Программа тренировок 3 раза в неделю

Быстрое восстановление и тренировки каждый день

Многие атлеты удивляются тому как можно тренироваться каждый день, оставаясь при этом натуральным атлетом. На самом деле это не так сложно, необходимо грамотно рассчитать всю тренировочную нагрузку в своём тренировочном цикле. Если вы это сделаете, тогда вы легко сможете тренироваться каждый день и при этом вы также сможете быстро восстанавливаться и практически не уставать.

А вот другой фактор не мене важный, а скорее даже более важный чем ваше питание, который кстати в буквальном смысле напрямую зависит на восстановление ваших мышц после тренировок, это ваше количество митохондрий находящихся в ваших мышцах. Потому что именно они напрямую влияют на скорость и на восстановления всех ваших повреждённых мышечных волокон.

Что такое митохондрии?

Митохондрии – это энергетическая составляющая всех наших с вами клеток, которые отвечают также за окисление наших с вами мышц и за вывод уже из наших же мышц различных частиц травмированных мышечных волокон, т.е. они выполняют функцию уборщиков в наших мышцах. При этом они также имеют функцию выработки энергии из освободившихся при распаде молекул АТФ.

Иными словами при активной физической нагрузке на наши мышцы, митохондрии в наших мышцах попросту распадаются для того чтобы дать нашим мышцам ещё больше дополнительной энергии для того чтобы справиться с этой самой нагрузкой.

Таким образом митохондрии выполняют следующие функции:

  • Быстрое восстановление уже травмированных мышечных клеток
  • Уборка мышечных клеток от оставшихся частиц в мышцах
  • Дополнительная выработка энергии в наших мышцах

Также как и атлет занимающийся 20 лет будет значительно быстрее восстанавливаться, чем атлет, занимающийся те же самые 10 лет и это давно доказанный факт.

Это собственно и объясняет тот факт, почему одни атлеты могут тренироваться скажем 5-6 дней в неделю, будучи при этом ещё и натуральным атлетом, а другие же атлеты наоборот не могут даже восстановиться после тренировок всего лишь 2-3 раза в неделю.

Но тем не менее есть способ тренироваться чаще абсолютно всем атлетам, причём как начинающим атлетам, так и атлетам, которые занимаются уже довольно-таки давно и имеют за своими плечами уже солидный стаж тренировок.

А вот если разделить свои тренировки на два типа:

  • Вверх тела (туловище)
  • Низ тела (ноги)

И прорабатывать на каждой из своих тренировок только лишь что-то одно, то собственно и восстанавливаться вы уже будете значительно быстрее.

А если ко всему этому разделить ещё «вверх тела» на все жимовые упражнения и на все тяговые упражнения и проводить при этом все эти тренировки тоже отдельно, то и тренироваться вы сможете тоже гораздо чаще, а это значит что и восстанавливаться вы будете тоже гораздо быстрее.

И если тоже самое сделать с тренировками ног, то получиться следующее.

  • Вверх тела (жимовая тренировка)
  • Низ тела (тольео квадрицепс)
  • Вверх тела (тяговая тренировка)
  • Низ тела (бицепс бедра и икры)

А вот если на каждой своей тренировке прорабатывать только лишь какую-то одну или в крайнем случае какие-то две мышечные группы, то и тренироваться вы сможете ещё чаще, например, каждый день.

Потому как если сравнивать проработку всего лишь одной или же двух мышечных групп с проработкой всего тела и всех своих мышц за одну свою тренировку, то скорость восстановления после таких тренировок будет абсолютно разной.

Ведь вы согласитесь с тем, что вы никак не сможете тренироваться каждый день прорабатывая при этом все свои мышцы за раз. Тогда как прорабатывая за тренировку только лишь какую-то одну группу мышц вы вполне можете тренироваться каждый день. Потому что на восстановление какой-то группы мышц у вас будет целая неделя.

Когда-то я тренировался с одним парнем, который именно так и тренировался, он за одну тренировку прорабатывал только лишь одну мышечную группу и выполнял при этом всего 2-3 упражнения.

