Как похудеть и с чего начать

Какую пищу употреблять для похудения и здоровья

Здесь тоже есть очень важный нюанс (это также можно назвать, одним из первых ваших заданий), дело в том, что в самом начале, вам нужно будет произвести замену продуктов питания, т.е. то, что вы кушали раньше, на то, что вам теперь нужно будет кушать (на правильные продукты, диетические). Т.е. нужно будет произвести ПЕРЕСТРОЙКУ.

Это очень-очень важно, ведь от выбора правильных продуктов питания отчасти тоже будут зависеть ваши результаты (ваш процесс жиросжигания). Это, кстати говоря, также одно из моих допущений, ведь я не знаю, что вы там едите в течение дня

Быть может вы питаетесь вообще не правильно, т.е. жрёте всякую херню, типа фастфуда, жаренной картошки, торты, конфеты, сосиски ну и т.д. Понимаете? Если вы будете жрать всякий хлам, ничего не выйдет, ни о каком жиросжигании и речи быть не может

Это, кстати говоря, также одно из моих допущений, ведь я не знаю, что вы там едите в течение дня. Быть может вы питаетесь вообще не правильно, т.е. жрёте всякую херню, типа фастфуда, жаренной картошки, торты, конфеты, сосиски ну и т.д. Понимаете? Если вы будете жрать всякий хлам, ничего не выйдет, ни о каком жиросжигании и речи быть не может.

Посему едим только правильные, диетические, здоровые продукты питания:

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (это вареный: рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов)

Только СЛОЖНЫЕ (МЕДЛЕННЫЕ) УГЛЕВОДЫ!

Белки животного происхождения (вареное: мясо (говядина), рыба (минтай, треска), курица, яйца, ТВОРОГ (0% жирности), МОЛОКО (1% жирности), КЕФИР (1% жирности):

Обратите внимание, ВСЕ ВАРЕННОЕ т.к. в этой пище содержится мизерное содержание жира, что не скажешь о жаренном (ведь оно очень жирное, т.к

жарится на жиру), посему только варка!!!!!!

Клетчатка (то бишь овощи и фрукты, можете есть что угодно (огурцы, помидоры, салаты (только без заправок майонеза и т.д., лучше всего заправлять салаты льняным маслом, однако, по себе знаю – не для всех подойдет, ибо не вкусно) в любом количестве, а вот фрукты, типа яблок, груш и т.д. желательно только в первую половину дня (до 15.00) ибо они сладковатые (+ их контроль по ккал должен быть):

Ненасыщенные жиры находятся в таких продуктах питания, как: рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.

ВЫВОД: едите СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ + БЕЛКИ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ + ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ (НЕНАСЫЩЕННЫЕ) + КЛЕТЧАТКУ + пьете ВОДУ. И все….

Как правило, я рекомендую проводить перестройку на первой недели (как раз тогда, когда вы проводите эксперимент, дабы узнать вашу дневную калорийность), однако, многие люди – так не могут.

Не могут за 1 неделю сделать перестройку, т.к. они раньше питались вообще – ну, мягко говоря, ОЧЕНЬ ПЛОХО, и им очень трудно сразу сделать перестройку.

Для них специально, я подготовил пошаговый план, рассчитанный на 2 недели (да это на 1 неделю дольше, чем если бы 1-ая неделя, но лучше так, чем вообще никак!).

Не бойтесь двигаться медленно, бойтесь быть в бездействии, ничего не делая.

Как худеть правильно и избавиться от лишнего веса быстро в домашних условиях

Давайте попробуем разобраться, как разорвать этот замкнутый круг и начать худеть быстро, правильно, без стрессов, голода и жертв.

Когда люди говорят о похудении, то в голове сразу возникает два образа: диета и спорт. И это правильно.

Но перво-наперво нужно четко усвоить- чтобы похудеть, необходимо скорректировать свой рацион питания. Может быть вы считаете, что добавив в свою жизнь тренировки, вы начнете стремительно худеть. Но поверьте, вы можете не вылазить из спортзала, но при этом продолжать набирать лишний вес.

