Молниеносные быстрые становые тяги

Старт из слишком низкого положения

Это самая частая ошибка из тех, что я вижу. Слишком многие лифтеры пытаются присесть с весом, а не потянуть его. Вспомните, сколько раз вы видели большую тягу, и думали, сколько бы поднял атлет, если бы чуть-чуть разогнул ноги? Я вижу это постоянно.

Кто-то может сказать: «Он хорошо тянет и на прямых ногах». Я спрошу его: «А ты делаешь становую тягу с прямыми ногами?». Нет, это не так. Все, что я хочу, это чтобы посмотрели свое положение бедра во время отрыва штанги от пола, насколько двигается ваше бедро от первоначальной позиции. Это бесполезное движение, во время которого вы тянете себя, а не штангу.

В следующий раз, когда вы увидите большую тягу, посмотрите, как близко бедра находятся к штанге во время всего движения. Если вы касаетесь задницей пола перед тягой, ваши бедра будут в километре от штанги. Вы настраиваете себя на запоротый подход из-за неправильных рычагов. Это также является второй причиной того, почему лифтеры не могут оторвать штангу от пола. Первая причина проста: вес слишком велик!

Вам надо найти идеальную позицию, в которой ваши бедра максимально близки к штанге, плечи над штангой, низ спины прогнут, верх спины округлен, живот полон воздуха и вы можете тянуть штангу близко к телу. Никто не говорит, что это будет легко. Легко бывает только в фитнес-клубах…

Применяйте быструю тягу

Быструю или «Молниеносную» становую тягу придумал покойный Bob Peoples из Теннесси, первый человек, который потянул больше 700 фунтов. Боб поднимал вес со стоек до высоты локаута. Затем Боб опускал вес на пол и поднимал обратно, воспользовавшись эффектом растяжения. Я не уверен, что Боб знал, почему это работает, но он знал, что это работало! Я признателен Бобу за пищу для размышлений!

Давайте посмотрим, что представляет собой молниеносная — быстрая тяга. Я недавно опробовал этот метод на некоторых моих лифтерах. Я не утверждаю, что изобрёл эту технику, но я никогда не видел, чтобы кто-то ещё использовал такую тягу. «Молниеносная!» тяга очень похожа на жим или присед с использованием высвободителей (релизеров) веса. Из-з увеличения веса в эксцентрической фазе, в концентрической фазе наступает эффект ускорения.

Развивайте силу с «молниеносной» тягой

Любые спортивные достижения будут совершенствоваться за счет увеличения показателя развития силы!

Показатель развития силы в становой тяге более важен, чем в жиме или приседе. Вот почему в приседе и жиме есть истинная эксцентрическая фаза и истинная концентрическая фаза. Даже с паузой в 0,5 секунды в фазе амортизации, доступна приблизительно половина сохранённой упругой энергии, чтобы помочь в концентрической фазе подъёма. В становой тяге, в лучшем случае, есть псевдо-эксцентрическая фаза, которую вы можете создать.

Некоторые исследования показывают, что в эксцентрической фазе можно справиться с весом, на 160% больше, чем в противоположной концентрической фазе. Ограничивающим фактором в завершении тяги действительно является уровень концентрической силы. Исследования показывают, что сила, создаваемая в начале концентрического сокращения, которому предшествовало эксцентрическое сокращение, гораздо больше, чем сила в начале концентрического сокращения, которому не предшествовало эксцентрическое сокращение.

Программные соображения

«Молниеносная» тяга выполняется в «двойках». Первое повторение выполняется с цепями на грифе, как правило, для скорости. Вес 40-50% от своего разового максимума в становой тяге плюс цепи добавляют к весу 10-20%. Итак, первый подход выполняется с цепями на грифе. Как только гриф коснётся земли, два человека по бокам от штанги сбрасывают цепи с грифа.

