, равно, как и похожие упражнения, выполняются без промедлений, с повышенной концентрацией внимания. Это минимизирует риски.

Гиря под собственным весом уходит назад, проходит между ног и оказывается под областью паха. Отсюда и делается рывок. При таковом гирю поднимают вверх быстрым, но подконтрольным движением. Посередине траектории локоть сгибается, однако затем распрямляется в верхней точке.

Верхняя позиция: Рука распрямлена и держит гирю. Допустима незначительная пауза. Затем спортивный снаряд опускают и проделывают замах и новый рывок

Важно учесть, что в нижнем и верхнем положении хват спортивного снаряда прямой (ладонь развернута к себе внизу, а вверху смотрит вперед)

Но на середине траектории спортивный снаряд разворачивают так, что хват нейтральный (ребро ладони со стороны мизинца смотрит в пол). Это минимизирует риск травм.

Повторяют такие движения одной рукой в течение некоторого времени. Затем меняют руку. Для этого иногда используют дополнительные махи. Поначалу лучше сделать малое количество повторов каждой рукой – по восемь раз, например. Если даже при таком незначительном числе возник дискомфорт, стоит остановиться.

Затем, когда организм окрепнет, возможно увеличить число таких движений. Лучше, если за ходом выполнения такой гимнастики будет наблюдать квалифицированный тренер, который в случае чего подскажет, как поступить в той или иной ситуации. Например, иногда очевидно, что человек еще не готов ни к такому упражнению, ни к такому весу спортивного снаряда.

Иногда возникает ситуация, что нет проблем сделать пару рывков, а вот потом уже по тем или иным причинам непросто. Возможно, дело в когда-то полученной травме. Это зачастую объясняет, почему человеку непросто выполнять такое даже будучи в целом в отличной форме.

Если присутствует подозрение на проблему в организме, стоит проконсультироваться со спортивным врачом. Последний поможет советом.

Однако важно понимать, что в иных случаях такая гимнастика противопоказана в принципе. И если врач говорит об этом, значит, стоит к нему прислушаться и не пытаться сделать невозможное

Сегодня встречается немало упражнений для людей, чьи возможности ограничены в той или иной степени.

Как правильно делать рывок гири

Выполнение рывка гири можно условно разбить на 4 периодов.

1. Замах

2. Тяга гири и подрыв

3.Полуподсед с последующим выпрямлением ног

4. Опускание гири в исходное положение.

Видео 3: 74 кг

Перед выполнением рывка гири необходимо принять исходное положение:(рис1)

1. Ноги расставить на ширине плеч,носки развести немного в стороны.

2. Наклониться, согнуть ноги в коленях, звахватить дужку гири сверхе.

3. Выпрямить спину и напрячь мышцы поясничного отдела.

Первый период выполнения рывка гири: Замах

По сигналу «старт» необходимо оторвать гирю от помоста и за счёт неполного выпрямления ног и разгибания туловища сделать замах гири назад за колени. Когда гиря расположена позади коленей — это и является стартовой позицией.(рис2)

Видео 4: 24 кг 129 раз

Второй период выполнения рывка гири:   Тяга гири и подрыв

Как только гиря из стартового положения начинает возвратное движение вперед, нужно быстро подать таз и колени вперед и, за счет неполного разгибания туловища и выпрямления ног, придать начальное ускорение движению гири вперед-вверх. Локоть в этот момент касается туловища (рис 3), создается наиболее удобное положение тела атлета для заключительного усилия при подъеме до полуподседа — подрыве.

Не замедляя движение гири, в последний момент окончательно разгибается туловище, выпрямляются ноги, поднимается и отводится назад плечо. Одновременно с окончание подрыва начинает сгибаться рука (рис 4, 5).

Третий период выполнения рывка гири:   Полуподсед с последующим выпрямлением ног

После подрыва, используя движение гири вверх по инерции, примерно на уровне головы нужно быстро просунуть ксить внуть дужки и, выпрямляя руку

вверху, сделать неглубокий смягчающий полуподсед. Тело гири немного поворачивается вокруг предплечья (рис 5,6). При фиксации гири вверху на прямой руке ноги должны быть выпрямлены, свободная рука опущена. Гиря находитя за предплечьем (рис 7).