Тогда как я выполнял тренировку направленную как раз-таки на проработку всего «вверха тела» и всего «низа тела», то есть на одной тренировке я полностью прорабатывал «вверх тела», а на другой тренировке я уже полностью прорабатывал «низ тела» ноги.

Но при всём при этом я мог тренироваться только 2-3 раза в неделю, тогда как тот парень мог заниматься 6-7 раз в неделю и при этом он всегда прогрессировал быстрее меня. Шутка ли, но при одном с ним стаже тренировок он меня обогнал во всех упражнениях.

Я говорю это к тому, что можно тренироваться не только 2-3 раза в неделю, но и можно тренироваться каждый день и при этом гораздо быстрее прогрессировать как в силе, так и в мышечной массе.

Смотреть все статьи »

Как быть, если у вас тяжелая работа

Долгие часы
физического труда могут сильно сказаться на
способности организма к мышечному росту при
занятиях по обычной программе. В этом случае ваш
генетический потенциал как бы уменьшается.

Помехой росту может стать не только
физический труд. Все, кто работает долго и упорно
— пусть даже за письменным столом, — создают
дополнительные препятствия на пути своего
прогресса в зале. А те, кто не перенапрягается на
работе, могут сильно «сдать», когда у них
появится потомство.

У всех бывают временные трудности, и
тогда можно ненадолго забыть о прогрессе в
спортзале. Но как найти решение, если эти
трудности постоянные?

В этом случае надо постараться
уменьшить нагрузку на организм, причем со всех
сторон. Реже ходите в зал, сократите
продолжительность тренировок, спите подольше,
как только появится такая возможность, больше
отдыхайте и потребляйте больше калорий, чтобы
компенсировать затраты энергии на тяжелой
работе или в бессонные ночные часы. Как вы будете
это делать, решайте сами. Пробуйте разные пути.
Поступайте так, как нужно вам. Не слушайте
советов тех, кто живет в более благоприятных
условиях и потому тренируется более интенсивно.
Если у вас выдался особенно тяжелый день (или
ночь), отмените сегодняшнюю или даже завтрашнюю
тренировку. Не надо придерживаться жесткого
графика. Выбирайте для тренировок те дни, когда
вы меньше всего устаете. В ночь перед тренировкой
старайтесь получше выспаться. Одни сутки
хорошего отдыха могут устранить накопившиеся у
вас недосып и усталость.

Избегайте лишних затрат энергии. Вот
как сформулировал главное правило культуриста
знаменитый методист Пири Рейдер: «Лучше идти,
чем бежать, лучше сидеть, чем идти, лучше лежать,
чем сидеть, лучше спать, чем просто лежать, и
лучше не вставать, если можно еще полежать…»

Все это может показаться излишним тем
людям, которые избавлены от необходимости
постоянно и напряженно работать, вставать по
ночам и с трудом выкраивать минуты для отдыха. Те
же из вас, кому знакомы такие тяжелые условия
жизни, поймут, что я предлагаю единственный
способ справиться с трудностями, которые иначе
были бы непреодолимы. Попробуйте представить
себе такой режим: утомительный труд в течение
целого рабочего дня, потом несколько трудных
вечерних часов с детьми, потом дополнительная
работа до полуночи или дольше, потом вам
приходится вскакивать с постели в половине
четвертого утра и еще раз — в пять, чтобы подойти к
плачущему ребенку, а на следующий день надо идти
в зал, после чего все повторяется снова.

А теперь представьте себе распорядок
дня культуриста-профессионала. Представили? Жить
так мы, простые любители, можем только в мечтах.
Так что делайте то единственное, что оставляет
нам жизнь: экономьте силы везде, где только можно!

Другая проблема, связанная с
напряженными рабочими часами, состоит в том, что
при этом часто нарушается режим питания.
Старайтесь есть регулярно, в одно и то же время.
Пропуская обед или ужин, вы создаете в организме
дефицит энергии, необходимой просто для
поддержания формы, не говоря уж об эффективном
тренинге. Если иногда не удается поесть
нормально, хотя бы пейте питательные коктейли —
например, протеиновые.

