Как сбросить вес мужчине эффективные способы

Что такое сушка тела

Это не только специальное меню с малым количеством углеводов. Правильная сушка невозможна без регулярных физических нагрузок. Во время программы женщина основной упор должна сделать на силовые нагрузки и кардиотренировки (бег, велотренажер, прыжки на скакалке).

Продолжительность программы – 1-2 месяца. Но злоупотреблять этим методом похудения девушке не стоит, поскольку диета очень строгая, организму потребуется отдых. Во время похудения нельзя отклоняться от специального меню, что является основной трудностью для многих девушек. При соблюдении всех правил в неделю можно избавиться от 2 кг лишнего веса. А в месяц суммарная потеря лишних килограмм составляет 10-12 кг.

Во время изменения рациона увеличивается нагрузка на печень. Чтобы облегчить работу этому органу, следует пить не менее 2 л очищенной воды в день.

Основные правила сушки для девушек:

  • потреблять калорий в день меньше, а расходовать больше – для этого девушке следует увеличить свою активность или уменьшить количество потребляемой пищи;
  • контролировать процесс похудения – перед началом программы следует сделать контрольные замеры талии, ягодиц, бедер и повторять измерения каждую неделю;
  • питание должно быть частым, чтобы ускорить метаболизм – в идеале кушать надо 6-12 раз в день, при этом порции должны быть маленькими;
  • жирную пищу нельзя полностью исключать из меню – следует убрать из рациона маргарин, молочные продукты с высоким процентом жирности;
  • продукты с углеводами можно употреблять в первой половине дня.

Принципы построения жиросжигающих тренировочных программ править

Является очевидным тот факт, что чем больше мы сожжем калорий во время выполнения упражнения, тем больше жира мы впоследствии потеряем. Наиболее энергозатратными являются многосуставные, базовые упражнения. Именно на них мы будем делать упор. Например: вы можете выжать штангу лежа 130 кг в шести повторениях. Тогда штангу в 70 кг вы элементарно пожмете раз двадцать. В первом случае тоннаж вашего подхода составит 130×6=780 кг, а во втором 70×20=1400 кг. Выводы очевидны — при одинаковом числе подходов в тренировке, пампинговый тренинг вымотает вас физически куда значительнее силового и более существенно ускорит обмен веществ после тренировки, что положительно отразится на темпах сжигания жира. Кроме того, при пампинге улучшается капилляризация мышечных тканей и тонус сосудов, что весьма выгодно будет смотреться при достижении конечного результата. Далее, испытываемая организмом нехватка калорий перегружает психику и мешает сконцентрироваться на выполнении упражнений, поэтому, во избежание потери равновесия во время выполнения наиболее сложных многосуставных движений со свободным весом, их следует выполнять в тренажерах. По этой же причине тренировки для сушки должны быть достаточно коротки. Однако, поскольку пампинг не приводит к микроповреждениям мышечных волокон и не вызывает истощения нервной системы, время восстановления уменьшается и построении программ. Известно, что во время силового тренинга мышцы расходуют запасы энергии и получают микроповреждения. В дальнейшем происходит компенсация и суперкомпенсация в работавших мышцах, за счет чего они и растут. Однако, при дефиците калорий в организме ни о какой компенсации и суперкомпенсации не может быть и речи. Это значит, что микроповреждения в мышечных волокнах восстанавливаться не будут, что приведет к уменьшению в объеме работающих мышц, а также может привести к травме.

Следовательно, нужен такой режим работы, в котором микроповреждения минимальны. Этому условию соответствует “пампинговый” режим тренинга. То есть, количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более, а рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. К концу подхода в работающей мышце должно появиться ощущение нестерпимого “жжения”. С другой стороны пампинговый подход любого упражнения намного энергозатратней силового. К примеру, вы одну и ту же мышцу можете тренировать чаще, чем при тренировках на массу. Для повышения интенсивности тренинга, продвинутые спортсмены могут применять различные тренировочные принципы, направленные на «уплотнение» тренировки, то есть выполнение большего количества работы в единицу времени, например, суперсеты или дропсеты. а так же сократить интервалы отдыха между подходами. Атлетам, имеющим стаж менее года, этого я делать не рекомендую, так как очень легко загнать себя в состояние перетренированности.

