Растяжка на шпагат для начинающих как добиться успеха в домашних условиях

Виды спорта, которые вам помогут

Если вы возьмётесь за дело с энтузиазмом и большим желанием, то первые положительные эффекты от стретчинга не заставят себя долго ждать.

Скорее всего, вам захочется большего, и упражнений, которые мы описали выше, будет уже недостаточно.

Это распространённое явление: стоит человеку лишь слегка опробовать вкус здоровой жизни, уяснить, как мало требуется, чтобы начать относиться с любовью и уважением к своему телу, как появляется необходимость развить успех.


Йога — идеальный вид спорта для развития растяжки

Что вам для этого понадобится? Конечно, можно найти ещё упражнения, немного прикупить снаряжения и тренироваться дома.

Однако для настоящего эффекта стоит обратиться к некоторым видам спорта, о которых мы вкратце расскажем.

Список невелик, так как мы решили проявить немного субьективизма и включить в него то, что по вкусу авторам Life Reactor:

  1. Йога
  2. Спортивная гимнастика
  3. Тайский бокс

Начнём с йоги. Это идеально отточенная система, имеющая огромное количество разновидностей и включающая в себя механизмы как физического, так и духовного воздействия.

Зародившись в Индии, эта методика быстро нашла отклик в сердцах представителей самых разных народов, несмотря на религиозные или философские особенности.

Многие обращаются к йоге именно для обретения здоровья, красивой осанки, фигуры и пластики.


На помощь придут упражнения из спортивной гимнастики

Наверняка вы хоть раз в жизни слышали выражение: «гибкий, как йог».

Оно появилось не на пустом месте. Действительно, люди, практикующие йогу, обладают удивительной пластикой.

Растяжка ног, позвоночника, да и вообще всего, что у человека можно растянуть, — это неотъемлемые элементы древней индийской практики.

Конечно, йогу нельзя назвать спортом в чистом виде, однако вас это не должно останавливать — нужный эффект вы обязательно получите.

Спортивная гимнастика, согласно некоторым источникам, древнее самой йоги.

Её начали практиковать более чем 4000 лет назад, правда тогда приставки «спортивная» ещё не существовало, и гимнастику использовали в основном для медицинских целей.

Этот вид спорта идеально подходит для развития ловкости, выносливости и гибкости.

В нём используется множество подручных снарядов: брусья, кольца, брёвна, поэтому дома заниматься спортивной гимнастикой вряд ли получится. 


Много внимания растяжке уделяется и в тайском боксе

Тайский бокс — это древний вид полноконтактных боевых искусств, схожий с кикбоксингом.

В нём используется много ударов ногами и от спортсмена требуется не только сила, но и гибкость.

Растяжке в тайском боксе уделяется много времени.

В секции по тайскому боксу вы сможете открыть возможности своего тела с новой стороны и узнать, как сильно ваши мышцы способны растягиваться.

Для женщин существует разновидность тайского бокса под названием тай-бо.

Это более смягчённый вариант, похожий на аэробную тренировку с элементами ударной техники.

Регулярно выполняйте упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях (для большей наглядности они расписаны в картинках), становитесь гибкими и будьте здоровы!

Рекомендации по проведению фитнес-тренировок на растяжку

Чтобы фитнес-тренировки стретчинга приносили максимальную пользу, а не прямо противоположный эффект, при их организации и проведении необходимо придерживаться определенных правил и важных рекомендаций:

  • если занятия планируется проводить в домашних условиях, то предварительно необходимо внимательно изучить технику безопасности, чтобы снизить риск получения травм к минимуму;
  • растяжка мышц определенной части тела должна включать в себя и растяжку смежных мышечных групп. Например, при желании сесть на шпагат растягивать нужно не только мышцы нижних конечностей, но и спины;
  • во время выполнения упражнений не следует задерживать дыхание;
  • мышцы во время растяжки должны быть максимально расслаблены;
  • постепенно амплитуду и длительность выполнения тренировочных движений следует увеличивать;
  • не следует допускать возникновения сильной боли, поскольку она свидетельствует не об эффективности, а об угрозе растяжений и разрывов мышечных тканей. Такие травмы требуют длительной терапии и реабилитации.

