Техника выполнения упражнения разводка гантелей на скамье

Как делать разводку гантелей лежа

Для начала необходимо найти подходящую скамью. Что я имею в виду под словом подходящая. Скамейка должна быть такой высоты, чтобы при выполнении упражнения ваши ноги плотно стояли на полу. Ваши обе ступни должны быть жесткими точками опоры, так как, при выполнении упражнения с гантелями внушительного веса, вы можете потерять равновесие и получить травму.

Будем считать, что вы прошлись по залу и нашли подходящую скамью. Далее ложимся на скамью таким образом, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к поверхности скамейки. Ноги примерно на ширине плеч, стопы плотно стоят на полу.

Просим напарника подать вам гантели. Если вы занимаетесь один, у вас нет напарника или вы просто необщительный субъект, тогда закидывает гантели к груди, пока вы еще стоите, как при жиме гантелей лежа.

Гантели берем нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу) и поднимаем их вверх, точно над грудью. Руки слегка сгибаем в локтевых суставах (слегка – это на 150 градусов) и фиксируем в таком положении на протяжении всего подхода. Гантели соприкасаются друг с другом. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и медленно разводим руки в стороны, опуская гантели вниз. Когда вы опустите руки чуть ниже плеч, вы почувствуете, как сильно растягиваются ваши грудные мышцы. Ниже этого уровня опускать гантели не стоит, так как есть вероятность получить травму. Достигнув нижней точки, интенсивно напрягаем грудные мышцы и возвращаем гантели в исходное положение. Делаем выдох. В верхней точке максимально напрягаем мышцы груди. Повторяем запланированное количество раз.

При выполнении разводки лежа, гантели должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Для перемещения нагрузки на разные части грудных мышц используйте наклонные скамейки.

На протяжении всего подхода держите руки слегка согнутыми и неподвижными в локтевых суставах. Не пытайтесь делать упражнение с прямыми руками, это прямая дорога к травме. Также не пытайтесь выполнять упражнение с гантелями большого веса. Это неизбежно приведет к сгибанию рук в локтевых суставах, опусканию локтей значительно ниже туловища и чрезмерной нагрузке на плечевые суставы. Напомню, что оптимальным считается угол в 150 градусов.

Разводка гантелей лежа необходимо делать в день тренировки груди, после базовых жимовых упражнений, например, отжиманий на брусьях. Можете заменить этим упражнением сведение рук в тренажере бабочка. Достаточно 3-4 подхода по 8-10 повторений.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Сколько фаз

В частный дом может подаваться однофазное напряжение (220 В) или трехфазное (380 В). По нормам энергопотребления для частного дома на однофазную сеть максимальный расход на дом может составлять 10-15 кВт, на трехфазную — 15 кВт.

Трехфазный ввод нужен только тогда, когда требуется подключить мощное оборудование, работающее от сети 380 В

Так в чем разница? В том, что в трехфазную сеть можно напрямую включать мощные электроприборы — электроплиты или котлы отопления, духовки и тому подобное оборудование. Однако требования по вводу и разводка сети 380 В намного жестче: напряжение выше, больше шансов получить тяжелую травму. Потому, если дом у вас не больше 100  квадратов, и вы не думаете его отапливать электричеством, вам лучше проводить 220 В.

Разведение рук с гантелями эффективная тренировка плеч

1 голос Что могут мужчины все Блог современного мужчины здоровье, спорт, авто, мода

Привет, мои дорогие читатели, сегодня опять будет отличная статья о тренировках в зале. На этот раз – это разведение рук с гантелями стоя в наклонном или ровном положении корпуса.

Плечи – группа мышц, которую нельзя оставлять без внимания, потому что:

  • Руки превратятся в плоские сосиски
  • Девушки очень любят плечистых парней

А теперь друзья, мы начинаем наше погружение во все тяжкие бодибилдинга – поехали!

Основные принципы тренировки плеч

При выполнении разведений рук с гантелями или других упражнений на дельты нужно соблюдать 5 простых правил:

  1. Проводить долгую разминку, обязательно включая круговые обороты руками!
  2. Начинать с маленького веса и работать по принципу пирамиды
  3. Перед разведениями обязательно выполнять базовые упражнения: подъем штанги к подбородку и над головой
  4. Работать на 8-10 повторений
  5. Изолировать плечи от корпуса, можно совмещать с тренировкой ног

Как лучше делать разведение рук с гантелями: сидя или стоя

Друзья смотрите внимательно, я не буду приводить примеры со спортивной литературы, давайте по факту.

