Режим питания для похудения

Особенности мужского похудения

Мужчинам намного проще избавиться от лишних килограммов. Осуществляется это в силу физиологических особенностей организма: основные места скопления жира у представителей сильного пола локализуются путем абдоминального жироотложения (преимущественно на животе и боках), в отличие от женщин, у которых целлюлитные отложения образуются на ягодицах и бедрах.

Как известно, жировые отложения в области брюшины у мужчин при систематических физических упражнениях уходят значительно быстрее, к тому же в дальнейшем при соблюдении диеты и выполнении упражнений не возвращаются.

Если говорить об общих чертах проблемы избыточной массы тела у мужчин и женщин, то и у тех, и у других происходит сбой гормонального фона: в крови наблюдается избыточное содержание женского полового гормона эстрогена. И если у женщин это состояние в принципе физиологично, то у сильной половины ведет к самым неприятным последствиям:

  • Наблюдается значительное увеличение молочных желез (фигура приобретает женские черты);
  • Повышается тембр голоса;
  • Возникают проблемы в половой сфере;
  • В запущенных случаях может возникнуть бесплодие.

Помимо эстетических проблем, абдоминальное скопление жировой ткани приводит к серьезным проблемам со здоровьем: увеличенный в размерах живот давит на диафрагму, что приводит к изменению положения сердца и препятствует дальнейшей нормальной его работе. В результате возникают сбои в системе кровоснабжения, возрастает риск возникновения инфаркта. Отсюда можно сделать вывод, что проблема борьбы с лишними килограммами должна решаться с позиции сохранения своего здоровья, а эстетическая составляющая здесь стоит уже на втором плане.

Для избавления от лишнего веса мужчины прибегают к тем же способам, что и женщины: соблюдение диеты, отказ от вредных привычек, выполнение физических тренировок посредством посещения спортзала. На крайнем варианте остановимся более подробно.

Еда имеет определенные функции

Основная ценность еды отнюдь не в ее вкусе, хотя большинство людей считают именно так. Многие из, включая меня, выросли исключительно на фастфуде и не имели ни малейшего представления о том, что такое правильное питание для похудения. Будучи ребенком, я никогда не слышал таких слов, как «белки», «углеводы» или «жиры». К тому же, в те времена на этикетках продуктов не писали количество содержания питательных элементов.

«Основная функция еды – питать наш организм энергией, вкус дело второе».

Незнание того, что мы едим каждый день и есть главная причина появления огромного количества людей с лишним весом. И пищевая промышленность нам совсем в этом не помогает, вокруг один фастфуд и модифицированные продукты. Неудивительно, что такое огромное количество людей страдают из-за проблем с лишним весом.

Основная функция еды – питать наш организм энергией, вкус дело второе. Это совсем не означает, что не нужно наслаждаться по-настоящему вкусной едой, однако понимание того, что необходимо есть, поможет вам сделать лучший выбор.

Продукты питания состоят из трех макроэлементов:

  • Белки
  • Углеводы
  • Жиры

После воды, белки – это вторая составляющая нашего тела. Белки необходимы нам каждый день, так как они выполняют в буквально смысле тысячи функций, необходимых человеческому организму благодаря многочисленным комбинациям с различными аминокислотами.

Углеводы являются основным видом источника энергии для нашего организма. Простые или сладкие углеводы имеют место быть в ежедневном рационе, но в большей степени вы должны употреблять сложные или медленные углеводы. Однако необходимо знать, и здесь большинство совершают ошибку, что любые избыточные углеводы будут откладываться в теле в виде жира.

Представьте что это то же самое, что заправлять машину. Если бак уже полный, а вы все еще продолжаете заливать бензин, то он просто выплеснется наружу. То же самое происходит и с лишними углеводами. Когда определенный уровень достигнут. Лишние углеводы «выплескиваются» и вы толстеете.

Что касается жиров, то есть два вида: плохие и хорошие. Какие жиры полезны, а какие стоит избегать, обсудим позже. Большинство из нас ест слишком много жиров, и в основном плохого вида, таких как насыщенные жиры и транс жиры. Осознанный выбор продуктов питания и их количества может решить эту проблему. Уменьшая потребление сахара, жиров и калорий, мы можем контролировать ту часть, которая касается еды. Физические упражнения мы рассмотрим позже.