Однако все ваши усилия окажутся
бесполезными, если вы не будете придерживаться
разумной и эффективной программы тренировок.
Увлечение методами генетически одаренных и
пользующихся стероидами бодибилдеров, которые
всю жизнь посвящают тренировкам, отдыху и
питанию, не приведет вас ни к чему хорошему.
Повторю, не поддавайтесь соблазну вести
недоступный для вас образ жизни. Тренируйтесь
реже! Лучше меньше, да лучше!

&Меню 1999-2019 ATHLETE.RU
| тренинг | питание | фармакология
| фотогалерея | ссылки |
книги |

ATHLETE.RU 1999-2019

Тренировки по сплит-системе

Традиционные
сплит-программы сокращают продолжительность
каждой отдельной тренировки, но увеличивают
частоту посещений спортзала. А это действует на
организм разрушающе.

Это не значит, что сокращенные,
предназначенные для любителей сплит-схемы тоже
неэффективны. Наоборот, они чрезвычайно
действенны, но при этом абсолютно не похожи на
традиционные сплит-программы. Вот пример одной
из таких схем: тренироваться надо по три раза в
неделю, но при этом выполнять каждое базовое
упражнение только по одному разу в неделю.
Расписание может быть таким: приседания и тяга
Т-штанги в понедельник; жим лежа, подъем на бицепс
и отжимания на брусьях в среду; становая тяга и
жимы стоя в пятницу. На двух из этих трех
тренировок можно делать упражнения для голеней,
мышц живота и шеи.

Две менее радикальные сплит-программы
(они тоже могут дать результат, если вы не
затягиваете тренировки, а также хорошо спите,
отдыхаете и питаетесь) таковы: сплит-программа с
тренировками трижды в неделю и сплит-программа с
тренировками через день. Допустим, в последнее
время вы выполняли десять упражнений на все
части тела и работали дважды в неделю с
исключением для становой тяги, которая делалась
только раз в неделю. (Вообще-то девять или десять
упражнений на каждой тренировке — это слишком
много для типичного бодибилдера.) Если вы
правильно отдыхаете, питаетесь и считаете, что
вам не надо сокращать число упражнений,
разделите ваш комплекс на две части с одинаковой
нагрузкой. Не добавляйте к этим сокращенным
комплексам новых упражнений, иначе вы не
получите от деления основного комплекса пополам
никакой пользы. Выполняйте первый комплекс в
понедельник, второй в среду, а в пятницу — снова
первый.

По сплит-программе «трижды в
неделю» новая неделя начнется со второго
комплекса.

По сплит-программе «через день» вы
можете тренироваться каждый второй день
независимо от дней недели и менять комплекс на
каждой тренировке. Второй вариант означает более
частые посещения спортзала. За четыре недели
тренировок по сплит-программе «трижды в
неделю» вы побываете в спортзале двенадцать
раз. А при тренировках по сплит-системе «через
день» за то же время вам придется сходить туда
на два раза больше.

Хотя регулярность тренировок очень
важна, не держитесь за «жесткий» график, если
заметите, что у вас накапливается усталость.
Дайте организму возможность как следует
восстановиться. Отведите на отдых лишний день,
если точно чувствуете, что вам это нужно. Все в
ваших руках. Если вы решите перейти на
сплит-программу «трижды в неделю», делайте
на каждой тренировке не больше трех-пяти
упражнений. Вообще-то, я не советую любителям
тренироваться больше трех раз в неделю, как бы
они ни делили свои комплексы. Я не советую делать
трижды в неделю каждое упражнение. (Впрочем,
бывают короткие периоды тренировки отдельных
групп мышц — это другое дело.) Дней отдыха должно
быть больше, чем дней с тренировками. Большинству
из вас лучше ходить в спортзал не более двух раз в
неделю.

