Как сесть на шпагат с нуля советуют гимнастки

Оглавление

Самые эффективные упражнения для продольного шпагата

Вы решили добиться максимальной гибкости своего тела и сесть на шпагат.

С возрастом, если вы, конечно, не занимаетесь усиленно спортом, теряется способность сгибаться и разгибаться в любых направлениях.

Информации об комплексе упражнений для шпагата в картинках, видеоблогах или специальных форумах очень много. Давайте соберем все воедино и попробуем испытать предложенные упражнения на себе.

В детстве, те, кто мог сесть на шпагат, демонстрировали свое умение, как сверхспособность, гордились этим. В действительности, практически каждый ребенок за две – три недели может научиться выполнять этот трюк, и не нужно годами ходить на гимнастику. Гибкость или есть или ее нет, но в молодом возрасте можно заставить свое тело, натренировать на определенные цели.

Важно!

Время и количество тренировок, необходимое для достижения цели, зависит от того, в какой форме находится человек.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, делаете растяжки, то, конечно, при знание упражнений, возможно растянуться за кротчайшие сроки.

 Но если у вас при этом есть проблемы с суставами, вы совсем не гибкие, то лучше поставить себе другую цель, иначе возможны серьезные травмы.

Это также касается совершенно не спортивных товарищей, начните с чего-нибудь более легкого, например, с бега. А когда мышцы приобретут силу и тонус, тогда можно начинать их тянуть. Итак, какие есть комплексы упражнений, чтобы сесть на шпагат? Давайте разбираться по порядку.

Подготовка

Для начала нужно подготовить мышцы, связки и суставы. Для этого сделайте хорошую разминку, можно побегать, покататься на велосипеде.

А если время и место ограничены, тогда выполните максимальное количество приседаний, прыжков на месте, прокачайте пресс и т.д.

 Вы должны хорошенько проработать мышцы ног и ягодиц, чтобы они быть тщательно разогреты, т.к. это гарантия защиты от травм.

Как уже упоминалось выше, грубая растяжка неподготовленных мышц может привести к их растяжению, разрывам и другим травмам. Вы должны почувствовать, что выполняя растяжку, у вас есть определенный запас, т.е. вы можете с силой воздействовать на связки и мышцы, и при этом не испытывать болевых ощущений.

Приступаем к работе

Для продольного шпагата комплекс упражнений очень напоминают асаны из йоги. Поэтому, представьте, что занимаетесь этим видом восточного искусства. Глубокий вдох, расслабленное состояние ума, спокойный выдох.

  • Из положения стоя делаем одной ногой шаг назад. Опускаемся как можно ниже. Переднее колено из прямого угла стараемся перевести в острый. Задняя нога прямая, руки делают упор на полу по обе стороны от передней ноги.Концентрируемся на ощущениях своего тела и с каждым выдохом опускаемся все ниже и ниже. Вы должны почувствовать, как тянутся передние мышцы бедра задней ноги, подколенные связки.
  • Теперь положите заднюю ногу на пол. Почувствуйте сильное растяжение в области тазобедренных суставов. Чтобы не было дискомфорта в области груди, прижимаясь сильно к колену, переведите две руки в центр, на локти, нога при этом будет касаться плеча. Опускаемся максимально вниз, движения плавные, мягкие. Как в йоге, задерживается на минуту, находим глазами точку опоры.
  • Теперь расслабляемся, для этого выпрямляем переднюю ногу, ставим ее на пятку и наклоняемся, стараясь коснуться лбом колена. Тянемся с прямой спиной, стараясь вытянуть позвоночник. Так мы растягиваем подколенные сухожилия.
  • Далее пробуем выполнить позу голубя. Она достаточно сложна, поэтому, если вы почувствуете болезненные ощущения в области коленных суставов, лучше ее пропустить. Сделаете попытку через неделю тренировок, возможно к этому моменту укрепятся мышцы.Итак, начинаем из положения на четвереньках. Правую ногу выворачиваем, как бы садясь, скрестив конечности, т.е. пятку правой ноги приближаем к колену левой. Наклоняемся вперед, садимся на правую ногу, а левую тянем ровно назад. Корпус возвращаем назад, но не резко и не сильно, чтобы не растянуть поясницу.Получается, что вы, упираясь вытянутыми руками о пол, стараетесь сесть как можно глубже и ниже, передняя нога лежит согнутая перед корпусом, а задняя вытянута назад.
  • И наконец, закрепляем наш комплекс упражнений на продольный шпагат, пробуем сесть ниже. Встаньте на колени, вытяните одну конечность вперед, руками упираемся о пол по обе стороны от тела. И стараемся скользить передней ногой как можно дальше вперед, задняя при этом ложиться на пол.