Затем, уже без цепей, максимально быстро сделайте повторение до локаута. Это будет самая скоростная тяга, которую вы когда-либо делали — вы буквально почувствуете, что готовы упасть назад. Почему? Всё просто, потому что вы усилили эффект упругой энергии, которая помогает вам в тяге. Вы создали эксцентрическую фазу, которой нет в тяге. «Молниеносная» тяга научит вас по новому взглянуть на взрывную тягу — она будет учить вашу ЦНС адаптироваться к взрывному характеру движения, в результате чего вы потянете больше, а если вы пауэрлифтер — получите большие суммы!

Что надо помнить при выполнении «молниеносной» тяги

  1.  У вас должно быть два помощника
  2.  Не делайте второе повторение, пока не услышите команду от помощника
  3.  Делайте второе повторение так быстро как только можете
  4.  Сделайте 3-6 подходов
  5.  Делайте «двойки» — больше или меньше повторений снижают эффект__

JOSH BRYANT

Перевод: Оксана Грубая

Другие программы по пауэрлифтингу смотрите здесь.

Как следует тренировать становую тягу. Продолжение

Спорт —

Пауэрлифтинг

Так как же тренировать тягу? Или не тренировать ее вовсе?

Нет. Обязательно надо тренировать. Просто программа тренировок становой тяги должна быть составлена не с запредельными весами, а с большими, но умеренными весами. Также тренировку становой тяги нельзя проводить часто. А в одном подходе не следует делать большое количество повторений. Начинаться каждая тренировка должна только с маленьких весов. И вес штанги должен увеличиваться постепенно, от подхода к подходу.

Во время тренировок, посвященных становой тяге, очень важно, чтобы был положительным ваш эмоциональный настрой. К очень хорошим результатам приводит отсутствие страха перед весом

Поскольку мышцы спины при выполнении становой тяги вынуждены работать в очень сложных условиях, техника упражнения должна быть безупречной. А это значит, что на протяжении выполнения всего упражнения гриф штанги должен буквально «скользить» по вашей коже. Так близко его следует держать к телу. Спина должна быть слегка прогнутой. В худшем случае, прямой. Но никак не согнутой. В работу обязательно должны быть включены мышцы ног, чтобы вся «команда» участвовала  в упражнении.

Как часто спортсмен должен проводить тренировки становой тяги?

Современные программы тренировки становой тяги позволяют очень качественно и тщательно поработать над упражнением всего один раз в неделю. А то и реже. Но никак не чаще! Короче, тренировка становой тяги должна проводиться один раз в 10 дней. Или один раз в 2 недели. Очень часто тело аж просит взять, и приступить к тренировкам становой тяги. Поверьте печальному опыту многих лифтеров – не делайте этого. Может быть, пару раз вам повезет, но в итоге, вы обязательно травмируетесь.

Воспринимайте приседания со штангой как вспомогательное упражнение для становой тяги. Они на самом деле очень помогают при выполнении тяги, особенно в первой ее фазе, когда начинается отрыв штанги от помоста. В этот момент движение атлета очень напоминает движение в приседании. Это, кстати, еще одна причина, чтобы отказаться от частых тренировок становой тяги. Потому что движения дублируются

И очень скоро вы обратите внимание, что у вас начинают страдать показатели в приседании, поскольку эти мышечные группы не успевают восстанавливаться

Сколько в одном подходе следует делать повторений?

В тренировке становой тяги количество повторений должно быть минимальным. Будет вполне достаточно сделать 4 повторения в разминке и 4 повторения в тренировке. А вот вес между подходами должен увеличиваться значительно, чтобы необходимый вес штанги был достигнут как можно быстрее. Если вы запланировали выполнять подходы с максимальным или субмаксимальным весом, то не следует делать более двух повторений. Ведь на это уйдет большее количество психической энергии, а она очень вам пригодится для соревновательных подходах в дальнейшем.

Если лифтер на соревнованиях планирует поднять вес 270 кг, то его тренировка приблизительно будет выглядеть так:

1 100 х 4 2 140 х 4 3 180 х 4 4 210 х 4 5 230 /2 х 4

Какие дополнительные упражнения должны быть включены в программу тренировки становой тяги?

