Разгибание рук лежа с гантелями

Оглавление

Техника выполнения

Бытует мнение, якобы на рельеф и красоту плечевого пояса оказывает только прорабатывание бицепса. Но он в массовой доле занимает не более трети мускулов плеча. Оставшаяся часть приходится на U-образную мышцу-разгибатель

Ее тренировка не предусматривает поднятие больших весов, так как особое внимание необходимо уделить именно технике выполнения

Для работы с одной рукой в качестве вспомогательного инвентаря потребуется лавка или скамейка.

Если все необходимые снаряды готовы, приступим к выполнению задания:

  1. Нужно стать к торцу скамейки левым боком, наклониться, не прогибая спины, упершись в скамью ладонью и коленом. Правая нога отводится назад, чтобы удержать горизонтальную позицию торса. Если выставленная вниз для опоры рука обязана сохранять свою позу, то опорную ногу можно снять с лавки и поставить перед ней, предварительно немного согнув в колене.
  2. Взять гантель правой рукой используя при этом нейтральный хват. Он применяется не столько для накачки бицепса, а сколько для развития всего плечевого пояса — ладонь повернута к телу, большой палец лежит на грифе. Установить локоть параллельно торсу, при возможности немного выше, он должен образовать с кистью угол 90. Спортивный снаряд без усилий находится в нижнем положении так, что плечевой пояс составляет с полом перпендикуляр.
  3. Движение начинается с позитивной фазы — глубокого вдоха с последующей задержкой дыхания. Рабочую часть плечевого пояса продолжать удерживать параллельно спине, трицепс как можно сильней напрячь и выпрямить руку вперед.
  4. Полностью вытянутая рука должна служить как бы продолжением горизонтального торса, либо составлять с ним острый положительный угол.
  5. Движение в верхней точке начинается с негативной фазы — полного выдоха и кратковременной задержке дыхания. Руку с напряженным мускулом-сгибателем продолжать удерживать в прежней позиции.
  6. Удерживая в вытянутом положении руку, опустить ее в позицию позитивной фазы упражнения.

Занятие проводить в немного замедленном темпе, без ускорения, рывков, избегая инерционного движения, помогающего справиться с заданием.

После окончания работы с одной рукой, следует встать к скамье правым боком и повторить упражнение с соответствующим числом движений левой рукой. Выполнение изолирующего упражнения поочередно обеими руками будет считаться одним подходом.

Для выполнения тренажа одновременно двумя руками не требуется дополнительно никаких вспомогательных приспособлений. Занятие проводится без упора о скамью а стоя, наклонив корпус вперед

Так же следует обратить внимание, чтобы спина во время выполнения упражнения не была сгорбленной

Итак, приступим к проведению:

  • взять гантели в руки, слегка подогнуть ноги в коленях и удерживая спину прямой, подать ее немного вперед;
  • плечи необходимо отвести назад, локти же выдержать в положении прямого угла;
  • зафиксировав плечи неподвижно, отвести руки назад.

Движение так же начинается с позитивной фазы, при нахождении в крайней задней точке — негативной.

Как накачать трицепс

Так как трицепс составляет 2/3 объёма руки, не стоит про него забывать. Большинство же качают в основном бицепс, т.к. он всегда на виду и чуть что сразу пытаются задрать рукава и продемонстрировать его. Не будет большого трицепса и твоя рука так и останется соломинкой.

Трицепс – это трёхглавая мышца плеча. Основная функция этой мышцы – выпрямление руки в локтевом суставе.

Как качать трицепс ?

Для максимального развития трицепса необходимо тренировать все три пучка. В основном же тренируются однообразно, что по итогу даёт диспропорцию в развитии.

Базовые упражнения на трицепс

Развитие всех пучков

-Отжимание от брусьев

-Жим узким хватом

Акцент на длинную головку (когда руки подняты)

-Французский жим

-Разгибание рук из-за головы

Акцент на латеральную головку (боковой пучок)

-Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой

Не стал перечислять все упражнения, т.к. любое из них нагружает полностью все 3 головки. Те или иные упражнения просто помогают сместить акцент на определенную часть, но работать повторюсь, будут все 3 пучка. Если вы видите отставание в развитии определенной головки вашего трицепса, то просто сделайте акцент на подходящем упражнении.

Рекомендации

1.Если делаете отжимания от брусьев для развития трицепса, а не грудных, то держите руки, максимально прижатыми к корпусу и положение тела должно быть вертикальным. Как только вы развели руки в сторону и сделали наклон вперед, сразу большая часть нагрузки уйдёт в грудные.