Здоровое питание для мужчин основные правила

  • Рацион мужчины должен быть разнообразным, включать в себя мясо, рыбу, зерновые продукты, овощи и фрукты, молочные продукты.
  • По возможности нужно отказаться или свести к минимуму употребление полуфабрикатов, консервированных блюд, продуктов с искусственными добавками, жирной и жареной еды.
  • Для организма мужчины очень важна белковая пища. В рационе должна присутствовать рыба, нежирные сорта мяса, морепродукты, творог.
  • Овощи и фрукты – кладезь витаминов, которые очень нужны мужчине. И хоть далеко не все представители сильного пола любят похрустеть салатом, включать растительную пищу в свой рацион нужно обязательно.
  • Чтобы не набрать лишний вес, необходимо следить за калорийностью потребляемой пищи и соотношением белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность «мужского» рациона зависит от физической активности, возраста и рода деятельности мужчины.

Полезные советы относительно питания для похудения для мужчин

У многих мужчин лишние килограммы видны по животу и бокам. Чтобы лишний вес начал уходить, в среднем организм мужчины должен потреблять в день не больше, чем 1800 ккал при умеренных физических нагрузках. Но это не означает что абсолютно любые блюда, не превышающие в сумме по калорийности указанное число, могут входить в рацион.

Существуют некоторые правила, следуя которым можно избавиться от лишнего веса и разобраться в том, как же обеспечить правильное питание для похудения для мужчин.

1. Не следует делать слишком большие перерывы между каждым приёмом пищи. Длительное голодание в течение дня может привести к проблемам с желудком или пищеварительной системой.

2. Следует принимать пищу небольшими порциями, по чуть-чуть, но часто. Желательно делать это не меньше 4-5 раз в день.

3. Всегда стоит обращать на срок годности продуктов на упаковке. Ведь правильное питание не может состоять из несвежих продуктов.

4. Откажитесь от употребления жирной и калорийной пищи.

5. Вносите в меню разнообразие. Как минимум меняйте меню раз в неделю, максимум – ежедневно. Пусть даже блюда буду приготовлены из самых свежих и правильных продуктов, мужской интерес к такой пище на определённом повторе быстро исчезнет, как и интерес к самому процессу похудения в целом.

6. Не забывайте о физических упражнениях, которые нужно сочетать с правильным питанием. Наиболее оптимальные варианты для быстрого сброса веса – это прыжки на скакалке, бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, силовые упражнения

Очень важно делать упражнения, направленные на укрепление сердечной мышцы

7. Хоть правильное питание и подразумевает отказ от алкогольной продукции, позволять себе раз в неделю её употребление в небольших количествах можно. Такой способ убережёт организм от стресса, который он будет испытывать от невозможности получить желаемое и самому худеющему поднимет настроение.

8. Для усиления действия правильного питания на организм следует хорошо высыпаться и по возможности делать это как можно чаще.

9. В плане мотивации может помочь личный дневник. В нём нужно будет отмечать свои достижения, изменения, первые результаты и прочие существенные для вас вещи, чтобы повысить уверенность в себе и желание продолжить начатое.

10. Даже самой полезной пищи можно съедать слишком много и удивляться нерушимости веса

Поэтому очень важно никогда не переедать. Всегда заканчивайте приём пищи с присутствием чувства лёгкого голода

11. Постные блюда, богатые углеводами – лучший способ быстро и легко восполнить утраченную энергию.

12. Совершайте последний приём пищи не позднее, чем за 2 часа до сна. Следите за тем, чтобы в меню при этом попадала лишь низкокалорийная пища, потому что любая иная при сниженном вечернем метаболизме обязательно отложится в виде жировой прослойки.

13. Те мужчины, которые хотят не только сбросить несколько лишних килограммов, но и придать своему телу рельефность, должны отдавать предпочтение белковой пище. Для этого включайте в рацион больше молочной продукции, морепродуктов, нежирное мясо и рыбу.

14. Мужчинам для улучшения обмена веществ необходимо выпивать в день около 3 литров воды. От крепкого чая и кофе, спиртных напитков по возможности следует отказаться или снизить их употребление к минимуму.

