Правильное питание для набора мышечной массы

Как правильно питаться, чтобы увеличить мышечную массу

Правильное питание для роста мышц имеет определенные принципы. Организму нужно обеспечить постоянное поступление необходимых ему веществ. Поэтому питаться необходимо часто, но небольшими порциями – до 6ти раз в сутки. По 30% от общего количества еды должно приходиться на завтрак и обед, 20% — ужин, а остальное можно распределить между основными приемами пищи. Белки распределяются в равных количествах в течение дня, большую часть углеводов следует употребить в первую половину дня.

Принимать пищу нужно за 2 часа до тренировки и после нее через 30 минут

Кроме пищи важно обеспечить организм влагой – до 3х литров воды в день помогут вывести токсины, и увеличить мышцы (алкогольные напитки в счет не принимаются)

Правильная организация рациона питания способствует существенному увеличению мышечной массы. И для этого совсем не обязательно принимать синтетические препараты. Просто нужно чуть больше времени. В конце концов, самым терпеливым достанется и прекрасная физическая форма и отличное здоровье.

Светлана Францева «Правильное питание для роста мышц: долой анаболики!» специально для сайта Эко-жизнь. Фото: photl.com

Сладкий картофель

Все знают, что картофель богат углеводами, но именно они помогут вам нарастить мышцы. Ключевым фактором в сжигании жира и наращиванию мышц является  стабильный уровень глюкозы в крови. Ее поможет вам удержать сладкий картофель, благодаря своим углеводам. Когда в крови падает сахар, это приводит к жгучей тяге к сладкому, а этого допускать нельзя, так как сахар вреден для фигуры и мышц.

В таких случаях на помощь приходит сладкий картофель, который стабилизирует уровень сахара в крови. Помимо углеводов, сладкий картофель наполнен клетчаткой, которая способствует развитию мышц. Так что сладкий картофель должен быть обязательно в вашем рационе. Сладкий картофель – это отличная обеденная еда. Все-таки старайтесь употреблять картофель в обед, ужин должен быть легкий, желательно из зелени, чтобы не нагружать обмен веществ перед ночью.

Лосось

Рыба вообще очень полезна, особенно при похудении. Лосось является той рыбой, которая быстрее всего помогает нарастить мышцы. В составе лосося находятся только полезные жиры, витамины В, белки, магний, которые способствует восстановлению и формированию мышц. Те, кто часто едят лосося, отмечают, что у них лучше настроение, самочувствие заметно улучшается. Лосось отлично помогает тем, кто сидит на диете – он придает чувство сытости, вас не мучает голод, жировые отложения быстрее распадаются, а на их месте образуются мышцы. Лучше всего употреблять в пищу жареного лосося с салатом, однако многие его едят соленым. Правда, соленым увлекаться особо не стоит, так соль не полезна для здоровья.

Диета для набора веса меню и рецепты на неделю

Примерное меню на 7 дней

Первый день

Завтрак. Омлет из 2-3 яиц, бутерброд с ветчиной, 1 грецкий орех. Из напитков следует выпить чай с сахаром.

Обед. Приготовьте суп-лапшу. Можно съесть 2 кусочка хлеба с отрубями, 100 г жареной курицы. Черный чай с сахаром.

Полдник. Натуральный йогурт, 1 стакан.

Ужин. Картофельное пюре, 2 бутерброда с сыром и колбасой.

Второй день

Завтрак. Пшенная кашка с молоком, чай, полстакана йогурта.

Обед. Куриный суп, огурец, болгарский перец, кисель.

Полдник. Стакан фруктового сока, 100 г любых сладких ягод.

Ужин. Сэндвич с помидором, огурцом, курицей и сыром, 100 г печенья.

Третий день

Завтрак. 2-3 яйца вкрутую, овощной салат, изюм.

Обед. 100 г картофельных равиоли, 100 г говядины, чай или кисель.

Полдник. Стакан кефира, немного сладких ягод.

Ужин. 100 г печенья, омлет с сыром, ветчиной и кетчупом, молоко с медом.

Четвертый день

Завтрак. Перловая каша с добавлением натурального меда. Грецкие орехи, яблоко, чай с бутербродом.

Обед. Щи на мясном бульоне, овощной салат, 100 г макаронных изделий.