Многим понадобится внести в описанные
сплит-программы свои индивидуальные изменения.
Попробуйте так: первая половина комплекса — два
дня отдыха — вторая половина комплекса -два дня
отдыха — снова первая половина комплекса — еще два
дня отдыха, и т.д. Тогда каждое упражнение будет
выполняться вами только раз в шесть дней.

На этом разговор о сплит-схемах не
закончен. Конкретные советы относительно таких
программ даны мной в главе 10.

Бодибилдинг 3 раза в неделю

Тренировки —

Упражнения

бодибилдинг 3 раза в неделю

Занимаясь бодибилдинг 3 раза в неделю вы получаете четыре дня на отдых, занятия проводятся по схеме один день тренировки – один день отдыха. В стандартном варианте обычно это понедельник, среда, пятница, правда, именно в эти дни труднее всего пробиться в спортивный зал. Поэтому можно использовать и другие тренировочные дни – вторник, четверг, суббота особой роли для эффективности тренировок это не сыграет, а вот необходимость стоять в очереди к тренажеру или снаряду отпадет.

Перед тем как начинать тренировки по трех дневной схеме, сначала нужно разбить все мышцы на три группы в соответствии с днем недели.

Понедельник – бицепс, трицепс, плечи.

Среда – грудь, спина, трапеция.

Пятница – бедра, икры, пресс.

Это стандартный вариант разбивки, но вы можете его изменить исходя из ваших предпочтений и уровня развития мышечных групп.

Обычно в одну тренировку включается по 2 упражнения на каждую мышечную группу, но в некоторых случаях будет достаточно и одного упражнения, особенно это касается тренировки ног.

Тренировочный комплекс упражнений на три дня.

Понедельник.

1. Бицепс.

А) Сгибание рук с гантелью на наклонной скамье – нагружается нижняя часть бицепса, хорошо изолированное упражнение. При его выполнении работают только мышцы бицепса.

Исходное положение стоя или сидя, одна рука на наклонной скамье с гантелью, край скамьи упирается под мышку, выполняем сгибание руки.

Б) Сгибание рук на блочном тренажере – упражнение в большей мере стимулирует рост верхней и средней части бицепса.

Исходное положение стоя, руки опущены вниз и держат гриф, ладони повернуты вверх, ширина хвата удобная для выполнения упражнения. Производим сгибание рук к груди.

2. Трицепс.

А) Разгибание рук в наклоне с гантелью – упражнение развивает внешнюю часть трицепса.

Исходное положение стоя, корпус наклонен вперед, рука согнута в локте и держит гантель,

производим разгибание руки назад.

Б) Французский жим штанги в положении лежа – прорабатывает практически весь трицепс.

Исходное положении лежа на скамье, штанга в руках за головой, локти согнуты под углом более 90

градусов, выполняем разгибание рук вверх.

3. Плечи.

А) Жим штанги широким хватом из-за головы, основная нагрузка идет на передний и средний пучки

дельтовидных мышц.

Исходное положение стоя, штанга на плечах, широким хватом, выполняем жим штанги, стараясь

не помогать ногами.

Б) Разведение рук с гантелями в стороны, в основном работает середина трапециевидных мышц.

Исходное положение стоя, гантели в опущенных руках, слегка согнув руки в локтях производим их

подъем вверх.

Среда.

1. Грудь.

А) Пуловер с гантелью – отлично прорабатывает грудные мышцы под необычным углом.

Исходное положение лежа на скамье, руки с гантелью отведены за голову и слегка согнуты в

локтях, производим тягу гантели не меняя угол согнутых рук.

Б) Жим штанги на наклонной скамье широким хватом – дает нагрузку на верхнюю часть груди.

Исходное положение лежа на наклонной скамье, штанга широким хватом, производим жим

вверх, контролируя дыхание.

2. Спина.

А) Тяга штанги к животу в наклоне средним хватом, работают широчайшие мышцы спины.

Исходное положение стоя, корпус наклонен вперед, выполняем тягу штанги к животу, не сгибая

спины.