Для того, чтобы понять как вообще человек набирает лишний вес и какие механизмы нужно запустить для начала процесса его снижения, давайте выясним, как наш организм работает и почему он толстеет от еды.

Для этого нам придется немного углубиться в физиологию. Не пугайтесь, я не буду выражаться сложными терминами, постараюсь объяснить все максимально просто и доступно. Ведь только поняв, что происходит, можно верно решить, что делать.

Преимущества процесса похудения

В процессе избавления от лишнего веса всегда есть свои плюсы – многие люди боятся изменить свой режим питания, полагая, что низкокалорийные продукты не вкусные, и придется от много отказаться ради своей цели. Это, конечно, не так. В процессе похудения есть немало своих достоинств. Научиться готовить вкусную диетическую пищу не сложно, в настоящее время существует большое количество рецептов блюд для правильного питания, возможно даже диетическое мороженое или полезные бутерброды.

Многие люди не любят спорт и считают, что без него им не удастся похудеть. Это также не является правдой. Не обязательно любить физические упражнения, чтобы стать стройным человеком. Прогулочная ходьба или бег, езда на велосипеде, занятия танцами, плавание в бассейне и другие разнообразные занятия и увлечения помогут достигнуть своей цели и избавят организм от лишнего веса. Главное найти свое увлечение, которое будет приносить удовольствие в процессе его выполнения, тогда появится и хорошее настроение, улучшится мотивация для похудения.

Планирование процесса избавления от лишнего веса

До начала изменения своего образа жизни в лучшую сторону, следует составить поэтапный план реализации данного процесса. Это касается как перемен в режиме питания, так и во всем остальном, в том числе и в занятиях физическими упражнениями, или возможным праздниках из-за которых, например, придется отклониться от намеченного рациона питания.

Также следует не забывать, что надо ставить реальные цели для своего похудения, сам процесс можно разбить на этапы и обозначить для каждого этапа свои временные сроки. По мнению многих диетологов идеальный для здорового похудения режим избавления от лишнего веса – это 2-4 килограмма в месяц. Процесс похудения в первый месяц происходит активнее, чем в последующее время. Поэтому не стоит сразу ждать положительного результат от похудения, постоянно взвешиваться на весах и разочаровываться, если вес после первого месяца перестанет сильно падать

Для результативности процесса похудения очень важной особенностью является закрепление полученного эффекта, главное не допустить срывов в режиме здорового образа жизни, иначе лишний вес вернется в удвоенном состоянии

Планирование может состоять из следующих позиций:

  • Вес и объемы фигуры, которые являются целью похудения
  • Этапы похудения – обозначить каждый этап и его особенности, временной период/кг
  • Возможные праздники и другие мероприятия, которые могут вызвать сбой в правильном питании
  • Составить рацион собственного правильного питания

Как похудеть

Чтобы быстро похудеть, нужно обмануть правила биологии, потому что вообще организм неохотно расстаётся с лишними килограммами. Это вы считаете их недостатком, а он – неприкосновенным запасом на непредвиденный случай. Калории – это его ресурсы, которые позволяют ему существовать. И организм, как бережливый хозяин, не станет расходовать их по пустякам.

Стремление быстро похудеть сравнимо с дорогостоящей непредвиденной покупкой: раз уж необходимо выложить крупную сумму – значит, не без усилий, она будет выделена. Но что сделает любой экономный хозяин, когда в его бюджете будет пробита дыра? Он всеми силами постарается заполнить её как можно скорее. Поэтому после стремительного похудения сброшенные килограммы так же быстро возвращаются. И поэтому рациональнее будет задать другой вопрос – не как быстро похудеть, а как сделать это надолго.

В состоянии, когда приток ресурсов ограничен, мы неохотно идём на лишние траты. Никто не станет покупать новую пару туфель, когда зарплату платят нестабильно и мало. Поэтому, чтобы показать организму, что он может позволить себе расходы, — нужно дать ему ощущение стабильности. Как именно? Питаясь регулярно и полноценно.