Если вы понимаете, что у вас проблемы именно в начальной фазе становой тяги, то здесь хорошим помощником выступает взятие штанги на грудь. Выполняют это упражнения сразу после тяги, или в другой день, после приседаний.

Если штангу от помоста вы отрываете легко, а вот в заключительной фазе у вас сложности, то вам могут помочь шраги. Если кто не знает, это такие пожатия плечами со штангой в руках.

Для того чтобы на тренировках поднимать вес намного больший, чем могут выдержать ваши слабые мышечные места, можно использовать плинты и лямки. Эти приспособления во время тренировки прекрасно ликвидируют все ваши слабые места в становой тяге.

Если у вас проблемы возникают в средней фазе упражнения, то в программу тренировки следует включить подсобные тяги, выполняемые с плинтов, имеющих разную высоту.

Работайте над нижним и верхним участками диапазона в становой тяге

В становой нужно быть сильным по всему диапазону движения — и внизу, и вверху. Если у вас проблемы в нижней части амплитуды или в верхней, то включите в программу упражнения для устранения слабостей.

Добавьте сеты подсобных тяг по 5-8 повторов после основных рабочих подходов становой. Время от времени пробуйте тяжелые тройки и даже синглы (подходы из одного повтора), заменяя ими обычную тягу.

Для верхнего участка лучше всего тяга с плинтов (когда штанга установлена блинами на блоки). Если у вас нет специальных ящиков для этого, подкладывайте блины или используйте степы. Этот вариант эффективнее, чем частичная становая в силовой раме или со стоек, где гриф лежит на фиксаторах. Когда блины стоят на плинтах, движение больше похоже на обычную становую, что положительно переносится на результат в полном диапазоне.

Пример становой тяги с плинтами для тренировки верхнего участка диапазона:

Для срыва и отработки ускорения с нижней точки – становые из ямы (стоя на возвышении). Подложите под ноги всего один блин, и вы сразу же почувствуете, насколько тянуть стало тяжелее. Но это и делает такой вариант очень полезным, если у вас проблемы с началом движения. Причем не надо использовать большие веса и слишком высокую подставку. Достаточно подняться всего на несколько сантиметров, чтобы получить значительную прибавку в обычном диапазоне.

Пример становой тяги с небольшого возвышения для тренировки нижнего участка диапазона:

Становая тяга описание упражнения

В основном нагружает становая тяга мышцы спины – широчайшие, разгибатели спины, верхняя часть, а также ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бёдер и предплечья. В разделе сайта «Становая тяга» видео и другие материалы предоставят всю необходимую информацию о том, как делать становую тягу.

Правильное выполнение становой тяги с согнутыми ногами является очень эффективным и безопасным упражнением. В силовом тренинге это упражнение по праву считается самым продуктивным. Эффективность и безопасность упражнения обуславливает правильная техника становой тяги. В первую очередь научитесь выполнять это упражнение правильно, а только потом начинайте добавлять вес.

Для правильной техники выполнения нужна достаточная гибкость: важны хорошо растянутые ахиллесовы сухожилия, бицепсы бёдер и ягодицы. Если вы чувствуете, что растяжки для правильного выполнения становой тяги вам не хватает, потратьте 4-6 недель на то, чтобы повысить гибкость. Разумеется, само выполнения тяги будет способствовать растяжке, но до тех пор, пока этого не произойдет, будет страдать техника выполнения.

Выполнение становой тяги запрещено тем, у кого в прошлом имеется серьёзная травма спины. Даже при незначительных проблемах со спиной в прошлом, лучше проконсультируйтесь у профессионала, прежде чем начнете поднимать тягу.

Никогда не выполняйте это упражнение с пятками, оторванными от пола. От этого также страдает техника выполнения

При использовании серьезных весов нужно уделить особое внимание используемой обуви – пятка и подошва должны быть минимальной толщины, и должны исключать скольжение. Избегайте использования обуви с мягкой подошвой – ваши ноги просто будут «проваливаться» в подошву под действием веса

Избегайте тренировок на скользкой поверхности и бетоне для снижения травмоопасности при выполнении тяги.