Растяжка в домашних условиях

Для более удобного выполнения комплекса воспользуйтесь ковриком. Представленные упражнения направлены на разминку и укрепления позвоночника, укрепления мышц бедер а так же мышц пресса.

Возможно, гимнастика на растяжку не является самой захватывающей частью тренировки, но её выполнение так же важно для сбалансированного занятия, как сила и работа сердца. Добавьте некоторые стретчинг упражнения для улучшения гибкости в ваш график тренировок, чтобы улучшить подвижность суставов, связок и мышц, уменьшить нагрузку и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными

“Жёсткие мышцы могут вызывать чрезмерную нагрузку на суставы во время нормальной повседневной работы или повредить связки”-  утверждает Саша Сайрелсон, директор по профессиональной физиотерапии в Сиклервилле. С возрастом, наши мышцы сокращаются и теряют прежнюю упругость, добавляет она. “Для того, чтобы выполнять любые упражнения без боли мы должны поддерживать и улучшить гибкость и растягивать мышцы.”

Безусловно, растяжка для взрослых не является ни гламурной, ни хардкорной и она, возможно, не придаст вам такого же прилива, какой вы получите на занятиях по бегу или на интервальных тренировках высокой интенсивности. “Она неудобна и требует времени, оттого люди не любят её”- говорит Сайрелсон. “Однако, вы просто не можете выполнять силовые и кардио-тренировки без риска травм и боли”. Выполняя тонну работы, сокращающей (укорачивающей) ваши мышцы и никогда не делая их растяжки (удлинения), они окажутся несбалансированными. Дисбаланс в организме повышает риск получения травмы, поскольку способен привести к тому, что некоторые мышцы и суставы будут излишне компенсировать другие, находящиеся в чрезмерном напряжении. А это ведёт к напряжённости и дискомфорту.

Кроме того, ваши мышцы менее ограничены, когда они расслаблены и растянуты. Это позволяет вам выполнять полный диапазон движений (ДД) во время тренировок или в повседневной жизни. Например, большой диапазон движений в бёдрах и коленях позволяет вам ниже опуститься в приседаниях. В конечном счёте, наличие широкого ДД способствует выполнению лучшего качества упражнений и их большему количеству.

Чарли Аткинс, инструктор по йоге в Нью Йорке говорит, что ей нравится использовать слово “мобильность” вместо “гибкости”, делая акцент на важности выполнения стретчинг упражнений для в повседневной жизни. “Для меня, речь здесь идёт о повседневных вещах, что с годами становятся сложнее, к примеру, когда вы наклоняетесь, чтобы завязать ботинок, поднимаетесь наверх по лестнице, поднимаете ребенка с пола или даже когда просто встаете с дивана”

Улучшение вашей мобильности облегчает эти ежедневные действия- “вы можете двигаться более свободно”, — говорит Аткинс.

В чем польза растяжки

Естественно, что регулярно выполняя подобные тренировки, Вы фактически исключаете такие нежелательные моменты, как растяжения и деформация мышц. Растягиваясь, Вы стимулируете приток крови к тем группам мускулатуры, которые именно в этот момент тянутся. Кто знает, тот понимает, насколько важна правильная, активная циркуляция крови в организме

Что немаловажно, так это сосредоточенность во время выполнения тренинга. Во-первых, она, по сути, неизбежна

А во-вторых, Вы научитесь чувствовать, управлять своим телом.

Теперь о необходимости. По сути, все эти упражнения направлены на увеличение амплитуды Ваших движений, удлиняя мягкие ткани. Помимо этого, любая растяжка развивает и гибкость мышц, суставов. После каждой силовой тренировки именно необходимо провести комплекс упражнений, растягивающих хотя бы только те группы мышц, над которыми Вы сегодня работали. Это существенно ускорит восстановление и, что самое главное, поспособствует набору мышечной массы.

Одни плюсы! Вплоть до того, что такие регулярные тренировки вызовут у Вас даже зависимость, крайне приятную и полезную для здоровья. И поверьте, каждый раз Вы будете ощущать не только бодрость духа, но и эмоциональный подъем. Согласитесь, что не стоит упускать такую возможность, тем более, что времени на это требуется не более 30 минут в день.

Теперь давайте разберемся, какую же растяжку надо делать, чтобы постичь от нее все эти блага.