Представленный выше комплекс упражнений для растяжки шпагата является основным способом достижения продольной растяжки тазобедренных суставов. Помните, что только регулярные и безопасные тренировки помогут в достижении ваших спортивных целей.

Упражнения для растяжки на шпагат

Далеко не все специалисты безоговорочно признают пользу упражнений на гибкость. Можно ли навредить себе обычной растяжкой? Ответ — да, можно. И дело тут совсем не в риске возможных травм.

Как известно, часть мышц человека образует 2 категории: агонистов и антагонистов. Пока одни выполняют определенное движение, другие — оказывают им противодействие.

Дисбаланс в тренированности агонистов и антагонистов всегда приводит к неприятным явлениям: гипертонус грудных мышц — к сутулости; мышц спины — соответственно к перерастяжению мышц живота; не в меру “забитый” бицепс — к отставанию трицепса и т. д.

Внимание!

Растяжка полезна только тем мышцам, которые подвергались сильному сокращению до нее. Именно поэтому упражнения на гибкость так желательно включать в заминку после силовой тренировки. И, безусловно, нет никакого смысла растягивать еще больше мышцы, которые и без того «болтаются».

Раз уж мы постепенно углубились в нюансы, рассмотрим все типы тренировок по нашей теме. Согласно литературе, их четыре: статические, динамические, баллистические и проприцептивные.

Выполняя статические, вы задаете телу определенную позу, которая обеспечивает постепенно нарастающую растягивающую нагрузку на мышцы. Динамические упражнения основаны на движении в суставе с полной амплитудой. Для выполнения проприоцептивных движений обычно требуется партнер. Баллистические движения используются редко, хотя на деле они очень эффективны.

Обычно это простые махи, выполняемые из статической позы. В отличие от полностью статических, такие упражнения прекрасно подходят для разминки. Проприоцептивная и баллистическая растяжки не под силу людям без подготовки и требуют тренерского присмотра. Статические позы даются легче остальных, поэтому возьмем их за основу нашего домашнего комплекса для шпагата.

В статической позе нужно задерживаться от 30 с до 90 с. Дышать при этом стараться ровно. На 100% боли избежать нельзя, но она должна чувствоваться всего лишь как умеренный дискомфорт, примерно на 5-6 баллов по десятибалльной шкале.

Передняя поверхность бедра

  • 1.1. Удерживая равновесие в положении стоя, согните одну ногу таким образом, чтобы прижать пятку к ягодице (помогать себе руками не возбраняется). Если чувствуете недостаточное напряжение — сожмите бедра и покрутите тазом, — так получится “нащупать” оптимальное положение.

    Проделайте для каждой ноги по разу.

  • 1.2. Опуститесь на одно колено, а второе выставьте впереди так, чтобы голень была перпендикулярно полу. Постепенно привыкая к натяжению, опустите таз максимально вниз и расправьте грудину.
  • 1.3.

    Не меняя положения ступней, перенесите вес назад и выпрямите переднюю ногу. Заднее бедро должно оказаться перпендикулярно полу. По мере адаптации, выпрямите спину. Таким образом, к передней стенке бедра присоединяются задняя, а также икроножная мышца, подколенное и ахиллесово сухожилие.

    Два последних движения сделайте для каждой ноги.

Мышцы ног и ягодиц

  • 2.1. Вернитесь в положение 1.2, только на этот раз передняя нога полностью лежит на полу в согнутом состоянии, а пятка “смотрит” в пах. Поставьте руки на пол впереди себя, аккуратно перенесите вес на них.

    Задняя нога — прямая. Постарайтесь опуститься на локти и расслабиться.