Экспериментируйте с постановкой ног – найдите точную позицию пяток и угол разворота носка, которые помогут поднимать штангу с правильной техникой. Оптимальное положение позволит вам распределить вес штанги между мышцами ног, спины и ягодиц. Не старайтесь сосредоточить нагрузку на одной мышечной группе. При выполнении становой тяги не круглите спину и не наклоняйтесь вперед.

В пауэрлифтинге существуют при выполнении упражнения «становая тяга» нормативы, эта информация доступна в интернете и других источниках.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Выпрямитель позвоночника:

УпражнениеСнарядГруппа мышцЗадействованные мышцыПопулярностьРейтинг
ПриседанияИспользование веса телаНогиЯгодичные мышцы220369611
Приседания с выставленной вперед ногойИспользование веса телаНогиЯгодичные мышцы157751592
ВыпадыГантелиНогиЯгодичные мышцы132058936
ПриседанияШтангаНогиЯгодичные мышцы127842283
ВыпадыИспользование веса телаНогиЯгодичные мышцы124529288

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:

Методика тренировки становой тяги

Наибольший результат в становой тяге принесут только тренировки с большими рабочими весами в  среднем диапазоне повторов (до 8). При этом следует выбирать тяжелый, но не критический вес. Чрезмерное отягощение заставит вас неуклонно нарушать технику, ставя суставы в невыгодное и даже опасное положение.

Что касаемо частоты тренировок, то ни в коем случае нельзя выполнять становую тягу слишком часто. Рекомендуемая частота выполнения — раз в неделю. Для новичков — раз в 10 дней.

Становая тяга требует специального эмоционального настроя, без которого невозможно показать хорошую результативность. Кроме всего прочего, самым важным моментом является точное соблюдение правильной техники. Не гонитесь за рабочим весом, а прорабатывайте каждый повтор, доводя его до идеала. Со временем, когда ваша техника будет отработана досконально, можно будет наращивать рабочий вес.

Как я сказал ранее, выполнение становой тяги должно быть запланировано не чаще, чем раз в 7 дней. Кому-то покажется такая пауза слишком  длительной, однако, если в это время поставить выполнение приседов, то оно окажет существенную помощь вашей тяге. Все дело в том, что приседания со штангой и становая — схожие упражнения, использующие фактические одни и те же упражнения. Таким образом, вы не только не «растеряете форму» к очередной тренировке спины, но и, возможно, сможете немного повысить рабочий вес за счет успешного выполнения первой фазы упражнения, результативность которой всецело зависит от выполнения приседов.

Почему нельзя делать становую часто? Дело в том, что ваши мышцы и суставы подвергаются серьезной нагрузке, отдых от которой требует довольно много времени. Кроме того, слишком частое выполнение становой не позволит вам использовать солидные веса в приседах и других упражнениях на спину и ноги. Это в свою очередь приведет к отсталости отдельных мышц и последующему «застою» в рабочих весах. Также это чаще всего приводит организм в состояние  перетренированности.

Если вы занимаетесь в пауэрлифтерском стиле и ваша цель — увеличение результативности в одном единственном повторе, практикуйте исключительно малоповторные (до 4 раз) тренировки. При этом не забывайте разминаться. Помните, что перед выполнением основных рабочих подходов необходимо провести глубокую разминку. В противном случае велик риск получить травму и надолго забыть о спорте.

Дополнительные упражнения для становой тяги

Как правило, использование дополнительных упражнений в пауэрлифтинге обусловлено необходимость развития вспомогательных мышц, участвующих в базовых движениях.

Если при выполнении становой тяги у вас трудности с начальной фазой упражнения, применяйте накидывания штанги на грудь. Данное упражнение можно выполнять после тяги, а также в дни тренировок ног.