Полдник. Бутерброд с маслом, 1 вареное яйцо. 1 стакан фруктового сока.

Ужин. Картофельное пюре и жареная рыба, греческий салат, чай с сахаром.

Пятый день

Завтрак. 100 г овощного салата, компот или чай, равиоли.

Обед. Гороховый суп, отварная свинина, 2 кусочка хлеба.

Полдник. 1 банан, 100 г печенья, фруктовый сок.

Ужин. 100 г цветной капусты, бутерброд с маслом, жареная рыба.Шестой день

Завтрак. Тушеная говядина с луком, 100 г макаронных изделий, чай с сахаром.

Обед. Сырный суп, овощной салат с оливковым маслом, жареная рыба, компот.

Полдник. Кефир, 13-15 миндальных орешков.

Ужин. Спагетти с подливой или макароны (100-150 г), 1 кусочек хлеба, стакан морковного сока.

Седьмой день

Завтрак. Творожная запеканка, бутерброд с сыром.

Обед. Макаронные изделия, 2 кусочка хлеба, овощной суп.

Полдник. Оладьи со сметаной, натуральный фруктовый сок.

Ужин. Тушеная индейка, хлеб с отрубями, сыр, стакан томатного сока.

Меню при диете для набора веса может варьироваться в зависимости от ваших предпочтений, однако главный принцип должен оставаться таким же: сбалансированное питание вместе с активным образом жизни.

Рецепты на неделю

  1. Перловая, овсяная каши готовятся на молоке. Необходимо предварительно замочить крупу на ночь, после чего заправить кашу медом, тертым яблоком и орехами.
  2. Можно готовить овощной салат, заправляя его майонезом, сметаной и подсолнечным маслом.
  3. Суп-лапша готовится из следующих ингредиентов: 400 г мякоти свинины, 2 лука, 1 морковь, 100 г яичной лапши, перец, растительное масло.

Меню для роста мышц

FitSeven неоднократно писал о том, что мышцы растут исключительно тогда, когда объем поступающей в виде калорий из пищи энергии превосходит объем энергии, расходуемой для силовых тренировок и процессов обмена веществ. По сути, если вы хотите накачаться, то вам необходимо съедать как минимум на 15-20% больше калорий, чем этого требует суточная норма.

Потребление пшеничной муки и продуктов из нее (начиная от макарон и дрожжевого хлеба, заканчивая выпечкой) необходимо сократить до минимума. Лучше отказаться от сахара и любых сладостей, одновременно увеличивая количество зеленых овощей (стручковой фасоли, брокколи) в рационе. Подробное меню питания для набора мышц приведено в нашем материале «Гид новичка».

Сколько раз в день нужно есть?

Для роста мышц рекомендуется есть 5-6 раз в сутки — начинать день с плотного завтрака, делать небольшой перекус до обеда, затем плотно обедать, после чего съедать снэк и выпивать протеиновый коктейль, а в завершении дня полноценно ужинать. При классическом питании 2-3 раза в день вам придется съедать огромные порции, что ухудшит усвоение нутриентов.

Также нужно учитывать и то, что после силовой тренировки открывается углеводное окно, отправляющее питательные вещества из еды прямиком на рост мускулатуры. По сути, для быстрого набора массы важен как прием пищи за 2-3 часа до тренировки (это даст энергию для тренинга), так и в период 2-3 часа по ее окончанию. Если же вы тренируетесь рано утром, вам поможет гейнер.

Как быстро растут мышцы?

Организм всегда увеличивает вес тела за счет одновременного роста как мышечной массы, так и жира. Если спортивным от природы мезоморфам повезло, и на один килограмм мышц они будут набирать 0.2-0.4 кг жира, то у полноватых эндоморфов все может быть наоборот — для них набор 1 кг жира на каждый килограмм мышц еще не самый плохой вариант.

В среднем, оптимальной считается прибавка в 400-600 г в неделю. Если ваш вес растет медленнее, смело увеличивайте калорийность питания, если набираете больше указанной цифры — уменьшайте калорийность, так как набор веса, скорее всего, идет за счет жировой массы. Отметим и то, что чаще всего атлеты сперва набирают общую массу, а затем сушатся и сжигают жир.

Можно ли накачаться без добавок?