Прежде чем мы продолжим говорить по теме растяжки, не забывайте, что вся красота и изящность вашей фигуры будет зависеть от пресс и от тога как по нему прорисовываются кубики. На самом деле большой сложности в построении элегантного пресса нет, но существую фишки, без которых этого добиться будет довольно сложно и почти невозможно.

Как правильно выполнять

Как и любую другую работу мускулатуры, эту также следует начинать с разминки. В этом качестве я всегда рекомендую кардио: пробежка, скиппинг, приседания – мышцы надо хорошо разогреть.

Для хорошей растяжки все упражнения надо выполнять медленно, плавно, избегая болезненных ощущений, стараясь именно прочувствовать каждый мускул, каждую жилку Вашего тела. Тело должно быть полностью расслаблено, дыхание – глубоким и ровным. Именно такой подход позволит не только проработать мышцы, но и, в какой-то мере, очистить сознание.

Уделяйте на каждое упражнение минимум 30 секунд. После этого делайте глубокий вдох, и старайтесь растянуться еще сильнее. Но главное – без боли. Для достижения максимального результата, занимаясь самостоятельно, можете смело использовать дополнительный вес, например, гантели. Однако начните без них.

Теперь, я думаю, можно переходить и к комплексу упражнений. Помните все установки. Приступим?

Популярные комплексы упражнений

Для каждого уровня подготовки требуются соответствующие этому уровню упражнения. Они представлены ниже и распределены по уровню сложности. Упражнения подходят тем, кто только начинает заниматься стретчингом, и тем, кто уже обладает определенным уровнем растяжки.

Упражнения для низкого уровня подготовки.

  • Упритесь коленом левой ноги в пол, в то время как правую ногу вытяните вверх. Медленно наклоняйтесь вперед до «пиковой точки», держа при этом руки на полу. Задерживаться в этом положении нужно 30 секунд. После выполнения ногу нужно сменить. Это упражнение делает мышцы ног эластичными, а суставы гибкими.
  • Следующее упражнение отлично подходит для мышц спины и поясничного отдела и будет актуально для людей, работающих в офисе или ведущих сидячий образ жизни. Став на четвереньки следует выгнуть спину дугой вверх и замереть ненадолго. Затем спину нужно вытянуть ровно и вновь выгнуть. Упражнение повторяют 20-30.
  • Упражнение полезно людям, проводящим большую часть времени за компьютером. Необходимо лечь на спину и закинуть правую ногу за левую. Правая нога должна быть согнута в колене, которым нужно стремиться вниз, а плечи при этом плотно прижимать к полу. Находиться в этом положении нужно минуту, а затем поменять ноги. Подобные упражнения при регулярном выполнении служат отличной профилактикой остеохондроза.
  • Необходимо лечь на спину, согнув левую ногу в колене и поставив ее на пол. Правую ногу обхватывают руками выше колена и подтягивают ее к груди. Занимающийся не должен испытывать дискомфорт во время выполнения этого упражнения. В этом положение необходимо находиться минуту, а затем сменить ноги.
  • Еще одно довольно простое, но не менее полезное упражнение направлено на шейный отдел позвоночника. Для начала необходимо наклонить голову постаравшись прижать правое ухо к правому плечу и на несколько секунд зафиксировать это положение. Затем медленно наклонить голову вперед дотянувшись подбородком до груди и также задержаться на несколько секунд. И наконец-то наклонить голову, коснувшись левым ухом левого плеча. Преимуществом этого упражнения является то, что его можно выполнять сидя перед компьютером, не тратя много времени.

 5 самодельных напитков для здорового похудения

Упражнения для среднего уровня подготовки.

Необходимо лечь на спину. Правую ногу обхватить выше колена и затем легонько и медленно подтянуть ее к себе

Важно уловить момент и не допустить возникновение болевых ощущений. Задержитесь в этом положении на время от 30 секунд до минуты

Нога должна быть абсолютно ровной. То же самое нужно повторить с левой ногой.
Это упражнение выполняется сидя. Ноги прижимаются друг к другу пятками, а колени расставляются в разные стороны. Держа спину ровно, необходимо наклониться вперед. Неприятных ощущений следует избегать.
Нужно сесть на пол раздвинув ноги в разные стороны. Сцепив руки за головой, следует наклониться к правой ноге, стараясь дотянуться локтем до колена. Задержавшись в этом положении 20 секунд, упражнение повторяют к другой ноге.