Чёткое следование правилам, несомненно, поможет достичь поставленных целей. Не стоит надеяться на мгновенные результаты и бросать правильное питание для мужчин для похудения спустя неделю безрезультатности

Важно набраться терпения и учесть также индивидуальные особенности организма. Кстати, для улучшения обмена веществ есть особая диета

Рекомендации по организации режима дня и подбору продуктов

Каждый человек индивидуален, поэтому при оставлении сбалансированного рациона важно учесть личностные характеристики и даже кулинарные предпочтения. Нужно понимать, что режим питания должен соблюдаться длительный срок и запреты на любимые продукты спровоцируют срыв и ненужное переедание

Советы гастроэнтерологов, спортивных тренеров и диетологов:

  • ешьте часто (5-7 раз в день), но небольшими порциями;
  • соблюдайте баланс между белками, жирами и углеводами;
  • много пейте (не менее 1-1,5 литра воды в сутки);
  • для похудения не превышайте порог в 1500-2000 ккал в день;
  • обязательно исключите из меню фаст-фуд, полуфабрикаты, мучное;
  • уделяйте трапезе не менее 20-30 минут.

Также к общим правилам похудения можно отнести умение избегать или быстро справляться со стрессами. При сильной эмоциональной перегрузке организм начинает усиленно запасаться энергией и создает жировую прослойку вокруг талии или бедер.

Режим правильного питания — продукты

Разрешенные

Запрещенные

Постное мясо, морепродукты, рыба, яйца, растительные жиры, крупы из цельнозерновых злаков, орехи, сезонные овощи и фрукты, несладкие соки, морсы, компоты, кисломолочная продукция.

Быстрые углеводы, сдобная выпечка, фаст-фуд, жирное мясо, консерванты в любом виде, магазинные полуфабрикаты, колбасы, сало, чипсы, соленые орешки, газированные напитки, алкоголь.

Исходя из этого перечня, можно составить примерное меню на день.

  • Завтрак — гречневая каша с медом, чай.
  • Утренний перекус — стакан кефира, яблоко.
  • Обед — суп на мясном бульоне, салат из свежих овощей, вареное мясо, сок.
  • Полдник — фрукты, овсяное печенье, вода.
  • Ужин — пропаренная рыба с гарниром, фруктовое ассорти, отвар шиповника.

Объем блюд определяется индивидуально, исходя из подвижности человека, роста, возраста и пола. Чаще всего применяется правило ладоней. То есть за один раз можно съедать количество, помещающееся в вашей руке. Для увеличения эффективности не лишним будет отказаться от вредных привычек (злоупотребление спиртными напитками, курение).

Проще всего организмом усваивается варенная и пареная еда. Поэтому от жарки придется отказаться. При термической обработке продуктов на масле увеличивается концентрация холестерина, который не только провоцирует ожирение, но и становится источником заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Помните, нормализация веса — длительный и трудоемкий процесс. Но результат стоит потраченных сил и нервов. Не сходите с дистанции на ранних этапах, и вы увидите замечательные изменения не только внешнего вида, но и общего здоровья. Режим часто творит чудеса!

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Читать далее >>

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Читать далее >>

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 23 августа 2016

Выбор оптимальной диеты

Основа похудения мужчин в домашних условиях — диета.

Во-первых, необходимо запомнить простое и легко реализуемое правило: употреблять пищу нужно маленькими частными порциями. Это оптимальный способ похудения с точки зрения диетологии. Рекомендуется кушать около 5 раз в течение дня — это способствует хорошей усвояемости пищи, переходящей именно в энергию, а не в жир. Объемы пищи на каждый раз должны быть примерно одинаковыми, а меняться лишь состав продуктов.

Во-вторых, используете калькулятор калорий. Вы можете найти его в интернете, а можете сами, используя соответствующую таблицу, дома высчитать количество калорий, которые вам можно употреблять в день. Должны учитываться индивидуальные особенности вашего организма; в первую очередь — рост и вес. На каждом продукте написана его калорийность. В идеале рекомендуется не просто «примерно» следовать составленному плану, а завести блокнот, в котором вы будете записывать количество съеденной еды и ее калорийность, что позволит вам точно соблюдать именно такой рацион, какой необходимо.

В-третьих, формируйте ваш рацион таким образом, чтобы он был разнообразен. Не стоит ограничиваться поеданием пары каш — быть может, это и поможет вам похудеть, а вот на организм такая «диета» воздействует крайне неблаготворно. Употребляйте все виды пищи, но в небольших количествах. Это позволит наладить баланс жиров, углеводов, минералов, аминокислот в организме.