Итак, резюмируя всё вышесказанное, мы пришли к выводу, что тренировка должна быть:

  • на основе базовых упражнений;
  • стиль тренинга — пампинг;
  • наиболее сложные движения выполняются на тренажерах;
  • тренировка для сушки должна быть короткой;
  • опытным спортсменам желательно применение различных методов повышения интенсивности тренинга;

Часть 2 особенности питания до, во время и после сушки для мужчин

Неправильное питание, пренебрежение его основными принципами и правилами во время сушки может свести все старания на нет даже при самых продуманных и результативных тренировках.

Однако и чрезмерное ограничение в продуктах питания может привести не к красивому телу, а больному организму.

Например, очень часто энтузиасты полностью отказываются от жиров и углеводов. Взамен получают лишь «букет заболеваний», ведь никакой организм не может пережить столь резкий и неблагоприятный для него переход к новому питанию, в котором катастрофически не хватает нужных для жизнедеятельности веществ.

Диета при сушке – не голодовка и даже не безуглеводная диета

Во-первых, организм стоит заранее подготовить к периоду сушки, отказавшись за две недели до начала от всех диет. Задача: удерживать постоянный вес, потребляя нужное количество калорий.

Это нужно для того чтобы восстановить нормальные обменные процессы, которые от любых диет обычно замедляются.

По завершению этого этапа следует начинать следующий, а именно постепенно снижать количество потребляемых углеводов и жиров. В итоге, рацион должен минимум на 10% состоять из жиров, но только из растительных жиров. Углеводы также нельзя исключать полностью.

Важное правило: забыть о мучном, сладком, вредном, жареном, соленом или копченом. Газировки, алкоголь и сигареты стоит оставить в прошлом, из углеводов приветствуются лишь зерновые и фрукты

Диета для сушки тела может быть постоянно низкоуглеводной или можно устроить себе углеводное чередование.

Смысл в том, что первый день имеет обычный рацион, второй и третий – минимум жиров и углеводов, четвертый – высокоуглеводное питание.

При составлении меню на ближайшие дни важно учитывать, что ежедневную норму стоит разделять на 5-6 приемов пищи, причем наиболее калорийные продукты нужно сконцентрировать в первой половине дня. При сушке тела желательно придерживаться принципов дробного питания, которое помогает ускорить метаболизм и повысить эффективность сжигания жиров

При сушке тела желательно придерживаться принципов дробного питания, которое помогает ускорить метаболизм и повысить эффективность сжигания жиров.

Перерыв между приемами пищи в 2-3 часа не дает почувствовать голода и поддерживает прекрасное самочувствие.

Продукты из рациона низкоуглеводного питания

Важно помнить, что при сушке нужно употреблять как можно больше белка, для того чтобы мышцы сохранялись и делались рельефнее. Приблизительно стоит рассчитывать ежедневный рацион с таким расчетом: на 1 кг массы тела нужно 1,5-2 г белка, 2 г углеводов и 0,5-1 г жира

Для составления блюд наилучше подходят такие продукты:

Приблизительно стоит рассчитывать ежедневный рацион с таким расчетом: на 1 кг массы тела нужно 1,5-2 г белка, 2 г углеводов и 0,5-1 г жира. Для составления блюд наилучше подходят такие продукты:

  • Отварная гречка и рис;
  • Бобовые;
  • Вареные яйца, нежирные кефир, ряженка или молоко;
  • Обезжиренный творог;
  • Отварная телятина или куриная грудка;
  • Грибы;
  • Овощи и фрукты;
  • Зелень.

Помните, что основные приемы пищи должны содержать не более 250 калорий, а перекусы должны быть сытными, но легкими.

На завершении диеты нужно включать запрещенные продукты постепенно. Можно несколько дней питаться углеводами с низким гликемическим индексом. Задаваясь вопросом, как сбросить вес мужчине, можно запросто использовать диету для сушки даже без спортзала.

Однако помните, что о рельефе тогда придется забыть. Главное помнить, что правильная сушка — это четкий план, никаких поблажек и красивое, рельефное тело в результате усердных тренировок и правильного питания.

Примеры тренировочных программ для сушки править

Программа 1. Круговая тренировка

Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для сушки мышц. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.

По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.