2.Незнаю, почему так сложилось, но все те, кто гонятся за большими весами во французском жиме лёжа, имеют проблемы с локтями. Поставьте это упражнение вторым или третьим, чтобы трицепсы были уже уставшие, и вам не пришлось работать с большими весами.

3.Только полная амплитуда в движениях. Максимально растягивайте трицепс и максимально сокращайте (полностью выпрямляя руку).

4.Если вы делаете жим узким хватом, то также как и с брусьями держите локти, максимально прижатые к корпусу, и не опускайте штангу полностью на грудь (оставьте зазор 10 см), а работайте внутри амплитуды. Если же вы как при обычном жиме, опустите штангу, касаясь груди, то благодаря мышцам груди вы выжмите штангу и дальше она пойдёт по инерции, а ведь нам необходимо нагрузить трицепсы, а не грудь.

5.Трицепс сильная мышца и по моим наблюдениям она любит силовую нагрузку в диапазоне 6-10 повторений. Регулярно старайтесь прогрессировать в нагрузке. Если вы сможете отжиматься от брусьев с дополнительным весом в 50 кг, ваши трицепсы будут выглядеть прилично.

Мой секретный набор лучших упражнений на трицепс

Конечно же, нет никаких секретов, но лично я не видел, чтобы эти   упражнения кроме меня кто-то делал, причем я занимался во многих залах.

1.Французский жим от грифа.

Это упражнение любил делать великий Арни. Плюс этого упражнения в том, что тут можно по максимуму растянуть трицепс, ныряя головой за гриф. Это упражнение даёт просто мощнейший пампинг (накачка кровью).

2.Француский жим лёжа в кроссовере с нижней рукояткой.

В отличие от обычного французского жима, за счет того что трос постоянно тянет назад, создаётся максимальная, постоянная нагрузка без мёртвых точек и отдыха.

3.Разгибание руки в наклоне в кроссовере.

Опять же за счёт троса пиковое сокращение. Отлично детализует трицепс, даёт совсем иное ощущение не как от обычных упражнений, выдавливает вашу «подкову» наверх.

Как сочетать трицепс с другими мышцами?

1.Отличный вариант нагрузить трицепс после тренировки грудных мышц. Т.к. трицепс работает во всех жимовых упражнениях, он уже отлично поработал, и теперь достаточно двух упражнений, чтобы его добить. В таком варианте он будет отдыхать неделю до следующей тренировки.

2.Можно тренировать после спины, так с одной стороны сил будет больше, т.к. трицепс свежий, а с другой стороны в недельном цикле у него будет меньше дней отдыха.

3.Тренировать в отдельный день с бицепсом. Отлично подойдёт на продвинутом уровне.

Попробуйте все 3 варианта и найдите подходящий именно вам. Не стоит копировать чью-то схему, скорее всего она вам не подойдёт, т.к. скорость восстановления и особенности строения у всех разные.

Строение и функции трицепса

Как видно из названия, описываемая мышечная группа состоит из трех головок (пучков):

  1. медиальной;
  2. латеральной;
  3. длинной.

Упражнения на трицепс с гантелями в равной мере задействуют все пучки, акцент меняется лишь при изменении формы выполнения движения.

Отметим, что длинной головке трицепса нужно уделять особое внимание, так как именно эта часть трицепса у многих является «слабым звеном», то есть, отстает. Неплохо было бы разобраться в том, какую функцию выполняет мышца, что позволило бы эффективно нагружать ее для последующего роста

Основная задача трицепса — разгибание руки в локтевом суставе.
У длинной головки есть еще одна функция, которая заключается в отведении руки назад или приведении ее к корпусу

Неплохо было бы разобраться в том, какую функцию выполняет мышца, что позволило бы эффективно нагружать ее для последующего роста. Основная задача трицепса — разгибание руки в локтевом суставе.
У длинной головки есть еще одна функция, которая заключается в отведении руки назад или приведении ее к корпусу.

Упражнения для тренировки ног

Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.

Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс — четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене)
На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.

Выпады с гантелями. Выпады — превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь
Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге

Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.

Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.

  • Предыдущая публикация Покупки на АлиЭкспресс от А до Я

Последовательность выполнения упражнения

Вариации выполнений. Французский жим с гантелями выполняется сидя илилежа на скамье. Можно выполнять упражнение на обе руки одновременно илипоочередно проработать каждый трицепс по отдельности.