Прием креатина, сывороточного протеина, аминокислот BCAA, витаминов или каких-либо других БАДов вовсе не гарантирует автоматического роста мышц — спортивные добавки поэтому и называются «добавками», поскольку они призваны дополнять рацион, а не заменять его. Если вы не будете получать достаточного количества калорий с пищей, никакие добавки вам не помогут.

С другой стороны, спортивное питание облегчает жизнь спортсмена — прием протеинового коктейля после силовой тренировки определенно помогает росту мышц. Если же вы добавите к этому протеину парочку свежих бананов или других ваших любимых фруктов, вы практически удвоите пользу этого коктейля, создав натуральную версию гейнера.

***

Первое правило рациона для быстрого роста мышц — потребление на 15-20% большего количества калорий, чем этого требует ваша суточная норма. Второе правило набора массы — рацион из разнообразных источников сложных углеводов и натуральных витаминов, а не акцент исключительно на мясной пище или на дорогостоящих спортивных добавках.

  1. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source
  2. Eating and Dieting Differences in Men and Women, source
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source

Рейтинг материала:

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц,

3.23 / 31

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Еда до или после тренировки

Cуществует большая разница между тем — когда и как принимать пищу. Одна и та же еда, съеденная до и после тренировки, может привезти к разным результатам.

Главный закон питания при наращивании мышц — объем поступаемой энергии с пищей должен превышать объем энергии, расходуемой организмом при тренировки. Да, здесь работает диета наоборот, когда для похудения мы стараемся снизить калории, то для увеличения мышечной массы нужно увеличить калорийность потребляемой пищи.

Несмотря на то, что основой питания для наращивания мышц являются белки — строительный материал. В сумме, от рациона они должны составлять не более 35%. Основную часть питания все-таки составляют углеводы — 60%.

Здесь следует сделать отступления — что для «сушки» (когда нужно быстро сбросить вес и проявить рельефа мускулатуры), например, при соревнованиях — этот баланс временно меняют местами. Т.е. временно белки становятся приоритетными. Но такое питание очень ограничено по времени. Долго так питаться вредно, даже опасно для здоровья.

Самые важные приемы пищи — утром на завтрак и после тренировки.

Подробнее правильном питании читайте в материалах «Белки, жиры, углеводы: роль и использование в энергетике организма» и «Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов». О здоровой пище мы писали в статье «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания» и «Витамины и минералы в рационе питания начинающих спортсменов

Утро

Рекомендуется в течение часа после пробуждения потреблять около 20–30 г белка. Очень хороши с утра вареные яйца (порция приблизительно такая: одно целое яйцо и два яичных белка) или протеиновые коктейли.

Перед тренировкой и после

Перед тренировкой лучше всего есть за час-полтора. Для предтренировочного перекуса подходит бутерброд из хлеба грубого помола с мясом или курицей. Если такой возможности нет, рекомендуется за полчаса до тренировки съесть яблоко и выпить белковый напиток.

Но главное питание — сразу после тренировки.

Именно питание после тренировки — та база, которая становится основой для наращивания массы тела. Ведь после тренировки белки и углеводы усваиваются полностью. И все, что вы съели пойдет для восстановления и наращивания мускулов

Важно, что потреблять пищу надо как можно раньше, желательно в первые двадцать минут после тренировки. Жиры надо почти полностью исключить, т.к

они тоже буду усвоены, а это не нужно.

Следовательно, важно следить за тем, что вы едите. Большинство тренеров рекомендуют принимать специальное белковое спортивное питание

Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка. Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах

Большинство тренеров рекомендуют принимать специальное белковое спортивное питание. Также можно потреблять яичные белки (готовые), при этом надо помнить, что желтки содержат много жира, который замедляет процесс усвоение белка. Поэтому отделяйте желтки от белков. Кстати, яичный белок усваивается организмом почти полностью. Это способствует резкому увеличению образованию белка в мышечных волокнах.

Очень важно пить. Это может быть обычная вода, а лучше — свежевыжатый сок

Поэтому можно часто наблюдать, как бодибилдеры или пауэрлифтеры после тренировок пьют соки чуть ли не в раздевалке.

А более основательная еда может быть через час–полтора после тренировки. Это может быть:

  • постное мясо,
  • яичные белки с гарниром из риса или макарон.