Видео 5: 24 кг 272 раза!

Четвёртый период рывка гири: Опускание в исходное положение

После сигнала судьи гиря снова опускается в исходное положение для выполнения очередного подъема. При опускании нужно, поворачивая гирю вокруг предплечья, быстро отбросить ее чуть вперед и сразу же захватить дужку сверху, одновременно приподнять плечо и привстать на носки (кадр 8). В момент захвата дужка направлена углом вперед-вверх и находится на уровне головы или чуть ниже (рис 9). Как только падающая гиря оттянет руку вниз (рис 10), опустить плечо, стать на полные ступни, согнуть ноги и наклонить туловище (рис 11).

Видео 6- 74 кг.

Полезные ссылки: 1) Упражнения с гирями 2) Толчок гири 3) Упражнения с гантелями в картинках 4) Упражнения для ног 5) Упражнения для спины 6) Программа тренировок для набора массы 7) Поднятие гири

Какие мышцы работают

При такой силовой тренировке в значительной степени задействуются многие группы мускулов всего тела. Потому если хотя бы что-то в организме травмировано, это уже повод отказаться от такого упражнения.

Вот какие мышцы работают при такой силовой гимнастике:

  • мускулатура рук, в том числе – бицепсы;
  • дельтовидная мышца;
  • мускулатура ягодиц и ног.

Такая гимнастика укрепляет в значительной степени все тело. Однако она требует, чтобы организм был в полностью здоровом состоянии. Хоть одна где-то растянутая связка станет причиной травмы. Потому с этими и иными силовыми упражнениями лучше быть осторожнее.

Начнем описывать само упражнение.

Рывок производится тоже не столько рукой, как первоначально можно подумать, а больше ногами и мышцами спины. Рука при рывке, конечно, тоже участвует – но без спины и ног рука гирю не вытянет столько раз, сколько это требуется для тренировки.

(Хотя есть пример рывка – очень техничного и почти без участия ног – но это редкое зрелище и мы его еще разберем отдельно, так как такая техника требует очень хорошей подготовки и очень сильной спины – иначе можно перегрузить позвоночник.)

Но вернемся к классике — рука в рывке при приближении Гири к верхней точке – обкручивает гирю и также фиксирует опору под ней в верхнем положении. Т.е. рука, как и в упражнении Толчок Гири, фиксирует уже поднятую над головой гирю, вставляясь между ней и корпусом, при этом корпус чуть проседает на ногах чтобы дать время руке (или рукам – если гири 2) зафиксироваться между гирей и корпусом.

Данное упражнение перекликается с движением из тяжелой атлетики – рывок штанги. Конечно, нельзя сказать, что это одно и то же – но в целом – общие принципы очень похожи – вес с нижнего положения вырывается в верхнее. И там также руки вставляются между штангой и корпусом с понижением корпуса – чтобы дать рукам встать на место и зафиксироваться.

Начинать упражнение с гирей — Рывок нужно опять же с двух упражнений – Насосик и Поднятие Гири на грудь. позволяет наработать начальную фазу упражнения Рывок, а Поднятие Гири на грудь позволяет отработать опускание Гири из верхнего положения — в исходное для Рывка – т.е. опустить гирю вниз.

Читайте также  Рывок гири одной рукой

По-хорошему перед тем, как начать практиковать упражнение Рывок, нужно некоторое время поделать, кроме Насосика и Поднятия Гири на грудь еще и упражнение — Толчок так как это позволит также хорошо фиксировать гирю в верхней точке и тогда, при выполнении такого упражнения как Рывок, не возникнет проблем с локтевым и плечевым суставами и с балансировкой гири в верхней точке.

И уж если мы заговорили о подготовительных движениях – то стоит еще поделать Насосик с высоким подбросом Гири (как для подготовки к жонглированию) – тогда при наличии в арсенале занимающегося навыков выполнения всех вышеперечисленных упражнений – можно быть уверенным, что проблем с выполнением такого довольно сложного упражнения как Рывок не возникнет.