Французский жим сгантелями сидя

Выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Можновыбрать скамью с невысокой опорой. Допустимо упереться в спинку, чтобы максимальноизолировать мышцы спины и выполнять упражнение только с помощью трицепса.

    1.Сядьте на скамью.    2.Спину и плечи сохраняйте в строго вертикальном положении.    3.Плечи зафиксируйте, работать должны только локтевыесуставы.    4.Обхватите снаряд ладонями.    5.Поместите утяжелитель на грудь и выжмите на прямых руках.    6.Со вдохом плавно опускайте гантель за голову.    7.На выдохе вернитесь в исходную позицию.    8.Выполните 8-12 подходов.    9.Если упражнение выполняется одной рукой, другуюразместите на поясе.

Французскийжим с гантелями стоя

    1.Исходная позиция – стоя,спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч и немногосогнуты в коленях.    2.Гантель удерживайте надголовой обеими вытянутыми руками. Большие пальцы разместите на рукояти, аостальными обхватите диск. Ладони обращены . Допустимо небольшое отклонениеснаряда кзади.    3.На вдохе опустите снарядза голову.    4.Плечевые и локтевыесуставы оставляйте неподвижными. Упражнение выполняется за счет сгибания предплечий.    5.На выдохе вернитесь висходную позицию.    6.Выполните желаемое количество повторов.

Подсказки

   • Французский жим с гантелью считаетсяизолированным упражнением, поэтому при выполнении нагрузки ведущими считаютсякачество исполнения, небольшой вес снаряда и многократное количество подходов (10-15).   • Упражнение не рекомендовано длявыполнения людям, страдающим от проблем с позвоночником или плечевыми суставами.   • При выполнении упражнения одной рукой,свободная конечность становится стабилизатора тела, помогая удерживать плечи зафиксированными в одной точке. Таким образомисключается нагрузка дополнительных мышц.   • Чтобы предупредить травмы плечевогопояса, необходимо перед выполнением французского жима из позиции стоя или сидяразминать и разогревать связки. Разминка повысит эластичность связок иподготовит их к увеличению уровня нагрузку.   • Чтобы максимально увеличить объем ирельефность трицепса жим гантели из-за головы стоя рекомендуется выполнять после базовых упражнений 8-10 раз по 3-4 подхода.

Нюансы при выполнении

  • Не стоит экспериментировать с большими весами. Лучше всего выбирать гантели с адекватным весом;
  • Упражнение всегда должно быть под контролем: сгибать стоит более медленней, чем разгибать;
  • В нижней точке стоит делать двухсекундную паузу и трицепсы должны быть оптимально растянуты, а на верхнем пределе стоит сжать максимально трицепсы;
  • Движения должны быть с полным диапазоном и на уровне ушей и в исходном положении;
  • Локти все время должны быть максимально не подвижными. Их не надо разводить, и отводить в сторону и также сводить не стоит;
  • Также локти не должны увлекаться за гантелями;
  • Если есть проблемы с локтями и их травмы, то от этого тренинга стоит отказаться;
  • При вдохе гантели направляют вниз, то есть руки сгибают, при выдохе идет усилие, то есть разгибание рук;
  • Делать лучше всего около пяти подходов по пятнадцать повторений;
  • Если у атлета отстает верхняя грудная мышца, то можно упражнение проводить на наклонной скамье, которая должна быть наклонена на сорок пять градусов;
  • Если ладони будут направлены в сторону потолка, то это даст трицепсу возможность оптимально сократится;
  • Движения должны быть синхронными и симметричными, локти должны находится на одинаковом расстоянии на протяжении всего тренинга;
  • Если гантель будет занесена над лицом, то трицепс максимально растянется, что не получится при занесением над грудью;
  • Чтобы амплитуда получилась длинной, руки рекомендуют сгибать максимально;
  • Рывки могут сделать упражнение не эффективным, поэтому их стоит избегать;
  • Можно работать каждой рукой по очереди.