Скорость метаболизма — важный фактор в приобретении желаемых форм и объемов. Подробнее об ускорении обмена веществ читайте в статьях «Роль метаболизма в снижении веса и 19 продуктов-жиросжигателей» и «11 способов ускорить метаболизм. Худеем без нагрузок!».

Что нельзя в течении 2 часов после тренировки

Жира в еде не должно быть, т.к. он замедляет всасывание белков и углеводов.

Кофеин (кофе, чай), какао, шоколад, крем, взбитые сливки — они также замедляют процессы и следовательно работа по восстановлению мышц произойдет неполная.

Вне тренировок важно употреблять животные белки, особенно мужчинам (особенности питания мужчин и женщин рассмотрена нами в отдельной статье), т.к. они из них образуются мужские половые гормоны, под действием который происходит активное наращивание мышц

Образованию мужских половых гормонов способствует:

  • яйца,
  • устрицы,
  • говядина,
  • курица,
  • брюссельская капуста,
  • молочные продукты.

Женщинам можно обойтись вообще без жирной пищи. Хотя всем полезна жирная морская рыба.

Питание для ускорения роста мышц

Питание —

Питание

питание для ускорения роста мышц

Диета в бодибилдинге играет несколько ключевых моментов, в первую очередь в ее задачи входит снабжение организма необходимых количеством энергии, которая будет использована на тренировках с железом. Аспект этот довольно важен по нескольким причинам, если количество калорий получаемых с пищей будет не достаточное – упадет интенсивность тренировок, что в свою очередь негативно скажется на росте мышечной массы. В том же случае если вы переберете лишних калорий, и они не будут использованы в течение дня, вес избыток невостребованной энергии окажется на вашей талии

Поэтому так важно перед составлением диеты произвести точный расчет необходимого количества калорий на день. Причем, при расчете следует учитывать не только энергию для тренировочного процесса, но общее количество калорий необходимое для поддержания жизнедеятельности организма

Самым лучшим источником энергии являются углеводы, они наименее пагубно влияют на внутренние органы и дают довольно большое количество энергии. Жиры так же обладают высокой калорийностью, но их усвоение происходит намного дольше, при этом требуется усиленная работа печени и поджелудочной железы.

Поэтому для получения энергии рекомендуется использовать продукты с высоким содержанием углеводов, к ним относятся – крупы (гречка, рис, пшеничная, перловая), хлебобулочные изделия, макароны, бобовые.

Второй ролью, которую играет питание для ускорения роста мышц, является снабжение организма необходимым количеством белка, который используется при росте мышечных тканей. Поэтому присутствие большого количества белка в пище при занятиях бодибилдингом является обязательным условием.

Для составления правильной диеты следует в обязательном порядке произвести несложный расчет, сколько потребуется белка для нормального роста мышц.

Осуществляется такой расчет следующим образом – для поддержание жизнедеятельности организма вполне достаточно 0,8 грамм белка на килограмм веса, но так как рост мышц требует дополнительных строительных материалов, эта цифра увеличивается до 2 грамм на килограмм веса.

К примеру, если вы имеете вес в 70 килограмм, то количество белка необходимое на день составляет 140 грамм. Такая цифра кажется пугающей только на первый взгляд. Вот примерная дневная диета, из которой вы сможете получить нужное количество белкового продукта.

Четыре куриных яйца – 28 грамм белка, 300 грамм мяса – 75 грамм белка, 200 грамм творога 36 гр. белка.

Как видите довольно просто получить нежное количество белковой массы из обычных продуктов, не прибегая к приему специальных белковых коктейлей.

Конечно, использование белковосодержащих смесей в питании бодибилдира, упрощает составление диеты и экономит время на приготовление пищи. Но в то же время наносит ощутимый вред здоровью спортсмена. Поэтому обращаться к различным химическим добавкам следует только в крайнем случае, когда без них просто невозможно обойтись, как к примеру, без анаболических стероидов.

Основными продуктами, которые содержат большое количества белка являются – яйца птицы, различные сорта рыбы, мясо (следует исключить жирные сорта), творог, сыр, брынза, соя и продукты с ее использованием, орехи.

Как видите, список белковых продуктов довольно велик, и спланировать правильное питание для ускорения роста мышц не так уж сложно, главное иметь желание и время на приготовление пищи.