Б) Тяга гантели в наклоне, выполняется поочередно, каждой рукой.

Исходное положение стоя, корпус наклонен вперед, производим тягу гантели на уровень живота.

3. Трапеция.

Шраги со штангой – для этой группы мышц вполне достаточно выполнения одного упражнения за тренировку.

Исходное положение стоя, штанга средним хватом в опущенных руках, производим подъем плеч.

Пятница.

1. Бедра.

Жим блока в положении лежа на спине, дает базовою нагрузку на квадрицепс.

Исходное положение лежа на спине, ноги полусогнуты и упираются в платформу блока, производим их разгибание выжимая вес.

2. Икры.

Подъем на носки со штангой, этого одного упражнения вполне достаточно для создания нагрузки на икры.

Исходное положение стоя, штанга в опущенных руках, производим подъемы на носки. Упражнение выполняется с большим количеством повторов.

3. Пресс.

А) Подъем корпуса работает верх пресса.

Исходное положении лежа, ноги зафиксированы, руки за головой, выполняем подъемы корпуса.

Количество повторений не менее 20.

Б) Подъем ног – основная нагрузка идет на нижние мышцы пресса.

Исходное положение лежа, руки за головой, производим подъем прямых ног вверх до угла в 90

градусов.

Сокращенные тренировки

Сокращенные
тренировки включают в себя только базовые
упражнения — всякая дополнительная и
«отделочная» работа исключается. Количество
базовых упражнений может быть сокращено до
четырех, трех или даже двух; в крайнем случае
можно выполнять всего одно упражнение.
Отнеситесь к этому методическому указанию
серьезно. Для некоторых любителей это
единственный путь к успеху.

Даже для тех, кто способен
продвигаться вперед при помощи более сложных
комплексов упражнений, сокращенные программы
могут оказаться более эффективными. Тише едешь,
дальше будешь — это правило особенно справедливо
для среднего и не пользующегося стероидами
любителя. Не верите? Проверьте сами! Только не
забывайте об упорстве и терпении.

У сокращенных программ есть два
больших преимущества. Во-первых, поскольку сами
тренировки недолгие, можно все упражнения
выполнять предельно интенсивно. Во-вторых,
вашему организму будет легче восстанавливаться
между тренировками. А значит, гораздо ниже будет
вероятность переутомления. Вы будете
восстанавливаться быстрее, чем обычно, станете
лучше чувствовать себя в свободные от тренировок
дни, и начнете тренироваться с большим
энтузиазмом. А значит будете быстрее расти. Вот
он, секрет успеха! Еще одно преимущество
сокращенных программ — вы будете проводить в
спортзале меньше времени. Для тех, кто ведет
очень напряженную жизнь, это имеет большое
значение.

Сокращенные тренировки — это вообще
единственный путь к успеху для тех любителей, чья
конституция почти совсем «не подходит» для
культуризма. Впрочем, использовать сокращенные
программы (особенно на первой стадии тренинга)
очень полезно и тем, кто не обделен природой. Даже
им сокращенный тренинг дает немалые
преимущества в сравнении с традиционными
методиками.

Свет в конце туннеля

Правильный
отдых и восстановление связаны с правильным
выбором графика тренировок — не только их частоты
самой по себе, но и частоты тренировок с полной
нагрузкой. Последнюю мы подробно обсудили в
предыдущей главе, когда говорили о циклах. Теперь
поговорим об общей частоте тренировок. Если
вспомнить мою безумную юность, то мне следовало
сделать вот что: нагрузку надо было периодически
менять, как описано в предыдущей главе. Становую
тягу и приседания выполнять только раз в неделю,
а другие упражнения — каждые четыре-пять дней. На
каждой тренировке нужно было делать не больше
шести упражнений и не придерживаться слишком
жесткого расписания тренировок. Тогда я работал
бы в полном согласии с режимом своего
восстановления. Частота тренировок была бы
разумной, а не взятой наугад из статьи или книги
случайного автора.