  • 2.2. Согните пятку задней ноги к ягодице. Передняя нога по-прежнему направлена в сторону паха. Повторите два последних движения и на другую ногу.

Подключаем косые мышцы живота

  • 3.1. Сядьте на попу. Одна нога смотрит прямо, вторая — согнута, ступней упирается во внутреннюю стенку бедра первой. Тянитесь руками к носку прямой ноги. Попытайтесь ухватиться за стопу.
  • 3.

    2. Не меняя положения нижней части тела, разверните корпус так, чтобы оба плеча и колено прямой ноги оказались на одной прямой. Одной рукой тянетесь к стопе, вторую поднимаете вверх. Поменяйте ногу.

Коленный, тазобедренный сустав, внутренняя поверхность бедра

  • 4.1. Сядьте по-турецки, соедините ступни, а колени попытайтесь опустить поближе к полу. Когда получится расслабиться, подайтесь еще немножко вперед корпусом.
  • 4.2. Выпрямите ноги, не меняя угла между ними.

    Получится некое подобие поперечного шпагата. Со временем, угол между ногами легко увеличится до 180°.

  • 4.3. Соедините прямые ноги перед собой, потянитесь к носкам, расслабьтесь.

Упражнения для растяжки на шпагат достаточно совершать 3-4 раза в неделю.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат

Садимся на шпагат с нуля

Есть одна аксиома, которую нужно усвоить, прежде чем приступать к занятиям. Сесть на шпагат может каждый человек, который этого хочет и не имеет серьезных противопоказаний! Люди любого возраста, любого пола и с любым уровнем физической подготовки способны довести свою растяжку до желаемого уровня. Нет ни одного ограничивающего фактора кроме неуверенности и лени.

Два главных помощника в деле растяжки — терпение и постоянство. Регулярные занятия в умеренном темпе уже через 30 дней чудесным образом трансформируют даже самые скрипучие суставы и жесткие мышцы.

Чем ниже стартовый уровень, тем строже нужно ограничивать энтузиазм и тем регулярнее должны быть тренировки.

Лучше всего, если на первых порах занятия будут проходить под контролем опытного тренера, который сможет проконтролировать правильность движений и интенсивность и в подробностях объяснит, как сделать шпагат

Для начинающих очень важно тянуться правильно

Будьте осторожны!

Нельзя «накачать» растяжку, занимаясь до седьмого пота

Крайне важно контролировать напряжение мышц и суставов и вовремя останавливаться. Если выполнять упражнения неправильно или слишком завышать нагрузку, можно нанести своему организму серьезный вред

Слушайте свое тело, оно обязательно сообщит вам, когда пройден позволенный рубеж. Резкая сильная боль — знак того, что вы делаете что-то неправильно. В этом случае немедленно остановите занятие и приложите лед к поврежденному участку. Старайтесь не доводить до подобных крайностей, двигайтесь плавно, избегайте любых резких движений.

Не просите других людей помочь вам в занятиях (принимается только помощь квалифицированных тренеров). Неконтролируемое физическое давление может привести к травмам.

Читайте также  Выгибание спины

Помните также, что растяжка зависит и от генетики. Чем хуже исходные данные, тем больше усилий придется приложить для достижения результата, но нет ничего невозможного.

Противопоказания для тренировок на растяжку

  • Травмы и заболевания мышц и суставов;
  • Воспалительные процессы, сопровождаемые повышением температуры.

Как сделать растяжку для шпагата в домашних условиях — видео- и фото-упражнения

Подобранные нами видео и фото помогут узнать, как сделать растяжку для шпагата в домашних условиях без особого труда. Простые тренировки могут проводить и опытные гимнасты, и новички.

Подборка упражнений с фото для растяжки шпагата дома

Добиться правильного растяжения мышц без боли поможет девушкам наш комплекс. Его нужно повторять ежедневно (или хотя бы 3-4 раза в неделю). Проводить занятие следует без особых усилий. Между самими заданиями разрешается делать 30-секундные перерывы.