(учитываются только рабочие подходы)

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье 1×12-15
  • Приседания в тренажере Смита 1×12-15
  • Становая тяга на прямых ногах 1×12-15
  • Протяжка штанги или нижнего блока вдоль туловища 1×12-15
  • Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя 1×12-15
  • Жим штанги узким хватом 1×12-15
  • Тяга верхнего блока к груди сидя 1×12-15
  • Подъем ног в висе или в упоре на брусьях 1х Мах
  • Приседы в Гакк-машине 1×12-15
  • Гиперэкстензии 1х12-15
  • Жим вверх с груди в тренажере Смита 1×12-15
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на лавке 1×12-15
  • Французский жим штанги лежа 1×12-15
  • Тяга штанги к поясу стоя в наклоне 1×12-15
  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 1×12-15
  • Подъемы туловища с весом на обратнонаклонной скамье 1х 12-15

Программа 2. Двухдневный сплит

Под двухдневным сплитом имеется ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки. За неделю выполним два таких сплита, т.е. проведем четыре тренировки. Соответственно каждая мышечная группа будет прорабатываться дважды в неделю. Сплит можно составить таким образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ — ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ.

ВТОРНИК, ПЯТНИЦА — НОГИ, ПЛЕЧИ, ПРЕСС.

Тогда программа тренировки для сушки может выглядеть так

Тренировка 1. Понедельник, четверг

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье 3×12-15
  • Отжимания на брусьях с весом 3×12-15
  • Кроссоверы на верхних блоках 3×15-20
  • Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 3×15-20
  • Тяга горизонтального блока к поясу 3×12-15
  • Тяга вертикального блока к груди 3×12-15
  • Пуловеры с гантелью лежа 3×12-15
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3×15-20

Тренировка 2. Вторник, пятница

  • Жим платформы ногами 3×12-15
  • Разгибания ног в станке 3×15-20
  • Становая тяга на прямых ногах 3×12-15
  • Сгибания ног в станке 3×15-20
  • Протяжка нижнего блока вдоль туловища 3×12-15
  • Махи гантелями через стороны вверх 3×15-20
  • Махи гантелями стоя в наклоне 3×15-20
  • Скручивания на верхнем блоке 3×12-15
  • Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях 2х Мах

Данная программа двойного сплита довольно тяжела и ее можно слегка облегчить выполняя ее два раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т.е. по системе 2+2. Это означает, что после двух дней тренинга идут два дня отдыха, затем опять два дня тренинга, два дня отдыха и так далее. Спортсмены со стажем тренинга менее двух лет могут использовать еще более щадящий вариант, проводя всего лишь три тренировки в неделю по данному методу двойного сплита. Это будет выглядеть так:

ПОНЕДЕЛЬНИК / ТРЕНИРОВКА 1 / СРЕДА / ТРЕНИРОВКА 2 / ПЯТНИЦА / ТРЕНИРОВКА 1 / ПОНЕДЕЛЬНИК / ТРЕНИРОВКА 2 / СРЕДА / ТРЕНИРОВКА 1 / ПЯТНИЦА / ТРЕНИРОВКА 2 / И ТАК ДАЛЕЕ.

В данном сплите прорабатываемые мышечные группы разбиваются на три части. Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней тренинга следует день отдыха и далее всё повторяется. Трехдневный сплит позволяет уменьшить тренировочую нагрузку в рамках отдельно взятой тренировки по сравнению с двухдневным сплитом за счет уменьшения прорабатываемых в ней мышечных групп, что позволяет уделить им больше внимания. Однако в зал придется ходить чаще, что тоже не для всех удобно. Сплит можно составить так:

Понедельник — грудь, руки Вторник — ноги, пресс Среда — спина, дельты

ТРЕНИРОВКА 1, ГРУДЬ И РУКИ

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье ( по возможности в тренажере Смита ) 3-4×12-15
  • Отжимания на брусьях с весом 3-4×12-15
  • Кроссоверы на верхних блоках 3-4×15-20
  • Жим штанги лежа узким хватом либо калифорнийский жим 3-4×12-15
  • Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 3-4×15-20
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3-4×12-15
  • Изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках 3-4×15-20

ТРЕНИРОВКА 2, НОГИ И ПРЕСС

  • Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине 3-4×12-15
  • Жим платформы ногами 3-4×12-15
  • Разгибания ног в тренажере 3-4×15-20
  • Становая тяга на прямых ногах 3-4×12-15
  • Сгибание ног в тренажере 3-4×15-20
  • Скручивания на верхнем блоке 3-4×12-15
  • Подъем ног в висе либо в упоре 2х Мах