Разведение – это упражнение для плеч: какая разница сидите вы или стоите. Дело только в том, что стоя можно поднять больше веса, поможет ли это прокачке дельт – да нет!

Разведение рук с гантелями в стороны от А до Я

Вес

Ноги и корпус

Ноги можно ставить, как вам удобно, единого варианта нет, но я их ставлю на одной линии, приблизительно на ширине плеч. Корпус держим прямо при обычных повторениях

и наклоняем на 90 градусов, если прорабатываете задние дельты, разведением гантелей через стороны в наклоне. Сегодня мы говорим о боковых дельтах, потому – корпус держим ровно, смотрим перед собой

Техника выполнения

Теперь самое главное. Гантели берем верхним хватом, разворачиваем их тыльной стороной ладони к себе, хват обязательно с большим пальцем, локти немного подогнутые. Подъем осуществляется до параллели с полом, сначала ее должны достигать локти, затем сами гантели. Каждое упражнение стараемся выполнять чисто, корпусом не помогает, дабы не снять часть нагрузки. Чтобы было легче, работайте перед зеркалом.

Мотивационный абзац

Ох, ребята. Мне больше всего нравится этот последний, но такой важный абзац. Мотивация, мотивация, много где слышу это слово, но я знаю, что если дело твое, то мотивация должна быть в сердце.

Я верю, что этот блог станет большим и под каждой статей будет много и слов благодарности. Чтобы что-то сделать, нужно увидеть конечную цель, она должна быть большой, возможно, целью всей вашей жизни.

Этот блог читают настоящие мужики

Разводка гантелей лёжа

Разведение гантелей лёжа – это односуставное (изолированное) упражнения для развития мышц груди.  В отличие от жимов, где работает помимо плечевого сустава, еще и локтевой, в этом упражнении задействован только плечевой сустав. Поэтому в данном упражнении у вас не получится работать с большими весами, зато получится точечно проработать грудные мышцы.

Также как и в жимах, в этом упражнении можно смещать акцент на разные участки груди, благодаря наклону лавки. Если угол наклона лавки сделать положительным то тогда разводка гантелей в наклоне, будет смещать акцент на верхние отделы груди. Оптимальный угол наклона не больше 30 градусов, иначе большую часть нагрузки съедят плечи. Если сделать угол наклона отрицательным, то нагрузка сместится на низ груди.

Советы и нюансы

1.Когда ложитесь на скамью, то попробуйте закинуть ноги на неё, так мы избежим прогиба в пояснице, который облегчает работу грудных. Задача в бодибилдинге, не упростить, а усложнить работу мышцам. Лопатки необходимо свести друг к другу и держать в таком положении, тогда ваше плечо не будет ходить вперед-назад, а это позволит лучше прочувствовать работу груди.

2.Стараемся опускать руки до параллели с полом, если же опускать ниже, то можно сильно растянуть мышцы и связки и получить травму. В верхнем положении не сводим руки вместе, т.к. в верхней точке нагрузка снимается с грудных и ложится на суставы. Наша задача работать в 2/3 амплитуды, так мы будем постоянно сохранять нагрузку в рабочей мышце.

3.Обычно проблемная зона груди, это верх и середина. Так вот чтобы потренировать середину грудных, а именно внутреннюю нижнюю часть, то при сведении рук мы проворачиваем мизинцы друг к другу и сводим руки вместе. В отличие от предыдущего пункта, здесь необходимо работать в полной амплитуде, но с учетом, что вы будите проворачивать мизинцы и сводить их в центре груди.

4.Ваша задача не просто выполнить определенное количество повторений, а проработать целевую мышцу, а для этого необходимо делать пиковое сокращение. При сведении рук в верхнем положении с усилием сожмите ваши грудные мышцы. Вы должны сопротивляться одновременно весу и еще своим усилием дополнительно сокращать мышцы.