Техника выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне

  1. Встаньте  сбоку от горизонтальной скамьи, наклонитесь и упритесь коленом ноги в скамью. Свободную руку тоже уприте в скамью для поддержания равновесия и прямого положения спины. Либо если так вам будет удобней, можете использовать наклонную скамью, отрегулировать спинку на небольшой угол наклона и опереться на нее свободной рукой. Вторую ногу отставьте чуть назад для устойчивости и чтобы она не мешала вам при опускании гантели.
  2. Возьмите гантель в свободную руку, ладонь направлена в сторону туловища. Корпус должен быть параллелен полу либо чуть выше параллели. Держите спину прямо, взгляд смотри вперед, ваши плечи должны быть близки к туловищу и параллельны полу. В исходной позиции предплечье руки, держащей гантель, направлено в пол. Угол между плечом и предплечьем в локте должен составлять 90 градусов.
  3. Теперь, сохраняя при этом плечо в неподвижном состоянии, на выдохе сокращая трицепс, поднимите гантель пока рука полностью не распрямится. Сфокусируйтесь на перемещении предплечья руки. удерживайте напряжение в мышце.
  4. Задержите руку в прямом положении, выдержите короткую паузу в верхней точке, на вдохе медленно опустите гантель вниз в исходное положение, также не забывая держать плечо рабочей руки неподвижным. Повторите подход на другую руку, зайдя с другой стороны скамьи.
  5. Повторите движение 3 подхода, количество повторений 10-15.

Не старайтесь использовать чрезмерный рабочий вес в упражнении! Слишком тяжелый вес будет провоцировать вас совершать рывок на начальной фазе упражнения для подъема поднять гантели с мертвой точки, и не даст довести вам руку до горизонтали.

Особенности

  • Не делайте рывков корпусом либо каких-либо раскачивающих движений. Выполняйте движение медленно и подконтрольно.
  • Не забывайте размеренно дышать и удерживать напряжение в трицепсах, как при сгибании, так и при разгибании руки.
  • Не опускайте локоть рабочей руки ниже параллели с полом, в этом случае уменьшается траектория движения и нагрузка уходит с мышц трицепса.
  • Для упрощения удержания положения руки и корпуса в горизонтальной плоскости в верхней точке амплитуды задержите дыхание.
  • Для достижения максимального сокращения трицепса соблюдайте предельно правильную технику выполнения упражнения и полностью распремляйте рабочую руку.

Варианты выполнения:

Разгибание двух рук с гантелями назад

Это упражнение может быть выполнено двумя руками одновременно.

  1. Вам понадобятся пара гантелей. Возьмите их в каждую руку.
  2. Ноги в коленях чуть согнуты, спина прямая, поясница прогнута, корпус наклонен слегка впред.
  3. Руки согнуты в локтях, угол в локтевом суставе составляет 90 градусов. плечи отведены назад.
  4. Также, как и при выполнении одной рукой, происходит разгибание в локтевом суставе, а плечи остаются постоянно неподвижными.

Разгибание руки назад с кроссовера

Кроме того, если вы любите разнообразные движения, вы можете использовать разгибания руки с нижнего блока в тренажере кроссовер. Этот вариант выполнения упражнения обеспечивает лучшее пикового сокращения. В этом случае, ладони должны быть направлены вверх (супинированное положение), в отличие от обычного выполнения (нейтральный хват).

Техника выполнения

Тренинг разгибания достаточно прост в выполнении, но несмотря на это все же стоит знать технику и следовать ей. Упражнение можно проводить в позиции стоя и сидя.

Возьмите в руки гантель и расположитесь на скамье, желательно со спинкой. Для этого можно использовать скамью Скотта. Также не забудьте, если гантель разборная проверить ее на исправность и безопасность.
Гантель берут за блин двумя руками и поднимают над головой, как указано на картинке, и располагают ровно над макушкой.
Локти и ладони обязательно должны быть развернуты внутрь.
Ноги должны быть очень крепко уперты в пол, спина слегка прогнута, глаза смотрят четко вперед. Это будет называться исходным положением.
Вдохните и очень плавно и медленно опускают гантель за голову

Очень важно, чтобы плечи были близко к голове, а локти должны быть слегка разведены. Снаряд опускают до того максимума, пока предплечья не совместятся с бицепсами

В самой нижней точки надо сделать буквально двухсекундную паузу, а после с помощью трицепсов гантель выжимают вверх, в этот момент надо выдохнуть. Сделать задуманное количество повторений.

Это упражнение можно делать в разных вариациях:

  • Тренинг можно проводить с двумя гантелями;
  • Можно делать разгибание рук в положении стоя;
  • Также можно разгибать руки поочередно.

Анатомия и функции трицепса

Трёхглавая мышца руки, именуемая трицепсом, располагается на задней поверхности плеча. Доля трицепса в общем объёме мышечного массива верхней конечности составляет почти 70%. Эта мышца образована тремя головками, связанными между собой:

  • длинной, идущей от подсуставного лопаточного бугорка;
  • латеральной, берущей начало на наружной области плечевой кости в виде мышечных и сухожильных пучков;
  • медиальной, начинающейся мясистым утолщением на задней стороне средней трети плеча.