В-четвертых, ни в коем случае не ешьте поздно, а тем более — незадолго до сна. Последний прием пищи должен происходить в районе шести или семи часов вечера; конечно, все ложатся по-разному, но желательно отсчитывать от последнего приема до сна около четырёх часов.

В-пятых, постарайтесь свести к минимуму употребление вредных продуктов; к ним относятся: жареное, сладкое, мучное, жирное. Совсем отказываться от них, возможно, и не стоит, но употребляйте их только в первой половине дня, в идеале — до часа-двух

В-шестых, каждый день взвешивайтесь и отслеживайте успехи. Нужно понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому разные люди по-разному реагируют на одну и ту же диету.

Спортивная программа похудения для мужчин

Если ваша цель снизить вес, чтобы обрести подтянутую спортивную форму, то придется придерживаться особенного питания для похудения для мужчин, а также заниматься спортом. При этом совершенно необязательно покупать абонементы в дорогие тренажерные залы — это будет полезно только тем, у кого недостаточно развита самодисциплина. Ведь те мужчины, которые привыкли достигать своей цели и иметь отличный результат, смогут худеть и в домашних условиях.

Эффективность похудения мужчин при этом будет зависеть от двух составляющих, каждую из которых мы подробно охарактеризуем ниже.

Спортивное питание для похудения для мужчин

В этом разделе речь пойдет не о стероидах, которые широко используются бодибилдерами, а о полезных продуктах, питаясь которыми мужчина сможет нарастить мышечную массу. Прежде всего, это пища, содержащая в своем составе белок. Поэтому здесь мы распишем соответствующее меню питания для похудения мужчин, которого для достижения результата нужно придерживаться в течение 10 дней

  1. Первый день:
  • На завтрак нужно съедать пару варенных яиц и три помидора;
  • На обед готовим огуречный салат с запеченной говядиной;
  • Ужинаем гороховым супом.

  1. Второй день:
  • Завтракаем морковным салатом, двумя куриными сосиками в отваренном виде, запиваем все томатным соком;
  • Обедаем запеченным куриным филе с баклажанами и чесноком на грели;
  • На ужин готовим тушенную куриную печень с тушенными овощами.
  1. Третий день:
  • Завтракаем отварной гречкой с овощным салатом и кабачковой икрой;
  • На обед едим фасолевый суп и салат с нежирной рыбой;
  • На ужин готовим свекольный салат и два отварных яйца.
  1. Четвертый день:
  • На завтрак готовим овсяную кашу с фруктами;
  • Обедаем запеченной телятиной с помидорами и грибами;
  • Ужинаем запеченными куриными крылышками и кусочком твердого сыра.

  1. Пятый день:
  • Завтракаем отварным куриным филе и овощным салатом;
  • Обедаем запеченной говядиной, закусываем дыней;
  • На ужин готовим сельдь с овощами, сэндвич с сыром.
  1. Шестой день:
  • На завтрак отвариваем рис, запекаем лосось, приправленный шпинатом;
  • На обед запекаем цыпленка с овощами, запиваем все апельсиновым соком;
  • Ужинаем запеканкой из брокколи.
  1. Седьмой день:
  • На завтрак едим рыбный салат и одно отварное яйцо;
  • Обедаем отварным картофелем и салатом с фасолью;
  • Ужинаем ризотто с зеленью и брынзой.

  1. Восьмой день:
  • На завтрак можно съесть мюсли с нежирным йогуртом;
  • На обед запекаем рыбу и сэндвич с сыром;
  • Ужинаем салатом из отварной куриной грудки и овощей.
  1. Девятый день:
  • Завтракаем фруктовым салатом, заправленным нежирным йогрутом;
  • На обед отвариваем вермишель, готовим к ней соус с лососем и салат из овощей;
  • На ужин запекаем рыбу и выпиваем стакан морса.
  1. Десятый день:
  • Завтракаем куриным филе, приготовленным на пару и кукурузой;
  • Обедаем винегретом и отварной индейкой;
  • Ужинаем омлетом с помидорам и овощным салатом.

Придерживаясь такого питания для сжигания жира для мужчин, можно избавиться за 10 дней более двух килограммов.

