7 упражнений, которые помогут похудеть

Оглавление

Какая должна быть тренировка для сжигания жира

  • Тяжелая
  • Интенсивная и с последовательно распределенной еженедельной нагрузкой
  • Комплексная с работой на все тело за неделю

Тяжелые подходы из 8-12 повторений дадут больше нагрузки на мышечные волокна. Это, в свою очередь, повредит их сильнее, по сравнению с легкими весами и 15-ю повторениями. Ваша центральная нервная система вступает в дело, и весь организм мобилизуется. Все это заставляет ваше тело работать тяжелее и буквально дает заряд адреналина.

Вы должны тренироваться, не оставаясь в тренировочном плато. Организм следует подвергать испытанию, заставляя его откликаться и развиваться. Старайтесь наращивать рабочий вес каждую неделю, даже если это будет всего 2 кг; но не только в приседаниях и становой тяге, но и в подъеме штанги на бицепс и в разгибаниях рук на блоке.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Комплексные тренировки помогают проработать многие части тела за короткий промежуток времени. Бо́льшая стимуляция мышечных волокон помогает телу лучше реагировать. В сочетании с правильной диетой это может здорово освежить тренировки тех, кто использует стандартные сплиты, ориентированные на работу с 2 частями тела за одну тренировку.

Это дает большую шоковую нагрузку на организм, что поднимает уровень метаболизма и позволяет сжигать больше жира ежедневно. Вы проводите меньше времени в зале и заставляете работать больше мышечных групп.

Программа проста и понятна (измените что-то, если хотите). Имейте в виду, что эти тренировки прорабатывают многие мышечные группы, поэтому для их выполнения вы должны обладать хорошим опытом.

Комплекс упражнений для похудения

  1. Приседания со штангой
  2. Жим штанги лежа средним хватом
  3. Армейский жим стоя
  4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
  5. Тяга штанги к подбородку
  6. Разгибание рук на блоке
  7. Разгибание ног
  8. Подъем штанги на бицепс
  9. Сгибание ног стоя

Примечание: все упражнения выполняются в 2 подходах из 10-12 повторений (взято из книги «The Abs Diet» David ZincZenko). Я рекомендую эти комплексные тренировки, потому что они помогают моему брату оставаться стройным и рельефным круглый год. Второе упражнение дано для того, чтобы вы могли через пару недель внести изменения в программу, если захотите.

Придерживаться программы стоит как минимум 4 недели.

Примечание: отдыхайте и тренируйтесь согласно следующему графику.

  • День 1-й (тренировка)
  • День 2-й (отдых)
  • День 3-й (тренировка)
  • День 4-й (отдых)
  • День 5-й (тренировка)
  • День 6-й (отдых)
  • День 7-й (отдых)
  • Повторите то же самое!

Кардиотренировки

Примечание: просто меняйте способ выполнения кардио, например, 2 дня занимайтесь на велотренажере, затем 2 дня на эллипсоиде или беговой дорожке. На следующей неделе прыгайте со скакалкой и плавайте. Все просто.

В каком объеме силовые тренировки должны входить в программу по сжиганию жира?

В таком же объеме, в котором вы их выполняли до того, как начали сжигать жир

Однако если вы ранее не сжигали жир, то должны тренироваться именно так, как это предписывает программа, неважно новичок вы или опытный атлет

Силовые тренировки – ключ к сжиганию калорий и поддержанию анаболического процесса.

Сколько кардио должно входить в программу по сжиганию жира?

Как сказано выше, должно быть не более 4-х тренировок в неделю.

Примечание: Делайте кардио в течение 20 минут после силовых тренировок, поскольку гликоген расходуется во время силовых тренировок, и организм прежде всего будет в качестве источника энергии сжигать жир.

Кардиотренировки помогают вам достичь цели

Делайте кардио в течение 15 минут с той интенсивностью, которая заставляет вас потеть и чаще дышать. Частота сердечных сокращений должна быть по меньшей мере на 65% выше нормы. Конечно, со временем вы будете адаптироваться, так что это имеет смысл, только если вы будете наращивать интенсивность.

Вот техника, которая поможет сжечь максимум жира:

  • в первую неделю записывайте расстояние, которое вы преодолели за 15 минут;
  • на следующей неделе постарайтесь пройти большее расстояние за то же самое время.