  1. Сесть на пол, ноги поставить вместе и слегка согнуть в коленях. Обхватить руками ступни, а грудью прижаться к коленям. Медленно выпрямить ноги, подаваясь торсом вперед. Нужно постараться сохранить минимальное расстояние между грудью и коленками.
  1. Встать на колени, тело расположить параллельно полу, а руки — перпендикулярно телу. Одну ногу поставить на стопу, руки переставить ближе к этой ступне. Грудью прижаться к согнутой коленке. Постепенно выпрямить ногу и податься торсом вперед. Повторить упражнение для второй ноги.
  1. Сделать классический выпад вперед. Плавно вытянуть заднюю ногу, локти перенести вперед и опереться на них. Коленку согнутой ноги поджать вперед, а затем выпрямить эту ногу и перевести ее назад. Вторую — перенести по аналогичной схеме вперед. Повторять занятие не менее 5 раз для каждой ноги.

  1. Вернуться в положение «выпад». Заднюю ногу согнуть в колене и руками потянуть стопу к верху. При этом сохранять повернутое положение торса (так работать будут и мышцы пресса, и мышцы ног). Повторить для второй ноги.
  1. Одну ногу вывести вперед, вторую — максимально назад. Под сухожилия ноги, расположенной впереди, подложить валик. Затем потянуть эту ногу вперед, стараясь не сгибать коленки. Повторить для второй ноги.

Следование указанным инструкциям поможет сделать фигуру точеной. Такая тренировка поможет выделить талию и сделать ноги стройным.

Видео-пример проведения подготовительных упражнений для шпагата в домашних условиях

Работать дома можно и с другим комплексом. При этом блоки упражнений могут быть как универсальными, так и подходить только новичкам или опытным гимнастам. Например, начинающим спортсменам понравится такой видео-урок:

Быстро привести свое тело в идеальную форму помогут постоянные занятия спортом. При этом выполнять упражнения можно даже в домашних условиях. Простые комплексы по гимнастике и фитнесу позволят сделать ноги стройными, а бедра — округлыми. И самым простым способом для достижения таких результатов считается растяжка на шпагат (продольный или поперечный). Она занимает мало времени и подходит для начинающих спортсменов, детей 3-5, 7-10 лет. Легкие занятия помогут быстро и просто укрепить мышцы ног.

Салат из куриных сердечек, овощей и зеленого горошка

Итальянский салат с макаронами и зеленым горошком

Вкусный простой салат с овощами и тунцом


Прохор Шаляпин и Лариса Копенкина посмеялись над рожающей Анной …


Оригинальный торт \»Красный бархат\»: пошаговые рецепты с фото и …

Тренировка с профессионалом

В некоторых случаях, человеку очень трудно заставить себя что-то делать. Тренировки требуют дисциплины и самоотверженности. Одного желания бывает мало для достижения результата. Практически в любом фитнес-центре имеются приватные уроки.

Занятия с профессиональным тренером – отличная альтернатива для ленивых, или занятых людей. Занимаясь в зале, вы добьетесь быстрого результата, без вреда для своего здоровья.

Противопоказания к занятиям

Далеко не каждому можно заниматься физическими нагрузками. Любые физические упражнения противопоказаны в случае повышения температуры тела. Также, тренировки направленные на гибкость, запрещены в момент воспаления суставов и мышц.

Упражнения, как быстро сесть на шпагат за 10 дней

Добиться шпагата за такой короткий срок вполне реально, если вам не больше 25 лет и мышцы податливы к растяжке

Внимание, мы начинаем тренировку!

Динамическая растяжка – 5 упражнений

Как только разогрелись, не спишете плюхаться на пол. Нет-нет, еще не время отдыхать ? Предстоит пройти 5 динамических упражнений для продольного и поперечного шпагата.

№1 Двойной мах: вперед в сторону – повторить 15 раз на каждую ногу

Рукой возьмитесь за спинку стула или упритесь в шкаф. Вторую руку заведите за спину и положите на поясницу. Корпус подтянут, живот не висит. Опорная нога прямая, рабочую отводим немного по диагонали и натягиваем прямой носочек, как балерины.

Делаем мах вперед, задержались на 2-3 секунды, мах в сторону. При этом ногу ведем полукругом, не касаясь пола. Также удерживаем верхнее положение несколько секунд. Делаем 15 раз и меняем ногу.