Упражнение 11. Рывок гири

Техника выполнения.

Вес гири 24 кг.

Установлены две весовые до 70 кг и 70 кг и выше. Для второй весовой категорий вес 70 кг входят в нижнюю границу категории.

Стойка ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук – другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется один раз на замахе вперед.

Обучаемый имеет право:

—     использовать магнезию для подготовки ладоней и ручки гири;

—     начинать упражнение с любой руки;

—     переходить к выполнению упражнения второй рукой в любое время.

Обучаемому запрещено:

—     использовать какие-либо приспособления, облегчающие подъем гири, в том числе гимнастические накладки;

—     использовать канифоль для подготовки ладоней;

—     оказывать себе помощь, опираясь свободной рукой на бедро, туловище, спину.

Ошибки при выполнении у-ФП-11 (рывок гири) Вес гири 24 кг

Незначительные

(но рывок защитывается)

Значительные

(рывок не защитывается или упражнение прекращается)

Допущено незначительное нарушение правил фиксации гири, которое обучаемый исправил после предупреждения. Ошибки, наказываемые командой «Нет!»:

Допущен дожим гири. Проведено опускание гири до начала произнесения команды «Есть!». Допущено касание свободной рукой частей тела, способствующие выполнению упражнения. Допущен отдых в положении, когда гиря опущена вниз.

Ошибки, наказываемые командой «Стоп!»:

Допущена ошибка, могущая привести к травме. Обучаемый поставил гирю на голову, плечо, грудь, ногу или помост. Выполнен выход за пределы помоста. Допущено трехкратное нарушение, отмеченное командами «нет!» или (и) обучаемый был трижды предупреждён.

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-11 (рывок гири) Вес гири 24 кг

Бал.Кол. разБал.Кол. раз
до 70 кгсвыше 70 кгдо 70 кгсвыше 70 кг
100

Примечание: Представленные в таблице нормативы соответствуют спортивной форме одежды: 1С (в плавках, трусах, майке, спортивной обуви). В этой формы по решению командира (начальника) воинской части (военно-учебного заведения) при соответствующих условиях разрешается заниматься без майки и обуви; 2С (в трусах, футболке, спортивной обуви); 3С (в спортивном (тренировочном) костюме, спортивной обуви); 4С (в утепленном спортивном (тренировочном) костюме, утепленной спортивной обуви, спортивной шапке).

Нюансы

Зная, какие работают мышцы при выполнении такого рывка реально добиться результата, который впечатлит. Кроме того, действие не заставит ждать и уже через неделю изменения в теле станут заметны и ощутимы. А через месяц разница станет очевидна.

Важно не допускать поднятия без достаточного использования мускулатуры. Иначе другие мягкие, а также твердые ткани быстро повредятся

Чтобы успевать контролировать движения, не стоит торопиться. Но лучше и не медлить, ведь это также мешает контролю. К тому же, слишком быстрое или медленное выполнение упражнения травмоопасно само по себе.

Сложно сказать, подходит ли такая гимнастика для девушек и женщин. Это во многом зависит от их физической формы и комплекции. Возможно, 16 кг будет многовато, однако аналогичная методика с гирей полегче не будет столь рискованной

Важно понимать, что безграмотное выполнение упражнения иногда приводит к проблемам, связанным с течением беременности

Потому не стоит забывать об осторожности

Нормативы

Некоторых интересует, каковы нормы такой гимнастики в определенных сферах. Например, кому-то приходилось слышать про армейский рывок гири.

Таковой представляет собой то же самое, просто повторений приходится выполнять значительно больше. Кто-то не раз слышал про нормы ГТО. Что ж, пожалуй, ради интереса, стоит ознакомиться со специфическими нормативами.

Норма ГТО в отношении рывка гирей весом в 16 кг такова: Нужно в течение четырех минут поднимать спортивный снаряд левой и правой рукой. Менять руки допустимо лишь один раз. Допускается сделать дополнительные махи, чтобы сменить руку. Задерживаться спортивный снаряд может в верхнем положении, однако не более пяти секунд.