Вы в свою очередь станете выносливее и сожжете больше жира за то же количество времени, из-за того что тренировались активнее.

Видео — Лучшая жиросжигающая тренировка или как похудеть на 10 кг?

Какого результата ожидать от программы?

Если индекс массы тела составляет 30-35, то вы, возможно, сможете сбросить 13-22 кг. Нельзя сказать, насколько это программа окажется полезной для вас! Это зависит от ваших усилий, если вы все делаете правильно.

Мой брат, например, за год похудел на 18 кг! Это отличный способ преобразить всю вашу жизнь! Он стройный и у него «кубики» на прессе.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ этой программой. Я должен был написать о собственном опыте. Член моей семьи доказал эффективность этой программы!

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/wotw12.htm

Силовые тренировки для похудения в тренажерном зале

Краткий обзор программы и сама программа для женщин:

  • количество тренировок в неделю – 3 раза
  • продолжительность тренировки – 60 минут + разминка
  • отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд

все тело прорабатывается за одну тренировку, но разными схемами

  • запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
  • тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
  • тренироваться нужно в одно и то же время

данные схемы нужно чередовать (например: понедельник – схема 1 / среда – схема 2 / пятница – схема 1 и т.д. … или так: вторник – схема 1 / четверг – схема 2 / суббота – схема 1 и т.д.)

Схема №1

№1. Разминка – 5 минут

№2. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 4*20

№3. Приседания в «плие» с гантелью – 4*20

№4. Выпады с гантелями – 2*20

№5. Жим штанги лежа средним хватом – 4*15

№6. Тяга вертикального блока на грудь – 4*15

№7. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

№8. Орбитрек – 20 минут

Схема №2

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) – 4*20

№3. Сгибание ног лежа в тренажере – 4*20

№4. Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 2*25

№5. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 4*15

№6. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4*15

№7. Скручивания лежа – 4*максимум

№8. Орбитрек – 20 минут

Краткий обзор программы и сама программа для мужчин:

  • количество тренировок в неделю – 3 раза
  • продолжительность тренировки – 60 минут + разминка
  • отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
  • тело разбито на три части, и каждая часть прорабатывается в отдельный день, один раз в неделю
  • запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
  • тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
  • тренироваться нужно в одно и то же время

Понедельник (или Вторник):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 1*20/1*15/5*10

№3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 5*12

№4. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*20/1*15/5*10

№5. Отжимания на брусьях – 1*20/5*12

№6. Орбитрек – 20 минут

Среда (или Четверг):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах – 1*20/1*15/5*12

№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/5*12

№4. Выпады с гантелями – 2*15

№5. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

№6. Скручивания лежа – 4*максимум

№7. Орбитрек – 20 минут

Пятница (или Суббота):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/5*8

№3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5*12

№4. Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*20/1*15/5*10

№5. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/5*10

№6. Орбитрек – 20 минут

По данным схемам нужно тренироваться, примерно, 3 месяца. Можно даже 4 – 5 месяцев, если есть эффект. Здесь как бы все индивидуально.

Тренажер для похудения живота

Все хотят быстро и легко похудеть в одной части тела. Чаще всего проблемной зоной является живот, а на тренеров сыпется куча вопросов о том «какие тренажеры эффективны для похудения живота». Сразу стоит развеять этот миф – сбросить только живот нельзя! Нужно понимать, что в организме все связано, все части тела худеют одновременно.

Зрительно сделают живот меньше за короткое время:

— беговая дорожка (на небольшой скорости – от 5 до 7 км/час на протяжении 20 минут).

— уголок для пресса. Он выглядит как «горочка», садясь на которую ноги оказываются выше головы. Достаточно выполнять 3 подхода по 20 скручиваний и за 2 недели живот начнет принимать приятные очертания.

— приседания со штангой. Как ни странно, но приседания не только формирую красивую попу и ноги, но борются с боками и нижним слоем жира.

— скакалка. О ее пользе дискуссировать можно очень долго, но итог один – прыгать на скалке нужно всем! Она поможет держать в тонусе мышцы ног, ягодиц, пресса, спины. Жир сгорает быстро во время такой кардионагрузки.