ТРЕНИРОВКА 3, СПИНА, ДЕЛЬТЫ

  • Тяга горизонтального блока к поясу 3-4×12-15
  • Тяга вертикального блока к груди 3-4×12-15
  • Тяга Т-грифа в тренажере 3-4×12-15
  • Жим штанги с груди сидя ( желательно в тренажере Смита ) 3-4×12-15
  • Протяжка нижнего блока вдоль туловища 3-4×12-15
  • Махи гантелями в стороны стоя 3-4×15-20
  • Махи гантелями стоя в наклоне 3-4×15-20

Спортивное питание

Программа тренировок должна работать в паре с необходимыми аминокислотами и микроэлементами. Для этого необходимо составить план питания и эффективные добавки. Главное в самом начале ограничить поступление калорий. Организм должен тратить их больше, нежели получать. Помимо этого проконтролируйте, чтобы белки поступали в организм своевременно. Принимайте белковую пищу наиболее часто (суточная норма – примерно 2 грамма на 1 килограмм массы, а именно 40 каждые три часа).

Не менее важно будет снизить употребление углеводов, так как в таком случае организм будет вынужден использовать жировые клетки в качестве «бензина». Эффективное использование помогает создавать подобный вид энергии каждый день все лучше и лучше. А вот прием жира в процентном эквиваленте должен составлять примерно половину из общего рациона

Это позволит выработать нужные ферменты и улучшить процессы, связанные с биохимией.

Омега-3комплексы витаминов

Особенности сушки тела для женщин и мужчин

При сушке тела возможно питание по двум вариантам. Первый вариант предусматривает ежедневное питание при норме углеводов, исключая зерновые и фрукты в два последних приема пищи. Второй вариант предусматривает углеродное чередование. В первый день принимается норма углеводов, второй день и третий — низкоуглеводное меню с минимумом жиров, на четвертом дне — высокоуглеводное питание. Примеры рационов с чередованием ниже.

Сушка тела для женщин

Рассмотрим программу питания для женщин, вес которых составляет 60-70 кг, рост — 152-168 см. Чередование количества принимаемых углеводов для женщин производится в режиме четырехразового питания.

  1. Пол-апельсина, отварной рис — 30 г, рыба.

Омлет из яиц и ½ стакана молока.

30 г сваренной гречки, помидор, курица — 60 г, оливки.

Банан, пол-апельсина, творог — 100 г.

2-3 день — сокращение углеводов:

  1. Омлет из яиц и ½ стакана молока.

1/3 перца сладкого, зелень, 60 г мяса телятины, 2 листа салата.

Кружок лимона, 150 г брокколи, рыба — 80 г.

  1. Ложка изюма, овсяная каша — 30 г, курага.

Пол-апельсина, 30 г риса, три белка яиц, зелень.

60 г мяса телятины, 30 г риса, три оливки, листья салата.

Сушка тела для мужчин

Поговорим о питании для мужчин, вес которых — 80-90 кг, рост — 175-187 см. В связи с ростом мышечной массы мужчинам требуется больше энергии, поэтому чередование приема углеводов у них должно проводиться при семиразовом приеме пищи за день:

1 день — норма:

  1. Помидор, 200 г картофеля, пекинская капуста, курица — 200 г.

Банан, творог — 250 г, мандарин — 2 шт.

Белокочанная капуста — 3 листа, рис — 300 г, рыба — 200 г, сладкий перец — 1/3.

Пекинская капуста, 150 г картофеля, 100 г мяса телятины, белки яиц — 5 шт.

Курица — 200 г. рис — 60 г. помидор, салат, сладкий перец — 1/3, оливковое масло.

Рыба — 200 г, помидор, макароны — 70 г, салат.

Апельсиновый сок — 200 мл, курица — 200 г.

2-3 день — сокращаем углеводы:

  1. Рыба — 200 г, помидор, капуста — 100 г.

Белки яиц — 8 шт. апельсин — 2 шт.

Дольки лимона — 2 шт. курица — 200 г, цукини — 150 г, петрушка.

Белки яиц — 8 шт. грейпфрут — 2 шт.

Рыба — 200 г, капуста — 100 г, помидор.

Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 10 миндалин, тыквенные семечки — 2 ч.л.

Салат: чайная ложка оливкового масла, перо зеленого лука, хлебец растертый, 2 банки тунца, 1/2 помидора.