Неважно, сколько упорства вы
проявляете в спортзале, насколько хорошо едите
или спите, но если вы беретесь за штангу слишком
часто, приличных успехов вам не видать.
Оптимальной частоты тренировок, которая
годилась бы для всех, не существует. Она меняется
в зависимости от физических данных человека, его
выносливости, возраста, образа жизни,
интенсивности тренировок, диеты, качества сна и
отдыха, а также других факторов

Комплексная программа

Сейчас вашему вниманию будут предложены три программы тренировок для прокачки бицепсов: на массу для начинающих; на массу для продвинутых; на рельеф.

Начинающим спортсменам для увеличения объёма двуглавого сгибателя руки достаточно 4−5 подходов за тренировку.

Им идеально подойдёт следующий тренировочный комплекс:

  • подъёмы штанги на бицепс — 3 подхода по 10 раз;
  • подъёмы гантелей на бицепс — 2 подхода по 10−12 раз.

Продвинутым спортсменам необходимо больше упражнений, ведь их мышцы уже привыкли к такой нагрузке, и она не приносит им удовлетворения. Для нормальной проработки мышц продвинутым спортсменам необходимо выполнять те же упражнения, что и в программе для начинающих, только в каждом из них необходимо выполнять по 4 подхода.

А ещё к программе необходимо добавить упражнение молоток с тем же числом подходов и повторений. Для проработки рельефа бицепса идеально подойдёт следующая программа:

  1. Концентрированные подъёмы — 4 подхода по 15 раз.
  2. Работа на блочном тренажёре — 4 подхода по 25−30 раз.

Концентрированные подъёмы помогут вам увеличить пик бицепсов, а блочные тренажёры закачают в них много крови и вздуют вены на ваших руках.

Дополнительные советы спортивных специалистов

Перед началом тренировки хорошо разминайте кистевые и локтевые суставы. Для этого достаточно будет выполнить 50 повторений разогревающего упражнения для каждого сустава.
Не нарушайте технику выполнения упражнения, ведь это в лучшем случае снизит продуктивность вашей тренировки, а в худшем — приведёт вас к травме.
Чтобы избежать ошибок, посмотрите видео с техникой выполнения упражнения
Профессионал расскажет вам, как выполнять упражнения правильно и на что обратить особое внимание.
Не стоит тренировать руки чаще одного раза в неделю, ведь они активно участвуют в тренировках спины. Перетренированность ещё никого до добра не доводила.
Тренировочный процесс должен приносить вам удовольствие
Если этого не будет, то вы не достигнете желаемого результата. Каждый месяц меняйте тренировочную программу и добавляйте в неё новые упражнения. Не бойтесь экспериментировать!
Бицепс относится к тяговым мышцам, а они, как известно, активно работают не только при подъёме, но и при опускании

Негативная фаза движения должна быть медленной, это очень важно при проработке тянущих мышц. А также не стоит забывать про принцип пикового сокращения, и тогда результат не заставит себя долго ждать!

В заключение хочется пожелать вам успехов в этом деле. Главное — не пропускайте тренировок. Регулярность занятий — залог успеха в любом деле. Уже через 2−3 месяца вы заметите первые результаты, а через полгода сможете удивлять своих знакомых красотой ваших бицепсов. Успехов вам!

Начало тренировок

Программа для набора массы включает в себя 4 тренировки в неделю и что самое интересное и необычное – 4 тренировки подряд! Понедельник, вторник, среда и четверг – вот ваши тренировочные дни на ближайшие 6 недель. Пятница, суббота и воскресенье – соответственно дни отдыха. В итоге мы имеем следующий сплит:

  • Понедельник – тренируем грудь и трицепсы
  • Вторник – ноги
  • Среда – тренируем плечи, трапециевидные мышцы и пресс
  • Четверг – тренировка спины и бицепса
  • Пятница, суббота, воскресенье – отдых

В недели, когда мы будем тренировать силовые качества наших мышц, а это будут недели 1, 3 и 5, все упражнения будут состоять из трех сетов по 6 повторений + последний сет каждого упражнения из 25 повторений. В недели работы на массу – это 2, 4 и 6-ая в большинстве упражнений будет по 12 повторений, строго до отказа. В упражнениях на пресс и икры – по 25 повторений.