Составляем программу для похудения

  1. «Не навреди». На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
  2. Отдание предпочтений работе с проблемными зонами. У девушек это:
  • задние поверхности рук;
  • область живота;
  • боковые участки талии;
  • ягодицы;
  • внутренние поверхности бедер и «ушки».
  1. Учет возраста. Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
  2. Вредные привычки. Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
  3. Гормоны. Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
  4. Беременность. В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте «Йога при беременности в 1 триместре» и «Йога при беременности во 2 триместре»).
  5. Наследственная предрасположенность. Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Какие варианты тренировок лучше


сушка тела для девушек

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

Возраст (лет)20253035404550
Пульс128-138125-135122-132119-129115-125111-121107-117

Правила

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

  1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
  2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
  3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
  4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
  5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
  6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
  7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
  8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
  9. Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

  1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
  2. Придерживаться принципов правильного питания.
  3. Высыпаться.
  4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
  5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
  6. Пить не менее 1,5 литров в день.
  7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть. Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок. Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок. Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.

Борьба с лишним весом в тренажерном зале

Новичкам следует начинать свою программу для похудения с веса от 8 до 12 килограмм. Можно, например, использовать гриф от штанги. Вес, даже если он кажется слишком незначительным, не стоит увеличивать в течение 2-4 недель. Цель данного этапа – выработать технику тренировки до автоматического уровня, научится чувствовать свое тело.

Следующий цикл необходимо начинать с еще более низким весом (разница должна быть приблизительно на треть). Каждую последующую тренировку его надо немного увеличивать. Количество повторений и подходов при этом остается неизменным. Продолжительность данного этапа составляет приблизительно один месяц. В результате будет достигнут максимально возможный вес исходя из физических способностей организма.

Последующие тренировки необходимо строить так: во время каждого визита в зал увеличиваются одновременно количество повторов и вес штанги.

Людям, страдающим от ожирения 3-4 степени

Которые по биомеханическим причинам не могут выполнять какие-либо силовые упражнения, целесообразно начать с тренировок, ограничивающих физическую активность. При этом специалисты рекомендуют чередовать занятия на беговой дорожке, велосипеде, эллиптическом и гребном тренажерах. Снижение массы тела сопровождается дополнением комплекса силовыми упражнениями.

В качестве последних для людей данной группы можно использовать:

  1. Жим вверх для плечевых мышц из положения сидя.
  2. Наклоны вперед до образования прямого угла между туловищем и ногами (выполняется с гимнастической палкой, необходимо фиксировать тело в наклоненном положении в течение 5 секунд).
  3. Вертикальная тяга к груди в положении сидя.
  4. Поза планки (заключается в удержании прямого тела в упоре на носки и ладони, продолжительность регулируется в зависимости от способностей организма).
  5. Жим руками для грудных мышц в положении сидя.
  6. Жим двумя ногами (выполняется максимально медленно).

Люди с таким ожирением должны быть предельно внимательны к своему организму во время тренировок.

Незначительный лишний вес (10-15 килограмм)

При условии кратковременной предварительной подготовки не накладывает ограничений на перечень выполняемых упражнений. Однако, несмотря на отсутствие серьезных ограничений, первые занятия лучше провести с тренером, отрабатывая технику выполнения. После этого можно приступать к самостоятельным тренировкам. Дополнительную пользу принесет чередования нескольких комплексов по дням.

Достаточно эффективными в достижении поставленной цели являются такие сочетания:

Первый день:

  • Глубокие приседания
  • Жим на грудь
  • Тяга к поясу
  • Статическая планка
  • Становая тяга в любом ее исполнении
  • Жим на плечи
  • Подтягивания
  • Упражнение на пресс

Данные комплексы выполняются с силовой направленностью.

Кардиоупражнения при борьбе с лишним весом играют особую роль. Завершение силовой тренировки должны быть аэробные нагрузки. Их недельная продолжительность не должна превышать 3 часа для тех, у кого сидячий образ жизни, и 2 часа для физически активных личностей. Начинать необходимо в щадящем режиме, увеличивая интенсивность во время каждой последующей тренировки.