Но, конечно, не все продукты одинаково способствуют этой цели. Рабочему на стройке можно дать качественные материалы – он пустит их в дело. А можно дать то, из чего не построить крепкое здание – и такие материалы будут лежать на складе, занимая место. Так же и с едой: что-то уходит в энергию, а что-то откладывается мёртвым грузом.

Поэтому правильное, здоровое и долгосрочное похудение должно быть основано на здоровом, регулярном питании. А кроме того, нужно помнить и о тренировках. Как осуществить это в домашних условиях?

Фитнес для начинающих для похудения дома

Домашние тренировки могут быть не менее эффективными, если вы будете соблюдать простые правила прогрессии тренировочной нагрузки. Прежде всего, сразу откажитесь от идеи непосильной, но «очень жиросжигающей» нагрузки, которая вам не подходит. В великом деле тренировок главное – постоянство усилия, а не выбор «самой активной активности».

Для начала проведите простой фитнес-тест:

  • выполните столько отжиманий в упоре лежа, сколько сможете за 30 секунд;
  • приседаний (бедра параллельны полу или ниже) за 30 секунд;
  • запишите, наконец, количество подъемов корпуса, которое вы можете совершить за минуту.

Если вы можете отжаться более 8 раз, присесть более 10 раз, и поднять корпус более 20 раз, ваша физическая подготовка адекватна большинству комплексов интервальных и функциональных тренировок для похудения. Смело приобретайте ДВД Джиллиан Майклс, или скачивайте себе приложение NTC на смартфон, и начинайте интервальные тренировки, либо выберите только силовую нагрузку, постепенно добавляя к ней кардио.

Если ваши результаты хуже, начать стоит с общеукрепляющей гимнастики, подойдет любой комплекс по системе пилатес, или низкоинтенсивные тренировки с гантелями. Занимайтесь в первые 2-3 месяца не более 3 раз в неделю, основные усилия «бросив» на повышение ежедневной физической активности.

Ваша задача – каждый день набирать от 30 до 60 минут легкой физической активности. ВОЗ рекомендует следующие ее виды:

  • пешая ходьба;
  • велосипедные прогулки;
  • катание на роликах, посильное;
  • легкие пробежки трусцой (это не то, с чего нужно начинать большинству городских детренированных новичков, но все же);
  • любые аэробные видеотренировки вроде зумбы, танцев, базовой аэробики и всего, что повышает пульс, и не дает повышенной ударной нагрузки на суставы. Новичкам лучше воздержаться от ВИИТ-тренировок и тайбо, по крайней мере, в первые 3 месяца занятий.

На первых порах можно не отводить специальное время на кардиотренировку, и обходиться ходьбой. Специализированное дополнительное кардио добавляют по мере необходимости.

Домашние занятия фитнесом должны начинаться с разминки, заканчиваются растяжкой, и это правило, которое не стоит нарушать. После вводных 3 месяцев занятий по видео, имеет смысл приобрести оборудование для домашней силовой тренировки, разборные гантели, турник, степ-платформу и коврик, и начать тренироваться по любому плану комплексной силовой тренировки для новичков. Выполняйте 1-2 упражнения на каждую крупную группу мышц, и добавьте доступное кардио в дни отдыха.

Помните, что тренировочные планы (перечень упражнений) следует обновлять каждые 6-8 недель, только так вы сможете прогрессировать, и избежать плато.

Можно, конечно и игнорировать правила прогрессии, но тогда четко стоит осознавать, что вы будете худеть за счет ужесточения диеты, и по мере снижения веса вам придется все больше урезать калории, чтобы поддерживать скорость сжигания жира на достаточном приемлемом уровне.

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

4. Хочешь похудеть КУПИ ТАБЛЕТКУЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ или ПРОЙДИ 25-й кадраудио-гипноз

это вообще, дикость какая-то, бедных людей, разводят вообще не краснея.