Вышеперечисленные комплексы для растяжки улучшают самочувствие и приносят бесценную пользу здоровью. Их можно выполнять в любое время суток в зависимости от желания и возможностей. Также эти упражнения подходят всем в любом возрасте. При систематических занятиях результат не заставит себя ждать и уже через две недели суставы станут гораздо более гибкими, а мышцы эластичными. Следите за Вашим телом и всегда оставайтесь здоровыми! Удачи!

Советы, рекомендации и меры предосторожности

Когда вы собираетесь заниматься в домашних условиях, и рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно знать, как сесть на шпагат, вооружившись советами для начинающих:

  • каждая растяжка должна начинаться с мышечного разогрева, иначе мышцы будут неэластичными и могут травмироваться;
  • слушайте своё тело, подбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, которые сейчас прорабатываете – это поможет вам ощущать изменения в теле и более эффективно контролировать процесс растягивания;
  • что касается питания, то стоит учесть, что употребление большого количества мясной пищи способствует огрубению связок, а вот употребление большого количества воды, наоборот, способствует повышенной эластичности и гибкости;
  • не пытайтесь в первый же день осилить ударную дозу тренировок, иначе можете травмироваться. Интенсивность тренировок лучше наращивать постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузкам;
  • растяжку лучше делать два раза в день – утром и вечером. Но утром упражнения должны быть щадящими и мягкими, а вот вечером, когда тело разогрето и в тонусе, можно дать на мышцы полную нагрузку;
  • для более эффективного растягивания пальцы ног лучше тянуть на себя, а не от себя;
  • все упражнения нужно выполнять пружинящими колебаниями;
  • при растяжке возникает боль, и организм реагирует закономерно – отвечает напряжением связок и мышц. Но нужно стараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растянуться;
  • тренировки нужно проводить как можно чаще – этим они отличаются от силовых упражнений, после которых организму требуется восстановительный период. При растяжке, наоборот, чем больше промежуток отдыха, тем больше мышцы возвращаются в изначальную форму;
  • перед началом тренировки попробуйте принять горячую ванну или душ. После такого расслабляющего воздействия тело становится более гибким и пластичным, поэтому растянуться будет гораздо легче.

Знаете ли вы? Тело человека состоит из огромного количества мышц, которое исчисляется примерно семью сотнями! И четверть из них расположены только в лицевой зоне.

Для кого-то шпагат является мечтой, но, как мы видим, эта мечта вполне достижима. При регулярных тренировках и достаточном упорстве сесть на шпагат можно в довольно ограниченные сроки. Выполняя перечисленные упражнения хотя бы по два раза в день в течение недели, уже в скором времени вы сможете удивить своих близких и друзей хорошей растяжкой.

Упражнения на растяжку с использованием полотенца

Большинству из нас приходится держать в руках полотенце, по крайней мере, один раз в день. Полотенце или эластичный бинт — хорошие инструменты для растяжки мышц рук, плечевого пояса и груди.

Упражнение 1

Возьмите полотенце за два конца таким образом, чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли относительно свободно поднимать их вверх над головой и переводить за спину. Дышите медленно. Не задерживайте дыхание.

Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите движение, не сгибая руки в локтях. Не перенапрягайтесь. Если у вас не получается выполнить упражнение на прямых руках, значит, они расположены слишком близко. Возьмитесь за полотенце ближе к концам.

Держать растяжку можно в любой фазе движения. Таким образом вы сумеете растягивать мышцы данной области тела в различных сочетаниях. Например, если вы ощущаете повышенную жесткость и болезненность в мышцах груди, то можете акцентировать нагрузку именно на них, если приостановите движение в положении руки за спиной на уровне плеч, как показано на рисунке вверху. Держите 10-15 секунд.

Растягивание мышц — это не соревнование. Вам не нужно сравнивать свои результаты с успехами других людей, потому что мы все отличаемся друг от друга. Более того, даже мы сами чувствуем себя в разные дни по-разному: в иные дни наше тело демонстрирует гораздо большую степень подвижности, чем в остальные. Растягивайтесь в свое удовольствие, не стараясь прыгнуть выше головы, и вы убедитесь на себе, что правильное растягивание обеспечивает громадный приток физической энергии.