Тренировки дома для похудения. Эффективные способы тренировок

Как известно, самый эффективный способ похудеть – это занятие спортом. Все те, кто хотят сбросить вес, но не имеют возможности или желания ходить в спортзал, могут составить свой план тренировки дома для похудения. Но необходимо помнить, что тренируясь дома, следует учитывать ряд условий.

Тренировки дома для похудения

Чтобы обрести идеальную фигуру навсегда нужно научиться правильно питаться – это также не маловажный фактор в борьбе с лишним весом. Не пытайтесь обмануть себя и не употребляйте средства для похудения.

Тренировки дома для похудения — это не только дешево, но и по-настоящему эффективно.

Только постоянный контроль питания и физические нагрузки сделают ваше тело красивым и здоровым.

Полезный Совет!

Чтобы лишний жировой слой начал уходить, необходимы постоянные тренировки, проводимые на пределе сил. Те, кто могут посещать спортивные залы, выигрывают в вопросе борьбы с весом – там дисциплина, тренера, тренажеры. А домашние тренировки, как правило, даются сложнее, но все зависит от мотивации.

Спортсмены рекомендуют определить свой результат, и уже отталкиваясь от этого, начинать тренировки. К примеру, тем, кто не имеют явных признаков ожирения, будет достаточно  общефизической подготовки (зарядка), пробежек, гимнастики или шейпинга

У кого же большой лишний вес необходимо уделить внимание силовым тренировкам и кардиоупражнениям

Для занятий необходимо иметь специальный коврик, скамейку и гантели разного веса

Уделите также внимание одежде и обуви, они должны быть удобными и позволять телу дышать. Перед каждой тренировкой стоит делать разминку

Это разогреет ваши мышцы и подготовит их к серьезным нагрузкам.

Эффективность силовых тренировок

Эффективность силовых тренировок неоспорима. Главное в такой тренировке становится то, что вы худеете даже в те дни, когда не тренируетесь. Тренировки дома для похудения следует выполнять в быстром темпе. Чтобы упражнениями были эффективнее, выполняйте не менее 15-20 повторений. Ваша тренировочная программа должна содержать, как можно больше силовых упражнений:

  • приседайте;
  • выполняйте выпады;
  • делайте больше наклонов;
  • используйте разнообразные жимы и тяги.

План тренировок для похудения должен быть у каждого занимающегося – это поможет систематизировать себя и дисциплинировать. Главным пунктом плана должна стать кардиотренировка – это тренировка сердечной мышцы.

Она необходима для укрепления сердечнососудистой и дыхательной систем человека,  а также для того, чтобы повысить выносливость организма в целом. Продолжаться тренировка должна не менее 30-45 минут.

Спортивное питание во время тренировки может помочь вам достичь цели.

Также следует помнить о режиме, он должен быть составлен вами в зависимости от вашего организма и распорядка дня. Удобнее ли вам заниматься вечером, в обед или утром. Питаться необходимо за два часа до и после тренировки дома для похудения. Необходимо также соблюдать режим питья.

Спортивное питание во время тренировки

Как известно, любая тренировка, особенно силовая, требует от организма выносливости и дополнительной энергии. Для того, чтобы ваш запал не прошел быстро и вы достигли желаемого результата рекомендуем вам употреблять препараты Элтон П и Леветон Форте, созданные специально для людей занимающихся спортом.

Элтон П имеет в своем составе корень элеутерококка, содержащий также витамин С и Е, и пчелиную обножку, насыщает организм полезными веществами и способствуют образованию дополнительной энергии, при силовых тренировках.

Леветон Форте, в свою очередь, содержит микроэлементы, аминокислоты и витамины необходимые для спортивных людей. Этому способствует состав средства, который содержит корень левзеи, витамин С и Е, и пчелиную обножку.