Силовые недели

Суть их проста, классическая работа с около предельными весами по 6 повторений в каждом подходе. Плюс к этому, как уже сказалось выше – последний сет каждого упражнения включает в себя 25 повторений с относительно легким весом. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Зачем в силовых неделях использовать дополнительные сеты из 25 повторов? Это нужно для того, чтобы «закачать» в мышцу свежую кровь и вымыть оттуда вредные шлаки и другие побочные продукты мышечных сокращений. Для некоторых, возможно, это не новость, но вот то, что дополнительный многоповторный сет с легким весом наполняет клетки мышц жидкостью и растягивает их оболочки, делая их больше, не может не порадовать.

Недели массы

Тут самым важным пунктом будет то, что каждый сет любого упражнения, вы должны доводить до мышечного отказа, то есть, если задано 12 повторений, то на выполнения 13-го, с правильной техникой, у вас уже просто не должно остаться сил. Это обязательное и ключевое условие! Не бойтесь перетренированности, в силу очень коротких циклов, которые длятся всего неделю, перетренированность вам не страшна.

Возможно вы столкнетесь с проблемой, когда в первом сете вы сможете осилить все 12 повторений, а вот начиная со второго, пределом станет скажем, всего 9 повторений. Что делать в этом случае? После того, как вы закончили сет, на 9-ом повторении (9 взято для примера) тут же сбавьте вес примерно на 20% и доделайте оставшиеся повторы. Отдых между подходами 1-1,5 минуты, не больше!

Итог

Таким образом друзья, чередую короткие циклы силовых тренировок и тренировок массонаборных, вы получите весомую прибавку к массе в рекордно короткие сроки. Объясняется это тем, что тренировки на массу, в силу своих «пампинговых» особенностей сильно растягивают структурные элементы наших мышц, давая им пространство для роста. А тренировки на силу стабильно увеличивают наши рабочие веса и непосредственно сам внутриклеточный белок.

В итоге, постоянная смена нагрузок на мышцы + увеличение силовых показателей + работа на массу = невероятный результат за максимально короткий срок. Не забывайте также и о правильном питании, подробнее о котором вы можете прочесть в статье «Питание для набора мышечной массы«.

Понедельник, недели 1, 3, 5 (сила)
Жим штанги лежа  на наклонной скамьеКоличество повторений: 6 (25)
Количество подходов: 3 (4)
Жим шатнги лежа в тренажере Смитта
Количество повторений: 6 (25)
Количество подходов: 3 (4)
Разведение гантелей на наклонной скамьеКоличество повторений: 6 (25)
Количество подходов: 3 (4)
Жим лежа узким хватомКоличество повторений: 6 (25)
Количество подходов: 3 (4)
Жим к низу Количество повторений: 6 (25)
Количество подходов: 3 (4)
Французский жим лежаКоличество повторений: 6 (25)
Количество подходов: 3 (4)
Понедельник, недели 2, 4, 6 (масса)
Жим штанги лежаКоличество повторений: 12
Количество подходов: 4
Жим гантелей на наклонной скамье
Количество повторений: 12
Количество подходов: 4
Жим гантелей на скамье с отрицательным наклономКоличество повторений: 12
Количество подходов: 4
Сведения рук в тренажереКоличество повторений: 12
Количество подходов: 4
Жим к низуКоличество повторений: 12
Количество подходов: 3
Обратные отжимания от скамьиКоличество повторений: 12
Количество подходов: 3
Разгибание руки в наклонеКоличество повторений: 12
Количество подходов: 3