Чем можно заменить

Не всегда доступен этот способ. И в ряде случаев приходится заменять таковой. Это возможно сделать, зная, на какие группы мышц направлена методика.

Во-первых, это иные упражнения с этим спортивным снарядом, например, те же свинги. Во-вторых, это приседания, отжимания и подтягивания. Комплекс из этих трех методик разовьет и мускулатуру ягодиц, и руки, и дельтовидную мышцу и спину в целом.

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

  • Все о фитнес-браслетах: что это, как выбрать + подборка недорогих моделей
  • Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц

Исходное положение при упражнении толчок гирей

Дорогие друзья, сегодня мы узнаем,  как правильно встать в исходное положение при выполнении упражнения толчок гирей.Исходное положение Гиря на груди
Давайте рассмотрим основные, очень важные моменты при работе с одной гирей.1. Ноги максимально выпрямлены

Это очень важно для расслабления мышц. Если ваши ноги будут находиться в чуть согнутом состоянии, мышцы на ногах будут напряжены, что не позволит вам выполнить упражнение много раз

Вы просто быстрее устанете.2. Рукоять гири находится на основании ладони.
Это также важно для обеспечения наименьшей нагрузки на мышцы. Если гиря находится на основании ладони, тогда весь вес гири упирается в кость и мышцы предплечья при этом нагружаются минимально.3. Локоть должен быть вставлен в корпус.
Локоть должен опираться на таз точно над ногой. Если все сделано правильно, тогда вся масса гири упирается точно в ноги, при этом все мышцы расслаблены.4. Пальцы находятся в естественном расслабленном состоянии. Это очень важно, особенно если после упражнения толчок выполняется упражнение рывок. Если кисть будет уставать во время толчка, тогда рывок вы сделаете намного меньше раз.5. Между плечом и предплечьем 45 градусов.Найдите правильное положение гири. Она не должна находиться слишком далеко от корпуса или слишком близко. Когда угол между плечом и предплечьем составляет примерно 45 градусов, это максимально правильная и ресурсосберегающая позиция.6. Отбросить кисть немного назад.
Если отбросить кисть немного назад, то это позволит растянуть мышцу на предплечье, что обеспечит ей максимальное расслабление.Исходное положение Две гири на груди
Давайте рассмотрим основные моменты при работе с двумя гирями. 1. Обеспечить сцепление пальцев на руках.
При работе с двумя гирями гири будут расходиться в стороны, поэтому необходимо обеспечить сцепление рук. Есть несколько способов:
      a. Переплетение пальцев
      b. Зацеп рукоятками гирь, когда рукоять одной гири лежит на рукояти другой
      c. Зацеп рукоятками гирь и пальцами, когда поверх сцепленных дужек кладутся пальцы2. Пальцы не должны попадать между дужек.
Во время выполнения упражнения рукояти гирь будут биться друг об друга, если между ними окажутся пальцы, вы можете их повредить или сломать. Спрячьте пальцы, подогнув их над рукоятями.Отработка исходного положения Гири на груди
Для отработки исходного положения используйте:

  • Тренировку с более тяжелыми гирями.
  • Тренировки на гибкость в спине, чтобы локти доставали до подвздошных костей тазобедренного сустава.
  • Тренировки с удержанием гирь в исходном положении
  • Тренировки с медленным темпом выполнения упражнений из исходного положения.

Помните! Стойка очень важный момент в гиревом спорте, отрабатывайте правильную стойку, правильное исходное положение. Достигнуть высоких результатов без отработанной стойки, без качественного исходного положения невозможно

Каждый спортсмен ищет свои индивидуальные нюансы в исходном положении, чтобы обеспечить максимальное расслабление мышц в стойке.Важно!
В стойке дыхание должно быть свободным, вдох-выдох должны совершаться за счет движения диафрагмы. Дышите животом, дышите максимально свободно.Важно! Плечи в стойке должны быть расслаблены и опущены.
Используйте полученные знания, занимайтесь гиревым спортом, улучшайте свои результаты.С верой в вас, Иван Денисов

Добавить комментарий