Для дополнительного оздоровления своего организма также рекомендуем обратить внимание на препарат Апитонус П. Он является  отличным источником витаминов и полезных и нужных веществ для организма человека

Какие виды тренинга существуют

Перед началом занятий в тренажерном зале необходимо определиться с типом тренировки. Девушкам и парням следует понимать, что существует несколько направлений тренинга, каждый из которых имеет свои специфические особенности. Наиболее популярными и распространенными вариантами являются:

  • Силовые тренировки. Для девушек они полезны тем, что эффективно подтягивают мышцы и кожу, повышают тонус. Парни используют такой вид нагрузки для увеличения объёма мышц. Укрепление мышц тела происходит сверху вниз, сначала прорабатывается плечевой пояс, затем спина и пресс, а только потом ноги. Работать надо в среднем темпе с использованием собственного веса и утяжелителей. Каждое упражнение выполняется по 15 раз в три подхода.
  • Кардио нагрузки. Они подходят для занятий, направленных на жиросжигание. С помощью упражнений такого типа можно повысить выносливость, сжечь калории, укрепить сердечную мышцу и дыхательную систему. Длительность кардио тренировки должна составлять минимум 40 минут, лучше час. Идеальными кардио упражнениями в фитнес зале признаны бег на дорожке, занятия на эллипсоидах, велотренажере.

  • Круговые. Приступать к такому тренингу могут люди, имеющие опыт в спорте. Занятия отличаются высоким уровнем сложности. Суть комплекса заключается в том, что выбираются несколько упражнений, которые выполняются друг за другом без перерыва по кругу. Отличительная черта программы — проработка сразу всех групп мышц. В схему занятий можно включать выпады с весом, разведение рук с гантелями, гиперэкстензию, приседы со штангой, подъем ног, отжимания.
  • Интервальные. Это самый сложный вид тренировок. Он подразумевает работу на разной скорости. Здесь интенсивные упражнения чередуются с занятиями в медленном темпе. План занятий включает в себя как кардио, так и силовые упражнения.

Чтобы выбрать правильный тип нагрузки, необходимо ориентироваться на собственные потребности, проблемные зоны, изначальный вес, возраст, пол. Новичку в 20 лет и человеку в 40 лет потребуются совершенно разные программы тренировок. Также существенно будут отличаться женская и мужская программа занятий.

В домашних условиях

Если по каким-либо причинам желания или возможности посещать тренажерный зал нет, можно уделять внимание своему телу дома. Наиболее простым вариантом занятий являются танцы

Параллельно они помогут избавиться от плохого настроения. Данный вид тренировок не требует дополнительных затрат на приобретение формы, оборудования. За час энергичных танцев можно потерять до 400 килокалорий.

Фаворитом в борьбе с нежелательными килограммами является бег. Количество сжигаемых калорий можно регулировать интенсивностью и сложностью выбранного маршрута. В зависимости от этого за 30 минут сжигается от 1000 до 600 ккал. В случае использования беговой дорожки все показатели отобразятся на табло.

Аналогичным бегу по энергозатратам является велоспорт. Особую пользу данный вид спорта принесет тем, у кого жировые ткани сконцентрированы на бедрах.

Приверженцы выполнения разнообразных упражнений могут построить свои программы тренировок исходя из следующих рекомендаций:

  • Определитесь с зонами, требующими особого внимания
  • Совмещайте выполнение различных упражнений (например, приседая, выполняйте проработку мышц рук с помощью гантелей)
  • Включайте в комплекс аэробику
  • Не ограничивайтесь на проблемных зонах, прорабатывать необходимо все группы мышц
  • Периодически меняйте упражнения.

Одним из эффективных комплектов является следующая комбинация упражнений:

  • Круговые движения во всех суставах в качестве разминки (прорабатываются шея, руки, поясница, ноги)
  • Легкий бег для разогрева мышц
  • Упражнения на пресс (положение лежа на спине, согнутые под прямым углом ноги находятся на стуле, в руках гантели, туловище поднимается вверх, руки во время максимального подъема тела поднимаются над головой и обратно, возвращение в исходное состояние)
  • Классические приседания (во время движения вниз руки с гантелями выносятся вперед на уровне груди)
  • Приседания с выпадами (правая нога отставляется в сторону, приседания выполняется на прямую стопу, вторая нога не сгибается, одновременно руки с гантелями поднимаются вдоль тела до уровня груди, аналогично на другую сторону)
  • Подъем таза (положение лежа на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч, руки вдоль туловища, выполняется максимальный подъем таза, сведение и разведение коленей, возврат в исходное положение)
  • растяжка.