4 день — увеличиваем углеводы:

  1. Салат: отварного картофеля — 100 г, отварной белок, 1/3 сладкого перца, курица — 100 г, пекинской капусты — 3 листа, пол-огурца.

Кефир — 200 мл, творог — 200 г, мандарин — 4 шт.

150 г картофеля, помидор, яйца всмятку — 2 шт. сладкий перец, курица — 100 г, салат — 2 листа.

Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 1/3 грейпфрута, 1/2 яблока.

Смотрите видео о сушке тела:

Если сушка идет после набора массы, то он продолжается в 2 раза дольше сушки. У атлетов при подготовке к соревнованиям накачка мышц длится полгода, сушка — 3 месяца.

Похожие новости

Рецепты на сушке — блюда

Как составить план сушки в бодибилдинге?

Как правильно сушиться в бодибилдинге?

Почему на сушке в бодибилдинге падает сила?

Правильная сушка в бодибилдинге без вреда здоровью

Программа питания для спортсменов

Комплексный подход к проблеме жиросжигания править

Во-первых, это диета. В ней количество поступающих с пищей калорий должно быть меньше расходуемого нашим организмом. Без правильно составленной диеты никакая, даже самая гениально составленная программа, не будет работать на жиросжигание. Но ограничиться одной лишь диетой нельзя, иначе мы будем просто терять вес в основном за счет своей мышечной массы оставаясь при этом примерно с таким же числом жира. Для того, что бы согнать этот проклятый жир и при этом максимально сохранить имеющуюся мышечную массу необходимо соблюсти еще несколько условий, описанных ниже. Потребляемый каллораж будем уменьшать в основном за счет углеводов, при этом количество потребляемых белков, возможно, придется даже увеличить, но это тема для отдельной статьи.

Во-вторых, это введение в тренировочный цикл аэробных тренировок .

Это позволит нашему организму эффективнее переключить свое питание с мышц на жир. Однако, если ограничиться только аэробикой, забыв при этом про тренировки, наши мышцы, оставаясь невостребованными, тоже будут таять на глазах. В результате мы будем выглядеть, как сухой рельефный. марафонец. Боюсь, это не совсем тот идеал, к которому мы стремимся. Однако, это тоже тема для отдельной статьи.

В третьих, необходима корректировка тренировочных программ согласно новой поставленной задаче. Чему, собственно, и посвящена наша статья.

Ну и в четвертых, неплохо было бы использовать какой-либо из имеющихся в изобилии в магазинах спортпита жиросжигатель . Благо, их в продаже масса и среди них имеются действительно работающие.

Как я уже говорил, в этот раз мы коснемся только особенностей тренировочных программ для сушки по сравнению с принципами, используемыми в массонаборных циклах.

Правило 12 Помогите своему организму витаминными

Конечно, основа Вашей сушки это тренировки и диета, но Вы можете здорово помочь своему организму современными комплексами при похудении, например вот такой вариант.

Сушка тела для мужчин имеет приблизительно такой рацион питания:

07:00 вода – 200мл

07:30 овсяная каша – 60г / грейпфрут – ½

09:30 рис – 40г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи

11:30 гречка – 40г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

13:30 творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА

16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию)

17:00 гречка – 50г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 80г / овощи

21:00 филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

23:00 творог – 200г

Важно, что бы вы выпивали 1 – 3 чашки зеленого чая в день. Пейте чай между приемами пищи

Итог:

Белки: 190 – 200г

Жиры: 35 – 40

Углеводы: 150 – 160г

Калории: 1950 – 2050

Этот план питания рассчитан для мужчин, которые весят: 78 – 82кг. Если ваш вес тела больше или меньше, то вам нужно просто подкорректировать план питания под себя. Еженедельно вам нужно взвешиваться и контролировать свои результаты. Если вы теряете 0.6 – 1кг каждую неделю, то значит вы все делаете правильно и ваш жирок потихоньку начинает таять (при этом мышцы остаются не тронутыми).

Важно:

за неделю вы похудели больше чем на 1кг – нужно добавить углеводов (примерно 30г) в свой план питания
за неделю ваш результат не изменился, или же вы похудели, примерно, на 200г – нужно немного убрать углеводов (примерно 30г) из своего ежедневного рациона.