Упражнение 2

Поднимите полотенце над головой, не сгибая руки в локтях. Отведите левую руку назад и вниз на уровень плеча и одновременно согните правую руку в локте под углом примерно в 90°.

Теперь выпрямите правую руку и опустите на один уровень с левой, после чего одновременно опустите обе руки вниз.

Это упражнение можно выполнять медленно, как одно движение, или же остановиться в любой фазе, чтобы акцентировать нагрузку на какой-то отдельной области. Повторите движение в другую сторону, опуская сначала правую руку.

По мере повышения эластичности мышц и гибкости суставов вы сможете уменьшить расстояние между руками. Главное — не перенапрягаться. По моему мнению, хорошая подвижность в руках и плечевом поясе реально способствует успехам в таких видах спорта, как теннис, бег, ходьба и, конечно, плавание (не говоря уже о многих других, где также требуется гибкость). Растяжка мышц в области груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание. Растянуть верхнюю часть тела и поддерживать ее гибкость очень легко, если заниматься этим регулярно.

Примечание

Если у вас травмировано (или было травмировано) плечо; будьте очень осторожны. Выполняйте движения медленно и при появлении болезненных ощущений немедленно прекращайте растяжку.

Способы растягиваний

Выделяют два основных вида стретчинга – динамический и статический. При первом варианте выполняются маховые и колебательные движения, перекаты из одной позиции в другой. Он подходит для продвинутых спортсменов.

Новичкам лучше всего использовать статический стретчинг. При его выполнении не приветствуются любые резкие движения, переходы в различные позиции осуществляются плавно и медленно. В каждом положении нужно зафиксироваться и не шевелится в течение нескольких минут.

Согласно проведенным исследованиям, основной целью которых было выявить, какой тип растягиваний лучше, и тот и тот вариант эффективен. Результаты групп, которые занимались разным типом стретчинга были одинаковыми.

Домашняя растяжка спины, плеч, рук

Снять напряжение верхней части туловища – непременный спутник стресса – помогут несложные упражнения на растяжение мускулатуры:

  1. Встать на колени, вытянуть вперед обе руки. Удерживая ладони на полу, тянуться назад, чтобы растянуть мускулатуру по бокам туловища и до локтевых составов. Удерживать расслабленное состояние 10-15 секунд.
  2. Положение на коленях, ладони на полу, пальцы вывернуты в сторону коленей. Не отрывая ладони от пола, тянуться назад. Упражнение снимает напряжение и растягивает мышцы предплечий.
  3. Ладони вертикально выпрямленных рук соединить таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вперед. На вдохе растягивать мышцы рук вверх, спину немного прогибать назад в течение 10 секунд.
  4. В положении сидя или стоя поместить ладонь правой руки на левое плечо. Толкать левой ладонью правый локоть в направлении левого плеча. Удерживать положение 10 секунд. Поменять руки.
  5. Для растяжения плеч и трицепсов поднять согнутые руки вверх, предплечья перекрещены за затылком. Ладонью левой руки тянуть 10 секунд правый локоть в направлении левой лопатки. Расслабиться, дышать. Повторить для другой стороны.
  6. В положении стоя над головой сцепить предплечья. Удерживая левой рукой правый локоть, наклонить туловище влево, задержаться на 10 секунд. Аналогичным образом наклониться вправо.
  7. Трудное упражнение на растяжку плеч. Одна рука согнута и поднята вверх, другая рука опущена и также согнута. Постараться сцепить пальцы за спиной на 15 секунд. Поменять руки.
  8. Сцепить пальцы в замок, вытянуть руки на уровне плеч, вывернуть их ладонями вперед, чтобы растянуть мышцы плеч, предплечий, запястий, кистей.
  9. Выпрямить руки вертикально вверх, кисти сцеплены в замок. Слегка отводить ладони назад, чтобы расслабить плечи.
  10. По-очереди поднимать и опускать плечи, задерживаясь в верхнем положении на 3-5 секунд. Опуская плечо, наклонять голову к противоположному плечу.
  11. Сомкнуть ладони за спиной. Повернуть выпрямленные руки, двигая локти навстречу друг к другу. Задержать положение на 10 секунд.
  12. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднимать ладони вверх, чтобы растянуть мышцы грудной клетки.
  13. Чтобы расслабить мускулатуру после долгого нахождения в положение сидя, встать, ладони на пояснице. Отвести локти немного назад и прогнуться в туловище на 10 секунд.