Количество повторений и подходов, вес утяжеления выбирается исходя из пола, состояния организма. Увеличение нагрузки при домашних тренировках осуществляется аналогично занятиям в зале.

Какие упражнения для похудения наиболее эффективны

Приведем другие упражнения, рекомендуемые тренерами и медиками для снижения веса:

Гири

Занятия с гирями сжигают до 20 калорий в минуту и повышают частоту сердечных сокращений на 93%. При этом с гирями можно заниматься не более двадцати минут в день.

Тренироваться с гирями (они бывают разного размера) не так просто, так как такие движения могут быть довольно непривычны. Тем не менее, это отличные упражнения для похудения, они идеальны для сжигания жира на животе, укрепления мышц рук и ног.

Упражнения с гирями позволяют за полчаса сжечь 300 калорий.

Гребля

Во время гребли взрослый человек весом 84 кг может за полчаса сжечь до 400 калорий (если он гребет достаточно интенсивно). Это приблизительно 12,5 калорий в минуту.

При гребле в первую очередь работают мышцы рук, спины и ног, но это комплексное упражнение вовлекает в работу и другие мышцы. Оно очень полезно для сердечно-сосудистой системы. Гребля укрепляет четырехглавые мышцы бедра и широкую мышцу спины. Также она помогает похудеть и развивает гибкость и силу.

Чтобы заниматься греблей, совсем не обязательно иметь лодку — во многих спортзалах есть тренажеры, имитирующие данный процесс.

Приседания с отжиманием

Это упражнение довольно тяжелое и утомительное, но его стоит включить в свои тренировки. Оно позволяет сжигать по 2 калории за каждое повторение. Если сделать 5 повторений за одну минуту, сгорят 10 калорий. Идеально делать 10 повторений за минуту (тогда сгорают 14 калорий).

Приседания с отжиманием также ускоряют метаболизм. Ввиду сложности техники в начале их рекомендуется делать в медленном темпе. Они задействуют различные мышцы и позволяют значительно улучшить фигуру.

Для достижения большего эффекта рекомендуется включать приседания с отжиманием в серию других упражнений. В ходе часовой тренировки рекомендуется сделать их 15 раз.

Прыжки со скакалкой

Если прыгать со средней скоростью, получается от 100 до 120 прыжков в минуту. При этом сгорают 13 калорий. При прыжках со скакалкой работает больше мышц, чем при беге, а также развивается координация движений.

Это упражнение способствует предотвращению сердечных болезней, остеопороза, депрессии, тревожности и повышения артериального давления.

И для него нужна только скакалка!

Езда на велосипеде

Хотя на велосипеде хорошо ездить по любым дорогам, лучше когда местность холмистая или гористая. Впрочем, не обязательно жить в горах, чтобы получать пользу от этого вида упражнений. За час езды можно сжечь 1500 калорий (25 калорий в минуту).

Велосипедная езда укрепляет мышцы ног (и ноги худеют) и улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Кроссфит

Это одна из модных систем упражнений, разработанная для подготовки солдат в американской армии. За одну тренировку можно сжечь много калорий (ритм тренировок можно регулировать по своему усмотрению).

Кроссфит включает в себя ряд упражнений с различными предметами.

Тренировки должны проходить под руководством опытного инструктора, а нагрузки — возрастать постепенно. Два-три занятия кроссфитом (его еще называют «функциональной тренировкой») в неделю способствуют развитию силы и выносливости.

Приседания

Это упражнение знают все, но не все знают, насколько оно полезно. Оно позволяет сжигать около 13 калорий в минуту, но для достижения такого результата нужно делать приседания в течение получаса.

За это время можно сделать 8 подходов по 20 повторений, между подходами делается отдых 45 секунд.

Приседания укрепляют мышцы ног, ягодицы, улучшают состояние спины и осанку. Их также можно делать с гантелями, тогда в работу включаются и мышцы рук.

Выполняйте эти упражнения для похудения регулярно, и результат не заставит себя ждать!

5 лучших аэробных упражнений, которые помогают сжигать жир

Самое главное, что для того, чтобы сжигать жир, вовсе не обязательно посещать тренажёрный зал. Тренировки можно выполнять дома в удобное время и… Читать дальше »

Добавить комментарий