5.Хоть и идёт речь об упражнении с гантелями, но данную разводку можно делать нижних блоков в кроссовере. Благодаря тому что вектор нагрузки всегда идёт в сторону, данное упражнение намного лучше тренирует всю площадь груди. С гантелями в верхнем положении нагрузка уходит, а вот с тросами наоборот, поэтому разведение в кроссовере, по моему мнению, лучшая разводка из существующих. Если у вас отстаёт внутренняя часть груди, то это упражнение именно для вас.

Когда выполнять разведение гантелей лёжа?

Обычно это упражнение выполняют после всех базовых жимов для груди, чтобы «добить» рабочую мышцу. Но есть еще один отличный вариант, выполнять данное упражнение первым номером. Этот метод называется предварительное утомление. Он отлично подходит тем, кто в жимах либо плохо чувствует грудные мышцы, либо у кого при жимах первым делом отключается плечи и трицепс, а грудь остается свежей. Сделав разводку гантелей лёжа перед жимами, мы тем самым утомим грудные, а трицепс и плечи останутся свежими, что позволит в дальнейшем в жимах, первым делом выключаться грудным.

Разведение гантелей лежа техника

Чтобы получить хороший результат, нужно беспрекословно следовать технике:

  • ИП: сидя на скамье, берем гантели в руки и аккуратно ложимся корпусом на поверхность; заводим гантели четко над плечами, не забудьте немного согнуть локти;
  • Разводим руки до нижней точки, определить которую поможет легкая боль в грудной мышце;
  • Возвращаемся в положение, когда руки будут напротив плеч.

В упражнении очень много деталей. Глубокий вдох делаем обязательно во время разведения рук, а выдох – при возвращении на ИП. От правильного дыхания примерно на 50 % зависит успех тренировки.

Разводка гантелей лежа — особенности и секреты

Вообще для этого упражнения характерна работа в паре. Вы должны лечь на скамью, партнер – предоставить вам снаряды, а по окончании упражнения забрать их. Если же вы работаете самостоятельно – берите меньший вес. Достаточно сложно выходить на ИП из положения сидя, лучше все-таки позвать тренера или спортсмена.

Разведение гантелей лежа имеет ряд секретов:

  • Корпус полностью зафиксирован на поверхности. Не допускается свисающий таз или голова, неровное размещение и так далее;
  • Прогиб в пояснице недопустим – это существенно снижает нагрузку на грудные мышцы;
  • Упражнение нужно выполнять максимально медленно и плавно – не допускаются рывки, нельзя задействовать плечи для помощи себе;
  • Следите за тем, чтобы изначально зафиксированный угол наклона локтя (порядка 15 градусов) оставался неизменным на протяжении всего упражнения.

Упражнение само по себе не сильно сложное, но очень эффективное. Для начала попробуйте разводку гантелей лежа с небольшим весом. Как только вы почувствуете растяжение в мышцах в нижней точке, поймете принцип работы грудной мышцы – можете постепенно наращивать вес.

Вариации разводок

Разведение рук в кроссовере лежа — замена разведениям гантелей

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — акцент на верх груди:

Разведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье:

Разведение гантелей лежа головой вниз — акцент на низ груди:

Распространенные ошибки

Наиболее распространенными ошибками в данном упражнении можно назвать:

  • Занимающая пальму первенства оплошность – попытка свести лопатки во время выполнения разводки. Но ведь ключевая задача заключается в том, чтобы максимально выпячить грудь, как бы раздуть ее за счет глубокого вдоха для наполнения мышцы кислородом;
  • Выбор тяжелых гантелей новичками – это приводит лишь к тому, что вес будет сгибать локти, тем самым снижая нагрузку. В разведениях гантелей лежа должен быть задействован только плечевой сустав, откажитесь от большого веса вначале;
  • Не будьте максималистами – не нужно слишком широко разводить руки, доходя до уровня, где локти будут ниже плеч. Так вы просто переключите нагрузку с груди на плечи;
  • Ни в коем случае не отрывайте ноги от пола, не ставьте их на скамью. Многие стараются таким образом снизить давление на поясницу. Но единственное, что вы можете получить – травмы.

Все как всегда – дышите правильно, зафиксируйте позицию, выполняйте строго по технике. В таком случае вы непременно достигнете успеха.