Комплекс упражнений для растягивания всего тела

Этот комплекс упражнений можно применять как в тренажерном или спортивном зале, так и в домашних условиях, если проявить немного смекалки. Например, Вы можете вместо шведской лестницы применять другие подручные средства – подоконник, невысокий табурет и прочее.

Комплекс построен по принципу сверху вниз, то есть с головы до ног. Определенный отдел, например, руки, делится на отдельные мышцы – бицепсы, трицепсы.

Шея.
Наклоны головы в стороны с помощью рук. Наклоните голову в сторону, помогая себе при этом одноименной рукой (если вправо, то правой и наоборот). Осанка ровная, стойка удобная для вас. Растягиваются как грудинно-ключично-сосцевидные мышцы, так и трапециевидные.

Трапеция.
Заведите руки за спину и возьмитесь одной за другую. Потяните левую руку вправо правой рукой, одновременно с этим наклоняйте голову тоже вправо. Аналогичное движение сделайте для левой стороны.

Плечи.
Дельтовидные мышцы. Выпрямите руку на уровне плеч и разверните ее в обратную сторону. То есть правую руку влево и наоборот, при этом стараясь не сгибать руку. Помогайте себе заводить растягиваемую руку противоположной рукой (тяните на себя в области трицепса правой руки).

Руки и спина.Трицепсы. Поднимите руку вверх и согните ее, заведя предплечье за голову. Свободной рукой помогайте заводить плечи дальше за голову. Повторите то же самое для другой руки. Еще одно упражнение. Помните, как мы в школе пытались соединить обе руки за спиной (одна сверху другая снизу)? Проделайте то же самое для обеих рук. Здесь растягиваются как трицепсы, так и некоторые мышцы лопаток, а также широчайшие мышцы спины.

Бицепсы. Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом. Повесите, пока не почувствуете жжение. Также возьмите обе руки и соедините их в замок (пальцы переплетаются с пальцами другой руки), выпрямите руки над головой, обращая ладошки вверх (не размыкая пальцев). Эти два упражнения также направлены на растяжку предплечий.

Предплечья. Правую руку выпрямите на уровне плеча, левой помогайте сгибать кисть правой руки (ладошка обращена к исполнителю). То же самое проделайте, но развернув ладошку в обратную сторону – наружу, от исполнителя, то есть от Вас. А теперь просто соедините руки в замке и выпрямите обе руки вперед и вниз (ладони направлены туда же).

Грудь.
Возьмитесь обеими руками за что-то по разным сторонам так, чтобы руки были выпрямлены. А теперь сделайте небольшой шажочек вперед, не отпуская и не сгибая рук. Чувствуете растяжение? Продолжаем. То же самое можно проделать с одной рукой, вторая пусть будет просто опущена. Или вот так. Возьмитесь за шведскую стенку обеими руками за спиной хватом снизу. А теперь постарайтесь потянуть туловище вперед. Получается?

Пресс, бока и поясница.Пресс и поясничные мышцы. Просто лягте на пол животом вниз, но при этом упершись локтями о пол (спина как бы прогнута). Продолжайте тянуться вверх, сгибаясь дальше в пояснице и как бы отталкиваясь от пола локтями. Следующее. Встаньте на колени, взявшись обеими руками за стопы. Осталось только как можно больше прогнуться в спине (живот направлен вверх).

Бока. Встаньте боком к шведской лестнице, обеими руками возьмитесь за разные лесенки и наклонитесь в сторону шведской стенки.

Ноги.Квадрицепсы и бицепсы. Встаньте на одну ногу, вторую согните сзади и помогайте сгибать дальше рукой. После этого, встаньте в выпад, но опуститесь коленом задней ноги на пол, а голень согните с помощью руки. Следующее упражнение. Одна нога прямая и стоит на пятке, вторая немного согнута и находится чуть сзади. Перенесите тяжесть тела на заднюю ногу, наклоняясь немного вперед.

Глубокие и мелкие мышцы ног. Сядьте на пол, руки стоят на полу за спиной, ноги прямые в разведены в сторону. Посидите так. Примите положения «жабы» — стоя на руках и согнутых в стороны ногах. Примите положение «бабочки», надавливая себе на колени.