Ещё одна фигня (которую люди умудряются называть диетой) подразумевает использования “ТАБЛЕТОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ” или «ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ» от которых якобы можно похудеть, даже лежа на диване ни хрена не делая…  )))) без улыбки на лице, не могу ничего говорить… ибо это просто дикость какая-то.

Бедных людей, разводят вообще не краснея…  а люди, как стадо — ведутся.. да ещё и как.

Ну, конечно же, все хотят получить все сразу – ни хрена не при этом не делая.

Так вот, ребята и девчата, не бывает такого!

Никакие таблетки, никакой зеленый чай, никакой гипноз, 25-й кадр и т.п. не помогут вам сжечь ЖИР! К слову, никаких таблеток для сжигания жира вообще не существует)))

Это все вообще выдумки, это лишь очередное отличное средство заработка денег на л*хах…

Каким должен быть рацион питания и как его составить

Важнейшим условием похудения является сочетание правильного питания с регулярной  физической активностью.

Быстрых результатов не стоит ждать, это процесс довольно длительный, но при наличии мотивации похудение в домашних условиях навсегда изменит вашу жизнь.

Прежде всего, обзаведитесь специальным блокнотом и двумя весами: для себя и для потребляемой вами пищи. А дальше действуйте следующим образом:

  1. В течение недели записывайте в блокнот абсолютно все, что, в какое время и в каком количестве вы съели и выпили. Это необходимо для определения количества получаемых вами калорий.
  2. Суммируйте полученное количество калорий, разделите на 7 дней, и вы со стопроцентной гарантией получите цифру, которая значительно превышает физиологические потребности вашего организма в энергии.

Вот он, ключ к похудению! Нужно ограничить поступление калорий, создать их дефицит, чтобы организм начал тратить свои жировые запасы.

А поскольку основным источником энергии являются углеводы, то следует резко ограничить их количество. Вот с этого и стоит начать похудение в домашних условиях.

Статья по теме: «Как выбрать термобелье для повседневной носки»

Итак, прощайте, торты и пирожные (и вообще всякая выпечка), сладости, жареная картошка (и вообще все жареное и копченое), колбасы, жирное мясо, фаст-фуд, сладкая газировка, пиво, алкоголь и т.п. и т.д. Этот печальный список запретных продуктов можно продолжать долго-долго.

Причем придется отказаться от такого способа приготовления пищи как жарка, а отдать предпочтение варке, запеканию, готовке на пару.

Рацион питания, помимо пониженного поступления калорий, должен обеспечить также очищение организма за счет более интенсивного метаболизма (обмена веществ).

Добиться этого можно с помощью продуктов, активизирующих работу желудочно-кишечного тракта: овощей, фруктов, каш и пр., содержащих большое количество пищевых волокон, – они не перевариваются и не усваиваются, но заставляют кишечник исправно работать.

Кроме того, нежирное мясо и рыба, молочнокислые продукты пониженной жирности, цельнозерновой хлеб вместо белого батона, растительное масло для салата вместо майонеза, ну, а прочее, что входит в перечень рекомендуемых продуктов для похудения, несложно найти в Интернете.

Важным фактором похудения в домашних условиях является правильный режим питания.

Оно должно быть дробным и состоять из трех основных приемов пищи и 2-3 перекусов между ними, причем основу суточного рациона составляют завтрак (35%) и обед (30%), на ужин приходится 10-15% калорий, а перекусы в виде стакана сока/кефира или фрукта дополняют рацион.

Статья по теме: «Фулбоди тренировка»

Еще одно условие похудения – пить много чистой воды (не менее 2-2,5 л в день). Это не только ускоряет обмен веществ, но и позволяет заглушить чувство голода.

Рацион рассчитывайте таким образом, чтобы его калорийность была ниже потребностей вашего организма.

Если вы не занимаетесь физическим трудом, то женщине достаточно 1000-1500 ккал, а мужчине – 1500-2000 ккал в сутки.

Если вы будете терять в месяц от 2 до 4 кг, то это вполне нормально. Главное – это запустить процесс похудения и изменить свой образ жизни, чтобы этот процесс не останавливался.