Спортивное питание для роста мышц

Для быстрого роста мышечной массы каждый спортсмен должен употреблять калорий больше, чем он расходует. Это основное правило. При этом нужно помнить, что дело не только в калорийности

Чрезвычайно важно, чтобы в рационе питания присутствовали и углеводы, и белки, и жиры. Причем в необходимых количествах

Большую часть в правильном питании для роста мышц должны занимать углеводы. Примерно поровну должно быть жиров и белков. Составляя режим питания, нужно запомнить, что спортсмену необходимо есть часто. Если человек привык к классическому трехразовому питанию, значит, что все это время он вынуждал себя голодать. На самом деле необходимо есть не менее пяти раз за день.

В правильном питании для роста мышц огромную роль играет завтрак. Пропускать утренний прием пищи очень вредно. Телу необходима энергия и белки. Если организм не получает нужных веществ, в расход пойдут мышцы. Даже если спортсмен не голоден, он должен перекусить в первый час после пробуждения. Желательно, чтобы завтрак был плотным. Вечером можно умерить аппетит, однако ложиться спать голодным тоже нельзя.

Хорошо, если вам удалось отказаться от сладких продуктов питания на ужин. На ночь можно есть определенную пищу. Днем можно спокойно перекусить картофелем или кусочком торта. Вечером ограничьтесь творогом либо овощами в тушеном виде.

В любой таблице питания для бодибилдеров говорится о важности потребления белковой пищи, которая также содержит в себе углеводы. А вот о жирах пишут мало

Правильное питание для роста мышц предполагает умеренное употребление жиров. Если вы часто едите каши, в тарелку добавляйте около столовой ложки растительного масла. Также добавляйте масла в картофельное пюре и другие вторые блюда. Полный отказ от жиров приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом.

Не забывайте пить много воды. Мышечная масса состоит из воды на 70 процентов. Норма для человека, который занимается спортом, – не менее двух литров чистой негазированной воды за сутки.

Как правильно распределить употребление жиров, белков, углеводов? Мышечная масса растет в ночное время, когда человек отдыхает. Белки лучше есть вечером, углеводы – утром и днем. Оптимальное количество белка для тех, кто желает нарастить мышцы, – 2-2,5 грамма на каждый килограмм веса.

Вам наверняка известно, что для быстрого набора мышечной массы многие бодибилдеры используют не только домашнее питание, но и специальные спортивные продукты. Наиболее популярны протеины и гейнеры. Предлагаем разобраться в том, что это такое.

Гейнеры необходимы для повышения калорийности суточного рациона. Углеводы, которые содержатся в гейнерах, – это мальтодекстрин, который получают из крахмала. Он совершенно безопасен и применяется во многих сферах пищевой промышленности. Процент белка в таких продуктах – не более тридцати.

Протеиновые коктейли играют важную роль в правильном питании для роста мышц. Существует несколько их разновидностей: изоляты и концентраты. В концентратах присутствует от 30 до 80 процентов белков. В изолятах содержится более 90 процентов белка. Наиболее популярны изоляты с соевым белком.

Итак, что выбрать для увеличения мышечной массы, – протеины или белки? Дать однозначный ответ на этот вопрос невозможно. Если у вас худощавое телосложение и вам необходимо набрать вес, отдайте предпочтение гейнерам. При другом типе телосложения высокая калорийность такого спортивного питания может привести к росту подкожного жира. В итоге мышцы лишатся рельефа.

Бодибилдерам, которые склонны к быстрому набору веса, нужно быть осторожными при использовании белково-углеводных коктейлей. Правильное питание для роста мышц в данном случае должно включать протеины. Опытные специалисты советуют смешивать гейнеры с протеинами для достижения оптимального результата. Берется треть рекомендованной порции выбранного гейнера и около 70 процентов протеиновой порции. В результате получается высокобелковая смесь с достаточно высокой калорийностью.

Как правило, гейнеры употребляют и в дни занятий, и в дни отдыха. Такой коктейль пьют за час до работы в зале и спустя полчаса после тренировки. В дни перерыва между тренировками гейнеры нужно принимать между приемами пищи. Рекомендуется при этом несколько уменьшить привычные размеры порций.