Соединяясь, головки переходят в сухожилия (широкое и плоское), прикрепляющееся к локтевому отростку локтевой кости.

п

Длинная головка трицепса отвечает за движение руки назад и приведение её к туловищу. Когда трицепс разгибается, бицепс сгибается. Все три пучка мышцы разгибают плечо в локтевом суставе. Все силовые упражнения, развивающие трицепс, базируются на основной его функции — разгибании руки.

Какие мышцы работают

Под кажущейся простотой изолирующего тренинга скрывается работа мышц, не только плечевого пояса, но и спины.

В данном занятии задействованы:

  • медиальная головка трицепса, укрывающая тыльную зону верха руки;
  • латеральная — укрывающая тыльную боковую зону верха руки;
  • длинная головка, устилающая тыльный фрагмент верха рук;
  • широчайшая, расположенная в верхней боковой части спины и нижней половине;
  • задние дельты — укрывают тыльный фрагмент плечевого сустава.

Первая внутренняя головка выравнивает верхнюю конечность в локте, начинает движение в начале позитивной фазы тренировки. Латеральная боковая помогает медиальной, в случае, если той не достаточно усилия для выпрямления. Задняя головка удерживает руку в наивысшей точке. Широчайшая тянет к себе локтевой сустав, распрямляет плечо. Дельты удерживают конечность параллельно спине, позволяя локтю опускаться и подниматься.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Воздействие на мышцы:

Трицепс
: Длинный пучок

Трицепс
: Средний пучок

Трицепс
: Боковой пучок

Плечи
: Задняя дельта

Спина
: Широчайшие мышцы спины

Описание

Данное упражнение поможет достичь симметрии левого и правого трицепса, а также, отточит их форму и рельеф.

Разгибание руки с гантелью в наклоне, как никакое другое упражнение, подстёгивает рост трёхглавой мышцы, особенно во время «застоя». В первую очередь, благодаря тому, что угол воздействия на трицепс в этом упражнении, отличается от угла воздействия в любом другом.

Помимо этого, в момент когда Вы держите руки полностью выпрямленными назад, трицепс испытывает дополнительную статическую нагрузку, а это неизменно включает в работу даже те мышечные волокна трёхглавой мышцы, которые в других упражнениях не прорабатываются.

Регулярно выполняя это упражнение, Вы улучшите свои показатели в боевых искусствах, санном спорте, теннисе и спринте.

Техника выполнения упражнения

Встав боком к скамейке и наклонившись, упритесь в неё левыми ладонью и коленом. Правая нога должна стоять чуть сзади, торс при этом находится в горизонтальном положении. Рука, на которую Вы опираетесь, выпрямлена и перпендикулярна скамье. В качестве альтернативы, можно не упираться коленом в скамью, а просто выставить левую ступню на шаг вперёд. Главное, чтобы спина оставалась параллельной полу и слегка прогнутой в пояснице.

Возьмите гантель так, чтобы ладонь была обращена к телу, а большой палец был впереди и поднимите локоть до уровня спины или немного выше, выполнять это действие нужно сгибая руку. В начальном положении, угол в локтевом суставе, у руки, которой Вы выполняете подход, должен быть прямым, гантель в это время свисает вниз (ориентируйтесь на то, что предплечье должно быть перпендикулярно полу). Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Напрягите трицепс и выпрямляйте руку, при этом часть руки от плеча до локтя остаётся неподвижной.

Верхней точкой выполнения упражнения, будет положение, когда рука полностью выпрямлена и находится чуть выше торса или на одной линии с ним. Достигнув этой точки, выдыхайте, изо всех сил напрягайте трицепс и держите руку чуть выше спины, выпрямленной пару секунд. Плавно верните гантель в исходное положение, при этом, верх руки всё так же остаётся неподвижным. Чтобы выполнить подход другой рукой, повернитесь к скамье другой стороной и повторите те же манипуляции. Одинаковое количество повторений каждой рукой и будет одним подходом.

Рекомендации

Торс должен быть строго в горизонтальном положении. В том случае если плечи выше бёдер, амплитуда движений сокращается и трицепс не получается необходимой нагрузки. Задержка дыхания, так же, необходима. Она помогает удерживать торс и верх руки в горизонтальном положении.