Мотивация и отслеживание результатов

Нельзя не сказать о еще одной важной составляющей процесса похудения – о мотивации. Без постановки цели и отслеживания промежуточных результатов будет очень сложно реализовать свое намерение

Именно настрой, уверенность в своих силах и при этом здравая оценка собственных возможностей поможет вам похудеть без проблем.

ШАГ 1: зафиксировать свои результаты

В первую очередь зафиксируйте свои исходные данные: взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото в купальнике. Весы не всегда дают объективную характеристику, поэтому важны не только цифры в килограммах, но и изменения в объемах и качестве тела. Взвешивайтесь раз в неделю, замеряйте объемы и делайте фото два раза в месяц. Не стоит делать этого чаще, похудение – это не бег на короткой дистанции! Если вы любите взвешиваться каждый день, то лучше оставить эту привычку, поскольку такой ежедневный контроль только демотивирует.

ШАГ 2: поставить цель

Ни в коем случае не ставьте себе заоблачных целей, а тем более конкретных задач по типу «хочу сбросить 5 кг в месяц». У организма могут быть свои планы по поводу похудения, и его запланированные темпы могут не совпадать с вашими желаниями. Лучше поставьте себе тренировочные цели, цели по питанию или цели по активности на свежем воздухе. Иначе говоря то, что зависит только от вас и вашей мотивации.

ШАГ 3: быть готовым к разным периодам в похудении

Приготовьтесь к тому, что вес будет изменяться скачкообразно. Обычно в первую неделю идет активное падение веса – это уходит лишняя вода из организма. Затем падение веса идет более медленным темпом. Иногда может быть хороший минус, а иногда и прибавка к весу. И это абсолютно нормально! Это не значит, что вы делаете что-то не так.

Хорошей иллюстрацией процесса похудения будет график ниже. Как видите, от начальной точки в 57 кг до конечной точки в 53 кг вес двигался зигзагообразно. В один момент был даже скачок веса вверх на 1,5 кг. Но если оценивать картину в целом, то вес за 3,5 месяца планомерно снижался

Обратите внимание, не 3,5 недели, а 3,5 месяца! Это, кстати, к вопросу как похудеть на 10 кг за месяц

ШАГ 4: настроиться на смену образа жизни

Многие думают, что можно посидеть 3-4 недели на диете, сбросить лишние 5-10 кг и вернуться к своему прежнему образу жизни с излишками в еде и низкой физической нагрузкой. И это очень частая ошибка худеющих. Если вы хотите не просто скинуть вес к определенной дате, а удержать достигнутый результат, то вам придется полностью изменить образ жизни.

Представьте, вы соблюдали диету или питались в рамках небольшого дефицита калорий и похудели до нужной вам формы. Что будет, если вы вернетесь к питанию без ограничений (с профицитом калорий)? Правильно, вы снова наберете вес. Поэтому не ищите легких путей, очищайте свой рацион от вредных, калорийных, жирных продуктов. Не на короткое время, а на всю жизнь, если хотите сохранить свою форму.

ШАГ 5: не ударяться в фанатизм

Похудение – это действительно непростой процесс, требующий от вас моральной выдержки и силы воли на длинной дистанции. Однако призываем вас сохранять холодную голову и не изнурять себя голодными диетами и излишней физической нагрузкой, а также не сосредотачиваться только на вопросе похудения. Старайтесь жить полной жизнью, просто оздоровив питание и добавив всесторонней физической активности.

Если утреннее взвешивание вызывает у вас чувство страха, вы избегаете разговоров о еде и постоянно чувствуете себя подавленным, то, возможно, вам стоит немного отпустить ситуацию, перестать себя корить за неудачи и пересмотреть свой подход к похудению. Наберитесь терпения и не гонитесь за быстрыми результатами. Шаг за шагом вы придете к желаемой цели!