Голени. Сидя на полу, выпрямите ноги и потяните на себя носки, помогая руками. Встаньте на возвышенность (20 см) на носки и опуститесь пятками вниз. Задержитесь.

Надеюсь, комплекс упражнений на растяжку Вам подойдет, и Вы им обязательно поделитесь со своими друзьями. Подписывайтесь на обновления блога и оставляйте свои комментарии. Всем хорошего настроения.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Описание тренировки

Как уже было сказано выше, тренировка стретчинг оказывает влияние на СТО организма, которое включает в себя мышцы, их оболочки, связки, сухожилия, фасции и суставные сумки, образующие сустав. В большинстве случаев, именно они определяют гибкость человека.

СТО состоят из коллагеновых и эластиновых волокон, которые сходны по составу – состоят из пучков волокон, которые плотно склеены водородными связями. С возрастом химический состав меняется – теряется жидкость, увеличивается кальцинация, увеличивается число водородных связей. В результате, суставы и мышцы становятся все более и более тугоподвижными и организм теряет гибкость.

Однако при регулярной растяжке качество коллагена и эластина улучшается, что позволяет поддерживать нормальное функционирование ОДА даже в зрелом возрасте.

Польза растяжки

Рекомендуют заниматься растяжкой всем, кто желает быть здоровым и держать свой организм в тонусе.  Прежде всего, она укрепляет мышцы и сухожилия, а так же увеличивает их гибкость, чем защищает от травм.

Если вы спортсмен (даже начинающий), то растягивание перед тренировкой значительно уменьшит шансы травматизма, а после занятий поможет избежать закрепощенности мышц.

Итак, рассмотрим основные плюсы такого способа профилактики травм:

  1. Укрепляет и уплотняет мышцы.
  2. Способствует улучшению кровообращения.
  3. Придает движениям плавности и легкости.
  4. Сохраняет здоровье и предупреждает травматизм (не только спортивного характера).
  5. Улучшает самочувствие человека.

Стретчинг современное фитнес-направление для красоты и здоровья

Основной упор в стретчинге делается на постепенное восстановление координации тела, развитие амплитуды в движении суставов, повышение кровообращения. Подобные тренинги способствуют ускорению всех процессов в организме, высвобождению резервных источников энергии и омоложению организма.

При выполнении фитнес-упражнений следует делать плавные движения и концентрироваться на напряжении мышц. Это очень красивый и грациозный вид фитнеса, значительно улучшающий ток крови и обмен веществ, вытеснение жировой ткани. Чтобы достичь максимального результата, сконцентрируйтесь на дыхании — во время растяжки делайте глубокий вдох носом и плавный выдох ртом при смене положения или наклонах.

Важно перед занятиями стретчингом произвести разогрев мышц. Подойдут легкая фитнес-разминка, пробежка, динамические растягивающие и гимнастические упражнения, а также плавание и велосипедные прогулки

Данные тренировки можно проводить как самому, так и в паре с партнером. Главное — выполнять упражнения без ощущения боли в мышцах.

Многие тренеры не выделяют стретчинг как отдельную дисциплину и включают его в общую программу фитнес-тренировок. Но при желании можно разработать программу и для индивидуальных занятий именно стретчингом. Данный комплекс позволяет достичь гармонии со своим внутренним миром, снижает общую напряженность и стрессовое состояние. Повышает упругость мышц груди у женщин.

Заключение

Вот такие вот не хитрые 10 упражнений отлично подойдут для начинающих, которым пока противопоказано выполнять более сложные растягивающие упражнения. Вы спросите, а почему нельзя? Все дело в том, что ваши мышцы еще не подготовлены для более сложных и тяжелых занятий.

В связи с этим, необходимо максимально укрепить основные рабочие группы мышц. Только после того, как вы почувствуете, что можете переносить большие нагрузки, разрешается выполнять растяжку более тяжелыми упражнениями.

Для начинающих очень важно подготовиться, так как только так вы сможете на 100% добиться успеха в ваших оздоровительных начинаниях. Представленный выше комплекс упражнений отлично подходит для новичков независимо от их пола и возраста

Действуйте гармонично, ставьте разумные цели и у вас обязательно всё получится. Удачи!

Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Добавить комментарий