Если же вы без труда отрываете штангу от земли, но с трудом тяните ее в завершающей фазе, применяйте шраги со штангой. Кроме того, можно дополнительно отрабатывать эту фазу упражнения отдельно при помощи плинтов (тумб), на которую ставится штанга. Выполнение такой тяги позволяет довольно быстро устранить слабые места, что, конечно же, положительно скажется на ваших рабочих весах.

РАЗРЯДНЫЕ НОРМАТИВЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН WPC

(СТАНОВАЯ ТЯГА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

Весовая категория(килограмм)ЭлитаМСМКМСКМСIIIIIII(ю)II(ю)
44150132.51151009082.57057.547.5
48162.514512511097.587.57562.550
52175155135117.5105958067.555
56185165142.5125110100857057.5
60195172.5150130117.5105907560
67.5207.5182.5160140125112.5958065
75217.5192.5167.5145130117.51008567.5
82.5227.5200175152.5135122.510587.570
90232.5207.5180157.5140125107.59072.5
90+237.5210182.5160142.5127.511092.575

УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ:МСМКМСКМСIIIIIII(ю)II(ю)WPCAWPC

Правила выполнения упражнения «Становая тяга»:

1.Штанга должна располагаться горизонтально впереди ног атлета, удерживаться произвольным хватом двумя руками и подниматься вверх до того момента, пока атлет не встанет вертикально. Штанга может иметь остановку в движении, но не допускается движение ее вниз.
2.Атлет должен располагаться лицом к передней части помоста.
3.По завершении подъема штанги в тяге ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, атлет должен принять вертикальное положение.
4.Сигнал старшего судьи состоит из движения руки вниз и отчетливой команды “Down” («даун»). Сигнал не подается до тех пор, пока штанга не будет удерживаться в неподвижном положении, и атлет не будет находиться в бесспорно финальной позиции.
5.Любой подъем штанги или любая преднамеренная попытка поднять ее считаются подходом.

Причины, по которым поднятый в тяге вес не засчитывается:

1.Любое движение штанги вниз прежде, чем она достигнет финального положения.
2.Ошибка в принятии вертикального положения.
3.Неполное выпрямление ног в коленях при завершении упражнения.
4.Поддержка штанги бедрами во время подъема. «Поддержка» определяется как такое положение корпуса, принятое атлетом, которое может удерживаться лишь за счет уравновешивания поднимаемым весом.
5.Шаги назад или вперед, а также боковые движения, которые могут быть расценены как явное перемещение стоп.
6.Опускание штанги до получения сигнала старшего судьи.
7.Опускание штанги на помост без контроля обеими руками.

Обсуждение на форуме (комментариев: 2)

 Статья добавлена: 2015-05-20

Нормативы по приседанию со штангой (без экипировки)Таблица разрядных нормативов по приседаниям со штангой, без экипировки (федерации IPA, IPA-A)Нормативы по жиму штанги лежа (без экипировки)Таблица разрядных нормативов в жиме штанги лежа, без экипировки (WPC, AWPC)Нормативы по пауэрлифтингу, таблица разрядовОфициальные нормативы в пауэрлифтинге, таблица разрядов и норм (2018-2021гг)Нормативы по пауэрспорту (жим стоя, подъем на бицепс)Таблица нормативов по жиму штанги стоя и подъему штанги на бицепс (пауэрспорт — двоеборье)Расчёт разового максимума в жиме лёжаКалькулятор для расчета жима на раз (максимального веса в жиме лежа)Разрядные нормативы по бодибилдингуТаблица нормативов по бодибилдингу для I-III разряда, КМС, МС, МСМК (на 2018 — 2021гг)