Это простая пошаговая инструкция, как похудеть в домашних условиях, поможет вам сориентироваться и спланировать свой маршрут к избавлению от лишних килограмм. Помните, что не существует «волшебной пилюли», которая без труда и забот сделает вашу фигуру совершенной. Для качественного результата от вас потребуется терпение и порция усилий.

День 5. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

День 5. План домашних тренировок для начинающих. Тренировки для похудения

Длительность: 55 минут.

Сжигается: 267-482 ккал.

Пятый день — предпоследний в этом плане домашних тренировок для начинающих. И, как обычно, в этом дне присутствует кардио, а также вторая за неделю тренировка для верхней части тела — рук, спины, груди. Отличие этого дня в том, что я, подумав, решила добавить высокоинтенсивную кардио тренировку. Вообще такой тип тренировок доступен лишь людям с хорошей базой физической подготовки — без нее такая тренировка будет малоэффективна. Но у выбранной мною тренировки есть пометка «для начинающих». В общем, попробуйте сами и убедитесь, что вы можете позаниматься качественно 🙂

1. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) для начинающих. Домашняя укрепляющая кардио тренировка на все тело с разминкой. Fitness Blender

Длительность: 22 минуты.

Интенсивность: выше средней.

Сжигает: 152-252 ккал.

Как я уже сказала выше, эта высокоинтенсивная интервальная кардио тренировка подходит для начинающих. Она отличается от подобных тренировок меньшей интенсивностью. Что такое ВИИТ? Это кардио тренировка, в которой очень интенсивные интервалы чередуются с интервалами активного отдыха. Интенсивные интервалы по длительности, как правило, дольше. Обычная схема примерно такая: 20 сек высокой активности, 10 сек отдых или 30 сек активности — 15 отдых и т. п. ВИИТ крайне эффективны для сжигания жира, они действуют наподобие силовых тренировок — после взрывной активности организм в течение нескольких часов после продолжает сжигать калории в ускоренном темпе. ВИИТ хорошо разгоняют обмен веществ. В данной домашней кардио тренировке используются 5 упражнений, которые выполняются по 20 сек с 10-секундным перерывом 3 раза, после выполнения всех упражнений они повторяются по второму кругу

Перед непосредственной тренировкой есть 4-минутная разминка из 5 упражнений — ни в коем случае не пропускайте ее! И еще, во время перерывов на отдых между упражнения не прекращайте двигаться — это очень важно и влияет на количество сожженных калорий и результат в целом. Можно ходить на месте, бегать на месте, делать шаги из стороны в сторону — любая активность, которая, с одной стороны, даст вам отдохнуть от более интенсивных упражнений, а с другой — не даст пульсу сильно снизиться.

2. Домашняя тренировка для спины, рук и груди в стиле Табата с разминкой. Fitness Blender

Длительность: 23 минуты.

Сложность: средняя.

Сжигает: 115-230 ккал.

Эта силовая тренировка тоже имеет 3-минутную разминку. Несмотря на то, что мы уже размялись предыдущей тренировкой, я не советую ее пропускать, ведь так вы сожжете больше калорий! Силовая часть тренировки использует стиль протокола Табата. Не вдаваясь в детали, это означает выполнение упражнения в течение 20 секунд с 10-секундным перерывом (как и в тренировке выше). Каждое упражнение выполняется 3 раза. Все упражнения — базовые и прорабатывают бицепсы, трицепсы, дельты, широчайшую мышцу спины, грудь, трапеции, в общем все мышцы верхней части тела, за исключением корсетных мышц (их мы проработали на 3 день тренировок и этого более, чем достаточно).

3. Растяжка и заминка на все тело. Popsugar Fitness

Длительность: 10 минут.

Сложность: легкая.

Хорошая растяжка, прорабатывает все основные мышцы. После двух активных тренировок тело уже достаточно разогрето, мышцы и связки готовы к растяжке. Не пропускайте ее, она тоже сжигает калории, хотя и намного меньше. А гибкость позволит вам улучшить свой уровень подготовки и легче выполнять упражнения в будущем.

Добавить комментарий