Итак, с диетой разобрались, теперь приступаем к самому приятному – тренировкам. Как было упомянуто раньше: сушка тела для мужчин отличается от женской (особое отличие в тренировках). Тренировки есть силовые (тренинг с железом) и аэробные (велотренажер, бег, скакалка и т.д.).

Для того, что бы добиться максимального эффекта, рекомендуют совмещать эти два вида тренировок. Тренинг с железом нужен обязательно, а вот аэробика под вопросом. В аэробике есть как плюс, так и минус:

ПЛЮС: вы сможете достигнуть результата намного быстрее
МИНУС: вы потеряете часть мышечной массы

Поэтому, данная схема тренировок не включает в себя аэробные нагрузки (если кого то это не устраивает, то вы можете переделать схему под себя).

Основные правила:

длительность – 50мин
количество тренировок – 5
отдых между подходами – от 30 до 50 сек
во время тренировки нужно выпивать 1 – 1.5л воды

СХЕМА ТРЕНИРОВОК :

Понедельник:

Разминка 5мин
Приседания со штангой 1*20/2*15/4*8
Разгибания ног в тренажере 1*20/4*12
Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/2*15/4*8
Сгибание ног лежа 1*20/4*12
Подъем на носки стоя 5*25

Вторник:

Разминка 5мин
Подтягивания 5*8
Тяга блока за голову 4*12
Гиперэкстензия 4*12
Тяга штанги к поясу в наклоне 1*20/1*15/3*8
Становая тяга 1*20/2*15/3*8
Скручивания лежа 5 на максимум

Среда:

Разминка 5мин
Жим штанги стоя 1*20/1*15/3*8
Подъем гантелей перед собой 4*12
Жим штанги из-за головы 1*20/1*15/3*8
Подъем гантелей через стороны 4*12
Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*20/1*15/3*8
Разведение рук с гантелями в наклоне стоя 4*12
Подтягивания ног сидя 5 на максимум

Четверг – Отдых

Пятница:

Разминка 5мин
Жим штанги лёжа 1*20/1*15/4*8
Жим штанги на скамье с наклоном вверх 1*20/1*15/4*8
Разводка гантелей на скамье с наклоном вверх 4*12
кроссовер 5*12
Подъем ног в висе на турнике 5 на максимум
Скручивания на римском стуле 5 на максимум

Суббота:

Разминка 5мин
Жим лёжа узким хватом 1*20/1*15/4*8
Брусья 1*15/3*8
Французский жим лёжа 5*12
Подъем штанги на бицепс стоя 1*20/1*15/4*8
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 1*15/3*8
Бицепс на скамье Скотта 5*12

Воскресенье – Отдых

Если же вы все таки хотите побыстрее избавиться от подкожного жира, то можете включить 20 минут кардио после каждой тренировки. Почему после тренировки? Потому что ваши запасы гликогена истощены и теперь единственным источником энергии является жир. Но как бы кроме жира организм и мышцы будет захватывать в переработку, именно поэтому рекомендую перед кардио принять порцию BCAA, что бы защитить мышцы от разрушения.

Сушка тела для мужчин – это уникальная возможность сделать тело максимально красивым и сексуальным. Строго соблюдайте все правила питания, тренируйтесь до седьмого пота, и ваше тело обретет идеальные формы. И не забывайте про натуральные средства для эффективного похудения для вреда для здоровья! Удачи!

Программа тренировок

Будем заниматься следующим образом: каждый круг будет сочетать в себе одно базовое упражнение, одно упражнение с собственным весом, и кардио тренировка.

1. Понедельник. Давайте начнем сверху, то есть с груди и трицепса. Я выбрал жим штанги лежа, разводку гантелей, отжимания и подтягивания, а кардио предоставляю на Ваш выбор.
Вот каким должен выглядеть первый круг, лучше всего проводимый супер-сетом: 40 секунд жмем штангу (вес такой, чтобы за это время Вы успели сделать хотя бы 15-20 раз), 15-30 секунд кардио, 10 отжиманий, и снова 15-30 секунд кардио. Теперь можете несколько минут отдохнуть, но не больше 5, а лучше 3.Второй круг – то же самое, только жим штанги заменим разводкой гантелей, а отжимания – подтягиваниями на турнике. Количество повторений сохранилось.
Сделайте по 4 круга и для понедельника хватит. Если супер-сет Вам не подходит, то просто делайте между упражнениями кратчайшие перерывы, не более 30 секунд.
В таком режиме будем работать каждую тренировку. Принцип, надеюсь, Вы уяснили, поэтому распишу просто подходящие упражнения на каждый день.