Кому, когда и сколько

Разводки гантелей лежа следует выполнять:

Кому

Начинающим спортсменам и профи.

Когда

В конце тренировки, а после него добить мышцы сведением рук в кроссовере лежа.

Сколько

«Классика жанра» – 3-4 подхода по 10-12 повторов. При работе с большим весом увеличьте количество подходов, а количество повторов наоборот – сократите до 8-10. Разведения гантелей в положении лежа способны в считанные месяцы сделать вашу грудь более выпуклой и форменной.

Массы вам и рельефа!

План действий

Разводка электропроводки в частном доме делается до начала отделочных работ. Коробка дома выгнана, стены и кровля готовы, — самое время начинать работы. Последовательность действий такая:

  • Определение типа ввода — однофазный (220 В) или трехфазный (380 В).
  • Разработка схемы, расчет мощности планируемого оборудования, подача документов и получение проекта. Тут нужно сказать, что далеко не всегда в технических условиях вам определят заявленную вами мощность, скорее всего выделят не более 5 кВт.
  • Выбор составляющих и комплектующих, закупка счетчика, автоматов, кабелей и т.п.
  • Ввод электрики от столба в дом.  Выполняется специализированной организацией, вам нужно определиться с типом — воздушный или подземный, установить в нужном месте автомат ввода и счетчик.
  • Установить щиток, завести электричество в дом.
  • Прокладка кабелей внутри дома, подключение розеток, выключателей.
  • Устройство контура заземления и его подключение.
  • Тестирование системы и получение акта.
  • Подключение электричества и его эксплуатация.

Это только общий план, в каждом случае есть свои нюансы и особенности, но начинать нужно с получения технических условий подключения к электросети и проекта. Для этого нужно  определиться с типом ввода и планируемой мощностью энергопотребления. Нужно помнить, что подготовка документов может занять и полгода, так что подавать их лучше еще до начала стройки: на выполнение техусловий дается два года. За это время, наверняка, вы сможете выгнать стену, на которую можно будет поставить автомат и счетчик.

Разводка гантелей лежа. Техника выполнения

  1. Возьмите гантели и лягте на скамью для жима лежа. Ноги плотно прижмите к полу. Гантели поднимите вверх над грудью перед собой, слегка согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Поздравляю, вы заняли исходное положение!
  2. На вдохе, медленно начинайте разводить гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плечевых суставов. Сделайте небольшую паузу, ещё сильнее растягивая грудные мышцы.
  3. На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц, сведите гантели над собой и прижмите их друг к другу, стараясь как можно сильнее сократить грудные мышцы. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Главные ошибки при выполнении разведения гантелей лежа:

  • Прямые руки. Некоторые начинающие атлеты полагают что разводка гантелей лежа выполняется с полностью выпрямленными руками. На самом деле, руки должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы в таком положении на протяжении всего подхода. В противном случае, большая часть нагрузки будет приходиться на суставы, а не на грудные мышцы, что не только чревато травмами, но и лимитирует рабочий вес в упражнении и понижает эффективность.
  • Слишком большая амплитуда. Многие атлеты пытаются опускать гантели как можно ниже, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Однако, не стоит забывать, что чем больше амплитуда движения, тем серьезнее риск разрыва грудной мышцы или травмы плечевого сустава. Оптимальный вариант — опускать гантели до уровня плеч.
  • Слишком большой вес. Разводка гантелей лежа это изолирующее упражнение, поэтому вес гантелей здесь не столь важен, как правильная техника выполнения и мышечное чувство. Слишком тяжелые гантели неизбежно вынудят вас прибегнуть к читингу, в результате чего ваша разводка гантелей будет больше напоминать жим гантелей лежа. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным.

Что лучше: разводка гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной?

Как упоминалось выше, разводка гантелей лежа это изолированное упражнение для грудных мышц. То есть, данное упражнение предназначено для прицельной проработки больших грудных мышц. В современном культуризме часто можно встретить, как упражнения для груди разделяют на упражнения для середины, низа и верха грудных мышц. На самом деле, во всех упражнениях для груди пекторальные мышцы сокращаются и растягиваются целиком. Ибо, с точки зрения анатомии, мышцы груди не делятся на части.