Видео: Упражнения для сжигания жира для мужчин

Как нужно тренироваться во время спортивной программы для похудения, вы можете посмотреть в этом видео.

Эффективное меню мужской диеты

Идеальным было бы трехразовое питание, но при необходимости можно включить два резервных приема пищи — второй завтрак и полдник.

Начать день стоит с завтрака, который должен включать в себя зелень, а также овощи, «приправленные» макаронами. Естественно, поедать эту не совсем гремучую смесь стоит в разумных пределах — одной полной тарелки будет более чем достаточно.

Так как макароны довольно быстро «улягутся», намекая вам на то, что им не помешала бы компания, спустя несколько часов можно устроить второй завтрак, который состоит из темных сортов хлеба и кефира. Конечно же, какой мужик может обойтись без яиц — одно два вареных яйца также могут добавить «сытности» второму завтраку. Кроме того, что так вы получите необходимое количество белка, вам еще и не придется мучиться от урчания в животе, ведь вареные яйца — весьма сытный продукт.

Обед, на первый взгляд, может показаться не таким уж и диетическим — вареная картошка (можно «в мундире») и курица вряд ли являются теми продуктами, которые возникают в сознании в тот момент, когда вы слышите слово «диета». Тем не менее, отварное куриное филе с картофелем как раз и станут основой вашего обеда. Закусить все это дело можно простеньким овощным салатом без майонеза (можно заправить оливковым маслом).

Если вы с детства не слышали слова полдник, то добро пожаловать в ностальгические воспоминания — теперь у вас вновь будет этот самый полдник. Причем, состоять он будет не из какого-нибудь «огурчика», а из вполне себе «внятной» булки и ветчины. Одним словом, можно сделать эдакий «гамбургер-лайт», исключив из рецепта все, кроме непосредственно булки и ветчинки. Если вы помните, то полдник подразумевает и десерт — здесь эту роль может выполнять нежирный йогурт.

Тут мы подходим к обсуждению главного «подводного камня» мужской диеты — ужина. На ужин вам необходимо будет выпить зеленый чай («Ниче, переживем»), овощной бульон («Еще один чай, только подсоленный и с морковкой»), а также… рыбу на пару («Очень скучно»). Впрочем, таковы любые диеты, актуальные и для мужчин, и для женщин — ужин состоит из самых «легких» блюд, не способных отложиться в укромных уголках вашего организма.

Физические нагрузки

Как бы не уютно было лежать на своем диване, почесывая пузо (и не только), все же без физических нагрузок невозможно избавление от неэстетичного висячего живота. Стоит понимать, что каждый нормальный мужик мечтает о шикарных геометрических кубиках пресса, «торчащих» из живота, но для того, чтобы превратить в них уже имеющийся шарик, придется неслабо постараться. Дело здесь не только в том, что вам придется сократить до нуля потребление шашлыка и содержимого пивных бутылок, вам придется в прямом смысле этого слова работать. Даже самая лучшая диета для мужчин не способна в итоге наградить вас крепким торсом, поэтому уместно будет расценить свои силы и определиться с видом физических нагрузок.

Необходимый минимум, который вы должны заставить себя делать, это больше ходить пешком, отказаться от лифта, плавать или ездить на велосипеде. Все эти занятия приведут организм в тонус и заставят калории сжигаться быстрее.

Если позволяют средства, неплохо было бы записаться в фитнес-клуб, дабы избавляться от лени и лишних килограммов под надзором опытного тренера, но вполне реально заниматься и дома. Тут уж все будет зависеть от того, как вы себя организуете.

Рацион питания при похудении

Белковая диета

Чтобы похудеть мужчине обязательно нужно потреблять не меньше 1 грамма белка на 1 кг собственного веса ежедневно. Если белка будет мало, вы будете терять не жир, а мышцы. Высококачественный белок содержится в яйцах, мясе птицы, можно добавить в свой рацион спортивные белковые коктейли. А вот углеводами злоупотреблять не стоит. Похудеть мужчине помогут богатые клетчаткой продукты, например, рис, картофель, овсяные хлопья.

Лучшими продуктами для диеты являются:

  • овощи, фрукты и ягоды, а также соки;
  • нежирное мясо, птица, рыба, грибы;
  • бобовые и нутовые, горох, фасоль;
  • злаки и крупы (за исключением манной крупы и риса);
  • орехи и сухофрукты;
  • молочные и кисломолочные продукты, однако нужно следить за содержанием жира;
  • пищу лучше тушить, варить, запекать и готовить на гриле;
  • можно есть нежирные бульоны, пить травяные отвары и чай без сахара.