Александр Левик подсобка для тяги

Август 2nd, 2012 sergio

Доброго времени суток уважаемые читатели! Взирая на частые вопросы о вспомагательных упражнениях которые можно применять в тренировке становой тяги,я решил наконец то уже написать о этом…не сомненно их есть очень много,и от того какие упражнения и в какой последовательности(что очень важно)вы подберете,такой результат вы и получите..
И так начнем:
— тяга с плинтов
-тяга с ямы
-тяга на ровных ногах в классике
-тяга с остановками
-тяга с ямы классикой
-тяга в «ступе»
-наклоны сидя
-гиперэкстензия
-статическое удержание
-тяга с плинтов-это упражнение можно выполнять с разных плинтов,ОДНОЗНАЧНО С ВЕСОМ 100% И ВЫШЕ,хотя и тут бывают исключения!! В разные периоды подготовки можно применять плинты разной высоты..я считаю,что чем ближе к соревам ,тем меньшей толщины плинты нужно использовать!Это упражнение,если его выполнять без лямок,отлично тренирует хват,прорабатывает верхнюю фазу движения,так называемый дотяг,укрепляет верх спины.Уходит психологическая проблема боязни больших весов.Очень хорошее упражнение,в арсенале без него никак.
-тяга с ямы-тренирует срыв,и шлифует технику.
-тяга на ровных ногах в классике -прорабатывает бицепс бедра и поясницу.Таким образом готовя те части тела к большим нагрузкам.
-тяга с остановками-есть разные варианты выполнения. Тоесть можно включать как в тяжелую треню с одной остановкой,так и можно включать в легкую с 2мя остановками.С какой то стороны и статическое упражнение,поскольку сделав две остановки,не выйдет убрать статическую часть работы.Нацелено на проработку слабух мест,укрепление хвата,закачку,ну и конечно же шлифовку техники.
-тяга с ямы классикой-(уточнение, это к тем кто тянет в сумо на соревах,те кто тянут классикой,у них это будет просто тяга с ямы)-чисто силовое упражнение,добавляет мощности вашей спине.
-тяга в «ступе»-это есть просто закачивающее движение.В полной мере влияет на ягодицы и всю спину(выполнять весом не больше 50% от ПМ).
-наклоны сидя-упражнение силовое,закачивает поясничные мышцы.Нагибатся нужно как можно ниже,таким образом вовлекая в работу большое количество мышечных волокон поясничных мышц.
-гиперэкстензия-выполнять можно как с весом,так и без веса…так же упражнение закачивающее поясничные мышцы(прямые мышцы спины),бицепс бедра,ягодиц.
-статическое удержание-можно выполнять как с блинами,так и с гирями и штангой.Я советую делать 3 серии по 20 секунд,этого будет достаточно..если есть явные проблемы с хватом,нужно уделять больше времени роботе над хватом.
Александр Левик: Межпозвоночные грыжи

Общий взгляд.Александр Левик СОСТАВЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СТАНОВОЙ ТЯГИАлександр Левик(с) СОСТАВЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СТАНОВОЙ ТЯГИАлександр Левик: ВСПОМАГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ПРИСЕДАНИЯХ.

Posted in Видео Tags: Александр Левик

Делайте становую тягу в лямках

Если вы хардкорный лифтер, то сейчас, наверное, думаете: «Что он несет?»

Да, именно это я и предлагаю: делайте становую в кистевых ремнях. Посмотрите на рекордсменов – почти каждый рано или поздно на своих тренировках выполняет становую в лямках.

Кистевые ремни позволяют поднять больше, чем обычно, и особенно полезны при объемных тренировках, когда вы выполняете много тяжелых повторов в подходе. Вам нужно нагрузить очень сильные мышцы задней поверхности тела, поэтому используйте лямки, чтобы слабый хват не ограничивал развитие.

Вдобавок лямки защищают ваши ладони – при многоповторных тягах насечка грифа сотрет руки. Если сорвать мозоль, тренировки придется отложить, так что будьте умнее и проводите объемные подходы в кистевых ремнях.

Многие лифтеры считают, что из-за становой в лямках хват будет больше отставать и пострадает конечный результат на соревнованиях. Им надо понять, что весь тренировочный объем, требуемый для рекорда в тяге, невозможно осилить голыми руками.

Конечно, злоупотреблять лямками тоже не стоит, это и ослабляет кисти, и даже портит технику выполнения. Я рекомендую тянуть без кистевых ремней в дни максимального усилия: подходы в 1-3 повтора поддержат хват и оставят ладони целыми.

Добавить комментарий