Если вы только начали заниматься спортом и испытываете трудности при выборе продуктов, обратитесь за консультацией к специалисту. Он подберет для вас оптимальный план питания на каждый день. Помните, что индивидуальный подход является наиболее разумным. Только правильно подобранный рацион позволит добиться быстрого роста мышц.

Вопросы по питанию на массу

Могу ли я пропускать завтрак?

Вы не должны пропускать завтрак, но я обычно рекомендую отодвинуть его на несколько часов. Проснитесь, выпейте воды, позанимайтесь чем-нибудь, выпейте кофе, а затем спустя 2-6 часов первый раз поешьте. Если вы не испытываете голод, то не ешьте. Если голодны –  поешьте! Все очень просто.

Если вы страдаете от симптомов адреналиновой усталости или испытываете трудности со сном, то я бы рекомендовал завтракать чуть раньше.

Должен ли я пить протеиновые коктейли?

Если вы получаете достаточное количество белка из натуральных продуктов, то в этом нет необходимости. Единственная польза протеиновых коктейлей заключается в удобстве, а также в том, что он выпускается в обезжиренной форме. Существуют исследования, которые доказывают пользу употребления сывороточного протеина до и после тренировок.

Должен ли я потреблять углеводы перед тренировкой?

Я всегда считал, что потребление углеводов перед тренировкой положительно сказываются на ней, и исследования подтверждают это. Съедайте около 25-50 г углеводов за 30-90 минут до тренировки. Хорошими источниками послужат рис, овес, картофель, бананы, а также детское питание.

Какие продукты стоит забыть навсегда

Если есть “белый” список продуктов, которые нужно запомнить и всегда покупать, значит нужно упомянуть и о “черном” списке.

Есть целый ряд продуктов, которые не только не принесут никакой пользы, но еще и навредят организму спортсмена. И так, на какую же пищу наложено табу в фитнесе и бодибилдинге?

  1. Колбаса
    Уже долгие годы в этом продукте не содержится практически ни капли мяса. Поэтому белка в нем почти нет, и чтобы получить хоть какое-то количество белка, Вам пришлось бы съедать по несколько килограмм колбасы.А теперь представьте, сколько красителей, ароматизаторов, сои и крахмала будет попадать в Ваш организм вместо полезных и натуральных продуктов. Поэтому этот продукт нужно всячески избегать.
  2. Майонез

    Этот соус раньше считался совершенно безвредным, ведь его готовили дома из натуральных ингредиентов. Но эти времена прошли, и теперь майонез готовят в промышленных масштабах, и все, что осталось от старого доброго соуса – похожий вкус.

    Еще одна беда майонеза – жирность. При этом жиры эти совсем не полезные, как, например, в красной рыбе или в оливковом масле.

    Есть майонезы с пониженной жирностью, но его состав представляет из себя скорее таблицу Менделеева, нежели какие-то съедобные вещества. Поэтому лучше навсегда забыть про этот продукт, всегда можно заменить его сметаной.

  3. Снеки (сухарики, чипсы и т.д.)

    Эти продукты стоит бояться, как огня. Ведь они внесут в Ваш организм очень большое количество жира и соли, не давая взамен абсолютно ничего.

    Но при этом они содержат насыщенные жиры, употребление которых может вызвать в будущем такие неприятные последствия как инфаркты и инсульты.

В этом списке нет шоколада и фастфуда, сейчас объясним почему. Такие продукты, которые считаются вредными, иногда могут оказать пользу.

Например от съеденной сразу же после тренировки сладкой шоколадки Вы не только ничего не потеряете, а, наоборот, восстановите запас гликогена в мышцах.


Например гамбургер с качественной говяжей котлетой скорее принесет пользу, чем вред (в случае разового посещения фастфуда).

Однако систематическое посещение таких заведений пагубно отразится как на здоровье, так и на фигуре и проценте жира в организме.

Общие рекомендации по питанию

Белки всегда!

Включайте белки в каждое потребление пищи — около 20 г. Это может быть мясо, птица, рыба, морепродукты. Это не значит, что вы должы есть только белки — как видно из выше обозначенных пропорций (35% белка против 60% углеводов), белка должно чуть меньше трети от еды.