№3 Мах назад в положении стоя – 15 раз на каждую ногу

Упираемся руками в стенку или на уровне груди или держим спинку стула на уровне талии. Отступаем на 15-20 сантиметров, ноги вместе. Рывком отводим ногу назад, не заваливаясь на бок, не сильно прогибаясь в пояснице. Чувствуйте тело. Пятку тянете вверх. Примерно нога поднимется на 45-60 градусов. Повторите 15 раз и смените ногу.

№4 Мах назад с прогибом в пояснице – 15 раз на каждую ногу

Наклоняемся вперед до угла 90 градусов, прямыми руками беремся за спинку стула. Делаем мах назад рывком и одновременно прогибаемся в пояснице.

№5 Шагаем в шпагат, видео

Встали на носочки, корпус вытянули, взгляд прямо. Руки развели по сторонам для баланса. Делаем мелкий шаг и резкий мах вперед. Еще шаг и мах ногой. Повторяем махи по 10 раз на каждую ногу.

Внимательно посмотрите на ролике, как выполняет упражнение мастер спорта по художественной гимнастике Алена Виноградова из комплекса, как правильно сесть на шпагат дома.

Статическая растяжка на шпагат для балерин, танцовщиц и гимнасток: ТОП 5 упражнений

За неимением дома шведской стенки у каждой читательницы, мы подобрали комплекс упражнений для шпагата на полу от балерины Большого театра Анастасии Сташкевич.

№1 Бабочка – связки и сухожилья тазобедренного аппарата

Упражнение входит в любую программу по стретчингу. Это база не только для начинающих, но и для профессиональных спортсменов.

Сядьте на пол и сведите стопы вместе, согнув ноги в коленках. Пятка к пятке – носок к носку. Подвиньте попу вперед, чтобы между лобком и ногами образовался равносторонний треугольник. Теперь есть два пути для полета бабочки.

  • Первый вариант: обхватите носки руками, а локтями давите на колени, прижимая к земле. Животом тянитесь к полу. Задержитесь в умеренно болезненном положении на 30 секунд. Выпрямите спину и помашите согнутыми ногами, как крыльями бабочки. Снова прижмите колени к полу на 60 секунд. Хорошо, если вам поможет партнер и надавит на коленки со спины, так упражнение эффективнее.
  • Второй вариант: стараемся собственными силами уложить коленки на пол, при этом руками скользим по полу вперед, живот прижимаем вниз, поясницу прогибаем. Смотрите выполнение на рисунке.

№2 Тянем ноги лежа на спине – задняя поверхность бедра

Лежа на спине, поднимаем рабочую ногу на 90 градусов, хватаем стопу скакалкой, лентой или длинным полотенцем как на фото. Максимально притягиваем ногу и задерживаем на 30 секунд. Отдыхаем 15 секунд и снова тянем ногу уже 60 секунд. Меняем ноги.

Внимательно следите за ровными коленками. Рабочая и лежащая нога должны быть натянуты по струнке. Носок рабочей ноги тянем на себя.

№3 Тянем ноги лежа на боку – внутренняя поверхность бедра

Суть данного упражнения одинакова с предыдущим, только теперь лежим на боку и растягиваем внутреннюю поверхность бедра.

№4 Наклоны в сторону к ногам

Сидя на полу, отводим одну ногу в сторону, носок тянем на себя. Ложимся на ногу и задерживаемся на 30 секунд. Повторяем 3 раза и меняем ногу.

То же упражнение, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, только нога смотрит вперед.

№5 Складка, ноги вместе — ноги врозь

Садимся на пол, подбираем ягодицы, как рассказано в правилах по растяжке в начале статьи. Носочки тянем на себя, обхватываем руками и тянемся животом к бедрам, стараясь лечь на ноги. Выдерживайте напряжение в мышцах 15 секунд. Повторить 3 раза.

Повторяйте 10 упражнений через день и вскоре вы начнете рассказывать подружкам, как сесть на шпагат за 10 дней! Не забывайте об отличном прогреве мышц перед тренировками на гибкость. Желаем приятно потянуться!