Из чего состоит восстановление

Для роста
мышц нужны два условия. Во-первых, это правильно
подобранная нагрузка на тренировках, а во-вторых
— достаточно большие интервалы между ними, чтобы
тело могло восстанавливаться и расти.
Восстановление складывается из двух составных
частей. Первая часть — это избавление от
физической усталости, того ощущения полной
«измочаленности», которое возникает после
каждой напряженной тренировки. Усталость
отдельных групп мышц является здесь только
частью общей усталости организма. Причем, акцент
на базовых упражнениях — приседаниях, становой
тяге и жимах лежа — порождает гораздо большую
усталость, чем то же число изолированных
движений вроде разгибаний ног, гиперэкстензий
или кроссоверов на блоках. После тренировки телу
важнее всего преодолеть эту чисто физическую
усталость. Только оправившись от нее, организм
может перейти к другой составной части
восстановления — мышечному росту и увеличению
силы, то есть к так называемой
«сверхкомпенсации». Во времена моей юности я
громоздил усталость на усталость. Не успев
оправиться от одной тренировки, я уже снова
оказывался в спортзале. А поскольку я не успевал
избавиться даже от прямой мышечной усталости,
вызванной тренировками, мой организм и близко не
подходил к тому, чтобы нарастить хоть немного
дополнительной мышечной массы. Не удивительно,
что меня подкашивали то болезни, то травмы. А как
иначе мое тело могло выгнать меня из спортзала?
Как иначе могло оно избавиться от постоянного
истощения? Моему организму было не до того, чтобы
наращивать мышечную массу и силу, он просто хотел
выжить. Очень многие любители доводят себя до
хронической усталости чересчур интенсивными
тренировками. Хотя, куда чаще любители приходят к
этому состоянию благодаря слишком частым и
долгим тренировкам, пусть даже и не очень
интенсивным. Долгие тренировки и популярные
схемы занятий по сплит-системе даже генетически
одаренного атлета вполне могут довести до
истощения. Что уж тут говорить о росте объема
мышц и их силы у обыкновенных любителей ?!

Если вы будете испытывать хроническую
усталость, ваш организм принципиально не сможет
реализовать свою способность к мышечному росту.
Вот откуда в спортзалах столько
культуристов-неудачников.

Никогда не приходите в зал, пока не
почувствуете, что полностью отдохнули и
восстановились после предыдущей тренировки.
Никогда не усугубляйте свою усталость новыми
нагрузками. Дайте себе отдых!

Сколько дней вам для этого надо,
зависит от вас. Если вам двадцать лет, если вы
очень энергичны, хорошо спите и ведете жизнь,
свободную от стрессов, то вы, возможно, будете
полностью восстанавливаться после каждой
интенсивной тренировки (даже с приседаниями и
становой тягой) уже на третий или четвертый день.
С другой стороны, если вам за тридцать, если у вас
маленькие дети, которые не дают вам спокойно
спать по ночам, две работы и жизнь, полная
стрессов, не ждите, что сможете
восстанавливаться на третий или четвертый день
после изнурительной тренировки. Тогда каждое из
упражнений лучше выполнять с промежутками в
шесть-семь дней, а между тренировками со становой
тягой делать перерывы побольше. Можно поступить
и так: разделить комплекс из шести упражнений
пополам и делать каждую половину по очереди с
разумной частотой.

Если у вас большие проблемы с
восстановлением и отдыхом и нервное напряжение
не отпускает вас, забудьте об интенсивных
тренировках. Позаботьтесь о том, чтобы сохранить
уже достигнутые успехи до тех пор, когда все
снова наладится, и вы получите возможность как
следует тренироваться.

Исключительная генетика и
употребление стероидов намного повышают
способность организма выносить перегрузки и
ускоряют рост мышц. Тут уже действуют другие
законы. Конечно, и профессионалам надо
восстанавливаться между тренировками, но они
могут ходить в спортзал чаще и выполнять там
больше упражнений, чем мы. Все это пишется не для
того, чтобы разочаровать вас, а для того, чтобы вы
прислушались к советам людей, похожих на вас. Нет
смысла подражать тем, у кого есть особые
генетические преимущества и вспомогательные
фармакологические средства.

Добавить комментарий