Если вы вегетарианец, это еще конец спортивной жизни (хотя, конечно, сложновато) — добавляйте в рацион протеиновые добавки, богатые белком бобовые и «молочку». 

Для перекуса идеально подходят яйца, кефир, орехи.

Важно! Белки должны быть не только животного, но и растительного происхождения. Необходимо разнообразие аминокислот, помогающих при строительстве мускулатуры

Это соевые продукты, орехи, бобовые и т.п. При питании животными, не забываем о том, что это не только мясо, но и яйца, вся молочная продукция, включая кефир, творог, йогурты и т.п.

Спортивные добавки и белковые коктейли

Для дополнительной стимуляции роста мышечной массы, можно включать в свой рацион спортивные добавки.

В рацион человека, пытающегося нарастить мышечную массу, большинство специалистов рекомендует включать различные добавки. Это в первую очередь протеиновые коктейли — они быстро усваиваются и удобны для употребления сразу после самой тренировки. Также рекомендуется включить витамины и минералы

Что очень важно, так это то, что бессмысленно принимать витамины коротким курсом — они не накапливаются в организме. Важно, чтобы они поступали постоянно

Существует еще такая вещь, как ВВСА — это необходимые кислоты, которые наш организм не вырабатывает (лейцин, изолейцин и валин и др. подробно о них можно прочитать в материале «Витамины, минералы, микроэлементы в продуктах питания»). При их нехватке, организм начинает накапливать жир, а не мышцы. ВВСА часто продается отдельно от белковых коктейлей, иногда включены в них. Употребляется в день тренировки на ночь.

Также необходима такой компонент, как омега-3 кислота. Дело в том, что именно омега-3 кислоты ускоряют восстановительные процессы в организме, в том числе мышцы. Они продаются в капсулах отдельно, но самый лучший источник омеги-3 — это известный нам с детства рыбий жир.

Все продукты должны быть качественными. Убирайте из своего рациона консерванты, заменители и усилители вкуса, фастфуд, сладкую газировку.

Прирост мышц бывает именно при многообразном и регулярном питании.

Между едой надо много пить. Желательно между приемами пищи. Желательно – простую воду, она помогает разносить полезные вещества по организму и играет большую роль в обмене веществ

Также важно употреблять витамины

Советы, как быстро набрать вес

Что поможет набрать вес. Советы:

  • Ешьте небольшими порциями, но часто. Полные люди, как правило, постоянно что-либо жуют. Таким образом, разгрузится поджелудочная железа и нормализуется работа желудка. Как известно, есть редко, но большими порциями вредно.
  • Пейте вместо воды фруктовые смузи и коктейли. Делайте натуральные соки. Пейте молоко, если нет противопоказаний.
  • Следует учесть, что просто набор веса приведёт к деформации фигуры. Старайтесь совмещать калорийную диету с физическими упражнениями. В этом случае делайте акцент на силовые упражнения, а не изматывайте себя бегом или фитнесом.
  • Тщательно считайте калории, которые съедаете. Для того чтобы прибавлялся вес, к ежедневной норме добавляют пятьсот калорий без учёта физических нагрузок.
  • Заведите дневник, где будете сравнивать количество съеденных калорий и прибавку веса за неделю. Питание должно быть полноценным и разнообразным. Чередуйте блюда в диете.
  • Питание у вас должно находиться в приоритете. Если вы куда-либо спешите и по старой привычке игнорируете обед или полдник, то эффект наступит нескоро.
  • Каши, сладкие фрукты, жирные молочные продукты и орехи – должны быть в вашем ежедневном рационе постоянно.
  • Здоровый и продолжительный сон – залог успеха. Недосыпания негативно сказываются на здоровье. Причём человек склонный к полноте будет от недосыпания поправляться, а худой, наоборот, терять вес.
  • Возьмите за правило выбирать калорийные продукты. Добавляйте в блюда картофель и бобы вместо травянистого сельдерея. Кладите в супы сметану, а в каши побольше сливочного масла. Так, вы получите дополнительную порцию витамина А и Е, отвечающие за гладкость кожи и остроту зрения.
  • Полюбите арахисовое масло и сыр. Эти продукты не только высококалорийны, но и безумно полезны.