Салат из куриных сердечек, овощей и зеленого горошка

Итальянский салат с макаронами и зеленым горошком

Вкусный простой салат с овощами и тунцом


Прохор Шаляпин собирается сделать ДНК-тест на …


Новый антицеллюлитный стик от …

Эффективная гимнастика для начинающих

Выпад-прогиб

Для каждого полезны растягивающие упражнения – поза бегуна и поза вирабхадрасана, после освоения этих элементов, можно переходить к выпаду, совмещенному с прогибом. И подъем, и колено задней ноги опускаются на пол, в это время передняя нога устанавливается на полную стопу. В этом удобном и устойчивом положении нужно упереться ладонями в крестец так, чтобы пальцы были направлены вверх. Опущены плечи и лопатки.

Передняя нога образует перпендикуляр с полом. Осуществляя медленный глубокий вдох, следует мягко толкать зону копчика и таз вперед и одновременно книзу, в этом помогут ладони, лежащие на корпусе. Как вариант, можно упереться в копчик не ладонями, а сжатыми кулаками. Весь вес тела должен быть равномерно распределен по обеим ногам. При выполнении выпада-прогиба позвоночник должен быть хорошо вытянут. При нахождении в выпаде, взгляд направляется вверх, шея вытягивается. При условии, что нет головокружения, допустимо отвести голову назад.

Шея расслабляется и неприятных ощущений быть не должно. Мышцы промежности умеренно подтянуть. В положении выпада нужно оставаться примерно минуту. Главное сохранять ровное размеренное дыхание. При корректном выполнении упражнения, отлично растягиваются мышцы той ноги, которая располагается сзади. Для проработки обеих ног нужно выполнить прогиб-выпад для правой и левой половинок тела с одинаковой нагрузкой. Глубокое выгибание тела назад приветствуется.

Гимнастика для шпагата: выпад-прогибГимнастика для шпагата: выпад-прогиб

Наклон к ноге

После прогиба-выпада, вытягивается вверх корпус, передняя нога выпрямляется. Когда носок направляется на себя, можно почувствовать приятное натяжение мышц ноги. Таз отведен назад, прямо зафиксирована передняя нога, без сгибания в колене. Заднее колено образует 90-градусный угол. Секрет выполнения наклона – правильное вытягивание колена, подкручивание копчика вверх и назад, стремление к прогибу поясницы. Медленно выдыхая, нужно вытянуть пресс, ребра стараться направить кверху и вперед.

В промежности мышцы немного подтянуты. Плечевой пояс тянется назад, максимально раскрыта грудная клетка. Ладошки стремятся к полу или держат ногу, расположенную спереди. В таком упражнении задача полностью сложить предплечья на пол, без округления спины. С идеально ровной спиной надо проделать углубленный наклон: вначале живот укладывается вперед на ногу, потом прижимается к передней ноге вся грудная клетка, опускается голова. При условии глубокого дыхания, в наклоне надо задержаться на минуту.

Гимнастика для шпагата: наклон к ногеГимнастика для шпагата: наклон к ноге

Расслабление и растяжка ног

Усевшись на пол, одну ногу согнуть и положить перед собой, как это показано на фото. Вторая прямая нога вытягивается назад. Колено ровно лежит на полу, пятка направлена кверху. Упираясь ладошками в пол, следует повернуть корпус в одну сторону, чтобы лежащая согнутая передняя нога располагалась точно между рук и под головой. Тянется назад носок ноги, грудь вытягивается вперед

Внимание: для усиления растяжения мышц ног придется аккуратно опуститься на локти. Можно уложить голову на руки

В этом положении нужно расслабиться и непрерывно дышать, провалившись к полу.

Упражнения для шпагата: растяжка ногУпражнения для шпагата: растяжка ног

Рекомендуем удерживать каждую позу по 20-60 секунд, проделывать растяжку регулярно. При помощи простой гимнастики можно обрести нереальную гибкость без границ.

Комплексы упражнений для растяжки на шпагат

Правильная домашняя гимнастика для шпагата для начинающих должна проделываться плавно. Никаких резких движений, сильного натяжения и боли. Все упражнения проделываются в режиме расслабления и позитивных эмоций.

Растяжка на шпагат: комплекс упражненийРастяжка на шпагат: комплекс упражнений

Занятия будут наиболее продуктивными, если предварительно разогреть мышцы любым способом. Для этой цели подходит бег, скакалка, приседания.

Добавить комментарий