В первую очередь, эффективность упражнения зависит от соблюдения техники и правильного движения. Если локти располагаются ниже уровня спины или Вы выпрямляете руку не полностью, то максимального сокращения трицепса не будет. Трезво оценивайте свои силы. Если веса будут слишком большими, то в исходном положении Вы будите делать рывок, стремясь сдвинуть их из мёртвой точки, как следствие – Вы не сможете выпрямить руку полностью. Возьмите в качестве ориентира, для правильного выполнения упражнения, то, что в нижней точке гантель должна быть под локтём. Если в то время как Вы её опускаете, она выдвигается вперёд, за линию, которая проходит через локоть, то разгибаться рука будет по инерции, а не за счет усилий трицепса.

Если Вы хотите увеличить нагрузку на длинную головку трицепса, упражнение надлежит делать в два этапа. Удерживайте локоть на уровне спины, выпрямляйте руку и сделав короткую паузу поднимайте выпрямленную руку максимально высоко. Поднимая плечо рабочей руки, следите за тем, чтобы торс был зафиксирован и не поворачивался (часто так делают, чтобы помочь себе поднять гантель). Это искривляет позвоночник и разгружает трицепс. Работает только рука, разгибаясь в локте, остальные части тела должны быть максимально неподвижны.

Упражнение имеет ещё одну вариацию: Разгибание в наклоне двумя руками одновременно. Это упражнение допустимо выполнять только людям, имеющим большой опыт тренировок, а также, очень сильные мышцы поясницы и ног. Только достаточно опытный человек сможет не только поднимать гантели выше уровня спины, но и держать торс на весу в горизонтальном положении.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Ниже представлены самые популярные упражнения с гантелями на трицепс:

Жим гантели из-за головы двумя руками стоя

  • Встаньте прямо, возьмите гантель и удерживайте её двумя руками позади головы. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх.
  • Поднимайте гантель, сгибая руки в локтях, немного задержитесь в верхней точке, затем медленно опускайте вниз.
  • Ваши плечи должны оставаться неподвижными.

Разгибание руки с гантелью из за головы

  • Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, только гантель следует держать одной рукой, а другая рука опущена вниз.
  • Поднимайте гантель одной рукой до полного выпрямления локтя, задержитесь немного, затем медленно опускайте вниз. После нескольких подходов поменяйте руки.
  • Следите за плечами – они должны быть неподвижными. 

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

  • В положении сидя, удерживайте гантель позади головы двумя руками. Локти расположены под углом в 90 градусов, предплечья вертикально вверх.
  • Поднимайте гантель обеими руками до полного выпрямления локтей, задержитесь, затем медленно опускайте вниз.
  • Не забывайте про статичность плеч.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

  • Поместите руку и колено на скамью, другой рукой возьмите гантель, кисть направлена внутрь, предплечье параллельно туловищу.
  • Отводите гантель назад, разгибая свой локоть. Немного задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Плечи неподвижные.

Разгибание руки с гантелью в наклоне сидя

Это упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно так и чередуя руки.

  • В положении сидя, наклоните корпус вперёд. Возьмите гантель одной рукой. Кисть направлена внутрь, локоть под углом в 90 градусов.
  • Отводите гантель в сторону, при этом следя, чтобы рука была параллельна полу. Немного задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
  • Плечи неподвижные.

Разгибание рук с гантелями лежа

По другому это упражнение называется французский жим гантелей лежа. Его можно выполнять со штангой, но преимущество данного варианта исполнения заключается в том, что можно акцентировать нагрузку на каждой руке. Со штангой же, более сильная рука может забирать большую часть нагрузки, что не происходит при тренировке с гантелями.

  • Лягте на скамью на спину. Возьмите по гантели в каждую руку, кисти должны быть направлены вверх, плечи плотно прижаты к скамье.
  • Поднимайте гантели, выпрямляя локти, немного задержитесь в верхней точке. Затем медленно вернитесь в начальное положение.
  • Не забывайте про плечи – они всё ещё остаются неподвижными.

Жим гантелей на трицепс лежа

  • Лягте на скамью на спину, держите гантели по бокам туловища, немного выше уровня груди. Кисти должны быть направлены друг на друга.
  • Поднимайте гантели вверх, до полного выпрямления рук, задержитесь в верхней точке. Затем медленно опустите гантели.
  • Следите за дыханием – делайте выдох, когда поднимаете гантели, и когда опускаете их.

http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/triceps/

Добавить комментарий