После того как ваш вес выправится, его следует удерживать на определённом уровне. Чтобы он не набирался дальше, и вы в итоге не превратились в толстяка, верните в меню салаты из свежей моркови, сельдерея и других низкокалорийных продуктов. Ограничьте употребление коктейлей, а пейте больше обычной воды без газа.

Проблемы, возникающие при худобе

Помните, что худоба несёт в себе массу неприятных моментов как для внешнего вида, так и для общего здоровья. У человека с недостаточным весом возникают следующие проблемы:

  • Плохие волосы и ранняя седина. Наши волосы питаются по остаточному принципу. То есть чтобы они были в хорошем состоянии следует налегать на бобовые, сливочное масло и молочные продукты. Причём одно или два блюда из творога в неделю ситуацию не спасёт.
  • Бессонница и повышенная нервозность говорят о катастрофические нехватки витаминов группы В, которые находятся в кашах и хлебе. Игнорируя употребление каш, человек подвергает себя опасности получить нервный срыв.
  • Нехватка микроэлементов сказывается на состоянии костной массы. У худых людей чаще ломаются руки и ноги.
  • Появляется хроническая усталость или апатия.
  • Плохая кожа и ломкие ногти, сухость рук и ступней также говорит о недополученные питательных веществ.
  • Плохой иммунитет и, как следствие, – множество заболеваний.

По наблюдению врачей, проблема недобора веса больше беспокоит мужчин чем женщин. Природой заложено мужчинам быть сильными и крепкими чтобы защищать себя и своих родных. При астеническом телосложении сделать это будет очень непросто. Отсутствие мускулатуры и общая слабость в теле часто делают его неуверенным в себе. Наращивать мышцы придётся только с коррекцией питания и образа жизни.

Продукты для набора веса

Существуют продукты и специальные диеты, которые могут в этом помочь. Они способствуют увеличению мышечной массы, а не откладывают жировые складки. Все они полезны и высококалорийны, благодаря чему у вас улучшится здоровье и добавится энергия.

  • Прежде всего крупы, из которых можно выделить овсянку и гречневую.
  • Все виды орехов.
  • Чёрный шоколад – источник тиамина.
  • Жирное мясо.
  • Из растительных масел выбирайте оливковое или масло авокадо.
  • Все сухофрукты.
  • Картофель.
  • Молочные продукты должны быть высокой жирности.
  • Арахисовое масло.

Не стоит останавливаться только на этих продуктах и игнорировать остальные. Разбавляйте меню для набора веса свежими фруктами и овощами. Предпочтение отдавайте сочным фруктам, которые не нужно долго жевать.

Приготовьте себе питательный коктейль: пачка творога смешивается в блендере со сливками и добавляется две ложки мёда и варенья.

Суть действия синтетических препаратов для роста мышц

Те из нас, кто, так или иначе, связан со спортом, наверняка не раз слышали словосочетание «анаболические стероиды». Насколько безопасным может быть их применение, и каково вообще воздействие их на организм человека? Одним предложением на эти вопросы не ответишь. Но если коротко, то это, грубо говоря, аналоги мужского полового гормона – тестостерона. Насыщение им организма человека действительно дает видимый эффект – рост мышц осуществляется интенсивней, быстрее достигаются намеченные цели.

Однако у всего есть обратная сторона. Организм человека не может не реагировать на увеличение гормонов. У мужчин с течением времени происходит полное прекращение выделения собственного тестостерона, и как следствие, прекращается производство сперматозоидов. Для женщин долгое употребление подобных препаратов грозит потерей женственности (плечи становятся шире, голос грубеет, появляется растительность на лице), и также бесплодием с массой сопутствующих заболеваний.

Употребляйте различные витамины

В результате тренинга культурист получает помимо мышечной массы свободные радикалы, которые имеют свойство оказывать пагубное воздействие на организм. Для борьбы с этими молекулами и укрепления иммунитета полезно употреблять витамины С и Е. Эти антиоксиданты способны не только уничтожать радикалы, но и защищать организм от различных заболеваний, поддерживать кожу спортсмена в хорошем состоянии.

Кроме этих веществ, следует не забывать об энергоёмких витаминах группы В. Они содержатся в большом количестве даже в натуральной говядине (например, в её огузке или пашине). Вещества этой группы способствуют выработке эритроцитов в крови и защите организма от болезней.

Добавить комментарий