2. Во вторник займемся ногами: приседания со штангой, становая тяга, выпады и приседания с выпрыгиванием.

3. В среду отдохните, хотя никто не запрещает этот день посвятить исключительно кардио: пробежка, катание на велосипеде вполне могут скрасить этот день.

4. В четверг будем сушить плечи и трапецию: жим штанги сидя, шраги со штангой, боковая планка и, если сможете, ходьба на руках.

5. Наконец, в пятницу займемся спиной и бицепсом: румынская тяга, горизонтальный блок, подтягивания и тяга к подбородку

6. Выходные отдохните, наберитесь сил, и в понедельник снова рвитесь в бой.

Сколько времени сушиться? Да Вы и сами увидите – когда посчитаете, что теперь выглядите как Аполлон, тогда и остановитесь.

В завершении данной статьи хочу еще раз обратить ваше внимание, на правильное сбалансированное питание при сушке. Минимум углеводов, которые заменяем протеином в виде спортивного питания, только так будет наилучший эффект от сушки тела

Профессиональное спортивное питание можно лучше всего приобретать в специализированных интернет магазинах.

На этом, в принципе, можно нашу встречу и заканчивать, потому что я не знаю, что еще можно добавить. Сушка – дело непростое, но конечный результат действительно достоин восхищения. До скорой встречи на нашей очередной тренировке.

Александр Белый

Как правильно питаться во время сушки тела

В обычном режиме питания энергия, необходимая для жизнедеятельности человека, образуется из углеводных продуктов. Когда они поступают в избытке, то излишек откладывается в жировую ткань. И чтобы избавиться от этих отложений, максимально сокращают либо полностью отказываются от приема углевода в любом виде. Испытывая недостаток «материала», перерабатывающегося в энергию, организм переходит на альтернативный источник подпитки — расщеплению жира.

Период сушки предполагает следующие основы питания:

  1. Белковую базу. Количество потребляемого протеина равно от 1,5 до 2 грамм на каждый килограмм веса атлета. Его источником являются: грибы, творог, рыба, яйца, куриная грудка.
  2. Грамотное соотношение белка и углевода. Полный отказ от углеводов необходим профессионалам и только на заключительном подготовительном этапе перед соревнованиями. Определенное количество сложных углеводов, содержащихся в овощах и крупах, должно присутствовать в утреннем меню, быть частью обеда. В послеобеденное время рацион составляет только белковая пища.
  3. Дробное питание. Отказ от привычной схемы трехразового питания — это эффективный способ сжигания жира за счет возрастания скорости метаболизма. Есть в течение дня нужно пять или шесть раз.
  4. Потребление воды. Жидкость способствует выводу образующихся при сушке токсинов и продуктов распада. Чтобы избежать скопления воды в тканях организма, минимизируют потребление соли.
  5. Полный отказ от «гастрономического мусора». Это категория продуктов, которая не представляет никакой ценности и пользы для организма. Это различные покупные сладости, сухарики, соусы, чипсы, газированные сладкие напитки, фаст-фуд.

Часть 1 тренировки во время сушки правильный подход

Готовясь к сушке, мужчина работает с большим весом и целенаправленно набирает массу, увеличивая мышцы в объеме.

Для этого используются разнообразные упражнения в тренажерном зале и специально разработанная схема тренировок. Когда начинается сушка, цель тренировок немного меняется: теперь они уже направлены на то, чтобы мышцы сохранить, а не накачать.

Эффективно то, что проверено, или оставить всё, как есть

Один из вариантов – ничего не менять в режиме своих тренировок, оставить те же нагрузки и упражнения. Сразу стоит сказать, что это не лучшее из того, что можно сделать.

Да, со старыми тренировками жир будет уходить, а мышцы минимально потеряют в объеме.

Только мышечная масса частично уйдет при сушке в любом случае, но вот сможет ли человек продолжать заниматься без нужного количества энергии уже другой вопрос.

Из-за диеты мужчина не сможет заниматься в полную силу и эффективность тренировок неизменно упадет.

Более того, во время сушки становятся ослабленными суставы и сосуды, поэтому значительно возрастает риск навредить себе и вместо спортзала уже посещать кабинеты докторов.