Обязательно нужно соблюдать питьевой режим. В день необходимо выпивать не меньше двух-трех литров чистой воды, лучше не заменять ее другими напитками.

Вода нужна практически для всех процессов, которые происходят в организме

Употребление жидкости особенно важно в процессе похудения. Дело в том, что при похудении образуются продукты распада жиров, которые могут накапливаться в организме

Вода же поможет вывести их.

Отказаться от фастфуда

Как только вы приняли серьезное решение о похудении, вам придется забыть о своих вкусовых пристрастиях и вредных привычках. Речь идет о фастфуде, пиве, жирной жареной пище или пельменях. Все это во время диеты находится под запретом. Похудеть мужчине, зачастую, мешают друзья. Бывают ситуации, когда приятели приглашают посидеть где-нибудь в ресторане быстрого питания. В таких случаях на встречи лучше приходить сытым, можно даже взять с собой свою еду. Это поможет избежать соблазна купить жареной картошки или газировки.

Придется отказаться и от алкоголя, в особенности от пива, ведь спиртные напитки очень калорийны. Редкий мужчина выпивает без закусок, которые также не улучшат ситуации. За один вечер за бутылочкой пива можно незаметно для себя потребить около 5 тысяч калорий!

Диетолог Джим Джаг предлагает мужчинам хитрость. В рамках программы худеющие должны ограничивать себя во вредной пище шесть дней, но на седьмой они могут есть все, что захотят. Когда мужчина знает, что на выходных сможет съесть пиццу, пончики или другое любимое блюдо, это дает ему большую мотивацию заниматься в течение недели. Это особенно актуально для тех мужчин, которые сбрасывают 10 кг и больше.

Продукты под запретом:

  • белый хлеб, выпечка и мучное в целом;
  • жирное мясо;
  • мясные полуфабрикаты, сосиски, колбасы, готовые продукты;
  • потребление картошки и макарон придется ограничить;
  • газировка;
  • сахар и сладости;
  • чипсы, попкорн, пицца и прочий фастфуд;
  • пельмени;
  • в целом жирное, острое, соленое и копченое;
  • жирная пища.

Расчет калорий

Многим молодым людям подсчет калорий кажется пустой тратой времени

Однако существует важное правило во время похудения: нужно образовать 20%-ный дефицит калорий в день. Это оптимальное число, помогающее похудеть мужчине, но не приносящее вреда здоровью

Поэтому подсчет калорий имеет большое значение. Ежедневная норма калорий для представителей сильного пола рассчитывается по формуле:

10 х вес в кг + 6,25 х высоту в см – 5 х возраст в годах + 5

Но это лишь те калории, которые необходимы организму для поддержания его жизнедеятельности. В зависимости от вашей физической активности, их количество также может увеличиваться. Чтобы вычислить свою норму, можно обратиться к таблице: на это число нужно умножить количество калорий.

1.2Слабая физическая активность, сидячая работа
1.375Умеренная физическая активность, тренировки один-три раза в неделю.
1.4625Средняя физическая активность, тренировки три-пять раз в неделю.
1.550Интенсивные тренировки пять раз в неделю или работа, связанная с физическими нагрузками.
1.6375Ежедневные тренировки, высокая физическая активность.
1.725Ежедневно интенсивные тренировки или тренировки дважды в день.
1.9Ежедневные интенсивные тренировки, тяжелая работа, связанная с физическими нагрузками, спортивные соревнования и т.д.

Как пример, рассмотрим мужчину 30 лет, рост которого составляет 180 см, а вес 90 кг. По формуле вычисляем обмен калорий, необходимый для жизнедеятельности.

10х90+6,25х180-5х30+5 = 1880 ккал

Если предположить, что мужчина занят на сидячей работе и двигательная активность у него низкая, это число мы умножим на 1.2: получается 2256 ккал. А чтобы похудеть, ему нужно ежедневно потреблять на 20% меньше калорий.

В итоге, его ежедневная норма составит 1804,8 ккал.

Подсчет калорий будет способствовать быстрому и безопасному похудению, поэтому пренебрегать им не стоит.

Добавить комментарий