Однако, изменения угла наклона действительно способствует смешению нагрузки в определенную область мышц. Так при выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх, большая нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц. Разводка гантелей на горизонтальной скамье смещает акцент нагрузки на середину и низ грудных мышц, а скамья с отрицательным углом наклона (головой вниз) — преимущественно на нижнюю область грудных мышц.

В бодибилдинге чаще всего выполняют разведение гантелей лежа на наклонной скамье для того, чтобы накачать верх грудных мышц, так как он всегда является слабым звеном. Я рекомендую использовать угол наклона скамьи 30 градусов, так как он оптимально способствует равномерному распределению нагрузки по всей поверхности пекторальных мышц.

Разведение гантелей лежа. Важные рекомендации:

  • Выполняйте упражнение в медленно темпе с короткими паузами в конечных точках амплитуды. Таким образом, в нижней точке у вас будет максимальное растяжение грудных мышц, а в верхней точке пиковое сокращение, благодаря которому в работу включаются малые грудные мышцы.
  • На начальном этапе выполняйте разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье без разворота запястий. Более опытные атлеты со стажем тренировок не менее 6 месяцев, могут использовать супинацию или пронацию кистей (разворот гантелей).
  • Разводка гантелей лежа обычно выполняется в конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей лежа. Тем не менее, в некоторых случаях продвинутые атлеты делают разводку в начале тренировки, чтобы разогреть и предварительно утомить грудные мышцы. Однако, стоит понимать, что такой прием существенно лимитирует рабочие веса в последующих упражнениях для груди.
  • Чтобы устранить прогиб в пояснице и увеличить нагрузку на грудные мышцы, поднимите согнутые ноги на скамью.

Смотрите как правильно делать разводки гантелей лежа на видео:

Ошибки новичков

О мелких ошибках я уже говорил чуть выше: это полное выпрямление рук в верхней точке движения и недостаточное опускание отягощений.

И, если эти «мелочи» простительны атлетам, только-только начавшим «юзать» разведение, то смешение «разводки» с жимом гантелей лежа непростительно. Ну, как непростительно? Конечно, Вам за это ничего не будет: бодибилдеры и тренера бить Вас не будут, но посмеются от души. Да и для Вас, собственно, ничем плохим это не обернется – руки не отвалятся, но и ничего хорошего тоже не будет: одна трата сил.

Если обобщить, то ошибка выглядит следующим образом: исходное положение взято из разведения гантелей (руки согнуты в локтевых суставах и зафиксированы), а фаза опускания и подъема веса – из жима (локти сгибаются). Короче, непонятно: то ли человек разводит руки, то ли жмет гантели. Ни рыба ни мясо.

Для чего нужна «разводка»? Чтобы изолировать грудные мышцы и нагрузить их. А смешение двух этих упражнений напрочь убирает какую бы то ни было изоляцию: работают и грудь, и трицепсы, и локтевые, и плечевые суставы.

Также отмечу выпрямление рук в нижней точке, когда Вы уже развели гантели. Выпрямляя локти, Вы рискуете травмировать свои суставы. Да еще и нагрузку переносите с грудных на бицепсы рук и плечи. Попробуйте как-то выпрямить верхние конечности в эксцентрической фазе – сразу почувствуете растяжение двуглавых мышц рук. А в концентрической фазе всю работу будут выполнять дельтовидные мышцы. Это и есть смещение нагрузки.

Ко всему прочему я часто видел, как опытные атлеты ставили стопы на скамью, вместо того, чтобы держать их на полу. Сравнительно недавно я понял, зачем все это нужно: при такой постановке ног убирается прогиб в спине, из-за чего нагрузка не перетекает с груди на другие части тела. Поэтому, можете пользоваться на здоровье. А ошибка здесь, как оказалось, это как раз-таки постановка стоп на пол.

Что ж, пора мне заканчивать, так как добавить больше нечего. Ну, а Вам никто не запрещает дополнить мой материал своим опытом: для этого и есть комментарии. И уж тем более никто не запрещает делиться этой и другими статьями со своими друзьями. Да, и не забудьте оформить подписку на мой блог – она бесплатная.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Добавить комментарий