Результативные тренировки для рельефных мышц

Начиная период сушки, желательно все же изменить режим тренировок. Упор нужно сделать на изолированные упражнения и уменьшить объемы кардио тренировок.

Изменению подлежит и вес, который используется на занятиях: во время сушки он должен составлять 80% от обычного. С другой стороны, нужно заметно увеличить количество подходов и повторений.

После этого тренировки станут менее изнуряющими, но более эффективными для сжигания жира. Однако стоит помнить о том, что диета для сушки тела может вызвать переутомление, поэтому при любых симптомах стоит сделать перерыв на несколько дней и дать себе отдохнуть.

Причем, такие перерывы не исключают пробежки или бассейн, ведь расслабляться полностью в период упорной работы над телом крайне нежелательно.

Сплит-тренировки и упражнения для сушки тела

Одним из вариантов тренировок во время сушки могут стать сплит-тренировки. То есть, группы мышц разделяются на 4 занятия в неделю по примеру: понедельник – трицепс и грудь, вторник – плечи и трапециевидные мышцы, среда – отдых, четверг – ноги, пятница – бицепс и спина, суббота и воскресенье – отдых.

Группы мышц можно подстраивать под себя, чередовать и менять их местами. При этом каждое занятие должно включать в себя четыре упражнения, два из которых должны быть рассчитаны только на вес собственного тела. Ноги лучше всего тренировать с помощью следующих упражнений:

  • жим ногами;
  • подъем икроножных мышц (сидя);
  • приседания с отягощениями;
  • сгибание и разгибание ног (стоя и сидя);
  • подъем на носки с гантелями.

Еще одна разновидность тренировок выполняется по схеме 3 к 1. То есть, три дня подряд длятся занятия на разные группы мышц, а затем один день отдыха.

Лучше всего группировать ноги и пресс, груди и руки, спину и плечи. При этом самые эффективные упражнения на мышцы спины, груди, рук и пресса следующие:

  1. жим узким хватом;
  2. жим в наклоне;
  3. тяга штанги к подбородку;
  4. тросовая (гребная) тяга;
  5. подъем гантелей лежа и сидя в наклоне;
  6. тренажер для пресса.

Кардио лучше вставлять в первые и последние 15 минут тренировки. При круговой тренировке, которая также очень эффективна при сушке, кардио можно вставлять между подходами. Для хорошего эффекта необходимо начать бегать приблизительно по 60-75 минут в день 6 раз в неделю.

Питание во время сушки

Итак, какое же питание должно быть, чтобы сушка проходила правильно. По большому счету, режим питания остается все тот же – частые приемы пищи, раз в 3-4 часа. Но только если при наборе массы Вы потребляли такое количество калорий, какое Вы, в принципе, даже интенсивно тренируясь, не успевали растратить (это нормально – это одно из необходимых условий для набора массы), то теперь Вам надо поступить наоборот: свести потребляемое их количество до такого уровня, чтобы их Вам катастрофически не хватало. При соблюдении этого условия жиросжигание будет происходить даже без тренировок.

Ваша задача – свести к минимуму потребление углеводов, практически исключить жиры и налегать на белки, ведь именно протеин будет препятствовать, параллельно сжиганию жира, уменьшению объема мускулатуры. Только не переусердствуйте: минимум жиров все же необходим организму, иначе чревато такими нежелательными последствиями, как ухудшение зрения, выпадение волос и многое другое.

Я Вам подскажу приблизительный рацион питания на день, чтобы Вы поняли, насколько он отличается от того, к которому Вы привыкли за время формирования мышечного объема:

  • Начните утро с чашки чая без сахара с сухим галетным печеньем – это Ваш завтрак;
  • Между завтраком и обедом подойдет совершенно пустая овсяная каша с приготовленным на пару куриным филе;
  • На обед – гречневая или рисовая каша без масла и соли с рыбным или куриным филе на пару, с легким салатом из огурцов, помидоров и зелени, заправленным только лимонным соком, и два вареных яйца, в идеале даже без желтка, но не обязательно;
  • Полдник состоит только из филе рыбы или курицы, приготовленного на пару, и все;
  • На ужин ограничьтесь обезжиренным творогом или протеиновым коктейлем.

Как видите, придется подкрепиться, зато потом зеркало может даже треснуть от отражаемой красоты. С питанием разобрались, надеюсь, не сильно огорчил Вас его скудностью, теперь поговорим о тренировках.

Добавить комментарий